klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
ćwiczenia na plecy
Fotolia
Styl życia

3 proste ćwiczenia na wzmocnienie mięśni pleców

Wzmacnianie mięśni pleców jest szczególnie ważne w przypadku siedzącego trybu pracy. Prezentujemy 3 proste ćwiczenia, które pomogą Ci zadbać o prawidłową postawę. Trening jest rekomendowany przez Ewę Chodakowską w magazynie Be Active!
Katarzyna Mordalska
styczeń 04, 2016

Wersja dla początkujących:

Wykonuj po 1 serii każdego ćwiczenia.

Wersja dla średniozaawansowanych i zaawansowanych:

Wykonuj po 2 serie każdego ćwiczenia. Między seriami odpoczywaj 30 sek.

Zaawansowana: wykonuj po 3 serie każdego ćwiczenia. Między seriami odpoczywaj 30 sek.

Ćwiczenia na seksowną sylwetkę

Ćwiczenie 1: unoszenie tułowia

ćwiczenia na plecy

Połóż się na brzuchu. Ręce wyciągnij w przód i lekko w bok i trzymaj je nad podłogą. Dłonie ustaw kciukami do góry. Napnij brzuch i unieś górną część tułowia wraz z rękami. Opuść tułów do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15–20 powtórzeń.

Ćwiczenie 2: unoszenie tułowia ze ściąganie łopatek

ćwiczenia na plecy

Połóż się na brzuchu. Nos trzymaj przy podłodze. Ręce lekko przyciśnij do tułowia. Napnij brzuch, unieś górną część tułowia i mocno ściągnij łopatki, sięgając dłońmi jak najdalej w tył. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15–20 powtórzeń.

Ćwiczenie 3: Kraul na sucho

ćwiczenia na plecy

Połóż się na brzuchu. Ręce wyciągnij w przód. Napnij brzuch. Unieś nad podłogę ręce i nogi i na zmianę raz unoś wyżej lewą rękę i prawą nogę, a raz prawą rękę i lewą nogę. Wykonaj 20–30 zmian ustawienia rąk i nóg. Pamiętaj o oddechu!

Rysunki: Svetlana Kuznetcova, dla Be Active

Więcej w najnowszym Be Active nr 1 (7) styczeń 2016!

Komentarze
uda pośladki
Fotolia
Styl życia Skuteczne ćwiczenia na bryczesy
Wymodelowanie dolnych partii ciała nie należy do najłatwiejszych zadań, zwłaszcza, gdy zmagamy się z nagromadzeniem tłuszczu w jednym, konkretnym miejscu. Właśnie takie są bryczesy, czyli tkanka tłuszczowa skumulowana po zewnętrznej stronie ud. Na szczęście odpowiednimi ćwiczeniami jesteśmy w stanie w znacznym stopniu ją zniwelować. Zobaczcie w jaki sposób!
Katarzyna Mordalska
luty 15, 2016

Ćwiczenie 1: przysiady w rozkroku Do zwykłych przysiadów nogi ustawiamy na szerokość bioder. W przypadku tego ćwiczenia należy je ustawić nieco szerzej. Wykonuj przysiady, zachowując kąt 90 stopni w kolanach. Pamiętaj, by kolana utrzymywać w pozycji nad stopami, a w momencie przysiadu pośladki wypychać do tyłu. Najlepiej sprawdź, jak prawidłowo robić przysiady . Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń. Ćwiczenie 2: przysiad z unoszeniem nogi w bok Pozycja podobna jak w ćwiczeniu 1, jednak nogi możesz trzymać nieco bliżej, dla zachowania równowagi. Innowacją w tym ćwiczeniu jest uniesienie wyprostowanej nogi w bok po każdym przysiadzie. Nie zginaj nogi w kolanie, unieś ją do boku na taką wysokość, na jaką potrafisz. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń, pamiętając o obu stronach ciała. Ćwiczenie 3: unoszenie nogi w bok Jeśli powyższe ćwiczenie sprawia Ci kłopot w związku z problemem z utrzymaniem równowagi, zrezygnuj z przysiadów i wykonuj same uniesienia nogi do boku. W tym ćwiczeniu możesz przytrzymać się krawędzi stołu lub biurka. Dla zwiększenia efektywności treningu, sięgnij z czasem po ciężarki na nogi . Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń, pamiętając o obu stronach ciała. Ćwiczenie 4: unoszenie bioder W pozycji leżącej unieś biodra ku górze i zastygnij na kilka sekund w takiej pozycji. Utrzymuj ciało w jednej linii – będzie do łatwiejsze dzięki spięciu mięśni brzucha. Dostosuj tempo ćwiczeń do własnych możliwości. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń, pamiętając o obu stronach ciała. Ćwiczenie 5: wykopy w bok Ustaw się w pozycji klęku podpartego – dłonie pod barkami, plecy proste. Unoś zgiętą nogę do boku, a następnie wykonaj wyprost, ponownie zegnij nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń, pamiętając o obu...

