zestaw kosmetyków Eveline
Chcę testować
serum neutrogena
Wyniki testu
Suplement diety ShineMe
Chcę testować
Bioderma Sébium Kerato+
Chcę testować
prostownica BaByliss
Wyniki testu
zestaw kosmetyków z serii kozie mleko
Chcę testować
Zestaw kosmetyków Samarite
Chcę testować
kremów Revitalift Laser X3 od L'Oréal Paris
Chcę testować
La Roche Posay Cicaplast Baume B5 +
Laureaci
kosmetyki garnier
Wyniki testu
produkty z linii Chlorofil od marki Soraya
Chcę testować
Korygujące serum z retinalem 0,07%, fitosfingozyną i Karnozyną 2.0
Chcę testować
żele intymne Unimil
Wyniki testu
dermokosmetyki Eucerin
Wyniki testu
Colgate® Max White Ultra Active Foam
Chcę testować
tołpa dermo enzyme
Chcę testować
suplement diety FeMe Complex Health Labs Care
Chcę testować
Serum TetraVIT C 10% Glow On
Chcę testować
Equilibra
Wyniki testu
cetaphil
Laureaci
ćwiczenia na plecy w domu
iStock
Styl życia

Ćwiczenia na plecy, które możesz zrobić w domu

Ćwiczenia na plecy w domu są niezwykle ważne przy siedzącym trybie życia. Zapewnią nam prawidłową postawę, wyszczuplą optycznie talię i zapobiegną problemom z kręgosłupem. Jakie ćwiczenia na plecy można zrobić w domu?

Ćwiczenia na plecy w domu są bardzo proste i niepotrzebne nam są dodatkowe sprzęty. Trening pleców osoby początkującej będzie się skupiał przede wszystkim na rozciągnięciu i wzmocnieniu wszystkich partii mięśni. Z czasem można również dodać obciążenie, dzięki któremu delikatnie rozbudujemy te partie i optycznie wyszczuplimy talię. Najważniejsze jednak jest to, że przy regularnych ćwiczeniach poprawimy naszą postawę i zapobiegniemy problemom z kręgosłupem w przyszłości.

ćwiczenia na plecy w domu

Wzięliśmy udział w Sephora Wonderland, czyli największym święcie kosmetycznym!

Jak ćwiczyć plecy w domu?

Ćwiczenia na plecy powinny być złożone i różnorodne. Wykonywanie jednego lub dwóch ćwiczeń nie sprawi, że plecy będą odpowiednio rozbudowane i wzmocnione. Niezbędny będzie plan treningowy, który będzie kompleksowy i uwzględni wszystkie partii mięśni. Początkowo warto się skupić na ćwiczeniach, które rozciągają i wzmacniają mięśnie, dopiero z czasem wprowadzamy większe obciążenie.

Ze względu na to, że mięśnie pleców są podatne na kontuzje, przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę. Skłony i skręty tułowia oraz krążenia ramion rozgrzeją nasz mięśnie, stawy i ścięgna, dzięki czemu unikniemy bolesnych urazów.

Zobacz także: Jak zrobić trening cardio w domu?

Efekty ćwiczeń na plecy w domu

Podstawowe ćwiczenia na plecy w domu pozwolą wzmocnić mięśnie i poprawią naszą postawę. Po pewnym czasie zauważysz, że mięśnie delikatnie się zarysowują, a cała sylwetka wydaje się smuklejsza i wyższa. Jeśli delikatnie rozbudujemy mięśnie pleców, nasza talia wyda się optycznie węższa. Dzięki temu nasza figura zyska pożądany kształt klepsydry. Ćwiczenia na plecy są niezwykle ważne przy siedzącym trybie życia. Regularne treningi uchronią nas przez problemami z kręgosłupem.

