klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
Rozciąganie w domu
Styl życia

Ćwiczenia rozciągające - najlepsze metody 

Ćwiczenia rozciągające powinny stać się codziennością, jak poranny kubek kawy albo krem z SPF. Nie tylko nas skutecznie rozbudzą, ale również zadbają o naszą kondycję. To szczególnie ważne teraz, kiedy większość czasu spędzamy w domu, a nasz kręgosłup jest obciążony. Ulgę przyniesie przy tym rozciąganie boczne. Zobacz, jak prawidłowo je wykonać.
Katarzyna Dobrzyńska
styczeń 13, 2021

Ćwiczenia rozciągające są dla wszystkich! Może je wykonywać zarówno kobieta po 60-tce, jak i nastolatka czy 30-letni mężczyzna. To aktywność fizyczna, którą każdy z nas przynajmniej kilka razy w tygodniu powinien wykonać. Dlaczego? Rozciąganie pobudza twój układ krwionośny, uwalnia ciało od bólu kręgosłupa, zwiększa zakres mięśni i odstresowuje. Już po kilkunastu minutach rozciągania będziesz bardziej zrelaksowany, wyciszony i dotleniony. Mata albo dywan przygotowane? To jedziemy!

[Film] Jak prawidłowo wykonywać przysiady?

Metody rozciągania

  • ćwiczenia rozciągające statyczne i dynamiczne,
  • ćwiczenia rozciągające izometryczne,
  • ćwiczenia rozciągające aktywne i pasywne.

Zobacz także: Ćwiczenia na biust - 3 ćwiczenia, które uniosą i ujędrnią piersi

O czym  pamiętać przy ćwiczeniach rozciągających?

  • Odech - podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających kluczową kwestią jest również praca nad oddechem. To właśnie on pomaga nam zrelaksować się i dotlenić organizm.
  • Rozgrzewka - pamiętajmy, że żadnych aktywności fizycznych nie powinniśmy zaczynać bez rozgrzewki i to samo tyczy się rozciągania.
  • Ból - przy rozciąganiu nie powinien towarzyszyć nam ból! Uczucie ciągnięcia mięśni i napinania jak najbardziej, ale jeśli czujesz ból, to ćwiczenie wykonujesz w nieprawidłowy sposób.
  • Zakończenie treningu - zawsze po treningu siłowym lub cardio powinniśmy się rozciągnąć, bo to przedłuży efekt całego treningu, a także rozluźni mięśnie.

Przykładowe ćwiczenia rozciągające

  • Rozciąganie boczne: Siadamy ze skrzyżowanymi nogami, unosimy ramię i przesuwamy je w kierunku przeciwnym, razem z całą górną częścią ciała. Drugie ramię kładziemy na biodrze, żeby mieć punkt oparcia. Pamiętajcie, by nie podnosić barków.
  • Rozciąganie do przodu: Siadamy na podłodze z wyprostowanymi nogami i pochylamy się do przodu. Pamiętajcie o prostych plecach!
  • Mięśnie czworogłowe uda: Siadamy na podłodze. Jedną nogę zginamy od kątem prostym, a drugą uginamy w kolanie i przesuwamy do przodu. Pomocna w tym będzie zwinięta mata, butelka wody lub poduszka. Chwytamy za stopę i staramy się powoli dotknąć nią pośladka.
  • Rozciąganie mięśni grzbietu: Siadamy na podłodze z nogami podwiniętymi pod ciało tak, aby nasze pośladki znajdowały się na piętach. Ręce wyciągamy przed siebie i jak najbardziej przesuwamy do przodu. Pamiętajcie o prostych plecach.

 

Rozciąganie w domu

 

Zobacz także: Najlepsze ćwiczenia na cellulit

Jak zrobić szpagat?

Pamiętajcie, że przed wykonaniem szpagatu lub ćwiczeń rozciągających, które mają przygotować nas do zrobienia szpagatu, niezbędna jet rozgrzewka - krążenia biodrami, pajacyki, krążenia tułowiem w obie strony, skręty tułowia z jednoczesnym naprzemiennym dotykaniem prawą ręką lewej stopy i lewą ręką prawej stopy. Taka rozgrzewka powinna potrwać od 10 do 15 minut - im dłużej, tym łatwiej będzie nam się rozciągnąć.

