klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
kobieta dieta
Fotolia
Styl życia

Ile kalorii powinnam jeść?

Nie wiesz, jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne? Niezależnie od tego, czy chcesz utrzymać dotychczasową wagę czy też zrzucić kilka kilogramów, powinnaś wiedzieć, ile kalorii spala Twój organizm oraz ile energii powinny dostarczać poszczególne posiłki. Sprawdź!
Katarzyna Mordalska
listopad 04, 2015

kobieta dieta

TOP 5 kremów BB na lato. Przykryją nie tylko przebarwienia

Ile kalorii powinien mieć obiad?

Podstawową zasadną zdrowego odżywiania jest spożywanie 5 posiłków dziennie we względnie stałych odstępach czasu, co około 3 godziny. Obiad wcale nie powinien być najbardziej obfitym posiłkiem w ciągu dnia, jak mogłoby się wydawać. Najwięcej, bo 40% dziennego zapotrzebowania na kalorie, powinno dostarczać śniadanie. Obiad plasuje się pod tym względem na drugim miejscu i powinien stanowić 30% dziennego bilansu kalorycznego.

Ile kalorii na kolację?

Co natomiast z pozostałymi posiłkami? W myśl zasady „śniadanie zjedz jak król, kolację jak żebrak”, w miarę upływu czasu w ciągu dnia, maleć powinna także kaloryczność posiłków. Na drugie śniadanie (sprawdź także, co zabrać ze sobą na drugie śniadanie!) powinniśmy przyjąć 10% kalorii z dziennego zapotrzebowania, na podwieczorek już tylko 5%.

Trzeci (po śniadaniu 40% i obiedzie 30%) z kluczowych posiłków, czyli kolacja powinna stanowić już tylko 15% z dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Ile dziennie spalamy kalorii?

To, ile spalamy kalorii w ciągu doby, zależy od cech indywidualnych, z których najważniejsze są wiek, wzrost i waga oraz stopień aktywności fizycznej. Te dane pozwalają nam na obliczenie dwóch wartości – podstawowej (PPM) i całkowitej przemiany materii (CPM).

PPM to absolutne minimum energetyczne, jakiego potrzebuje Twój organizm do prawidłowego funkcjonowania i zachowania funkcji życiowych. CPM to z kolei całkowity wydatek energetyczny, jaki ponosi organizm w ciągu dnia, zależny od trybu życia i stopnia aktywności fizycznej.

Wzór na PPM dla kobiet:

PPM (kcal) = 665,09 ­+ (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek)

Wzór na CPM dla kobiet:

CPM = k x PPM

gdzie k, to odpowiednio:

1,4 – 1,69 – niski stopień aktywności fizycznej, np. praca w biurze

1,7 – 1,99 – średni stopień aktywności fizycznej, np. praca fizyczna lub ćwiczenia kilka razy w tygodniu

2 – 2,4 – wysoki stopień aktywności fizycznej, np. praca fizyczna lub regularne treningi

Ile kalorii spalamy podczas snu?

Co oczywiste, organizm spala kalorie także podczas snu, wykorzystując energię na wszystkie procesy życiowe. W czasie snu spalamy 0,93 kcal na kilogram masy ciała w ciągu 1h. Np. kobieta ważąca 65kg w ciągu 8 godzin snu spala blisko 484kcal.

Ile kalorii trzeba jeść, żeby schudnąć?

Znając swoją podstawową i całkowitą przemianę materii, aby schudnąć, musimy doprowadzić do ujemnego bilansu kalorycznego. Jeżeli nasze dzienne zapotrzebowanie wynosi 2200kcal, a podstawowa przemiana materii ok. 1500kcal (przykład dla 25-letniej kobiety, o wzroście 170cm i wadze 65kg, pracującej w biurze i uprawiającej sport od czasu do czasu), powinniśmy spożywać nie mniej niż 1500 kcal i nie więcej niż 2200 kcal.

To, ile ograniczymy kalorii, zależy od tempa, w jakim chcemy chudnąć. Planując dietę, musimy wiedzieć, że aby schudnąć 1kg, musimy – poprzez osiągnięcie ujemnego bilansu kalorycznego – pozbyć się 7000kcal.

Znacie swoją podstawową i całkowitą przemianę materii?  

