klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
iStock
Styl życia

3 minuty... Tyle wystarczy, by wiosną odsłonić PŁASKI brzuch :)

Koniec słodkiego obżarstwa. Najwyższa pora zrobić rachunek sumienia i wprowadzić w życie drobne zmiany. Sprawią, że od razu poczujesz się lepiej, będziesz mieć więcej energii, a i wymarzony płaski brzuch wynurzy się spod tłuszczyku ;)
Milena Majak
styczeń 23, 2017

Tę jedną zasadę wszyscy powtarzają jak mantrę. Chociaż nie wiem jak intensywny trening brzucha będziesz codziennie wykonywać, nie osiągniesz upragnionego efektu. Nad tym pracuje się głównie w kuchni, a ćwiczenia są zaledwie dodatkiem, który pozwala wyrzeźbić mięśnie. Jak już pewnie się domyślasz, podstawą jest zbilansowana dieta.

Podstawowa zasada rzeźbienia brzucha

Zacznij od określenia stałych pór posiłków. Podziel dzień na pięć części, w których pozwolisz sobie na chwilę wytchnienia i zjesz coś. Dużym ułatwieniem będzie dla Ciebie przygotowywanie dań każdego wieczora. Będziesz mieć o wiele większą świadomość tego, ile kalorii każdego dnia zjadasz. Zadbasz również o odpowiednią wielkość każdego posiłku.

Pinterest https://www.pinterest.com/pin/539517230340804793/
Źródło: Pinterest

Przy komponowaniu posiłków warto wykorzystać "zasadę dłoni". Pamiętasz na czym polega? Ręka ściśnięta w pięść to wielkość węglowodanów na talerzu. Kolejna piąstka to białko, a cała dłoń odzwierciedla porcję warzyw. Jeśli będziesz pamiętać o tym podczas dobierania składników, to już połowa sukcesu za Tobą. Drugą część stanowią efekty, których pojawienie się wspomożesz ćwiczeniami.

Skuteczne ćwiczenie na brzuch

Niezawodnym sposobem jest tak zwany plank, czyli deska. To znienawidzone przez wiele kobiet ćwiczenie przynosi naprawdę spektakularne efekty. Rekordzista wytrzymał w tej pozycji ponad osiem godzin!

Ale spokojnie, wcale nie musisz zaczynać od tak wysokich czasów :). Na początek wystarczy, że przez pierwszy tydzień wytrzymasz w poprawnej pozycji nawet 30 sekund. W następnym tygodniu dojdziesz już do minuty i tak stopniowo zaczniesz dokładać sobie kolejne 30 sekund do treningu. 3 minuty dziennie tego ćwiczenia dają naprawdę spektakularne efekty - najlepiej zastosować wariant minuta "deski", odpoczynek, druga minuta ćwiczenia, odpoczynek, trzecia minuta. Pamiętaj o tym, by po odbytym ćwiczeniu się dobrze rozciągnąć. 

Pinterest https://www.pinterest.com/pin/260223684699464273/
Źródło: Pinterest

Jak poprawnie wykonać deskę?

  • Rozłóż matę do ćwiczeń i połóż się na niej płasko na brzuchu.
  • Teraz oprzyj ciężar ciała na łokciach, a dłonie trzymaj zaciśnięte w pięści lub płasko na macie. Pamiętaj, aby ręce znajdowały się bezpośrednio pod barkami.
  • Podnieś biodra do góry i staraj się zachować odpowiedni balans, trzymając również ciężar ciała na palcach stóp.
  • Pamiętaj, aby tułów znajdował się w linii prostej z nogami i pupą – nie wyżej, ani też nie niżej.
  • Nie zapomnij o napinaniu przez cały czas mięśni brzucha!
Komentarze
Kobieta trzyma się za tłuszczyk na plecach
Styl życia Masz wałeczki na plecach? Znamy skuteczny sposób na pozbycie się ich raz na zawsze!
Wylewający się przy zapięciu od biustonosza tłuszczyk to problem, z którym zmaga się wiele kobiet. Jak skutecznie pozbyć się wałeczków na plecach? Znamy sposób, który wymaga od nas niewiele wysiłku :).
Milena Majak
czerwiec 06, 2017

