klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
ćwiczenia na brzuch
iStock
Styl życia

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących - jak ćwiczyć w domu?

Proste i łatwe ćwiczenia na brzuch dla początkujących, które można wykonać w domu. Jak wykonywać ćwiczenia na brzuch, żeby cieszyć się smukłą talią? Pamiętaj o regularności i odpowiednim spięciu mięśni!
Aneta Zygmuntowicz
marzec 20, 2020

Ćwiczenia na brzuch w domu mogą dać szybki rezultat, jeśli są wykonywane prawidłowo i trzymamy się kilku zasad. Pierwsze efekty powinny się pojawić już po około miesiącu, ale wszystko zależy od tego, jak wykonywane są treningi, a także od początkowej masy ciała i stylu życia. Najlepsze ćwiczenia na brzuch dla osób początkujących to między innymi: spięcia brzucha, nożyce czy deska.

ćwiczenia na brzuch

Czy Twoje pośladki są gotowe na szorty?

Najlepsze ćwiczenia na brzuch w domu - dla początkujących

Spięcia brzucha

Kładziemy się tyłem na macie, dłonie za głową. Nogi uginamy w kolanach i biodrach, stopy układamy płasko na podłodze. Ruch ciągniemy za pomocą mięśni brzucha - odrywamy od podłoża głowę, barki i górną część pleców. Zatrzymujemy na chwilę w pozycje górnej i odchylamy się z powrotem w dół, nie dotykając łopatkami podłogi.

Brzuszki naprzemienne

Przyjmujemy pozycję jak do klasycznych brzuszków. Prawą stopę kładziemy na lewe kolano. Napinamy brzuch i przyciągamy do niego lewy łokieć. Potem zamieniamy pozycję. Lewą stopę kładziemy na prawe kolano i przyciągnij do niego prawy łokieć, cały czas napinając brzuch. Podnoszenie ciała do góry powinno być aktywowane za pomocą mięśni brzucha.

Nożyce poziome

Kładziemy się na plecach. Nogi wyprostowane w kolanach trzymamy w górze. Ręce za głową, łopatki szeroko i napinamy wszystkie mięśnie. Odrywamy łopatki od podłoża i robimy nożyce poziome – naprzemiennie krzyżujemy i rozsuwamy nogi w górze.

Rowerek

To jedno z najprostszych ćwiczeń. Wystarczy położyć się na plecach i włożyć ręce za kark. Następnie podnosimy nogi do góry, zginamy kolana i wykonujemy ruchy jakbyśmy jechali na zwykłym rowerze. Pamiętajcie, aby mocno spiąć brzuch!

Deska

To jedno z najlepszych ćwiczeń, które angażuje mięśnie na całym ciele. Pozycja podstawowa to podpór przodem na przedramionach ze zgiętymi łokciami. Musimy pamiętać, aby ciało tworzyło linię prostą, a wszystkie mięśnie były maksymalnie napięte. Na początku powinniśmy wytrzymać w tej pozycji około 30 sekund. Z czasem zwiększamy długość ćwiczenia i trzymamy tyle czasu, ile możemy. W tym roku został pobity rekord świata w tym ćwiczeniu, który wynosił 8 godzin i 15 minut!

Zobacz także: Rolowanie ciała w domu - co to jest i jakie daje efekty?

Co zrobić, aby ćwiczenia na brzuch w domu były efektywne?

Aby mieć szczupły i wyrzeźbiony brzuch trzeba wzmacniać wszystkie jego mięśnie: skośne, poprzeczny, proste. Ważne jest także to, aby przy takich ćwiczeniach aktywne były mięśnie pleców. Przy każdym ćwiczeniu całe ciało powinno być wyprostowane i spięte, inaczej nie będzie widać efektów. Przy większej ilości tłuszczu w masie ciała, same ćwiczenia siłowe nie wystarczą. W tym przypadku 2-3 razy w tygodniu powinno się również wykonywać kardio lub interwały, które spalają nadmiar tkanki tłuszczowej. 

