klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
kobieta z hantlami
Fotolia
Styl życia

Jak poprawić wygląd biustu? Wypróbuj skuteczne ćwiczenia!

Zastanawiasz się, jak poprawić wygląd swojego biustu? Co można zrobić w tej kwestii, oprócz odpowiedniej pielęgnacji? Trenować! Przedstawiamy 3 proste ćwiczenia, których regularne wykonywanie przyniesie efekty!
Katarzyna Mordalska
wrzesień 02, 2015

kobieta z hantlami

Czy Twoje pośladki są gotowe na szorty?

Ćwiczenia na zmniejszenie biustu

Ten rodzaj ćwiczeń zainteresuje zarówno panie, które za wszelką cenę chcą uniknąć zmniejszenia biustu, jak i te, które chętnie zmieniłyby rozmiar biustonosza. Jakie ćwiczenia zmniejszają biust? Piersi zbudowane są głównie z tkanki tłuszczowej, której spalanie następuje najintensywniej podczas wykonywania ćwiczeń cardio. Jeśli zatem zależy nam na zmniejszeniu biustu, najlepsza będzie jazda na rowerze lub bieganie.

Zła wiadomość dla pań, które walczą o utratę kilogramów, ale chciałby zachować swój rozmiar. Podczas ćwiczeń trudno odseparować poszczególne części ciała, więc naturalne jest, że centymetry spadają także w biuście.

Niezależnie jednak od rozmiaru, ważne, aby dbać o odpowiednią jędrność biustu, co sprawi, że efekt będzie widoczny nie tylko teraz, ale także za kilka lat. 

Ćwiczenia na ujędrnienie biustu – propozycja 1

Najprostsze ćwiczenie możemy wykonywać o dowolnej porze dnia i w dowolnym miejscu, nawet w ramach ćwiczeń w pracy, gdyż nie wymagają żadnego dodatkowego obciążenia.

Usiądź stabilnie z wyprostowanymi plecami tak, by kolana tworzyły kąt 90 stopni lub stań w lekkim rozkroku. Złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej w taki sposób, by przedramiona tworzyły jedną linię. Napieraj z całej siły dłonią na dłoń przez kilka sekund, zrób chwilę przerwy i ponownie napieraj. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.

kobieta ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na podniesienie biustu – propozycja 2

Ćwiczenia z hantlami to Twój sprzymierzeniec w walce o jędrny i uniesiony biust. Stań w lekkim rozkroku, trzymając hantle. Ręce ustaw do boków, zachowując kąt 90 stopni w łokciach. Ćwiczenie polega na przywodzeniu rąk tak, by prawie stykały się z przodu w łokciach i nadgarstkach. W momencie przywodzenia kąt prosty w łokciu pozostaje zachowany, zmienia się tylko ułożenie rąk. Ręce odwodzimy do boków. Ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 15 powtórzeń.

kobieta z hantlami

Ćwiczenia na biust – propozycja 3

Ostatnia propozycja to tzw. damskie pompki w dwóch wariantach – przy ścianie lub w klęku podpartym. W pierwszym wypadku, stań w lekkim rozkroku, oprzyj dłonie o ścianę, następnie uginaj ręce w łokciach tak, jakbyś robiła pompki.

Pompki w klęku podpartym wykonujemy rozstawiając ręce na szerokość barków, kolana na podłodze i znów zginamy ręce w łokciach, zbliżając twarz do podłogi. Plecy cały czas proste, kręgosłup w jednej linii z głową – z opadem wdech, a z podnoszeniem wydech. Wykonuj bloki 3 serii po 15 powtórzeń.

Na 100% pomagają pompki. Ja ćwiczyłam codziennie przez miesiąc (tylko ok. 15 powtórzeń) i pomogło tak, że stanik zrobił się troszkę ciasny ;), a nie przytyłam ani kg, wręcz przeciwnie. Nie wiem, czy to w ogóle możliwe, ale tak jest.

Nora

W jaki sposób dbacie o jędrność biustu?

Komentarze
uda pośladki
Fotolia
Styl życia Skuteczne ćwiczenia na bryczesy
Wymodelowanie dolnych partii ciała nie należy do najłatwiejszych zadań, zwłaszcza, gdy zmagamy się z nagromadzeniem tłuszczu w jednym, konkretnym miejscu. Właśnie takie są bryczesy, czyli tkanka tłuszczowa skumulowana po zewnętrznej stronie ud. Na szczęście odpowiednimi ćwiczeniami jesteśmy w stanie w znacznym stopniu ją zniwelować. Zobaczcie w jaki sposób!
Katarzyna Mordalska
luty 15, 2016

