Plan treningowy do oceny - wątek zbiorczy!

[SdC]

Napisane przez Rzabba

Jesli Cié takie wégle przerazaja, to spokojnie mozesz podciagnac troche bialko, wpowiedzmy do 1,5-1,6g

Bardziej chyba mnie to zdziwiło, bo wydawało mi się, że proporcjonalnie będzie ich mniej . Ale trochę sobie białko podciągnę . Generalnie bez węgli mój organizm nie funkcjonuje najlepiej i muszę je ostrożnie zmniejszać. Dziękuję za pomoc!

[dorotek88]

Hej Co myślicie o takim planie treningowym?

2 pełne serie każdego ćwiczenia + ostatnia seria na max. (ale nie więcej niż w pełnej serii):

pompka damska x10
przysiad x15 (obc. 2x1,5kg)
plank (max., zazwyczaj ok. 10-15 sek)
wchodzenie na podwyższenie x15 (obc. 2x1,5kg)
barki - wyciskanie x15 (obc. 2x1,5kg)
prostowanie biodra z leżenia na plecach x15
wspięcia na palce x20 (obc. 2x1,5kg)
biceps - wyciskanie x15 (obc. 1,5kg)
triceps - wyciskanie x15 (obc. 0,75kg)

Trening co drugi dzień, czasami co trzeci. Na początku oczywiście ok. 10 min rozgrzewki, na końcu ok. 10 minut rozciągania. Całość zajmuje mi ok. 40 minut.

Wiem, że podane obciążenia są śmieszne... Ale na razie jestem trochę ograniczona tym, że ćwiczę z butelkami z wodą - planuję jak najszybciej kupić sztangielki 3 i 5 kg, poza tym może kettlebell do przysiadów. A na razie i tak przy podanych obciążeniach czuję, że mięśnie pracują [może z wyjątkiem ćwiczeń na biceps, muszę do niego skombinować coś cięższego, bo czuję że przy 1,5 kg to trochę takie bezcelowe machanie łapą], a w przypadku np. przysiadu nawet po ćwiczeniu bez obciążenia czuję później zakwasy - to wynika zapewne z tego, że generalnie mam dość słabe mięśnie nie przyzwyczajone do wysiłku i ciężarów :/ W dodatku ostatnio schudłam kilka kg (sama nie wiem jak;/) i wydaje mi się że utraciłam właśnie więcej mięśni niż tkanki tłuszczowej (której jednak nie mam za dużo i tyle ile mam mi pasuje

Moje główne pytanie brzmi: czy w takim treningu przećwiczone zostają wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe? Inspirowałam się różnymi treningami dla początkujących jakie można znaleźć w różnych miejscach. Nie jestem pewna czy nie powinnam dołączyć czegoś na plecy, ale ćwiczenia na plecy w różnych planach treningowych albo wymagają specjalnej ławeczki (np. unoszenia tułowia) albo wydają mi się trudne techniczne (różne martwe ciągi itp.) i kontuzjogenne.

Aha, jeszcze jedno pytanie: czy mogę wykonywać serie jednego ćwiczenia jedno po drugim czy też lepiej (tak jak się doradza początkującym na różnych forach) zastosować trening obwodowy czyli po 1 serii każdego ćwiczenia i później kolejny obwód po 1 serii? Przyznam, że z jakiegoś powodu serie wykonywane jedna po drugiej lepiej mi odpowiadają niż obwody.

Dodam jeszcze, że moim celem nie jest redukcja tylko generalnie "wyrzeźbienie" sylwetki, która teraz całkowicie pozbawiona widocznych mięśni. Wiem też, że dieta jest bardzo istotna - jestem w trakcie "czyszczenia" miski, staram się jeść zgodnie z zapotrzebowaniem kalorycznym, dbam o białko w diecie itd.

Będę wdzięczna za każdą odpowiedź!

[Erena]

Napisane przez dorotek88

Hej Co myślicie o takim planie treningowym?