Przeczytaj
ćwiczenia na plecy w domu
iStock
Styl życia Ćwiczenia na plecy, które możesz zrobić w domu
Ćwiczenia na plecy w domu są niezwykle ważne przy siedzącym trybie życia. Zapewnią nam prawidłową postawę, wyszczuplą optycznie talię i zapobiegną problemom z kręgosłupem. Jakie ćwiczenia na plecy można zrobić w domu?
Aneta Zygmuntowicz
marzec 30, 2020

Ćwiczenia na plecy w domu są bardzo proste i niepotrzebne nam są dodatkowe sprzęty. Trening pleców osoby początkującej będzie się skupiał przede wszystkim na rozciągnięciu i wzmocnieniu wszystkich partii mięśni. Z czasem można również dodać obciążenie, dzięki któremu delikatnie rozbudujemy te partie i optycznie wyszczuplimy talię. Najważniejsze jednak jest to, że przy regularnych ćwiczeniach poprawimy naszą postawę i zapobiegniemy problemom z kręgosłupem w przyszłości. Jak ćwiczyć plecy w domu? Ćwiczenia na plecy powinny być złożone i różnorodne. Wykonywanie jednego lub dwóch ćwiczeń nie sprawi, że plecy będą odpowiednio rozbudowane i wzmocnione. Niezbędny będzie plan treningowy, który będzie kompleksowy i uwzględni wszystkie partii mięśni. Początkowo warto się skupić na ćwiczeniach, które rozciągają i wzmacniają mięśnie , dopiero z czasem wprowadzamy większe obciążenie. Ze względu na to, że mięśnie pleców są podatne na kontuzje, przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę . Skłony i skręty tułowia oraz krążenia ramion rozgrzeją nasz mięśnie, stawy i ścięgna, dzięki czemu unikniemy bolesnych urazów. Zobacz także: Jak zrobić trening cardio w domu? Efekty ćwiczeń na plecy w domu Podstawowe ćwiczenia na plecy w domu pozwolą wzmocnić mięśnie i poprawią naszą postawę . Po pewnym czasie zauważysz, że mięśnie delikatnie się zarysowują, a cała sylwetka wydaje się smuklejsza i wyższa. Jeśli delikatnie rozbudujemy mięśnie pleców, nasza talia wyda się optycznie węższa. Dzięki temu nasza figura zyska pożądany kształt klepsydry. Ćwiczenia na plecy są niezwykle ważne przy siedzącym trybie życia. Regularne treningi uchronią nas przez problemami z kręgosłupem. Proste ćwiczenia na plecy w domu Plank boczny Kładziemy się bokiem do podłogi i podpieramy się na łokciu. Druga rękę układamy wzdłuż ciała lub...

Przeczytaj
płaski brzuch dziewczyny ubranej w szary dres
iStock
Styl życia Smukła sylwetka bez ćwiczeń? To możliwe dzięki specjalnej metodzie... oddychania! Wystarczą 2 minuty!
Aktor Miki Ryosuke dzięki ćwiczeniom oddechowym, które oryginalnie noszą nazwę "Long Breath Diet" (Dieta Długiego Oddechu) stracił kilka centymetrów w talii i to zaledwie w 7 tygodni! Zobaczcie, na czym to polega.

