aeroby-przed siłowym czy po?

[Lexie]

Ech, czuję się zagubiona, więc napiszę tutaj - nie chcę zakładać osobnego wątku

Mianowicie, mój problem przedstawia się tak...
Już bywało, że starałam się zmobilizować do ćwiczenia w domu, jednak zawsze to jakoś spalało na panewce, bo nie potrafię się w domu mobilizować . Więc wraz z TŻtem zapisaliśmy się do fitness klubu. Na rok

No i wszystko by było pięknie, gdyby nie to, że jesteśmy totalnie zieloni, a trener na siłowni pomógł nam tyle, co nic ("No to tutaj są urządzenia cardio, tutaj "skrzynki", a z tyłu wolny dostęp, ale to lepiej nie teraz, bo to dla zaawansowanych raczej..."). Efekt jest taki, że nie bardzo wiemy co, w jakiej ilości i w jakiej kolejności mamy robić... Urządzenia typu rowerek, orbitrek, bieżnia mamy opanowane, ale to wszystko aeroby (tak?), a chyba wypadałoby jednak jeszcze siłowy. Chociaż nie wiem, to przecież zależy od celu...

W każdym razie oboje potrzebujemy wskazówek odnośnie planu.
Ja chcę schudnąć i ukształtować sobie trochę ciało (na nabieraniu masy mięśniowej mi zdecydowanie nie zależy), on odchudzić sobie brzuch , ale za to wzmocnić i umięśnić ramiona, plecy...

Jesteśmy początkujący, czyli wcześniej raczej nie mieliśmy do czynienia z siłownią w ogóle, o regularnych treningach nawet nie wspominając.

Czy muszę ćwiczyć siłowo? Czy wystarczą aeroby? (przyznam, że lubię je znacznie bardziej, niż wszelakie siłowe ćwiczenia, które mnie strasznie nudzą, męczą i zniechęcają Najchętniej bym na nich poprzestawała ). Ile tych aerobów?
Jak rozplanować sobie ten trening, skoro będę pewnie bywać w f. klubie 3-4 razy w tyg?
Jak powinien ćwiczyć TŻ?

Wiem, że trochę tych pytań jest, ale jak czytam i czytam o tym w necie, to już wyglądam tak --->

[anniaa]

Lexie :
szybciej i lepsze efekty osiagniesz jak połaczyc trening siłowy z aerobami/interwałami.

aeroby
ok 30 minut utrzymując stałe tętno na poziomie ok. 60-70% swojego maksimum.

co do interwałów - sa to cwiczenia w którym zmieniasz tempo cwiczen
Ogólnie im dluższy interwał tym niższa intensywność i łatwiej
poza tym jak zaczniesz od 2min na 2 min to będziesz miala lepsza progresję, szybciej poprawisz kondycję
zaczynam od 20 minut np. 1 m na 1m
potem skracasz przerwę i robisz np. 1m na 45s
potem np. 45 na 45 itp
pójniej dojdziesz np. do 15s na 30s
ale tego nie da sie zrobić tak z biegu trzeba organizm przyzwyczaić
wykonuje sie je np w biegu, skakanka, rowerek, orbiterek, bieznia itp.

trening siłowy
Mozna wykonywac ćwiczac na siłowni z hantlami ,sztangami. tutaj sa przykładowe plany treningowe
https://wizaz.pl/forum/showthread.php?t=187396
tutaj tez masz wszystko rozpisane
http://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLAN%C3...H-t398495.html patrz plan FBW (czyli całego ciała )

no i najwazniejsza jest dieta polecam wejsc na ogólna dietetyke i u góry jest podwieszony temat: 10 przekazan zywnosciowych
musicie również wiedziec , ze nie da sie schudnac miejscowo jak zaczynasz stosowac redukcje to niestety trzeba pamietac ze cm moga leciec wszedzie.

[Lexie]

Napisane przez anniaa

Lexie :
szybciej i lepsze efekty osiagniesz jak połaczyc trening siłowy z aerobami/interwałami.

Kurczę

No nic, może opanuję

aeroby
ok 30 minut utrzymując stałe tętno na poziomie ok. 60-70% swojego maksimum.

