klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
Fotolia
Styl życia

Biegaj i (nie)chudnij

Zaczęło się niewinnie. Kilka lat temu zauważyłam, że coraz więcej dziewczyn biega. Obserwowałam je z zazdrością - były ładne i zgrabne, wyglądały na zadowolone. Pomyślałam, że ja też tak chcę!
Monika Orzechowska
marzec 16, 2016

Była wiosna, na niebie piękne słońce, robiło się ciepło i w końcu nadszedł czas, aby zdjąć kurtki i płaszcze. Niestety gdy to zrobiłam, zauważyłam, że znowu mam trochę zbędnych kilogramów do stracenia. Zresztą nie ma co ukrywać – noszę je ze sobą prawie od urodzenia. Widok pięknych, szczupłych dziewczyn, które z wdziękiem i wydawałoby się, że bez wysiłku, truchtają na długich trasach, wzbudził we mnie zazdrość. Kojarzył mi się nie tylko z wymarzoną sylwetką, ale też z dbaniem o siebie, lekkością, zadowoleniem z życia. Postanowiłam spróbować.

Zaczęłam od trzech ważnych rzeczy: od profesjonalnych butów,  pulsometru, który wskazywał poziom tętna i od dobrej, dynamicznej muzyki.  Ja na amatorkę przystało, zaczęłam się przygotowywać przed lustrem długo i starannie. Założyłam modne, sportowe ciuchy, czapkę z daszkiem, zrobiłam delikatny makeup (nieświadoma tego co będzie później), włożyłam słuchawki w uszy i z uśmiechem na ustach ruszyłam!

Czułam się pięknie i wyjątkowo. Byłam uśmiechnięta i pozytywnie nastawiona. Rytmiczna muzyka dudniła w uszach, nogi niosły mnie same przez… jakieś piętnaście sekund. Z tego co pamiętam ten mój pierwszy euforyczny bieg trwał nie dłużej niż minutę. Po tym czasie zdążyłam zlać się potem, a kolor mojej twarzy nie odróżniał się od ust. Wyglądałam żałośnie i tak się czułam. Zatkała mnie zadyszka - spojrzałam na pulsometr: 180 uderzeń serca na minutę! Przestraszyłam się nie na żarty i już spokojnym krokiem wróciłam do domu.

Po tej próbie stwierdziłam, że bieganie jest nie dla mnie i zajęłam się treningami na siłowni, czasem chodziłam na zajęcia fitness. Jednak w głębi duszy cały czas zazdrościłam biegającym dziewczynom. Postanowiłam popytać trenerów i poszukać sposobu na to, aby jednak biegać. I tak metodą interwałową (szybki spacer przeplatany wolnym truchtem) doszłam do miejsca, w którym jestem teraz: potrafię przebiec bez przystanku dziewięć kilometrów! Więcej: robię to dość często – dwa lub trzy razy w tygodniu. Jak się okazało, to mój najlepszy sposób na odreagowanie stresu, „przewietrzenie głowy”, a nawet na tworzenie w głowie nowych pomysłów do pracy.

Niestety nie jest to dla mnie żadna metoda na zrzucenie  zbędnych kilogramów. Chociaż biegam od dwóch lat, nie schudłam w ogóle! Więcej: w biegach ulicznych na 5 i 10 kilometrów widzę mnóstwo ludzi z nadwagą. Domyślacie się jak może być zawiedziona dziewczyna, która na różnych forach dla biegaczy ogląda metamorfozy ich sylwetek? Postanowiłam znowu poradzić się specjalistów (trenerów i dietetyków) i dowiedzieć się co robię nie tak. Oto ich rady.  Z części z nich na pewno skorzystam, a może przydadzą się też Tobie?

Przepis na detoks: zielony koktajl owocowo-warzywny

Zmień dietę - dieta biegacza

Ja tego nie zrobiłam. Ba! Wydawało mi się, że skoro się ruszam, czasem mogę jeść jeszcze więcej.  Okazuje się, że podczas biegania nie spala się aż tak dużo kalorii. Przykład: dziewczyna, która waży 65 kilogramów w ciągu 40-minutowego treningu (wolny bieg ok. 8 godzin na godzinę) spala 350 kalorii. Wniosek:  aby schudnąć trzeba pilnować diety – jeść systematycznie pięć niewielkich, odpowiednio skomponowanych posiłków

Jak często biegać, żeby schudnąć

Lepiej biegać częściej i krócej. Nie schudniesz niestety jeśli będziesz to robiła raz w tygodniu, nawet gdy Twój trening będzie trwał dwie godziny. Żeby bieganie odchudzało warto to robić przez 40 minut trzy razy w tygodniu. Ja nie byłam systematyczna, czasem biegałam co drugi dzień, czasem miałam tydzień przerwy.

