klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
ćwiczenia podczas upałów
Fotolia
Styl życia

8 porad, jak ćwiczyć w czasie upałów

Trening podczas upałów może być nie tylko uciążliwy, ale przede wszystkim niebezpieczny dla naszego zdrowia. Czy w związku z tym powinniśmy rezygnować z ćwiczeń podczas upalnych dni? Zdecydowanie nie! Wystarczy zastosować się do kilku zasad. Sprawdźcie 8 porad, jak ćwiczyć podczas upałów!
Katarzyna Mordalska
czerwiec 12, 2015

ćwiczenia podczas upału

[Film] Jak prawidłowo wykonywać przysiady?

1. Podstawa, czyli nawodnienie

Odpowiednie nawodnienie organizmu jest ważne przed treningiem w każdych warunkach, ale podczas upałów potrzebujemy jej znacznie więcej. Około dwóch godzin przed treningiem powinniśmy wypić nawet 1l wody, a na godzinę przed treningiem kolejne 0,5l.

W czasie aktywności fizycznej wystarczy już kilka łyków zimnej wody wypijanych co kilkanaście minut (najlepiej między seriami), z czego pierwszy raz tuż przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Bezwzględnie należy wybrać wodę niegazowaną. Jeśli jest jej za mało w Twojej diecie, podejmij z nami WYZWANIE 8 szklanek wody dziennie!    

2. Rozgrzewka absolutnie konieczna

Choć rozgrzewka w obliczu lejącego się z nieba żaru brzmi niezbyt zachęcająco, absolutnie nie można z niej rezygnować. W mniej dogodnych warunkach można nieznacznie skrócić czas jej trwania, ale stopniowe przyzwyczajenie organizmu do wysokiej temperatury jest niezbędne. Brak rozgrzewki w czasie upałów jest o wiele bardziej niebezpieczny niż w optymalnych warunkach.

3. Schłodzenie organizmu po treningu

Oprócz rozciągania, po treningu należy stopniowo schłodzić organizm, którego stan rozgrzania związany jest nie tylko wysiłkiem, ale dodatkowo wysoką temperaturą na zewnątrz. Pod koniec treningu, przez około 15 minut zmniejszaj stopniowo intensywność ćwiczeń lub tempo biegu.

ćwiczenia podczas upału

Najlepiej uprawiać wysiłek fizyczny wieczorem, tak po 20 godzinie już spokojnie można poćwiczyć. Ja niestety mam treningi o godzinie 18, ale wtedy zakładam na głowę czapkę z daszkiem, biorę w rękę picie i trenuję w parku, bo jest chłodniej. :) Proponuję bieganie, bądź szybki marsz w taką pogodę.

baku_s

4. Niebezpieczne przeciągi

Powiew wiatru, choć przynosi chwilowe orzeźwienie, może być bardzo zdradliwy. Naprzemienne rozgrzewanie i schładzanie organizmu może sprawić, że nabawimy się przeziębienia w środku lata.

5. Akcja aklimatyzacja

Jeśli prognoza pogody pokazuje, że w najbliższym czasie będziemy mieli do czynienia z falą upałów, powinniśmy rozpocząć proces aklimatyzacji. Jak to zrobić? Poprzez stopniowe zwiększanie czasu i intensywności treningu. W ten sposób nasze ciało dostosuje się panujących warunków, m.in. poprzez ograniczenie pocenia i stabilizację tętna. Taki proces może trwać nawet do 2 tygodni.

ćwiczenia podczas upału

6. Szczególnie ważne elektrolity

W czasie upałów pocimy się intensywniej, więc organizm jest szczególnie narażony na utratę sodu i potasu. Podczas treningu należy sięgnąć po napoje izotoniczne, które uzupełnią niedobory lub do zwykłej wody dodać odrobinę soli kuchennej.

