klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
jak biegać, żeby schudnąć
iStock
Styl życia

Jak biegać, żeby schudnąć? 4 zasady, dzięki którym schudniesz 5 kg

Sprawdźcie, jak biegać, żeby schudnąć i pozbyć się 5 kg w miesiąc. Przygotowałyśmy dla was poradnik z 4 najważniejszymi zasadami, dzięki którym nasze bieganie przyniesie spektakularne efekty. Najważniejsza jest tutaj dieta, a także odpowiednia częstotliwość, długość i tempo treningu.
Aneta Zygmuntowicz
kwiecień 23, 2021

Odpowiedź na pytanie, jak biegać, żeby schudnąć, może was zdziwić. Szybki bieg będzie mało efektywny. Powinniśmy wykonywać ćwiczenia w średnim tempie, za to dosyć długo. Wtedy trening przyniesie najlepsze rezultaty. Jeśli będziemy biegać minimum 3 razy w tygodniu i trzymać mały deficyt kaloryczny, efekt jest gwarantowany! Przygotowałyśmy dla was również plan treningowy, który świetnie sprawdzi się dla osoby rozpoczynającej swoją przygodę z bieganiem.

KWC 2021: hity do makijażu, które pokochały Wizażanki

Czy bieganie odchudza?

Odpowiedzi na pytanie, czy bieganie odchudza, nie jest jednoznaczna. Bieganie może znacząco pomóc w odchudzaniu i wyszczupleniu sylwetki, jednak musimy się trzymać kilku ważnych zasad. Jeżeli będzie biegać zbyt krótko, zbyt rzadko lub nasza dieta będzie miała sporą nadwyżkę kaloryczną, nie mamy szans schudnąć. Jeżeli jednak będziemy biegać w odpowiednim tempie, częstotliwości i długości treningu oraz spożywać odpowiednią ilość kalorii, możemy schudnąć nawet 5 kg w ciągu miesiąca!

Zobacz także: Power walking to skuteczny sposób na odchudzanie. Na czym polega?

Jak biegać, żeby schudnąć 5 kg? 4 zasady

Czy bieganie odchudza i jak biegać, żeby schudnąć to dwa najczęściej zadawane pytania. Oczywiście bieganie z pewnością pomoże nam schudnąć, jednak musimy robić to prawidłowo. Podstawą jest tutaj też odpowiednia dieta dopasowana do naszego zapotrzebowania, gdyż nadwyżka kaloryczna nie pozwoli nam zrzucić zbędnych kilogramów.

Odpowiednie tempo

Odpowiednie tempo to podstawa treningu odchudzającego! Powinniśmy biec średnim tempem, gdyż tłuszcz jest najlepiej spalany w 60-70% naszego tętna całkowitego. Jak to ocenić? Najlepszym sposobem będzie opaska sportowa z pulsometrem. Jeśli jej nie mamy, powinniśmy biec tak, by móc dość swobodnie rozmawiać.

Długość treningu

Długość treningu jest również bardzo istotną kwestią. Przez pierwsze 40 minut treningu nasz organizm pobiera tylko 20% energii do ćwiczeń z naszego tłuszczu. Z kolei po 40 minutach aż 80% spalanych kalorii pochodzi z naszego tłuszczu. Dlatego tak ważne jest to, aby biegać przez minimum godzinę, gdyż ostatnie 20 minut treningu będzie bardziej efektywne niż pierwsze 40 minut treningu. Jeśli nie jesteśmy w stanie tak długo biegać, warto robić krótkie przerwy na marsz i powracać do biegu.

Częstotliwość treningu

Już wiemy, że minimum godzinny trening biegania w średnim tempie będzie skuteczny. Jednak jak bardzo skuteczny? Bieganie w średnim tempie przez godzinę spali nam aż 600 kcal. Z kolei, żeby schudnąć kilogram musimy spalić aż 7000 kcal, czyli czeka nas 12 treningów. Musimy więc wykonywać minimum 3 treningi w tygodniu, aby zauważyć efekty. Jeśli będziemy biegać 5-6 razy w tygodniu, możemy pozbyć się 2 kilogramów!

