klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
kobieta fitness z piłką
Fotolia
Styl życia

5 ćwiczeń z piłką gimnastyczną na brzuch i kręgosłup

Jeśli szukacie urozmaicenia codziennych treningów, a jeszcze nie macie piłki gimnastycznej, najwyższa pora, by ją kupić! Wypróbujcie ćwiczenia z piłką gimnastyczną na brzuch i kręgosłup!
Katarzyna Mordalska
luty 09, 2016

fitness piłka

TOP 5 kremów BB na lato. Przykryją nie tylko przebarwienia

Fitness: ćwiczenia z piłką

Ostatnio przedstawiałyśmy Wam powody, dla których warto kupić piłkę gimnastyczną. Mamy nadzieję, że dałyście się przekonać. :) Jeśli jesteście już w posiadaniu odpowiednio dobranej piłki, podpowiadamy Wam, jakie ćwiczenia na brzuch i kręgosłup wykonywać.

Ćwiczenia na brzuch z piłką gimnastyczną

Ćwiczenie 1: połóż się na plecach, nogi trzymaj zgięte w kolanach, starając się zachować kąt 90 stopni. Piłkę umieść między nogami. Ćwiczenie polega na przyciąganiu nóg do klatki piersiowej z jednoczesnym unoszeniem głowy oraz rąk wzdłuż ud (jakbyś chciała przesunąć wewnętrzną stroną dłoni od bioder do kolan). Pamiętaj, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa trzymać „przyklejony” do maty. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń.

Ćwiczenie 2: kolejne ćwiczenie to klasyczna świeca z piłką utrzymywaną między nogami. Ręce trzymaj za głową, leżąc na macie, unoś nogi do wyprostowanej pozycji i opuszczaj, cały czas napinając mięśnie. Lekka modyfikacja ćwiczenia pozwoli Ci na zaangażowanie dolnych partii mięśni brzucha – wykonuj ćwiczenie w ten sam sposób, starając się odrywać biodra od maty. Dla ułatwienia, ręce trzymaj wzdłuż ciała. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń.

Ćwiczenie 3: na piłce możesz wykonywać tradycyjne brzuszki, trzymając na niej nogi pod kątem 90 stopni. Mamy jednak pewną modyfikację tego ćwiczenia. Połóż się na piłce, opierając na niej brzuch. Nogi wyprostowane, czubkami butów dotykające podłogi. Złap stabilną pozycję. Górną część tułowia odciągnij od piłki, ręce trzymaj za głową. Wykonuj brzuszki zbliżając się i oddalając ramiona od piłki. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń.

Ćwiczenia na kręgosłup z piłką gimnastyczną

Ćwiczenie 1: połóż się na piłce na brzuchu tak, by równomiernie rozłożyć ciężar ciała, opierając się na stopach i dłoniach. Utrzymuj równowagę ciała oraz kręgosłup w prostej linii. Unoś naprzemiennie lewą rękę i prawą nogę i odwrotnie – prawą rękę i lewą nogę, cały czas utrzymując ciało w jednej linii. Każdorazowo przed zmianą strony zastygnij w pozycji na 2-3 sekundy. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń.

Ćwiczenie 2: to ćwiczenie rozluźni mięśnie i odciąży odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Połóż się przodem swobodnie na piłce, obejmując ją. Utrzymuj równowagę, rolując ciało do przodu i do tyłu oraz na boki. Zrelaksuj się i poświęć na to ćwiczenie kilka minut.

Lubicie ćwiczenia z piłką?

Komentarze
uda pośladki
Fotolia
Styl życia Skuteczne ćwiczenia na bryczesy
Wymodelowanie dolnych partii ciała nie należy do najłatwiejszych zadań, zwłaszcza, gdy zmagamy się z nagromadzeniem tłuszczu w jednym, konkretnym miejscu. Właśnie takie są bryczesy, czyli tkanka tłuszczowa skumulowana po zewnętrznej stronie ud. Na szczęście odpowiednimi ćwiczeniami jesteśmy w stanie w znacznym stopniu ją zniwelować. Zobaczcie w jaki sposób!
Katarzyna Mordalska
luty 15, 2016