Nie zatrzymuj się

Dopiero po półgodzinie nieprzerwanego  wysiłku organizm zaczyna pobierać energię z rezerw energii zgromadzonych w tkance tłuszczowej.  Żaden początkujący biegacz nie wytrzyma tyle czasu w biegu, więc warto obrać odpowiednią taktykę, z której skorzystałam na początku swojej przygody. Przez jedną minutę biegnij, a przez trzy kolejne szybko maszeruj. Z czasem gdy będziesz nabierała kondycji, odwracaj te proporcje. Do tej pory jestem zadziwiona swoimi  możliwościami, bo pamiętam tę pierwszą przygodę z biegiem, tak jakby to było wczoraj.

Mierz tętno - biegaj z pulsometrem

W ten sposób nie tylko widzisz jaką masz kondycję, ale też kontrolujesz proces spalania tłuszczu. Organizm najlepiej spala go w okolicach 70 procent maksymalnego zakresu tętna. Żeby obliczyć tętno optymalne możesz posłużyć się równaniem: 220minus Twój wiek równa się maksymalne tętno. Przykład: 220-35 lat=185. W tym przypadku 70 procent wynosi 130. W pilnowaniu tętna pomoże Ci pulsometr, ale jeśli nie możesz sobie pozwolić na taki wydatek, biegnij tak, aby nie mieć zadyszki i móc spokojnie rozmawiać.

Biegać rano czy wieczorem

Po pierwsze – dzień może ułożyć się różnie, wieczorem może Ci coś wypaść i będziesz musiała zrezygnować z treningu. Poza tym gdy biegasz przed śniadaniem, czerpiesz głównie energię z tłuszczu i podkręcasz metabolizm na wiele godzin. W dodatku posiłki, które zjadasz w ciągu dnia są lepiej przyswajalne. To jedyny punkt, do którego się nie dostosuję. Nic nie jest w stanie zmusić mnie do pobudki bladem świtem, nawet wizja szczupłej sylwetki. Za to wieczorne bieganie świetnie mnie ”resetuje”.

Biegaj z ulubioną, energiczną muzyką

Koniecznie taką która doda Ci energii. Jeśli jesteś towarzyska, koniecznie namów do wspólnego truchtania przyjaciółkę. Dzięki muzyce lub rozmowie możesz się zagapić i przebiec więcej niż zaplanowałaś. Sprawdziłam to!

Magdalena Błaszczak

Komentarze
bieganie
Fotolia
Styl życia Trening z cyklu „pogromcy tłuszczu”: interwały
Jeśli chcesz efektywnie schudnąć, podrzucamy sposób na pozbycie się upartej oponki z brzucha, boczków z bioder czy „bryczesów” z ud. Podpowiadamy, jak trenować, żeby schudnąć nawet 5 kg w 4 tygodnie!
Katarzyna Mordalska
luty 03, 2016

Zamień część swoich zwykłych przebieżek na interwały, bo bieganie w zmiennym tempie warto polecić zarówno tym, którzy chcą spalać tłuszcz, jaki tym, którym zależy na poprawianiu kondycji.                           Dla kogo: dla każdego, kto nie ma problemu z kolanami ani bardzo dużej nadwagi. Osoby z problemami kardiologicznymi przed rozpoczęciem tego typu treningów powinny koniecznie skonsultować się z lekarzem. Zalety: bieganie interwałowe jest dużo intensywniejsze niż bieganie długodystansowe w stałym tempie. Spala za to więcej kalorii w jednostce czasu i trwa krócej (mniej czasu trzeba poświęcić na trening), co może mieć niebagatelne znaczenie dla zdrowia stawów – krótszy trening to mniej postawionych kroków, a zatem mniejsze obciążenie stawów. Bieganie w stałym tempie pozwala spalić ok. 500 kcal w godzinę (w wypadku kobiety ważącej 65 kg). Więcej, bo 600 kcal można spalić, biegając interwałowo przez 30 minut (z rozgrzewką i zakończeniem włącznie). Ciekawostka: chociaż treningi interwałowe uważa się za bezpieczne wyłącznie dla osób zaawansowanych, tego typu wysiłkom poddawani są w klinikach rehabilitacyjnych ludzie po zwale mięśnia sercowego. Wszystko zależy od doboru intensywności, czyli w przypadku biegu – jego tempa. Trening dla początkujących: Ile: 1-2 razy w tygodniu rób interwały (opis poniżej), pozostałe dni w tygodniu (2-3  razy) biegaj w stałym tempie, jak dotąd. Interwały Jak długo: 25 min. Rozgrzewka: 5 min maszeruj szybkim tempem lub biegnij truchtem. Trening główny: 15 min. Na zmianę – biegnij spokojnym tempem przez 2 min, a potem
1 min tempem zdecydowanie wyższym (średniowysokim lub wysokim). Cykl powtórz 5 razy. Zakończenie: 5 min ćwicz na stepperze w bardzo spokojnym tempie, a jeśli masz maszyny dość, po prostu chodź spokojnym krokiem. Nie siadaj! 
Jeśli ten trening ma przynieść...