Najważniejsze jest jednak to, aby ćwiczenia były regularne. Należy je wykonywać minimum 3 w tygodniu. Pełny trening osoby początkującej powinien trwać 40 minut albo dłużej. Jeśli to zbyt duże obciążenie, warto rozpocząć jakąkolwiek aktywność fizyczną i systematycznie ją zwiększając.

Ćwiczenia na brzuch w domu dla kobiet

Popularnym treningiem dla kobiet jest trening ABS, czyli uniwersalny i kompleksowy trening mięśni brzucha. Są to rozbudowane ćwiczenia, które polegają na angażowaniu kilku partii mięśni jednocześnie. Pamiętajcie, by każdy trening rozpocząć rozgrzewką, a zakończyć rozciąganiem!

Komentarze
ćwiczenia na plecy w domu
iStock
Styl życia Ćwiczenia na plecy, które możesz zrobić w domu
Ćwiczenia na plecy w domu są niezwykle ważne przy siedzącym trybie życia. Zapewnią nam prawidłową postawę, wyszczuplą optycznie talię i zapobiegną problemom z kręgosłupem. Jakie ćwiczenia na plecy można zrobić w domu?
Aneta Zygmuntowicz
marzec 30, 2020

Ćwiczenia na plecy w domu są bardzo proste i niepotrzebne nam są dodatkowe sprzęty. Trening pleców osoby początkującej będzie się skupiał przede wszystkim na rozciągnięciu i wzmocnieniu wszystkich partii mięśni. Z czasem można również dodać obciążenie, dzięki któremu delikatnie rozbudujemy te partie i optycznie wyszczuplimy talię. Najważniejsze jednak jest to, że przy regularnych ćwiczeniach poprawimy naszą postawę i zapobiegniemy problemom z kręgosłupem w przyszłości. Jak ćwiczyć plecy w domu? Ćwiczenia na plecy powinny być złożone i różnorodne. Wykonywanie jednego lub dwóch ćwiczeń nie sprawi, że plecy będą odpowiednio rozbudowane i wzmocnione. Niezbędny będzie plan treningowy, który będzie kompleksowy i uwzględni wszystkie partii mięśni. Początkowo warto się skupić na ćwiczeniach, które rozciągają i wzmacniają mięśnie , dopiero z czasem wprowadzamy większe obciążenie. Ze względu na to, że mięśnie pleców są podatne na kontuzje, przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę . Skłony i skręty tułowia oraz krążenia ramion rozgrzeją nasz mięśnie, stawy i ścięgna, dzięki czemu unikniemy bolesnych urazów. Zobacz także: Jak zrobić trening cardio w domu? Efekty ćwiczeń na plecy w domu Podstawowe ćwiczenia na plecy w domu pozwolą wzmocnić mięśnie i poprawią naszą postawę . Po pewnym czasie zauważysz, że mięśnie delikatnie się zarysowują, a cała sylwetka wydaje się smuklejsza i wyższa. Jeśli delikatnie rozbudujemy mięśnie pleców, nasza talia wyda się optycznie węższa. Dzięki temu nasza figura zyska pożądany kształt klepsydry. Ćwiczenia na plecy są niezwykle ważne przy siedzącym trybie życia. Regularne treningi uchronią nas przez problemami z kręgosłupem. Proste ćwiczenia na plecy w domu Plank boczny Kładziemy się bokiem do podłogi i podpieramy się na łokciu. Druga rękę układamy wzdłuż ciała lub...

Przeczytaj
ćwiczenia na uda i łydki w domu
iStock
Styl życia Proste ćwiczenia na uda i łydki, które możesz zrobić w domu
Najlepsze ćwiczenia na uda i łydki, które bez problemu wykonasz w domu- przysiady sumo, wykroki, ośle wspięcia, skoki na skakance. Sprawdźcie, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia w domu, aby wyszczuplić uda i łydki.

