klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
płaski brzuch
Styl życia

3 proste i skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch

Marzysz o płaskim brzuchu? Zacznij trening już dziś! Prezentujemy 3 proste ćwiczenia, które pomogą Ci w walce o wymarzoną sylwetkę. Trening jest rekomendowany przez Ewę Chodakowską w magazynie Be Active!
Katarzyna Mordalska
styczeń 07, 2016

płaski brzuch

Czy Twoje pośladki są gotowe na szorty?

Bardzo skuteczne ćwiczenia na brzuch

Wersja dla początkujących:

Wykonuj po 1 serii każdego ćwiczenia.

Wersja dla średniozaawansowanych i zaawansowanych:

Wykonuj po 2 serie każdego ćwiczenia. Między seriami odpoczywaj 30 sek.

Zaawansowana: wykonuj po 3 serie każdego ćwiczenia. Między seriami odpoczywaj 30 sek.

Jakie są dobre ćwiczenia na brzuch?

Ćwiczenie 1: unoszenie tułowia w pozycji żabki

ćwiczenia na brzuch

Połóż się na plecach. Złącz podeszwy stóp, kolana opuść na boki. Ramiona ułóż za głową. Dociśnij lędźwiowy odcinek kręgosłupa do podłoża. Jednym ruchem, z wydechem, unieś stopy  i sięgnij do nich dłońmi, unosząc głowę i łopatki nad matę.  Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15–20 powtórzeń.

Ćwiczenie 2: przenoszenie ramion w spięciu brzucha

ćwiczenia na brzuch

Połóż się na plecach. Kolana ugięte, podudzia równolegle do podłogi. Oderwij głowę od maty,  broda nie dotyka mostka. Jedną rękę ustaw za głową, drugą obok tułowia. Z wydechem zmień ustawienie rąk na przeciwne. Wykonaj 20 zmian ustawienia rąk.

Ćwiczenie 3: mocne brzuszki

ćwiczenia na brzuch

Połóż się na plecach. Kolana ugięte, łydki równolegle do podłogi, ramiona wzdłuż tułowia. Z wydechem wyprostuj kolana  i sięgnij do łydek dłońmi, unosząc głowę i łopatki nad matę. Wróć  do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń.

Zobacz także, jak prawidłowo wykonywać brzuszki!

Rysunki: Svetlana Kuznetcova, dla Be Active

Więcej w najnowszym Be Active nr 1 (7) styczeń 2016!

Komentarze
ćwiczenia na plecy w domu
iStock
Styl życia Ćwiczenia na plecy, które możesz zrobić w domu
Ćwiczenia na plecy w domu są niezwykle ważne przy siedzącym trybie życia. Zapewnią nam prawidłową postawę, wyszczuplą optycznie talię i zapobiegną problemom z kręgosłupem. Jakie ćwiczenia na plecy można zrobić w domu?
Aneta Zygmuntowicz
marzec 30, 2020

