Ćwiczenia rozciągające - najlepsze metody
Ćwiczenia rozciągające powinny stać się codziennością, jak poranny kubek kawy albo krem z SPF. Nie tylko nas skutecznie rozbudzą, ale również zadbają o naszą kondycję. To szczególnie ważne teraz, kiedy większość czasu spędzamy w domu, a nasz kręgosłup jest obciążony. Ulgę przyniesie przy tym rozciąganie boczne. Zobacz, jak prawidłowo je wykonać.

- Katarzyna Dobrzyńska
Ćwiczenia rozciągające są dla wszystkich! Może je wykonywać zarówno kobieta po 60-tce, jak i nastolatka czy 30-letni mężczyzna. To aktywność fizyczna, którą każdy z nas przynajmniej kilka razy w tygodniu powinien wykonać. Dlaczego? Rozciąganie pobudza twój układ krwionośny, uwalnia ciało od bólu kręgosłupa, zwiększa zakres mięśni i odstresowuje. Już po kilkunastu minutach rozciągania będziesz bardziej zrelaksowany, wyciszony i dotleniony. Mata albo dywan przygotowane? To jedziemy!
Najlepsze audiobooki i muzykę do ćwiczeń pomoże Ci kupić w świetnych cenach kod rabatowy Livro.
Metody rozciągania
- ćwiczenia rozciągające statyczne i dynamiczne,
- ćwiczenia rozciągające izometryczne,
- ćwiczenia rozciągające aktywne i pasywne.
Zobacz także: Ćwiczenia na biust - 3 ćwiczenia, które uniosą i ujędrnią piersi
O czym pamiętać przy ćwiczeniach rozciągających?
- Odech - podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających kluczową kwestią jest również praca nad oddechem. To właśnie on pomaga nam zrelaksować się i dotlenić organizm.
- Rozgrzewka - pamiętajmy, że żadnych aktywności fizycznych nie powinniśmy zaczynać bez rozgrzewki i to samo tyczy się rozciągania.
- Ból - przy rozciąganiu nie powinien towarzyszyć nam ból! Uczucie ciągnięcia mięśni i napinania jak najbardziej, ale jeśli czujesz ból, to ćwiczenie wykonujesz w nieprawidłowy sposób.
- Zakończenie treningu - zawsze po treningu siłowym lub cardio powinniśmy się rozciągnąć, bo to przedłuży efekt całego treningu, a także rozluźni mięśnie.
Przykładowe ćwiczenia rozciągające
- Rozciąganie boczne: Siadamy ze skrzyżowanymi nogami, unosimy ramię i przesuwamy je w kierunku przeciwnym, razem z całą górną częścią ciała. Drugie ramię kładziemy na biodrze, żeby mieć punkt oparcia. Pamiętajcie, by nie podnosić barków.
- Rozciąganie do przodu: Siadamy na podłodze z wyprostowanymi nogami i pochylamy się do przodu. Pamiętajcie o prostych plecach!
- Mięśnie czworogłowe uda: Siadamy na podłodze. Jedną nogę zginamy od kątem prostym, a drugą uginamy w kolanie i przesuwamy do przodu. Pomocna w tym będzie zwinięta mata, butelka wody lub poduszka. Chwytamy za stopę i staramy się powoli dotknąć nią pośladka.
- Rozciąganie mięśni grzbietu: Siadamy na podłodze z nogami podwiniętymi pod ciało tak, aby nasze pośladki znajdowały się na piętach. Ręce wyciągamy przed siebie i jak najbardziej przesuwamy do przodu. Pamiętajcie o prostych plecach.

Zobacz także: Najlepsze ćwiczenia na cellulit
Jak zrobić szpagat?
Pamiętajcie, że przed wykonaniem szpagatu lub ćwiczeń rozciągających, które mają przygotować nas do zrobienia szpagatu, niezbędna jet rozgrzewka - krążenia biodrami, pajacyki, krążenia tułowiem w obie strony, skręty tułowia z jednoczesnym naprzemiennym dotykaniem prawą ręką lewej stopy i lewą ręką prawej stopy. Taka rozgrzewka powinna potrwać od 10 do 15 minut - im dłużej, tym łatwiej będzie nam się rozciągnąć.
Ćwiczenia rozciągające do szpagatu:
- Rociąganie w klęku - klęcząc jedną nogę wysuwamy do przodu, opieramy się na wyprostowanej nodze przez około 90 sekund i zmieniamy stronę.
- Wykroki w przód i w tył aż do zgięcia nogi pod kątem prostym.
- Przyciągnie stopy do pośladka - wytrzymaj w tej pozycji około minuty i zmień stopę.
Jeśli chcesz zrobić szpagat, to ćwiczenia rozciągające powinny stać się twoją codziennością. Nie zniechęcaj się, jeśli po tygodniu nie uda ci się zejść do parteru. Takie rozciągnięcie ciała zajmuje bardzo długo, nawet do roku. Nasze ciało nie zapamiętuje „rozciągnięć”, dlatego nawet kilka dni przerw może zniweczyć wszystkie wasze postępy!
Szpagat damski: krok po kroku
Po rozgrzewce wykonajcie wykrok jedną nogą do przodu, a drugą odwieść w stronę tułowia. Ręce trzymajcie w dole tak, aby w razie czego móc się asekurować. Powoli opuszczajcie ciało w dół do granic możliwości i granicy bólu. Utrzymujcie pozycje do 60 sekund.
Rozciągacie się?