Komentarze
materiały PR
Styl życia Termogeneza w walce z nadwagą
Zima powoli dobiega końca. Coraz częściej stając przed lustrem zadajemy sobie pytanie – jak stracić kilka zbędnych kilogramów, które przybyły nam przez ostatnich kilka miesięcy? Często do głowy przychodzi nam najprostsza możliwa odpowiedź – restrykcyjna dieta. Czy jednak na pewno jest to dobre rozwiązanie?
Materiał partnera
marzec 09, 2015

Ostrożnie z głodówką Organizm człowieka to skomplikowana maszyna biologiczna, która do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje wielu składników energetycznych i odżywczych. Ich podaż powinna odpowiadać aktualnym potrzebom organizmu. Jeśli ilość spożywanych kalorii odpowiada wydatkom energii produkowanej przez organizm, to mamy do czynienia ze zrównoważonym bilansem energetycznym. Jeśli jemy zbyt dużo, proces ten wymyka się spod kontroli i skutkuje niekorzystnym wzrostem wagi ciała. Kiedy zaczynamy walczyć z niepotrzebnymi kilogramami najczęściej próbujemy szukać szybkich i skutecznych metod odchudzających polegających na stosowaniu niskokalorycznych diet. Taki proces postępowania wydaje się przecież całkiem logiczny i uzasadniony. To prawda, ale tylko do pewnego stopnia. Gdy obniżamy kaloryczność diety zbyt nisko lub zbyt gwałtownie, organizm zaczyna bronić się i wytwarzać specyficzne blokady, aby przetrwać trudny okres. Jedną z form obrony jest zaniżanie tempa przemiany materii. W pierwszym tygodniu stosowania ujemnego bilansu energetycznego, tempo metabolizmu zmniejsza się tak gwałtownie, że osoba 30-letnia może dojść do tempa metabolizmu emeryta. Tymczasem, zasadniczy cel terapii powinien być odkładnie odwrotny, a więc polegać na przyśpieszeniu przemiany materii. Hormony w akcji Adrenalina i noradrenalina – te obcobrzmiące pojęcia, to nazwy dwóch substancji hormonalnych, produkowanych przez organizm, które m.in. przyśpieszają pracę serca, zwiększają ciśnienie krwi oraz… silnie intensyfikują spalanie tłuszczu w komórkach tłuszczowych. Są szczególnie aktywne w warunkach zwiększonego wysiłku fizycznego, stąd wszystkie programy odchudzające wspierane aktywnością ruchową odznaczają się wyjątkową skutecznością. Kiedy brakuje ruchu fizycznego, hormony odpowiedzialne za pobudzanie przemiany materii hamują swoją aktywność, udostępniając miejsca substancjom...

Przeczytaj
kobieta z owocami
123rf
Przepisy Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie!
Nie wiesz dlaczego nie możesz schudnąć? A może przytyłaś pomimo tego, że twoja dieta ciągle wygląda tak samo? Prawdopodobnie przekraczasz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Sprawdź, jak obliczyć ile kalorii powinnaś jeść!
Łucja Zbieniewska
luty 12, 2014

Wielu z nas błędnie uważa, że zapotrzebowanie dorosłego człowieka na kalorie to 2000 kcal. Sugerujemy się opakowaniami produktów spożywczych, na których często takowa informacja widnieje. Tymczasem, każdy z nas ma indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne . Ile więc kalorii należy spożywać co dnia, żeby nie przybrać na wadze, a ile kiedy chcemy schudnąć? W określeniu podstawowego zapotrzebowania energetycznego pomogą Wam poniższe wzory, które wskażą  przybliżoną liczbę kalorii, którą warto uwzględnić w komponowaniu codziennego menu. Jeśli chcemy utrzymać dotychczasową wagę a mamy skłonności do tycia, starajmy się nie przekraczać wyliczonych ze wzoru kalorii. Kiedy chcemy schudnąć, od wyniku należy odliczyć ok. 200-500kcal (wyliczając z drugiego wzoru) , pamiętając tym samym, aby będąc na diecie nie jeść mniej niż 1000kcal dziennie. Podstawowy wzór na dzienne zapotrzebowanie kalorii waga ( podana w kilogramach ) x 24 ( doba, podczas której spalamy kalorie na codzienne czynności ) =  BMR ( podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne ) UWAGA! Kobiety wynik BMR powinny pomnożyć x 0,9 BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczn e WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI to liczba z przedziału 1-1,5 (zależna od tego, jak wiele ruchu zażywamy każdego dnia): 1 – brak ćwiczeń, praca siedząca; 1,1 – sporadyczne (1 x na tydzień) i lekkie ćwiczenia np. spacer, praca siedząca; 1,2 – ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu, praca siedząca; 1,3 – intensywne ćwiczenia (np. fitness) 2-3 razy w tygodniu, praca siedząca; 1,4 – codzienne ćwiczenia (np. intensywny spacer, fitness, jogging), sporo ruchu w pracy; 1,5 – częste ćwiczenia, praca fizyczna. Indywidualny wzór na dzienne zapotrzebowanie kalorii Ten sposób obliczania dziennego zapotrzebowania kalorii jest bardziej dokładny od poprzedniego  –...