Dieta Długiego Oddechu została wynaleziona przez... przypadek. Ryosuke uczył się technik oddechowych w celu zmniejszenia bólu w plecach. Tymczasem okazało się, że prowadzą one także do utraty kilogramów.  Na podstawie doświadczeń opracował ćwiczenia, które zajmują od 2 do 5 minut dziennie. W celu uzyskania oczekiwanych rezultatów należy je oczywiście powtarzać codziennie. Polecamy:   Dlaczego gwiazd jedzą... kwiaty? Ten "trend" zaskakuje! Long Breath Diet- ćwiczenia 1. Stań prosto tak, by jedna noga była ustawiona za drugą. 2. Napnij pupę, lekko pochyl się do tylu, a ciężar ciała przenieś na tylną nogę. 3. Kiedy robisz wdech (3 sekundy), ręce unieś do góry. Kiedy wydychasz powietrze (7 sekund) opuszczaj ręce i napinaj wszystkie mięśnie. Wydech ma być energiczny. 4. Następnie stań prosto, napnij pośladki, jedną rękę połóż z tyłu pleców na poziomie odcinka lędźwiowego, a drugą na brzuchu. 5. Tak samo, jak w pierwszym przypadku: rób wdech trwający 3 sekundy i wydech trwający 7 sekund. Polecamy:   Dieta Hunzów, czyli himalajski sposób na długowieczność Aktor poleca ten sposób na utratę wagi, jednak specjaliści ostrzegają, że poświęcenie im jedynie 2 minut może okazać się niewystarczające. Jednocześnie taki sposób oddychania może spowodować osłabienie organizmu, ponieważ łatwo o dysproporcję pomiędzy dwutlenkiem węgla a tlenem, ale z drugiej strony poprawia metabolizm i napięcie mięśni. Szczerze mówiąc, nas jednak zainteresował ten sposób i chyba go przetestujemy. Jesteście ciekawe efektów?:) Poznaj najgorętsze trendy beauty - pobierz Trendbook Wizaz.pl

Przeczytaj
ćwiczenia na ramiona
Fotolia
Styl życia Pozbądź się obwisłych ramion w prosty sposób!
Twoje ramiona nie prezentują się najlepiej w odsłaniających je bluzkach? Prezentujemy proste ćwiczenia, które pomogą Ci w ujędrnianiu skóry ramion. Trening jest rekomendowany przez Ewę Chodakowską w magazynie Be Active!
Katarzyna Mordalska
styczeń 13, 2016

Wersja dla początkujących: Wykonuj po 1 serii każdego ćwiczenia. Wersja dla średniozaawansowanych i zaawansowanych: Wykonuj po 2 serie  każdego ćwiczenia. Między seriami odpoczywaj 30 sek. Zaawansowana: wykonuj po 3 serie każdego ćwiczenia. Między seriami odpoczywaj 30 sek. Ćwiczenie 1: Pompki tricepsowe Przyjmij pozycję do damskiej pompki. Dłonie ustaw tylko ciut szerzej niż na szerokość barków. Trzymaj tułów, biodra i uda w linii prostej. Ugnij łokcie, prowadząc je blisko tułowia. Wyprostuj łokcie. Wykonaj 12–15 powtórzeń. Oddychaj! Ćwiczenie 2: Dipy na krześle Usiądź na krześle, dłonie oprzyj  na krawędzi siedziska. Wyprostuj łokcie i zsuń biodra poza przednią krawędź siedziska. Ugnij łokcie do kąta prostego, obniżając biodra. Wyprostuj łokcie. Wykonaj 12–15 powtórzeń. Zobacz także inny zestaw ćwiczeń na smukłe ramiona Rysunki: Svetlana Kuznetcova, dla Be Active Więcej w najnowszym Be Active nr 1 (7) styczeń 2016!

Przeczytaj