klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
efekty ćwiczeń na oponkę na brzuchu
iStock
Styl życia

5 prostych ćwiczeń na oponkę - domowy trening na płaski brzuch

Ćwiczenia na oponkę na brzuchu powinny się skupiać przede wszystkim na spalaniu tłuszczu. Świetnym wyborem będzie trening kradio, który spala setki kalorii w ciągu godziny. Jednym z najczęstszych błędów w domowym treningu na płaski brzuch jest wykonywanie jedynie ćwiczeń siłowych, które wzmacniają mięśnie, jednak nie redukują tkanki tłuszczowej.
Aneta Zygmuntowicz
kwiecień 20, 2021

Ćwiczenia na oponkę powinniśmy wykonać minimum 3 razy w tygodniu przez godzinę, a już po miesiącu zauważymy pierwsze rezultaty. Jeśli do ćwiczeń dobierzemy odpowiednią dietę opartą na deficycie kalorycznych, możemy pozbyć się nawet 2-3 cm z obwodu w ciągu miesiąca.

[FILM] 5 minut: trening na brzuch

Jak pozbyć się oponki?

Pozbycie się oponki na brzuchu nie jest łatwe, szczególnie jeśli mamy tendencję do odkładania się tłuszczu właśnie na brzuchu. Same ćwiczenia na oponkę nie będę wystarczające, jeśli nie zadbamy również o naszą dietę. Przede wszystkim powinniśmy jeść zdrowo i niskokaloryczne. Jeżeli chcemy spalić tłuszcz z brzucha, powinniśmy stworzyć dzienny deficyt kaloryczny, czyli spożywać mniej kalorii niż spalimy w ciągu dnia. Absolutną podstawą jest nieprzekraczanie naszego dziennego zapotrzebowania na kcal. Jeżeli będziemy spożywać dokładnie tyle, ile wynosi nasze zapotrzebowanie dzienne i do tego dołożymy ćwiczenia, uzyskamy efekty, choć rezultaty będą przychodzić dość powoli. Jeśli z kolei do tego dodamy deficyt kaloryczny na poziomie 300 do 500 kcal, to bez problemu stracimy kilka centymetrów w ciągu miesiąca.

Drugą kwestią jest dobór odpowiednich ćwiczeń. Najczęściej popełnianym błędem jest wybieranie ćwiczeń, które przede wszystkim skupiają się na wzmocnieniu/rozbudowaniu mięśni, a nie na spaleniu tkanki tłuszczowej. Dobrym przykładem są brzuszki, które wzmocnią mięśnie naszego brzucha, jednak nadal będą one ukryte pod tłuszczykiem. Zdecydowanie najbardziej skutecznymi ćwiczeniami na oponkę jest trening kardio, który pomoże nam spalić nawet 600 kcal w ciągu godziny. Aby schudnąć 1-2 kg i pozbyć się około 1 cm z naszego brzucha, musimy spalić od 7000 do 14000 kcal. Teraz wystarczy przeliczyć tę na ilość treningów, które musimy wykonać. Najskuteczniejsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu to:

  • bieganie,
  • skakanie na skakance,
  • szybka jazda na rowerze,
  • jazda na rolkach,
  • intensywny trening fitness,
  • power walking,
  • pływanie,
  • wchodzenie po schodach.

Najlepsze domowe ćwiczenia na oponkę

Przygotowałyśmy dla was zestawienie z najskuteczniejszymi ćwiczeniami na oponkę, które spalą setki kalorii i pomogą nam szybko pozbyć się tłuszczu z brzucha. Aby trening był efektywny, należy go wykonać nie rzadziej niż 3-4 razy w tygodniu przez minimum 40 minut.

Bieganie na bieżni

Bieganie szybkim tempem pomoże nam spalić nawet 600-700 kcal w ciągu godziny treningu. Z kolei wolniejszy bieg to o około mniej 500 kcal w tym samym czasie. Bez względu na to, czy biegamy na bieżni, czy na powietrzu jest jeden z najskuteczniejszych sposobów na spalenie tłuszczu i pozbycie się oponki.

