klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
kobiece plecy - dołeczki wenus nad pośladkami
iStock
Styl życia

Czym są dołeczki Wenus, gdzie możemy je znaleźć i jak je wyćwiczyć?

Dołeczki Wenus są atrakcyjne, świadczą o dobrym krążeniu, silnych mięśniach pleców i intensywnym odczuwaniu przyjemności płynącej ze stosunków seksualnych.
Marta Średnicka
marzec 29, 2021

Dołeczki Wenus, czyli dwa wgłębienia na plecach nie są widoczne u wszystkich. Najczęściej pojawiają się u osób o szczupłej sylwetce, które mają silnie umięśnione plecy i pośladki oraz cechują się dobrym przepływem krwi. Nie udowodniono, że są dziedziczone przez nas genetycznie. Wbrew przekonaniom nie występują wyłącznie u kobiet. Ich męska wersja nazywana jest dołeczkami Apolla. Występuje jednak nieco rzadziej. Tego typu wgłębienia można wyćwiczyć. Osoby, które je posiadają, nie tylko w oczach innych mogą uchodzić za bardziej pociągające, ale też mogą osiągać bardziej intensywne orgazmy.

Intrygujące dołeczki Wenus znajdziemy tuż nad pośladkami w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Są widoczne ze względu na napięcie więzadeł i mięśni. Mają postać dwóch charakterystycznych punktów o różnych wielkościach i poziomach głębokości.

Zobacz także: Ćwiczenia na plecy, które możesz zrobić w domu

dołeczki wenus
iStock

Te ćwiczenia dadzą Ci energię na cały dzień

Znaczenie dołeczków Wenus w sferze intymnej

Dołeczki Wenus mają znaczenie dla życia seksualnego ich posiadaczek. Intensyfikują orgazmy, ale też mogą warunkować wydłużenie czasu ich odczuwania. Co więcej, dzięki dobremu krążeniu krwi mogą świadczyć o zdolności do zwiększania przyjemności podczas stosunku. Dotyczy to również wszelkiego rodzaju bliskości fizycznej - w tym masażu, również relaksacyjnego. To bardzo dobra wiadomość!

Zobacz także: 5 sposobów na to, żeby zwiekszyć swoje szanse na orgazm

Ćwiczenia na dołeczki Wenus

Żeby dołeczki Wenus stały się widoczne należy zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej. Dobrze jest więc początkowo zadbać o jej redukcję. Następnie przystąpić do aktywności skupionej na plecach i pośladkach. Najlepsze będą ćwiczenia wzmacniające odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Pozwolą one na pogłębienie dołeczków Wenus, ale też podniosą pośladki i zredukują bóle w tych partiach ciała.

Unoszenie tułowia 

Leżąc przodem do podłogi wyciągamy ręce przed siebie i opieramy głowę o ziemię. Najlepiej jeśli użyjemy do tego maty. Nogi trzymamy proste i możliwie najbliżej siebie. Unosimy delikatnie tułów nie odrywając miednicy od maty. Nogi również powinny zostać w pozycji leżącej. Wytrzymujemy w takiej pozycji kilka sekund. Żeby uwydatnić dołeczki Wenus dobrze jest wykonać nawet 10 powtórzeń w kilku seriach. 

Plank

Ćwiczenie nazywane również deską na dołeczki Wenus, gdzie należy położyć się na brzuchu, a następnie podeprzeć się na przedramionach, a następnie unieść ciało, przenosząc ciężar na stopy i ręce. W takiej pozycji wytrzymujemy od 15 sekund do nawet pół minuty. Ważne, żeby podczas wykonywania ćwiczeń, spiąć łopatki.

Mostek

Unoszenie tułowia polegające na wypychaniu bioder ku górze może pomóc w modelowaniu dołeczków Wenus. Żeby wykonać ćwiczenia należy leżąc na plecach na macie, zgiąć nogi w kolanach i podkurczyć je tak, żeby stopy sięgały niemal pośladków. Dłonie kładziemy za głowę, na wysokości uszu i podnosimy się. W takiej pozycji unosimy biodra ku górze i wytrzymujemy w takiej pozycji kilka sekund. 