Ok, tego pilnowałam nawet podczas tego pierwszego razu na siłowni (tzn tętna)

Aha, a jeśli np utrzymując stałą prędkość ćwiczenia widzę, że tętno mi rośnie, powinnam zwolnić?

co do interwałów - sa to cwiczenia w którym zmieniasz tempo cwiczen
Ogólnie im dluższy interwał tym niższa intensywność i łatwiej
poza tym jak zaczniesz od 2min na 2 min to będziesz miala lepsza progresję, szybciej poprawisz kondycję
zaczynam od 20 minut np. 1 m na 1m
potem skracasz przerwę i robisz np. 1m na 45s
potem np. 45 na 45 itp
pójniej dojdziesz np. do 15s na 30s
ale tego nie da sie zrobić tak z biegu trzeba organizm przyzwyczaić
wykonuje sie je np w biegu, skakanka, rowerek, orbiterek, bieznia itp.

Samą ideę interwałów mniej więcej rozumiem, ciekawe czy program interwałowy na rowerku stacjonarnym będzie odpowiadał moim potrzebom

trening siłowy
Mozna wykonywac ćwiczac na siłowni z hantlami ,sztangami. tutaj sa przykładowe plany treningowe
https://wizaz.pl/forum/showthread.php?t=187396
tutaj tez masz wszystko rozpisane
http://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLAN%C3...H-t398495.html patrz plan FBW (czyli całego ciała )

O, to jest to, czego mi chyba najbardziej potrzeba
Dzięki
Nie mam pojęcia czemu sama tego jeszcze nie znalazłam, bo grzebię tu i grzebię i odgrzebuję coraz to nowe rzeczy

no i najwazniejsza jest dieta polecam wejsc na ogólna dietetyke i u góry jest podwieszony temat: 10 przekazan zywnosciowych
musicie również wiedziec , ze nie da sie schudnac miejscowo jak zaczynasz stosowac redukcje to niestety trzeba pamietac ze cm moga leciec wszedzie.

W diecie jestem obcykana
Już kiedyś (no, z rok temu ) stosowałam się do tych zasad i chudłam nawet bez ćwiczeń, chociaż wymagało to ode mnie sporych zmian w odżywianiu, dość rygorystycznie to wszystko traktowałam i efekt był taki, że szybko mnie to zmęczyło... Ale myślę, że skoro już znam zasady - będzie mi łatwiej do tego wrócić
Większy problem z TŻtem, bo on nie ma pojęcia o co chodzi w dietach i nie potrafię mu tego wpoić, chociaż się starałam, słowo Chyba się poddam i niech sam się tym zainteresuje, jeśli zechce...

No i wiem z doświadczenia, że te nieszczęsne centymetry lecą wszędzie Ostatnio kiedy się odchudzałam spytałam któregoś dnia mamę, czy widać jakieś efekty tego mojego odchudzania. Powiedziała: "Oczywiście. Cycki ci zmalały!"

Myślę, że problem dla mnie będzie stanowić jeszcze fakt, że zupełnie nie wiem do czego mogą mi posłużyć różne siłowniowe urządzenia Wyglądają dla mnie zupełnie kosmicznie Ale może jakoś się połapiemy, albo będziemy męczyć tego mało komunikatywnego trenera

[anniaa]

Napisane przez lexie

Kurczę

No nic, może opanuję

warto opanowac bo efekty sa godne tych wszystkich cwiczen

Ok, tego pilnowałam nawet podczas tego pierwszego razu na siłowni (tzn tętna)

Aha, a jeśli np utrzymując stałą prędkość ćwiczenia widzę, że tętno mi rośnie, powinnam zwolnić?

wazna jest utrzymanie stałej predkosci podczas cwiczenia

Samą ideę interwałów mniej więcej rozumiem, ciekawe czy program interwałowy na rowerku stacjonarnym będzie odpowiadał moim potrzebom

interwały super wykonuje sie na bieżni jest poprostu łatwiej bo ustalasz sobie 2 predkosci i samo sie zmienia jak i zmusza cie do danej predkosci oraz mozna sobie czas ustawiac jak długo ma trwac "max" i "wolno"

