klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
ćwiczenia na biust
Fotolia
Styl życia

3 proste i skuteczne ćwiczenia na biust

Prezentujemy 3 proste ćwiczenia, które pomogą Ci w ujędrnianiu biustu. Trening jest rekomendowany przez Ewę Chodakowską w magazynie Be Active!
Katarzyna Mordalska
styczeń 12, 2016

ćwiczenia na biust

Wersja dla początkujących:

Wszystkie ćwiczenia wykonaj jedno po drugim z jak najkrótszymi przerwami między nimi. Całość powtórz 2 razy.

Wersja dla średniozaawansowanych i zaawansowanych:

Wszystkie ćwiczenia wykonaj jedno po drugim z jak najkrótszymi przerwami między nimi. Całość powtórz 3 razy.

Ćwiczenia na seksowną sylwetkę

Ćwiczenie 1: skręty bioder w podporze przodem

ćwiczenia na biust

Przyjmij pozycję jak do pompki, ale oprzyj się na przedramionach (łokcie pod barkami). Ciało w prostej linii! Obracaj w kierunku podłogi raz lewe, raz prawe  biodro. Wykonaj 20 skrętów bioder – po 10 na każde z nich.

Ćwiczenie 2: damskie pompki na klatkę

ćwiczenia na biust

Przyjmij pozycję do tzw. damskiej pompki. Dłonie ustaw szerzej niż na szerokość barków. Jeśli dasz radę, trzymaj tułów, biodra i uda w linii prostej. Jeśli nie dasz rady, lepiej nieco unieść biodra niż je opuścić. Ugnij łokcie do kąta prostego – łokcie  kierują się na boki. Wyprostuj łokcie. Wykonaj 12–15 powtórzeń. Oddychaj!

Ćwiczenie 3: sięganie w podporze bokiem

kobieta ćwiczenia na biust

Przyjmij pozycję podporu bokiem na przedramieniu. Łokieć pod barkiem. Nogi, biodra i tułów w linii prostej. Wyciągnij wolną rękę w górę. Obróć tułów przodem do podłogi i sięgnij jak najdalej wolną ręką pod tułowiem. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12–15 powtórzeń i ćwicz na drugim boku.

Zobacz także 3 ćwiczenia na smukłe nogi

Rysunki: Svetlana Kuznetcova, dla Be Active

Więcej w najnowszym Be Active nr 1 (7) styczeń 2016!

Komentarze
uda pośladki
Fotolia
Styl życia Skuteczne ćwiczenia na bryczesy
Wymodelowanie dolnych partii ciała nie należy do najłatwiejszych zadań, zwłaszcza, gdy zmagamy się z nagromadzeniem tłuszczu w jednym, konkretnym miejscu. Właśnie takie są bryczesy, czyli tkanka tłuszczowa skumulowana po zewnętrznej stronie ud. Na szczęście odpowiednimi ćwiczeniami jesteśmy w stanie w znacznym stopniu ją zniwelować. Zobaczcie w jaki sposób!
Katarzyna Mordalska
luty 15, 2016

Ćwiczenie 1: przysiady w rozkroku Do zwykłych przysiadów nogi ustawiamy na szerokość bioder. W przypadku tego ćwiczenia należy je ustawić nieco szerzej. Wykonuj przysiady, zachowując kąt 90 stopni w kolanach. Pamiętaj, by kolana utrzymywać w pozycji nad stopami, a w momencie przysiadu pośladki wypychać do tyłu. Najlepiej sprawdź, jak prawidłowo robić przysiady . Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń. Ćwiczenie 2: przysiad z unoszeniem nogi w bok Pozycja podobna jak w ćwiczeniu 1, jednak nogi możesz trzymać nieco bliżej, dla zachowania równowagi. Innowacją w tym ćwiczeniu jest uniesienie wyprostowanej nogi w bok po każdym przysiadzie. Nie zginaj nogi w kolanie, unieś ją do boku na taką wysokość, na jaką potrafisz. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń, pamiętając o obu stronach ciała. Ćwiczenie 3: unoszenie nogi w bok Jeśli powyższe ćwiczenie sprawia Ci kłopot w związku z problemem z utrzymaniem równowagi, zrezygnuj z przysiadów i wykonuj same uniesienia nogi do boku. W tym ćwiczeniu możesz przytrzymać się krawędzi stołu lub biurka. Dla zwiększenia efektywności treningu, sięgnij z czasem po ciężarki na nogi . Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń, pamiętając o obu stronach ciała. Ćwiczenie 4: unoszenie bioder W pozycji leżącej unieś biodra ku górze i zastygnij na kilka sekund w takiej pozycji. Utrzymuj ciało w jednej linii – będzie do łatwiejsze dzięki spięciu mięśni brzucha. Dostosuj tempo ćwiczeń do własnych możliwości. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń, pamiętając o obu stronach ciała. Ćwiczenie 5: wykopy w bok Ustaw się w pozycji klęku podpartego – dłonie pod barkami, plecy proste. Unoś zgiętą nogę do boku, a następnie wykonaj wyprost, ponownie zegnij nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń, pamiętając o obu...

