klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
dieta redukcyjna efekty
Styl życia

Dieta redukcyjna - zasady, efekty, jadłospis 

Dieta redukcyjna to najefektywniejszy i najzdrowszy sposób na pozbycie się tkanki tłuszczowej. Jej zasady są bardzo proste - wystarczy utrzymać dietę o odpowiedniej kaloryczności.
Laura Osakowicz
marzec 08, 2021

Dieta redukcyjna, zwana potocznie redukcją polega na utrzymaniu takiego sposobu odżywiania, który spowoduje utratę nadprogramowych kilogramów. Niezbędne w tym celu będzie przygotowanie sobie tabeli kalorii, dowolnego kalkulatora kalorii, lub po prostu sumienne zapisywanie tego, co akurat zjedliśmy.

Chcesz mieć piękne włosy? Zapomnij o... diecie!

Zasady diety redukcyjnej

Dieta redukcyjna to sposób odżywiania, który tak naprawdę daje nam największą dowolność, bo jedyne czego musimy pilnować, to żeby nie spożywać więcej kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Skąd mamy wiedzieć, ile kalorii jeść, aby schudnąć? Musimy wyliczyć swoje podstawowe zapotrzebowanie, czyli tak zwane PPM - Podstawowa Przemiana Materii. Tyle musimy jeść, aby utrzymać wszystkie funkcje życiowe. Możemy skorzystać z dowolnego kalkulatora dostępnego w internecie, gdzie podamy swój wiek, wzrost i wagę. 

Przykładowo, kobieta w wieku 25 lat o wzroście 170 i ważąca 75 kilogramów potrzebuje minimum 1500 kilokalorii. Łatwo zauważyć, że diety typu 1000 czy 1200 to dla takiej osoby po prostu głodówki.

Do tej liczby kalorii musimy jeszcze dodać swoją codzienną aktywność fizyczną. Ponownie skorzystajmy z popularnych kalkulatorów, tym razem wyliczmy swoje CPM - Całkowitą Przemianę Materii.

Zobacz także: Dieta bez cukru - zasady, efekty i zdrowe zamienniki cukru 

W naszym przykładzie kobieta prowadzi umiarkowanie aktywny tryb życia - chodzi na spacery i ćwiczy jogę, lub fitness przez około 2-3 godziny  tygodniowo, dlatego aby utrzymać swoją wagę musi jeść 2400 kalorii.

Na diecie redukcyjnej od tej liczby odejmujemy 300-400 kalorii, żeby być w tak zwanym deficycie kalorycznym. Nie odejmujmy na początek więcej kalorii, bo z czasem, gdy waga stanie w miejscu, będziemy zmuszeni ponownie odjąć kalorie, a nie możemy zejść poniżej wcześniej wspomnianych 1500 kalorii.

Dieta redukcyjna daje dużą dowolność - możemy jeść wszystko co lubimy, ale w ograniczonej ilości, a i tak schudniemy. Szybko okaże się jednak, że po jednych posiłkach robimy się bardzo szybko głodni, a po innych zdecydowanie wolniej. Dlatego warto zastosować kilka poniższych rad:

  • unikać cukrów prostych, zastąpić je węglowodanami złożonymi (pełnoziarnistym ryżem, kaszą)
  • jeść zdrowe tłuszcze (awokado, masło orzechowe)
  • uważać na wysoko kaloryczne czerwone mięso, zamiast niego wybierać drób i chude ryby
  • zamiast słodzonego nabiału, wybierać produkty z wysoką zawartością białka
  • jeść dużo warzyw i owoców
  • unikać słodzonych napojów i soków

Dieta redukcyjna efekty

Dieta redukcyjna przynosi szybko zauważalne efekty. Jeśli sumiennie będziemy jeść mniej, niż nasza całkowita przemiana materii, to prędzej czy później waga drgnie. Zdrowe tempo odchudzania to od 0,5  do 1 kilograma tygodniowo. Oznacza to, że w dwa miesiące spokojnie zgubimy od 4 do 8 kilogramów i to bez obaw o efekt jojo. Jeśli jednak pomimo sumiennego trzymania diety waga nie zmniejszy się, radzimy udać się do dietetyka.

dieta redukcyjna przed i po

Jadłospis diety redukcyjnej 

Mimo że każdy może indywidualnie dobierać pod siebie jadłospis diety redukcyjnej, przygotowałyśmy dla was przykładowe przepisy na jeden dzień zdrowej redukcji. Pamiętajcie, aby ilość każdego produktu dostosować pod to, ile macie zamiar spożywać kalorii każdego dnia.

