klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
hatha joga
iStock
Styl życia

Hatha joga - na czym polega i jakie są jej zalety? Podpowiadamy, jak zacząć

Hatha joga odkłada aspekt metafizyczny na drugi plan, skupiając się na pracy nad ciałem. Sekwencje wykonywane są wolniej, bardziej precyzyjnie i mają na celu wzmocnienie i nadanie elastyczności mięśniom.
Marta Średnicka
kwiecień 06, 2021

Hatha joga jest indyjską formą, która pozwala na uczenie się ciała przy powtarzalnym wysiłku. Jest oparta na sile fizycznej, w większym stopniu niż psychicznej i sztuce oddychania. W tym przypadku metafizyka odchodzi na dalszy plan, a uwaga skupia się wokół praktyk ezoterycznych i metafizycznych. Hatha joga wpływa na poprawę elastyczności ciała i uzyskania wewnętrznej harmonii. W założeniu duchowym pomaga w panowaniu nad chorobami, starzeniem się, ale i śmiercią.

Zobacz także: Joga - efekty ćwiczeń. Co daje regularna praktyka?

Te ćwiczenia dadzą Ci energię na cały dzień

Czym jest hatha joga?

Hatha joga to połączenie aspektów słońca i księżyca. Oznacza życiową siłę, nacisk na rozwój, ale też kontrolę nad zmysłami i procesami zachodzącymi w ciele, a co za tym idzie nad oddechem. Pozwala na uzyskanie świadomości ciała i równowagi pomiędzy umysłem, oddychaniem i cielesnością. Joga tego typu oparta jest na trzech praktykach - asanie, krija i pranajama. Nacisk kładzie się jednak na pierwszy i ostatni element. 

joga w domu
iStock

Asany, czyli ćwiczenia w hatha jodze, które wzmacniają ciało poprzez przybieranie określonych pozycji, opierają się m.in. na praktykach siłowych i na naciąganiu sztywnych mięśni. Mają za zadanie ustabilizować procesy zachodzące wewnątrz organizmu. Pranajama bazuje na nauce oddechu, który pozwala rozluźnić i oczyścić ciało. Daje ulgę, wyciszenie i kontrolę nad zmysłami. Wpływa ona również na układ nerwowy, odpręża, redukuje napięcie mięśniowe. 

Podstawowe zasady hatha jogi

Choć hatha joga wykorzystuje praktykę znaną od lat, nie powinna być rozpoczynana od instruktaży online. Najlepiej czerpać wiedzę od joginistów i trenerów personalnych, którzy wprowadzą nas w asany i zapewnią odpowiednie przygotowanie do ćwiczeń. Do hatha jogi podchodzi się bowiem m.in. na pusty żołądek, a oddychanie przeprowadza się nosem, kontrolując każdy wdech i wydech. Ze względu na obciążanie i wzmacnianie mięśni, należy też wykluczyć pozycje, które mogą wywołać kontuzje. Hatha może być też wsparciem dla innego treningu.

Asany wykonuje się przestrzegając następujących zasad:

  1. Asany wykonuje się w wolnym tempie, pośpiech jest zaprzeczeniem hathy. Lepiej zmniejszyć ich liczbę niż zwiększać tempo.
  2. Nie należy wykonywać asan siłowo, pomimo nacisku na fizyczny, wzmacniający mięśnie aspekt hathy.
  3. Napina się wyłącznie partie ciała, w które ingeruje asana, reszta powinna być rozluźniona. 
  4. Pomiędzy asanami powinna być wykonana przerwa, która pozwala na rozluźnienie napinanych mięśni.
  5. Postawa Shavasana musi kończyć każdy seans hatha jogi i być utrzymana nie krócej niż minutę.