7. Ochrona przed promieniowaniem UV

Jeśli decydujesz się na bieganie lub ćwiczenia w plenerze, koniecznie musisz chronić swoje ciało przed promieniowaniem słonecznym. Niezbędne będzie zastosowanie kremu z wysokim filtremzobacz film, jak widzi cię słońce – oraz nakrycie głowy, najlepiej zwilżone. Do treningu w plenerze wybierz jasne ubranie, które odbija światło.

8. Pora dnia ma znaczenie

Zdecydowanie unikajmy ćwiczeń w godzinach od 11:00 do 15:00, kiedy temperatura jest najwyższa, a promieniowanie słoneczne najsilniejsze. Dla własnego komfortu i bezpieczeństwa najlepiej wstać nieco wcześniej i trenować w godzinach wczesnoporannych.

A Wy, jak radzicie sobie z upałem podczas ćwiczeń?

Zobacz także sposoby na seksowne pośladki oraz bieganie w upalne dni!

Komentarze
materiały PR
Styl życia Trening czyni mistrza!
Nasza bohaterka Annie należy do czołówki najbardziej wysportowanych kobiet na ziemi. Czy jasno, czy ciemno, czy wieje wiatr, czy pada śnieg lub deszcz, Annie zawsze znajdzie siłę, czas i sposób na trening. Urodzona w Danii, na co dzień mieszkająca w Nowy Yorku Annie bez zawahania stawia czoła niesprzyjającym warunkom, przygotowując się przez cały ten okres do nowego sezonu Reebok CrossFit Games.
Materiał partnera
czerwiec 25, 2015

Na pytania odpowiada Annie - instruktorka crossfit oraz cardio, a także trenerka lekkoatletyki. W jaki sposób motywujesz ludzi? Jak utrzymujesz ich zapał? Zalecam wyznaczanie sobie krótkoterminowych celów, które cały czas motywują nasze ciało i umysł do pracy. Widząc efekty, mamy większą siłę i chęć do podejmowania dalszej walki. Uwielbiam motywować ludzi do treningu w okolicznościach najmniej do tego sprzyjających – w deszczu, mrozie, na piasku. Próbuje udowodnić im, że pokonując własne słabości i przeciwności losu – stajemy się silniejsi i mocniejsi w codziennym życiu. Ta atmosfera walki sprawia, że kocham to, co robię i wiem, że to wszystko ma sens.  Dodatkowo, każdego dnia sama jestem motywowana przez moich podopieczny - widząc ich w moim boxie o godzinie 6-7 rano. Myślę o tym, jak ciężko im wstać i pokonać uczucie porannego zmęczenia czy stresu, jaki odczuwają przed pracą. Zawsze jestem im tak samo wdzięczna i szczęśliwa, że zwalczyli wszystkie złe myśli i dali radę przyjść i pokonać swoje słabości razem ze mną. Jak przygotowujesz się do zawodów? Trening jest długi i składa się zwykle z kilku etapów. Zazwyczaj na początku stycznia trenuje dwa razy dziennie: rano i po południu. Dzielę trening na dwie części, zaczynam od pracy nad techniką i bieganiem, a potem przechodzę do treningu siłowego. W lutym dodaje trening cardio, aby być przygotowaną na nadchodzący sezon. Do optymalnej formy dochodzę zazwyczaj w okolicach czerwca. Miesiąc przed zawodami rozglądam się za odpowiednią odzieżą, która pomoże mi przebrnąć przez wszystkie trudniejsze chwile, zdarzające się w czasie rozgrywek. Opowiedz nam o swoich sposobach na udanych trening. To ważne, by traktować trening jak zabawę. Nie jak ciężką pracę, tylko jak hobby i przyjemny sposób spędzania wolnego czasu. Mimo wysiłku jaki w niego wkładamy, powinniśmy pamiętać,...

