klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
kobieta z owocami
123rf
Przepisy

Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie!

Nie wiesz dlaczego nie możesz schudnąć? A może przytyłaś pomimo tego, że twoja dieta ciągle wygląda tak samo? Prawdopodobnie przekraczasz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Sprawdź, jak obliczyć ile kalorii powinnaś jeść!
Łucja Zbieniewska
luty 12, 2014
kalkulator kalorii

Wielu z nas błędnie uważa, że zapotrzebowanie dorosłego człowieka na kalorie to 2000 kcal. Sugerujemy się opakowaniami produktów spożywczych, na których często takowa informacja widnieje.

Tymczasem, każdy z nas ma indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne. Ile więc kalorii należy spożywać co dnia, żeby nie przybrać na wadze, a ile kiedy chcemy schudnąć? W określeniu podstawowego zapotrzebowania energetycznego pomogą Wam poniższe wzory, które wskażą przybliżoną liczbę kalorii, którą warto uwzględnić w komponowaniu codziennego menu.

Jeśli chcemy utrzymać dotychczasową wagę a mamy skłonności do tycia, starajmy się nie przekraczać wyliczonych ze wzoru kalorii.Kiedy chcemy schudnąć, od wyniku należy odliczyć ok. 200-500kcal (wyliczając z drugiego wzoru), pamiętając tym samym, aby będąc na diecie nie jeść mniej niż 1000kcal dziennie.

Wizaz.pl zmienia się dla Ciebie! Sprawdź, co nowego! [FILM]

Podstawowy wzór na dzienne zapotrzebowanie kalorii

waga(podana w kilogramach) x 24 (doba, podczas której spalamy kalorie na codzienne czynności) = BMR (podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne)

UWAGA! Kobiety wynik BMR powinny pomnożyć x 0,9

BMRx współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

kobieta

WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI to liczba z przedziału 1-1,5 (zależna od tego, jak wiele ruchu zażywamy każdego dnia):

1 – brak ćwiczeń, praca siedząca;

1,1 – sporadyczne (1 x na tydzień) i lekkie ćwiczenia np. spacer, praca siedząca;

1,2 – ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu, praca siedząca;

1,3 – intensywne ćwiczenia (np. fitness) 2-3 razy w tygodniu, praca siedząca;

1,4 – codzienne ćwiczenia (np. intensywny spacer, fitness, jogging), sporo ruchu w pracy;

1,5 – częste ćwiczenia, praca fizyczna.

Indywidualny wzór na dzienne zapotrzebowanie kalorii

Ten sposób obliczania dziennego zapotrzebowania kalorii jest bardziej dokładny od poprzedniego – uwzględnia indywidualne cechy istotne dla procesu metabolizmu, takie jak np. wiek, wzrost i waga (które pomagają ocenić czy wskaźnik masy ciała jest w normie).

(waga (kg) x 9,99) + (wzrost (cm) x 6,25) – (wiek x 4,92) + PŁEĆ = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne

PŁEĆ:

  • Kobieta: od uzyskanego wyniku odejmujemy 161;
  • Mężczyzna: do uzyskanego wyniku dodajemy 5.

uzyskany wynik x WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI = indywidualne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Korzystając z tego wzoru musimy pamiętać, że WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI to liczba z przedziału 1,4-2, gdzie 1,4 to brak ruchu, a 2 – intensywny wysiłek fizyczny każdego dnia.

UWAGA! Powyższe wzory pozwalają jedynie orientacyjnie przybliżyć ilość kalorii, które spala nasz organizm podczas codziennych, podstawowych czynności (takich jak oddychanie, bicie serca itd.). Nie oznacza to, że jednego dnia nie spalimy ich więcej, a innego mniej. Nie zawsze spożywanie większej ilości kalorii wiąże się z tym, że "pójdzie nam w biodra". Kwestie te są bardzo indywidualne i żaden przelicznik nie zastąpi nam obserwacji własnego organizmu i rozsądku w komponowaniu swoich posiłków, dlatego traktujmy te kalkulatory z przymrużeniem oka ;) 

Warto również pamiętać, że wzory te pozwalają wyliczyć wartości kaloryczne dla dorosłej i zdrowej osoby – nastolatkom w okresie dojrzewania odradzamy korzystania z tych przeliczników.

etykieta

Kiedy decydujemy się na liczenie kalorii obecnych w naszych posiłkach, warto zwracać uwagę na etykiety. Chodzi nie tylko o skład produktu, ale również o zaznaczone na nich wartości energetyczne.

Pamiętajmy, że kalorie często są przeliczone na jedną sugerowaną porcję (np. na 1/2 opakowania orzeszków, plaster sera żółtego etc.), albo są podawane w przeliczeniu na 100g produktu, podczas gdy opakowanie zawiera np. 300g.

Warto mieć na uwadze fakt, że samo trzymanie się kalorycznych norm wyznaczonych przez powyższe wzory, to nie wszystko. Żeby mieć swoją sylwetkę pod kontrolą zwracajmy uwagę na to, co jemy już 3 pączki to tysiąc kalorii, ten sam tysiąc zjemy przygotowując 5 wartościowych posiłków smacznych, zdrowych i sycących!

