Ćwiczenia na biust dzięki temu, że wzmacniają mięśnie klatki i pleców, optycznie powiększają biust i skutecznie go unoszą. Codzienna aktywność fizyczna pomaga także w utrzymaniu jędrności piersi. Regularność i dokładność w ćwiczeniach jest bardzo ważna, ale oprócz tego, żeby zobaczyć efekty przed i po, powinnyśmy prowadzić zdrowy tryb życia - jeść dużo warzyw, roślinnych tłuszczów i pełnoziarnistych ziaren oraz wypijać każdego dnia przynajmniej 2 litry wody.
Te ćwiczenia na biust może wykonać każda z nas, także jeśli dawno nie uprawiałyśmy sportu. Osoby początkujące powinny wykonać ćwiczenia jedno po drugim, z jak najkrótszymi przerwami, a całość powtórzyć dwa razy. Osoby średniozaawansowane i zaawansowane mogą wykonać całą serię trzy lub cztery razy. Każde z tych ćwiczeń na piersi bez problemu wykonamy w domu. Nie potrzebujemy do tego żadnego sprzętu, przydatna będzie jedynie mata i strój sportowy.
Przyjmij pozycję jak do pompki, ale oprzyj się na przedramionach (łokcie pod barkami). Ciało w prostej linii! Obracaj w kierunku podłogi raz lewe, raz prawe biodro. Wykonaj 20 skrętów bioder – po 10 na każde z nich.
Zobacz także: Jak szybko schudnąć z brzucha? 5 pomocnych trików
Przyjmij pozycję do tzw. damskiej pompki. Dłonie ustaw szerzej niż na szerokość barków. Jeśli dasz radę, trzymaj tułów, biodra i uda w linii prostej. Jeśli nie dasz rady, lepiej nieco unieść biodra niż je opuścić. Ugnij łokcie do kąta prostego – łokcie kierują się na boki. Wyprostuj łokcie. Wykonaj 12–15 powtórzeń. Oddychaj!
Przyjmij pozycję podporu bokiem na przedramieniu. Łokieć pod barkiem. Nogi, biodra i tułów w linii prostej. Wyciągnij wolną rękę w górę. Obróć tułów przodem do podłogi i sięgnij jak najdalej wolną ręką pod tułowiem. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12–15 powtórzeń i ćwicz na drugim boku.
Zobacz także: Wcięcie w talii - jak je uzyskać? 4 sposoby na wąską talię
Rysunki: Svetlana Kuznetcova, dla Be Active
Wersja dla początkujących: Wykonuj po 1 serii każdego ćwiczenia. Wersja dla średniozaawansowanych i zaawansowanych: Wykonuj po 2 serie każdego ćwiczenia. Między seriami odpoczywaj 30 sek. Zaawansowana: wykonuj po 3 serie każdego ćwiczenia. Między seriami odpoczywaj 30 sek. Ćwiczenie 1: Pompki tricepsowe Przyjmij pozycję do damskiej pompki. Dłonie ustaw tylko ciut szerzej niż na szerokość barków. Trzymaj tułów, biodra i uda w linii prostej. Ugnij łokcie, prowadząc je blisko tułowia. Wyprostuj łokcie. Wykonaj 12–15 powtórzeń. Oddychaj! Ćwiczenie 2: Dipy na krześle Usiądź na krześle, dłonie oprzyj na krawędzi siedziska. Wyprostuj łokcie i zsuń biodra poza przednią krawędź siedziska. Ugnij łokcie do kąta prostego, obniżając biodra. Wyprostuj łokcie. Wykonaj 12–15 powtórzeń. Zobacz także inny zestaw ćwiczeń na smukłe ramiona Rysunki: Svetlana Kuznetcova, dla Be Active Więcej w najnowszym Be Active nr 1 (7) styczeń 2016!
Ćwiczenia na jędrne pośladki przybliżają marzenia o kształtnej pupie bez widocznego cellulitu. Warto wykonywać je regularnie, na przykład dwa razy w tygodniu, a serię poprzedzić rozgrzewką. Dodatkowo zalecamy urozmaicić swój plan treningowy o ćwiczenia aerobowe (bieg, skakanka, szybki chód) przynajmniej raz w tygodniu. W dążeniu do jędrnego ciała ważna jest także dieta - unikaj fastfoodów i słodyczy, pij dużo wody i jedz warzywa. Przysiady na jędrne pośladki Pierwsze ćwiczenie, które chcemy zaprezentować działa na szeroką grupę mięśni, a więc rozwija i poprawia wygląd całego ciała, nie tylko pupy. Można powiedzieć, że to takie sportowe „3 w 1” , bo pracujesz nad pośladkami, udami oraz łydkami. Chodzi oczywiście o przysiady - to naprawdę jest jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na poprawienie wyglądu i ujędrnienie dolnych partii ciała. Poprawia ogólną kondycję stawów, a także zwiększa gęstość kości. Wykonując przysiady pracujesz również nad równowagą. Kiedy wykonujesz to wręcz banalne ćwiczenie, najbardziej pracują mięśnie tylne ud, czyli kulszowo-goleniowe oraz wszystkie te, które budują mięsień czworogłowy uda. Robienie przysiadów angażuje również mięsień pośladkowy wielki, mięsień skośny zewnętrzny brzucha, mięsień brzuchaty łydki, a także niektóre mięśnie pleców . Efekty są dość szybko zauważalne, bo kiedy wreszcie minie uczucie pieczenia w mięśniach, to zacznie się prawdziwy proces „rzeźbienia”. Jak poprawnie wykonać przysiad: Jeśli nigdy nie wykonywałaś przysiadów, pierwsze treningi powinnaś wykonywać przed lustrem lub w obecności osoby, która będzie kontrolowała Twoją pozycję. Stań w delikatny rozkroku, na szerokość bioder. Spleć...