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu:

  • Rociąganie w klęku - klęcząc jedną nogę wysuwamy do przodu, opieramy się na wyprostowanej nodze przez około 90 sekund i zmieniamy stronę.
  • Wykroki w przód i w tył aż do zgięcia nogi pod kątem prostym.
  • Przyciągnie stopy do pośladka - wytrzymaj w tej pozycji około minuty i zmień stopę.

Jeśli chcesz zrobić szpagat, to ćwiczenia rozciągające powinny stać się twoją codziennością. Nie zniechęcaj się, jeśli po tygodniu nie uda ci się zejść do parteru. Takie rozciągnięcie ciała zajmuje bardzo długo, nawet do roku. Nasze ciało nie zapamiętuje  „rozciągnięć”, dlatego nawet kilka dni przerw może zniweczyć wszystkie wasze postępy!

Szpagat damski: krok po kroku

Po rozgrzewce wykonajcie wykrok jedną nogą do przodu, a drugą odwieść w stronę tułowia. Ręce trzymajcie w dole tak, aby w razie czego móc się asekurować. Powoli opuszczajcie ciało w dół do granic możliwości i granicy bólu. Utrzymujcie pozycje do 60 sekund.

Rozciągacie się? 

Komentarze
ćwiczenia na ramiona z hantlami z gumami treningowymi ćwiczenia na ramiona w domu
Styl życia Ćwiczenia na ramiona – sprawdź, jak je wysmuklić i pozbyć się "pelikanów"
Trenując w domu jesteśmy w stanie wysmuklić i wyrzeźbić ramiona. Ćwiczenia na ramiona wykonujemy z ciężarkami, gumami oporowymi oraz wykorzystując ciężar własnego ciała.
Matylda Nowak
maj 18, 2020

Zanim założymy tank topy i kostiumy kąpielowe, warto z uwagą przyjrzeć się naszym ramionom. Zwykle, chcąc poprawić swój wygląd, najwięcej uwagi poświęcamy ćwiczeniom na brzuch , uda lub pośladki . Tymczasem zdecydowanie częściej prezentujemy światu właśnie ramiona. Warto nad nimi popracować także dlatego, że ćwiczenia na ramiona często zmieniają nie tylko nasze bicepsy czy tricepsy, ale też wygląd klatki piersiowej i pleców oraz postawę . Fot.: iStock Ćwiczenia na ramiona – czego potrzebujesz Zacznijmy od tego, że jeżeli nie chcecie wyglądać jak Terminator , powinnyście zrezygnować z dużych obciążeń . Naszym celem jest wysmuklenie ramion, poprawienie ich jędrności i delikatne zaznaczenie muskulatury. Od ciężkich hantli zdecydowanie ważniejsza jest regularność i ilość powtórzeń. Ćwiczenia na ramiona można zresztą wykonywać korzystając tylko z ciężaru własnego ciała lub "walcząc" z ziemskim przyciąganiem . Ćwiczenia na ramiona – sprzęt: hantle 1-2 kg,  taśma treningowa lub guma do ćwiczeń z uchwytami. Ćwiczenia na ramiona z hantlami Ćwiczenia na ramiona z ciężarkami powtarzamy każde po 10 razy. Możemy zacząć od zginania przedramion . Stajemy prosto, z nogami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając ręce z ciężarkami wyprostowane wzdłuż tułowia. Następnie zginamy ręce w łokciach, unosząc hantle do momentu maksymalnego napięcia bicepsów. Wracamy do pozycji początkowej. Innym sprawdzonym ćwiczeniem na ramiona są ciosy z hantlami . Stoimy prosto, z rękami ugiętymi w łokciach i dłońmi z ciężarkami przyciśniętymi do klatki piersiowej. Następnie, na przemian, energicznie wypychamy do przodu raz jeden, raz drugi ciężarek – tak jakbyśmy chciały nimi kogoś znokautować. Ćwiczenia na ramiona z hantelkami znajdziecie poniżej (filmik): View this post on Instagram...