Koci grzbiet

Koci grzbiet to poniekąd ćwiczenie odwrotne do mostka. Klękając na macie, podpieramy się dłońmi o podłogę i wypychamy plecy w tzw. klęku podpartym. Ciężar ma spoczywać na dłoniach i stopach. Głowę chowamy między rękoma. W takiej pozycji wytrzymujemy kilka sekund i wracamy ponownie do początkowej pozycji. Wykonujemy 5-10 powtórzeń w kilku seriach.

koci grzbiet na dołeczki wenus
iStock

Unoszenie nóg

Leżąc na płasko na brzuchu na podłodze, trzymając ręce przy głowie, unosimy wyprostowane nogi na kilka cm nad jej poziom. Najlepiej jeśli będą one złączone. Nogi utrzymujemy w górze przez ok. 5 - 10 sekund. W zależności od poziomu zaawansowania, możemy zrobić 10-15 powtórzeń. Wykonujemy je w seriach. Ćwiczenie pozwala również wzmocnić mięśnie brzucha. Głowa powinna być podczas ich wykonywania oparta o ziemię.

Klasyczne i bułgarskie przysiady

Klasyczny przysiad polega na opuszczeniu bioder w pozycji stojącej przez ugięcie kolan i jej uniesienie. Podczas aktywności ręce są wyciągnięte na prosto na wysokości ramion. W przypadku wersji bułgarskiej, przy przysiadzie wykorzystuje się krzesło, stolik lub podparcie i ustawia za plecami. Następnie jedną z nóg zaczepia się o nie, kładąc na nim palce. Stołek nie może być zbyt wysoki. Optymalnym będzie przedmiot sięgający maksymalnie kolan. 

Komentarze
ćwiczenia na plecy w domu
iStock
Styl życia Ćwiczenia na plecy, które możesz zrobić w domu
Ćwiczenia na plecy w domu są niezwykle ważne przy siedzącym trybie życia. Zapewnią nam prawidłową postawę, wyszczuplą optycznie talię i zapobiegną problemom z kręgosłupem. Jakie ćwiczenia na plecy można zrobić w domu?
Aneta Zygmuntowicz
marzec 30, 2020

Ćwiczenia na plecy w domu są bardzo proste i niepotrzebne nam są dodatkowe sprzęty. Trening pleców osoby początkującej będzie się skupiał przede wszystkim na rozciągnięciu i wzmocnieniu wszystkich partii mięśni. Z czasem można również dodać obciążenie, dzięki któremu delikatnie rozbudujemy te partie i optycznie wyszczuplimy talię. Najważniejsze jednak jest to, że przy regularnych ćwiczeniach poprawimy naszą postawę i zapobiegniemy problemom z kręgosłupem w przyszłości. Jak ćwiczyć plecy w domu? Ćwiczenia na plecy powinny być złożone i różnorodne. Wykonywanie jednego lub dwóch ćwiczeń nie sprawi, że plecy będą odpowiednio rozbudowane i wzmocnione. Niezbędny będzie plan treningowy, który będzie kompleksowy i uwzględni wszystkie partii mięśni. Początkowo warto się skupić na ćwiczeniach, które rozciągają i wzmacniają mięśnie , dopiero z czasem wprowadzamy większe obciążenie. Ze względu na to, że mięśnie pleców są podatne na kontuzje, przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę . Skłony i skręty tułowia oraz krążenia ramion rozgrzeją nasz mięśnie, stawy i ścięgna, dzięki czemu unikniemy bolesnych urazów. Zobacz także: Jak zrobić trening cardio w domu? Efekty ćwiczeń na plecy w domu Podstawowe ćwiczenia na plecy w domu pozwolą wzmocnić mięśnie i poprawią naszą postawę . Po pewnym czasie zauważysz, że mięśnie delikatnie się zarysowują, a cała sylwetka wydaje się smuklejsza i wyższa. Jeśli delikatnie rozbudujemy mięśnie pleców, nasza talia wyda się optycznie węższa. Dzięki temu nasza figura zyska pożądany kształt klepsydry. Ćwiczenia na plecy są niezwykle ważne przy siedzącym trybie życia. Regularne treningi uchronią nas przez problemami z kręgosłupem. Proste ćwiczenia na plecy w domu Plank boczny Kładziemy się bokiem do podłogi i podpieramy się na łokciu. Druga rękę układamy wzdłuż ciała lub...

