klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
materiały PR
Styl życia

Dieta źródłem sukcesu sportowca

Nawet amatorskie uprawianie sportu sprawia, że organizm ma zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze i regeneracyjne. Bez tego nie tylko trudno osiągnąć dobre wyniki sportowe, ale także można narazić się na utratę zdrowia lub kontuzje. Dlatego kluczowe znaczenie dla aktywnej osoby ma odpowiednia dieta.
Materiał partnera
listopad 14, 2017

Przestrzeganie reguł popłaca

Aż 44% Polaków deklaruje, że uprawia sport. Najczęściej jeżdżą oni na rowerze (45%), biegają (25%), grają w piłkę nożną (17%), uprawiają trening siłowy (16%) lub pływają (14%). Niestety, większość naszych rodaków czyni to bez właściwego przygotowania się do treningów, przestrzegania odpowiedniej diety i suplementacji.

– Sport zawodowy rządzi się swoimi prawami, już na kilka tygodni przed zawodami konieczna jest całkowita zmiana żywienia – zauważa siatkarz Andrzej Wrona. – Ci, którzy uprawiają sport dla własnej satysfakcji i zdrowia, nie muszą trzymać się tak restrykcyjnych reguł. Wystarczy znajomość harmonogramu dnia, mechanizmów działania organizmu, istotnych składników żywności i stosowanie się do prostych wzorów – co jeść przed treningiem, co w trakcie, a co po nim – dodaje.

Niestety często nawet tej wiedzy nam brakuje. Tymczasem, uzyskanie odpowiedniej formy, kondycji i sylwetki wymaga systematyczności i przestrzegania pewnych zasad. Oprócz odpowiedniego harmonogramu treningów ważna jest także dieta.

Dieta przed treningiem

Kluczowe jest to, czym zasilimy organizm – zarówno przed treningiem. Im intensywniej uprawiamy sport, tym dokładniej powinniśmy dopasować do niego swoją codzienną dietę. Najważniejsze dla aktywnych osób są węglowodany złożone. W zależności od uprawianej dyscypliny nasze zapotrzebowanie na nie wynosi od 50% do 65% zapotrzebowania na energię całkowitą. Ważne jest, aby przyjmować węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, dzięki którym organizm pozyskuje stopniowo energię, która wystarczy mu na cały czas trwania treningu. Ich doskonałym źródłem są produkty pełnoziarniste, warzywa oraz niektóre gatunki owoców (np. jabłka, pomarańcze, śliwki). Tego rodzaju posiłki najlepiej spożywać przed treningami, ponieważ zwiększają naszą wytrzymałość i opóźniają zmęczenie (w mięśniach zostaje nam większy zapas glikogenu).

Przy aktywności fizycznej ważne jest także spożywanie tłuszczów. Zapotrzebowanie na te związki chemiczne wynosi 20-35% dziennego zapotrzebowania na energię. Odpowiednie dla diety będą produkty, które zawierają zarówno jedno-, jak i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Znaleźć je można przede wszystkim w olejach i rybach. Przy intensywnych treningach należy jednak ograniczyć spożywanie tłuszczów zwierzęcych (wysoki cholesterol znajdujący się we krwi zaburza pracę układu krążenia i utrudnia wykonywanie ćwiczeń).

Nie należy spożywać posiłków bezpośrednio przed treningiem, najlepiej odczekać 3-4 godziny. Pozwoli nam to na uniknięcie problemów żołądkowych i umożliwi organizmowi wchłonięcie odpowiednich składników odżywczych. Natomiast przed samym wysiłkiem fizycznym można spożyć przekąskę z węglowodanów, która charakteryzuje się wysokim indeksem glikemicznym (np. baton energetyczny).

Dieta po treningu

Nie możemy też zapomnieć o stosowaniu odpowiedniej diety po zakończeniu treningu, co pozwoli nam zregenerować organizm po dużym wysiłku.

 – Często dopiero sport sprawia, że zaczynamy interesować się tym, czy dostarczamy organizmowi wystarczającej dawki konkretnych składników – mówi Andrzej Wrona. – Na przykład białko. Większość z nas nie przejmuje się tym, ile powinno się go przyjmować. Miłośnicy sportu przekonują się o tym stopniowo na własnej skórze. Niedobór białka jest niebezpieczny, może prowadzić do spadku regeneracji mięśni po wysiłku czy osłabienia odporności. Dlatego tak istotne jest, aby dbać o odpowiednie porcje białka w żywieniu, zwłaszcza wśród sportowców.