Przeczytaj
aplikacje do ćwiczeń w domu
Styl życia Ćwiczenia w domu - darmowe aplikacje do ćwiczeń
Te aplikacje na telefon pomogą ci w krótkim czasie osiągnąć wymarzoną sprawność fizyczną. Dostępne są zarówno na Androida, jak i na iOS oraz oferują darmowy pakiet ćwiczeń dla każdego.
Laura Osakowicz
kwiecień 10, 2020

Sprawdziłyśmy darmowe aplikacje do ćwiczeń na Androida i iOS , a następnie wybrałyśmy te, które okazały się najlepsze - działały intuicyjnie, oferowały ciekawą formę ćwiczeń albo szeroki wybór treningów. W naszym zestawieniu znajdziesz aplikację do biegania, z lekcjami jogi oraz krótkimi treningami fitness. Źródło: Istock Zobacz także: Ćwiczenia na brzuch dla początkujących   Darmowa aplikacja do biegania - Zombie, Run! Zombie, Run! - ta  darmowa aplikacja do biegania , która wyróżnia się ze względu na wyjątkową koncepcję. Łączy ona w sobie funkcję zapisywania trasy biegu, jego prędkości i długości z... grą, w której  musimy uciekać przed zombie . Dzięki tej narracji każdy kolejny trening nie jest ani trochę nudny. Znajdziemy tam 5, 10 i 21-kilometrowe "misje", przeniesione do świata rzeczywistego. Aplikacja proponuje powiększenie darmowego pakietu do pakietu Pro za 6 dolarów miesięcznie (ok. 24 zł), co gwarantuje dostęp do większej ilości treningów, jednak na początek wersja darmowa jest wystarczająca.  Darmowa aplikacja do jogi - Yoga for Beginners Joga na dobry początek dnia , na lepszy sen, a może na spalanie tkanki tłuszczowej? Aplikacja  Yoga for Beginners , jak sama nazwa wskazuje, to świetny krok do wejścia w świat relaksujących i wzmacniających ciało asan. W darmowej wersji dostępnych jest 16 tematycznych lekcji jogi dla początkujących . Wszystkie trwają maksymalnie 15 minut - nie ma więc wymówek, że brakuje czasu na kolejną praktykę.   Darmowa aplikacja do ćwiczeń fitness - Nike Training Club Z aplikacji do ćwiczeń w domu Nike Training Club skorzysta absolutnie każdy - od bardzo początkującego, do bardzo zaawansowanego. Aplikacja proponuje niemal 200 treningów o różnym celu - rozciąganie ciała, wzmacnianie rąk, trening cardio czy budowanie mięśni nóg. To wszystko znajdziemy w tej jednej aplikacji,...

Przeczytaj
ćwiczenia na uda i łydki w domu
iStock
Styl życia Proste ćwiczenia na uda i łydki, które możesz zrobić w domu
Najlepsze ćwiczenia na uda i łydki, które bez problemu wykonasz w domu- przysiady sumo, wykroki, ośle wspięcia, skoki na skakance. Sprawdźcie, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia w domu, aby wyszczuplić uda i łydki.