Ćwiczenia na uda i łydki wzmocnią nasze mięśnie, wyszczuplą nogi i pomogą nam się odpowiednio rozciągnąć. Aby był efektywne, należy je wykonywać poprawnie technicznie i regularnie. Tego typu ćwiczenia powinniśmy wykonywać minimum 3 razy w tygodniu przez około 20 minut. Należy pamiętać, że jeśli zależy nam na wyszczupleniu ud i łydek, nie wystarczą same ćwiczenia wzmacniające. Niezbędny będzie również trening cardio lub interwały oraz ujemny bilans kaloryczny. Najlepsze ćwiczenia na uda w domu Aby wysmuklić i wzmocnić mięśnie ud, powinniśmy wykonywać różnorodne ćwiczenia, które aktywują wszystkie mięśnie tego obszaru. Najbardziej rozwinięte są mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, dlatego właśnie na nich powinniśmy skupić największą uwagę. Nie musicie się bać o to, że rozbudujecie zbyt mocno mięśnie, przez co nie będą one szczupłe i kobiece. Kobiety dużo trudniej rozbudować masę mięśniową niż mężczyzną, a dodatkowo jest do tego niezbędne dość duże obciążenie. Przysiady klasyczne W przysiadzie klasycznym angażowane są przede wszystkim mięsień czworogłowy uda, mięśnie kulszowo-goleniowe i mięsień pośladkowy . Stajemy prosto z wyprostowanymi plecami, a dłonie splatamy z tyłu głowy. Stopy stawiamy w lekkim rozkroku na szerokości bioder. Wciągamy brzuch i napinamy łopatki. Wykonujemy przysiad do pozycji poniżej kąta prostego tak, by kolana nie wystawały przed stopy, a pięty nie oderwały się od podłoża. Wracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by kolana skierowane były lekko na zewnątrz, plecy pozostały proste, a głowa utrzymana była w jednej linii z plecami. Przysiady sumo Przysiady sumo nie tylko aktywują w ruch mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe , tak jak w przypadku przysiadów klasycznych, ale i mięśnie dwugłowe uda . Ustawiamy się w pozycji podobnej jak w przysiadzie klasycznym. Jedyna różnica...

Przeczytaj
ćwiczenia na cellulit na udach i pośladkach
Styl życia Najlepsze ćwiczenia na cellulit
Wykonując proste ćwiczenia takie, jak przysiady, nie tylko wyszczuplisz sobie pośladki i uda, ale też zmniejszysz widoczność pomarańczowej skórki. Te ćwiczenia na cellulit wykonasz w domu, nie korzystając z żadnych specjalnych sprzętów!
Matylda Nowak
czerwiec 07, 2020