Fitness: ćwiczenia z piłką Ostatnio przedstawiałyśmy Wam powody, dla których warto kupić piłkę gimnastyczną . Mamy nadzieję, że dałyście się przekonać. :) Jeśli jesteście już w posiadaniu odpowiednio dobranej piłki, podpowiadamy Wam, jakie ćwiczenia na brzuch i kręgosłup wykonywać. Ćwiczenia na brzuch z piłką gimnastyczną Ćwiczenie 1: połóż się na plecach, nogi trzymaj zgięte w kolanach, starając się zachować kąt 90 stopni. Piłkę umieść między nogami. Ćwiczenie polega na przyciąganiu nóg do klatki piersiowej z jednoczesnym unoszeniem głowy oraz rąk wzdłuż ud (jakbyś chciała przesunąć wewnętrzną stroną dłoni od bioder do kolan). Pamiętaj, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa trzymać „przyklejony” do maty. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń. Ćwiczenie 2: kolejne ćwiczenie to klasyczna świeca z piłką utrzymywaną między nogami. Ręce trzymaj za głową, leżąc na macie, unoś nogi do wyprostowanej pozycji i opuszczaj, cały czas napinając mięśnie. Lekka modyfikacja ćwiczenia pozwoli Ci na zaangażowanie dolnych partii mięśni brzucha – wykonuj ćwiczenie w ten sam sposób, starając się odrywać biodra od maty. Dla ułatwienia, ręce trzymaj wzdłuż ciała. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń. Ćwiczenie 3: na piłce możesz wykonywać tradycyjne brzuszki, trzymając na niej nogi pod kątem 90 stopni. Mamy jednak pewną modyfikację tego ćwiczenia. Połóż się na piłce, opierając na niej brzuch. Nogi wyprostowane, czubkami butów dotykające podłogi. Złap stabilną pozycję. Górną część tułowia odciągnij od piłki, ręce trzymaj za głową. Wykonuj brzuszki zbliżając się i oddalając ramiona od piłki. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń. Ćwiczenia na kręgosłup z piłką gimnastyczną Ćwiczenie 1: połóż się na piłce na brzuchu tak, by równomiernie rozłożyć...
Ćwiczenia na zmniejszenie biustu Ten rodzaj ćwiczeń zainteresuje zarówno panie, które za wszelką cenę chcą uniknąć zmniejszenia biustu, jak i te, które chętnie zmieniłyby rozmiar biustonosza. Jakie ćwiczenia zmniejszają biust? Piersi zbudowane są głównie z tkanki tłuszczowej, której spalanie następuje najintensywniej podczas wykonywania ćwiczeń cardio. Jeśli zatem zależy nam na zmniejszeniu biustu, najlepsza będzie jazda na rowerze lub bieganie. Zła wiadomość dla pań, które walczą o utratę kilogramów, ale chciałby zachować swój rozmiar. Podczas ćwiczeń trudno odseparować poszczególne części ciała, więc naturalne jest, że centymetry spadają także w biuście. Niezależnie jednak od rozmiaru, ważne, aby dbać o odpowiednią jędrność biustu, co sprawi, że efekt będzie widoczny nie tylko teraz, ale także za kilka lat. Ćwiczenia na ujędrnienie biustu – propozycja 1 Najprostsze ćwiczenie możemy wykonywać o dowolnej porze dnia i w dowolnym miejscu, nawet w ramach ćwiczeń w pracy , gdyż nie wymagają żadnego dodatkowego obciążenia. Usiądź stabilnie z wyprostowanymi plecami tak, by kolana tworzyły kąt 90 stopni lub stań w lekkim rozkroku. Złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej w taki sposób, by przedramiona tworzyły jedną linię. Napieraj z całej siły dłonią na dłoń przez kilka sekund, zrób chwilę przerwy i ponownie napieraj. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń. Ćwiczenia na podniesienie biustu – propozycja 2 Ćwiczenia z hantlami to Twój sprzymierzeniec w walce o jędrny i uniesiony biust. Stań w lekkim rozkroku, trzymając hantle. Ręce ustaw do boków, zachowując kąt 90 stopni w łokciach. Ćwiczenie polega na przywodzeniu rąk tak, by prawie stykały się z przodu w łokciach i nadgarstkach. W momencie przywodzenia kąt prosty w łokciu pozostaje zachowany, zmienia się tylko ułożenie rąk. Ręce odwodzimy...