Dieta odchudzająca

Jeśli chcemy pozbyć się tkanki tłuszczowej, niezbędne będzie wprowadzenie zdrowej diety z deficytem kalorycznym. Oznacza to, że musimy jeść mniej niż spalamy kalorii. Zdrowy deficyt kaloryczny to od 300 do 500 kcal dziennie. Czyli, jeśli nasze pełne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal, powinniśmy zjadać od 1500 do 1700 kcal, by schudnąć. Pamiętajcie jednak, żeby nigdy nie schodzić poniżej podstawowego zapotrzebowanie kalorycznego, które jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W przypadku deficytu na poziomie 300 kcal, w ciągu miesiąca schudniemy 1-2 kg, a przy 500 kcal deficycie około 3 kg.

Jak biegać, żeby schudnąć? Plan treningowy

Stworzyłyśmy dla was plan treningów dla osoby początkującej. Jeśli będziecie trzymać się rozpiski, po miesiącu bez problemu przebiegniecie godzinę średnim tempem. Pamiętajcie jednak, że każdy organizm jest inny i warto dopasować treningi pod swoje możliwości, kondycję i czas. 

Pierwszy tydzień

Poniedziałek: 20 minut biegu, 10 minut truchtu lub szybkiego marszu, 20 minut biegu

Czwartek: 20 minut biegu, 10 minut truchtu lub szybkiego marszu, 20 minut biegu

Sobota: 20 minut biegu, 10 minut truchtu, 20 minut biegu

Drugi tydzień

Poniedziałek: 30 minut biegu, 10 minut truchtu lub szybkiego marszu, 20 minut biegu

Czwartek: 30 minut biegu, 10 minut truchtu lub szybkiego marszu, 20 minut biegu

Sobota: 30 minut biegu, 5 minut truchtu lub szybkiego marszu, 15 minut biegu

Trzeci tydzień

Poniedziałek: 30 minut biegu, 5 minut truchtu lub szybkiego marszu, 20 minut biegu

Środa: 30 minut biegu, 5 minut truchtu lub szybkiego marszu, 20 minut biegu

Piątek: 30 minut biegu, 5 minut truchtu lub szybkiego marszu, 20 minut biegu

Niedziela: 40 minut biegu, 5 minut truchtu lub szybkiego, 15 minut biegu

Czwarty tydzień

Poniedziałek: 45 minut biegu, 5 minut truchtu lub szybkiego marszu, 10 minut biegu

Środa: 45 minut biegu, 5 minut truchtu lub szybkiego marszu, 10 minut biegu

Piątek: 45 minut biegu, 5 minut truchtu lub szybkiego marszu, 10 minut biegu

Niedziela: 60 minut biegu

Komentarze
bieganie
Fotolia
Styl życia Trening z cyklu „pogromcy tłuszczu”: interwały
Jeśli chcesz efektywnie schudnąć, podrzucamy sposób na pozbycie się upartej oponki z brzucha, boczków z bioder czy „bryczesów” z ud. Podpowiadamy, jak trenować, żeby schudnąć nawet 5 kg w 4 tygodnie!
Katarzyna Mordalska
luty 03, 2016

Zamień część swoich zwykłych przebieżek na interwały, bo bieganie w zmiennym tempie warto polecić zarówno tym, którzy chcą spalać tłuszcz, jaki tym, którym zależy na poprawianiu kondycji.                           Dla kogo: dla każdego, kto nie ma problemu z kolanami ani bardzo dużej nadwagi. Osoby z problemami kardiologicznymi przed rozpoczęciem tego typu treningów powinny koniecznie skonsultować się z lekarzem. Zalety: bieganie interwałowe jest dużo intensywniejsze niż bieganie długodystansowe w stałym tempie. Spala za to więcej kalorii w jednostce czasu i trwa krócej (mniej czasu trzeba poświęcić na trening), co może mieć niebagatelne znaczenie dla zdrowia stawów – krótszy trening to mniej postawionych kroków, a zatem mniejsze obciążenie stawów. Bieganie w stałym tempie pozwala spalić ok. 500 kcal w godzinę (w wypadku kobiety ważącej 65 kg). Więcej, bo 600 kcal można spalić, biegając interwałowo przez 30 minut (z rozgrzewką i zakończeniem włącznie). Ciekawostka: chociaż treningi interwałowe uważa się za bezpieczne wyłącznie dla osób zaawansowanych, tego typu wysiłkom poddawani są w klinikach rehabilitacyjnych ludzie po zwale mięśnia sercowego. Wszystko zależy od doboru intensywności, czyli w przypadku biegu – jego tempa. Trening dla początkujących: Ile: 1-2 razy w tygodniu rób interwały (opis poniżej), pozostałe dni w tygodniu (2-3  razy) biegaj w stałym tempie, jak dotąd. Interwały Jak długo: 25 min. Rozgrzewka: 5 min maszeruj szybkim tempem lub biegnij truchtem. Trening główny: 15 min. Na zmianę – biegnij spokojnym tempem przez 2 min, a potem
1 min tempem zdecydowanie wyższym (średniowysokim lub wysokim). Cykl powtórz 5 razy. Zakończenie: 5 min ćwicz na stepperze w bardzo spokojnym tempie, a jeśli masz maszyny dość, po prostu chodź spokojnym krokiem. Nie siadaj! 
Jeśli ten trening ma przynieść...