Jeśli tak jak większość mieszkanek naszej planety masz pomarańczową skórkę, wiosnę i lato witasz pewnie z mieszanymi uczuciami. Jak każdy cieszysz się piękną pogodą, ale z niepokoi cię perspektywa założenia bikini czy szortów. Na szczęście wykonując proste ćwiczenia na cellulit w zaciszu własnego domu możesz dorobić się zgrabnej pupy, smukłych ud i idealnie gładkiej skóry na nich. ;-) Fot.: iStock Zobacz także:  Cellulit wodny i cellulit tłuszczowy to nie to samo! Jak je odróżnić? Ćwiczenia na cellulit na pośladkach i udach Ze względu na charakterystyczne dla kobiet umiejscowienie tkanki tłuszczowej pomarańczowa skórka najczęściej pojawia się na udach i pośladkach. I nie jest ją łatwo stamtąd "wykurzyć"! W ujędrnieniu i wygładzeniu skóry w tych miejscach pomogą antycellulitowe peelingi i kremy , masażery i szczotkowanie na sucho . Ale bez ćwiczeń nie możemy liczyć na naprawdę znacząca zmianę . W szybkim spalaniu tłuszczu i co za tym idzie wyraźnym zmniejszeniu widoczności pomarańczowej skórki pomoże nam trening interwałowy . Niestety, jeśli nie możesz pochwalić się niezłą wydolnością, takie intensywne ćwiczenia będą dla ciebie prawdziwą udręką. W takiej sytuacji lepszym rozwiązaniem jest wykonywanie ćwiczeń na cellulit, które stopniowo i stosunkowo bezboleśnie rzeźbią oaz wygładzają uda i pośladki .  Ćwiczenia dobrze jest poprzedzić rozgrzewką. Najlepiej jest wykonać 15-20 pajacyków, a następnie przez dwie minuty biec w miejscu wysoko podnosząc kolana . Po takiej rozgrzewce rozpoczynamy właściwe ćwiczenia.  Ćwiczenia na cellulit ud i pośladków – przysiady Rozstawiamy nogi na szerokość bioder, pilnując żeby stopy dobrze przylegały do podłogi. Następnie wykonujemy przysiad, zginają nogi w kolanach i wypychając biodra do tyłu. Żeby to ćwiczenie przyniosło oczekiwane rezultaty, musimy pilnować, żeby zgięte...

Przeczytaj
iStock
Styl życia Trener gwiazd radzi: przez ten prosty błąd nadal nie masz mięśni na brzuchu
Spędzasz godziny na siłowni robiąc ćwiczenia na brzuch, a mięśni jak nie było, tak nie ma. Dlaczego ćwiczenia nie przynoszą efektów? Wcale nie chodzi o dietę!
Milena Majak
luty 19, 2018

Liczba osób, które mogą się pochwalić wytrenowanym i wyrzeźbionym brzuchem jest zdecydowanie mniejsza od liczby tych, które o tym marzą. Trener i dietetyk gwiazd Hollywood, Harley Pasternak , opowiedział o jednym błędzie, który niweczy treningowe efekty każdej z nas . Dlaczego trening brzucha nie przynosi efektów? Harley Pasternak pracuje między innymi z Lady Gagą , Arianą Grande oraz Megan Fox (teraz wiemy, dlaczego tak szybko wróciła do formy po ciąży!). Ma dość ciekawą teorię, ponieważ twierdzi, że każdy z nas zaczyna z tego samego pułapu . Zobacz także: Anna Lewandowska zdradziła bardzo prosty trik na swoją figurę. I nie chodzi o ćwiczenia Według niego wszyscy mogą pochwalić się czteropakiem lub sześciopakiem! Niestety te upragnione mięśnie  pokrywa warstwa określonej grubości tłuszczu i niestety dopiero pod nim kryje się to, co chciałybyśmy pokazać. Niestety, te ćwiczenia na mięśnie brzucha, które wykonujesz - od klasycznych brzuszków, po korzystanie z przypadkowej maszyny na siłowni - nie robią nic, aby ten tłuszcz spalić. Ale ćwiczenia cardio już tak. Dlatego każdy z moich klientów ma z góry narzuconą ilość kroków. A sięga ona minimum 10-14 tysięcy dziennie. Jeżeli udaje im się to osiągnąć, to już są w połowie drogi do tego, by wyrzeźbić brzuch - mówi Harley Pasternak. Pasternak wyjawił również, że aby wypracować mięśnie brzucha, wcale nie musimy się na nich skupiać podczas treningu. Próba nadmiernego ćwiczenia tych partii może skończyć się niepowodzeniem. Zamiast tego powinnyśmy zainteresować się raczej wzmacnianiem pleców . Zobacz także: Trening GRIT dużo obiecuje. Wystarczy 30 min, żeby zacząć chudnąć? Według trenera pracowanie nad ich górną i lędźwiową częścią pomaga wydłużyć tułów. Szczególnie polecane w tym przypadku są słynne już taśmy TRX, które uwielbia również Anna Lewandowska . Z...

Przeczytaj