Skakanie na skakance

Trening na skakance również należy do jednego z najskuteczniejszych ćwiczeń na oponkę. W ciągu godziny treningu możemy spalić aż 600 kcal. Dodatkowymi plusami jest to, iż nie musimy wychodzić z domu, a sprzęt do ćwiczeń jest bardzo tani. Pamiętajcie, że trening jest najskuteczniejszy po około 40 minutach, dlatego lepiej skakać na skakance dłużej na przykład 3-4 razy w tygodniu.

Hula hop

W ciągu godziny intensywnego kręcenie hula hopem możemy spalić nawet 400 kcal. Dodatkowo to ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha, dzięki czemu nasza talia staje się smuklejsza. Świetnym wyborem będą również hula hop z wypustkami, które dodatkowo działają na ujędrnienie skóry i zniwelowanie cellulitu.

Ćwiczenia fitness

Ćwiczenia fitness to skuteczny i przyjemny sposób na zrzucenie oponki bez wychodzenie z domu. Na YouTube możemy znaleźć setki gotowych treningów zupełnie za darmo. Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń na oponkę na brzuchu 2 week shred challenge, dzięki któremu wysmuklimy brzuch w dwa tygodnie.

Wchodzenie po schodach

Wchodzenie po schodach to trening, dzięki któremu możemy zrzucić niemal 1000 kcal. Taki godzinny trening jest bardzo trudny do wykonania, jednak nawet pół godziny treningu pozwoli nam spalić aż 500 kcal. Jeżeli mieszkacie w bloku, warto zamienić windę na schody, co nie tylko pomoże nam zrzucić oponkę, ale również poprawić kondycję.

Komentarze
Free
Styl życia Nie tylko bieganie – 5 dyscyplin, które pozwolą ci spalić równie dużo kalorii
Jedną z najczęstszych motywacji do rozpoczęcia przygody z bieganiem jest chęć zgubienia kilku kilogramów. Co jednak zrobić, gdy ten cel przyświeca również tobie, ale na myśl o joggingu przebiega cię zimny dreszcz?
Agata Olejniczak
sierpień 17, 2016

Nie jest to jednak jedyny sposób na piękną figurę. Skuteczne odchudzanie wymaga przygotowania się na zadyszkę i krople potu na czole . Warto jednak postawić na taką aktywność, która będzie sprawiała nam przyjemność – w innym wypadku nasz zapał może okazać się słomiany. Jakie ćwiczenie rozprawią się z nadprogramowymi kilogramami równie skutecznie, co bieganie? Jazda na rowerze Rower nie jest jedynie przyrządem do ćwiczeń, ale również wygodnym i ekologicznym środkiem transportu. Do duży plus dla tych, którzy narzekają na napięty harmonogram – zamiast głowić się, jak znaleźć dodatkowy czas na ćwiczenia, możemy trenować w drodze do pracy . Dzięki systematycznej jeździe na rowerze dotlenimy komórki naszego ciała, wzmocnimy odporność układu oddechowego i krwionośnego oraz wymodelujemy sylwetkę (a zwłaszcza uda, brzuch i pośladki), spalając ok. 600 kcal w ciągu godziny. Skakanie na skakance W dzieciństwie skakanie na skakance traktowałyśmy jak zabawę, dziś zaś możemy wrócić do niej, by spalać nadprogramowe kalorie. Ćwiczenia na skakance angażują te same grupy mięśni, co bieganie. Dodatkowo uelastyczniają stawy, poprawiają kondycję, równowagę i koordynację, a także wpływają na wzrost tętna, poprawę pracy serca i układu krążenia . Skacząc przez godzinę, spalimy ok. 600 kcal. Pływanie Jeśli nie lubisz pocić się na siłowni, być może lepiej będziesz się czuła na basenie. Wiele osób uważa przebywanie w wodzie za znakomity sposób na relaks . Podczas pływania pracują niemal wszystkie grupy mięśni. Sekretem skuteczności odchudzania w wodzie jest opór, który sprawia, że poruszanie się w niej wymaga większego wysiłku . Podczas godziny intensywnego wysiłku spalimy ok. 500-600 kcal. Squash Squash jest sportem podobnym do tenisa, polegającym na odbijaniu piłki przy pomocy rakiety. Ta dynamiczna gra, dzięki...