Przeczytaj
kobieta stepper
Fotolia
Styl życia Trening z cyklu „pogromcy tłuszczu”: intensywne spalanie na stepperze
Chcesz schudnąć, ale nie cierpisz biegać lub cię to na maksa znudziło? Nic nie szkodzi. Bieganie, owszem, pomaga wyszczuplić sylwetkę, ale to niejedyny sposób na pozbycie się upartej oponki z brzucha, boczków z bioder czy „bryczesów” z ud. Podpowiadamy, jak trenować, żeby schudnąć nawet 5 kg w 4 tygodnie!
Katarzyna Mordalska
luty 01, 2016

Dla kogo: dla każdego, m.in. dla tych osób, które nie mogą biegać ze względu na problemy z kolanami. Ćwiczenia na stepperze bardziej obciążają kolana niż pływanie i jazda na rowerze, ale mniej niż bieganie. Zalety: imitacja ruchu wchodzenia po schodach, a na tym polegają właśnie treningi na stepperze, zmusza do pracy duże grupy mięśniowe – pośladki, uda, łydki – i przez to wymaga dużego wydatku energetycznego, niezbędnego do pozbywania się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Godzina ćwiczeń na tym urządzeniu pozwala spalić (w zależności od tempa i obciążenia) od 300 do około 550 kcal. Ponieważ jest to wysiłek kondycyjny, wzmacnia serce i płuca, czyli poprawia wydolność organizmu. Naukowcy z University of Ulster w Irlandii Płn. odkryli, że nawet 12 minut dziennie wchodzenia po schodach (a więc i ćwiczeń na stepperze) przez 2 miesiące znacząco poprawia kondycję, obniża poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca o 33%. Ciekawostka: żeby spalić tyle samo kalorii, ile podczas 30 minut szybkiego marszu, wystarczy ćwiczyć na stepperze przez 15 minut! Trening dla początkujących: Ile: 3-4 razy w tygodniu stałe tempo. Jak długo: 45-60 min. Rozgrzewka: 5 min. Najpierw pomaszeruj i pobiegaj w miejscu (2 min), a następnie ćwicz na stepperze w spokojnym tempie (3 min). Trening główny: 35-50 min. Wyznacz sobie tempo, które masz szansę utrzymać na stałym poziomie przez wymagany czas. Nie dajesz rady wytrzymać 35 min? Nie szkodzi – odpocznij chwilę, złap oddech, rozluźnij nogi i ruszaj ponownie poprzednim tempem. Zakończenie: 5 min ćwicz na stepperze w bardzo spokojnym tempie, a jeśli masz maszyny dość, po prostu chodź spokojnym krokiem. Nie siadaj! Trening dla zaawansowanych Ile: 3 razy w tygodniu interwały + 1-2 razy stałe tempo (trening jak u początkujących). Jak długo: po 25-35 min. Rozgrzewka: 6 min. Najpierw pomaszeruj...

Przeczytaj
Fotolia
Styl życia Biegaj i (nie)chudnij
Zaczęło się niewinnie. Kilka lat temu zauważyłam, że coraz więcej dziewczyn biega. Obserwowałam je z zazdrością - były ładne i zgrabne, wyglądały na zadowolone. Pomyślałam, że ja też tak chcę!
Monika Orzechowska
marzec 16, 2016