Proste ćwiczenia na plecy w domu

Plank boczny

Kładziemy się bokiem do podłogi i podpieramy się na łokciu. Druga rękę układamy wzdłuż ciała lub kładziemy na biodrze. Ciało odrywamy od podłoża i utrzymujemy w linii prostej. Wspieramy się jedynie na przedramieniu, łokciu i boku stopy. Wytrzymujemy kilkanaście sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie, raz na lewym przedramieniu, raz na prawym. Początkowo warto zacząć od 5 powtórzeń na każdą stronę.

Unoszenie rąk i nóg w leżeniu na brzuchu

Kładziemy się na brzuchu, ręce wyciągamy do przodu. Głowa powinna być ułożona na jednej linii z kręgosłupem. Utrzymuj czoło tuż nad podłożem. Unieś wyprostowane ręce i nogi. Zatrzymaj ruch na 2-3 sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj. 

Unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym

Ustawiamy ciało w klęku podpartym, czyli dłonie ustawiamy bezpośrednio pod barkami, a kolana pod biodrami. Plecy trzymamy w linii prostej i stabilizujemy ciało. Jednocześnie unosimy prawą rękę w przód, a lewą nogę w tył (i wyprostuj ją w kolanie). Powtarzamy czynność, unosząc na zmianę prawą rękę z lewą nogą i lewą rękę z prawą nogą. Ćwiczenie powtarzamy 15 razy na każdą stronę.

Skręty tułowia w siadzie

Siadamy na macie lub dywanie z wyprostowanymi nogami. Jedną nogę zginamy w kolanie, a stopę ustawiamy po wewnętrznej stronie kolana drugiej nogi. Prostujemy plecy i wykonujemy skręty tułowia do zgiętej nogi. Skręcamy się jak najmocniej i lekko wyciągamy sylwetkę do góry. Na chwilę zatrzymujemy ruch i powracamy do pozycji wyjściowej. Skręt wykonujemy 10 razy na obie strony.

Unoszenia ramion

Stojąc przy ścianie, unosimy ramiona wypuszczając powietrze, a przy opuszczaniu wdychamy. Ćwiczenie powtarzamy dwa razy w serii po 15 powtórzeń. Najważniejsze jest to, aby podczas ćwiczenia plecy były proste, a mięśnie napięte.

Przeczytaj również: Ćwiczenia na brzuch w domu - dla początkujących.

Trening na plecy w domu bez sprzętu

ćwiczenia na uda i łydki w domu
iStock
Styl życia
Proste ćwiczenia na uda i łydki, które możesz zrobić w domu
Najlepsze ćwiczenia na uda i łydki, które bez problemu wykonasz w domu- przysiady sumo, wykroki, ośle wspięcia, skoki na skakance. Sprawdźcie, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia w domu, aby wyszczuplić uda i łydki.

Ćwiczenia na uda i łydki wzmocnią nasze mięśnie, wyszczuplą nogi i pomogą nam się odpowiednio rozciągnąć. Aby był efektywne, należy je wykonywać poprawnie technicznie i regularnie. Tego typu ćwiczenia powinniśmy wykonywać minimum 3 razy w tygodniu przez około 20 minut. Należy pamiętać, że jeśli zależy nam na wyszczupleniu ud i łydek, nie wystarczą same ćwiczenia wzmacniające. Niezbędny będzie również trening cardio lub interwały oraz ujemny bilans kaloryczny. Najlepsze ćwiczenia na uda w domu Aby wysmuklić i wzmocnić mięśnie ud, powinniśmy wykonywać różnorodne ćwiczenia, które aktywują wszystkie mięśnie tego obszaru. Najbardziej rozwinięte są mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, dlatego właśnie na nich powinniśmy skupić największą uwagę. Nie musicie się bać o to, że rozbudujecie zbyt mocno mięśnie, przez co nie będą one szczupłe i kobiece. Kobiety dużo trudniej rozbudować masę mięśniową niż mężczyzną, a dodatkowo jest do tego niezbędne dość duże obciążenie. Przysiady klasyczne W przysiadzie klasycznym angażowane są przede wszystkim mięsień czworogłowy uda, mięśnie kulszowo-goleniowe i mięsień pośladkowy . Stajemy prosto z wyprostowanymi plecami, a dłonie splatamy z tyłu głowy. Stopy stawiamy w lekkim rozkroku na szerokości bioder. Wciągamy brzuch i napinamy łopatki. Wykonujemy przysiad do pozycji poniżej kąta prostego tak, by kolana nie wystawały przed stopy, a pięty nie oderwały się od podłoża. Wracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by kolana skierowane były lekko na zewnątrz, plecy pozostały proste, a głowa utrzymana była w jednej linii z plecami. Przysiady sumo Przysiady sumo nie tylko aktywują w ruch mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe , tak jak w przypadku przysiadów klasycznych, ale i mięśnie dwugłowe uda . Ustawiamy się w pozycji podobnej jak w przysiadzie klasycznym. Jedyna różnica...