O, to jest to, czego mi chyba najbardziej potrzeba
Dzięki
Nie mam pojęcia czemu sama tego jeszcze nie znalazłam, bo grzebię tu i grzebię i odgrzebuję coraz to nowe rzeczy


W diecie jestem obcykana
Już kiedyś (no, z rok temu ) stosowałam się do tych zasad i chudłam nawet bez ćwiczeń, chociaż wymagało to ode mnie sporych zmian w odżywianiu, dość rygorystycznie to wszystko traktowałam i efekt był taki, że szybko mnie to zmęczyło... Ale myślę, że skoro już znam zasady - będzie mi łatwiej do tego wrócić
Większy problem z TŻtem, bo on nie ma pojęcia o co chodzi w dietach i nie potrafię mu tego wpoić, chociaż się starałam, słowo Chyba się poddam i niech sam się tym zainteresuje, jeśli zechce...
to moze wydrukuj chłopakowi badz przesli str z 10 przekazaniami diety ? bo ciezko bedzie mu schudnac bez diety. sama wiem jak to jest z facetami oni zawsze wszystko wiedza lepiej co jest najlepsze i wogole
No i wiem z doświadczenia, że te nieszczęsne centymetry lecą wszędzie Ostatnio kiedy się odchudzałam spytałam któregoś dnia mamę, czy widać jakieś efekty tego mojego odchudzania. Powiedziała: "Oczywiście. Cycki ci zmalały!"
niestety z klatki piersiowej cm najszybciej spadaja
Myślę, że problem dla mnie będzie stanowić jeszcze fakt, że zupełnie nie wiem do czego mogą mi posłużyć różne siłowniowe urządzenia Wyglądają dla mnie zupełnie kosmicznie Ale może jakoś się połapiemy, albo będziemy męczyć tego mało komunikatywnego trenera
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ wejdz w kazda podkategorie np trening miesni klatki piersiowej i wyswietla ci sie wszystkie cwiczenia na ta czesc ciała

[Lexie]

Aha, ja mu wydrukuję przykazania, a on spojrzy na mnie wzrokiem zbitego psiaka i spyta "I nie będę mógł jeść KFC...? "

Sama widzisz, tak to z nimi jest zazwyczaj

[anniaa]

Napisane przez lexie

Aha, ja mu wydrukuję przykazania, a on spojrzy na mnie wzrokiem zbitego psiaka i spyta "I nie będę mógł jeść KFC...? "

Sama widzisz, tak to z nimi jest zazwyczaj

diete 10 przekazan wystraczy stosowac w 90% wiec czasem do kfc bedzie mógł wstapic

[Lexie]

Uf, oswajałam dziś te różne "siłowe" przyrządy". Nie było tak źle, jak się obawiałam Chociaż jeszcze nie wszystko rozgryzłam Ale TŻ pomagał jak ja czegoś nie pojmowałam swym mało-technicznym rozumkiem
Rzeczywiście, to zdecydowanie bardziej męczące, niż aeroby. Ale fajnie było

[hihi]

Napisane przez lexie

Aha, ja mu wydrukuję przykazania, a on spojrzy na mnie wzrokiem zbitego psiaka i spyta "I nie będę mógł jeść KFC...? "

Sama widzisz, tak to z nimi jest zazwyczaj

Ja jestem na diecie, a w KFC jadam. Sałatki Od czasu do czasu jak mnie przyciśnie na mieście

[Lexie]

Obawiam się, że sałatka mu nie wynagrodzi tych zingerów i frytek

Ja tam mogę jeść sałatki, lubię

[hihi]

Napisane przez lexie

Obawiam się, że sałatka mu nie wynagrodzi tych zingerów i frytek

Ja tam mogę jeść sałatki, lubię

Tak mówiąc o dietowaniu i TŻach to u mnie jest podobnie - ćwiczenia super, ale z dietą średnio - jeszcze śniadania i kolacje to ok, ale obiady? Rybkę z brokułami? A może by troszkę fryteczek czy innych takich? I tak na okrągło

[chmurka80]

kurcze ja sobie nie wyobrażam aerobów na czczo a wszedzie pisze ze tak najlepiej , ja nie mam energii rano bez śniedania

[anniaa]

Napisane przez chmurka80

kurcze ja sobie nie wyobrażam aerobów na czczo a wszedzie pisze ze tak najlepiej , ja nie mam energii rano bez śniedania

nie cwiczymy aerobów na czczo. gdzie na wizazu pisze ze najlepiej tak ćwiczyc ?