Śniadanie - pieczona owsianka

Płatki owsiane mielimy na drobną mąkę, dodajemy rozgniecionego banana i jajko. Miksujemy, a następnie dolewamy kilka łyżek mleka oraz szczyptę proszku do pieczenia. Przelewamy mieszankę do naczynia żaroodpornego i dekorujemy gorzką czekoladą lub ulubionymi owocami. Owsiankę pieczemy przez 20 minut w 180 stopniach

II śniadanie - zielone smoothie

Szpinak, ogórek, sok z pomarańczy i jabłko miksujemy. Następnie do zielonego smoothie możemy dodać zdrowe nasiona chia. Taki shake możemy pić na diecie redukcyjnej w zasadzie bez limitu!

Obiad - makaron z kurczakiem

Gotujemy pełnoziarnisty makaron i dodajemy szczyptę soli. Filet z kurczaka kroimy na paski i podsmażamy na niewielkiej ilości oleju. Następnie dodajemy cebulę i czosnek, smażymy. Dodajemy kilka łyżek śmietany zmieszanej z wodą, doprawiamy do smaku. Do sosu możemy dodać ulubione warzywa lub grzyby - my polecamy pomidorki koktajlowe i pieczarki.

Podwieczorek - tosty z awokado

Chleb żytni kładziemy na rozgrzanej patelni bez tłuszczu i czekamy aż lekko się zarumieni. W tym czasie robimy pastę z awokado - obieramy i kroimy owoc, a następnie rozgniatamy widelcem. Dodajemy sok z cytryny, sól i płatki chili. Gdy chleb będzie gotowy, nakładamy przygotowaną pastę i gotowe!

Kolacja - lekka sałatka z fetą

Do miksu sałat dodajemy ulubione warzywa - pomidora, ogórka, paprykę. Następnie kroimy w kostkę ser feta i dodajemy do sałatki. Przygotowujemy sos - łyżeczkę musztardy mieszamy z łyżeczką oliwy i odrobiną miodu. Dodajemy do sałatki i mieszamy. 

 

Komentarze
dieta odchudzająca
Styl życia Dieta odchudzająca - jaka jest najzdrowsza? Zasady i jadłospis 
Dieta ochudzająca nie musi być wcale pełna wyrzeczeń. Nie warto sięgać też po głodówki i diety wykluczające - z nimi bardzo łatwo o efekt jojo. Sprawdź porady dietetyka i przykładowy jadłospis zdrowej diety.
Laura Osakowicz
grudzień 03, 2020

Zbliżający się koniec roku sprzyja nowym postanowieniom, a tym najbardziej powszechnym jest przejście na dietę. O to jaka dieta odchudzająca jest najzdrowsza zapytałyśmy Katarzynę Lechnik, dietetyk cateringu Pomelo. Dzięki jej radom przejście na dietę będzie prostsze, a chudnięcie zdrowe i efektywne.  Zobacz także:  Dietetyczne śniadanie, które zapewni ci energię i pomoże schudnąć Rodzaje diet - jaką dietę wybrać Ciągle słyszymy o nowych, rewolucyjnych dietach. Podobno Adele schudła na diecie Sirt  dzięki jedzeniu czekolady i piciu czerwonego wina. Wśród celebrytek popularny jest post dr Dąbrowskiej , dieta sokowa , Intermited Fasting. Diety te są bardzo trudne do utrzymania albo mało efektywne, a z pewnością także niezbyt zdrowe . Zwykle ciężko spamiętać ich wszystkie zasady. W dodatku opierają się na mocnym ograniczaniu wielu pokarmów , które dostarczają nam nie tylko kalorie, ale i wartości odżywcze. Dietetyk przestrzega, że stosując modne diety, możemy sobie bardziej zaszkodzić  niż pomóc. Stosowanie szeroko propagowanych modnych diet w dłuższym okresie czasu niesie za sobą poważne konsekwencje dla naszego zdrowia . Większość tych diet łączy eliminowanie znaczących dla naszego zdrowia grup produktów spożywczych, ale również zalecanie nadmiernej podaży niektórych ze składników . Groźny dla poprawnego funkcjonowania naszego organizmu jest nie tylko niedobór, ale również nadmiar składników odżywczych i mineralnych. Następstwem stosowania niezbilansowanych diet będzie osłabienie organizmu , pogorszenie nastroju i wystąpienie wielu chorób np. kamica nerkowa podczas stosowania długotrwałej diety wysokobiałkowej tj. dieta dukana. Często te diety są również mocno rygorystyczne pod względem podaży...