Była wiosna, na niebie piękne słońce, robiło się ciepło i w końcu nadszedł czas, aby zdjąć kurtki i płaszcze. Niestety gdy to zrobiłam, zauważyłam, że znowu mam  trochę zbędnych kilogramów do stracenia. Zresztą nie ma co ukrywać – noszę je ze sobą prawie od urodzenia. Widok pięknych, szczupłych dziewczyn, które z wdziękiem i wydawałoby się, że bez wysiłku, truchtają na długich trasach, wzbudził we mnie zazdrość. Kojarzył mi się nie tylko z wymarzoną sylwetką, ale też z dbaniem o siebie, lekkością, zadowoleniem z życia. Postanowiłam spróbować. Zaczęłam od trzech ważnych rzeczy: od profesjonalnych butów,  pulsometru, który wskazywał poziom tętna i od dobrej, dynamicznej muzyki.  Ja na amatorkę przystało, zaczęłam się przygotowywać przed lustrem długo i starannie. Założyłam modne, sportowe ciuchy , czapkę z daszkiem, zrobiłam delikatny makeup (nieświadoma tego co będzie później), włożyłam słuchawki w uszy i z uśmiechem na ustach ruszyłam! Czułam się pięknie i wyjątkowo. Byłam uśmiechnięta i pozytywnie nastawiona. Rytmiczna muzyka dudniła w uszach, nogi niosły mnie same przez… jakieś piętnaście sekund. Z tego co pamiętam ten mój pierwszy euforyczny bieg trwał nie dłużej niż minutę . Po tym czasie zdążyłam zlać się potem, a kolor mojej twarzy nie odróżniał się od ust. Wyglądałam żałośnie i tak się czułam. Zatkała mnie zadyszka - spojrzałam na pulsometr: 180 uderzeń serca na minutę! Przestraszyłam się nie na żarty i już spokojnym krokiem wróciłam do domu. Po tej próbie stwierdziłam, że bieganie jest nie dla mnie i zajęłam się treningami na siłowni, czasem chodziłam na zajęcia fitness . Jednak w głębi duszy cały czas zazdrościłam biegającym dziewczynom. Postanowiłam popytać trenerów i poszukać sposobu na to, aby jednak biegać. I tak metodą interwałową (szybki spacer przeplatany wolnym truchtem) doszłam do...

Przeczytaj
kobieta dieta
Fotolia
Styl życia Ile kalorii powinnam jeść?
Nie wiesz, jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne? Niezależnie od tego, czy chcesz utrzymać dotychczasową wagę czy też zrzucić kilka kilogramów, powinnaś wiedzieć, ile kalorii spala Twój organizm oraz ile energii powinny dostarczać poszczególne posiłki. Sprawdź!
Katarzyna Mordalska
listopad 04, 2015

Ile kalorii powinien mieć obiad? Podstawową zasadną zdrowego odżywiania jest spożywanie 5 posiłków dziennie we względnie stałych odstępach czasu, co około 3 godziny. Obiad wcale nie powinien być najbardziej obfitym posiłkiem w ciągu dnia, jak mogłoby się wydawać. Najwięcej, bo 40% dziennego zapotrzebowania na kalorie, powinno dostarczać śniadanie. Obiad plasuje się pod tym względem na drugim miejscu i powinien stanowić 30% dziennego bilansu kalorycznego. Ile kalorii na kolację? Co natomiast z pozostałymi posiłkami? W myśl zasady „śniadanie zjedz jak król, kolację jak żebrak”, w miarę upływu czasu w ciągu dnia, maleć powinna także kaloryczność posiłków. Na drugie śniadanie (sprawdź także, co zabrać ze sobą na drugie śniadanie! ) powinniśmy przyjąć 10% kalorii z dziennego zapotrzebowania, na podwieczorek już tylko 5%. Trzeci (po śniadaniu 40% i obiedzie 30%) z kluczowych posiłków, czyli kolacja powinna stanowić już tylko 15% z dziennego zapotrzebowania na kalorie. Ile dziennie spalamy kalorii? To, ile spalamy kalorii w ciągu doby, zależy od cech indywidualnych, z których najważniejsze są wiek, wzrost i waga oraz stopień aktywności fizycznej. Te dane pozwalają nam na obliczenie dwóch wartości – podstawowej (PPM) i całkowitej przemiany materii (CPM). PPM to absolutne minimum energetyczne, jakiego potrzebuje Twój organizm do prawidłowego funkcjonowania i zachowania funkcji życiowych. CPM to z kolei całkowity wydatek energetyczny, jaki ponosi organizm w ciągu dnia, zależny od trybu życia i stopnia aktywności fizycznej. Wzór na PPM dla kobiet: PPM (kcal) = 665,09 ­+ (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek) Wzór na CPM dla kobiet: CPM = k x PPM gdzie k, to odpowiednio: 1,4 – 1,69 – niski stopień aktywności fizycznej, np. praca w biurze 1,7 – 1,99 – średni stopień aktywności fizycznej, np. praca...

Przeczytaj