[nineczka]

I jedz sniadanie!! Ostatnio widzialam wywiad z trenerem z the biggest loser i on powiedzial, ze orgaznizm musi miec paliwo i trzeba zjesc cos 1.5-2h przed treningiem.

[chmurka80]

nie wiem czy akurat w tym wątku ale przemkneło mi już pare razy stwierdzenie ze aeroby na czczo powinno sie robić np. na SFD spotkałam sie z takim stwierdzeniem

"Nie poruszam tu w ogóle tematyki aerobów rano, na czczo, wiadomo bowiem że te właśnie są najbardziej wskazane, najefektywniejsze. Co do tego nikt chyba nie ma wątpliwości. "

ja śniadanie jem ale przeczytałam pare takich opinii i sobie pomyślałam że znowu coś nie tak robie

[hihi]

Napisane przez chmurka80

nie wiem czy akurat w tym wątku ale przemkneło mi już pare razy stwierdzenie ze aeroby na czczo powinno sie robić np. na SFD spotkałam sie z takim stwierdzeniem

"Nie poruszam tu w ogóle tematyki aerobów rano, na czczo, wiadomo bowiem że te właśnie są najbardziej wskazane, najefektywniejsze. Co do tego nikt chyba nie ma wątpliwości. "

ja śniadanie jem ale przeczytałam pare takich opinii i sobie pomyślałam że znowu coś nie tak robie

Mozesz podać linka do tematu, w którym to się znalazło? Ja również na SFD znalazłam kilma razy informację, że na cczczo ćwiczyć nie należy, bo spala sie w ten sposób mięśnie, że przed ćwiczeniami nalezy zjeść odpowiedni posiłek, aby nie spalać mięśni, że po treningu tez należy zjeść odpowiedni posiłek...

[chmurka80]

http://www.sfd.pl/Aeroby_%2D_efektyw...87-t74216.html

Prosze to jest w pierwszym poście

bo ja już sama nie wiem

[hihi]

Napisane przez chmurka80

http://www.sfd.pl/Aeroby_%2D_efektyw...87-t74216.html

Prosze to jest w pierwszym poście

bo ja już sama nie wiem

Oj... warto przeczytac cokolwiek co jest dalej, bo dyskusja wielka i wtedy będzie wszystko jasne...

[Aglaranna]

Cześć dziewczyny. Mam do was ogromną prośbę, bo czytam, czytam i nieźle się zakręciłam, więc proszę o pomoc. Od 2 tygodni ćwiczę w domu , wieczorem, najpierw biegam w miejscu lub po pokoju a potem całą serię 8 minut abs, arms, leg, strech albo Tamilee Webb. Z tego co zrozumiałam bieg to ćwiczenia aerobowe a 8 minut/ Tamilee to siłowe, więc czy nie powinnam wykonywać ich na odwrót ?? Tzn najpierw 8 minut lub Tamilee a potem bieg.
Aha chodzi mi o redukcję masy ciała a nie wyrobienie mięśni.

[Midi]

No nie wiem, jakoś nie wydaje mi się, żeby, biegając po pokoju, można było dojść do tempa aerobowego (chyba że masz jakiś nieziemski metraż ), więc bym z tym nie przesadzała. A 8-minutowe ćwiczenia z obciążeniem li tylko własnego ciała to też nie jest żaden intensywny trening siłowy, więc chyba rób, jak chcesz. Chociaż w ogóle to racja - najpierw siłowy, potem aeroby

[LittleMo]

oo, no to się dowiedziałam że dobrze ćwiczę wprawdzie zawsze najpierw robiłam wszystkie mniej męczące, a skakankę/bieganie/szybki stepper zostawiałam na koniec, bo nie miałabym siły, a tu się okazuje że tak ma być

mówiłam już, że lubię to forum?

