klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
kobieta trening
Fotolia
Styl życia

4 częste błędy popełniane przy spalaniu tłuszczu

Ćwiczysz i starasz się intensyfikować spalanie tłuszczu podczas treningu? Jeśli nie widzisz efektów swojej pracy, sprawdź listę 5 błędów, które możesz popełniać przy próbach nastawionych na spalanie tłuszczu!
Katarzyna Mordalska
październik 20, 2015

kobieta trening

TOP 5 kremów BB na lato. Przykryją nie tylko przebarwienia

Zbyt krótki czas ćwiczeń

Najefektywniejsze spalanie tłuszczu następuje po 20 minutach treningu. Oczywiście nie jest tak, że pierwsze minuty ćwiczeń są całkowicie nieefektywne. Zmieniają się jednak proporcje, gdyż w początkowej fazie treningu energia pochodzi głównie z glukozy, natomiast w miarę upływu czasu, zmniejsza się zużycie energii z cukrów na rzecz spalania tkanki tłuszczowej.

To właśnie po ok. 20-30 minutach ćwiczeń nie tyle zaczyna się spalanie tłuszczu (jak często się sądzi), a po prostu intensyfikuje i dalej rośnie. Tłuszcz spalamy od samego początku treningu, jednak nie warto przerywać tego procesu w momencie największej intensywności. Dlatego też najlepiej, by taki trening cardio trwał minimum 45 minut. Wówczas, przy zachowaniu systematyczności, możemy spodziewać się zadowalających efektów.

Tętno przy ćwiczeniach cardio – za wysokie? Za niskie?

Aby trening cardio był jak najbardziej efektywny, tętno powinniśmy utrzymywać na względnie stałym poziomie, mieszczącym się w przedziale 65-70% maksymalnego tętna. To najbardziej optymalne warunki dla spalania tłuszczu. Bieżące tętno mierzy wiele monitorów aktywności fizycznej, czyli tzw. inteligentne bransoletki, ale jak obliczyć swoje maksymalne tętno?

Najpopularniejszym sposobem na obliczenie maksymalnego tętna jest następujący wzór:

220 – wiek = tętno maksymalne

Po jego obliczeniu, określamy przedział od 65% do 70% maksymalnego tętna i takie utrzymujemy podczas trwania treningu.

Węglowodany przed treningiem, czyli niezbędne paliwo

Trening, zwłaszcza intensywny wymaga zbilansowanej diety. W dni, kiedy ćwiczymy, sumaryczna wartość kaloryczna spożywanych posiłków powinna być wyższa, niż w dni wolne od treningów – to nie ulega wątpliwości. Jednak ważna jest nie tylko kaloryczność, ale także rodzaj posiłku i wartości odżywcze, które w nim dominują.

Nasz organizm, aby wejść w tryb spalania tłuszczu, potrzebuje węglowodanów. Ujmując rzecz bardziej obrazowo – samochód z instalacją gazową, aby móc przełączyć się na zasilanie gazem, potrzebuje benzyny „na rozruch”. Tak samo jest z naszym organizmem, który aby wejść w tryb spalania tłuszczu, potrzebuje węglowodanów. To może być nawet pół banana na 30 minut przed treningiem, ale paliwa musimy dostarczyć bezwzględnie.

Unikanie posiłku po treningu

Jeśli nam towarzyszy, musimy pozbyć się myślenia pt. „Nie po to spędziłam 1,5h na bieżni, żeby teraz coś jeść!” Jeśli boicie się zaprzepaszczenia efektów ćwiczeń, to uprzedzamy, że właśnie niejedzenie może do tego prowadzić. Niestety, po treningu organizm nie będzie nadal czerpał energii z tkanki tłuszczowej, lecz z białka, prowadząc tym samym do zmniejszenia masy mięśniowej. Im więcej mięśni, tym lepsze spalanie tłuszczu, więc to na ich budowaniu powinno nam zależeć, a nie na spalaniu. Aby zapobiec takiej sytuacji, powinniśmy zjeść posiłek bogaty przede wszystkim w białko, ale też w węglowodany.

Sprawdźcie, co jeść po treningu!

Jaki jest Wasz ulubiony rodzaj treningu cardio?