Białko to najważniejszy materiał budulcowy dla naszego organizmu, a także źródło dostarczanej mu energii. Zapotrzebowanie na nie zależy od uprawianej dyscypliny sportu i masy ciała. Przeciętny człowiek powinien spożywać go średnio 0,8 g/kg m.c. (masy ciała). W przypadku sportów wytrzymałościowych jest to 1,2-1,4 g/kg m.c., a w sportach siłowych – do 2 g/kg m.c. Warto więc tuż po treningu sięgnąć po produkty białkowe. Na początek może to być baton proteinowy, taki jak batony Sante GO ON!, dostępne w różnych smakach i zawierające 20% białka serwatkowego WPC 80. Jeden batonik proteinowy to 10 g białka, które przyczynia się do rozwoju masy mięśniowej. Dodatkowo, batony te zawierają syrop glukozowy, który także jest źródłem energii dla mięśni, a po treningu trzeba szybko uzupełnić zapasy glikogenu, aby organizm nie zaczął zużywać własnych białek.

Po dużym wysiłku fizycznym następuje utrata witamin i minerałów, co zmniejsza wydolność fizyczną, powoduje utratę energii i osłabienie. Dlatego trzeba pamiętać, aby po treningu uzupełnić witaminy – szczególnie z grupy B oraz C, E i A. Dodatkowo, potrzebne są takie składniki mineralne jak żelazo, sód, potas i magnez. Dobrym ich źródłem są warzywa, pełnoziarniste pieczywo, wędliny i ryby morskie.

Na sukcesy sportowców i osób amatorsko uprawiających sport ma wpływ wiele czynników, takich jak uwarunkowania genetyczne i technika sportowa, jednak w 50% jest to właśnie odpowiednia dieta. Bez niej nawet najbardziej wytężony trening może nie przynosić oczekiwanych efektów, nie wspominając już o problemach z wydolnością i sprawnością organizmu, które prędzej czy później się pojawią.

materiał sponsorowany

Jesteś amatorem sportowym? A może ćwiczysz profesjonalnie? Zrób zakupy na stronie Zgoda FC kody rabatowe.
dieta nawykowa
Przepisy Jedyna zdrowa dieta – dieta nawykowa Renaty Ruszniak
Szukasz naprawdę skutecznej diety? Koniecznie wybierz dietę nawykową - to jedyny zdrowy sposób na odchudzanie. Poznaj podstawowe założenia autorskiej metody diety nawykowej Renaty Ruszniak - członka zespołu Rclinic, autorki książki „Bitwa o Śniadanie”.
Katarzyna Mordalska
wrzesień 05, 2013

Współcześni ludzie nieświadomie stosują model odżywiania i treningu zawodników sumo. Sumici zaczynają dzień od treningu na czczo, następnie spożywają małą przekąskę, udają się na drzemkę, po której znów trenują i dopiero wieczorem zjadają swój główny, syty posiłek. Dla zachowania prawidłowej wagi niezbędny jest właściwy plan żywieniowy, obejmujący pięć posiłków w ciągu dnia. Najważniejszym z nich jest śniadanie, które zmienia metaboliczny obraz ciała. Zdrowy model planowania posiłków zakłada, że aż 70% kalorii powinniśmy przyjmować w pierwszej części dnia, do godziny 15. Śniadanie powinno dostarczać dwukrotnie więcej energii niż kolacja, czyli nawet 700 kcal. Plan żywieniowy, poza czasem przyjmowania posiłków, musi także precyzyjnie określać produkty, jakie możemy spożywać . Dietetyk Renata Ruszniak zaleca przyjmowanie przekąsek o niskim indeksie glikemicznym , czyli takich, które po zjedzeniu podnoszą poziom cukru we krwi nie więcej niż o 50%. W tej grupie znajdują się takie produkty, jak: ryż brązowy, kasza gryczana, kasza jęczmienna, makarony (z mąki durum, razowej, żytniej), ciasteczka owsiane, owsianka, chleb z mąki żytniej (z pełnego przemiału) Renata Ruszniak stanowczo odradza spożywanie posiłków zawierających w sobie pszenicę. Jej dzisiejsza odmiana ma niewiele wspólnego z ziarnem, z którego chleb wypiekali nasi przodkowie. W 1953 roku Norman Borlaug stworzył pszenicę karłowatą, która dawała wyjątkowo duże plony i znacząco przyczyniła się do zmniejszenia problemu głodu na świecie. Jednakże ta odmiana pszenicy zawiera amylopektynę A, która podnosi poziom cukru we krwi. Współczesna pszenica działa więc jak narkotyk – pobudza ośrodek nagrody, stymuluje apetyt i sprawia, że chcemy jeść co raz więcej zawierających ją produktów. Zdrowym posiłkiem, który w pełni odpowiada na zapotrzebowanie energetyczne naszego...