Źródło: Pinterest Te ćwiczenia na szczupłe plecy możesz zrobić wszędzie,  nawet podczas przerwy w pracy . Wystarczy, że oprzesz się o ścianę. Gwarantujemy, że  nawet się przy tym nie spocisz , więc twój nieskazitelny look w żaden sposób nie zostanie naruszony :). Wystarczą trzy serie po 15 powtórzeń w domu lub chociaż jedna seria po tyle samo powtórzeń w pracy. Gotowa? Zaczynamy! Ćwiczenia przy ścianie na szczupłe plecy Ćwiczenie z głową i szyją -  stań przy ścianie i oprzyj o nią dokładnie dolną część pleców. Najpierw przyciśnij mocniej kość ogonową, trzymając jednocześnie zaokrąglone barki, zrób delikatny garb. Teraz powoli zacznij się podnosić oraz dociskać środkową część kręgosłupa do ściany, a następnie łopatki. Wyprostuj się i wyciągnij głowę ku górze, jakbyś starała się dotknąć głową sufitu. Podczas tego ćwiczenia powininaś odczuwać niewielkie napięcie w szyi . Ćwiczenie z ramionami -  stań przy ścianie tak, aby dotykały jej tylko pośladki. Będziesz pracować tylko ramionami. Pamiętaj o tym, by  cały czas trzymać prosty kręgosłup oraz napinać mięśnie . W ten sposób łatwiej będzie ci złapać równowagę. Kiedy będziesz gotowa, zacznij ruszać najpierw prawym ramieniem do przodu i do tyłu. Później wykonaj tę samą czynność na lewym ramieniu. Zdjęcie: istockphoto.com Ćwiczenie z środkową częścią pleców -  stań w niewielkiej odległości od ściany z ramionami ułożonymi swobodnie wzdłuż ciała. Wewnętrzną część dłoni połóż z boku na udach. Powoli zataczaj ramionami koła, aż łokcie dotkną ściany. Ruszaj tylko nimi i utrzymuj maksymalne napięcie w mięśniach . Powtarzaj to ćwiczenie kilkakrotnie, ale pamiętaj, aby nie ocierać ramionami i łopatkami o ścianę. Jedyna część ciała, która może jej dotykać, to pośladki.  Ale to jeszcze nie wszystko. Bo przecież odchudzanie...

Przeczytaj
wspieranie rozwoju dziecka
Fotolia
Styl życia Wspieranie rozwoju dziecka w 1, 2 i 3 miesiącu życia
Każda młoda mama dba o zdrowie, samopoczucie i prawidłową pielęgnację swojego dziecka. Wiele z nich zastanawia się, jak wspierać rozwój dziecka. Podpowiadamy, co możesz zrobić, by pomóc niemowlęciu zdobyć kolejne umiejętności w 1, 2 i 3 miesiącu życia.
Łucja Zbieniewska
styczeń 25, 2012

Początkowo noworodek jest mało aktywny ruchowo, jego organizm powoli przystosowuje się do życia poza organizmem matki. W pierwszych tygodniach po urodzeniu dziecko reaguje na nagłe dźwięki, światło i inne bodźce odruchami, które świadczą o jego prawidłowych reakcjach. Wkrótce jednak  zaczyna uczyć się nowych umiejętności . Możesz mu pomóc, wykonując razem z nim proste i niezbyt absorbujące ćwiczenia. Pamiętaj, aby nie robić ich na siłę, gdy maluch jest zmęczony, głodny lub śpiący. Ćwiczenia fizyczne wspierające rozwój dziecka możesz zacząć gdy będzie miało 4-5 tygodni, na początku wystarczy 10 minut dziennie (łącznie). W 3 miesiącu życia możesz wydłużyć ten czas do 15 minut. Wspieranie rozwoju dziecka w 1 miesiącu życia Pierwszą czynnością, którą zaczyna ćwiczyć maluch, jest  unoszenie głowy w pozycji na brzuchu .  Aby pomóc niemowlęciu opanować tę umiejętność, 2-3 razy dziennie kładź je na brzuszku – na przykład na blacie do przewijania, buzią w stronę pokoju. Usiądź naprzeciwko maluszka i łagodnie mów do niego, aby widział twoją twarz, gdy podniesie główkę. Gdy będzie już koncentrować wzrok na przedmiotach, możesz kłaść przed nim pluszaka albo inną zabawkę. Na początku dziecko będzie podnosić głowę tylko na kilka sekund, po kilku tygodniach ten czas się wydłuży. Wspieranie rozwoju dziecka w 2  i 3 miesiącu życia W drugim miesiącu życia niemowlę stara się także  utrzymać głowę w pozycji pionowej  – gdy trzymasz je na rękach. Wspomaganie tej umiejętności polega na delikatnym podciąganiu dziecka z leżenia na plecach do pozycji półsiedzącej – na kilka sekund. W tym czasie należy trzymać malucha za przedramiona (a nie tylko za dłonie).  Ćwiczenie powtarzamy trzykrotnie, z krótką (ok. pół minuty) przerwą na odpoczynek pomiędzy podciąganiami. Na początku główka dziecka będzie opadać do tyłu,...

Przeczytaj
ćwiczenia na uda i łydki w domu
iStock
Styl życia Proste ćwiczenia na uda i łydki, które możesz zrobić w domu
Najlepsze ćwiczenia na uda i łydki, które bez problemu wykonasz w domu- przysiady sumo, wykroki, ośle wspięcia, skoki na skakance. Sprawdźcie, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia w domu, aby wyszczuplić uda i łydki.

