klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
ćwiczenia na uda i pośladki
Styl życia

Ćwiczenia na uda i pośladki - prosty trening, który wykonasz w domu

Ćwiczenia na uda i pośladki pomogą skutecznie pozbyć się nadmiaru tłuszczu i wyrzeźbić mięśnie. Ich wykonanie nie zajmie więcej niż 15 min, a efekty zauważymy już po miesiącu!
Laura Osakowicz
styczeń 15, 2021

Ćwiczenia na uda i pośladki są niezbędne jeśli chcemy poprawić wygląd tych partii ciała. Do ich wykonania nie potrzebujemy żadnego sprzętu i możemy spokojnie wykonać je w domu - wystarczy wygodny strój i sportowe buty. Bez kłopotu wykona je każdy, niezależnie od poziomu wytrenowania. Przygotowany przez nas zestaw ćwiczeń na uda i pośladki warto wykonywać dwa lub trzy razy w tygodniu, a trening poprzedzić krótką rozgrzewką.

Mając w 4F kod rabatowy kupisz tanio wszystko, czego potrzeba do ćwiczenia w domu.

Te ćwiczenia dadzą Ci energię na cały dzień

Ćwiczenie na uda i pośladki - burpees z wyskokiem 

Tym ćwiczeniem na uda i pośladki rozgrzejemy dodatkowo ciało, ale i aktywujemy mięśnie, które za moment będą intensywnie pracować. 

Zaczynamy od stania z nogami na szerokość bioder. Robimy wyskok ku górze, a następnie kładziemy ręce na podłoże i przenosimy jedną, a następnie drugą nogę do tyłu, tak aby wykonać deskę. Wracamy nogami do przodu, unosimy tułów i ponownie wyskakujemy do góry.

To ćwiczenie należy wykonać w szybkim tempie, przez około minutę, bez przerwy na odpoczynek i od razu przejść do kolejnego.

Ćwiczenie na smukłe uda - wypady na boki 

W kolejnym ćwiczeniu z pewnością poczujemy uda, które dzięki wypadom wzmocnią się i wysmuklą.

ćwiczenia na uda i pośladki wypad w bok

Stajemy w szerokim rozkroku, następnie przenosimy ciężar ciała raz na jedną nogę, raz na drugą, zginając kolana. W dole pozostajemy na kilka sekund, wracamy tułowiem do środka i przenosimy ciężar ciała na drugą nogę. Wypad na boki powtarzamy po 15-20 razy na każdą ze stron, wykonujemy go precyzyjnie, nie za szybko. W tym ćwiczeniu na uda i pośladki mocno skupiamy się na tych partiach, aby poczuć jak pracują.

Ćwiczenie na pośladki i uda - przysiady z nogami na szerokość bioder

Podstawowe ćwiczenie na uda i pośladki to oczywiście przysiady. Jest łatwe do wykonania i bezpieczne, o ile pilnujemy aby podczas przysiadu kolana nie wystawały za linię stóp. Nie musimy też obawiać się, że uda za bardzo nam się rozrosną - do tego potrzebowałybyśmy obciążenia. 

ćwiczenia na uda i pośladki przysiad sumo

Stopy ustawiamy na szerokość bioder i robimy przysiad - tak głęboki jak potrafimy. Po kilku sekundach unosimy ciało i mocno spinamy pośladki. Wykonujemy przysiady przez minutę, tak dużo jak damy radę.

Ćwiczenie na pośladki - przysiady sumo

Przysiady sumo są podobne do klasycznych przysiadów, z tą różnicą, że o wiele bardziej angażują do pracy pośladki. Ćwiczenie na pośladki rozpoczynamy od większego niż na szerokość bioder rozkroku ze stopami skierowanymi do zewnątrz. Następnie wykonujemy przysiad - z pewnością będzie on o wiele większy, niż przy poprzednim ustawieniu nóg. Powtarzamy ćwiczenie przez minutę, pamiętając o spięciu pośladków w wyprostowanej pozycji. 

Ćwiczenie na tylną partię ud - unoszenie bioder leżąc

Następne ćwiczenie na uda i pośladki wykonujemy w leżeniu na plecach. Nogi uginamy, stopy stawiamy blisko pośladków.

