klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
liczenie kalorii
Styl życia

Jak liczyć kalorie, żeby schudnąć? Metoda bez wagi 

Podpowiadamy jak liczyć kalorie, żeby nie przekroczyć dziennego zapotrzebowania. Liczenie kalorii pomaga schudnąć od 0,5 do 1kg w tydzień bez rygorystycznej diety.
Laura Osakowicz
kwiecień 08, 2021

Kalorie to ładunek energetyczny każdego z produktów, które spożywamy. Nauka tego jak liczyć kalorie, to podstawa efektywnego odchudzania. Nie musimy być w tym jednak bardzo nadgorliwi - nie trzeba liczyć kalorii wielu warzyw, nie musimy także używać wagi, aby odmierzyć każdy produkt. 

Adele pokazała nowe zdjęcia! SCHUDŁA jeszcze bardziej!

Jak liczyć kalorie - zapotrzebowanie kaloryczne

Zanim zaczniemy liczyć kalorie, powinniśmy dowiedzieć się, jakie jest nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Aby to zrobić, musimy policzyć nasze CPM, czyli całkowitą przemianę materii. W tym celu wykorzystajmy popularne kalkulatory dostępne w internecie. Będziemy musieli podać w nich swój wiek, płeć, wagę, wzrost oraz stopień aktywności fizycznej. Ten ostatni parametr bywa zdradliwy, dlatego postarajmy się być jak najbliżsi prawdy - nie zaniżajmy go, ani nie zawyżajmy. Licząc CPM łatwo zauważyć, że im więcej się ruszamy, tym więcej możemy zjeść.

Zobacz także: Ile kalorii trzeba spalić, żeby schudnąć 1 kg?

Przykładowo, 25-letnia kobieta o wzroście 170 i wadze 70 kg, która ćwiczy po pół godziny trzy razy w tygodniu i chętnie chodzi na spacery (umiarkowana aktywność) powinna jeść każdego dnia 2350 kalorii, aby utrzymać wagę.

kobieta na diecie

Przy okazji warto wiedzieć, jaka jest nasza podstawowa przemiana materii (PPM), czyli ilość kalorii, poniżej której nigdy nie powinniśmy schodzić. Tyle energii z jedzenia potrzebujemy, aby zachować podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie czy prawidłowa praca serca. 

W naszym przykładzie kobieta nie powinna nigdy spożywać mniej niż 1520 kalorii.

Gdy znamy już swoje CPM, żeby schudnąć musimy odjąć od tej wartości około 300 kalorii. W ten sposób będziemy na tak zwanej diecie redukcyjnej - będziemy zjadać kalorie poniżej swojego zapotrzebowania. Innym sposobem jest dodanie aktywności, wtedy możemy spożywać tyle samo, a schudniemy. Kluczem jest jednak dokładne przeliczenie wartości w kalkulatorze CPM. Obcinając kalorie nie powinniśmy także zbliżać się zbyt mocno do PPM, ani tym bardziej nie dokładać dużego wysiłku fizycznego na niskiej kaloryczności. W przeciwnym razie możemy odczuć negatywne skutki redukcji - wypadanie włosów, osłabienie, bóle głowy.

Nasza przykładowa 25-letnia kobieta przy umiarkowanej aktywności powinna na diecie jeść 2000 kcal. 

Przeliczanie kalorii posiłków 

Liczenie kalorii warto zacząć od zaplanowania kaloryki każdego z posiłków. Przy diecie 2000 kcal rozkład może wyglądać następująco:

  • śniadanie - 500 kcal
  • przekąska - 250 kcal
  • obiad - 600 kcal
  • przekąska - 200 kcal
  • kolacja - 450

jak liczyć kalorie

Licząc kalorie uwzględniamy każde źródło białka, tłuszczów i węglowodanów. Są jednak produkty, których nie musimy wliczać - to warzywa, z wyjątkiem ziemniaków, batatów, kukurydzy. Poza tym pomidory, ogórki czy kalafiora możemy jeść bez obaw o kalorie. 

Zobacz także: 5 najmniej kalorycznych owoców, które ułatwią ci odchudzanie

Każdy z posiłków warto zaplanować wcześniej, a kalorie liczyć przed przygotowaniem odmierzając każdy z produktów. Po spożyciu ciężko będzie nam ocenić, czy faktycznie zjedliśmy 3 czy 4 łyżki płatków owsianych, a licząc 'na oko' możemy się mocno pomylić.