Przeczytaj
poncz
123rf
Przepisy Owocowe orzeźwienie
Wraz z czerwcem przychodzi lato, a z latem słońce i chyba nikt nie potrafi się oprzeć zimnym orzeźwiającym napojom i deserom. Cała gama barw kusi nas w przepysznych ponczach, sorbetach czy kruszonach.
Łucja Zbieniewska
czerwiec 04, 2011

Cały rok czekamy na świeże owoce z naszych rodzimych sadów i poza wspaniałymi wypiekami warto odbiec z utartej ścieżki i sporządzić kuszące napoje z dodatkiem (lub bez) alkoholu. Kuszą nas one swoimi bąbelkami i przynoszą lekkie orzeźwienie w upalne dni. Napoje na bazie owoców świetnie nadają się na przyjęcia np. te w ogrodzie. Wbrew pozorom ich przyrządzenie nie jest skomplikowane, choć często czasochłonne.  A to ze względu na czas oczekiwania, jaki musimy poświęcić np. sorbetom, aż osiągną właściwą konsystencję. Warto jednak czekać, bo efekty będą satysfakcjonujące. Podstawowymi składnikami każdego ponczu, kruszonu czy sorbetu są świeże owoce, cukier, woda mineralna oraz dodatek alkoholu. Dla osób dbających o linię miłą wiadomością jest to, iż takie zimne napoje mają mniej kalorii niż klasyczne desery lodowe, a chłodzą tak samo albo jeszcze bardziej! Przygotowując sorbet musimy poświęcić mu około trzech, czterech godzin na mrożenie, a dodatkowo należy mieszać go, co 30 minut, aby nie powstały grudki (kryształki lodu), dzięki czemu sorbet będzie gładki. Podstawą sorbetu są zmiksowane owoce (te z pestkami należy przetrzeć) lub świeżo wyciśnięty sok np. z cytryny lub limonki. Przed podaniem można go zmiksować lub nakładać łyżką (wcześniej polaną gorąca wodą) do pucharków, miseczek czy szklanek. Poncze i kruszony zwykło się podawać w szklanych wazach oraz szklaneczkach do drinków z uszkiem, lub bez. Ze specjalnej szklanej wazy nalewa się kruszon lub poncz za pomocą szklanej łyżki, lecz możemy ten zestaw zastąpić dzbankiem do kompotu. Poncze można podawać zarówno schłodzone jak i na gorąco. Kruszony zaś, najlepsze są z kawałkami lodu, dobrze schłodzone. Koniecznym dodatkiem jest to alkohol, wino i/lub rum. Zapraszamy do przygotowania pysznego ponczu truskawkowego i sorbetu z gruszek! Poncz truskawkowy 50 dag truskawek...

Przeczytaj
iStock
Styl życia 10 kg w 10 dni? Ta kontrowersyjna dieta kusi szybkimi efektami, ale...
Pierwsze co przychodzi nam na myśl, kiedy piszemy o diecie baletnicy, to oczywiście sylwetka baletnicy. Szczupła, alabastrowa, z delikatnie zarysowanymi mięśniami... Niestety nazwa diety oprócz nazwy, ma z baletnicą niewiele wspólnego.
Milena Majak
czerwiec 09, 2017