[Midi]

Tylko trening siłowy to raczej nie jest mniej męczący od aerobowego, zwłaszcza takiego, co ma trwać max. 15-20 minut

[hihi]

Napisane przez Midi

Tylko trening siłowy to raczej nie jest mniej męczący od aerobowego, zwłaszcza takiego, co ma trwać max. 15-20 minut

No ja się pod tym podpiszę Jak zrobię trening siłowy to zwykle czuję każdy mięsień, jego zmęczenie i czasami niemal drżenie.

Midi ma sens wieczorny basen po popołudniowym siłowym treningu?

[Midi]

Pływanie jest fajne i można sobie pływać po siłowych (ale po zjedzeiu posiłku potreningowego oczywiście) - o ile to będzie takie relaksujące pływanie, a nie bicie życiówki na 1500 m motylkiem
Natomiast co do sensu, to tu bym się raczej zawahała, bo zależy, co ma być tym sensem. Jeśli pływasz dla przyjemności, to OK, ale jeśli to ma z założenia coś zmienić w sylwetce, to możesz sobie spokojnie odpuścić.

[hihi]

Napisane przez Midi

Pływanie jest fajne i można sobie pływać po siłowych (ale po zjedzeiu posiłku potreningowego oczywiście) - o ile to będzie takie relaksujące pływanie, a nie bicie życiówki na 1500 m motylkiem
Natomiast co do sensu, to tu bym się raczej zawahała, bo zależy, co ma być tym sensem. Jeśli pływasz dla przyjemności, to OK, ale jeśli to ma z założenia coś zmienić w sylwetce, to możesz sobie spokojnie odpuścić.

Pływam, bo lubię tak na dobrą sprawę, a póki co to "trenuję i doskonalę" technikę, więc żadnych rekordów życia bić nie będę

Z ciekawości chciałam wiedzieć, czy to ma jakiś wpływ negatywny/pozytywny na ciało, bo siłowe oczywiście, po nich posiłek, przerwa 2-3h i wtedy basen raczej dla relaksu i przyjemności przed snem

[Kerju]

Odkopuję ponieważ nie znalazłam odp. na pytanie które mnie nurtuje. Ustaliłyście, że jeśli już mamy łączyć aeroby i siłowe to kolejność jest następująca : najpierw siłowe potem aeroby (oczywiście wcześniej rozgrzewka, po stretching). Mnie natomiast interesuje, czy wskazane jest robienie interwałów bezpośrednio po treningu siłowym. Osobiście preferuję HIITy od zwykłych aerobów. Proszę o odp

[Rzabba]

Napisane przez Kerju

Odkopuję ponieważ nie znalazłam odp. na pytanie które mnie nurtuje. Ustaliłyście, że jeśli już mamy łączyć aeroby i siłowe to kolejność jest następująca : najpierw siłowe potem aeroby (oczywiście wcześniej rozgrzewka, po stretching). Mnie natomiast interesuje, czy wskazane jest robienie interwałów bezpośrednio po treningu siłowym. Osobiście preferuję HIITy od zwykłych aerobów. Proszę o odp

Nie

[Iskra14]

Napisane przez Rzabba

Nie

To w takim razie ja mam 2 pytania do mądrzejszych ode mnie

Na siłowni, na którą teraz chodzę trener powiedział, żebym robiła dwa razy w tygodniu najpierw 10min rozgrzewki, potem troning obwodowy (2x15 powtórzeń na małym ciężarze na wszystkie partie mięśni), a na koniec aeroby (10min szybkiego marszu, minuta biegu i tak max 40min przy pulsie 130-160). Jeżeli chciałabym przychodzić trzeci raz w tygodniu to rozgrzewka i aeroby zostają a między mam robić tylko ćwiczenia na brzuch.

Teraz moje dwa pytania:
Czy taka forma treningu jest w porządku? Nie chodzi o to czy ufam trenerowi czy nie, bo ten naprawdę wydaje się orientować w temacie. Chodzi o to, że kiedyś już spotkałam "trenerkę", dzięki, której mało nie dorobiłam się kontuzji.

