klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
kobieta plus sile stojąca przed lustrem
iStock
Styl życia

Efekt jojo - czym jest, przyczyny i ja go uniknąć?

Efekt jojo sprawia, że chudniemy, a chwilę później znowu przybieramy na wadze. O zjawisku możemy mówić wtedy, kiedy pojawi się w ciągu pięciu lat od stosowania diet odchudzających.
Marta Średnicka
styczeń 07, 2021

Efekt jojo, czyli naprzemienna utrata i przybieranie wagi jest często wynikiem niewłaściwego odżywiania i niezdrowego zrzucania kilogramów. Kiedy tracimy więcej niż 1 kilogram na tydzień, nasza dieta może być zbyt restrykcyjna. Gubienie od 0,5 do 1 kg tygodniowo jest najbardziej optymalnym rozwiązaniem. Buduje zdrowe nawyki odżywiania, pozwala organizmowi na przystosowanie się do dziennej dawki energii, bez nagłych ograniczeń kalorycznych prowadzących do zaburzania przemiany materii.

KWC 2021: hity do makijażu, które pokochały Wizażanki

Czym jest efekt jojo?

Efekt jojo to ponowny przyrost tkanki tłuszczowej i przybranie utraconych kilogramów po intensywnym odchudzaniu, czy stosowaniu diet. Powstaje w wyniku zachwiania procesów przemiany materii i zmian w sposobie odżywiania. Może pojawić się nawet kilka miesięcy po procesie odchudzania. Widoczny jest głównie w takich partiach ciała jak brzuch i biodra, a w następnych etapach na udach, ale też twarzy.

Żeby mówić o efekcie jojo, nasza waga musi przekraczać od ok. 5 - 10 proc. tej, którą osiągnęłyśmy podczas odchudzania. Efekt jojo to jednak nie tylko powrót dawnej masy ciała, ale też ogólne osłabienie i spadek samopoczucia. W wyniku efektu jojo będąca na diecie osoba może przybierać kilka kilogramów na tydzień.

Zobacz także: Jak schudnąć z brzucha? 6 prostych kroków

utrata wagi
iStock

Przyczyny powstawania efektu jojo

Efekt jojo powstaje głównie wskutek stosowania restrykcyjnych diet, z których korzystamy okresowo. W tym czasie mocno ograniczamy kalorie, a nasz organizm tworzy zapasy energetyczne. Powrót do "normalnego" odżywiania, gdzie pozwalamy sobie na więcej i redukujemy aktywności fizyczne sprawia, nasz metabolizm zostaje spowolniony. To natomiast przyczynia się do tego, że w rezultacie spalamy mniej kalorii niż przed odchudzaniem. Dodatkowo efekt jojo pojawia się też dlatego, że często pomijamy etap przejściowy, w którym organizm wyprowadza się z diety stopniowo. Do jego pojawiania się przyczyniają się też stres, siedzący tryb życia i zaniechanie uprawiania sportu po osiągnięciu zakładanej wagi.

Zobacz także: Ile kalorii trzeba spalić, żeby schudnąć 1kg?

Jak uniknąć efektu jojo?

Efekt jojo nie pojawia się zawsze, kiedy chcemy szybciej stracić na wadze. Żeby uniknąć jego pojawienia się, dobrze jest stosować się do poniższych zasad.

  1. Dieta nie może być głodówką. Jeśli taką stosujesz, to nie powinna ona trwać dłużej niż dwa dni i być przeprowadzana częściej niż raz lub dwa razy w roku. Ma mieć ona formę detoksu i nie prowadzić do długiego ograniczania spożycia kalorii, które powoduje problemy zdrowotne.
  2. Aktywność fizyczna jest naprawdę ważna, zwłaszcza jeśli w pracy siedzisz przez wiele godzin przed komputerem. Nie oznacza to, że musisz codziennie wyciskać poty na siłowni. Wystarczy spacer, rower, czy fitness. Możesz mieszać aktywności. Ćwiczenia wykonuj jednak 2-3 razy w tygodniu. Dobrze, jeśli codziennie zrobisz natomiast ok. 10 tysięcy kroków.
  3. Zbilansowana dieta to podstawa. Nie jedz codziennie tego samego. Stwórz jadłospis, w którym posiłki będą zróżnicowane. Nie oznacza to wymyślnych potraw. Chodzi o to, żeby każdy z nich  był bogaty w witaminy, ale też białko, tłuszcze i węglowodany. Jeśli nie wiesz jak do tego podejść, istnieją aplikacje, które wyliczają zapotrzebowanie i obecność składników odżywczych i kalorii w danym posiłku. Możesz skorzystać też z porady specjalisty, który stworzy dla ciebie indywidualny plan.
  4. Do normalnego jadłospisu po diecie wracaj dodając ok. 100-150 kcal na tydzień.
  5. Pracuj nad zdrowymi nawykami. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, nie walcz ze sobą, ale sięgnij po zdrowe kalorie. Zamiast mlecznej czekolady, wybierz gorzką, sięgnij po owoce, czy wybierz zdrową przekąskę - na rynku jest dostępnych mnóstwo produktów, które będą nie tylko pustymi kaloriami. Do takich należy też alkohol.
  6. Nie zajadaj też stresu. To częsta przypadłość. Zamiast podjadania, lepiej skorzystać z technik relaksacyjnych

