klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
dieta bez cukru
Styl życia

Dieta bez cukru - zasady, efekty i zdrowe zamienniki cukru 

Dieta bez cukru daje widoczne efekty w postaci redukcji tkanki tłuszczowej. Z pozoru to dieta łatwa do utrzymania, o ile nie jesteśmy uzależnieni od cukru.
Laura Osakowicz
marzec 02, 2021

Dieta bez cukru to bardzo zdrowy system żywienia, który można stosować przez całe życie. Warto wdrożyć go szczególnie wtedy, gdy często mamy sporą ochotę na słodkie rzeczy i nie możemy opanować się przed zjedzeniem słodyczy lub wypiciem słodkich napojów. Dieta bez cukru to także dobry sposób na schudnięcie dla tych z was, którzy dotychczas mieli spory kłopot ze zrzuceniem zbędnych kilogramów, a wyniki krwi wskazują na stan przedcukrzycowy.

Chcesz mieć piękne włosy? Zapomnij o... diecie!

Dlaczego warto zrezygnować z jedzenia cukru

Cukier jest jednym z głównych winowajców epidemii otyłości na świecie, a także wielu innych chorób, takich jak cukrzyca, insulinooporność, a nawet nowotwory. Ekspert od żywienia mgr Łukasz Sieńczewski, który na co dzień współpracuje z cateringiem dietetycznym SuperMenu przekonuje, że ograniczenie cukru w diecie jest kluczowe dla utrzymania zdrowia oraz prawidłowej masy ciała.

Nadmierne spożycie cukrów dodanych jest globalnym problemem, który dotyka osoby z każdej grupy wiekowej. Obecnie panujący trend jest taki, iż coraz większa ilość osób jest otyłych lub ma nadwagę. Aby uzyskać zadowalającą i trwałą utratę masy ciała należy ograniczyć do minimum spożycie cukru, zadbać o prawidłowy bilans energetyczny diety i wdrożyć większą ilość aktywności fizycznej do naszej codziennej rutyny. 

Wiele z nas jest również mocno uzależnionych od cukru. Podłoża tego problemu dietetyk Łukasz Sieńczewski dopatruje się już w dzieciństwie, kiedy to często rodzice dawali nam słodkie przekąski w ramach nagrody. Mało kto potrafi sobie odmówić słodkiej przekąski po obiedzie czy do popołudniowej kawy. 

Przeprowadzone dotychczas badania wskazują, że w niektórych przypadkach nadmierne spożycie cukru może prowadzić do określonych zachowań oraz zmian neurochemicznych, które przypominają uzależnienie, dlatego cukier bywa nazywany „podstępnym przeciwnikiem”. Zmienia nasze nawyki, fizjologię i psychikę, aż w pewnym momencie okazuje się, że mamy nadwagę lub np. cukrzycę. Spożycie cukru dla wielu osób stało się nieodłącznym elementem dnia - mówi nam dietetyk SuperMenu.

Zasady diety bez cukru 

Zasady diety bez cukru są z pozoru bardzo proste - wystarczy ograniczyć słodzone produkty. Niestety cukier znajduje się nie tylko w ciastkach, czekoladzie, coli czy lodach. To tani, a w dodatku mocno uzależniający wypełniacz produktów takich jak wędliny, paczkowane chleby, przetwory, płatki śniadaniowe, mleka roślinne.

Zobacz także: Dieta SIRT, czyli jadłospis Adele - zasady, efekty

Mrg Łukasz Sieńczewski zachęca, aby w pierwszym etapie diety bez cukru ograniczyć słodycze i produkty przetworzone, ale po kilkunastu dniach warto zwrócić uwagę na składy produktów, które z pozoru cukru nie powinny zawierać. Przestrzegamy, że możecie się zdziwić ile cukru znajdziecie w ulubionej niskosłodzonej konfiturze lub gotowych płatkach musli. 

Znaczna część osób jest nie jest świadoma, że produkty, które nie są słodkie w smaku niejednokrotnie zawierają w swoim składzie cukier. Do takich produktów zaliczyć należy m.in. ketchup, rozmaite sosy, pieczywo, konserwy mięsne czy dania garmażeryjne. Z tego względu dla utrzymania diety o możliwie najmniejszej zawartości cukru niezbędne jest zapoznawanie się z ich składem, czyli czytanie etykiet.

Czym zastąpić cukier w diecie?