2 pełne serie każdego ćwiczenia + ostatnia seria na max. (ale nie więcej niż w pełnej serii):

Skad masz ten plan? Sama ukladalas czy to gotowiec?
Przede wszystkim troche to chaotyczne, co moze wplywac na efektywnosc. Zaczyna sie od duzych grup miesni (nogi, klata, plecy) i konczy na mniejszych (barki, biceps, triceps). Brakuje czegos sensownego na plecy. Jak sie boisz MC, to chocby wioslowanie sztangielka.

Sprobuj go przegrupowac w takiej kolejnosci jak Ci napisalam, i wpisz go tutaj jeszcze raz. Wtedy sie zastanowie i ewentualnie cos sie wywali, cos doda, cos czyms zastapi.

Co do obciazen sie nie wypowiadam, bo sama zaczynalam od butelek z woda

[dorotek88]

Erena, dzięki za odpowiedź

Plan układałam sama, ale inspirowałam się m.in. treningiem domowym dla początkujących na forum sfd, ale tam właśnie zalecali zacząć od obwodów, poza tym niektóre ćwiczenia powymieniałam na takie które bardziej mi odpowiadają, ale ćwiczą to samo.

Co do kolejności to trochę specjalnie tak ustawiłam np. plank po przysiadzie a nie bezpośrednio po pompce żeby "dać odpocząć" mięśniom górnych partii, tak samo rozdzieliłam przysiad i wchodzenie na podwyższenie, bo oba ćwiczenia są na uda. Ale może trzeba postępować odwrotnie, czyli np. wszystkie ćwiczenia na uda jedno po drugim a te na klatę też obok siebie?

Co do zasady, że duże grupy mięśniowe ćwiczy się najpierw to ją znam i wydaje mi się że tak mniej więcej udało mi się uporządkować te ćwiczenia, z wyjątkiem może ćwiczeń na barki, które przesunęły się za bardzo na początek... :/

W takim razie czy taka kolejność będzie ok (w nawiasie podałam jakie mięśnie są wg mojej wiedzy są najbardziej zaangażowane w ćwiczenie, jeśli się mylę to proszę o poprawienie?:

duże partie mięśniowe:
1. plank (brzuch i inne)
2. pompka damska (klatka piersiowa)
3. przysiad (uda)
4. wchodzenie na podwyższenie (uda)
5. prostowanie biodra z leżenia na plecach (uda)
6. wiosłowanie* (plecy)

małe partie:
7. wspięcia na palce (łydki)
8. barki - wyciskanie (barki)
9. biceps - wyciskanie (biceps)
10. triceps - wyciskanie (triceps)

*-(takie jak na stronie: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp, ćw. nr 5)

[Erena]

Napisane przez dorotek88

Erena, dzięki za odpowiedź

Plan układałam sama, ale inspirowałam się m.in. treningiem domowym dla początkujących na forum sfd, ale tam właśnie zalecali zacząć od obwodów, poza tym niektóre ćwiczenia powymieniałam na takie które bardziej mi odpowiadają, ale ćwiczą to samo.

Co do kolejności to trochę specjalnie tak ustawiłam np. plank po przysiadzie a nie bezpośrednio po pompce żeby "dać odpocząć" mięśniom górnych partii, tak samo rozdzieliłam przysiad i wchodzenie na podwyższenie, bo oba ćwiczenia są na uda. Ale może trzeba postępować odwrotnie, czyli np. wszystkie ćwiczenia na uda jedno po drugim a te na klatę też obok siebie?