Jak liczyć kalorie bez wagi?

Waga kuchenna jest bardzo przydatna przy liczeniu spożywanych kalorii, możemy się  jednak bez niej obyć. Jak liczyć kalorię bez wagi? To proste - niezbędne będą nam popularne miary, czyli szklanka, łyżka i łyżeczka. Na stronie ileważy.pl bez kłopotu sprawdzimy ile kalorii znajduje się w szklance mleka, a ile gramów ma łyżka mąki. Z czasem zapamiętamy kalorykę, szczególnie jeśli regularnie jemy podobne dania. Wtedy będziemy wiedzieć dokładnie, ile kalorii ma nasza ulubiona owsianka składająca się z 5 łyżek płatków i szklanki mleka oraz średniego banana. 

Miary, które warto znać licząc kalorie:

  • szklanka makaronu pełnoziarnistego waży 90 g i ma 310 kcal
  • łyżka płatków owsianych waży 10 g i ma 38 kcal
  • łyżeczka oliwy ma waży 5 g i ma 44 kcal

niskokaloryczny posiłek na diecie

Liczenie kalorii - błędy 

Nawet będąc skrupulatnym w liczeniu kalorii możemy natknąć się na pewne błędy. Może okazać się, że jedliśmy za dużo, albo w drugą stronę - zbyt mało. Z reguły jednak dotyczy to tych z nas, którzy niektóre posiłki liczą 'na oko'. 

Tych błędów wystrzegaj się przy liczeniu kalorii:

  • Dokładnie odmierzaj kaloryczne produkty takie jak olej, oliwa, masło orzechowe.
  • Wliczaj kalorykę nieprzewidzianych przekąsek - cukierek, gryz kanapki.
  • Wliczaj kalorykę napojów - szklanka soku pomarańczowego to nawet 150 kcal.
  • Licz kalorie z owoców, szczególnie tych bogatych w węglowodany, na przykład bananów. 
  • Odmierzaj produkty przed obróbką termiczną, szczególnie dotyczy to ryżu i makaronu, które zwiększają swoją wagę po ugotowaniu. 

Jak liczyć kalorie i nie zwariować? Odmierzanie posiłków i liczenie ich kaloryki ma nam ułatwić utratę tkanki tłuszczowej, ale nie pozwólmy, aby zawładnęło naszym życiem. Nie dopuśćmy do sytuacji, gdzie liczymy każde ziarenko ryżu i nie zwracamy uwagi na to, czy jesteśmy syci po posiłku. Jeden posiłek w restauracji, którego dokładnej kaloryki nie znamy, nie przekreśli naszych marzeń o szczupłej sylwetce. 

Liczenie kalorii to czynność, którą z czasem będziemy mogli pożegnać, gdy lepiej poznamy swój organizm oraz jego potrzeby, a także nauczymy się kaloryczności swoich ulubionych dań.

Komentarze
kobieta dieta
Fotolia
Styl życia Ile kalorii powinnam jeść?
Nie wiesz, jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne? Niezależnie od tego, czy chcesz utrzymać dotychczasową wagę czy też zrzucić kilka kilogramów, powinnaś wiedzieć, ile kalorii spala Twój organizm oraz ile energii powinny dostarczać poszczególne posiłki. Sprawdź!
Katarzyna Mordalska
listopad 04, 2015