Przeczytaj
płaski brzuch
Styl życia 3 proste i skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch
Marzysz o płaskim brzuchu? Zacznij trening już dziś! Prezentujemy 3 proste ćwiczenia, które pomogą Ci w walce o wymarzoną sylwetkę. Trening jest rekomendowany przez Ewę Chodakowską w magazynie Be Active!
Katarzyna Mordalska
styczeń 07, 2016

Bardzo skuteczne ćwiczenia na brzuch Wersja dla początkujących: Wykonuj po 1 serii każdego ćwiczenia. Wersja dla średniozaawansowanych i zaawansowanych: Wykonuj po 2 serie każdego ćwiczenia. Między seriami odpoczywaj 30 sek. Zaawansowana: wykonuj po 3 serie każdego ćwiczenia. Między seriami odpoczywaj 30 sek. Jakie są dobre ćwiczenia na brzuch? Ćwiczenie 1: unoszenie tułowia w pozycji żabki Połóż się na plecach. Złącz podeszwy stóp, kolana opuść na boki. Ramiona ułóż za głową. Dociśnij lędźwiowy odcinek kręgosłupa do podłoża. Jednym ruchem, z wydechem, unieś stopy  i sięgnij do nich dłońmi, unosząc głowę i łopatki nad matę.  Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15–20 powtórzeń. Ćwiczenie 2: przenoszenie ramion w spięciu brzucha Połóż się na plecach. Kolana ugięte, podudzia równolegle do podłogi. Oderwij głowę od maty,  broda nie dotyka mostka. Jedną rękę ustaw za głową, drugą obok tułowia. Z wydechem zmień ustawienie rąk na przeciwne. Wykonaj 20 zmian ustawienia rąk. Ćwiczenie 3: mocne brzuszki Połóż się na plecach. Kolana ugięte, łydki równolegle do podłogi, ramiona wzdłuż tułowia. Z wydechem wyprostuj kolana  i sięgnij do łydek dłońmi, unosząc głowę i łopatki nad matę. Wróć  do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń. Zobacz także, jak prawidłowo wykonywać brzuszki ! Rysunki: Svetlana Kuznetcova, dla Be Active Więcej w najnowszym Be Active nr 1 (7) styczeń 2016!

Przeczytaj
kobieta fitness z piłką
Fotolia
Styl życia 5 ćwiczeń z piłką gimnastyczną na brzuch i kręgosłup
Jeśli szukacie urozmaicenia codziennych treningów, a jeszcze nie macie piłki gimnastycznej, najwyższa pora, by ją kupić! Wypróbujcie ćwiczenia z piłką gimnastyczną na brzuch i kręgosłup!
Katarzyna Mordalska
luty 09, 2016