Co do zasady, że duże grupy mięśniowe ćwiczy się najpierw to ją znam i wydaje mi się że tak mniej więcej udało mi się uporządkować te ćwiczenia, z wyjątkiem może ćwiczeń na barki, które przesunęły się za bardzo na początek... :/

W takim razie czy taka kolejność będzie ok (w nawiasie podałam jakie mięśnie są wg mojej wiedzy są najbardziej zaangażowane w ćwiczenie, jeśli się mylę to proszę o poprawienie?:

duże partie mięśniowe:
1. plank (brzuch i inne)
2. pompka damska (klatka piersiowa)
3. przysiad (uda)
4. wchodzenie na podwyższenie (uda)
5. prostowanie biodra z leżenia na plecach (uda)
6. wiosłowanie* (plecy)

małe partie:
7. wspięcia na palce (łydki)
8. barki - wyciskanie (barki)
9. biceps - wyciskanie (biceps)
10. triceps - wyciskanie (triceps)

*-(takie jak na stronie: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp, ćw. nr 5)

Prawie Raczej robi się trening w kolejności "grupa po grupie". Chodzi o to, że jak zmęczysz daną grupę mięśni angażując ją we wspieranie ćwiczenia innej grupy, to spadnie efektywność ćwiczeń na nią ukierunkowanych.
Coś sporo się tego na nogi porobiło. W dodatku masz aż dwa ćwiczenia angażujące mięśnie czworogłowe. Dopiero teraz to zauwazyłam. Może wywalisz wejście na podwyższenie?

I teraz tak: plank wydaje mi się sensowny na początek Ale potem zrobiłabym całe nogi i pośladki. Potem plecy i klatę (w takiej kolejności w jakiej Ci wygodniej, ja wolę zaczynać od pleców). Potem barki, biceps i ticeps.

Czyli np. tak:
1. Plank
2. Prostowanie biodra (masz na myśli most? leżysz na plecach ze zgiętymi nogami i unosisz pośladki?)
3. Wspięcia na palce (rozdzielasz uda, a nadal pracują nogi)
4. Przysiad
5. Wiosłowanie
6. Pompki
7. Wyciskanie na barki
8. Biceps
9. Triceps

Taka jest kolejność ćwiczeń w jednym z wariantów programu, który teraz robię (też układałam sama), tylko nie mam planka i zamiast pompek mam wyciskanie na ławeczce (no dobra, na dwóch taboretach ), a zamiast wyciskania na triceps mam pompki w podporze tyłem.

[dorotek88]

Erena, dziękuję jutro rano zrobię trening wg tego planu

Z tym prostowaniem biodra to właśnie o to mi chodzi a wchodzenie na podwyższenie będę sobie chyba wymieniać z przysiadami co drugi trening (albo rzadziej bo mam wrażenie że przysiady są bardziej efektywne)

pozdrawiam

[bytheway]

Hej!
Możecie coś więcej powiedzieć na temat tej efektywności ćwiczeń tj. o kolejności wykonywania ćwiczeń. Aaa właściwie w ogóle o wykonywaniu ćwiczeń w całokształcie. O jakim stopniu efektywności mówimy?

Na siłownię chodzę od pół roku, ale okazuje się, że wszystko robię źle... W porównaniu do dorotek88 moje treningi są totalnie chaotyczne, bo przez jakiś czas przy każdej wizycie robię treningi obwodowe, innym razem coś mi się odwidzi i robię na daną partie ciała (bardziej w podziale -góra,dół, nie mówiąc nic o jakimś podziale na poszczególne mięśnie)
Wcześniej jakoś nie brałam do głowy wszystkich artykułów i opinii ludzi o trenowaniu poszczególnych mięśni... chyba nie chciało mi się planować treningów i nie miałam odpowiedniej do tego wiedzy.
Możecie rozwinąć ten temat? Bądź polecić jakiś artykuł.

