Ćwiczenia na plecy w domu są bardzo proste i niepotrzebne nam są dodatkowe sprzęty. Trening pleców osoby początkującej będzie się skupiał przede wszystkim na rozciągnięciu i wzmocnieniu wszystkich partii mięśni. Z czasem można również dodać obciążenie, dzięki któremu delikatnie rozbudujemy te partie i optycznie wyszczuplimy talię. Najważniejsze jednak jest to, że przy regularnych ćwiczeniach poprawimy naszą postawę i zapobiegniemy problemom z kręgosłupem w przyszłości.
Ćwiczenia na plecy powinny być złożone i różnorodne. Wykonywanie jednego lub dwóch ćwiczeń nie sprawi, że plecy będą odpowiednio rozbudowane i wzmocnione. Niezbędny będzie plan treningowy, który będzie kompleksowy i uwzględni wszystkie partii mięśni. Początkowo warto się skupić na ćwiczeniach, które rozciągają i wzmacniają mięśnie, dopiero z czasem wprowadzamy większe obciążenie.
Ze względu na to, że mięśnie pleców są podatne na kontuzje, przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę. Skłony i skręty tułowia oraz krążenia ramion rozgrzeją nasz mięśnie, stawy i ścięgna, dzięki czemu unikniemy bolesnych urazów.
Zobacz także: Jak zrobić trening cardio w domu?
Podstawowe ćwiczenia na plecy w domu pozwolą wzmocnić mięśnie i poprawią naszą postawę. Po pewnym czasie zauważysz, że mięśnie delikatnie się zarysowują, a cała sylwetka wydaje się smuklejsza i wyższa. Jeśli delikatnie rozbudujemy mięśnie pleców, nasza talia wyda się optycznie węższa. Dzięki temu nasza figura zyska pożądany kształt klepsydry. Ćwiczenia na plecy są niezwykle ważne przy siedzącym trybie życia. Regularne treningi uchronią nas przez problemami z kręgosłupem.
Kładziemy się bokiem do podłogi i podpieramy się na łokciu. Druga rękę układamy wzdłuż ciała lub kładziemy na biodrze. Ciało odrywamy od podłoża i utrzymujemy w linii prostej. Wspieramy się jedynie na przedramieniu, łokciu i boku stopy. Wytrzymujemy kilkanaście sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie, raz na lewym przedramieniu, raz na prawym. Początkowo warto zacząć od 5 powtórzeń na każdą stronę.
Kładziemy się na brzuchu, ręce wyciągamy do przodu. Głowa powinna być ułożona na jednej linii z kręgosłupem. Utrzymuj czoło tuż nad podłożem. Unieś wyprostowane ręce i nogi. Zatrzymaj ruch na 2-3 sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj.
Ustawiamy ciało w klęku podpartym, czyli dłonie ustawiamy bezpośrednio pod barkami, a kolana pod biodrami. Plecy trzymamy w linii prostej i stabilizujemy ciało. Jednocześnie unosimy prawą rękę w przód, a lewą nogę w tył (i wyprostuj ją w kolanie). Powtarzamy czynność, unosząc na zmianę prawą rękę z lewą nogą i lewą rękę z prawą nogą. Ćwiczenie powtarzamy 15 razy na każdą stronę.
Siadamy na macie lub dywanie z wyprostowanymi nogami. Jedną nogę zginamy w kolanie, a stopę ustawiamy po wewnętrznej stronie kolana drugiej nogi. Prostujemy plecy i wykonujemy skręty tułowia do zgiętej nogi. Skręcamy się jak najmocniej i lekko wyciągamy sylwetkę do góry. Na chwilę zatrzymujemy ruch i powracamy do pozycji wyjściowej. Skręt wykonujemy 10 razy na obie strony.
Stojąc przy ścianie, unosimy ramiona wypuszczając powietrze, a przy opuszczaniu wdychamy. Ćwiczenie powtarzamy dwa razy w serii po 15 powtórzeń. Najważniejsze jest to, aby podczas ćwiczenia plecy były proste, a mięśnie napięte.