Przeczytaj
materiały PR
Styl życia Dieta źródłem sukcesu sportowca
Nawet amatorskie uprawianie sportu sprawia, że organizm ma zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze i regeneracyjne. Bez tego nie tylko trudno osiągnąć dobre wyniki sportowe, ale także można narazić się na utratę zdrowia lub kontuzje. Dlatego kluczowe znaczenie dla aktywnej osoby ma odpowiednia dieta.
Materiał partnera
listopad 14, 2017

Przestrzeganie reguł popłaca Aż 44% Polaków deklaruje, że uprawia sport. Najczęściej jeżdżą oni na rowerze (45%), biegają (25%), grają w piłkę nożną (17%), uprawiają trening siłowy (16%) lub pływają (14%). Niestety, większość naszych rodaków czyni to bez właściwego przygotowania się do treningów, przestrzegania odpowiedniej diety i suplementacji. – Sport zawodowy rządzi się swoimi prawami, już na kilka tygodni przed zawodami konieczna jest całkowita zmiana żywienia – zauważa siatkarz Andrzej Wrona.  – Ci, którzy uprawiają sport dla własnej satysfakcji i zdrowia, nie muszą trzymać się tak restrykcyjnych reguł. Wystarczy znajomość harmonogramu dnia, mechanizmów działania organizmu, istotnych składników żywności i stosowanie się do prostych wzorów – co jeść przed treningiem, co w trakcie, a co po nim – dodaje . Niestety często nawet tej wiedzy nam brakuje. Tymczasem, uzyskanie odpowiedniej formy, kondycji i sylwetki wymaga systematyczności i przestrzegania pewnych zasad. Oprócz odpowiedniego harmonogramu treningów ważna jest także dieta. Dieta przed treningiem Kluczowe jest to, czym zasilimy organizm – zarówno przed treningiem. Im intensywniej uprawiamy sport, tym dokładniej powinniśmy dopasować do niego swoją codzienną dietę. Najważniejsze dla aktywnych osób są węglowodany złożone. W zależności od uprawianej dyscypliny nasze zapotrzebowanie na nie wynosi od 50% do 65% zapotrzebowania na energię całkowitą. Ważne jest, aby przyjmować węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, dzięki którym organizm pozyskuje stopniowo energię, która wystarczy mu na cały czas trwania treningu. Ich doskonałym źródłem są produkty pełnoziarniste, warzywa oraz niektóre gatunki owoców (np. jabłka, pomarańcze, śliwki). Tego rodzaju posiłki najlepiej spożywać przed treningami, ponieważ zwiększają naszą wytrzymałość i opóźniają zmęczenie...

Przeczytaj
Pielęgnacja Potrzebujesz oddechu? Intensywną regenerację zapewni ci…
Każda z nas zna powszechne stwierdzenie, że sport to zdrowie. Bieganie, taniec, czy joga pomagają nie tylko w ukształtowaniu mięśni, ale również wpływają pozytywnie na nasze samopoczucie. Istnieje wiele prostych, sprawdzonych metod na poprawę naszego wyglądu i kondycji cery, które zajmą ci zaledwie 15 minut dziennie! Znasz je wszystkie?
Materiał partnera
luty 26, 2019

Sport uszczęśliwia… Domowe zabiegi pielęgnacyjne zajmują ci zwykle kilka minut dziennie. A gdybyś do swoich codziennych przyzwyczajeń dodała 15-minutowy trening? Systematyczne ćwiczenia korzystnie wpływają zarówno na twoją sylwetkę, jak i urodę. Ale to nie wszystko! Udowodniono, że zaledwie kilka minut dziennie dla siebie pozwoli ci odetchnąć i się zregenerować. Nie oznacza to, że od dziś musisz biegać godzinę lub dwie na bieżni, czy wylewać poty na siłowni. Wystarczy, że zaczniesz od wprowadzenia drobnych zmian. … w 15 minut! Już kilkunastominutowy spacer, jogging lub obecnie bardzo popularny, nordic walking, będzie dobrym rozwiązaniem. W czasie każdego treningu wydziela się mnóstwo endorfin, które sprawiają, że jesteśmy szczęśliwsze i mniej się stresujemy. Ogromną dawkę energii da ci też taniec! Chyba nie ma kobiety, która nie lubi się ruszać w rytm muzyki. Jeśli nie jesteś fanką zajęć grupowych, włącz radio lub ulubioną płytę w domu i po prostu potańcz. Ale gdybyś zdecydowała się na kurs, postaw na zumbę! Zapewniamy, że po 15 minutach będziesz miała mokrą koszulkę. … w godzinę! Dużo pracujesz przy komputerze? A może wytężasz umysł siedząc na zajęciach? Pamiętaj, że w tego typu sytuacjach twój umysł się męczy, podczas gdy ciało siedzi przy biurku, nie wykonując większej pracy fizycznej. Taki brak równowagi pomiędzy przeciążonym mózgiem i niespożytkowaną energią fizyczną może prowadzić do problemów z zasypianiem i narastającą irytacją. Mało tego, na co dzień stajemy się bardziej zmęczone i tracimy chęć do działania. Znasz to z autopsji? Mamy dla ciebie radę – potrzebujesz fizycznego resetu! Poświęć godzinę na ćwiczenia, które zmęczą twój organizm. My stawiamy na gimnastykę i fitness. Po pierwsze, przywrócisz swojemu organizmowi potrzebną równowagę, a po drugie: korzysta na tym twoja...