Dieta bez cukru nie oznacza jednak życia bez odrobiny słodkości. Zakazany jest tylko cukier biały, czyli tak zwana sacharoza. I choć jak mówi nam dietetyk, z chemicznego punktu widzenia nie ma różnicy pomiędzy naturalnymi cukrami znajdującymi się w owocach czy warzywach, to najnowsze badania pokazują, że osoby na diecie redukcyjnej tracą więcej tkanki tłuszczowej, jeśli w ich diecie znajdują się owoce. Od tej pory  naszą dietę mogą urozmaicać cukry z owoców i słodziki.

Musimy pamiętać, że owoce dostarczają także błonnika pokarmowego, dzięki czemu są one trawione dłużej niż cukier „z cukierniczki”, co przekłada się na wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi. Dobrze obrazuje to chociażby indeks glikemiczny owoców, który jest niższy niż sacharozy. Istnieje także wiele produktów, którymi można zastąpić cukier. Są to m.in. stewia, ksylitol (cukier brzozowy) czy erytrytol. Można stosować także słodziki syntetyczne takie jak np. aspartam, chociaż ich spożycie budzi wiele kontrowersji w społeczeństwie. Warto pamiętać, że komisja EFSA (European Food Safety Authority), nie potwierdziła niekorzystnego wpływu aspartamu na zdrowie człowieka. Podobnie jak Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością (PTB) oraz Polskie Towarzystwo Diabetologiczne (PTD).

Warto sięgnąć po:

  • owoce o niższym IG, na przykład truskawki, borówki, maliny, brzoskwinie, jabłka,
  • ksylitol, który ma o połowę mniejszy ładunek energetyczny niż cukier,
  • erytrytol, który nie ma w ogóle kalorii,
  • maltitol, czyli słodzik, który doskonale nadaje się do wypieków.

dieta bez cukru

Herbatę możemy zacząć słodzić erytrytolem, a jeśli mamy wyjątkową ochotę na coś słodkiego, sięgnijmy po słodycze z maltitolem, które są tak samo słodkie jak te z białym cukrem. Możemy także upiec ulubione ciasto zastępując porcję cukru ksylitolem. Dobrze jest także zamienić białą mąkę na tę pełnoziarnistą - będzie jeszcze bardziej dietetycznie.

Efekty diety bez cukru

Jeśli dotychczas spożywaliśmy spore ilości cukru, pierwsze efekty zauważymy już po tygodniu. Wszystko za sprawą wysokiej kaloryczności cukru. Ilość kalorii, którą spożyjemy obcinając słodkie przekąski i  zastępując je dietetycznymi napojami oraz owocami będzie po prostu niższa. Po jakimś czasie będziemy jednak zmuszeni dodatkowo ograniczyć ilość spożywanego jedzenia, aby waga nadal spadała. Wtedy przydatne może być liczenie kalorii, a także regularna aktywność fizyczna. Jeśli jednak naszym głównym celem jest prowadzenie zdrowego stylu życia, już po około tygodniu na diecie bez cukru zauważymy mniejsze spadki energii, mniejszą ospałość, a także większą witalność. 

Komentarze
dieta kopenhaska sposoby na szybkie schudnięcie
iStock
Styl życia Dieta kopenhaska – zasady i efekty
Dieta kopenhaska to rygorystyczna dieta trwająca przez 13 dni. Przestrzegając jej zasad i jedząc głównie mięso, jajka i wybrane warzywa, można zrzucić od 4 do 8 kg.
Matylda Nowak
wrzesień 02, 2020