Przeczytaj
ćwiczenia kardio w domu
iStock
Styl życia Jak zrobić trening cardio w domu?
Ćwiczenia cardio w domu pomogą nam zrzucić nadprogramowe kilogramy i poprawić kondycję. Jakie ćwiczenia kardio można wykonywać w domu? Nie tylko skakanie na skakance!
Aneta Zygmuntowicz
marzec 29, 2020

Trening cardio w domu to doskonała alternatywa dla osób, które nie mogą ćwiczyć na siłowni lub preferują domowe treningi. Dzięki tym ćwiczeniom bez problemu wysmuklicie sylwetkę bez wychodzenia z domu. Pierwsze efekty powinny być widoczne już po 3-4 tygodniach. Aby ćwiczenia cardio były efektywne, trzeba je wykonywać minimum 3 razy w tygodniu przez 40 minut. Na czym polega trening cardio? Cardio to ćwiczenia wytrzymałościowe, które mają na celu poprawę wydolność serca. Dodatkowo mają również wpływ na poprawę pracy płuc i przepustowości naczyń krwionośnych. Sprawdzą się szczególnie u osób, które chcą zrzucić nadprogramowe kilogramy i poprawić kondycję. Ćwiczenia cardio to każdy rodzaj wysiłku pobudzającego serce do wzmożonej pracy, musi być więc na tyle intensywny, by podnieść nasze tętno. Aby schudnąć, powinno się utrzymać tętno na poziomie od 60 do 70 proc. tętna maksymalnego oraz ćwiczyć przez przynajmniej 40 minut. Przykładowe ćwiczenia cardio: bieganie , jazda na rowerze, pływanie, jazda na rolkach, skakanie na skakance, trucht lub szybki spacer, wchodzenie po schodach. Zobacz także: 4 najczęstsze błędy przy treningu cardio. Jak zrobić ćwiczenia cardio w domu? Skakanie na skakance Bardzo ważne jest, aby przed rozpoczęciem skoków na skakance , rozgrzać stawy, by uniknąć kontuzji. Trening najlepiej rozpocząć od serii 10 skoków wolnych przeplatanych 10 skokami szybkimi. Pamiętajcie, że ciało musi być spięte i wyprostowane, a ręce ułożone blisko ciała. Na początku warto zacząć od 3-4 serii skoków. Z każdym tygodniem zwiększamy ilość skoków i ilość serii. Bieg w miejscu Podczas biegania w miejscu przyjmujemy prostą postawę ciała i wysoko unosimy kolana. Tego typu ćwiczenia powinny trwać maksymalnie 10 minut, w innym przypadku mogą obciążyć nasze stawy. Pamiętajcie, aby przed ćwiczeniem rozgrzać...

Przeczytaj
trening na brzuch w domu
Styl życia Trening na brzuch - ćwicząc w domu pozbędziesz się oponki
Ćwicząc samodzielnie w domu jesteś w stanie pozbyć się tłuszczu z brzucha. Poznaj najlepszy trening na brzuch!
Matylda Nowak
styczeń 13, 2020