Drugie moje pytanie: czy mogę w trzy pozostałe dni robić HITa na rowerku? Przyznam, że bardzo lubię ten trening

Za wszelką pomoc dziękuję

[michal888]

Cześć
proponuje 3-4 x trening obwodowy 4 tygodniowy (1 obwód rozgrzewkowy, 1 właściwy) co tydzień dodajemy 1 obwód właściwy.Przed treningiem siłowym 10-15min aero tętno 120-140 pózniej trening obwodowy a po nim 25-30min aero.
możesz do tego zrobić 1 x HIT, tylko po treningu siłowym nie rób HITA.Ale jak dopiero zaczynasz to hit jest nie potrzebny, a jak z dietą ?

[Iskra14]

Wydawało mi się, że coś wiem, ale widać nie wiem

Co to jest obwód rozgrzewkowy i właściwy?
Pytam o HITa bo go uwielbiam chciałam go robić w dni kiedy nie chodzę na siłownię

Co do diety to mój dzisiejszy jadłospis (przekopiowany z dietetyki):
ś: jajecznica na szynce (zwykłej i drobiowej) z pomidorami i cebulą + grahamka z masłem i szynką drobiową, dwa plastry ananasa z puszki
IIs: twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem, pół grahamki (drugiej całej nie wcisnę :P )
Trening HIT na rowerku stacjonarnym
o: skrzydełka z kurczaka pieczone w piekarniku, ryż brązowy, sałatka z pekińskiej, pomidora, papryki, ogóra kiszonego (niestety brakło oliwy, poleję olejem trochę - może lepiej w ogóle nie lać?)
p: bieluch z orzechami, chcę dorzucić warzywo ale żadne mi nie pasuje, może zjem marchewkę osobno
k: śledź w pomidorach z ogórem kiszonym


Staram się przestrzegać 10PŻ i zasad komponowania posiłków okołotreningowych

[michal888]

Witaj, nie wiem czy to plan dla kobiet ale ja aktualnie ćwicze takim :

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie hantli w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie hantli bokiem stojąc-(barki),
6.Wyciskanie hantli w siadzie-(barki),
7.Ściąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg z hantlami-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion z hantlami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze hantlą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Jak najkrótsze przerwy obwód to znaczy że trenujesz te ćwiczenia po jednej seri a pózniej znów zaczynasz ten obwód od nowa tylko że właściwy,większe obciążenia i co tydzień dokładasz obwód własciwy no i po treningu siłowym aero.

---------- Dopisano o 22:07 ---------- Poprzedni post napisano o 21:55 ----------

Witaj, a co do diety zależy jaką chcesz ułożyć, ja jestem zwolennikiem diety białkowej z dwu tygodniowym ładowaniem węglowodanami.A co do twojej to bardzo kiepsa.Możesz zrobić coś takiego podaje wzór z odpowiednia suplementacja

1.Jajecznica z pomidorem + oliwa z oliwek + multiwitamina + karnityna
2.Kurczak + poł banana + bcaa + kofeina + karnityna
TRENING
3.Kurczak + poł banana + bcaa
4.Tuńczyk/Kurczak/wołowina/odżywka białkowa + oliwa z oliwek + warzywa + otręby pszenne
5.Twaróg półtłusty + oliwa z oliwek + warzywa + otręby pszenne

Co 14 dni ładowanie węglowodanami bo trzeba szokować organizm.

1.Omlet jaja+płatki owsiane + oliwa z oliwek
2.Ryż + kurczak + warzywa
3.Ryż + kurczak + warzywa
4.Kasza gryczana + wołowina + warzywa
5.Ryż + wołowina + warzywa

Płyny 5-6 L, 0 L-karnitynie są różnie podzielone opinie tylko te opinie piszą osoby które dawkują karnityne w małych dawkach np. 500mg.Ja aktulanie biore 3 000 mg na dzień.

---------- Dopisano o 22:12 ---------- Poprzedni post napisano o 22:07 ----------

TREC L-karnityna + Green Tea SoftGel dawkowanie tej karnityny od producenta to 4 kapsułki więc 600 mg karnityny a przykładowo Olimp L-karnityna extreme produkt zaleca dawkowanie 2 kapsułek co daje 3 000 mg.