ćwiczenia na uda i pośladki unoszenie bioder

Kolejno unosimy i opuszczamy biodra mocno koncentrując się na pracy ud i pośladków. Mając biodra na górze wypychamy je jeszcze mocniej i spinamy mięśnie. Ćwiczenie wykonujemy nie za szybko, najbardziej koncentrując się na spięciu. Powtarzamy unoszenie 30 razy.

Ćwiczenie na szczupłe uda - wypady do tyłu

Ostatnie ćwiczenie na uda i pośladki to wypady, tym razem do tyłu. Ten ruch zaangażuje głównie mięśnie z tyłu ud. Zaczynamy od pozycji wyprostowanej, nogi na szerokość bioder, ręce mogą spoczywać na biodrach lub dla zachowania równowagi możemy je wyciągnąć do przodu. Następnie wykonujemy wypad jednej nogi do tyłu i uginamy nogę przednią do kąta prostego. Następnie jednym ruchem wracamy do pozycji wyprostowanej i wykonujemy wypad na drugą nogę do tyłu. Ćwiczenie powtarzamy przez minutę. 

ćwiczenia na uda i pośladki wypad w tył

Początkowo te ćwiczenia na uda i pośladki wykonajmy w jednej serii bez przerwy. Następnie, aby podnieść nieco poprzeczkę po 2 minutach przerwy wykonajmy kolejną serię, a gdy czujemy się na siłach nawet trzecią serię. Jedna seria nie powinna nam zająć więcej, niż 7 minut! 

Po skończonym treningu na uda i pośladki warto trochę się porozciągać, aby uniknąć zakwasów. Pomogą w tym ćwiczenia rozciągające lub krótka sesja jogi w domu

 

Komentarze
ćwiczenia na uda i łydki w domu
iStock
Styl życia Proste ćwiczenia na uda i łydki, które możesz zrobić w domu
Najlepsze ćwiczenia na uda i łydki, które bez problemu wykonasz w domu- przysiady sumo, wykroki, ośle wspięcia, skoki na skakance. Sprawdźcie, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia w domu, aby wyszczuplić uda i łydki.

Ćwiczenia na uda i łydki wzmocnią nasze mięśnie, wyszczuplą nogi i pomogą nam się odpowiednio rozciągnąć. Aby był efektywne, należy je wykonywać poprawnie technicznie i regularnie. Tego typu ćwiczenia powinniśmy wykonywać minimum 3 razy w tygodniu przez około 20 minut. Należy pamiętać, że jeśli zależy nam na wyszczupleniu ud i łydek, nie wystarczą same ćwiczenia wzmacniające. Niezbędny będzie również trening cardio lub interwały oraz ujemny bilans kaloryczny. Najlepsze ćwiczenia na uda w domu Aby wysmuklić i wzmocnić mięśnie ud, powinniśmy wykonywać różnorodne ćwiczenia, które aktywują wszystkie mięśnie tego obszaru. Najbardziej rozwinięte są mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, dlatego właśnie na nich powinniśmy skupić największą uwagę. Nie musicie się bać o to, że rozbudujecie zbyt mocno mięśnie, przez co nie będą one szczupłe i kobiece. Kobiety dużo trudniej rozbudować masę mięśniową niż mężczyzną, a dodatkowo jest do tego niezbędne dość duże obciążenie. Przysiady klasyczne W przysiadzie klasycznym angażowane są przede wszystkim mięsień czworogłowy uda, mięśnie kulszowo-goleniowe i mięsień pośladkowy . Stajemy prosto z wyprostowanymi plecami, a dłonie splatamy z tyłu głowy. Stopy stawiamy w lekkim rozkroku na szerokości bioder. Wciągamy brzuch i napinamy łopatki. Wykonujemy przysiad do pozycji poniżej kąta prostego tak, by kolana nie wystawały przed stopy, a pięty nie oderwały się od podłoża. Wracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by kolana skierowane były lekko na zewnątrz, plecy pozostały proste, a głowa utrzymana była w jednej linii z plecami. Przysiady sumo Przysiady sumo nie tylko aktywują w ruch mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe , tak jak w przypadku przysiadów klasycznych, ale i mięśnie dwugłowe uda . Ustawiamy się w pozycji podobnej jak w przysiadzie klasycznym. Jedyna różnica...