Rodzaje hatha jogi

Hatha joga wykształciła kilka styli, m.in.:

  • Iyengar joga - styl dla początkujących, ale też osób z problemami kręgosłupa, nastawiona na precyzyjne wykonywanie asan, a dopiero później na nauce oddechu.
  • Sivananda joga - silnie skupiona na oddechu, jednak również wzmacniająca mięśnie, stawiająca nie tylko na asany, ale też pranajamę i medytację, połączoną z odpowiednią dietą.
  • Ashtanga joga - dynamiczna i nastawiona na wytrzymałość, opiera się na częstych zmianach pozycji i utrzymywaniu asanów przez pięć oddechów, wykonuje się je od najłatwiejszej do najwyższego stopnia trudności.
  • Viniyoga - jest dostosowana do indywidualnych potrzeb i umiejętności.
  • Bikram joga - nastawiona na pocenie się organizmu i wykonywana w temperaturze wyższej niż naszego ciała (zwykle w 38 stopniach, jednak nie wyższej niż 42).
  • Satyananda joga - to połączenie asanu, prajanamy i medytacji, stawia na świadomość ciała i relaks.

Zobacz także: Joga w domu – od czego zacząć?

kobieta uprawiająca jogę
iStock

Zalety hatha jogi

Hatha joga sprawdzi się w przypadku osób, które chcą zredukować stres i napięcie mięśniowe, a tym samym przywrócić proporcje sylwetki w ujęciu przyrostu tkanki mięśniowej. Hatha joga wpływa na przyspieszenie pracy metabolizmu, poprawia kondycję ruchową. Redukuje i zwalcza również bóle głowy, kręgosłupa, mięśni i stawów. Wpływa znacząco na zwiększenie pojemności płuc, ale też regulację pracy serca. Hatha joga jest dobrym rozwiązaniem dla unormowania ciśnienia krwi, ale też cyklu miesiączkowego. Pomaga w odprężeniu organizmu i produkcji endorfin.

Żeby praktykowanie jogi miało jednak sens należy wziąć pod uwagę odpowiednie przygotowanie - kąty w przyjmowanych pozycjach, napięcie mięśni, ale też eliminację asan niedostosowanych do wady postawy. Wraz z aspektem siłowym, za praktyką hatha jogi muszą iść również ćwiczenia oddechowe. Po zakończeniu ważny jest relaks i pozostanie w pozycji leżącej. 

Komentarze
joga na plaży
Fotolia
Styl życia Dlaczego warto ćwiczyć jogę w ciąży
Dbanie o kondycję w ciąży jest niezwykle ważne, ale bywa też bardzo trudne. Sprawdź jakie korzyści niesie ze sobą ćwiczenie jogi w ciąży i na co należy zwrócić szczególną uwagę podczas treningów.
Lena Grabowska
lipiec 24, 2015

Joga w ciąży- dlaczego warto Joga to zbiór ćwiczeń, które pomagają wzmocnić ciało, wyciszyć umysł, zredukować stres i poprawić samopoczucie. Ćwiczenie jogi w ciąży może być doskonałą profilaktyką zdrowotną. Korzyści z ćwiczenia jogi w ciąży: pozwala zapobiec bólom pleców pomaga przygotować stawy i kręgosłu p do większego brzuszka i dodatkowych kilogramów wybrane pozycje odciążają serce, regulują ciśnienie krwi i poprawiają krążenie dobrze wykonywane ćwiczenia oddechowe zapewniają lepszy dopływ tlenu do płodu biorąc udział w treningach można też wspomóc trawienie, a co za tym idzie unormować przyrost masy ciała treningi pomagają przygotować biodra i miednicę do porodu Joga pomaga przygotować ciało do narodzin dziecka, tym samym daje przyszłej mamie pewność siebie i może przyczynić się do zredukowania lęku przed porodem. Joga w ciąży- ważne wskazówki Ćwicząc jogę w ciąży: nie wykonuj trudnych pozycji nie uciskaj brzucha  nie trenuj ponad swoje możliwości bądź czujna na reakcje swojego organizmu poziom trudności ćwiczeń dobierz do poziomu swojej sprawności staraj się wykonywać ćwiczenia dokładnie nie wykonuj intensywnych skoków i skrętów jeśli wykonanie którejkolwiek pozycji sprawia Ci trudność, przerwij ćwiczenie lub skróć je (ew. zmniejsz jego intensywność) podczas wykonywania ćwiczeń  nie wstrzymuj oddechu nie ćwicz na własną rękę , lepiej to robić pod okiem instruktora po treningu powinnaś czuć się zrelaksowana, nie przemęczona Ćwiczenie jogi w ciąży może przynieść wiele korzyści przyszłej mamie, jednak  pierwsze treningi mogą sprawiać trudności . Na każdej kolejnej sesji ciało powinno być coraz mniej sztywne, a kobieta coraz bardziej odprężona. Próbowałyście ćwiczyć jogę w ciąży? Opiszcie swoje wrażenia! Sprawdź też...