[bytheway]

ćwiczę już 1,5 roku, od początku dywanówki, jakieś ostatnie pół roku siłownia. Efekty są w rzeźbie, a owszem, ale mięśni przybyło mi niewiele. Od jakiś dwóch tygodni zmieniłam dietę, dodałam trochę kalorii i je codziennie licze. (ciężko mi powiedzieć czy to co jadłam wcześniej było za mało bo nie prowadziłam żadnych dzienników żywieniowych, ale prawdopodobnie tak też było) Ale ciągle nie daje mi to spokoju i zastanawiam się nad moimi treningami. Zaczęłam je mocno chaotycznie - chyba efekt przyzwyczajenia po dywanówkach, gdzie przy jednej sesji treningowej ćwiczyłam całe ciało. Dokładnie, moje treningi wyglądają tak, że zaczynam od aerobów 10minutowych na rozgrzanie a potem wpadam na siłownie i łapie się za wszystko co mi wpadnie w oko i ręce, omijając stacje gdzie pracują mięśnie które akurat mnie bolą po ostatnim treningu :brzyda l:
Powiem tak: szczerze mówiąc nie przeszkadza mi to, ba, taki system podoba mi się nawet, bo nie umiałabym się pilnować i systematycznie ćwiczyć systemem 'poniedziałek klata, wtorek nogi, czwartek plecy, zaczynamy od dużych grup, nie powtarzamy ćwiczeń na dane partie' ba bla bla. I moje pytania tu: Czy to co robię może być przyczyną tego, że nie przybywa mięśni? Jeśli tak, znacie jakieś sensowne ultimatum pomiędzy moimi treningami 'obwodowymi' a dzielonymi na konkretne partie?
Za wszystkie sugestie dziękuje i pozdrawiam!

[Rzabba]

W tej chwili po prostu sobie ćwiczysz a treningu to nie przypomina.
Trening jest celowy, ukierunkowany, zaplanowany, z progresem.

NIe musisz robić splitów, zresztą jako początkująca nawet nie powinnaś.
Spokojnie możesz robić FBW obwodowo, robiąc dzień przerwy pomiędzy treningami, musisz jednak dobrać ćwiczenia i obciążenie do nich.
Kolejność wykonywania ćwiczęń też jest ważna ale nie ma tragedii, jeśli z powodu zajętego stanowiska raz po raz ją lekko zmienisz.

[Nynena]

Ja też tak robiłam i szczerze mówiąc mi masa mięśniowa przybyła.Zależy jakie masz geny jak wykonujesz dane ćwiczenia. Tyle że ja robiąc zawsze FBW zaczynam od ćwiczń na górne partię ciała a potem dolne ale też nie mam ściśle zapisanych treningów.

Być może problem tkwi w seriach. Chcesz zrobić dużo ale za mało na nich ćwiczysz. Staraj się trzymać 3 serii powtórzeń jak tylko możesz. Zaczynaj większym ciężarem i zmniejszaj. Nie wiem też gdzie chcesz żeby Ci masa mięśniowa przybyła. Jak wiadomo nogi są najcięższe ale tu trzeba najpierw spalić to co zbędne mi pomogło dużo biegania, przysiady martwy ciąg i inne ćwiczenia dostępne na YT bez obciążenia

[bytheway]

spalanie akurat to ostatnie czego mi trzeba Wiadomo, jako kobieta najbardziej umięśniony chciałbym mieć tyłek i nogi. Wprowadzam powoli trochę porządku do tego co robię, chociaż żeby na każdym treningu skupić się na czymś konkretnie. Ciągle mam nadzieję że to była jednak wina diety, pod koniec miesiąca ocenie, a potem będę decydować dalej

[Nynena]

Zawszę jak nie widzę zdjęć nie mogę ocenić Jeśli chcesz wzmacniać nogi to możesz zacząć biegać pod górkę albo z jakimś obciążeniem w plecaku.

Na tyłek pomogło mi białko i ABS buns 8 min. Dodatkowo inne pośrednie ćwiczenia jak przysiad na palcach itp. Efekt rewelacyjny

[bytheway]

mówisz o zdjęciach aktualnych czy postępowych?
ABS buns 8 min? W sensie że abs 8 min i buns 8 min, czy jak?
zastanawiam się nad kupnem obciążników na kostki do biegania, tylko nie wiem jak to się w praktyce sprawdza, czy takie 2kg będzie ok, za dużo za mało i czy w ogóle są przydatne.