Przeczytaj również: Ćwiczenia na brzuch w domu - dla początkujących.
Ćwiczenia na uda i łydki wzmocnią nasze mięśnie, wyszczuplą nogi i pomogą nam się odpowiednio rozciągnąć. Aby był efektywne, należy je wykonywać poprawnie technicznie i regularnie. Tego typu ćwiczenia powinniśmy wykonywać minimum 3 razy w tygodniu przez około 20 minut. Należy pamiętać, że jeśli zależy nam na wyszczupleniu ud i łydek, nie wystarczą same ćwiczenia wzmacniające. Niezbędny będzie również trening cardio lub interwały oraz ujemny bilans kaloryczny. Najlepsze ćwiczenia na uda w domu Aby wysmuklić i wzmocnić mięśnie ud, powinniśmy wykonywać różnorodne ćwiczenia, które aktywują wszystkie mięśnie tego obszaru. Najbardziej rozwinięte są mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, dlatego właśnie na nich powinniśmy skupić największą uwagę. Nie musicie się bać o to, że rozbudujecie zbyt mocno mięśnie, przez co nie będą one szczupłe i kobiece. Kobiety dużo trudniej rozbudować masę mięśniową niż mężczyzną, a dodatkowo jest do tego niezbędne dość duże obciążenie. Przysiady klasyczne W przysiadzie klasycznym angażowane są przede wszystkim mięsień czworogłowy uda, mięśnie kulszowo-goleniowe i mięsień pośladkowy . Stajemy prosto z wyprostowanymi plecami, a dłonie splatamy z tyłu głowy. Stopy stawiamy w lekkim rozkroku na szerokości bioder. Wciągamy brzuch i napinamy łopatki. Wykonujemy przysiad do pozycji poniżej kąta prostego tak, by kolana nie wystawały przed stopy, a pięty nie oderwały się od podłoża. Wracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by kolana skierowane były lekko na zewnątrz, plecy pozostały proste, a głowa utrzymana była w jednej linii z plecami. Przysiady sumo Przysiady sumo nie tylko aktywują w ruch mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe , tak jak w przypadku przysiadów klasycznych, ale i mięśnie dwugłowe uda . Ustawiamy się w pozycji podobnej jak w przysiadzie klasycznym. Jedyna różnica...
Ćwiczenia rozciągające są dla wszystkich! Może je wykonywać zarówno kobieta po 60-tce, jak i nastolatka czy 30-letni mężczyzna. To aktywność fizyczna, którą każdy z nas przynajmniej kilka razy w tygodniu powinien wykonać. Dlaczego? Rozciąganie pobudza twój układ krwionośn y, uwalnia ciało od bólu kręgosłupa, zwiększa zakres mięśni i odstresowuje. Już po kilkunastu minutach rozciągania będziesz bardziej zrelaksowany, wyciszony i dotleniony . Mata albo dywan przygotowane? To jedziemy! Najlepsze audiobooki i muzykę do ćwiczeń pomoże Ci kupić w świetnych cenach kod rabatowy Livro . Metody rozciągania ćwiczenia rozciągające statyczne i dynamiczne, ćwiczenia rozciągające izometryczne, ćwiczenia rozciągające aktywne i pasywne. Zobacz także: Ćwiczenia na biust - 3 ćwiczenia, które uniosą i ujędrnią piersi O czym pamiętać przy ćwiczeniach rozciągających? Odech - podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających kluczową kwestią jest również praca nad oddechem. To właśnie on pomaga nam zrelaksować się i dotlenić organizm. Rozgrzewka - pamiętajmy, że żadnych aktywności fizycznych nie powinniśmy zaczynać bez rozgrzewki i to samo tyczy się rozciągania. Ból - przy rozciąganiu nie powinien towarzyszyć nam ból! Uczucie ciągnięcia mięśni i napinania jak najbardziej, ale jeśli czujesz ból, to ćwiczenie wykonujesz w nieprawidłowy sposób. Zakończenie treningu - zawsze po treningu siłowym lub cardio powinniśmy się rozciągnąć, bo to przedłuży efekt całego treningu, a także rozluźni mięśnie. Wyświetl ten post na Instagramie. Post udostępniony przez Michelle Start (@agora.yoga)...