Komentarze
gwiazdy z figurą gruszki
ONS
Styl życia Ćwiczenia dla gruszki: 3 różne treningi
Masz figurę gruszki i wprawia Cię to w kompleksy? Spójrz na słynne piosenkarki – Jennifer Lopez, Beyonce i Christinę Aguilerę – one ze swojej sylwetki zrobiły atut! Sprawdź 3 ćwiczenia dla gruszki, które pozwolą Ci wysmuklić ciało i podkreślić swoje walory!
Katarzyna Mordalska
sierpień 12, 2015

Szersze biodra i masywne uda w kontrze do dość małego biustu i wąskich ramion to charakterystyka klasycznej figury w typie gruszki. Wiele kobiet ma z tego powodu kompleksy i stara się tuszować „mankamenty” figury. A gdyby tak zrobić z nich atut? Przedstawiamy ciekawe  ćwiczenia na pośladki oraz na uda, które Ci w tym pomogą! Ćwiczenia dla gruszki: Bodypump To idealne rozwiązanie dla osób, które z niechęcią myślą o siłowni. Bodypump to interesująca propozycja treningowa z wykorzystaniem sztangi. Dzięki takim ćwiczeniom wyrzeźbisz sylwetkę i jednocześnie poprawisz kondycję fizyczną. Dlaczego to dobra propozycja dla gruszek? Ponieważ przysiady, wykroki i wiosłowanie z obciążeniem poprawią wygląd ud i pośladków. Ponadto podnoszenie sztangi wzmocni mięśnie ramion i klatki piersiowej, lekko niwelując tym samym dysproporcje. Bodypump to trening dla osób, które chcą wyrzeźbić mięśnie bez widocznego przyrostu masy mięśniowej. Oczywiście jest to sprawa bardzo indywidualna, ale godzinny trening Bodypump pozwala na spalenie nawet 600kcal! Jakich konkretnie efektów możemy się spodziewać i po jakim czasie? Przede wszystkim zgrabnych i smukłych nóg, umięśnionych i jędrnych pośladków oraz silnych ramion i wzmocnionych mięśni brzucha. Aby zmienić wygląd swojego ciała, warto ćwiczyć minimum 2-3 razy w tygodniu. Ćwiczenia dla gruszki: Trening TwerkOut TwerkOut to połączenie klasycznego twerkingu z treningiem cardio, który pomaga z jednej strony spalać kalorie i tkankę tłuszczową, z drugiej – rzeźbi sylwetkę, wzmacnia nogi i unosi pośladki. Zarówno sam twerk, jak i Trening TwerkOut to idealne rozwiązania dla gruszek! Żadne inne ćwiczenie nie angażuje tak mięśni pośladków! Trening stanowi doskonałą alternatywę dla nieco nudnych przysiadów. Twerking to nie tylko potrząsanie pośladkami, ale przede wszystkim doskonała zabawa. Ćwiczyć...

Przeczytaj
materiały PR
Styl życia Dieta źródłem sukcesu sportowca
Nawet amatorskie uprawianie sportu sprawia, że organizm ma zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze i regeneracyjne. Bez tego nie tylko trudno osiągnąć dobre wyniki sportowe, ale także można narazić się na utratę zdrowia lub kontuzje. Dlatego kluczowe znaczenie dla aktywnej osoby ma odpowiednia dieta.
Materiał partnera
listopad 14, 2017

Przestrzeganie reguł popłaca Aż 44% Polaków deklaruje, że uprawia sport. Najczęściej jeżdżą oni na rowerze (45%), biegają (25%), grają w piłkę nożną (17%), uprawiają trening siłowy (16%) lub pływają (14%). Niestety, większość naszych rodaków czyni to bez właściwego przygotowania się do treningów, przestrzegania odpowiedniej diety i suplementacji. – Sport zawodowy rządzi się swoimi prawami, już na kilka tygodni przed zawodami konieczna jest całkowita zmiana żywienia – zauważa siatkarz Andrzej Wrona.  – Ci, którzy uprawiają sport dla własnej satysfakcji i zdrowia, nie muszą trzymać się tak restrykcyjnych reguł. Wystarczy znajomość harmonogramu dnia, mechanizmów działania organizmu, istotnych składników żywności i stosowanie się do prostych wzorów – co jeść przed treningiem, co w trakcie, a co po nim – dodaje . Niestety często nawet tej wiedzy nam brakuje. Tymczasem, uzyskanie odpowiedniej formy, kondycji i sylwetki wymaga systematyczności i przestrzegania pewnych zasad. Oprócz odpowiedniego harmonogramu treningów ważna jest także dieta. Dieta przed treningiem Kluczowe jest to, czym zasilimy organizm – zarówno przed treningiem. Im intensywniej uprawiamy sport, tym dokładniej powinniśmy dopasować do niego swoją codzienną dietę. Najważniejsze dla aktywnych osób są węglowodany złożone. W zależności od uprawianej dyscypliny nasze zapotrzebowanie na nie wynosi od 50% do 65% zapotrzebowania na energię całkowitą. Ważne jest, aby przyjmować węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, dzięki którym organizm pozyskuje stopniowo energię, która wystarczy mu na cały czas trwania treningu. Ich doskonałym źródłem są produkty pełnoziarniste, warzywa oraz niektóre gatunki owoców (np. jabłka, pomarańcze, śliwki). Tego rodzaju posiłki najlepiej spożywać przed treningami, ponieważ zwiększają naszą wytrzymałość i opóźniają zmęczenie...