Przeczytaj
ćwiczenia na plecy w domu
iStock
Styl życia Ćwiczenia na plecy, które możesz zrobić w domu
Ćwiczenia na plecy w domu są niezwykle ważne przy siedzącym trybie życia. Zapewnią nam prawidłową postawę, wyszczuplą optycznie talię i zapobiegną problemom z kręgosłupem. Jakie ćwiczenia na plecy można zrobić w domu?
Aneta Zygmuntowicz
marzec 30, 2020

Ćwiczenia na plecy w domu są bardzo proste i niepotrzebne nam są dodatkowe sprzęty. Trening pleców osoby początkującej będzie się skupiał przede wszystkim na rozciągnięciu i wzmocnieniu wszystkich partii mięśni. Z czasem można również dodać obciążenie, dzięki któremu delikatnie rozbudujemy te partie i optycznie wyszczuplimy talię. Najważniejsze jednak jest to, że przy regularnych ćwiczeniach poprawimy naszą postawę i zapobiegniemy problemom z kręgosłupem w przyszłości. Jak ćwiczyć plecy w domu? Ćwiczenia na plecy powinny być złożone i różnorodne. Wykonywanie jednego lub dwóch ćwiczeń nie sprawi, że plecy będą odpowiednio rozbudowane i wzmocnione. Niezbędny będzie plan treningowy, który będzie kompleksowy i uwzględni wszystkie partii mięśni. Początkowo warto się skupić na ćwiczeniach, które rozciągają i wzmacniają mięśnie , dopiero z czasem wprowadzamy większe obciążenie. Ze względu na to, że mięśnie pleców są podatne na kontuzje, przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę . Skłony i skręty tułowia oraz krążenia ramion rozgrzeją nasz mięśnie, stawy i ścięgna, dzięki czemu unikniemy bolesnych urazów. Zobacz także: Jak zrobić trening cardio w domu? Efekty ćwiczeń na plecy w domu Podstawowe ćwiczenia na plecy w domu pozwolą wzmocnić mięśnie i poprawią naszą postawę . Po pewnym czasie zauważysz, że mięśnie delikatnie się zarysowują, a cała sylwetka wydaje się smuklejsza i wyższa. Jeśli delikatnie rozbudujemy mięśnie pleców, nasza talia wyda się optycznie węższa. Dzięki temu nasza figura zyska pożądany kształt klepsydry. Ćwiczenia na plecy są niezwykle ważne przy siedzącym trybie życia. Regularne treningi uchronią nas przez problemami z kręgosłupem. Proste ćwiczenia na plecy w domu Plank boczny Kładziemy się bokiem do podłogi i podpieramy się na łokciu. Druga rękę układamy wzdłuż ciała lub...

Przeczytaj
ćwiczenia na uda i łydki w domu
iStock
Styl życia Proste ćwiczenia na uda i łydki, które możesz zrobić w domu
Najlepsze ćwiczenia na uda i łydki, które bez problemu wykonasz w domu- przysiady sumo, wykroki, ośle wspięcia, skoki na skakance. Sprawdźcie, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia w domu, aby wyszczuplić uda i łydki.

