klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
kobieta je syty posiłek na diecie
Styl życia

Indeks sytości, czyli co jeść na diecie, aby nie być głodnym 

Indeks sytości to wskaźnik, który mówi nam o tym jakie pokarmy dają mniejsze uczucie głodu. Po produkty o wysokim indeksie sytości warto sięgać szczególnie wtedy, gdy dbamy o linię.
Laura Osakowicz
kwiecień 09, 2021

To właśnie indeks sytości odpowiada za to, dlaczego po zjedzeniu frytek szybko robimy się głodni, a zaledwie jedna pomarańcza niweluje nasz głód na przynajmniej dwie godziny. Nie tylko kaloryka ma tu znaczenie, ale też objętość porcji, czy zawartość białka, tłuszczy i błonnika w danym pożywieniu. Znajomość indeksu sytości pomaga lepiej komponować posiłki na diecie, by nigdy nie chodzić głodnym mimo bycia na diecie redukcyjnej.

Chcesz mieć piękne włosy? Zapomnij o... diecie!

Co to jest indeks sytości

Indeks sytości to wskaźnik, który opisuje jak bardzo syci będziemy po zjedzeniu danego produktu. Został on opracowany w latach 90. przez badaczkę dr Susanne Holt z Sydney, która na co dzień zajmuje się zagadnieniami z zakresu żywienia człowieka. Udowodniła ona, że pokarm, który pozostaje w żołądku na dłużej wyraźnie zwiększa uczucie sytości, a spożywanie pokarmów, których o IS powyżej 100 pomaga zmniejszyć problem otyłości. Wynika to z faktu, że nasz organizm różnie trawi produkty, które hipotetycznie powinny w podobny sposób zaspokoić nasz głód bo mają taką samą kaloryczność. Badania na temat indeksu sytości udowadniają, że warto zwrócić uwagę nie tylko na liczenie kalorii.

Zobacz także: Tania dieta odchudzająca - jadłospis do 15 zł 

Za wartość referencyjną dr Susanne Holt i jej zespół przyjeli  biały chleb, który ma sycić na 100 procent. Uczestnicy badania spożywali produkty z sześciu różnych grup produktów w porcji, która dostarczała im ok. 240 kcal. Łącznie przetestowano w ten sposób 38 produktów spożywczych, w tym:

  • owoce,
  • wypieki,
  • słodkie i słone przekąski,
  • produkty bogate w białko,
  • produkty bogate w węglowodany,
  • produkty zbożowe,

Wśród osób biorących udział w badaniu wszyscy mieli prawidłowe BMI, byli zdrowi i mieli od 18 do 30 lat. Żadna z osób nie miała zaburzeń odżywiania, cukrzycy, insulinooporoności, nie palili oni papierosów i nie przyjmowali żadnych lekarstw.

Badacze podawali uczestnikom porcję jedzenia, którą należało spożyć w maksymalnie 10 minut i popić 100 ml wody. W trakcie badania kilkukrotnie pobierano im krew, aby wyznaczyć ich poziom glukozy i insuliny - przed, w trakcie i po 2 godzinach od spożycia. 

Zobacz także: 5 najmniej kalorycznych owoców, które ułatwią ci odchudzanie!

Uczestnicy badania przed i po 2 godzinach od spożycia danego produktu o kaloryce 240 kcal oceniali swoje odczucie głodu, a ocenę sytości odnoszono do białego chleba (100%). Obserwowano też ile uczestnicy badania byli w stanie zjeść po badaniu, w tak zwanym szwedzkiem stole. Po produktach o subiektywnie niższej sytości obserwowano szybszy spadek cukru we krwi i wyższy wyrzut insuliny. 

Indeks sytości produkty

W wyniku badań nad indeksem sytości badaczom udało się ustalić, że niektóre produkty dają o wiele większe uczucie sytości niż przykładowy biały chleb, choć nie zawsze mają od niego niższą kalorykę - oznacza to, że porcje obu produktów wielkościowo mogą być podobne, ale uczucie głodu po posiłku nieporównywalnie mniejsze. Produkty o wysokim indeksie sytości, które warto znać na diecie to między innymi:

  • Pomarańcze, które sycą dwa razy bardziej niż chleb - IS 202 %
  • Ze słonych przekąsek najbardziej syci popcorn - IS 154% 
  • Najbardziej sycące białko to biała ryba - IS 225%
  • Gotowane ziemniaki są trzy razy bardziej sycące niż chleb - 323 %

produkty o wysokim indeksie sytości

Indeks sytości tabela

Tabela indeksu sytości zawiera 38 produktów podzielonych na wspomniane wcześniej 6 grup. Przy wyborze kierowano się ich popularnością na całym świecie. Produktów o indeksie sytości poniżej 100 lepiej unikać na diecie, za to te o wartości powyżej 100 są dobrym wyborem, gdy chcemy pożegnać uczucie głodu na dłużej. 