ćwiczenia na cellulit na udach i pośladkach
Styl życia
Najlepsze ćwiczenia na cellulit
Wykonując proste ćwiczenia takie, jak przysiady, nie tylko wyszczuplisz sobie pośladki i uda, ale też zmniejszysz widoczność pomarańczowej skórki. Te ćwiczenia na cellulit wykonasz w domu, nie korzystając z żadnych specjalnych sprzętów!

Jeśli tak jak większość mieszkanek naszej planety masz pomarańczową skórkę, wiosnę i lato witasz pewnie z mieszanymi uczuciami. Jak każdy cieszysz się piękną pogodą, ale z niepokoi cię perspektywa założenia bikini czy szortów. Na szczęście wykonując proste ćwiczenia na cellulit w zaciszu własnego domu możesz dorobić się zgrabnej pupy, smukłych ud i idealnie gładkiej skóry na nich. ;-) Fot.: iStock Zobacz także:  Cellulit wodny i cellulit tłuszczowy to nie to samo! Jak je odróżnić? Ćwiczenia na cellulit na pośladkach i udach Ze względu na charakterystyczne dla kobiet umiejscowienie tkanki tłuszczowej pomarańczowa skórka najczęściej pojawia się na udach i pośladkach. I nie jest ją łatwo stamtąd "wykurzyć"! W ujędrnieniu i wygładzeniu skóry w tych miejscach pomogą antycellulitowe peelingi i kremy , masażery i szczotkowanie na sucho . Ale bez ćwiczeń nie możemy liczyć na naprawdę znacząca zmianę . W szybkim spalaniu tłuszczu i co za tym idzie wyraźnym zmniejszeniu widoczności pomarańczowej skórki pomoże nam trening interwałowy . Niestety, jeśli nie możesz pochwalić się niezłą wydolnością, takie intensywne ćwiczenia będą dla ciebie prawdziwą udręką. W takiej sytuacji lepszym rozwiązaniem jest wykonywanie ćwiczeń na cellulit, które stopniowo i stosunkowo bezboleśnie rzeźbią oaz wygładzają uda i pośladki .  Ćwiczenia dobrze jest poprzedzić rozgrzewką. Najlepiej jest wykonać 15-20 pajacyków, a następnie przez dwie minuty biec w miejscu wysoko podnosząc kolana . Po takiej rozgrzewce rozpoczynamy właściwe ćwiczenia.  Ćwiczenia na cellulit ud i pośladków – przysiady Rozstawiamy nogi na szerokość bioder, pilnując żeby stopy dobrze przylegały do podłogi. Następnie wykonujemy przysiad, zginają nogi w kolanach i wypychając biodra do tyłu. Żeby to ćwiczenie przyniosło oczekiwane rezultaty, musimy pilnować, żeby zgięte...

ćwiczenia na nogi
Fotolia
Styl życia
3 proste i skuteczne ćwiczenia na nogi
Marzysz o smukłych nogach? Prezentujemy 3 proste ćwiczenia, które pomogą Ci je wyszczuplić! Trening jest rekomendowany przez Ewę Chodakowską w magazynie Be Active!