Fitness: ćwiczenia z piłką Ostatnio przedstawiałyśmy Wam powody, dla których warto kupić piłkę gimnastyczną . Mamy nadzieję, że dałyście się przekonać. :) Jeśli jesteście już w posiadaniu odpowiednio dobranej piłki, podpowiadamy Wam, jakie ćwiczenia na brzuch i kręgosłup wykonywać. Ćwiczenia na brzuch z piłką gimnastyczną Ćwiczenie 1: połóż się na plecach, nogi trzymaj zgięte w kolanach, starając się zachować kąt 90 stopni. Piłkę umieść między nogami. Ćwiczenie polega na przyciąganiu nóg do klatki piersiowej z jednoczesnym unoszeniem głowy oraz rąk wzdłuż ud (jakbyś chciała przesunąć wewnętrzną stroną dłoni od bioder do kolan). Pamiętaj, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa trzymać „przyklejony” do maty. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń. Ćwiczenie 2: kolejne ćwiczenie to klasyczna świeca z piłką utrzymywaną między nogami. Ręce trzymaj za głową, leżąc na macie, unoś nogi do wyprostowanej pozycji i opuszczaj, cały czas napinając mięśnie. Lekka modyfikacja ćwiczenia pozwoli Ci na zaangażowanie dolnych partii mięśni brzucha – wykonuj ćwiczenie w ten sam sposób, starając się odrywać biodra od maty. Dla ułatwienia, ręce trzymaj wzdłuż ciała. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń. Ćwiczenie 3: na piłce możesz wykonywać tradycyjne brzuszki, trzymając na niej nogi pod kątem 90 stopni. Mamy jednak pewną modyfikację tego ćwiczenia. Połóż się na piłce, opierając na niej brzuch. Nogi wyprostowane, czubkami butów dotykające podłogi. Złap stabilną pozycję. Górną część tułowia odciągnij od piłki, ręce trzymaj za głową. Wykonuj brzuszki zbliżając się i oddalając ramiona od piłki. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń. Ćwiczenia na kręgosłup z piłką gimnastyczną Ćwiczenie 1: połóż się na piłce na brzuchu tak, by równomiernie rozłożyć...

Przeczytaj
uda pośladki
Fotolia
Styl życia Skuteczne ćwiczenia na bryczesy
Wymodelowanie dolnych partii ciała nie należy do najłatwiejszych zadań, zwłaszcza, gdy zmagamy się z nagromadzeniem tłuszczu w jednym, konkretnym miejscu. Właśnie takie są bryczesy, czyli tkanka tłuszczowa skumulowana po zewnętrznej stronie ud. Na szczęście odpowiednimi ćwiczeniami jesteśmy w stanie w znacznym stopniu ją zniwelować. Zobaczcie w jaki sposób!
Katarzyna Mordalska
luty 15, 2016

Ćwiczenie 1: przysiady w rozkroku Do zwykłych przysiadów nogi ustawiamy na szerokość bioder. W przypadku tego ćwiczenia należy je ustawić nieco szerzej. Wykonuj przysiady, zachowując kąt 90 stopni w kolanach. Pamiętaj, by kolana utrzymywać w pozycji nad stopami, a w momencie przysiadu pośladki wypychać do tyłu. Najlepiej sprawdź, jak prawidłowo robić przysiady . Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń. Ćwiczenie 2: przysiad z unoszeniem nogi w bok Pozycja podobna jak w ćwiczeniu 1, jednak nogi możesz trzymać nieco bliżej, dla zachowania równowagi. Innowacją w tym ćwiczeniu jest uniesienie wyprostowanej nogi w bok po każdym przysiadzie. Nie zginaj nogi w kolanie, unieś ją do boku na taką wysokość, na jaką potrafisz. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń, pamiętając o obu stronach ciała. Ćwiczenie 3: unoszenie nogi w bok Jeśli powyższe ćwiczenie sprawia Ci kłopot w związku z problemem z utrzymaniem równowagi, zrezygnuj z przysiadów i wykonuj same uniesienia nogi do boku. W tym ćwiczeniu możesz przytrzymać się krawędzi stołu lub biurka. Dla zwiększenia efektywności treningu, sięgnij z czasem po ciężarki na nogi . Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń, pamiętając o obu stronach ciała. Ćwiczenie 4: unoszenie bioder W pozycji leżącej unieś biodra ku górze i zastygnij na kilka sekund w takiej pozycji. Utrzymuj ciało w jednej linii – będzie do łatwiejsze dzięki spięciu mięśni brzucha. Dostosuj tempo ćwiczeń do własnych możliwości. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń, pamiętając o obu stronach ciała. Ćwiczenie 5: wykopy w bok Ustaw się w pozycji klęku podpartego – dłonie pod barkami, plecy proste. Unoś zgiętą nogę do boku, a następnie wykonaj wyprost, ponownie zegnij nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń, pamiętając o obu...

Przeczytaj