[Rzabba]

Napisane przez bytheway

mówisz o zdjęciach aktualnych czy postępowych?
ABS buns 8 min? W sensie że abs 8 min i buns 8 min, czy jak?
zastanawiam się nad kupnem obciążników na kostki do biegania, tylko nie wiem jak to się w praktyce sprawdza, czy takie 2kg będzie ok, za dużo za mało i czy w ogóle są przydatne.

W praktyce to skutkuje kontuzjami stawów

Porządny trening siłowy często załatwia sprawę

[KDych]

Napisane przez zrzuc brzuch

Dokładnie tak samo chciałam napisać rób sobie np:

Poniedziałek - siłowy
Wtorek - aeroby
Środa - siłowy
Czwartek - aeroby
Piątek - siłowy
Sobota - albo wolne albo aeroby
Niedziela - wolne

ważne by w ciągu planu treningowego nie robić dłuższych przerw aktywności niż dwa dni.

U mnie też tak jest. Aeroby to najczęściej dłuższy spacer z psem, by się też wybiegał albo rower.

[MascarpOOne]

Dokładnie pakerki pomóżcie !!! Ćwiczę od 4 miesięcy, jeszcze nie pakuję w sumie na razie tylko w miarę się "rzeźbię", ćwiczę z Mel B, skaczę na skakance, biegam po schodach i takie tam pierdoły. I teraz tak rączki ładnie w mięśnie obrastają, brzuszek też ale nogi coś dziwnego mi odstawiają tylna część super ale z przodu strasznie się rozrosły... zrobiły się grubsze ale czuć, że to nie tłuszcz a mięśnie... są jędrne ale to brzydko wygląda ;( możecie mi coś doradzić? Jakieś ćwiczenia na to polecić, żeby one symetrycznie wyglądały? a nie jak parówki przecięte na pół -_-

[Jankes87]

Trening siłowy najlepiej robić z trzy razy w tygodniu. Do tego dokładam jakieś aeroby, bieganie czy mięśnie brzucha.

[minieczka94]

gwarantuję Wam, że dobry plan treningowy jaki np można znaleźć na sfd (dla początkujących) będzie świetnie kształtował ciało. Ćwiczenia, które najlepiej działają na moje pośladki i nogi ( z różnych planów treningowych) to przysiady i różne wariacje na ich temat, wykroki i martwy ciąg. Lubię ćwiczenia ze złomem. A co do rozrostu mięśni na samym początku gdy zaczynamy ćwiczyć następuje moment "przypakowania", jednak on jest złudny Przybranie masy mięśniowej nie robi się z powietrzu. Też kiedyś byłam fanką dywanówek, ale teraz nic nie brzmi lepiej niż dźwięk odkładanej sztangi po treningu

[freshraspberry]

Ja byłam zawsze typowym chudzielcem i doopiero porządne siłowe ćwiczenia i dobra dieta pomogła mi zyskać sporo mięsa także przede wszystkim dobre rozplanowanie treningów, solidne ich wykonanie, nie bać się ciężarów i rozsądna dieta. Dobre wyliczenie makro i naprawde pilnowanie co się je (na początku, później już jest to bardziej intuicyjne)

[_Angelina_]

u mnie:
3x w tyg siłowy ok 1h ( razem z rozgrzewką) i po siłowych 1h aerobów
jesli trafi sie wolny dzien +45 min aerobow

[cold one]

Witam serdecznie
Od czerwca zaczęłam ćwiczyć na siłowni, najpierw robiłam trening dla początkujących z sfd, a od niedawno się przerzuciłam na fbw z wolnymi ciężarami. Moim celem było poprawienie samopoczucia psychicznego i fizycznego i tak też się stało, dlatego teraz znalazłam sobie następny cel a mianowicie pupę chciałabym skupić się na tej części ciała i dlatego mam pytanie - czy mogę sobie dodać więcej ćwiczeń z zakresu pupy do treningów i ćwiczyć ją 3 razy w tygodniu? Oczywiście nie mam zamiaru odpuszczać górnych partii, broń Boże Po prostu chciałam kłaść nacisk na pośladki

[JaOna19]

To zależy jaki trening.Masz rozpiskę?