Ćwiczenie 1: przysiady w rozkroku Do zwykłych przysiadów nogi ustawiamy na szerokość bioder. W przypadku tego ćwiczenia należy je ustawić nieco szerzej. Wykonuj przysiady, zachowując kąt 90 stopni w kolanach. Pamiętaj, by kolana utrzymywać w pozycji nad stopami, a w momencie przysiadu pośladki wypychać do tyłu. Najlepiej sprawdź, jak prawidłowo robić przysiady . Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń. Ćwiczenie 2: przysiad z unoszeniem nogi w bok Pozycja podobna jak w ćwiczeniu 1, jednak nogi możesz trzymać nieco bliżej, dla zachowania równowagi. Innowacją w tym ćwiczeniu jest uniesienie wyprostowanej nogi w bok po każdym przysiadzie. Nie zginaj nogi w kolanie, unieś ją do boku na taką wysokość, na jaką potrafisz. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń, pamiętając o obu stronach ciała. Ćwiczenie 3: unoszenie nogi w bok Jeśli powyższe ćwiczenie sprawia Ci kłopot w związku z problemem z utrzymaniem równowagi, zrezygnuj z przysiadów i wykonuj same uniesienia nogi do boku. W tym ćwiczeniu możesz przytrzymać się krawędzi stołu lub biurka. Dla zwiększenia efektywności treningu, sięgnij z czasem po ciężarki na nogi . Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń, pamiętając o obu stronach ciała. Ćwiczenie 4: unoszenie bioder W pozycji leżącej unieś biodra ku górze i zastygnij na kilka sekund w takiej pozycji. Utrzymuj ciało w jednej linii – będzie do łatwiejsze dzięki spięciu mięśni brzucha. Dostosuj tempo ćwiczeń do własnych możliwości. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń, pamiętając o obu stronach ciała. Ćwiczenie 5: wykopy w bok Ustaw się w pozycji klęku podpartego – dłonie pod barkami, plecy proste. Unoś zgiętą nogę do boku, a następnie wykonaj wyprost, ponownie zegnij nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń, pamiętając o obu...

Przeczytaj
ćwiczenia na plecy w domu
iStock
Styl życia Ćwiczenia na plecy, które możesz zrobić w domu
Ćwiczenia na plecy w domu są niezwykle ważne przy siedzącym trybie życia. Zapewnią nam prawidłową postawę, wyszczuplą optycznie talię i zapobiegną problemom z kręgosłupem. Jakie ćwiczenia na plecy można zrobić w domu?
Aneta Zygmuntowicz
marzec 30, 2020

Ćwiczenia na plecy w domu są bardzo proste i niepotrzebne nam są dodatkowe sprzęty. Trening pleców osoby początkującej będzie się skupiał przede wszystkim na rozciągnięciu i wzmocnieniu wszystkich partii mięśni. Z czasem można również dodać obciążenie, dzięki któremu delikatnie rozbudujemy te partie i optycznie wyszczuplimy talię. Najważniejsze jednak jest to, że przy regularnych ćwiczeniach poprawimy naszą postawę i zapobiegniemy problemom z kręgosłupem w przyszłości. Jak ćwiczyć plecy w domu? Ćwiczenia na plecy powinny być złożone i różnorodne. Wykonywanie jednego lub dwóch ćwiczeń nie sprawi, że plecy będą odpowiednio rozbudowane i wzmocnione. Niezbędny będzie plan treningowy, który będzie kompleksowy i uwzględni wszystkie partii mięśni. Początkowo warto się skupić na ćwiczeniach, które rozciągają i wzmacniają mięśnie , dopiero z czasem wprowadzamy większe obciążenie. Ze względu na to, że mięśnie pleców są podatne na kontuzje, przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę . Skłony i skręty tułowia oraz krążenia ramion rozgrzeją nasz mięśnie, stawy i ścięgna, dzięki czemu unikniemy bolesnych urazów. Zobacz także: Jak zrobić trening cardio w domu? Efekty ćwiczeń na plecy w domu Podstawowe ćwiczenia na plecy w domu pozwolą wzmocnić mięśnie i poprawią naszą postawę . Po pewnym czasie zauważysz, że mięśnie delikatnie się zarysowują, a cała sylwetka wydaje się smuklejsza i wyższa. Jeśli delikatnie rozbudujemy mięśnie pleców, nasza talia wyda się optycznie węższa. Dzięki temu nasza figura zyska pożądany kształt klepsydry. Ćwiczenia na plecy są niezwykle ważne przy siedzącym trybie życia. Regularne treningi uchronią nas przez problemami z kręgosłupem. Proste ćwiczenia na plecy w domu Plank boczny Kładziemy się bokiem do podłogi i podpieramy się na łokciu. Druga rękę układamy wzdłuż ciała lub...

Przeczytaj
Trening dla zapracowanej mamy - sprawdź ćwiczenia
Fotolia
Styl życia Trening dla zapracowanej mamy. Nie potrzebujesz więcej niż 30 minut
W każdym nas drzemie odrobina leniwca. To kanapowe zwierzę często bierze górę nad naszą silną wolą i nie pozwala ruszyć się z kanapy. Czasami budzi się nawet w świeżo upieczonych mamach. Na szczęście mamy na niego skuteczny sposób.
Milena Majak
wrzesień 19, 2017