Przeczytaj
Anna Lewandowska trening karate cardio
materiały PR
Styl życia Premiera autorskiego treningu Anny Lewandowskiej - Karate Cardio
To pierwsze taka książka z DVD na rynku. Anna Lewandowska, autorytet w dziedzinie zdrowego i aktywnego stylu życia, mistrzyni karate oraz doświadczona trenerka fitness prezentuje swój autorski program treningowy. Karate Cardio dla każdego to 50 minutowy trening na szybkie spalanie, silne ciało i smukłą sylwetkę.
Magdalena Borucińska
lipiec 31, 2015

Karate Cardio Anny Lewandowskiej o to program dedykowany zarówno początkującym jak i doświadczonym wielbicielom sportu. Ma na celu przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej, poprawę formy oraz wymodelowanie sylwetki. Wspólnie z grupą przyjaciół Anna Lewandowska prezentuje jak bez większego przygotowania, w prosty sposób można wykonać zestaw ćwiczeń, który zaowocuje poprawą kondycji i samopoczucia! Wszystkie ćwiczenia są bezpieczne, mają wysoką skuteczność i co najważniejsze nie są nudne. Trening należy wykonywać w rytmie nadawanym przez Anię, która jasno instruuje i zachęca do kolejnych ćwiczeń. To aktywność dla każdego! Premiera książki z DVD Trening Karate Cardio Anny Lewandowskiej już 3 sierpnia w salonach Empik! Zmień swoje życie, odzyskaj piękną sylwetkę i dobre samopoczucie. Podejmij ten wysiłek. Każdy czas jest dobry, aby zmienić tryb życia.

Przeczytaj
Fotolia
Styl życia Biegaj i (nie)chudnij
Zaczęło się niewinnie. Kilka lat temu zauważyłam, że coraz więcej dziewczyn biega. Obserwowałam je z zazdrością - były ładne i zgrabne, wyglądały na zadowolone. Pomyślałam, że ja też tak chcę!
Monika Orzechowska
marzec 16, 2016

Była wiosna, na niebie piękne słońce, robiło się ciepło i w końcu nadszedł czas, aby zdjąć kurtki i płaszcze. Niestety gdy to zrobiłam, zauważyłam, że znowu mam  trochę zbędnych kilogramów do stracenia. Zresztą nie ma co ukrywać – noszę je ze sobą prawie od urodzenia. Widok pięknych, szczupłych dziewczyn, które z wdziękiem i wydawałoby się, że bez wysiłku, truchtają na długich trasach, wzbudził we mnie zazdrość. Kojarzył mi się nie tylko z wymarzoną sylwetką, ale też z dbaniem o siebie, lekkością, zadowoleniem z życia. Postanowiłam spróbować. Zaczęłam od trzech ważnych rzeczy: od profesjonalnych butów,  pulsometru, który wskazywał poziom tętna i od dobrej, dynamicznej muzyki.  Ja na amatorkę przystało, zaczęłam się przygotowywać przed lustrem długo i starannie. Założyłam modne, sportowe ciuchy , czapkę z daszkiem, zrobiłam delikatny makeup (nieświadoma tego co będzie później), włożyłam słuchawki w uszy i z uśmiechem na ustach ruszyłam! Czułam się pięknie i wyjątkowo. Byłam uśmiechnięta i pozytywnie nastawiona. Rytmiczna muzyka dudniła w uszach, nogi niosły mnie same przez… jakieś piętnaście sekund. Z tego co pamiętam ten mój pierwszy euforyczny bieg trwał nie dłużej niż minutę . Po tym czasie zdążyłam zlać się potem, a kolor mojej twarzy nie odróżniał się od ust. Wyglądałam żałośnie i tak się czułam. Zatkała mnie zadyszka - spojrzałam na pulsometr: 180 uderzeń serca na minutę! Przestraszyłam się nie na żarty i już spokojnym krokiem wróciłam do domu. Po tej próbie stwierdziłam, że bieganie jest nie dla mnie i zajęłam się treningami na siłowni, czasem chodziłam na zajęcia fitness . Jednak w głębi duszy cały czas zazdrościłam biegającym dziewczynom. Postanowiłam popytać trenerów i poszukać sposobu na to, aby jednak biegać. I tak metodą interwałową (szybki spacer przeplatany wolnym truchtem) doszłam do...

Przeczytaj