klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
ćwiczenia za biurkiem
Fotolia
Styl życia

3 ćwiczenia, które możesz wykonywać za biurkiem

Pracujesz za biurkiem i nie masz czasu na fitness? Czas w pracy również można wykorzystać na ćwiczenia! Pozycja siedząca sprzyja wzmacnianiu mięśni brzucha, ud oraz relaksacyjnym ćwiczeniom karku. Oczywiście krótka seria za biurkiem nie może się równać z prawdziwym treningiem, jednak na ćwiczenia warto wykorzystać każdy czas! Sprawdź 3 proste ćwiczenia, które możesz wykonać za biurkiem w pracy!
Katarzyna Mordalska
luty 18, 2015

ćwiczenia w pracy

Czy Twoje pośladki są gotowe na szorty?

Jak wykonywać ćwiczenia za biurkiem? 

Ćwiczenia w pracy nie wymagają sprzętu, ani dużej przestrzeni. Ponadto trening w pracy jest bardzo dyskretny – nikt nawet nie zauważy, że ćwiczysz.

Podczas ćwiczeń w pozycji siedzącej, wzmocnisz mięśnie. Wystarczy, że będziesz je odpowiednio napinała, wykonując po około 15 powtórzeń w 3 seriach, robiąc pomiędzy nimi kilkunastosekundowe przerwy.

Jeśli chcesz ćwiczyć więcej, najefektywniej będzie wykonywać wielokrotne powtórzenia wspomnianych 3 serii, czyli 6, 9, 12, itd. Napięcie mięśni utrzymuj przez maksymalnie 30 sekund. Nie zapominaj przy tym o oddechu! Napinając mięśnie, mamy naturalną skłonność do powstrzymywania oddechu.

Ćwiczenia za biurkiem: nogi

Tak samo, jak wygląda poprawna pozycja siedzenia za biurkiem – czyli plecy proste, stopy na podłodze, a kąt w kolanach wynoszący 90 stopni – taka będzie najlepsza pozycja do ćwiczeń na biurkiem. Złącz nogi w kolanach oraz stopy i staraj się napierać nimi na siebie.

Ćwiczenia za biurkiem: brzuch

To ćwiczenie, które możesz wykonywać wszędzie, nie tylko za biurkiem. Jest banalnie proste, gdyż polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni brzucha, w opisanych powyżej seriach.

ćwiczenia w pracy

Ćwiczenia na biurkiem: kark

Aby rozluźnić napięte mięśnie karku, wykonaj kilka powolnych krążeń w prawą i w lewą stronę. Nie rób tego zbyt energicznie, gdyż gwałtowne ruchy mogą się skończyć chwilowym, nieprzyjemnym zamroczeniem. Teraz przechyl głowę w prawo tak, jakbyś uchem chciała dotknąć ramienia. Prawą dłonią lekko dociśnij głowę. Wykonaj to samo ćwiczenia na lewą stronę.

Seria ćwiczeń za biurkiem nie zastąpi prawdziwego odprężenia. W ciągu dnia pracy wygospodaruj chwilę nie tylko na lunch, ale i na krótki spacer.

Świetny temat. :) 8 - 10 godzin siedzę w szkole, potem przy książkach albo przy kompie (przeglądając ukradkiem wizaż ;)) i samo bieganie 3 razy w tygodniu tego nie naprawi. Co jakiś czas staram się oderwać od kompa i robię mostek. Domyślam się, że w pracy nie można sobie pozwolić na mostek w eleganckich ciuchach ;)... ale kiedy jestem w szkole to co jakiś czas muszę odgiąć te plecy (garbię się niestety) i "przewieszam się" przez oparcie czy poręcz na schodach, jak nikt nie widzi. :) (...) Dodatkowo biegam wszędzie po schodach, z windy korzystam tylko jak mi się bardzo spieszy albo idę z kimś, komu się nie chce wdrapywać. ;) Wiadomo, jak siedzący tryb życia wpływa na pośladki ;) mam nadzieje, że to trochę temu zapobiegnie.

hair

Zobacz także 5-minutowy trening dla brzucha oraz ćwiczenia mięśni miednicy w pracy.

Komentarze
Kobieta trzyma się za tłuszczyk na plecach
Styl życia Masz wałeczki na plecach? Znamy skuteczny sposób na pozbycie się ich raz na zawsze!
Wylewający się przy zapięciu od biustonosza tłuszczyk to problem, z którym zmaga się wiele kobiet. Jak skutecznie pozbyć się wałeczków na plecach? Znamy sposób, który wymaga od nas niewiele wysiłku :).
Milena Majak
czerwiec 06, 2017

