klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
ćwiczenia na ramiona z hantlami z gumami treningowymi ćwiczenia na ramiona w domu
Styl życia

Ćwiczenia na ramiona – sprawdź, jak je wysmuklić i pozbyć się "pelikanów"

Trenując w domu jesteśmy w stanie wysmuklić i wyrzeźbić ramiona. Ćwiczenia na ramiona wykonujemy z ciężarkami, gumami oporowymi oraz wykorzystując ciężar własnego ciała.
Matylda Nowak
maj 18, 2020

Zanim założymy tank topy i kostiumy kąpielowe, warto z uwagą przyjrzeć się naszym ramionom. Zwykle, chcąc poprawić swój wygląd, najwięcej uwagi poświęcamy ćwiczeniom na brzuch, uda lub pośladki. Tymczasem zdecydowanie częściej prezentujemy światu właśnie ramiona. Warto nad nimi popracować także dlatego, że ćwiczenia na ramiona często zmieniają nie tylko nasze bicepsy czy tricepsy, ale też wygląd klatki piersiowej i pleców oraz postawę.

Fot.: iStock

Te ćwiczenia dadzą Ci energię na cały dzień

Ćwiczenia na ramiona – czego potrzebujesz

Zacznijmy od tego, że jeżeli nie chcecie wyglądać jak Terminator, powinnyście zrezygnować z dużych obciążeń. Naszym celem jest wysmuklenie ramion, poprawienie ich jędrności i delikatne zaznaczenie muskulatury.

Od ciężkich hantli zdecydowanie ważniejsza jest regularność i ilość powtórzeń. Ćwiczenia na ramiona można zresztą wykonywać korzystając tylko z ciężaru własnego ciała lub "walcząc" z ziemskim przyciąganiem.

Ćwiczenia na ramiona – sprzęt:

  • hantle 1-2 kg, 
  • taśma treningowa lub
  • guma do ćwiczeń z uchwytami.

Ćwiczenia na ramiona z hantlami

Ćwiczenia na ramiona z ciężarkami powtarzamy każde po 10 razy. Możemy zacząć od zginania przedramion. Stajemy prosto, z nogami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając ręce z ciężarkami wyprostowane wzdłuż tułowia. Następnie zginamy ręce w łokciach, unosząc hantle do momentu maksymalnego napięcia bicepsów. Wracamy do pozycji początkowej.

Innym sprawdzonym ćwiczeniem na ramiona są ciosy z hantlami. Stoimy prosto, z rękami ugiętymi w łokciach i dłońmi z ciężarkami przyciśniętymi do klatki piersiowej. Następnie, na przemian, energicznie wypychamy do przodu raz jeden, raz drugi ciężarek – tak jakbyśmy chciały nimi kogoś znokautować.

Ćwiczenia na ramiona z hantelkami znajdziecie poniżej (filmik):

Ćwiczenia na ramiona z gumami

Chcąc wysmuklić sobie ramiona, dobrze jest się zaopatrzyć w gumy treningowe – ale nie zwykłe gumy oporowe (mini band), które są teraz takie popularne. Do ćwiczeń na ramiona potrzebna nam będzie taśma treningowa (o zdecydowanie większej średnicy niż gumy do ćwiczeń) lub guma z uchwytami.  

Stajemy prosto, wysuwając jedną nogę do przodu i umieszczając pod jej stopą środek taśmy oporowej. W dłoniach przy opuszczonych ramionach trzymamy taśmę lub uchwyty gumy do ćwiczeń. Następnie, napinając mięśnie i zginając łokcie przyciągamy dłonie do ramion (ruch powinien być płynny i powolny). Po przyciągnięciu rąk do ramion wytrzymujemy w tej pozycji kilka sekund, po czym powoli opuszczamy ręce, wracając do pozycji wyjściowej. 

