klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
Zakwasy po treningu
Styl życia

Jak pozbyć się zakwasów? Skuteczne sposoby na zakwasy

Zakwasy mają to do siebie, że nie ustępują zbyt szybko. Mięśnie pozostają tkliwe przez kilka dni, a wcale nie musi tak być. Znamy 5 skutecznych sposobów na zakwasy, które odmienią regenerację organizmu po treningu i sprawią, że ból mięśni będzie już tylko niemiłym wspomnieniem. 
Milena Majak
marzec 04, 2021

Kiedy mięśnie po treningu zaczynają boleć, zwykle szybko tracimy chęci i motywację do zrobienia kolejnego treningu. Nie wiemy, jak pozbyć się zakwasów, nie znamy skutecznych sposobów na zakwasy, więc rezygnujemy z ćwiczeń. Wbrew pozorom pozbycie się ich wcale nie jest takie trudne - może być wręcz przyjemne! Musicie wiedzieć, że  sauna i kąpielowe w soli epsom to nie jedyne sposoby, które pomogą złagodzić objawy zakwasów. Wybrałyśmy pięć najczęściej polecanych metod, które pozwolą mięśniom odetchnąć po treningu z ulgą.

Ćwiczenia na seksowną sylwetkę

Co to są zakwasy?

Zakwasy kojarzone są niestety błędnie z występowaniem kwasu mlekowego w mięśniach. W rzeczywistości zakwasy, czyli bóle mięśniowe, są efektem mikrourazów mięśniowych. Powstają na skutek pracy z nowym obciążeniem, nowymi ćwiczeniami, czy sekwencjami ćwiczeń.

Zobacz także: Ćwiczenia na płaski brzuch - jakie są najlepsze?

W jakich sytuacjach w mięśniach powstaje kwas mlekowy?

Kwas mlekowy powstaje podczas wysiłku beztlenowego, czyli w trakcie intensywnej aktywności fizycznej, kiedy nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tlenu do komórek. Nie jest on jednak bezpośrednią przyczyną powstawania zakwasów. Gromadzi się w tkance mięśniowej podczas wysiłku fizycznego, ale zostaje wypłukany z mięśni w ciągu dwóch godzin

Czym się objawiają zakwasy po treningu?

Dobrze dobrany trening potrafi sprawić, że poczujemy takie partie mięśni, o których nawet nie mieliśmy pojęcia. Niestety, później może pojawić się ból i w większości przypadków nie jest związany z urazem, a z zakwasami. Zdarza się, że towarzyszy temu niewielka sztywność mięśni, a takie połączenie utrudnia poruszanie się, siadanie, kucanie oraz inne czynności angażujące trenowane partie mięśni.

Zakwasy bardzo często określane są również mianem DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), czyli opóźnionej bolesności mięśni. Dyskomfort pojawia się zwykle kolejnego dnia, ale największe natężenie odczuwamy zwykle dopiero trzeciego dnia. Niestety ta bolesność może trwać nawet tydzień. 

Nic zatem dziwnego, że wiele osób szuka ratunku albo na zapobieganie zakwasom albo na przyspieszenie regeneracji

Zobacz także: Ćwiczenia na uda i pośladki - prosty trening, który wykonasz w domu

Sposoby na zakwasy

Niezależnie od tego czy trenujecie siłowo, biegacie, chodzicie na basen - zakwasy mogą pojawić po każdym intensywniejszym wysiłku fizycznym. Ból mieśni często nas zniechęca - zupełnie niepotrzebnie! Wystarczy wiedzieć, jak sobie z nim radzić. Sposoby na zakwasy powinien znać każdy trenujący sportowiec, ale też laik, który dopiero zaczyna przygodę ze sportem. 