Ćwiczenia na uda i łydki wzmocnią nasze mięśnie, wyszczuplą nogi i pomogą nam się odpowiednio rozciągnąć. Aby był efektywne, należy je wykonywać poprawnie technicznie i regularnie. Tego typu ćwiczenia powinniśmy wykonywać minimum 3 razy w tygodniu przez około 20 minut. Należy pamiętać, że jeśli zależy nam na wyszczupleniu ud i łydek, nie wystarczą same ćwiczenia wzmacniające. Niezbędny będzie również trening cardio lub interwały oraz ujemny bilans kaloryczny. Najlepsze ćwiczenia na uda w domu Aby wysmuklić i wzmocnić mięśnie ud, powinniśmy wykonywać różnorodne ćwiczenia, które aktywują wszystkie mięśnie tego obszaru. Najbardziej rozwinięte są mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, dlatego właśnie na nich powinniśmy skupić największą uwagę. Nie musicie się bać o to, że rozbudujecie zbyt mocno mięśnie, przez co nie będą one szczupłe i kobiece. Kobiety dużo trudniej rozbudować masę mięśniową niż mężczyzną, a dodatkowo jest do tego niezbędne dość duże obciążenie. Przysiady klasyczne W przysiadzie klasycznym angażowane są przede wszystkim mięsień czworogłowy uda, mięśnie kulszowo-goleniowe i mięsień pośladkowy . Stajemy prosto z wyprostowanymi plecami, a dłonie splatamy z tyłu głowy. Stopy stawiamy w lekkim rozkroku na szerokości bioder. Wciągamy brzuch i napinamy łopatki. Wykonujemy przysiad do pozycji poniżej kąta prostego tak, by kolana nie wystawały przed stopy, a pięty nie oderwały się od podłoża. Wracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by kolana skierowane były lekko na zewnątrz, plecy pozostały proste, a głowa utrzymana była w jednej linii z plecami. Przysiady sumo Przysiady sumo nie tylko aktywują w ruch mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe , tak jak w przypadku przysiadów klasycznych, ale i mięśnie dwugłowe uda . Ustawiamy się w pozycji podobnej jak w przysiadzie klasycznym. Jedyna różnica...

Przeczytaj
Jak schudnąć z brzucha?
Styl życia Jak schudnąć z brzucha? Dieta i ćwiczenia na pozbycie się „oponki”
Pytanie, jak schudnąć z brzucha zadaje sobie większość z nas. Po świątecznym przejedzeniu, tuż przed wymarzonymi wakacjami i w obliczu niedopiętych spodni, chcemy jak najszybciej uzyskać odpowiedzi. Istnieje kilka zasad, których trzeba się trzymać, żeby zrobić to szybko i skutecznie.
Marta Średnicka
grudzień 23, 2019

Niskokaloryczna dieta i ćwiczenia to nie wszystko. Żeby schudnąć z brzucha potrzeba nieco więcej wysiłku. Nie oznacza to jednak głodówki, przyjmowania suplementów i wylewania siódmych potów na siłowni. Czasami wystarczy zmienić złe nawyki. Najbardziej problematyczna partia ciała i często towarzysząca nam oponka może zniknąć. Pamiętaj jednak, że nie zrobisz tego w tydzień. Programy ćwiczeń i diety , które ci to obiecują mogą ci zaszkodzić, a jedyne co stracisz, to wodę z organizmu i własne zdrowie. Jak schudnąć z brzucha – dieta na płaski brzuch Produkty mleczne zamień na probiotyki Wszelkiego rodzaju jogurty są pierwszą rzeczą, o której myśli osoba zastanawiająca się, jak schudnąć z brzucha. Nie zawsze jest to jednak dobre rozwiązanie. Zamieniając laktozę (która może powodować wzdęcia) na probiotyki możemy wiele zyskać. Żywe kultury bakterii, które zawarte są np. w kefirze wspomagają pracę jelit, a tym samym proces odchudzania . Smażenina? Lepsza będzie para Tłuszcz jest największym wrogiem „oponki”. Jak schudnąć z brzucha? Najlepiej zamienić potrawy smażone na głębokim oleju, na te na parze. Tłuszcz sprawia, że nasz organizm traci energię, co więcej, źle reaguje z węglowodanami złożonymi. Płaski brzuch bez cukru Cukier jest wszędzie, a my słodzimy na potęgę. Kiedy jednak odzwyczaimy się od używania cukru, zauważamy, że dotąd spożywane przez nas napoje czy produkty wydają się być nim przeładowane i lepiące. Poszukując alternatyw sięgamy po słodziki, czy syrop glukozowo-fruktozowy (obecne np. w owsianych ciastkach), jednak te wzmagają nasz apetyt. To one powodują wzrost glukozy we krwi i... przyczyniając się do podjadania. Innymi słowy, prowadzą do wahań cukru i stymulowania lipogenezy. Zgubne pieczywo Możesz jeść zdrowo , ale spożywając codziennie produkty mączne - w tym pieczywo, skazujesz dietę na niepowodzenie....

Przeczytaj