Chcecie zobaczyć, jak ćwiczyć z taśmą treningową lub gumą z uchwytami? Obejrzyjcie zamieszczony poniżej filmik:

Ćwiczenia na ramiona bez sprzętu

Żeby wysmuklić sobie ramiona, nie trzeba zostawiać majątku z sklepie sportowym. Hantle można zastąpić butelkami z wodą lub puszkami z ananasem albo... po prostu polegać na ciężarze własnego ciała. Oczywiście najpopularniejszym ćwiczeniem na ramiona wykonywanym bez żadnych sprzętów jest pompka – tradycyjna lub wykonywana (dla ułatwienia) z ciężarem ciała opartym nie na rękach i palcach stóp, ale na rękach i kolanach.

Innym popularnym ćwiczeniem na ramiona jest schodzenie z pozycji stojącej do pozycji leżącej. To ćwiczenie rozpoczynamy stojąc wyprostowane, z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Następnie nachylamy się do przodu tak, żeby dłonie oprzeć na podłodze przed stopami (trzeba uważać, żeby kręgosłup na wysokości krzyża nie zgiął się w łuk, kolana mogą być lekko ugięte). Potem, "maszerujemy' rękami do przodu, powoli kładąc się na podłodze. Po chwili wracamy do pozycji wyjściowej – tym razem "maszerując" rękami do tyłu. Powtarzamy to ćwiczenie 5-10 razy.

Przykładowe ćwiczenia na ramiona, które można wykonywać korzystając tylko z ciężaru własnego ciała, znajdziecie w filmikach zamieszczonych poniżej: 

Zobacz także: Doda pokazała, jaki gadżet pomaga jej pracować nad formą!

Zdjęcie główne: iStock

Komentarze
ćwiczenia na plecy w domu
iStock
Styl życia Ćwiczenia na plecy, które możesz zrobić w domu
Ćwiczenia na plecy w domu są niezwykle ważne przy siedzącym trybie życia. Zapewnią nam prawidłową postawę, wyszczuplą optycznie talię i zapobiegną problemom z kręgosłupem. Jakie ćwiczenia na plecy można zrobić w domu?
Aneta Zygmuntowicz
marzec 30, 2020

Ćwiczenia na plecy w domu są bardzo proste i niepotrzebne nam są dodatkowe sprzęty. Trening pleców osoby początkującej będzie się skupiał przede wszystkim na rozciągnięciu i wzmocnieniu wszystkich partii mięśni. Z czasem można również dodać obciążenie, dzięki któremu delikatnie rozbudujemy te partie i optycznie wyszczuplimy talię. Najważniejsze jednak jest to, że przy regularnych ćwiczeniach poprawimy naszą postawę i zapobiegniemy problemom z kręgosłupem w przyszłości. Jak ćwiczyć plecy w domu? Ćwiczenia na plecy powinny być złożone i różnorodne. Wykonywanie jednego lub dwóch ćwiczeń nie sprawi, że plecy będą odpowiednio rozbudowane i wzmocnione. Niezbędny będzie plan treningowy, który będzie kompleksowy i uwzględni wszystkie partii mięśni. Początkowo warto się skupić na ćwiczeniach, które rozciągają i wzmacniają mięśnie , dopiero z czasem wprowadzamy większe obciążenie. Ze względu na to, że mięśnie pleców są podatne na kontuzje, przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę . Skłony i skręty tułowia oraz krążenia ramion rozgrzeją nasz mięśnie, stawy i ścięgna, dzięki czemu unikniemy bolesnych urazów. Zobacz także: Jak zrobić trening cardio w domu? Efekty ćwiczeń na plecy w domu Podstawowe ćwiczenia na plecy w domu pozwolą wzmocnić mięśnie i poprawią naszą postawę . Po pewnym czasie zauważysz, że mięśnie delikatnie się zarysowują, a cała sylwetka wydaje się smuklejsza i wyższa. Jeśli delikatnie rozbudujemy mięśnie pleców, nasza talia wyda się optycznie węższa. Dzięki temu nasza figura zyska pożądany kształt klepsydry. Ćwiczenia na plecy są niezwykle ważne przy siedzącym trybie życia. Regularne treningi uchronią nas przez problemami z kręgosłupem. Proste ćwiczenia na plecy w domu Plank boczny Kładziemy się bokiem do podłogi i podpieramy się na łokciu. Druga rękę układamy wzdłuż ciała lub...