Wersja dla początkujących: Wszystkie ćwiczenia wykonaj jedno po drugim z jak najkrótszymi przerwami między nimi. Całość powtórz 2 razy. Wersja dla średniozaawansowanych i zaawansowanych: Wszystkie ćwiczenia wykonaj jedno po drugim z jak najkrótszymi przerwami między nimi. Całość powtórz 3 razy. Domowe ćwiczenia na mięśnie nóg Ćwiczenie 1: Z wypadu do stania Stań w wykroku – lewa noga z przodu, prawa z tyłu. Dłonie na biodrach. Ugnij kolana do kąta prostego, a następnie przejdź do stania na lewej nodze i unieś prawą nogę w tył. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12–15 powtórzeń i ćwicz drugą nogą. Ćwiczenie 2: Przysiad z unoszeniem nogi Stań w rozkroku na szerokość bioder. Dłonie złącz przed klatką piersiową. Wyprostuj plecy. Ugnij kolana do półprzysiadu, wyprostuj je i unieś prawą nogę w bok. Wykonaj 12–16 przysiadów, unosząc w bok raz prawą, raz lewą nogę. Ćwiczenia na ujędrnienie nóg Ćwiczenie 3: Z wypadu do podskoku Stań w wykroku – lewa noga z przodu, prawa dość daleko z tyłu. Ręce ugięte w łokciach. Ugnij lewe kolano do kąta prostego, a następnie odpychając się prawą nogą, wykonaj wyskok w górę z prawej nogi. Wyląduj na lewej nodze (kolano lekko ugięte!) i cofnij prawą nogę, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12–15 powtórzeń i ćwicz drugą nogą. Piecze udo? Tak ma być! Zobacz także 3 proste i skutecznie ćwiczenia na brzuch Rysunki: Svetlana Kuznetcova, dla Be Active Więcej w najnowszym Be Active nr 1 (7) styczeń 2016!
Dołeczki Wenus, czyli dwa wgłębienia na plecach nie są widoczne u wszystkich. Najczęściej pojawiają się u osób o szczupłej sylwetce , które mają silnie umięśnione plecy i pośladki oraz cechują się dobrym przepływem krwi . Nie udowodniono, że są dziedziczone przez nas genetycznie. Wbrew przekonaniom nie występują wyłącznie u kobiet. Ich męska wersja nazywana jest dołeczkami Apolla. Występuje jednak nieco rzadziej. Tego typu wgłębienia można wyćwiczyć . Osoby, które je posiadają, nie tylko w oczach innych mogą uchodzić za bardziej pociągające, ale też mogą osiągać bardziej intensywne orgazmy. Intrygujące dołeczki Wenus znajdziemy tuż nad pośladkami w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Są widoczne ze względu na napięcie więzadeł i mięśni. Mają postać dwóch charakterystycznych punktów o różnych wielkościach i poziomach głębokości. Zobacz także: Ćwiczenia na plecy, które możesz zrobić w domu Znaczenie dołeczków Wenus w sferze intymnej Dołeczki Wenus mają znaczenie dla życia seksualnego ich posiadaczek. Intensyfikują orgazmy, ale też mogą warunkować wydłużenie czasu ich odczuwania. Co więcej, dzięki dobremu krążeniu krwi mogą świadczyć o zdolności do zwiększania przyjemności podczas stosunku. Dotyczy to również wszelkiego rodzaju bliskości fizycznej - w tym masażu, również relaksacyjnego. To bardzo dobra wiadomość! Zobacz także: 5 sposobów na to, żeby zwiekszyć swoje szanse na orgazm Ćwiczenia na dołeczki Wenus Żeby dołeczki Wenus stały się widoczne należy zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej . Dobrze jest więc początkowo zadbać o jej redukcję. Następnie przystąpić do aktywności skupionej na plecach i pośladkach. Najlepsze będą ćwiczenia wzmacniające odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Pozwolą one na pogłębienie dołeczków Wenus, ale też podniosą pośladki i zredukują...