Ile kalorii powinien mieć obiad? Podstawową zasadną zdrowego odżywiania jest spożywanie 5 posiłków dziennie we względnie stałych odstępach czasu, co około 3 godziny. Obiad wcale nie powinien być najbardziej obfitym posiłkiem w ciągu dnia, jak mogłoby się wydawać. Najwięcej, bo 40% dziennego zapotrzebowania na kalorie, powinno dostarczać śniadanie. Obiad plasuje się pod tym względem na drugim miejscu i powinien stanowić 30% dziennego bilansu kalorycznego. Ile kalorii na kolację? Co natomiast z pozostałymi posiłkami? W myśl zasady „śniadanie zjedz jak król, kolację jak żebrak”, w miarę upływu czasu w ciągu dnia, maleć powinna także kaloryczność posiłków. Na drugie śniadanie (sprawdź także, co zabrać ze sobą na drugie śniadanie! ) powinniśmy przyjąć 10% kalorii z dziennego zapotrzebowania, na podwieczorek już tylko 5%. Trzeci (po śniadaniu 40% i obiedzie 30%) z kluczowych posiłków, czyli kolacja powinna stanowić już tylko 15% z dziennego zapotrzebowania na kalorie. Ile dziennie spalamy kalorii? To, ile spalamy kalorii w ciągu doby, zależy od cech indywidualnych, z których najważniejsze są wiek, wzrost i waga oraz stopień aktywności fizycznej. Te dane pozwalają nam na obliczenie dwóch wartości – podstawowej (PPM) i całkowitej przemiany materii (CPM). PPM to absolutne minimum energetyczne, jakiego potrzebuje Twój organizm do prawidłowego funkcjonowania i zachowania funkcji życiowych. CPM to z kolei całkowity wydatek energetyczny, jaki ponosi organizm w ciągu dnia, zależny od trybu życia i stopnia aktywności fizycznej. Wzór na PPM dla kobiet: PPM (kcal) = 665,09 ­+ (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek) Wzór na CPM dla kobiet: CPM = k x PPM gdzie k, to odpowiednio: 1,4 – 1,69 – niski stopień aktywności fizycznej, np. praca w biurze 1,7 – 1,99 – średni stopień aktywności fizycznej, np. praca...

Przeczytaj
kobieta z owocami
123rf
Przepisy Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie!
Nie wiesz dlaczego nie możesz schudnąć? A może przytyłaś pomimo tego, że twoja dieta ciągle wygląda tak samo? Prawdopodobnie przekraczasz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Sprawdź, jak obliczyć ile kalorii powinnaś jeść!
Łucja Zbieniewska
luty 12, 2014

Wielu z nas błędnie uważa, że zapotrzebowanie dorosłego człowieka na kalorie to 2000 kcal. Sugerujemy się opakowaniami produktów spożywczych, na których często takowa informacja widnieje. Tymczasem, każdy z nas ma indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne . Ile więc kalorii należy spożywać co dnia, żeby nie przybrać na wadze, a ile kiedy chcemy schudnąć? W określeniu podstawowego zapotrzebowania energetycznego pomogą Wam poniższe wzory, które wskażą  przybliżoną liczbę kalorii, którą warto uwzględnić w komponowaniu codziennego menu. Jeśli chcemy utrzymać dotychczasową wagę a mamy skłonności do tycia, starajmy się nie przekraczać wyliczonych ze wzoru kalorii. Kiedy chcemy schudnąć, od wyniku należy odliczyć ok. 200-500kcal (wyliczając z drugiego wzoru) , pamiętając tym samym, aby będąc na diecie nie jeść mniej niż 1000kcal dziennie. Podstawowy wzór na dzienne zapotrzebowanie kalorii waga ( podana w kilogramach ) x 24 ( doba, podczas której spalamy kalorie na codzienne czynności ) =  BMR ( podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne ) UWAGA! Kobiety wynik BMR powinny pomnożyć x 0,9 BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczn e WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI to liczba z przedziału 1-1,5 (zależna od tego, jak wiele ruchu zażywamy każdego dnia): 1 – brak ćwiczeń, praca siedząca; 1,1 – sporadyczne (1 x na tydzień) i lekkie ćwiczenia np. spacer, praca siedząca; 1,2 – ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu, praca siedząca; 1,3 – intensywne ćwiczenia (np. fitness) 2-3 razy w tygodniu, praca siedząca; 1,4 – codzienne ćwiczenia (np. intensywny spacer, fitness, jogging), sporo ruchu w pracy; 1,5 – częste ćwiczenia, praca fizyczna. Indywidualny wzór na dzienne zapotrzebowanie kalorii Ten sposób obliczania dziennego zapotrzebowania kalorii jest bardziej dokładny od poprzedniego  –...

Przeczytaj
dieta odchudzająca
Styl życia Dieta odchudzająca - jaka jest najzdrowsza? Zasady i jadłospis 
Dieta ochudzająca nie musi być wcale pełna wyrzeczeń. Nie warto sięgać też po głodówki i diety wykluczające - z nimi bardzo łatwo o efekt jojo. Sprawdź porady dietetyka i przykładowy jadłospis zdrowej diety.
Laura Osakowicz
grudzień 03, 2020