Źródło: Pinterest Te ćwiczenia na szczupłe plecy możesz zrobić wszędzie,  nawet podczas przerwy w pracy . Wystarczy, że oprzesz się o ścianę. Gwarantujemy, że  nawet się przy tym nie spocisz , więc twój nieskazitelny look w żaden sposób nie zostanie naruszony :). Wystarczą trzy serie po 15 powtórzeń w domu lub chociaż jedna seria po tyle samo powtórzeń w pracy. Gotowa? Zaczynamy! Ćwiczenia przy ścianie na szczupłe plecy Ćwiczenie z głową i szyją -  stań przy ścianie i oprzyj o nią dokładnie dolną część pleców. Najpierw przyciśnij mocniej kość ogonową, trzymając jednocześnie zaokrąglone barki, zrób delikatny garb. Teraz powoli zacznij się podnosić oraz dociskać środkową część kręgosłupa do ściany, a następnie łopatki. Wyprostuj się i wyciągnij głowę ku górze, jakbyś starała się dotknąć głową sufitu. Podczas tego ćwiczenia powininaś odczuwać niewielkie napięcie w szyi . Ćwiczenie z ramionami -  stań przy ścianie tak, aby dotykały jej tylko pośladki. Będziesz pracować tylko ramionami. Pamiętaj o tym, by  cały czas trzymać prosty kręgosłup oraz napinać mięśnie . W ten sposób łatwiej będzie ci złapać równowagę. Kiedy będziesz gotowa, zacznij ruszać najpierw prawym ramieniem do przodu i do tyłu. Później wykonaj tę samą czynność na lewym ramieniu. Zdjęcie: istockphoto.com Ćwiczenie z środkową częścią pleców -  stań w niewielkiej odległości od ściany z ramionami ułożonymi swobodnie wzdłuż ciała. Wewnętrzną część dłoni połóż z boku na udach. Powoli zataczaj ramionami koła, aż łokcie dotkną ściany. Ruszaj tylko nimi i utrzymuj maksymalne napięcie w mięśniach . Powtarzaj to ćwiczenie kilkakrotnie, ale pamiętaj, aby nie ocierać ramionami i łopatkami o ścianę. Jedyna część ciała, która może jej dotykać, to pośladki.  Ale to jeszcze nie wszystko. Bo przecież odchudzanie...

Przeczytaj
ćwiczenia na brzuch
iStock
Styl życia Ćwiczenia na brzuch dla początkujących - jak ćwiczyć w domu?
Proste i łatwe ćwiczenia na brzuch dla początkujących, które można wykonać w domu. Jak wykonywać ćwiczenia na brzuch, żeby cieszyć się smukłą talią? Pamiętaj o regularności i odpowiednim spięciu mięśni!
Aneta Zygmuntowicz
marzec 20, 2020

Ćwiczenia na brzuch w domu mogą dać szybki rezultat, jeśli są wykonywane prawidłowo i trzymamy się kilku zasad. Pierwsze efekty powinny się pojawić już po około miesiącu, ale wszystko zależy od tego, jak wykonywane są treningi, a także od początkowej masy ciała i stylu życia. Najlepsze ćwiczenia na brzuch dla osób początkujących to między innymi: spięcia brzucha, nożyce czy deska. Najlepsze ćwiczenia na brzuch w domu - dla początkujących Spięcia brzucha Kładziemy się tyłem na macie, dłonie za głową. Nogi uginamy w kolanach i biodrach, stopy układamy płasko na podłodze. Ruch ciągniemy za pomocą mięśni brzucha - odrywamy od podłoża głowę, barki i górną część pleców. Zatrzymujemy na chwilę w pozycje górnej i odchylamy się z powrotem w dół, nie dotykając łopatkami podłogi. Brzuszki naprzemienne Przyjmujemy pozycję jak do klasycznych brzuszków . Prawą stopę kładziemy na lewe kolano. Napinamy brzuch i przyciągamy do niego lewy łokieć. Potem zamieniamy pozycję. Lewą stopę kładziemy na prawe kolano i przyciągnij do niego prawy łokieć, cały czas napinając brzuch. Podnoszenie ciała do góry powinno być aktywowane za pomocą mięśni brzucha. Nożyce poziome Kładziemy się na plecach. Nogi wyprostowane w kolanach trzymamy w górze. Ręce za głową, łopatki szeroko i napinamy wszystkie mięśnie. Odrywamy łopatki od podłoża i robimy nożyce poziome – naprzemiennie krzyżujemy i rozsuwamy nogi w górze. Rowerek To jedno z najprostszych ćwiczeń. Wystarczy położyć się na plecach i włożyć ręce za kark. Następnie podnosimy nogi do góry, zginamy kolana i wykonujemy ruchy jakbyśmy jechali na zwykłym rowerze. Pamiętajcie, aby mocno spiąć brzuch! Deska To jedno z najlepszych ćwiczeń, które angażuje mięśnie na całym ciele. Pozycja podstawowa to podpór przodem na przedramionach ze zgiętymi łokciami. Musimy pamiętać, aby ciało tworzyło...