Ćwiczenia na plecy w domu są bardzo proste i niepotrzebne nam są dodatkowe sprzęty. Trening pleców osoby początkującej będzie się skupiał przede wszystkim na rozciągnięciu i wzmocnieniu wszystkich partii mięśni. Z czasem można również dodać obciążenie, dzięki któremu delikatnie rozbudujemy te partie i optycznie wyszczuplimy talię. Najważniejsze jednak jest to, że przy regularnych ćwiczeniach poprawimy naszą postawę i zapobiegniemy problemom z kręgosłupem w przyszłości. Jak ćwiczyć plecy w domu? Ćwiczenia na plecy powinny być złożone i różnorodne. Wykonywanie jednego lub dwóch ćwiczeń nie sprawi, że plecy będą odpowiednio rozbudowane i wzmocnione. Niezbędny będzie plan treningowy, który będzie kompleksowy i uwzględni wszystkie partii mięśni. Początkowo warto się skupić na ćwiczeniach, które rozciągają i wzmacniają mięśnie , dopiero z czasem wprowadzamy większe obciążenie. Ze względu na to, że mięśnie pleców są podatne na kontuzje, przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę . Skłony i skręty tułowia oraz krążenia ramion rozgrzeją nasz mięśnie, stawy i ścięgna, dzięki czemu unikniemy bolesnych urazów. Zobacz także: Jak zrobić trening cardio w domu? Efekty ćwiczeń na plecy w domu Podstawowe ćwiczenia na plecy w domu pozwolą wzmocnić mięśnie i poprawią naszą postawę . Po pewnym czasie zauważysz, że mięśnie delikatnie się zarysowują, a cała sylwetka wydaje się smuklejsza i wyższa. Jeśli delikatnie rozbudujemy mięśnie pleców, nasza talia wyda się optycznie węższa. Dzięki temu nasza figura zyska pożądany kształt klepsydry. Ćwiczenia na plecy są niezwykle ważne przy siedzącym trybie życia. Regularne treningi uchronią nas przez problemami z kręgosłupem. Proste ćwiczenia na plecy w domu Plank boczny Kładziemy się bokiem do podłogi i podpieramy się na łokciu. Druga rękę układamy wzdłuż ciała lub...

Przeczytaj
ćwiczenia na ramiona
Fotolia
Styl życia Pozbądź się obwisłych ramion w prosty sposób!
Twoje ramiona nie prezentują się najlepiej w odsłaniających je bluzkach? Prezentujemy proste ćwiczenia, które pomogą Ci w ujędrnianiu skóry ramion. Trening jest rekomendowany przez Ewę Chodakowską w magazynie Be Active!
Katarzyna Mordalska
styczeń 13, 2016

Wersja dla początkujących: Wykonuj po 1 serii każdego ćwiczenia. Wersja dla średniozaawansowanych i zaawansowanych: Wykonuj po 2 serie  każdego ćwiczenia. Między seriami odpoczywaj 30 sek. Zaawansowana: wykonuj po 3 serie każdego ćwiczenia. Między seriami odpoczywaj 30 sek. Ćwiczenie 1: Pompki tricepsowe Przyjmij pozycję do damskiej pompki. Dłonie ustaw tylko ciut szerzej niż na szerokość barków. Trzymaj tułów, biodra i uda w linii prostej. Ugnij łokcie, prowadząc je blisko tułowia. Wyprostuj łokcie. Wykonaj 12–15 powtórzeń. Oddychaj! Ćwiczenie 2: Dipy na krześle Usiądź na krześle, dłonie oprzyj  na krawędzi siedziska. Wyprostuj łokcie i zsuń biodra poza przednią krawędź siedziska. Ugnij łokcie do kąta prostego, obniżając biodra. Wyprostuj łokcie. Wykonaj 12–15 powtórzeń. Zobacz także inny zestaw ćwiczeń na smukłe ramiona Rysunki: Svetlana Kuznetcova, dla Be Active Więcej w najnowszym Be Active nr 1 (7) styczeń 2016!

Przeczytaj
ćwiczenia na nogi
Fotolia
Styl życia 3 proste i skuteczne ćwiczenia na nogi
Marzysz o smukłych nogach? Prezentujemy 3 proste ćwiczenia, które pomogą Ci je wyszczuplić! Trening jest rekomendowany przez Ewę Chodakowską w magazynie Be Active!
Katarzyna Mordalska
styczeń 11, 2016