Przeczytaj
joga w domu dla początkujących
iStock
Styl życia Joga w domu – od czego zacząć?
Joga w domu to świetny sposób na polepszenie samopoczucia, zrelaksowanie się i wzmocnienie mięśni. Zapoznajcie się z podstawowymi asanami, takimi jak pozycja dziecka czy koci grzbiet.
Aneta Zygmuntowicz
marzec 24, 2020

Joga w domu przyniesie efekty, jeśli będziemy trzymali się kilku podstawowych zasad. Bardzo ważna jest prawidłowa postawa, dokładne wykonywanie ćwiczeń i odpowiedni oddech, ale również przygotowanie do treningu. Podstawowe ćwiczenia w jodze, czyli asany, nie będą dla nas wyzwaniem, jeśli będziemy się trzymać poniższych wskazówek. Koniecznie wypróbujcie także jogę twarzy . Joga w domu - jak się przygotować? Mata do jogi Jogę najlepiej ćwiczyć w większej przestrzeni, gdzie nie ma dużo przedmiotów. Chodzi o to, aby warunki pozwalały na swobodę ruchów i oczyszczenie umysłu oraz pełny relaks. Niezwykle przydatna będzie mata do jogi, gdyż do ćwiczeń niezbędna będzie antypoślizgowa powierzchnia . Jeśli to nasze pierwsze próby i nie wiemy, czy będziemy kontynuować treningi, możemy wykonywać ćwiczenia na macie do fitnessu, cienkim dywanie lub kocu ułożonym na dywanie. Staramy się tak oczyścić miejsce, by wokół było jak najmniej bodźców, które mogą nas dekoncentrować. Najlepiej wyciszyć telefon i włączyć muzykę relaksacyjną. Odpowiedni strój do jogi Ćwiczenia wykonujemy w luźnych i wygodnych ubraniach sportowych. Najlepiej sprawdzą się elastyczne, krótsze leginsy . Dresy mogą nam przeszkadzać w wykonywaniu niektórych ćwiczeń. Na górę zakładamy wygodny biustonosz, najlepiej sportowy i luźną koszulkę z bawełny . Joga jest rodzajem sporty, który wykonujemy boso, bez butów i skarpetek. Dużo wygodniej będzie również spiąć włosy. Ćwiczenia oddechowe  Ćwicząc jogę w domu, musimy pamiętać nie tylko o dokładnym wykonywaniu ćwiczeń, ale również o prawidłowych oddychaniu. Zazwyczaj oddychamy bardzo płytko. Jesteśmy do tego przyzwyczajeni przez nieprawidłową postawę ciała. Często siedzimy, jesteśmy zgarbieni, co skutkuje tym, że nie nabieramy pełnych wdechów. Unoszą się tylko nasze obojczyki i delikatnie klatka piersiowa. Przy...

Przeczytaj
jak zacząć medytować
iStock
Styl życia Jak medytować? Poradnik dla początkujących
Medytacja ma efekt relaksujący i skupia się na poszerzaniu świadomości własnego ciała i umysłu. Dodatkowo pomoże nam się uporać ze stresem i gonitwą myśli. Jak zacząć medytować w domu?
Aneta Zygmuntowicz
marzec 25, 2020