Dieta kopenhaska, nazywana inaczej dietą trzynastodniową lub szwedzką, to sposób na stosunkowo szybkie zrzucenie wagi. Dieta jednak jest na tyle restrykcyjna i niskokaloryczna, że zbyt często powtarzana może doprowadzić do anemii oraz negatywnie wpłynąć na stan włosów czy paznokci. Jest też z nią związane duże ryzyko efektu jojo. Dieta kopenhaska – ile można dzięki niej schudnąć i jakie są zasady? Dieta kopenhaska ma bardzo restrykcyjne reguły, określające nie tylko ilość przyjmowanych dziennie kalorii czy rodzaje dozwolonych pokarmów, ale też dokładne godziny ich  spożywania. Zwolennicy tej diety przekonują, że na sukces mogą liczyć tylko osoby rygorystycznie stosujące się jej zasad , czyli: Przestrzegające jej przez 13 dni. Dostarczające swojemu organizmowi dziennie od 500 do 900 kcal. Spożywające trzy posiłki dziennie o konkretnych godzinach (śniadanie 8.00-9.00, obiad 13.00-14.00, kolacja do 18.00). Wypijające minimum 2 litry wody dziennie. Pijące czarną kawę bez mleka, ale za to z dozwoloną ilością cukru. Unikające soli i innych przypraw. Stosując się do tych zasad można w ciągu 13 dni zrzucić od 4 do 8 kg (a według niektórych dietetyków nawet do 11 kg). Diecie kopenhaskiej towarzyszą jednak dość nieprzyjemne efekty uboczne i nie jest ona odpowiednia dla każdego. Dieta kopenhaska – przeciwwskazania Dietę kopenhaską mogą stosować tylko osoby całkowicie zdrowe i dorosłe (najlepiej będące w średnim wieku). W związku z deficytem energetycznym (dostarczaniem organizmowi zbyt małej ilości kalorii), w trakcie diety kopenhaskiej można czuć się znużonym i ospałym. W związku z ryzykiem omdlenia, zaleca się także w trakcie trwania tej diety unikać wysiłku fizycznego, w tym uprawiania sportów. Osoby stosujące dietę kopenhaską często...

Przeczytaj
dieta odchudzająca
Styl życia Dieta odchudzająca - jaka jest najzdrowsza? Zasady i jadłospis 
Dieta ochudzająca nie musi być wcale pełna wyrzeczeń. Nie warto sięgać też po głodówki i diety wykluczające - z nimi bardzo łatwo o efekt jojo. Sprawdź porady dietetyka i przykładowy jadłospis zdrowej diety.
Laura Osakowicz
grudzień 03, 2020

Zbliżający się koniec roku sprzyja nowym postanowieniom, a tym najbardziej powszechnym jest przejście na dietę. O to jaka dieta odchudzająca jest najzdrowsza zapytałyśmy Katarzynę Lechnik, dietetyk cateringu Pomelo. Dzięki jej radom przejście na dietę będzie prostsze, a chudnięcie zdrowe i efektywne.  Zobacz także:  Dietetyczne śniadanie, które zapewni ci energię i pomoże schudnąć Rodzaje diet - jaką dietę wybrać Ciągle słyszymy o nowych, rewolucyjnych dietach. Podobno Adele schudła na diecie Sirt  dzięki jedzeniu czekolady i piciu czerwonego wina. Wśród celebrytek popularny jest post dr Dąbrowskiej , dieta sokowa , Intermited Fasting. Diety te są bardzo trudne do utrzymania albo mało efektywne, a z pewnością także niezbyt zdrowe . Zwykle ciężko spamiętać ich wszystkie zasady. W dodatku opierają się na mocnym ograniczaniu wielu pokarmów , które dostarczają nam nie tylko kalorie, ale i wartości odżywcze. Dietetyk przestrzega, że stosując modne diety, możemy sobie bardziej zaszkodzić  niż pomóc. Stosowanie szeroko propagowanych modnych diet w dłuższym okresie czasu niesie za sobą poważne konsekwencje dla naszego zdrowia . Większość tych diet łączy eliminowanie znaczących dla naszego zdrowia grup produktów spożywczych, ale również zalecanie nadmiernej podaży niektórych ze składników . Groźny dla poprawnego funkcjonowania naszego organizmu jest nie tylko niedobór, ale również nadmiar składników odżywczych i mineralnych. Następstwem stosowania niezbilansowanych diet będzie osłabienie organizmu , pogorszenie nastroju i wystąpienie wielu chorób np. kamica nerkowa podczas stosowania długotrwałej diety wysokobiałkowej tj. dieta dukana. Często te diety są również mocno rygorystyczne pod względem podaży...

Przeczytaj
Dieta ujemnych kalorii
Styl życia Dieta ujemnych kalorii - zasady. Ile można na niej schudnąć?
Dieta ujemnych kalorii to dieta odchudzająca, którą stosuje się przez okres ok. dwóch tygodni. Jest idealna na sezon wiosenno - letni. Opiera się na spożywaniu niskokalorycznych warzyw i owoców.
Marta Średnicka
kwiecień 24, 2020