[cold one]

Zaczęłam ten z sfd:
Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2. wznosy tułowia z opadu
D. plank

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń

I właśnie chciałam go jakoś zmodyfikować, żeby było więcej na pośladki, ale nie chcę sobie zrobić krzywdy ładując za dużo

[JaOna19]

Ile razy w tygodniu robisz ten trening? Ale myśle,ze i tak możn a dorzucić i nic ci nie będzie.

[Kuningatar]

Więcej nie zawsze znaczy lepiej. Mięśnie pośladków potrzebują trochę czasu na regenerację, więc męcząc je zbyt często można uzyskać efekt odwrotny do zamierzonego
Anyways, jeśli chcesz coś ekstra, to wznosy bioder z obciążeniem albo krótkie, intensywne sprinty pod górkę fajnie uderzą w pośladki.

[cold one]

ćwiczę 3 razy w tygodniu

[kulciacia]

Witajcie dziewczyny!

Od jakichś kilku miesięcy miałam przerwę z siłownią, ostatnio ćwiczyłam w sierpniu. Postanowiłam ułożyć sobie plan na siłownię by na nowo zacząć ćwiczyć. Trening jest taki typowo początkujący, 3x w tygodniu co drugi dzień +30 minut cardio na koniec. Przez pierwszy tydzień bądź dwa planuję zrobić sobie po 2 serie każdego ćwiczenia po 15 powtórzeń potem już 3 serie oczywiście z odpowiednim ciężarem , z którym będę w stanie wykonać te powtórzenia w miarę płynnym tempie. Technikę wykonywania ćwiczeń znam, wcześniej ćwiczyłam z trenerem, który mi pokazywał co i jak i układał plan. Niestety teraz mnie już na to nie stać by płacić karnet osobno i trenerowi osobno więc postanowiłam sama ułożyć sobie plan. Bardzo proszę o ocenę doświadczone osoby odnośnie ćwiczeń i ich kolejności, starałam się skorzystać z wiedzy dostępnej w Internecie.

1.przysiady ze sztangą
2.wykroki z hantlami
3.wspięcia na palce
4.przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha.
5.przyciąganie drążka za głowę
6.wyciskanie hantli na ławce poziomej
7.pompki
8.unoszenie ramion do boku
9.uginanie przedramion ze sztangielkami
10.spięcia brzucha
11.spięcia brzucha skośne

[bejata440]

chcesz koniecznie wszystko to robić na raz?
nie wolisz rozdzielić sobie na osobne dni danych partii ciała?
dla mnie jest to bałagan. i ile czasu chcesz tam spędzić dodatkowo robiąc cardio?

proponuję rozbić ćwiczenia.

[kulciacia]

Niestety mam do dyspozycji tylko 12 wejść w miesiącu. Jakbyś proponowała to podzielić żebym mogła ćwiczyć 3 x w tygodniu? Na trening mogę poświęcić około 2 i 2,5 godziny

[Fionka_31]

Napisane przez bejata440

chcesz koniecznie wszystko to robić na raz?
nie wolisz rozdzielić sobie na osobne dni danych partii ciała?
dla mnie jest to bałagan. i ile czasu chcesz tam spędzić dodatkowo robiąc cardio?

proponuję rozbić ćwiczenia.

nie proponuj splitów osobie początkującej

FBW jak najbardziej wskazany
ja bym co nieco zmieniła i ułożyła jeszcze drugi plan, tak żeby robić naprzemiennie