  1. Posiłek przed treningiem i po treningu - powinny być wzbogacone o solidną porcję białka węglowodanów. Białko wspomaga regenerację mięśni, a węglowodany dostarczają organizmowi energii. Dobór wagi makroskładników określamy po wyliczeniu Podstawowej Przemiany Materii i Całkowitej Przemiany Materii.
  2. Rozgrzewka - pójście z marszu na trening nigdy nie jest dobrym wyborem. Nie dość, że mamy 100% pewności, że później pojawią się zakwasy, nie ominie nas również uraz. Może nie doświadczymy tego od razu, ale nagminne unikanie rozgrzewania mięśni w końcu może nas wykluczyć na dłużej z treningów. Zmęczeniowe złamanie lub pęknięcie kości, to nic przyjemnego...
  3. Maść na zakwasy - jeśli ma właściwości rozgrzewające czy przeciwzapalne, można smarować nią obolałe miejsca. Nie należy jednak robić tego nagminnie. Warto stosować się do tego, co jest napisane na ulotce.
  4. Suplementy na zakwasy - nie ma sportowca-amatora, który podchodzi poważnie do kwestii ćwiczeń i nie stosuje suplementów diety. Co się najlepiej sprawdzi? Magnez, cynk, kwasy Omega-3, witamina D3, witamina K2, witamina C oraz kompleks witamin.
  5. Masaż na zakwasy - rolowanie mięśni, choć bolesne, szybko przyniesie ulgę. Prosty roller do ciała kupicie nawet w sklepie online Lidla. Ważne aby wałek czy też piłka miał wypustki. To właśnie one pod odpowiednim naciskiem powoli będą rozluźniały spięte mięśnie.

Rozciąganie jako sposób na zakwasy

Czy można ćwiczyć z zakwasami?

Mówi się, że najlepszy na zakwasy jest trening. Niekoniecznie... Ruch przy DOMS-ach jest wskazany, ale nie powinien być zbyt intensywny. Wystarczy spokojny wysiłek, którego celem jest rozgrzanie spiętych mięśni oraz rozciągnięcie ich. Wtedy poprawia się też ich ukrwienie i zdolność do bardziej efektywnej regeneracji. Co sprawdzi się najlepiej?

  • Ćwiczenia rozciągające
  • Joga
  • Pilates
  • Pływanie

Zakwasy są dobrym znakiem, bo mięśnie się regenerują, wzmacniają i zwiększają swoją objętość. To tak zwana superkompensacja, czyli stanu, w którym uszkodzone podczas treningu włókno mięśniowe jest zastępowane przez kilka kolejnych. W treningu chodzi tylko o to, by te uszkodzenia nie były zbyt rozległe i nie utrudniały prostych czynności w ciągu dnia. Z drugiej strony brak bolesności wcale nie oznacza, że trening nie był efektywny.

Komentarze
dlaczego waga stoi
Fotolia
Styl życia Dlaczego waga stoi? 5 możliwych powodów
Moment, w którym waga się zatrzymuje i kilogramy jak na złość nie chcą spadać, może doprowadzić do utraty motywacji. Dlaczego waga stoi? Sprawdźcie 5 możliwych powodów!
Katarzyna Mordalska
lipiec 29, 2015

Powody zahamowania spadku wagi na diecie mogą być różne. Czasami, katując się dietą i ćwiczeniami oraz robiąc setki wyrzeczeń, nie zdajemy sobie sprawy z błędów, które być może popełniamy. Dlaczego nie chudnę? Nieprawidłowo zbilansowana dieta Żeby chudnąć, trzeba jeść. Być może kaloryczność Twoich posiłków jest zbyt niska względem wydatkowanej energii. W dobrze zbilansowanej diecie pod uwagę należy wziąć podstawową i całkowitą przemianę materii . Drugi ze wskaźników uwzględnia także tryb życia i codzienny wysiłek fizyczny. Dopiero po przeanalizowaniu tych dwóch wartości, możemy szacować ilość kalorii do „obcięcia”, którą doprowadzimy do ujemnego bilansu kalorycznego. Jeśli dysproporcja między dostarczanymi a wydatkowanymi kaloriami jest zbyt duża – innym słowem, jeśli niewiele jemy, a dużo ćwiczymy – organizm przełącza się na tryb oszczędnościowy i gromadzi zapasy energii na przyszłość. Jest to powodem zahamowania spadku wagi lub, w skrajnym wypadku, nawet wzrostu wagi. Nie mogłam już tego znieść, że moja waga stoi i stoi. Powiedziałam sobie „raz się żyje” i zwiększyłam trochę kcal i trening i od razu waga w dół ruszyła (…) Teraz czuję, że mam o wiele szybszy metabolizm. MalaLejdi Zahamowany spadek wagi – bo "taki mamy etap" Odchudzanie to pewien proces, który da się podzielić na etapy. Kiedy zaczynamy odchudzanie , zwłaszcza jeśli mamy sporo nadprogramowych kilogramów do zrzucenia, waga spada szybko, ale za chwilę następuje stagnacja. Dlaczego? Utrata pierwszych kilogramów wiąże się nie ze zmniejszeniem tkanki tłuszczowej, a z utratą wody. Dopiero po tym etapie i wstępnym szoku, organizm przechodzi do spalania zapasów w postaci tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym nawadnianiu. Zwykle ten moment jest najtrudniejszy dla odchudzających się, gdyż efekty nie są widoczne i następuje pozorne...