Przeczytaj
dlaczego waga stoi
Fotolia
Styl życia Dlaczego waga stoi? 5 możliwych powodów
Moment, w którym waga się zatrzymuje i kilogramy jak na złość nie chcą spadać, może doprowadzić do utraty motywacji. Dlaczego waga stoi? Sprawdźcie 5 możliwych powodów!
Katarzyna Mordalska
lipiec 29, 2015

Powody zahamowania spadku wagi na diecie mogą być różne. Czasami, katując się dietą i ćwiczeniami oraz robiąc setki wyrzeczeń, nie zdajemy sobie sprawy z błędów, które być może popełniamy. Dlaczego nie chudnę? Nieprawidłowo zbilansowana dieta Żeby chudnąć, trzeba jeść. Być może kaloryczność Twoich posiłków jest zbyt niska względem wydatkowanej energii. W dobrze zbilansowanej diecie pod uwagę należy wziąć podstawową i całkowitą przemianę materii . Drugi ze wskaźników uwzględnia także tryb życia i codzienny wysiłek fizyczny. Dopiero po przeanalizowaniu tych dwóch wartości, możemy szacować ilość kalorii do „obcięcia”, którą doprowadzimy do ujemnego bilansu kalorycznego. Jeśli dysproporcja między dostarczanymi a wydatkowanymi kaloriami jest zbyt duża – innym słowem, jeśli niewiele jemy, a dużo ćwiczymy – organizm przełącza się na tryb oszczędnościowy i gromadzi zapasy energii na przyszłość. Jest to powodem zahamowania spadku wagi lub, w skrajnym wypadku, nawet wzrostu wagi. Nie mogłam już tego znieść, że moja waga stoi i stoi. Powiedziałam sobie „raz się żyje” i zwiększyłam trochę kcal i trening i od razu waga w dół ruszyła (…) Teraz czuję, że mam o wiele szybszy metabolizm. MalaLejdi Zahamowany spadek wagi – bo "taki mamy etap" Odchudzanie to pewien proces, który da się podzielić na etapy. Kiedy zaczynamy odchudzanie , zwłaszcza jeśli mamy sporo nadprogramowych kilogramów do zrzucenia, waga spada szybko, ale za chwilę następuje stagnacja. Dlaczego? Utrata pierwszych kilogramów wiąże się nie ze zmniejszeniem tkanki tłuszczowej, a z utratą wody. Dopiero po tym etapie i wstępnym szoku, organizm przechodzi do spalania zapasów w postaci tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym nawadnianiu. Zwykle ten moment jest najtrudniejszy dla odchudzających się, gdyż efekty nie są widoczne i następuje pozorne...

Przeczytaj
kobieta trening
Fotolia
Styl życia 4 częste błędy popełniane przy spalaniu tłuszczu
Ćwiczysz i starasz się intensyfikować spalanie tłuszczu podczas treningu? Jeśli nie widzisz efektów swojej pracy, sprawdź listę 5 błędów, które możesz popełniać przy próbach nastawionych na spalanie tłuszczu!
Katarzyna Mordalska
październik 20, 2015