 

Komentarze
płaski brzuch
Fotolia
Styl życia 5 najczęstszych błędów, które powodują efekt jojo
Efekt jojo pojawia się nagle i w ciągu kilku dni rujnuje sylwetkę, na którą pracowałaś w pocie czoła przez długie tygodnie. Utracone kilogramy nie tylko wracają, ale dochodzą do nich nowe, a zapał i motywacja do dalszego odchudzania spadają do zera. Znasz skądś to uczucie? Na szczęście efektu jojo można całkowicie uniknąć. Wystarczy zastosować się do kilku zasad, a po skończonej diecie nie przybędzie ani jeden dodatkowy centymetr! Porad udzieliła Agnieszka Owczarek - psychodietetyk, ekspert marki Noble Health.
Katarzyna Mordalska
styczeń 26, 2015

Efekt jojo, czyli dlaczego waga się waha? Efekt jojo polega na wahaniu masy ciała po każdej kuracji odchudzającej. Przyczyną szybkiego przyrostu wagi zwykle jest powrót do dawnych nawyków lub niewłaściwie przeprowadzona dieta. Efekt jojo dotyka szczególnie osoby, które zmagały się dużą nadwagą lub otyłością. Nieustanna huśtawka wagi może przyczynić się do spowolnienia przemiany materii oraz powstawania rozstępów. Efekt jojo polega na wahaniu masy ciała po każdej kuracji odchudzającej. Przyczyną szybkiego przyrostu wagi zwykle jest powrót do dawnych nawyków lub niewłaściwie przeprowadzona dieta. Efekt jojo dotyka szczególnie osoby, które zmagały się dużą nadwagą lub otyłością. Nieustanna huśtawka wagi może przyczynić się do spowolnienia przemiany materii oraz powstawania rozstępów. Poznaj 5 sposobów, jak uniknąć efektu jojo!

Przeczytaj
dieta odchudzająca
Styl życia Dieta odchudzająca - jaka jest najzdrowsza? Zasady i jadłospis 
Dieta ochudzająca nie musi być wcale pełna wyrzeczeń. Nie warto sięgać też po głodówki i diety wykluczające - z nimi bardzo łatwo o efekt jojo. Sprawdź porady dietetyka i przykładowy jadłospis zdrowej diety.
Laura Osakowicz
grudzień 03, 2020

Zbliżający się koniec roku sprzyja nowym postanowieniom, a tym najbardziej powszechnym jest przejście na dietę. O to jaka dieta odchudzająca jest najzdrowsza zapytałyśmy Katarzynę Lechnik, dietetyk cateringu Pomelo. Dzięki jej radom przejście na dietę będzie prostsze, a chudnięcie zdrowe i efektywne.  Zobacz także:  Dietetyczne śniadanie, które zapewni ci energię i pomoże schudnąć Rodzaje diet - jaką dietę wybrać Ciągle słyszymy o nowych, rewolucyjnych dietach. Podobno Adele schudła na diecie Sirt  dzięki jedzeniu czekolady i piciu czerwonego wina. Wśród celebrytek popularny jest post dr Dąbrowskiej , dieta sokowa , Intermited Fasting. Diety te są bardzo trudne do utrzymania albo mało efektywne, a z pewnością także niezbyt zdrowe . Zwykle ciężko spamiętać ich wszystkie zasady. W dodatku opierają się na mocnym ograniczaniu wielu pokarmów , które dostarczają nam nie tylko kalorie, ale i wartości odżywcze. Dietetyk przestrzega, że stosując modne diety, możemy sobie bardziej zaszkodzić  niż pomóc. Stosowanie szeroko propagowanych modnych diet w dłuższym okresie czasu niesie za sobą poważne konsekwencje dla naszego zdrowia . Większość tych diet łączy eliminowanie znaczących dla naszego zdrowia grup produktów spożywczych, ale również zalecanie nadmiernej podaży niektórych ze składników . Groźny dla poprawnego funkcjonowania naszego organizmu jest nie tylko niedobór, ale również nadmiar składników odżywczych i mineralnych. Następstwem stosowania niezbilansowanych diet będzie osłabienie organizmu , pogorszenie nastroju i wystąpienie wielu chorób np. kamica nerkowa podczas stosowania długotrwałej diety wysokobiałkowej tj. dieta dukana. Często te diety są również mocno rygorystyczne pod względem podaży...