"Diety cud" oparte na kilkudniowych głodówkach nadal cieszą się niesłabnącą popularnością. Niech was nie zmylą efekty jakie można osiągnąć, stosując dietę baletnicy ... Mimo że są one spektakularne, to jeszcze bardziej zadziwiający jest efekt jo-jo , z którym trzeba później walczyć. A powrót niechcianych kilogramów traktujemy jak porażkę, więc podwójnie się dołujemy. Zaczynamy przybierać na wadze, bo tempo w jakim waga spada podczas stosowania diety baletnicy , jest bardzo niezdrowe i szkodliwe dla organizmu . To dlatego, że spożycie kalorii jest bardzo ograniczone. Kiedy kończymy dietę, wracamy do starych nawyków żywieniowych i efekt jo-jo dopada nas szybciej niż zdążymy nawet o nim pomyśleć . Dieta baletnicy, efekty Głównym założeniem diety baletnicy, jest jak najszybsza utrata zbędnych kilogramów . Tyle, że słowo "dieta" jest tutaj całkowicie nie na miejscu. To tak naprawdę półgłodówka, która w ciągu 10 dni wysysa z organizmu to, co najlepsze. Mimo że w tym czasie możemy schudnąć nawet 10-12 kg , to wcale nie jest to bezpieczna utrata masy ciała. Zdrowe odchudzanie zakłada spadek wagi o 1 kg na tydzeń . Przy bardzo restrykcyjnym trzymaniu się planu może to być nawet 1,5 kg. Co jak widać i tak jest sporym odstępstwem. Na forach internetowych można znaleźć wypowiedzi kobiet, które przy diecie baletnicy już po dwóch dniach cieszyły się utratą 2,5-3 kg... Zasady stosowania diety baletnicy Dieta baletnicy występuje w dwóch wariantach. Obie opcje zakładają szybkie odchudzanie przez 10 dni oraz włączenie do planu ćwiczeń w 3. dniu stosowania tej półgłodówki. Podstawowy wariant zakłada, że przez pierwsze dwa dni spożywamy jedynie wodę . Dodatkowo możemy sobie pozwolić na wypicie...

Przeczytaj
dietetyczne śniadanie
iStock
Styl życia Dietetyczne śniadanie, które zapewni ci energię i pomoże schudnąć
Dietetyczne śniadanie powinno być pożywne, niemałe i smaczne. Odpowiednio przygotowany pierwszy posiłek dnia uruchomi metabolizm i pomoże nam zrzucić zbędne kilogramy.
Matylda Nowak
listopad 19, 2020

Dietetyczne śniadanie to nie tylko dobry sposób na rozpoczęcie dnia, ale też pierwszy krok w kierunku utraty zbędnych kilogramów . Jak pokazują badania, osoby dbające o zdrowie i będące "w formie" nigdy nie rezygnują z tego posiłku. I mają ku temu dobre powody! Czy trzeba jeść śniadanie? Jest kilka powodów, dla których nie powinno się rezygnować ze śniadania. Jednym z nich jest nasz metabolizm. Noc to dla organizmu czas odpoczynku i regeneracji, ale też... głodówki. Gdy śpimy, nasza przemiana materii spowalnia. Jedząc rano pożywne śniadane, ponownie ją rozkręcamy. A przyspieszając sobie metabolizm sprawiamy, że nasz organizm nie zaczyna gromadzić zapasów i... tkanki tłuszczowej .  Regularne jedzenie śniadania chroni nas też przed cukrzycą . Bo jeśli z niego rezygnujemy, spada nam poziom insuliny. A kiedy w końcu coś zjemy, niebezpiecznie nam ten poziom skacze. Takie regularne wahania prowadzą do zaburzeń metabolizmu glukozy i cukrzycy typu 2. I to nie koniec zalet śniadania! W 2017 roku American Heart Association – organizacja pozarządowa finansująca badania dotyczące zdrowia układu sercowo-naczyniowego – opublikowała raport, z którego wynikało, że osoby, które jedzą śniadania rzadziej chorują na serce oraz rzadziej mają za wysokie ciśnienie krwi lub za wysoki poziom cholesterolu .   Czy śniadanie pomaga schudnąć? Jeszcze do niedawna popularna była opinia, że jedzenie śniadania ułatwia utratę wagi. Niestety, nie jest to takie proste. Jednym z naukowców, którzy obalili ten mit, jest Flavia Cicuttini z Uniwersytetu Monash University w Melbourne. Australijska profesor zwróciła uwagę na fakt, że osoby, które jedzą śniadania przyjmują codziennie więcej kalorii (około 260 kcal) i przekłada się to też na większą masę ich...

Przeczytaj