Przeczytaj
ćwiczenia na plecy w domu
iStock
Styl życia Ćwiczenia na plecy, które możesz zrobić w domu
Ćwiczenia na plecy w domu są niezwykle ważne przy siedzącym trybie życia. Zapewnią nam prawidłową postawę, wyszczuplą optycznie talię i zapobiegną problemom z kręgosłupem. Jakie ćwiczenia na plecy można zrobić w domu?
Aneta Zygmuntowicz
marzec 30, 2020

Ćwiczenia na plecy w domu są bardzo proste i niepotrzebne nam są dodatkowe sprzęty. Trening pleców osoby początkującej będzie się skupiał przede wszystkim na rozciągnięciu i wzmocnieniu wszystkich partii mięśni. Z czasem można również dodać obciążenie, dzięki któremu delikatnie rozbudujemy te partie i optycznie wyszczuplimy talię. Najważniejsze jednak jest to, że przy regularnych ćwiczeniach poprawimy naszą postawę i zapobiegniemy problemom z kręgosłupem w przyszłości. Jak ćwiczyć plecy w domu? Ćwiczenia na plecy powinny być złożone i różnorodne. Wykonywanie jednego lub dwóch ćwiczeń nie sprawi, że plecy będą odpowiednio rozbudowane i wzmocnione. Niezbędny będzie plan treningowy, który będzie kompleksowy i uwzględni wszystkie partii mięśni. Początkowo warto się skupić na ćwiczeniach, które rozciągają i wzmacniają mięśnie , dopiero z czasem wprowadzamy większe obciążenie. Ze względu na to, że mięśnie pleców są podatne na kontuzje, przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę . Skłony i skręty tułowia oraz krążenia ramion rozgrzeją nasz mięśnie, stawy i ścięgna, dzięki czemu unikniemy bolesnych urazów. Zobacz także: Jak zrobić trening cardio w domu? Efekty ćwiczeń na plecy w domu Podstawowe ćwiczenia na plecy w domu pozwolą wzmocnić mięśnie i poprawią naszą postawę . Po pewnym czasie zauważysz, że mięśnie delikatnie się zarysowują, a cała sylwetka wydaje się smuklejsza i wyższa. Jeśli delikatnie rozbudujemy mięśnie pleców, nasza talia wyda się optycznie węższa. Dzięki temu nasza figura zyska pożądany kształt klepsydry. Ćwiczenia na plecy są niezwykle ważne przy siedzącym trybie życia. Regularne treningi uchronią nas przez problemami z kręgosłupem. Proste ćwiczenia na plecy w domu Plank boczny Kładziemy się bokiem do podłogi i podpieramy się na łokciu. Druga rękę układamy wzdłuż ciała lub...

Przeczytaj
ćwiczenia na uda i łydki w domu
iStock
Styl życia Proste ćwiczenia na uda i łydki, które możesz zrobić w domu
Najlepsze ćwiczenia na uda i łydki, które bez problemu wykonasz w domu- przysiady sumo, wykroki, ośle wspięcia, skoki na skakance. Sprawdźcie, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia w domu, aby wyszczuplić uda i łydki.

Ćwiczenia na uda i łydki wzmocnią nasze mięśnie, wyszczuplą nogi i pomogą nam się odpowiednio rozciągnąć. Aby był efektywne, należy je wykonywać poprawnie technicznie i regularnie. Tego typu ćwiczenia powinniśmy wykonywać minimum 3 razy w tygodniu przez około 20 minut. Należy pamiętać, że jeśli zależy nam na wyszczupleniu ud i łydek, nie wystarczą same ćwiczenia wzmacniające. Niezbędny będzie również trening cardio lub interwały oraz ujemny bilans kaloryczny. Najlepsze ćwiczenia na uda w domu Aby wysmuklić i wzmocnić mięśnie ud, powinniśmy wykonywać różnorodne ćwiczenia, które aktywują wszystkie mięśnie tego obszaru. Najbardziej rozwinięte są mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, dlatego właśnie na nich powinniśmy skupić największą uwagę. Nie musicie się bać o to, że rozbudujecie zbyt mocno mięśnie, przez co nie będą one szczupłe i kobiece. Kobiety dużo trudniej rozbudować masę mięśniową niż mężczyzną, a dodatkowo jest do tego niezbędne dość duże obciążenie. Przysiady klasyczne W przysiadzie klasycznym angażowane są przede wszystkim mięsień czworogłowy uda, mięśnie kulszowo-goleniowe i mięsień pośladkowy . Stajemy prosto z wyprostowanymi plecami, a dłonie splatamy z tyłu głowy. Stopy stawiamy w lekkim rozkroku na szerokości bioder. Wciągamy brzuch i napinamy łopatki. Wykonujemy przysiad do pozycji poniżej kąta prostego tak, by kolana nie wystawały przed stopy, a pięty nie oderwały się od podłoża. Wracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by kolana skierowane były lekko na zewnątrz, plecy pozostały proste, a głowa utrzymana była w jednej linii z plecami. Przysiady sumo Przysiady sumo nie tylko aktywują w ruch mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe , tak jak w przypadku przysiadów klasycznych, ale i mięśnie dwugłowe uda . Ustawiamy się w pozycji podobnej jak w przysiadzie klasycznym. Jedyna różnica...

Przeczytaj