Przeczytaj
ćwiczenia na uda i łydki w domu
iStock
Styl życia Proste ćwiczenia na uda i łydki, które możesz zrobić w domu
Najlepsze ćwiczenia na uda i łydki, które bez problemu wykonasz w domu- przysiady sumo, wykroki, ośle wspięcia, skoki na skakance. Sprawdźcie, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia w domu, aby wyszczuplić uda i łydki.

Ćwiczenia na uda i łydki wzmocnią nasze mięśnie, wyszczuplą nogi i pomogą nam się odpowiednio rozciągnąć. Aby był efektywne, należy je wykonywać poprawnie technicznie i regularnie. Tego typu ćwiczenia powinniśmy wykonywać minimum 3 razy w tygodniu przez około 20 minut. Należy pamiętać, że jeśli zależy nam na wyszczupleniu ud i łydek, nie wystarczą same ćwiczenia wzmacniające. Niezbędny będzie również trening cardio lub interwały oraz ujemny bilans kaloryczny. Najlepsze ćwiczenia na uda w domu Aby wysmuklić i wzmocnić mięśnie ud, powinniśmy wykonywać różnorodne ćwiczenia, które aktywują wszystkie mięśnie tego obszaru. Najbardziej rozwinięte są mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, dlatego właśnie na nich powinniśmy skupić największą uwagę. Nie musicie się bać o to, że rozbudujecie zbyt mocno mięśnie, przez co nie będą one szczupłe i kobiece. Kobiety dużo trudniej rozbudować masę mięśniową niż mężczyzną, a dodatkowo jest do tego niezbędne dość duże obciążenie. Przysiady klasyczne W przysiadzie klasycznym angażowane są przede wszystkim mięsień czworogłowy uda, mięśnie kulszowo-goleniowe i mięsień pośladkowy . Stajemy prosto z wyprostowanymi plecami, a dłonie splatamy z tyłu głowy. Stopy stawiamy w lekkim rozkroku na szerokości bioder. Wciągamy brzuch i napinamy łopatki. Wykonujemy przysiad do pozycji poniżej kąta prostego tak, by kolana nie wystawały przed stopy, a pięty nie oderwały się od podłoża. Wracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by kolana skierowane były lekko na zewnątrz, plecy pozostały proste, a głowa utrzymana była w jednej linii z plecami. Przysiady sumo Przysiady sumo nie tylko aktywują w ruch mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe , tak jak w przypadku przysiadów klasycznych, ale i mięśnie dwugłowe uda . Ustawiamy się w pozycji podobnej jak w przysiadzie klasycznym. Jedyna różnica...

Przeczytaj
Nogi dziewczyny w beżowych szpilach i różowej rozkloszowanej spódniczce
iStock
Styl życia Szczupłe uda, zgrabna pupa? To jedno ćwiczenie wyszczupli je, a przy okazji wymodeluje pośladki!
To ćwiczenie jest jednym z tych najbardziej skutecznych podczas walki o smukłe uda i jędrne pośladki. Wystarczy kilka minut dziennie, a w wakacje nie będziesz wstydziła się założyć się bikini.
Milena Majak
marzec 16, 2017