Ćwiczenia na uda i łydki wzmocnią nasze mięśnie, wyszczuplą nogi i pomogą nam się odpowiednio rozciągnąć. Aby był efektywne, należy je wykonywać poprawnie technicznie i regularnie. Tego typu ćwiczenia powinniśmy wykonywać minimum 3 razy w tygodniu przez około 20 minut. Należy pamiętać, że jeśli zależy nam na wyszczupleniu ud i łydek, nie wystarczą same ćwiczenia wzmacniające. Niezbędny będzie również trening cardio lub interwały oraz ujemny bilans kaloryczny. Najlepsze ćwiczenia na uda w domu Aby wysmuklić i wzmocnić mięśnie ud, powinniśmy wykonywać różnorodne ćwiczenia, które aktywują wszystkie mięśnie tego obszaru. Najbardziej rozwinięte są mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, dlatego właśnie na nich powinniśmy skupić największą uwagę. Nie musicie się bać o to, że rozbudujecie zbyt mocno mięśnie, przez co nie będą one szczupłe i kobiece. Kobiety dużo trudniej rozbudować masę mięśniową niż mężczyzną, a dodatkowo jest do tego niezbędne dość duże obciążenie. Przysiady klasyczne W przysiadzie klasycznym angażowane są przede wszystkim mięsień czworogłowy uda, mięśnie kulszowo-goleniowe i mięsień pośladkowy . Stajemy prosto z wyprostowanymi plecami, a dłonie splatamy z tyłu głowy. Stopy stawiamy w lekkim rozkroku na szerokości bioder. Wciągamy brzuch i napinamy łopatki. Wykonujemy przysiad do pozycji poniżej kąta prostego tak, by kolana nie wystawały przed stopy, a pięty nie oderwały się od podłoża. Wracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by kolana skierowane były lekko na zewnątrz, plecy pozostały proste, a głowa utrzymana była w jednej linii z plecami. Przysiady sumo Przysiady sumo nie tylko aktywują w ruch mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe , tak jak w przypadku przysiadów klasycznych, ale i mięśnie dwugłowe uda . Ustawiamy się w pozycji podobnej jak w przysiadzie klasycznym. Jedyna różnica...

Przeczytaj
Ćwiczenia na podwójny podbródek
Styl życia Podwójny podbródek - szybkie ćwiczenia. Buldog, całowanie żyrafy, czy język żmii?
Podwójny podbródek można wyeliminować jeszcze przed jego powstaniem. Kiedy jednak już go posiadamy, należy włączyć do rutyny ćwiczenia. Wszystkie z nich skupiają się na żuchwie i napięciu mięśni w tych okolicach.
Marta Średnicka
kwiecień 07, 2020

Praca nad podbródkiem nie od razu oznacza ingerencję chirurga plastycznego. Wystarczą ćwiczenia, które pomogą w modelowaniu jego kształtu i usunięciu niechcianej fałdy. Podwójny podbródek wcale nie jest wyłącznie domeną osób starszych lub z większą ilością kilogramów- nawet szczupłe sylwetki czasami zmagają się z tym problemem. Zobacz także: Kosmetyki poprawiające owal twarzy Źródło: iStock Przyczyny powstawania podwójnego podbródka Bezpośrednią przyczyną powstawania podwójnego podbródka jest przede wszystkim zwiotczała skóra. Do przyczyn pośrednich należą natomiast: starzenie się skóry lub niewłaściwa jej pielęgnacja, niedostosowana do wieku, gwałtowna utrata wagi, otyłość, nadmierna ekspozycja na promienie słoneczne skutkująca utratą kolagenu, przesuszaniem się skóry i zmniejszeniem jej elastyczności, czynniki genetyczne i budowa ciała - krótsza szyja i mniejsza żuchwa.  Zobacz także: Jakie efekty daje masaż twarzy i jak go wykonać? Ćwiczenia na podwójny podbródek Żeby ćwiczenia na podwójny podbródek miały sens, należy wykonywać je regularnie. Spędzając czas w domu jest to szczególnie łatwe. Pozycje, które rzeźbią okolice brody nie wymagają wysiłku i kradną kilka sekund w ciągu dnia. Najlepiej jeśli w toku codziennych zajęć wybierzemy sobie trzy lub cztery ćwiczenia i będziemy powtarzać je około pięć razy dziennie każde. Np. podczas oczekiwania na gotującą się wodę na herbatę lub kawę. Język żmii Jak wiemy, język węża czy żmii należy do długich. Ćwiczenie wymaga więc jego użycia. Przy pomocy języka spróbuj dotknąć czubka swojego nosa. Wysuń go tym samym jak najwyżej i powtórz próbę pięć razy. Nie każdy potrafi wykonać to ćwiczenie, jednak nie o dotknięcie nosa tu chodzi, a pracę twojej brody. Całowanie żyrafy Ćwiczenie na podwójny podbródek o tej niezwykłej nazwie polega na...

Przeczytaj