Przeczytaj
poród do wody
Fotolia
Styl życia Jak wygląda poród naturalny do wody?
Poród do wody to urodzenie dziecka bezpośrednio do wody. Jest to możliwe tylko w specjalnie do tego przygotowanych oddziałach położniczych. Ten rodzaj porodu uznawany jest za naturalny i wyjątkowo łagodny dla dziecka, a także łatwiejszy dla matki, gdyż dzięki wodzie jest mniej bolesny, łagodzi nie tylko bóle parte, ale przede wszystkim bardzo dokuczliwe bóle krzyża, które doskwierają ok. 80% rodzących.
Łucja Zbieniewska
luty 28, 2011

Przebieg porodu do wody Tak jak każdy poród, dzieli się on na kilka etapów, z czego pierwsze dwa rodząca przechodzi tak samo, jak przy standardowym porodzie. Etap pierwszy (rozwieranie szyjki) ,  który liczy się od momentu wystąpienia regularnych skurczów mięśnia macicy, występujących mniej więcej co 15-20 minut. Na początku ma miejsce  faza pierwsza - wstępna , w której przede wszystkim dochodzi do rozwarcia się szyjki macicy – od otworzenia się szyjki do małego rozwarcia (ok. 3 cm). W tym czasie możesz odczuwać bóle podobne jak podczas miesiączki; zwykle jest to tzw. ból krzyżowy (w dole pleców), który może promieniować do dołu brzucha. Czas trwania tego okresu jest bardzo indywidualny, może trwać od kilku do kilkunastu godzin; zwykle dłużej przy pierwszym porodzie. Lekarze sugerują, aby przyszła mama przetrwała ten etap w domu – to dobry moment na małą przekąskę, kąpiel, spacer. Warto sprawdzić, czy twoja torba do szpitala jest kompletna – zobacz, czy spakowałaś ubrania dla siebie i dziecka, kosmetyczkę, dokumenty. Następnie nadchodzi  faza druga , zwana  aktywną . Szyjka rozwiera się od 3 do ok. 7cm, skurcze są coraz częstsze i silniejsze. Bóle są mocniejsze, obejmują już cały brzuch, może nastąpić krwawienie. To odpowiednia chwila, aby jechać do szpitala, teraz poród postępuje już szybciej. Zwykle ten okres trwa ok. 2-3 godzin (krócej u pań, które już rodziły). W tym czasie niekiedy dochodzi do pęknięcia pęcherza płodowego i odejścia wód płodowych, niemal zawsze do tego momentu następuje ujście czopu śluzowego. Pod koniec tej fazy, kiedy rozwarcie będzie miało ok. 5 cm, położna poprosi cię o przejście do wanny. Będziesz mogła w niej przebywać przez ok. pół godziny, potem wyjdziesz z wody, owiniesz się ręcznikiem, założysz szlafrok. Następnie położna zmierzy ci ciśnienie, tętno, temperaturę ciała oraz wymieni wodę w wannie....

Przeczytaj
Styl życia Jak zmotywować się do ćwiczeń? Wystarczy kilka prostych kroków
Do lata został miesiąc, a ty nadal próbujesz zmotywować się aktywności fizycznej? Jak zacząć i nie stracić zapału już na początku treningów?
Natalia Kędra
maj 30, 2018