Owoce

winogrona

162

 

banany 

118

 

grejpfrut

154

 

jabłko

197

 

pomarańcza

202

Wypieki

croissanty

47

 

pączki

68

 

sernik

87

 

ciasto drożdżowe

116

 

krakersy 

127

 

ciasto czekoladowe

65

 

ciastka z czekoladą

120

Przekąski

lody waniliowe

96

 

jogurt truskawkowy

88

 

żelki 

118

 

czipsy

91

 

popcorn

154

 

orzeszki ziemne 

84

 

orzechy laskowe 

97

 

baton Mars

70

Białko 

kabanos

81

 

ser cheddar

146

 

jajka gotowane

150

 

gotowana soczewica

133

 

pieczona fasola

168

 

stek wołowy

176

 

biała ryba

225

Węglowodany

biały chleb

100

 

chleb pełnoziarnisty

157

 

chleb żytni

154

 

brązowy ryż

132

 

biały ryż

138

 

biały makaron

119

 

brązowy makaron

188

 

kasza jęczmienna 

128

 

gotowane ziemniaki

323

 

frytki

116

Zboża

płatki kukurydziane

118

 

musli naturalne

100

 

owsianka

209

     
Komentarze
dieta nawykowa
Przepisy Jedyna zdrowa dieta – dieta nawykowa Renaty Ruszniak
Szukasz naprawdę skutecznej diety? Koniecznie wybierz dietę nawykową - to jedyny zdrowy sposób na odchudzanie. Poznaj podstawowe założenia autorskiej metody diety nawykowej Renaty Ruszniak - członka zespołu Rclinic, autorki książki „Bitwa o Śniadanie”.
Katarzyna Mordalska
wrzesień 05, 2013

Współcześni ludzie nieświadomie stosują model odżywiania i treningu zawodników sumo. Sumici zaczynają dzień od treningu na czczo, następnie spożywają małą przekąskę, udają się na drzemkę, po której znów trenują i dopiero wieczorem zjadają swój główny, syty posiłek. Dla zachowania prawidłowej wagi niezbędny jest właściwy plan żywieniowy, obejmujący pięć posiłków w ciągu dnia. Najważniejszym z nich jest śniadanie, które zmienia metaboliczny obraz ciała. Zdrowy model planowania posiłków zakłada, że aż 70% kalorii powinniśmy przyjmować w pierwszej części dnia, do godziny 15. Śniadanie powinno dostarczać dwukrotnie więcej energii niż kolacja, czyli nawet 700 kcal. Plan żywieniowy, poza czasem przyjmowania posiłków, musi także precyzyjnie określać produkty, jakie możemy spożywać . Dietetyk Renata Ruszniak zaleca przyjmowanie przekąsek o niskim indeksie glikemicznym , czyli takich, które po zjedzeniu podnoszą poziom cukru we krwi nie więcej niż o 50%. W tej grupie znajdują się takie produkty, jak: ryż brązowy, kasza gryczana, kasza jęczmienna, makarony (z mąki durum, razowej, żytniej), ciasteczka owsiane, owsianka, chleb z mąki żytniej (z pełnego przemiału) Renata Ruszniak stanowczo odradza spożywanie posiłków zawierających w sobie pszenicę. Jej dzisiejsza odmiana ma niewiele wspólnego z ziarnem, z którego chleb wypiekali nasi przodkowie. W 1953 roku Norman Borlaug stworzył pszenicę karłowatą, która dawała wyjątkowo duże plony i znacząco przyczyniła się do zmniejszenia problemu głodu na świecie. Jednakże ta odmiana pszenicy zawiera amylopektynę A, która podnosi poziom cukru we krwi. Współczesna pszenica działa więc jak narkotyk – pobudza ośrodek nagrody, stymuluje apetyt i sprawia, że chcemy jeść co raz więcej zawierających ją produktów. Zdrowym posiłkiem, który w pełni odpowiada na zapotrzebowanie energetyczne naszego...

Przeczytaj
dietetyczne śniadanie
iStock
Styl życia Dietetyczne śniadanie, które zapewni ci energię i pomoże schudnąć
Dietetyczne śniadanie powinno być pożywne, niemałe i smaczne. Odpowiednio przygotowany pierwszy posiłek dnia uruchomi metabolizm i pomoże nam zrzucić zbędne kilogramy.
Matylda Nowak
listopad 19, 2020

Dietetyczne śniadanie to nie tylko dobry sposób na rozpoczęcie dnia, ale też pierwszy krok w kierunku utraty zbędnych kilogramów . Jak pokazują badania, osoby dbające o zdrowie i będące "w formie" nigdy nie rezygnują z tego posiłku. I mają ku temu dobre powody! Czy trzeba jeść śniadanie? Jest kilka powodów, dla których nie powinno się rezygnować ze śniadania. Jednym z nich jest nasz metabolizm. Noc to dla organizmu czas odpoczynku i regeneracji, ale też... głodówki. Gdy śpimy, nasza przemiana materii spowalnia. Jedząc rano pożywne śniadane, ponownie ją rozkręcamy. A przyspieszając sobie metabolizm sprawiamy, że nasz organizm nie zaczyna gromadzić zapasów i... tkanki tłuszczowej .  Regularne jedzenie śniadania chroni nas też przed cukrzycą . Bo jeśli z niego rezygnujemy, spada nam poziom insuliny. A kiedy w końcu coś zjemy, niebezpiecznie nam ten poziom skacze. Takie regularne wahania prowadzą do zaburzeń metabolizmu glukozy i cukrzycy typu 2. I to nie koniec zalet śniadania! W 2017 roku American Heart Association – organizacja pozarządowa finansująca badania dotyczące zdrowia układu sercowo-naczyniowego – opublikowała raport, z którego wynikało, że osoby, które jedzą śniadania rzadziej chorują na serce oraz rzadziej mają za wysokie ciśnienie krwi lub za wysoki poziom cholesterolu .   Czy śniadanie pomaga schudnąć? Jeszcze do niedawna popularna była opinia, że jedzenie śniadania ułatwia utratę wagi. Niestety, nie jest to takie proste. Jednym z naukowców, którzy obalili ten mit, jest Flavia Cicuttini z Uniwersytetu Monash University w Melbourne. Australijska profesor zwróciła uwagę na fakt, że osoby, które jedzą śniadania przyjmują codziennie więcej kalorii (około 260 kcal) i przekłada się to też na większą masę ich...

Przeczytaj