Zbliżający się koniec roku sprzyja nowym postanowieniom, a tym najbardziej powszechnym jest przejście na dietę. O to jaka dieta odchudzająca jest najzdrowsza zapytałyśmy Katarzynę Lechnik, dietetyk cateringu Pomelo. Dzięki jej radom przejście na dietę będzie prostsze, a chudnięcie zdrowe i efektywne.  Zobacz także:  Dietetyczne śniadanie, które zapewni ci energię i pomoże schudnąć Rodzaje diet - jaką dietę wybrać Ciągle słyszymy o nowych, rewolucyjnych dietach. Podobno Adele schudła na diecie Sirt  dzięki jedzeniu czekolady i piciu czerwonego wina. Wśród celebrytek popularny jest post dr Dąbrowskiej , dieta sokowa , Intermited Fasting. Diety te są bardzo trudne do utrzymania albo mało efektywne, a z pewnością także niezbyt zdrowe . Zwykle ciężko spamiętać ich wszystkie zasady. W dodatku opierają się na mocnym ograniczaniu wielu pokarmów , które dostarczają nam nie tylko kalorie, ale i wartości odżywcze. Dietetyk przestrzega, że stosując modne diety, możemy sobie bardziej zaszkodzić  niż pomóc. Stosowanie szeroko propagowanych modnych diet w dłuższym okresie czasu niesie za sobą poważne konsekwencje dla naszego zdrowia . Większość tych diet łączy eliminowanie znaczących dla naszego zdrowia grup produktów spożywczych, ale również zalecanie nadmiernej podaży niektórych ze składników . Groźny dla poprawnego funkcjonowania naszego organizmu jest nie tylko niedobór, ale również nadmiar składników odżywczych i mineralnych. Następstwem stosowania niezbilansowanych diet będzie osłabienie organizmu , pogorszenie nastroju i wystąpienie wielu chorób np. kamica nerkowa podczas stosowania długotrwałej diety wysokobiałkowej tj. dieta dukana. Często te diety są również mocno rygorystyczne pod względem podaży...

Przeczytaj
dieta grejpfrutowa
iStock
Styl życia Dieta grejpfrutowa - zasady, efekty, jadłospis
Dieta grejpfrutowa polega na dość rygorystycznym obcięciu kalorii i spożywaniu grejpfruta minimum 2 razy dziennie. Podczas takiej diety możecie schudnąć kilka kilogramów w miesiąc, jednak nie jest ona zbyt zdrowa.
Aneta Zygmuntowicz
październik 19, 2020

Dietę grejpfrutową możemy stosować maksymalnie dwa tygodnie. W innym przypadku trzeba ją trochę zmodyfikować i zwiększyć ilość kalorii, którą będziemy przyjmować każdego dnia. Przygotowaliśmy dla przykładowy 3-dniowy jadłospis na posiłki w diecie grejpfrutowej. Zasady diety grejpfrutowej Dieta grejpfrutowa należy do diet rygorystycznych o bardzo niskiej kaloryce. Zakłada się w niej spożywanie nie więcej niż 1000 kcal dziennie. Dodatkowo do minimum dwóch posiłków dziennie należy spożywać grejpfruty. Warto wiedzieć, że jest to dieta głodówkowa, która nie jest polecana przez lekarzy. W żadnym przypadku nie powinno się jej stosować dłużej niż dwa tygodnie, gdyż może negatywnie wpłynąć na stan naszego zdrowia. Dodatkowo dieta ta zakłada stosowanie podstawowych zasad zdrowej diety: unikanie smażenie potraw,  używanie soli w drobnych ilościach, picie minimum 2 litry wody dziennie, spożywanie dużej ilości warzyw i niskokalorycznych owoców. Zobacz także: Dieta jajeczna - jak szybko schudnąć w tydzień? Efekty stosowania diety grejpfrutowej Z pewnością można uznać, że dieta grejpfrutowa przynosi oczekiwane efekty. Podczas takiej diety możemy chudnąć nawet 4-5 kg w ciągu miesiąca. Wynika to z faktu bardzo niskiej kaloryki, a nie samego faktu jedzenie grejpfrutów. Niestety, taka dieta nie zapewni nam minimalnej ilości kalorii, jaki powinien przyjmować organizm. Prowadzi więc do dużego osłabienia i innych niepożądanych skutków ubocznych. Dodatkowo jest bardzo duże ryzyko wystąpienia efektu jojo . Przez spożywanie małej ilości pożywienia nasz metabolizm spowolni, a po zakończeniu diety wrócimy do poprzedniej wagi. Przykładowy jadłospis diety grejpfrutowej Poniżej znajdziecie przykładowy jadłospis diety grejpfrutowej. Pamiętajcie jednak,...

Przeczytaj