Dobra wiadomość jest taka, że nigdy nie jest za późno, żeby zacząć uprawiać sport. Świetnym przykładem jest Harriette Thompson, która zaczęła biegać maratony po siedemdziesiątce i w 2015 roku trafiła do księgi rekordów Guinessa przebiegając kolejny maraton w wieku 92 lat! Ty nie musisz startować w maratonach, ale jeśli chcesz żyć bardziej fit, na pewno przydadzą ci się moje rady: R ó b ma ł e kroki Jeżeli chcesz zacząć ćwiczyć regularnie, zacznij od krótkiej aktywności fizycznej, 2-3 trzy razy w tygodniu. 15 minut w zupełności wystarczy! Na początku najważniejsze jest, aby wyrobić nawyk regularnych ćwiczeń bez poczucia frustracji i przymusu. 15 minut to niewiele, więc możesz zrobić szybki trening zaraz po przebudzeniu lub po powrocie z pracy. Gdy poczujesz, że chcesz ćwiczyć więcej, wydłuż trening o kolejne 5-10 minut. I pamiętaj: małe kroki robią wielką różnicę .   Postaw na zdrow ą  diet ę Odpowiednia dieta i ćwiczenia to połączenie, które sprawi, że poczujesz się dobrze i będziesz mieć więcej energii. Jeżeli będziesz mieć energię, będziesz miała również ochotę na więcej ruchu. Dlatego włącz do diety więcej warzyw i owoców, szczególnie tych sezonowych . Post udostępniony przez wero (@soywero) Maj 19, 2018 o 4:39 PDT Nagradzaj si ę Nic tak nie motywuje, jak nagroda! Tak jak o wyznaczaniu celów, powinnaś również pamiętać o nagrodzie za wytrwałość i regularne ćwiczenia . Wyjście do kina, wizyta u kosmetyczki czy nowy kosmetyk, sprawią że dążenie do celu będzie jeszcze przyjemniejsze. Post udostępniony przez wero (@soywero) Kwi 29, 2018 o 9:43 PDT Znajd ź  kompana W grupie raźniej, więc postaraj się zmotywować kogoś bliskiego do wspólnych ćwiczeń .  Trening w miłym towarzystwie to czyta przyjemność! Przygotuj si ę Jeżeli chcesz wyjść na poranne...

Przeczytaj
olejek Orientana
Fryzury Znalazłam sposób na suche i zniszczone włosy oraz... swędzącą skórę głowy!
Jeżeli zauważyłyście, że waszym włosom brakuje połysku, nie układają się, a skóra głowy jest podrażniona, to sięgnijcie po ten olejek. Kupicie go już za 29 zł!
Agnieszka Pulikowska
styczeń 11, 2019

Jeżeli chodzi o testowanie nowości kosmetycznych do włosów, to jestem bardzo wymagającym użytkownikiem. Żałuję. Odżywki, olejki, szampony często pięknie pachną, ale moim włosom zazwyczaj najlepiej służą te hypoalergiczne o neutralnych aromatach. Niestety mam bardzo wrażliwą skórę głowy, która często ulega podrażnieniom, dlatego bardzo dokładnie dobieram jej pielęgnację. Ostatnio moim wybawieniem stała się ajurwedyjska terapia od Orientany .  Orientana, Ajurwedyjska terapia do włosów - zalety Oprócz wrażliwej skóry głowy, mam również problem z przetłuszczaniem włosów, więc z dużym dystansem zawsze podchodziłam do wszelkiego rodzaju olejków. Jednak widząc, że ten ma naturalny skład, postanowiłam dać mu szansę. Znajdziemy w nim m.in. olej kokosowy , olej sezamowy, olej kardamonowy, ekstrakt z migdałecznika, ekstrakt z wąkrotki azjatyckiej i olejek jaśminowy. Okazał się cudem już od pierwszego użycia! Stosuję go raz w tygodniu, a jeżeli widzę, że włosy czy skóra głowy zaczynają być przesuszone, to nawet częściej. Najpierw czaruje jego zapach. Jest słodki i szczerze mówiąc, na mnie działa wręcz relaksacyjnie. Jego konsystencja jest dość rzadka, przez co czasem ścieka mi na czoło, ale wystarczy bardziej uważać z ilością nakładanego produktu. Już kilka kropli pozwala na pokrycie dość dużego obszaru głowy. Ja go lekko wmasowuję w skórę i pozostawiam go na głowie na całą noc. Rano zwyczajnie myję włosy i zazwyczaj już nie aplikuję żadnej odżywki. Co ważne, włosy zupełnie nie są obciążone, a wręcz przeciwnie - są po nim mięciutkie jak u dziecka, pięknie się układają i mienią. Na dodatek skóra głowy zostaje cudownie nawilżona. Znika uczucie swędzenia i podrażnienie.  Czy ta terapia działa na odrastanie włosów? Szczerze mówiąc, nie wiem. Nie zauważyłam nowych włosków, ale z drugiej strony włosy są odżywione i wyraźnie...

Przeczytaj