Przeczytaj
ćwiczenia na cellulit na udach i pośladkach
Styl życia Najlepsze ćwiczenia na cellulit
Wykonując proste ćwiczenia takie, jak przysiady, nie tylko wyszczuplisz sobie pośladki i uda, ale też zmniejszysz widoczność pomarańczowej skórki. Te ćwiczenia na cellulit wykonasz w domu, nie korzystając z żadnych specjalnych sprzętów!
Matylda Nowak
czerwiec 07, 2020

Jeśli tak jak większość mieszkanek naszej planety masz pomarańczową skórkę, wiosnę i lato witasz pewnie z mieszanymi uczuciami. Jak każdy cieszysz się piękną pogodą, ale z niepokoi cię perspektywa założenia bikini czy szortów. Na szczęście wykonując proste ćwiczenia na cellulit w zaciszu własnego domu możesz dorobić się zgrabnej pupy, smukłych ud i idealnie gładkiej skóry na nich. ;-) Fot.: iStock Zobacz także:  Cellulit wodny i cellulit tłuszczowy to nie to samo! Jak je odróżnić? Ćwiczenia na cellulit na pośladkach i udach Ze względu na charakterystyczne dla kobiet umiejscowienie tkanki tłuszczowej pomarańczowa skórka najczęściej pojawia się na udach i pośladkach. I nie jest ją łatwo stamtąd "wykurzyć"! W ujędrnieniu i wygładzeniu skóry w tych miejscach pomogą antycellulitowe peelingi i kremy , masażery i szczotkowanie na sucho . Ale bez ćwiczeń nie możemy liczyć na naprawdę znacząca zmianę . W szybkim spalaniu tłuszczu i co za tym idzie wyraźnym zmniejszeniu widoczności pomarańczowej skórki pomoże nam trening interwałowy . Niestety, jeśli nie możesz pochwalić się niezłą wydolnością, takie intensywne ćwiczenia będą dla ciebie prawdziwą udręką. W takiej sytuacji lepszym rozwiązaniem jest wykonywanie ćwiczeń na cellulit, które stopniowo i stosunkowo bezboleśnie rzeźbią oaz wygładzają uda i pośladki .  Ćwiczenia dobrze jest poprzedzić rozgrzewką. Najlepiej jest wykonać 15-20 pajacyków, a następnie przez dwie minuty biec w miejscu wysoko podnosząc kolana . Po takiej rozgrzewce rozpoczynamy właściwe ćwiczenia.  Ćwiczenia na cellulit ud i pośladków – przysiady Rozstawiamy nogi na szerokość bioder, pilnując żeby stopy dobrze przylegały do podłogi. Następnie wykonujemy przysiad, zginają nogi w kolanach i wypychając biodra do tyłu. Żeby to ćwiczenie przyniosło oczekiwane rezultaty, musimy pilnować, żeby zgięte...

Przeczytaj
uda pośladki
Fotolia
Styl życia Skuteczne ćwiczenia na bryczesy
Wymodelowanie dolnych partii ciała nie należy do najłatwiejszych zadań, zwłaszcza, gdy zmagamy się z nagromadzeniem tłuszczu w jednym, konkretnym miejscu. Właśnie takie są bryczesy, czyli tkanka tłuszczowa skumulowana po zewnętrznej stronie ud. Na szczęście odpowiednimi ćwiczeniami jesteśmy w stanie w znacznym stopniu ją zniwelować. Zobaczcie w jaki sposób!
Katarzyna Mordalska
luty 15, 2016