Wersja dla początkujących: Wszystkie ćwiczenia wykonaj jedno po drugim z jak najkrótszymi przerwami między nimi. Całość powtórz 2 razy. Wersja dla średniozaawansowanych i zaawansowanych: Wszystkie ćwiczenia wykonaj jedno po drugim z jak najkrótszymi przerwami między nimi. Całość powtórz 3 razy. Domowe ćwiczenia na mięśnie nóg Ćwiczenie 1: Z wypadu do stania Stań w wykroku – lewa noga z przodu, prawa z tyłu. Dłonie na biodrach. Ugnij kolana do kąta prostego, a następnie przejdź do stania na lewej nodze i unieś prawą nogę w tył. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12–15 powtórzeń i ćwicz drugą nogą. Ćwiczenie 2: Przysiad  z unoszeniem nogi Stań w rozkroku na szerokość bioder. Dłonie złącz przed klatką piersiową. Wyprostuj plecy. Ugnij kolana  do półprzysiadu, wyprostuj je i unieś prawą nogę w bok. Wykonaj 12–16 przysiadów, unosząc w bok raz prawą, raz lewą nogę. Ćwiczenia na ujędrnienie nóg Ćwiczenie 3: Z wypadu do podskoku Stań w wykroku – lewa noga z przodu, prawa dość daleko z tyłu. Ręce ugięte w łokciach. Ugnij lewe kolano do kąta prostego, a następnie odpychając się prawą nogą, wykonaj wyskok w górę z prawej nogi. Wyląduj na lewej nodze (kolano lekko ugięte!) i cofnij prawą nogę, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12–15 powtórzeń i ćwicz drugą nogą. Piecze udo? Tak ma być! Zobacz także 3 proste i skutecznie ćwiczenia na brzuch Rysunki: Svetlana Kuznetcova, dla Be Active Więcej w najnowszym Be Active nr 1 (7) styczeń 2016!

Rozciąganie w domu
Styl życia
Ćwiczenia rozciągające - najlepsze metody 
Ćwiczenia rozciągające powinny stać się codziennością, jak poranny kubek kawy albo krem z SPF. Nie tylko nas skutecznie rozbudzą, ale również zadbają o naszą kondycję. To szczególnie ważne teraz, kiedy większość czasu spędzamy w domu, a nasz kręgosłup jest obciążony. Ulgę przyniesie przy tym rozciąganie boczne. Zobacz, jak prawidłowo je wykonać.

Ćwiczenia rozciągające są dla wszystkich! Może je wykonywać zarówno kobieta po 60-tce, jak i nastolatka czy 30-letni mężczyzna. To aktywność fizyczna, którą każdy z nas przynajmniej kilka razy w tygodniu powinien wykonać. Dlaczego? Rozciąganie pobudza twój układ krwionośn y, uwalnia ciało od bólu kręgosłupa, zwiększa zakres mięśni i odstresowuje.  Już po kilkunastu minutach rozciągania będziesz bardziej zrelaksowany, wyciszony i dotleniony . Mata albo dywan przygotowane? To jedziemy! Najlepsze audiobooki i muzykę do ćwiczeń pomoże Ci kupić w świetnych cenach kod rabatowy Livro . Metody rozciągania ćwiczenia rozciągające statyczne i dynamiczne, ćwiczenia rozciągające izometryczne, ćwiczenia rozciągające aktywne i pasywne. Zobacz także:  Ćwiczenia na biust - 3 ćwiczenia, które uniosą i ujędrnią piersi O czym  pamiętać przy ćwiczeniach rozciągających? Odech - podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających kluczową kwestią jest również praca nad oddechem. To właśnie on pomaga nam zrelaksować się i dotlenić organizm. Rozgrzewka - pamiętajmy, że żadnych aktywności fizycznych nie powinniśmy zaczynać bez rozgrzewki i to samo tyczy się rozciągania. Ból - przy rozciąganiu nie powinien towarzyszyć nam ból! Uczucie ciągnięcia mięśni i napinania jak najbardziej, ale jeśli czujesz ból, to ćwiczenie wykonujesz w nieprawidłowy sposób. Zakończenie treningu - zawsze po treningu siłowym lub cardio powinniśmy się rozciągnąć, bo to przedłuży efekt całego treningu, a także rozluźni mięśnie.         Wyświetl ten post na Instagramie.            ...