Nawet mamie na pełen należy się odpoczynek – to oczywiste. Na pewno wiele obowiązków domowych wykonujesz, kiedy maluch śpi. I jeśli myślisz, że to dlatego nie masz czasu na trening, jesteś w błędzie. Nie potrzebujesz dodatkowej godziny na ćwiczenia. A jeśli w danej chwili musisz zająć się dzieckiem i wypełnić mu czas zabawą, możesz połączyć przyjemne z pożytecznym . Tym bardziej, jeśli po ciąży zostało Ci kilka nadprogramowych kilogramów , a masz trudności ze zrzuceniem ich. Śmiech malucha i znikające centymetry będą największa nagrodą za determinację. Nie potrzebujesz żadnych dodatkowych akcesoriów. Nawet hantle możesz odłożyć na bok, bo w treningu pomoże Ci dziecko. Taki sposób spędzania z nim czasu na pewno Ci się nie znudzi . Ćwiczenia z dzieckiem 1. Wypady nóg Twoje dziecko będzie się z Tobą świetnie bawić podczas tego ćwiczenia. Weź malucha na ręce, stań w delikatnym rozkroku i zrób wykrok prawą nogą do przodu. W kolanie powinnaś mieć kąt prosty. Lewa noga natomiast powinna być całkowicie wyprostowana. Rób wypady naprzemiennie – raz na prawą stronę, raz na lewą stronę. Dzięki temu rozłożysz równomiernie zmęczenie. Jeśli dopiero zaczynasz, wykonaj 2 serie, a w każdej łącznie po 20 wykroków (10 na każdą stronę). Kiedy ćwiczenie przestanie sprawiać Ci trudności, możesz dołożyć jedną serię albo odrobinę zmodyfikować plan . Najpierw spróbuj jeszcze przez pewien czas klasycznych wykroków do boku (ćwiczenie wykonuj analogicznie do pierwszej wersji), a później wprowadź wersję ze skrzyżowanym wypadem. Najpierw wykonaj krok odstawny (do boku) prawą nogą, a następnie dostaw za nią lewą tak, aby skrzyżowały się z tyłu. W prawy kolanie powinnaś zachować kąt prosty. 2. Pompki Jeśli nie masz wystarczająco dużo siły w rękach, aby robić męską wersję tego ćwiczenia, postaw na damską . Połóż dziecko na...

Przeczytaj
Jak schudnąć z brzucha?
Styl życia Jak schudnąć z brzucha? Dieta i ćwiczenia na pozbycie się „oponki”
Pytanie, jak schudnąć z brzucha zadaje sobie większość z nas. Po świątecznym przejedzeniu, tuż przed wymarzonymi wakacjami i w obliczu niedopiętych spodni, chcemy jak najszybciej uzyskać odpowiedzi. Istnieje kilka zasad, których trzeba się trzymać, żeby zrobić to szybko i skutecznie.
Marta Średnicka
grudzień 23, 2019

Niskokaloryczna dieta i ćwiczenia to nie wszystko. Żeby schudnąć z brzucha potrzeba nieco więcej wysiłku. Nie oznacza to jednak głodówki, przyjmowania suplementów i wylewania siódmych potów na siłowni. Czasami wystarczy zmienić złe nawyki. Najbardziej problematyczna partia ciała i często towarzysząca nam oponka może zniknąć. Pamiętaj jednak, że nie zrobisz tego w tydzień. Programy ćwiczeń i diety , które ci to obiecują mogą ci zaszkodzić, a jedyne co stracisz, to wodę z organizmu i własne zdrowie. Jak schudnąć z brzucha – dieta na płaski brzuch Produkty mleczne zamień na probiotyki Wszelkiego rodzaju jogurty są pierwszą rzeczą, o której myśli osoba zastanawiająca się, jak schudnąć z brzucha. Nie zawsze jest to jednak dobre rozwiązanie. Zamieniając laktozę (która może powodować wzdęcia) na probiotyki możemy wiele zyskać. Żywe kultury bakterii, które zawarte są np. w kefirze wspomagają pracę jelit, a tym samym proces odchudzania . Smażenina? Lepsza będzie para Tłuszcz jest największym wrogiem „oponki”. Jak schudnąć z brzucha? Najlepiej zamienić potrawy smażone na głębokim oleju, na te na parze. Tłuszcz sprawia, że nasz organizm traci energię, co więcej, źle reaguje z węglowodanami złożonymi. Płaski brzuch bez cukru Cukier jest wszędzie, a my słodzimy na potęgę. Kiedy jednak odzwyczaimy się od używania cukru, zauważamy, że dotąd spożywane przez nas napoje czy produkty wydają się być nim przeładowane i lepiące. Poszukując alternatyw sięgamy po słodziki, czy syrop glukozowo-fruktozowy (obecne np. w owsianych ciastkach), jednak te wzmagają nasz apetyt. To one powodują wzrost glukozy we krwi i... przyczyniając się do podjadania. Innymi słowy, prowadzą do wahań cukru i stymulowania lipogenezy. Zgubne pieczywo Możesz jeść zdrowo , ale spożywając codziennie produkty mączne - w tym pieczywo, skazujesz dietę na niepowodzenie....

Przeczytaj