Zbyt krótki czas ćwiczeń Najefektywniejsze spalanie tłuszczu następuje po 20 minutach treningu. Oczywiście nie jest tak, że pierwsze minuty ćwiczeń są całkowicie nieefektywne. Zmieniają się jednak proporcje, gdyż w początkowej fazie treningu energia pochodzi głównie z glukozy, natomiast w miarę upływu czasu, zmniejsza się zużycie energii z cukrów na rzecz spalania tkanki tłuszczowej. To właśnie po ok. 20-30 minutach ćwiczeń nie tyle zaczyna się spalanie tłuszczu (jak często się sądzi), a po prostu intensyfikuje i dalej rośnie. Tłuszcz spalamy od samego początku treningu, jednak nie warto przerywać tego procesu w momencie największej intensywności. Dlatego też najlepiej, by taki trening cardio trwał minimum 45 minut. Wówczas, przy zachowaniu systematyczności, możemy spodziewać się zadowalających efektów. Tętno przy ćwiczeniach cardio – za wysokie? Za niskie? Aby trening cardio był jak najbardziej efektywny, tętno powinniśmy utrzymywać na względnie stałym poziomie, mieszczącym się w przedziale 65-70% maksymalnego tętna. To najbardziej optymalne warunki dla spalania tłuszczu. Bieżące tętno mierzy wiele monitorów aktywności fizycznej , czyli tzw. inteligentne bransoletki, ale jak obliczyć swoje maksymalne tętno? Najpopularniejszym sposobem na obliczenie maksymalnego tętna jest następujący wzór: 220 – wiek = tętno maksymalne Po jego obliczeniu, określamy przedział od 65% do 70% maksymalnego tętna i takie utrzymujemy podczas trwania treningu. Węglowodany przed treningiem, czyli niezbędne paliwo Trening, zwłaszcza intensywny wymaga zbilansowanej diety. W dni, kiedy ćwiczymy, sumaryczna wartość kaloryczna spożywanych posiłków powinna być wyższa, niż w dni wolne od treningów – to nie ulega wątpliwości. Jednak ważna jest nie tylko kaloryczność, ale także rodzaj posiłku i wartości odżywcze, które w nim dominują. Nasz...

Przeczytaj
kobieta dieta
Fotolia
Styl życia Ile kalorii powinnam jeść?
Nie wiesz, jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne? Niezależnie od tego, czy chcesz utrzymać dotychczasową wagę czy też zrzucić kilka kilogramów, powinnaś wiedzieć, ile kalorii spala Twój organizm oraz ile energii powinny dostarczać poszczególne posiłki. Sprawdź!
Katarzyna Mordalska
listopad 04, 2015

Ile kalorii powinien mieć obiad? Podstawową zasadną zdrowego odżywiania jest spożywanie 5 posiłków dziennie we względnie stałych odstępach czasu, co około 3 godziny. Obiad wcale nie powinien być najbardziej obfitym posiłkiem w ciągu dnia, jak mogłoby się wydawać. Najwięcej, bo 40% dziennego zapotrzebowania na kalorie, powinno dostarczać śniadanie. Obiad plasuje się pod tym względem na drugim miejscu i powinien stanowić 30% dziennego bilansu kalorycznego. Ile kalorii na kolację? Co natomiast z pozostałymi posiłkami? W myśl zasady „śniadanie zjedz jak król, kolację jak żebrak”, w miarę upływu czasu w ciągu dnia, maleć powinna także kaloryczność posiłków. Na drugie śniadanie (sprawdź także, co zabrać ze sobą na drugie śniadanie! ) powinniśmy przyjąć 10% kalorii z dziennego zapotrzebowania, na podwieczorek już tylko 5%. Trzeci (po śniadaniu 40% i obiedzie 30%) z kluczowych posiłków, czyli kolacja powinna stanowić już tylko 15% z dziennego zapotrzebowania na kalorie. Ile dziennie spalamy kalorii? To, ile spalamy kalorii w ciągu doby, zależy od cech indywidualnych, z których najważniejsze są wiek, wzrost i waga oraz stopień aktywności fizycznej. Te dane pozwalają nam na obliczenie dwóch wartości – podstawowej (PPM) i całkowitej przemiany materii (CPM). PPM to absolutne minimum energetyczne, jakiego potrzebuje Twój organizm do prawidłowego funkcjonowania i zachowania funkcji życiowych. CPM to z kolei całkowity wydatek energetyczny, jaki ponosi organizm w ciągu dnia, zależny od trybu życia i stopnia aktywności fizycznej. Wzór na PPM dla kobiet: PPM (kcal) = 665,09 ­+ (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek) Wzór na CPM dla kobiet: CPM = k x PPM gdzie k, to odpowiednio: 1,4 – 1,69 – niski stopień aktywności fizycznej, np. praca w biurze 1,7 – 1,99 – średni stopień aktywności fizycznej, np. praca...

Przeczytaj