Ćwiczenie 1: przysiady w rozkroku Do zwykłych przysiadów nogi ustawiamy na szerokość bioder. W przypadku tego ćwiczenia należy je ustawić nieco szerzej. Wykonuj przysiady, zachowując kąt 90 stopni w kolanach. Pamiętaj, by kolana utrzymywać w pozycji nad stopami, a w momencie przysiadu pośladki wypychać do tyłu. Najlepiej sprawdź, jak prawidłowo robić przysiady . Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń. Ćwiczenie 2: przysiad z unoszeniem nogi w bok Pozycja podobna jak w ćwiczeniu 1, jednak nogi możesz trzymać nieco bliżej, dla zachowania równowagi. Innowacją w tym ćwiczeniu jest uniesienie wyprostowanej nogi w bok po każdym przysiadzie. Nie zginaj nogi w kolanie, unieś ją do boku na taką wysokość, na jaką potrafisz. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń, pamiętając o obu stronach ciała. Ćwiczenie 3: unoszenie nogi w bok Jeśli powyższe ćwiczenie sprawia Ci kłopot w związku z problemem z utrzymaniem równowagi, zrezygnuj z przysiadów i wykonuj same uniesienia nogi do boku. W tym ćwiczeniu możesz przytrzymać się krawędzi stołu lub biurka. Dla zwiększenia efektywności treningu, sięgnij z czasem po ciężarki na nogi . Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń, pamiętając o obu stronach ciała. Ćwiczenie 4: unoszenie bioder W pozycji leżącej unieś biodra ku górze i zastygnij na kilka sekund w takiej pozycji. Utrzymuj ciało w jednej linii – będzie do łatwiejsze dzięki spięciu mięśni brzucha. Dostosuj tempo ćwiczeń do własnych możliwości. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń, pamiętając o obu stronach ciała. Ćwiczenie 5: wykopy w bok Ustaw się w pozycji klęku podpartego – dłonie pod barkami, plecy proste. Unoś zgiętą nogę do boku, a następnie wykonaj wyprost, ponownie zegnij nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń, pamiętając o obu...

Przeczytaj
szczupłe uda
Fotolia
Styl życia Skuteczne ćwiczenia na szczupłe uda w 5 minut dziennie?
Krótkie spódniczki i dopasowane spodnie sprawiają, że nie czujesz się komfortowo? Uda to ta część ciała, na wyszczupleniu której zależy Ci najbardziej? Sprawdź propozycje ćwiczeń na szczupłe uda, które będą dla Ciebie odpowiednie!
Katarzyna Mordalska
wrzesień 15, 2015

Odstęp, czy inaczej mówią, "przerwa" między udami zależy od budowy naszego ciała, więc nie zawsze będzie możliwe osiągnięcie takiego efektu. To, co jednak z całą pewnością może zrobić każda z nas, to wyszczuplić, wysmuklić i ujędrnić uda przy pomocy prostych ćwiczeń.   Ćwiczenia na jędrne uda – jaki trening wybrać? Jeśli chodzi o treningi, które pomogą wyszczuplić uda, to świetnie sprawdzą się wszystkie ćwiczenia dla gruszki , gdyż właśnie kobiety o tym typie figury mają dość masywne uda. Walkę o utratę centymetrów w tej partii ciała doskonale wspomogą ćwiczenia cardio, jak bieganie, jazda na rowerze, a także pływanie. Ćwiczenia siłowe natomiast z powodzeniem możesz wykonywać w domu. Ćwiczenia na uda w domu                        Przyjmij pozycję klęku podpartego. Ćwiczenie polega na unoszeniu ugiętej nogi w górę. Kąt w kolanie powinien wynosić 90 stopni, a podeszwa stopy powinna być skierowane w górę. Nogę zarówno unosimy, jak i opuszczamy z pełną świadomością napiętych mięśni. Nie pozwól, by noga swobodnie opadała. Pamiętaj o prostych plecach i, w miarę możliwości, napiętym brzuchu. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę. Z czasem zwiększaj liczbę serii, a na nogi dołóż obciążenie. Zaletą opisanego ćwiczenia jest to, że nie obciąża kolan. Jeśli jednak nie masz z nimi problemów, najskuteczniejsze w walce o szczupłe uda będą tradycyjne przysiady – sprawdź, jak prawidłowo wykonywać przysiady . Ćwiczenia na uda – efekty Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że regularne ćwiczenia przynoszą efekty już po 3 tygodniach. I wcale nie musi to być morderczy trening, by zauważyć poprawę jędrności skóry i utratę centymetrów. Obok ćwiczeń na inne partie ciała, wykonywałam regularnie opisane powyżej ćwiczenie (unoszenie nóg w klęku podpartym z obciążeniem 1,5...