Wersja dla początkujących: Wszystkie ćwiczenia wykonaj jedno po drugim z jak najkrótszymi przerwami między nimi. Całość powtórz 2 razy. Wersja dla średniozaawansowanych i zaawansowanych: Wszystkie ćwiczenia wykonaj jedno po drugim z jak najkrótszymi przerwami między nimi. Całość powtórz 3 razy. Domowe ćwiczenia na mięśnie nóg Ćwiczenie 1: Z wypadu do stania Stań w wykroku – lewa noga z przodu, prawa z tyłu. Dłonie na biodrach. Ugnij kolana do kąta prostego, a następnie przejdź do stania na lewej nodze i unieś prawą nogę w tył. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12–15 powtórzeń i ćwicz drugą nogą. Ćwiczenie 2: Przysiad  z unoszeniem nogi Stań w rozkroku na szerokość bioder. Dłonie złącz przed klatką piersiową. Wyprostuj plecy. Ugnij kolana  do półprzysiadu, wyprostuj je i unieś prawą nogę w bok. Wykonaj 12–16 przysiadów, unosząc w bok raz prawą, raz lewą nogę. Ćwiczenia na ujędrnienie nóg Ćwiczenie 3: Z wypadu do podskoku Stań w wykroku – lewa noga z przodu, prawa dość daleko z tyłu. Ręce ugięte w łokciach. Ugnij lewe kolano do kąta prostego, a następnie odpychając się prawą nogą, wykonaj wyskok w górę z prawej nogi. Wyląduj na lewej nodze (kolano lekko ugięte!) i cofnij prawą nogę, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12–15 powtórzeń i ćwicz drugą nogą. Piecze udo? Tak ma być! Zobacz także 3 proste i skutecznie ćwiczenia na brzuch Rysunki: Svetlana Kuznetcova, dla Be Active Więcej w najnowszym Be Active nr 1 (7) styczeń 2016!

Przeczytaj
kobieta fitness z piłką
Fotolia
Styl życia 5 ćwiczeń z piłką gimnastyczną na brzuch i kręgosłup
Jeśli szukacie urozmaicenia codziennych treningów, a jeszcze nie macie piłki gimnastycznej, najwyższa pora, by ją kupić! Wypróbujcie ćwiczenia z piłką gimnastyczną na brzuch i kręgosłup!
Katarzyna Mordalska
luty 09, 2016

Fitness: ćwiczenia z piłką Ostatnio przedstawiałyśmy Wam powody, dla których warto kupić piłkę gimnastyczną . Mamy nadzieję, że dałyście się przekonać. :) Jeśli jesteście już w posiadaniu odpowiednio dobranej piłki, podpowiadamy Wam, jakie ćwiczenia na brzuch i kręgosłup wykonywać. Ćwiczenia na brzuch z piłką gimnastyczną Ćwiczenie 1: połóż się na plecach, nogi trzymaj zgięte w kolanach, starając się zachować kąt 90 stopni. Piłkę umieść między nogami. Ćwiczenie polega na przyciąganiu nóg do klatki piersiowej z jednoczesnym unoszeniem głowy oraz rąk wzdłuż ud (jakbyś chciała przesunąć wewnętrzną stroną dłoni od bioder do kolan). Pamiętaj, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa trzymać „przyklejony” do maty. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń. Ćwiczenie 2: kolejne ćwiczenie to klasyczna świeca z piłką utrzymywaną między nogami. Ręce trzymaj za głową, leżąc na macie, unoś nogi do wyprostowanej pozycji i opuszczaj, cały czas napinając mięśnie. Lekka modyfikacja ćwiczenia pozwoli Ci na zaangażowanie dolnych partii mięśni brzucha – wykonuj ćwiczenie w ten sam sposób, starając się odrywać biodra od maty. Dla ułatwienia, ręce trzymaj wzdłuż ciała. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń. Ćwiczenie 3: na piłce możesz wykonywać tradycyjne brzuszki, trzymając na niej nogi pod kątem 90 stopni. Mamy jednak pewną modyfikację tego ćwiczenia. Połóż się na piłce, opierając na niej brzuch. Nogi wyprostowane, czubkami butów dotykające podłogi. Złap stabilną pozycję. Górną część tułowia odciągnij od piłki, ręce trzymaj za głową. Wykonuj brzuszki zbliżając się i oddalając ramiona od piłki. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń. Ćwiczenia na kręgosłup z piłką gimnastyczną Ćwiczenie 1: połóż się na piłce na brzuchu tak, by równomiernie rozłożyć...

Przeczytaj