Płaski brzuch to marzenie powszechne i... dość trudne do spełnienia. Bardzo chcielibyśmy pozbyć się oponki i przy okazji się nie zmęczyć. Rozwiązaniem może być dostępne w niektórych salonach kosmetycznych urządzenie, które za nas wykona 20 tysięcy brzuszków albo odpowiedni trening - skuteczny, ale niekoniecznie morderczy . Bo są ćwiczenia, które - wykonywane codziennie przez 20 minut - przynoszą niesamowite efekty bez udręki. Fot.: iStock Trening na brzuch w domu Próbując pozbyć się tłuszczu nagromadzonego w miejscu między biodrami a pępkiem, zwykle poprzestajemy na wykonywaniu tak zwanych brzuszków. Tymczasem doświadczeni trenerzy przekonują, że to ćwiczenie wcale nie gwarantuje nam utraty tkanki tłuszczowej z brzucha. A wykonywane zbyt często może doprowadzić do przeciążenia organizmu i bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa . Chcąc spalić tłuszcz z brzucha powinniśmy przede wszystkim wykonywać ćwiczenia aerobowe , czyli takie, podczas których dochodzi do przyspieszenia akcji serca i oddechu. Ćwiczeniami aerobowymi, które możemy wykonywać w domu są: pajacyki, bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan, burpeesy (stoisz na baczność, następnie podskakujesz z rękami uniesionymi do góry, schodzisz w dół wyrzucając nogi do tyłu, miednicą dotykasz podłogi, po czym wracasz do pozycji stojącej), przysiady z niewielkim obciążeniem. Niestety, ćwiczenia aerobowe przynoszą rezultaty po dłuższym czasie - trzeba je wykonywać przez co najmniej pół godziny, żeby zacząć spalać tłuszcz, a nie tylko glikogen (wielocukier odżywiający mięśnie). Możemy jednak znacznie skrócić czas trwania treningu aerobowego ćwicząc interwałowo . Trening interwałowy polega na przeplataniu ćwiczeń o wysokiej intensywności z okresami mniejszego wysiłku . Faza lekka, czyli mały wysiłek to 50-60 procent tętna maksymalnego. Za to faza ciężka - intensywny wysiłek - to...

Przeczytaj
ćwiczenia na uda i łydki w domu
iStock
Styl życia Proste ćwiczenia na uda i łydki, które możesz zrobić w domu
Najlepsze ćwiczenia na uda i łydki, które bez problemu wykonasz w domu- przysiady sumo, wykroki, ośle wspięcia, skoki na skakance. Sprawdźcie, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia w domu, aby wyszczuplić uda i łydki.

Ćwiczenia na uda i łydki wzmocnią nasze mięśnie, wyszczuplą nogi i pomogą nam się odpowiednio rozciągnąć. Aby był efektywne, należy je wykonywać poprawnie technicznie i regularnie. Tego typu ćwiczenia powinniśmy wykonywać minimum 3 razy w tygodniu przez około 20 minut. Należy pamiętać, że jeśli zależy nam na wyszczupleniu ud i łydek, nie wystarczą same ćwiczenia wzmacniające. Niezbędny będzie również trening cardio lub interwały oraz ujemny bilans kaloryczny. Najlepsze ćwiczenia na uda w domu Aby wysmuklić i wzmocnić mięśnie ud, powinniśmy wykonywać różnorodne ćwiczenia, które aktywują wszystkie mięśnie tego obszaru. Najbardziej rozwinięte są mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, dlatego właśnie na nich powinniśmy skupić największą uwagę. Nie musicie się bać o to, że rozbudujecie zbyt mocno mięśnie, przez co nie będą one szczupłe i kobiece. Kobiety dużo trudniej rozbudować masę mięśniową niż mężczyzną, a dodatkowo jest do tego niezbędne dość duże obciążenie. Przysiady klasyczne W przysiadzie klasycznym angażowane są przede wszystkim mięsień czworogłowy uda, mięśnie kulszowo-goleniowe i mięsień pośladkowy . Stajemy prosto z wyprostowanymi plecami, a dłonie splatamy z tyłu głowy. Stopy stawiamy w lekkim rozkroku na szerokości bioder. Wciągamy brzuch i napinamy łopatki. Wykonujemy przysiad do pozycji poniżej kąta prostego tak, by kolana nie wystawały przed stopy, a pięty nie oderwały się od podłoża. Wracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by kolana skierowane były lekko na zewnątrz, plecy pozostały proste, a głowa utrzymana była w jednej linii z plecami. Przysiady sumo Przysiady sumo nie tylko aktywują w ruch mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe , tak jak w przypadku przysiadów klasycznych, ale i mięśnie dwugłowe uda . Ustawiamy się w pozycji podobnej jak w przysiadzie klasycznym. Jedyna różnica...

Przeczytaj