Przeczytaj
kawa o poranku
Fotolia
Przepisy Pora dnia ma znaczenie! Zobacz, kiedy najbezpieczniej pić kawę!
Pijesz kawę? Pora dnia ma znaczenie! Okazuje się, że poranna kawa nie jest najlepszym pomysłem. Sprawdź, kiedy w ciągu dnia powinnaś pić kawę tak, by Ci nie szkodziła!
Katarzyna Mordalska
lipiec 20, 2015

Zapewne po przebudzeniu rano przecierasz oczy i myślisz sobie: „Królestwo za kawę!”. Najgorsze, co możesz zrobić, to włączyć ekspres. Niestety nie jest to najlepsza pora na picie kawy. Kawa o poranku? Lepiej nie! Okazuje się bowiem, że o tej porze jesteśmy najbardziej narażeni na uzależnienie od kofeiny. Kawa najlepiej pobudza, kiedy w naszym organizmie spada poziom kortyzolu (nazywanego hormonem stresu). O poranku poziom kortyzolu jest na tyle wysoki, że organizm nie potrzebuje dodatkowego bodźca w postaci kofeiny. Poziom hormonu spada dopiero po godzinie 9:30 i zaczyna wzrastać ponownie po 11:30. Wniosek? Najlepsza pora na wypicie pierwszej kawy to okolice godziny 10:00. Otwarcie rano oka = stawianie wody na kawę. ;) Piję 2 dziennie. Uwielbiam tę pierwszą poranną. Piję tę najbardziej niezdrową – rozpuszczalną (i tylko gold). Marzyłby mi się profesjonalny ekspres do kawy, który robi pianę na 2 cm. ŁAJKA Poranna kawa nie sprawi, że poczujemy się bardziej pobudzeni. Organizm, wydzielając kortyzol, jest w tym momencie ustawiony na najwyższy tryb „gotowości do działania”. Dodatkowa stymulacja kofeiną nie jest potrzebna, gdyż i tak nie przyniesie pożądanego efektu. Kiedy kolejna filiżanka kawy? Ponownych skoków kortyzolu możemy spodziewać się między godziną 12:00 a 13:00 oraz po południu w godzinach 17:30 – 18:30. Planując kolejną filiżankę kawy, powinniśmy wstrzelić się w moment, kiedy poziom hormonu w organizmie spada, czyli około godziny 14:00 – 15:00. Kawa o poranku? Tak, ale… Jeśli nie wyobrażacie sobie wyjścia z domu bez filiżanki kawy, a jednocześnie wstajecie dostatecznie wcześnie, pierwszą kawę bez szkody dla organizmu możecie wypić przed porannym wzrostem kortyzolu, czyli do godziny 7:30. O której godzinie zwykle pijecie kawę? Sprawdź także, co warto wiedzieć o kawie , najlepsze przepisy na kawę oraz czy...

Przeczytaj