Medytacja w domu ma na celu przede wszystkim poprawę kondycji naszego ciała i umysłu. Podobnie jak joga, pomaga nam się wyciszyć i uzyskać stan spokoju ducha pomimo stresu i przeszkód, jakie spotykają nas w życiu. Pozwala na zebranie myśli i kontrolowanie ich, jeśli jest wykonywana we właściwy sposób. Błędy, jakie wykonują osoby początkujące, są dużą przeszkodą na drodze do stanu pełnego spokoju i koncentracji. Sprawdźcie, jak przygotować się do medytacji i jak prawidłowo medytować. Czym jest medytacja? Medytacja to ćwiczenia mające na celu rozwój umysłowy lub wprowadzanie się w stan odmiennej świadomości. Dzięki niej możemy osiągnąć zewnętrzny spokój, poradzić sobie z codziennymi problemami i stresem, a także pozytywnie wpłynąć swoje zdrowie. Zazwyczaj przez naszą głowę przebiegają setki myśli podczas jednej minuty. Zaprzątamy sobie głowę wielu sprawami, często dosyć błahymi. Sztuka medytacji pomoże nam p oznać swoje wnętrze i zacząć kontrolować myśli i uczucia , które kierują naszym życiem. Co daje medytacja? Medytacja ma świetny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Możemy liczyć między innymi na : relaks i redukcję stresu , złagodzenie stanów depresyjnych, uregulowanie ciśnienia tętniczego, kumulację energii, spowolnienie tętna, większą kontrolę nad naszymi myślami i uczuciami, zwiększenie świadomości swojego ciała i umysłu, osiągnięcie spokoju wewnętrznego. Jak zacząć medytować? Po pierwsze nie warto nadmiernie analizować rozpoczęcia medytacji. Ważne jest jedynie to, aby znaleźć miejsce, w którym możemy się w pełni wyciszyć. Powinno być to miejsce ciche i bez zbędnych rozpraszaczy . W tym momencie chcemy się zupełnie odciąć od otoczenia, dlatego warto wyciszyć telefon i puścić sobie mantry lub muzykę relaksacyjną. Najlepiej medytuje się na siedząco , nie musi to być jakaś konkretna pozycja,...

Przeczytaj
Styl życia 18 tydzień ciąży - dbaj o kręgosłup
W 18 tygodniu ciąży możesz już odczuwać ból kręgosłupa. Na co jeszcze przygotować się na tym etapie?
Łucja Zbieniewska
styczeń 11, 2011

18 tydzień ciąży: samopoczucie i objawy Dolegliwości pleców są spowodowane przegięciem kręgosłupa, które równoważy ciężar brzucha. Niezbyt forsowne ćwiczenia i odpoczynek w pozycji leżącej powinny Ci pomóc. Dobre są również delikatne masaże – możesz poprosić o to partnera lub przyjaciółkę. Podczas masażu możesz siedzieć na krześle przodem do oparcia, z poduszką między brzuchem a oparciem, lub klęczeć na podłodze, opierając się na poduszkach. Osoba, która będzie cię masowała, powinna mieć ogrzane ręce, najlepiej do masażu używać specjalnego olejku o niedrażniącym zapachu. Masowanie zaczyna się od ramion, karku i górnej części tułowia schodząc w dół kręgosłupa. Najlepiej stosować ugniatanie, uciskanie i rozmasowywanie mięśni. Rozwój dziecka w 18 tygodniu ciąży Dziecko jest już coraz bardziej świadome tego, co się dzieje poza nim. Rozpoznaje dźwięki z zewnątrz, reaguje na hałas, światło, naglę zmiany pozycji mamy. Zmysł wzroku rozwija się, siatkówka jest coraz bardziej wrażliwa na światło – jeśli wygrzewasz się na słońcu, maluszek może już dostrzec czerwoną poświatę. Na skórze dziecka widoczne są już drobne i delikatne naczynia krwionośne. Ponadto maluch sam wydaje dźwięki – mimo że nie mogą być one słyszalne. Naukowcy wykazali, że płód w tym czasie zaczyna używać krtani w celu wywołania dźwięcznych wibracji. Dotyk określonej okolicy ciała dziecka nie wywołuje u niego serii ruchów całego ciała (jak to było wcześniej) - na dotyk reaguje teraz tylko dotykane miejsce. Reaguje także na nacisk wód płodowych na jego ciałko: gdy założysz na przykład za ciasne ubranie, dziecko intensywnie się porusza, kopie i kręci się wokół własnej osi. W ten sposób daje ci znać, że trzeba to zmienić. Gdy przyjmiesz bardziej dogodną pozycję, wkrótce się uspokoi. 18 tydzień ciąży: co warto wiedzieć Wiadomo, że wszelkie leki...

Przeczytaj