Komentarze
efekty ćwiczeń
iStock
Styl życia Efekty ćwiczeń – jak szybko je widać i co robić, kiedy ich nie ma?
Pierwsze efekty ćwiczeń zazwyczaj pojawiają się już po miesiącu regularnych treningów. Po 3 miesiącach możemy zrzucić nawet kilkanaście kilogramów! Nie widzicie efektów po kilku tygodniach? Sprawdźcie, dlaczego się nie pojawiają i jak to zmienić!

Efekty ćwiczeń zależą od wielu czynników - wagi wyjściowej, intensywności treningów, ilości spożywanych kalorii, wyboru ćwiczeń i planu treningowego. Po miesiącu ćwiczeń powinniśmy zauważyć poprawę kondycji, ujędrnienie skóry, a nawet spadek wagi. Z każdym miesiącem efekty są coraz bardziej widoczne. Jeśli jednak ćwiczycie już od dłuższego czasu i nie widzicie rezultatów, najprawdopodobniej popełniacie podstawowe błędy! Po jakim czasie widać efekty ćwiczeń? Przy regularnych i odpowiednio dobranych treningach pierwsze efekty ćwiczeń powinniśmy zauważyć już po około miesiącu. Przy intensywnej aktywności fizycznej i zdrowej diecie możemy schudnąć od 0,5 kg do 1 kg tygodniowo. Po 3 miesiącach rezultaty będę widoczne gołym okiem, ciało będzie wyszczuplone i jędrne. Efekty ćwiczeń po miesiącu Po 4-5 tygodniach zazwyczaj możemy zauważyć pierwsze efekty naszych treningów. Ciało jest zdecydowanie jędrniejsze, mamy lepszą kondycję i samopoczucie . Zwiększona jest również nasz siła i wydolność. Mogą się pojawić pierwsze spadki centymetrów i wagi, lecz zależne jest to przede wszystkim od intensywności naszych treningów i wagi wyjściowej. Osobom z otyłością i dużą nadwagą łatwiej zrzucić pierwsze kilogramy. U osób szczuplejszych zarysowują się mięśnie. Wyświetl ten post na Instagramie. Post udostępniony przez Trener Marta Deredas (@trener_marta_deredas) Lut 1, 2020 o 2:23 PST Efekty ćwiczeń po 3 miesiącach Efekty ćwiczeń po 3 miesiącach są już widoczne gołym okiem. Przez ten czas bez problemu możemy wyszczuplić ciało i zrobić formę. Regularne treningi pozwolą nam zgubić nawet kilkanaście kilogramów . Ciało jest widocznie jędrniejsze, zanika cellulit . Ćwiczenia zaczynają być dla nas przyjemnością, a długi spacer to żadne wyzwanie....

Przeczytaj
kobieta dieta
Fotolia
Styl życia Ile kalorii powinnam jeść?
Nie wiesz, jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne? Niezależnie od tego, czy chcesz utrzymać dotychczasową wagę czy też zrzucić kilka kilogramów, powinnaś wiedzieć, ile kalorii spala Twój organizm oraz ile energii powinny dostarczać poszczególne posiłki. Sprawdź!
Katarzyna Mordalska
listopad 04, 2015

Ile kalorii powinien mieć obiad? Podstawową zasadną zdrowego odżywiania jest spożywanie 5 posiłków dziennie we względnie stałych odstępach czasu, co około 3 godziny. Obiad wcale nie powinien być najbardziej obfitym posiłkiem w ciągu dnia, jak mogłoby się wydawać. Najwięcej, bo 40% dziennego zapotrzebowania na kalorie, powinno dostarczać śniadanie. Obiad plasuje się pod tym względem na drugim miejscu i powinien stanowić 30% dziennego bilansu kalorycznego. Ile kalorii na kolację? Co natomiast z pozostałymi posiłkami? W myśl zasady „śniadanie zjedz jak król, kolację jak żebrak”, w miarę upływu czasu w ciągu dnia, maleć powinna także kaloryczność posiłków. Na drugie śniadanie (sprawdź także, co zabrać ze sobą na drugie śniadanie! ) powinniśmy przyjąć 10% kalorii z dziennego zapotrzebowania, na podwieczorek już tylko 5%. Trzeci (po śniadaniu 40% i obiedzie 30%) z kluczowych posiłków, czyli kolacja powinna stanowić już tylko 15% z dziennego zapotrzebowania na kalorie. Ile dziennie spalamy kalorii? To, ile spalamy kalorii w ciągu doby, zależy od cech indywidualnych, z których najważniejsze są wiek, wzrost i waga oraz stopień aktywności fizycznej. Te dane pozwalają nam na obliczenie dwóch wartości – podstawowej (PPM) i całkowitej przemiany materii (CPM). PPM to absolutne minimum energetyczne, jakiego potrzebuje Twój organizm do prawidłowego funkcjonowania i zachowania funkcji życiowych. CPM to z kolei całkowity wydatek energetyczny, jaki ponosi organizm w ciągu dnia, zależny od trybu życia i stopnia aktywności fizycznej. Wzór na PPM dla kobiet: PPM (kcal) = 665,09 ­+ (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek) Wzór na CPM dla kobiet: CPM = k x PPM gdzie k, to odpowiednio: 1,4 – 1,69 – niski stopień aktywności fizycznej, np. praca w biurze 1,7 – 1,99 – średni stopień aktywności fizycznej, np. praca...

Przeczytaj