Ćwiczenia na uda i łydki wzmocnią nasze mięśnie, wyszczuplą nogi i pomogą nam się odpowiednio rozciągnąć. Aby był efektywne, należy je wykonywać poprawnie technicznie i regularnie. Tego typu ćwiczenia powinniśmy wykonywać minimum 3 razy w tygodniu przez około 20 minut. Należy pamiętać, że jeśli zależy nam na wyszczupleniu ud i łydek, nie wystarczą same ćwiczenia wzmacniające. Niezbędny będzie również trening cardio lub interwały oraz ujemny bilans kaloryczny. Najlepsze ćwiczenia na uda w domu Aby wysmuklić i wzmocnić mięśnie ud, powinniśmy wykonywać różnorodne ćwiczenia, które aktywują wszystkie mięśnie tego obszaru. Najbardziej rozwinięte są mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, dlatego właśnie na nich powinniśmy skupić największą uwagę. Nie musicie się bać o to, że rozbudujecie zbyt mocno mięśnie, przez co nie będą one szczupłe i kobiece. Kobiety dużo trudniej rozbudować masę mięśniową niż mężczyzną, a dodatkowo jest do tego niezbędne dość duże obciążenie. Przysiady klasyczne W przysiadzie klasycznym angażowane są przede wszystkim mięsień czworogłowy uda, mięśnie kulszowo-goleniowe i mięsień pośladkowy . Stajemy prosto z wyprostowanymi plecami, a dłonie splatamy z tyłu głowy. Stopy stawiamy w lekkim rozkroku na szerokości bioder. Wciągamy brzuch i napinamy łopatki. Wykonujemy przysiad do pozycji poniżej kąta prostego tak, by kolana nie wystawały przed stopy, a pięty nie oderwały się od podłoża. Wracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by kolana skierowane były lekko na zewnątrz, plecy pozostały proste, a głowa utrzymana była w jednej linii z plecami. Przysiady sumo Przysiady sumo nie tylko aktywują w ruch mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe , tak jak w przypadku przysiadów klasycznych, ale i mięśnie dwugłowe uda . Ustawiamy się w pozycji podobnej jak w przysiadzie klasycznym. Jedyna różnica...

Przeczytaj
Styl życia Płaski brzuch bez wyrzeczeń i treningów - jak to możliwe?
Nie musisz wcale katować się ćwiczeniami na brzuch, aby ten był płaski i szczupły. Jak to możliwe?
Laura Osakowicz
kwiecień 21, 2020

Na płaski brzuch i mniejszy obwód w talii składa się wiele czynników, z czego sam trening to zaledwie 1/3 sukcesu, o ile nie chodzi nam o wyrzeźbienie sześciopaku. Ważniejsze są odpowiednie nawyki żywieniowe. Istnieje jednak pewien trik, który dodatkowo zmniejszy talię bez ciężkich ćwiczeń i wyrzeczeń. Źródło: Istock Dieta na płaski brzuch  Żeby zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej na brzuchu, a tym samym zmniejszyć jego obwód, niezbędna jest dieta o ujemnym bilansie kalorycznym . W internecie znajdziemy wiele kalkulatorów, dzięki którym w prosty sposób obliczymy liczbę kalorii, którą powinniśmy jeść na podstawie naszej wagi, wieku i codziennej aktywności. Nie jest jednak tak, że aby mieć płaski brzuch możemy jeść cokolwiek, byle zmieścić się w kaloryczności. Dla płaskiego brzucha ważne jest także co i jak jemy. Zobacz także: Zielona kawa na odchudzanie - działanie oraz efekty Po pierwsze, małe porcje - jeśli chcemy, aby nasz brzuch był zawsze płaski nie powinniśmy się przejadać i dopuszczać do sytuacji, w której nasz żołądek się rozciąga. Lepiej zjeść 4-5 małe posiłki, niż 2-3 duże, podczas których najadamy się do syta, a potem czujemy się ciężko. Duże porcje, a także jedzenie w biegu wpływa na powstawanie wzdęć, które przeszkadzają w drodze do uzyskania płaskiego brzucha nawet osobom bardzo szczupłym. Jeśli brzuch po posiłku jest wyraźnie zaokrąglony w górnej części, oznacza to, że nasz posiłek był zbyt duży. Jeśli zaś, szczególnie wieczorem, zauważamy, że obwód talii i brzucha w dolnej części wyraźniej się powiększył, oznacza to, że jelita są w dużej części wypełnione treścią, co powoduje widoczne wzdęcia. Przyczyną takiej sytuacji może być za mała lub za duża ilość błonnika w diecie. Za mała ilość utrudnia trawienie, zaś za duża sprawia, że błonnik pęcznieje i powiększa swoją objętość. Wzdęcie...

Przeczytaj