Przeczytaj
kobieta dieta
Fotolia
Styl życia Ile kalorii powinnam jeść?
Nie wiesz, jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne? Niezależnie od tego, czy chcesz utrzymać dotychczasową wagę czy też zrzucić kilka kilogramów, powinnaś wiedzieć, ile kalorii spala Twój organizm oraz ile energii powinny dostarczać poszczególne posiłki. Sprawdź!
Katarzyna Mordalska
listopad 04, 2015

Ile kalorii powinien mieć obiad? Podstawową zasadną zdrowego odżywiania jest spożywanie 5 posiłków dziennie we względnie stałych odstępach czasu, co około 3 godziny. Obiad wcale nie powinien być najbardziej obfitym posiłkiem w ciągu dnia, jak mogłoby się wydawać. Najwięcej, bo 40% dziennego zapotrzebowania na kalorie, powinno dostarczać śniadanie. Obiad plasuje się pod tym względem na drugim miejscu i powinien stanowić 30% dziennego bilansu kalorycznego. Ile kalorii na kolację? Co natomiast z pozostałymi posiłkami? W myśl zasady „śniadanie zjedz jak król, kolację jak żebrak”, w miarę upływu czasu w ciągu dnia, maleć powinna także kaloryczność posiłków. Na drugie śniadanie (sprawdź także, co zabrać ze sobą na drugie śniadanie! ) powinniśmy przyjąć 10% kalorii z dziennego zapotrzebowania, na podwieczorek już tylko 5%. Trzeci (po śniadaniu 40% i obiedzie 30%) z kluczowych posiłków, czyli kolacja powinna stanowić już tylko 15% z dziennego zapotrzebowania na kalorie. Ile dziennie spalamy kalorii? To, ile spalamy kalorii w ciągu doby, zależy od cech indywidualnych, z których najważniejsze są wiek, wzrost i waga oraz stopień aktywności fizycznej. Te dane pozwalają nam na obliczenie dwóch wartości – podstawowej (PPM) i całkowitej przemiany materii (CPM). PPM to absolutne minimum energetyczne, jakiego potrzebuje Twój organizm do prawidłowego funkcjonowania i zachowania funkcji życiowych. CPM to z kolei całkowity wydatek energetyczny, jaki ponosi organizm w ciągu dnia, zależny od trybu życia i stopnia aktywności fizycznej. Wzór na PPM dla kobiet: PPM (kcal) = 665,09 ­+ (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek) Wzór na CPM dla kobiet: CPM = k x PPM gdzie k, to odpowiednio: 1,4 – 1,69 – niski stopień aktywności fizycznej, np. praca w biurze 1,7 – 1,99 – średni stopień aktywności fizycznej, np. praca...

Przeczytaj
dieta grejpfrutowa
iStock
Styl życia Dieta grejpfrutowa - zasady, efekty, jadłospis
Dieta grejpfrutowa polega na dość rygorystycznym obcięciu kalorii i spożywaniu grejpfruta minimum 2 razy dziennie. Podczas takiej diety możecie schudnąć kilka kilogramów w miesiąc, jednak nie jest ona zbyt zdrowa.
Aneta Zygmuntowicz
październik 19, 2020

Dietę grejpfrutową możemy stosować maksymalnie dwa tygodnie. W innym przypadku trzeba ją trochę zmodyfikować i zwiększyć ilość kalorii, którą będziemy przyjmować każdego dnia. Przygotowaliśmy dla przykładowy 3-dniowy jadłospis na posiłki w diecie grejpfrutowej. Zasady diety grejpfrutowej Dieta grejpfrutowa należy do diet rygorystycznych o bardzo niskiej kaloryce. Zakłada się w niej spożywanie nie więcej niż 1000 kcal dziennie. Dodatkowo do minimum dwóch posiłków dziennie należy spożywać grejpfruty. Warto wiedzieć, że jest to dieta głodówkowa, która nie jest polecana przez lekarzy. W żadnym przypadku nie powinno się jej stosować dłużej niż dwa tygodnie, gdyż może negatywnie wpłynąć na stan naszego zdrowia. Dodatkowo dieta ta zakłada stosowanie podstawowych zasad zdrowej diety: unikanie smażenie potraw,  używanie soli w drobnych ilościach, picie minimum 2 litry wody dziennie, spożywanie dużej ilości warzyw i niskokalorycznych owoców. Zobacz także: Dieta jajeczna - jak szybko schudnąć w tydzień? Efekty stosowania diety grejpfrutowej Z pewnością można uznać, że dieta grejpfrutowa przynosi oczekiwane efekty. Podczas takiej diety możemy chudnąć nawet 4-5 kg w ciągu miesiąca. Wynika to z faktu bardzo niskiej kaloryki, a nie samego faktu jedzenie grejpfrutów. Niestety, taka dieta nie zapewni nam minimalnej ilości kalorii, jaki powinien przyjmować organizm. Prowadzi więc do dużego osłabienia i innych niepożądanych skutków ubocznych. Dodatkowo jest bardzo duże ryzyko wystąpienia efektu jojo . Przez spożywanie małej ilości pożywienia nasz metabolizm spowolni, a po zakończeniu diety wrócimy do poprzedniej wagi. Przykładowy jadłospis diety grejpfrutowej Poniżej znajdziecie przykładowy jadłospis diety grejpfrutowej. Pamiętajcie jednak,...

Przeczytaj