Ćwiczenie 1: przysiady w rozkroku Do zwykłych przysiadów nogi ustawiamy na szerokość bioder. W przypadku tego ćwiczenia należy je ustawić nieco szerzej. Wykonuj przysiady, zachowując kąt 90 stopni w kolanach. Pamiętaj, by kolana utrzymywać w pozycji nad stopami, a w momencie przysiadu pośladki wypychać do tyłu. Najlepiej sprawdź, jak prawidłowo robić przysiady . Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń. Ćwiczenie 2: przysiad z unoszeniem nogi w bok Pozycja podobna jak w ćwiczeniu 1, jednak nogi możesz trzymać nieco bliżej, dla zachowania równowagi. Innowacją w tym ćwiczeniu jest uniesienie wyprostowanej nogi w bok po każdym przysiadzie. Nie zginaj nogi w kolanie, unieś ją do boku na taką wysokość, na jaką potrafisz. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń, pamiętając o obu stronach ciała. Ćwiczenie 3: unoszenie nogi w bok Jeśli powyższe ćwiczenie sprawia Ci kłopot w związku z problemem z utrzymaniem równowagi, zrezygnuj z przysiadów i wykonuj same uniesienia nogi do boku. W tym ćwiczeniu możesz przytrzymać się krawędzi stołu lub biurka. Dla zwiększenia efektywności treningu, sięgnij z czasem po ciężarki na nogi . Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń, pamiętając o obu stronach ciała. Ćwiczenie 4: unoszenie bioder W pozycji leżącej unieś biodra ku górze i zastygnij na kilka sekund w takiej pozycji. Utrzymuj ciało w jednej linii – będzie do łatwiejsze dzięki spięciu mięśni brzucha. Dostosuj tempo ćwiczeń do własnych możliwości. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń, pamiętając o obu stronach ciała. Ćwiczenie 5: wykopy w bok Ustaw się w pozycji klęku podpartego – dłonie pod barkami, plecy proste. Unoś zgiętą nogę do boku, a następnie wykonaj wyprost, ponownie zegnij nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń, pamiętając o obu...

Przeczytaj
powiększanie pośladków
iStock
Pielęgnacja Powiększanie pośladków – jaką metodę wybrać?
Wiele kobiet marzy o dużych, jędrnych pośladkach. Taki efekt można uzyskać na dwa sposoby - zabiegami na powiększanie pośladków oraz ćwiczeniami na pośladki. Jaką metodę wybrać?
Aneta Zygmuntowicz
styczeń 29, 2020

Istnieją trzy zabiegi na powiększenie pośladków:powiększenie  pośladków kwasem hialuronowym, powiększenie pośladków własnym tłuszczem oraz powiększenie pośladków implantami . Każdy z nich ma swoje wady i zalety, cechuje się innym efektem i trwałością. Alternatywą dla dość drogich i często inwazyjnych zabiegów są ćwiczenia na pośladki . Przy ich regularnym wykonywaniu możesz zwiększyć objętość pośladków o nawet kilkanaście centymetrów i zdecydowanie je podnieść oraz ujędrnić. Zabiegi na powiększenie pośladków Powiększenie pośladków kwasem hialuronowym To najmniej inwazyjny zabieg na powiększenie pośladków. Polega na wstrzyknięciu w pośladki kwasu hialuronowego w znieczuleniu miejscowym. Efekt jaki można uzyskać w tego typu zabiegu jest bardzo subtelny i utrzymuje się przez kilka miesięcy. Polecany jest dla kobiet, które chcę jedynie lekko skorygować kształt swoich pośladków, gdyż ilość kwasu, który można wstrzyknąć, jest ograniczona. Powiększenie pośladków własnym tłuszczem Kolejnym rozwiązaniem jest lipotransfer, czyli przeszczep własnego tłuszczu . Tego typu zabieg wykonywany jest w narkozie i trwa około 1,5 godziny. Ta metoda jest mało obciążająca i bezpieczna, a efekt widoczny jest od razu. Jednak po kilku miesiącach część tłuszczu zostanie wchłonięta przez organizm, a cały rezultat zanika po trzech latach. Ze względu na to, że w zabiegu wykorzystuje się własne komórki tłuszczowe, nie ma ryzyka występowania alergii. Powiększenie pośladków implantami Wszczepienie implantów to najbardziej trwałe, ale również inwazyjne rozwiązanie. Ich wszczepienie wymaga wykonania nacięć, które pozostawiają niewielkie blizny. Sam zabieg trwa około 2 godziny. Dużą wadą zabiegu jest...

Przeczytaj