Dieta ujemnych kalorii jest oparta na deficycie kalorycznym. Oznacza to, że w jej założeniu, żeby osiągnąć rezultaty w postaci zrzucenia zbędnych kilogramów, powinniśmy jeść produkty, których kaloryczność jest niższa niż energia, jakiej potrzebujemy do ich spalenia. Podczas stosowania diety zjada się surowe warzywa i owoce, które są bogate w witaminy i błonnik. To właśnie on sprawia, że wydaje nam się, że jesteśmy najedzeni. Zobacz także: Dieta CRAM na płaski brzuch - na czym polega? Zasady diety ujemnych kalorii Dieta ujemnych kalorii to sposób odżywiania, który zakłada posiłki składające się z produktów, które w naturalny sposób pobudzają nasz metabolizm i spalają tłuszcz. Zakłada ona spożywanie surowych warzyw, owoców, ale także ziół i produktów lekkostrawnych.  Oznacza to, że spożywając np. świeżego ogórka o wartości 14 kcal, nasz organizm musi spalić 16 kcal, żeby go strawić, co sprawia, że uzyskujemy ujemne kalorie.  Stosując dietę ujemnych kalorii warto pamiętać, że zakładany dzienny limit energetyczny wynosi od 1000 do 1200 kcal . Nie jest to wiele. Zasadne jest więc, by dieta nie trwała dłużej niż dwa tygodnie. Nie oznacza to, że nie można do niej wracać.  Źródło: iStock Po jakie produkty sięgać stosując dietę ujemnych kalorii? Ze względu na produkty, które wskazane są do spożycia w trakcie diety ujemnych kalorii, zaleca się jej przeprowadzanie w okresie wiosenno - letnim, kiedy dostęp do świeżych warzyw i owoców jest większy a ich ceny niższe. Dieta zakłada również wybór jak największej ilości produktów z dużą zawartością błonnika, ale też wody, czy składników ułatwiających spalanie tkanki tłuszczowej. Warzywa w diecie ujemnych kalorii: zielone warzywa (np. brokuły, szpinak, szparagi, sałata), kukurydza, cukinia,  buraki,  cebula, marchew, kalafior. Owoce w diecie ujemnych kalorii:...

Przeczytaj
Newsy Jesteś uzależniona od cukru? Zrób nasz test, a się przekonasz
Słodycze to Twój ulubiony sposób na radzenie sobie z jesienną chandrą, stresem oraz złym nastrojem? A może nie wyobrażasz sobie porannej kawy bez tabliczki czekolady? Może jesteś… uzależniona od cukru. Jak to sprawdzić?
Aneta Wikariak
listopad 08, 2016

Dlaczego tak chętnie sięgamy po produkty zawierające duże ilości cukru? Stymulują one wydzielanie dopaminy oraz serotoniny, czyli tzw. „hormonu szczęścia”. Gdy Twoim ulubionym sposobem na stres jest coś słodkiego,  organizm zaczyna kojarzyć dobre samopoczucie ze słodyczami . Tym samym za każdym razem, gdy doświadczysz małego lub większego kryzysu, będziesz miały ochotę pomóc sobie cukrem. Profesor Robert Lustig z University of California w San Francisco twierdzi, że cukier działa na nasz mózg w podobny sposób, co najbardziej uzależniające substancje, takie jak heroina, morfina czy kokaina . Oczywiście, uzależnienie od cukru ma inne konsekwencje niż narkomania, mogą one jednak okazać się nie mniej groźne dla zdrowia i życia. Należą do nich m.in. otyłość, poważne choroby układu krążenia, cukrzyca czy nietolerancja glukozy. Cukier obciąża wątrobę Największym problemem jest sposób, w jaki nasz organizm przyswaja cukier. Podczas gdy glukoza (obecna m.in. w ziemniakach czy chlebie) jest metabolizowana w każdej komórce naszego ciała, cukier spożywczy (sacharoza) podlega przetwarzaniu głównie w wątrobie (tak jak alkohol, czyli cukier poddany fermentacji). Gdy jesz zbyt dużo słodyczy, może to obciążyć wątrobę, co w efekcie doprowadzi do jej otłuszczenia. A ponieważ większość kalorii zostaje spalona w wątrobie, nasz organizm nie dostaje sygnału, że został nakarmiony . To właśnie dlatego mózg domaga się kolejnej dawki pożywienia, a my zaczynamy jeść coraz więcej. Na początku XX wieku roczne spożycie cukru w Europie wynosiło ok. 5 kg na osobę. Dziś statystyczny Polak zjada go 42 kg (średnia w UE wynosi ok. 39 kg). Z tego jedynie ok. 15 kg pochodzi z cukru sprzedawanego w torebkach, czyli tego, którego używamy do słodzenia napojów i gotowania. Reszta znajduje się w innych produktach: słonych przekąskach, ketchupie, słodyczach, napojach, sosach do sałatek, alkoholu...

Przeczytaj