Jedyne czego potrzebujesz to guma do ćwiczeń . Powinna być dość wąska, a jeżeli masz szerszą, to załóż ją podwójnie na kostki i stań swobodnie w rozkroku na szerokość bioder tak, aby guma nie spadała z nóg. Tułów powinien być prosty, a ręce dla zachowania równowagi możesz oprzeć na biodrach. Zobacz także: 3 minuty! Tyle wystarczy, aby wiosną odsłonić płaski brzuch Odchyl energicznie prawą nogę, pokonując przy tym opór gumy, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj po 20 powtórzeń na każdą nogę . Pamiętaj, że w trakcie wykonywania tego ćwiczenia ważne jest też zachowanie równowagi podczas balansowania. Pomoże ci w tym napinanie mięśni brzucha . We both love traveling with resistance bands! This is a great move to do either alone or with a buddy to help sculpt and shape your bum and hips! #JojaLife #TrainLikeAnAngel @dogpound @victoriasport Post udostępniony przez @joja 2 Lis, 2016 o 12:35 PDT A o tym, że ćwiczenie jest skuteczne możesz się przekonać, patrząc właśnie na te dwie dziewczyny powyżej. Projekt fitness Wspólna pasja i praca przerodziła się w projekt, który śledzi na Instagramie już prawie 200 tysięcy osób. Profil nazywa się Joja i powstał zaledwie pół roku temu z połączenia imion dwóch modelek - Josephine Skriver i Jasmine Tookes - Aniołków Victoria’s Secret . Pomysł narodził się zaraz po tym, jak obie zauważyły, że ich treningi znakomicie się uzupełniają. Wtedy stwierdziły, że warto je połączyć. Jasmine zdecydowanie bardziej woli intensywne cardio oraz trening siłowy . Josephine natomiast preferuje coś o wiele spokojniejszego – jogę . Tym sposobem wzajemnie sobie pomagają i jedna dba o sylwetkę drugiej. Chociaż wielu kobietom wydaje się, że ciało, którym mogą pochwalić się te modelki jest trudne do osiągnięcia, to ich plan treningowy nie wygląda na skomplikowany. Zobacz także:...

Przeczytaj
Styl życia Zgrabne nogi Anastasii Steel to zasługa tych prostych ćwiczeń. Ty też dzięki nim znajdziesz swojego Greya :)
Nie da się ukryć, że Jamie Dornan wypracował ciało, do którego wzdychają kobiety na całym świecie. Ale jego filmowa partnerka również włożyła wiele wysiłku, aby i męska część publiczności miała na co popatrzeć. Jaki jest jej sekret?
Milena Majak
luty 13, 2017

Zarówno w „50 Twarzach Greya”, jak i „Ciemniejszej stronie Greya” pojawiają się sceny, gdzie główna bohaterka występuje kompletnie nago. Na pewno zwróciłyście uwagę na to, że kamera najczęściej pokazuje jej pośladki oraz nogi . A to akurat jest nie bez znaczenia… :) Nogi to coś, na co mężczyźni bardzo często zwracają uwagę. A wiele z nas, kobiet, pomija trening tej części ciała. To prawda, że jest dość bolesny i nieprzyjemny – zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Ale żeby osiągnąć zamierzony cel, trzeba wyjść ze swojej strefy komfortu i popchnąć siebie odrobinę dalej. Trening nóg to ważna część pracy nad całym ciałem, której nie wolno pomijać – powiedziała Ramona Braganza w rozmowie z „Yahoo”. Podczas gdy Jamie musiał skupiać się na zwiększeniu masy mięśniowej i zredukowaniu tkanki tłuszczowej, jego filmowa partnerka pracowała nad wysmukleniem nóg, delikatnym zarysowaniem mięśni oraz przyspieszeniem metabolizmu. Indywidualny plan ćwiczeń Dakoty Johnson powstał właśnie przy współpracy z trenerką cheerleaderek, a także trenerką fitness – Ramoną Braganzą . Obejmował głównie pracę nad nogami, bo okazuje się, że wiele gwiazd ignorują tę partię ciała, a przecież to ona między innymi rozpala wyobraźnię mężczyzn. Każdy dzień aktorka rozpoczynała od jogi. Powtarzała określone sekwencje pozycji przez dwie lub trzy minuty. Wszystko po to, aby rozluźnić mięśnie i ścięgna oraz przygotować je na dalszy trening. Dopiero później zaczynał się prawdziwy wycisk... Ćwiczenie na uda i pośladki Źródło: Pinterest Aby wykonać to ćwiczenie, należy położyć się na prawym boku i oprzeć ciężar ciała na łokciu. Nogi połóż wyprostowane jedna na drugiej. Lewą zacznij podnosić na 15-20 cm do góry, utrzymując ją przy tym wyprostowaną w kolanie. Wykonaj 32 szybkie ruchy. Teraz zacznij tą samą nogą zataczać 32...

Przeczytaj