Przeczytaj
Kobieta trzyma się za tłuszczyk na plecach
Styl życia Masz wałeczki na plecach? Znamy skuteczny sposób na pozbycie się ich raz na zawsze!
Wylewający się przy zapięciu od biustonosza tłuszczyk to problem, z którym zmaga się wiele kobiet. Jak skutecznie pozbyć się wałeczków na plecach? Znamy sposób, który wymaga od nas niewiele wysiłku :).
Milena Majak
czerwiec 06, 2017

Źródło: Pinterest Te ćwiczenia na szczupłe plecy możesz zrobić wszędzie,  nawet podczas przerwy w pracy . Wystarczy, że oprzesz się o ścianę. Gwarantujemy, że  nawet się przy tym nie spocisz , więc twój nieskazitelny look w żaden sposób nie zostanie naruszony :). Wystarczą trzy serie po 15 powtórzeń w domu lub chociaż jedna seria po tyle samo powtórzeń w pracy. Gotowa? Zaczynamy! Ćwiczenia przy ścianie na szczupłe plecy Ćwiczenie z głową i szyją -  stań przy ścianie i oprzyj o nią dokładnie dolną część pleców. Najpierw przyciśnij mocniej kość ogonową, trzymając jednocześnie zaokrąglone barki, zrób delikatny garb. Teraz powoli zacznij się podnosić oraz dociskać środkową część kręgosłupa do ściany, a następnie łopatki. Wyprostuj się i wyciągnij głowę ku górze, jakbyś starała się dotknąć głową sufitu. Podczas tego ćwiczenia powininaś odczuwać niewielkie napięcie w szyi . Ćwiczenie z ramionami -  stań przy ścianie tak, aby dotykały jej tylko pośladki. Będziesz pracować tylko ramionami. Pamiętaj o tym, by  cały czas trzymać prosty kręgosłup oraz napinać mięśnie . W ten sposób łatwiej będzie ci złapać równowagę. Kiedy będziesz gotowa, zacznij ruszać najpierw prawym ramieniem do przodu i do tyłu. Później wykonaj tę samą czynność na lewym ramieniu. Zdjęcie: istockphoto.com Ćwiczenie z środkową częścią pleców -  stań w niewielkiej odległości od ściany z ramionami ułożonymi swobodnie wzdłuż ciała. Wewnętrzną część dłoni połóż z boku na udach. Powoli zataczaj ramionami koła, aż łokcie dotkną ściany. Ruszaj tylko nimi i utrzymuj maksymalne napięcie w mięśniach . Powtarzaj to ćwiczenie kilkakrotnie, ale pamiętaj, aby nie ocierać ramionami i łopatkami o ścianę. Jedyna część ciała, która może jej dotykać, to pośladki.  Ale to jeszcze nie wszystko. Bo przecież odchudzanie...

Przeczytaj
ćwiczenia na plecy w domu
iStock
Styl życia Ćwiczenia na plecy, które możesz zrobić w domu
Ćwiczenia na plecy w domu są niezwykle ważne przy siedzącym trybie życia. Zapewnią nam prawidłową postawę, wyszczuplą optycznie talię i zapobiegną problemom z kręgosłupem. Jakie ćwiczenia na plecy można zrobić w domu?
Aneta Zygmuntowicz
marzec 30, 2020

Ćwiczenia na plecy w domu są bardzo proste i niepotrzebne nam są dodatkowe sprzęty. Trening pleców osoby początkującej będzie się skupiał przede wszystkim na rozciągnięciu i wzmocnieniu wszystkich partii mięśni. Z czasem można również dodać obciążenie, dzięki któremu delikatnie rozbudujemy te partie i optycznie wyszczuplimy talię. Najważniejsze jednak jest to, że przy regularnych ćwiczeniach poprawimy naszą postawę i zapobiegniemy problemom z kręgosłupem w przyszłości. Jak ćwiczyć plecy w domu? Ćwiczenia na plecy powinny być złożone i różnorodne. Wykonywanie jednego lub dwóch ćwiczeń nie sprawi, że plecy będą odpowiednio rozbudowane i wzmocnione. Niezbędny będzie plan treningowy, który będzie kompleksowy i uwzględni wszystkie partii mięśni. Początkowo warto się skupić na ćwiczeniach, które rozciągają i wzmacniają mięśnie , dopiero z czasem wprowadzamy większe obciążenie. Ze względu na to, że mięśnie pleców są podatne na kontuzje, przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę . Skłony i skręty tułowia oraz krążenia ramion rozgrzeją nasz mięśnie, stawy i ścięgna, dzięki czemu unikniemy bolesnych urazów. Zobacz także: Jak zrobić trening cardio w domu? Efekty ćwiczeń na plecy w domu Podstawowe ćwiczenia na plecy w domu pozwolą wzmocnić mięśnie i poprawią naszą postawę . Po pewnym czasie zauważysz, że mięśnie delikatnie się zarysowują, a cała sylwetka wydaje się smuklejsza i wyższa. Jeśli delikatnie rozbudujemy mięśnie pleców, nasza talia wyda się optycznie węższa. Dzięki temu nasza figura zyska pożądany kształt klepsydry. Ćwiczenia na plecy są niezwykle ważne przy siedzącym trybie życia. Regularne treningi uchronią nas przez problemami z kręgosłupem. Proste ćwiczenia na plecy w domu Plank boczny Kładziemy się bokiem do podłogi i podpieramy się na łokciu. Druga rękę układamy wzdłuż ciała lub...

Przeczytaj