Przeczytaj
dlaczego waga stoi
Fotolia
Styl życia Dlaczego waga stoi? 5 możliwych powodów
Moment, w którym waga się zatrzymuje i kilogramy jak na złość nie chcą spadać, może doprowadzić do utraty motywacji. Dlaczego waga stoi? Sprawdźcie 5 możliwych powodów!
Katarzyna Mordalska
lipiec 29, 2015

Powody zahamowania spadku wagi na diecie mogą być różne. Czasami, katując się dietą i ćwiczeniami oraz robiąc setki wyrzeczeń, nie zdajemy sobie sprawy z błędów, które być może popełniamy. Dlaczego nie chudnę? Nieprawidłowo zbilansowana dieta Żeby chudnąć, trzeba jeść. Być może kaloryczność Twoich posiłków jest zbyt niska względem wydatkowanej energii. W dobrze zbilansowanej diecie pod uwagę należy wziąć podstawową i całkowitą przemianę materii . Drugi ze wskaźników uwzględnia także tryb życia i codzienny wysiłek fizyczny. Dopiero po przeanalizowaniu tych dwóch wartości, możemy szacować ilość kalorii do „obcięcia”, którą doprowadzimy do ujemnego bilansu kalorycznego. Jeśli dysproporcja między dostarczanymi a wydatkowanymi kaloriami jest zbyt duża – innym słowem, jeśli niewiele jemy, a dużo ćwiczymy – organizm przełącza się na tryb oszczędnościowy i gromadzi zapasy energii na przyszłość. Jest to powodem zahamowania spadku wagi lub, w skrajnym wypadku, nawet wzrostu wagi. Nie mogłam już tego znieść, że moja waga stoi i stoi. Powiedziałam sobie „raz się żyje” i zwiększyłam trochę kcal i trening i od razu waga w dół ruszyła (…) Teraz czuję, że mam o wiele szybszy metabolizm. MalaLejdi Zahamowany spadek wagi – bo "taki mamy etap" Odchudzanie to pewien proces, który da się podzielić na etapy. Kiedy zaczynamy odchudzanie , zwłaszcza jeśli mamy sporo nadprogramowych kilogramów do zrzucenia, waga spada szybko, ale za chwilę następuje stagnacja. Dlaczego? Utrata pierwszych kilogramów wiąże się nie ze zmniejszeniem tkanki tłuszczowej, a z utratą wody. Dopiero po tym etapie i wstępnym szoku, organizm przechodzi do spalania zapasów w postaci tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym nawadnianiu. Zwykle ten moment jest najtrudniejszy dla odchudzających się, gdyż efekty nie są widoczne i następuje pozorne...

Przeczytaj
kobieta z odważnikiem
Fotolia
Styl życia Ile kalorii trzeba spalić, żeby schudnąć 1kg?
Jesteś na diecie i każdy stracony kilogram jest dla Ciebie na wagę złota? Dowiedz się, ile kalorii trzeba spalić, żeby schudnąć 1kg i odchudzaj się świadomie! Żeby skutecznie tracić na wadze, musisz osiągnąć ujemny bilans kaloryczny. Jak to zrobić? Sprawdź!
Katarzyna Mordalska
luty 02, 2015

Ile kalorii trzeba spalić, żeby schudnąć 1kg? 1kg = 7000kcal Tyle musisz spalić, żeby waga pokazała cyferkę mniej. Czy aktywność fizyczna to jedyny sposób? Oczywiście, że nie! Aby schudnąć, musisz osiągnąć ujemny bilans kaloryczny, czyli ograniczyć jedzenie i zwiększyć aktywność fizyczną tak, by w efekcie pozbyć się 7000kcal. Jak to zrobić? CPM i PPM - całkowita i podstawowa przemiana materii Żeby zrozumieć omawiany mechanizm, musisz poznać swoją całkowitą przemianę materii oraz podstawową przemianę materii. PPM to absolutne minimum energetyczne, jakiego potrzebuje Twój organizm, aby prawidłowo funkcjonować, więc ograniczając kalorie, nie możesz zejść poniżej tego pułapu. CPM to z kolei to całkowity wydatek energetyczny, jaki ponosi organizm w ciągu dnia, zależny od trybu życia i stopnia aktywności fizycznej. Jak obliczyć PPM? Wzór na PPM dla kobiet: PPM (kcal) = 665,09 ­+ (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek) Jak obliczyć CPM? Wzór na CPM dla kobiet: CPM = k x PPM gdzie k, to odpowiednio: 1,4 – 1,69 – przy niskiej aktywności fizycznej, np. pracownik biurowy, nie uprawiający sportu lub ćwiczący od czasu do czasu 1,7 – 1,99 – przy średniej aktywności fizycznej, np. pracownik fizyczny lub osoba uprawiającej sport w umiarkowanym stopniu 2 – 2,4 – przy dużej aktywności fizycznej, np. osoba regularnie trenująca lub ciężko pracująca fizycznie Przykład: Dla 25-letniej kobiety ważącej 65kg, przy wzroście 170cm, pracującej w biurze i uprawiającej sport od czasu do czasu, PPM wynosi 1484kcal, a CPM (przy k wynoszącym 1,5) wynosi 2226kcal (w zaokrągleniu 2200kcal). Jest to dla nas informacja, że ograniczając kalorie w diecie, nie możemy jeść poniżej 1484kcal, ale żeby skutecznie chudnąć, musimy jeść zdecydowanie poniżej 2200kcal. W...

Przeczytaj