Nasze akcje
dr hab. n. med. Ewa Trznadel-Grodzka, ekspert Dermedic
Pielęgnacja
Skuteczna pielęgnacja cery wrażliwej - radzi specjalista dermatolog dr hab. n. med. Ewa Trznadel-Grodzka
Partner
kobieta w łazience
Pielęgnacja
Na ratunek suchym i zniszczonym włosom! Poznaj duet, dzięki któremu odzyskają zdrowy wygląd
Partner
Avon oceniany jako marka luksusowa
Pielęgnacja
Avon oceniany jako marka luksusowa!
Partner
Szczotka prostująca Philips
Fryzury
Podgrzewana szczotka prostująca z jonizacją BHB885/00 od Philips sprawdzona przez Top Recenzentki!
Partner
Babyliss
Fryzury
Redaktorki sprawdziły prostownicę BaByliss dodającą włosom połysk. Jak sprawdziła się na 3 różnych typach włosów?
Partner
Polecane
Najnowsze
Wybrane dla Ciebie
suche włosy
Fryzury
Suche włosy - przyczyny przesuszania i proste rady, jak o nie dbać!
Laura Grzelak Milena Majak
Blizny na twarzy po trądziku
Pielęgnacja
Blizny po trądziku – jak się ich pozbyć? Najlepsze preparaty i zabiegi
Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
modny warkocz francuski
Fryzury
Warkocze - TOP 15 fryzur z warkoczami, które zapleciesz w ekspresowym tempie
Laura Grzelak
Trendy w paznokciach 2022
Manicure
Modne paznokcie 2022: Trendy z Instagrama - TOP 17 stylizacji 
Laura Grzelak Sylwia Przygoda
laminowanie rzęs w domu
Pielęgnacja
Laminowanie rzęs w domu – jak je wykonać i ile się utrzyma?
Agnieszka Mojsiej
fryzura z długich włosów
Fryzury
Fryzury z długich włosów, które zrobisz samodzielnie w 5 minut. TOP 15 inspiracji [Zdjęcia]
Aneta Zygmuntowicz
Paznokcie panterka
Manicure
Jak zrobić panterkę na paznokciach? TOP 15 inspiracji z Instagrama na paznokcie w panterkę
Aneta Zygmuntowicz Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Roller do twarzy
Pielęgnacja
Roller do twarzy – który wybrać i jak wykonywać nim masaż?
Marta Średnicka Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Mezoterapia twarzy
Pielęgnacja
Mezoterapia – na czym polega zabieg i jakie daje efekty?
Aneta Zygmuntowicz Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
najlepsze diety odchudzające efekty
Styl życia
Najlepsze diety odchudzające 2022 - ranking U.S. News & World Report
Aneta Zygmuntowicz
Pomarańczowe paznokcie szpice
Manicure
Jak zrobić paznokcie szpice krok po kroku? TOP 15 inspiracji z Instagrama na najciekawsze wzory
Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Wypadanie włosów
Fryzury
Wypadanie włosów – przyczyny i skuteczne sposoby na nadmierną utratę włosów
Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Paznokcie ballerina
Manicure
Paznokcie ballerina – jak piłować? TOP 15 inspiracji z Instagrama na najciekawsze wzory
Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Paznokcie w kolorach złotym, różowym i czarnym
Manicure
Pomysły na paznokcie – 25 najciekawszych inspiracji z Instagrama na modny manicure
Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Ranking wcierek do włosów
Pielęgnacja
Najlepsze wcierki na porost włosów - ranking hitów włosomaniaczek z KWC
Dominika Zabost