Przeczytaj
materiały PR
Styl życia Książka z DVD Gym Break SUPER WO/MAN!
Od 5 kwietnia w sprzedaży w salonach Empik i na empik.com pojawiła się książka z DVD Gym Break SUPER WO/MAN!
Materiał partnera
kwiecień 06, 2016

Książka z 50 minutowym treningiem na DVD „Gym Break SUPER WO/MAN” to najlepsza droga do świetnej formy i wymarzonej atletycznej sylwetki. Trening składa się z dynamicznej rozgrzewki, zestawu ćwiczeń wzmacniających nogi, pośladki i górną część tułowia, intensywnego zestawu całościowego Gym Break WOD oraz setu ćwiczeń rozciągających i rozluźniających mięśnie po treningu. Rozłóż matę, włącz DVD i daj z siebie wszystko. Pamiętaj, nie możesz się poddać! GO WILD! Podziękujesz nam później! Na płycie znajdziesz: ROZGRZEWKĘ TABATĘ TRENING PALĄCE MIĘŚNIE To złożony z dwóch części, zestaw ćwiczeń wzmacniających nogi, pośladki i górną część tułowia. WOD - WORKOUT OF THE DAY Jeśli masz kilka minut wolnego i zastanawiasz się co robić - zrób Gym Break WOD, czyli krótki, ale intensywny zestaw ćwiczeń, który pobudzi do pracy wszystkie twoje mięśnie. ROZCIĄGANIE W książce także: Ćwiczenia wzmacniające dolne partie mięśni Dodatkowa TABATA

Przeczytaj
kobieta podczas ćwiczeń
Fotolia
Styl życia Kiedy ćwiczyć? Poznaj najlepszą porę na trening
Zastanawiasz się, kiedy ćwiczyć, żeby osiągać jak najlepsze efekty? A może nie widzisz efektów swoich treningów i szukasz przyczyny tego stanu rzeczy? Sprawdź, czy ćwiczysz o odpowiedniej porze!
Katarzyna Mordalska
wrzesień 04, 2015

Najlepsza pora na trening Pora dnia, w której decydujemy się na trening, ma bardzo duży wpływ na efekty naszych ćwiczeń. W ciągu doby zmienia się wydajność naszego organizmu oraz tempo metabolizmu, dlatego też niezwykle ważne jest znalezienie dobrego momentu na ćwiczenia. Odpowiednia pora jest ważna także ze względu na samopoczucie, jakie towarzyszy nam w czasie treningu. Kiedy zatem powinno się ćwiczyć?   Kiedy najlepiej ćwiczyć: rano czy wieczorem? Nie ulega wątpliwości, że to w godzinach porannych organizm działa na pełnym obrotach. Wówczas tempo przemiany materii jest największe, najlepiej byłoby zatem wykorzystać ten moment i dodatkowo podkręcić spalanie ćwiczeniami. Zwłaszcza, że dzięki temu organizm działa na podwyższonym poziomie spalania nie tylko podczas samego treningu, ale jeszcze przez dłuższy czas po jego zakończeniu. Intensywny wysiłek najlepiej wykonywać najpóźniej do godziny 12:00. Wtedy organizm jest najlepiej przystosowany do aktywności. Tak byłoby idealnie, ale co, jeśli ze względu na obowiązki nie możemy wykonać treningu rano ? Kiedy ćwiczyć, żeby schudnąć? Na szczęście organizm ludzki jest bardzo podatny na adaptację do ustalonych warunków. Tak jak osoby pracujące na nocną zmianę są w stanie „przestawić” organizm na taki tryb funkcjonowania, podobnie jest z treningiem. Jeśli ustalimy stałą porę na ćwiczenia, to dzięki systematyczności przyzwyczaimy organizm do działania w mniej korzystnych warunkach z punktu widzenia spalania tkanki tłuszczowej. Aby ćwiczenia przynosiły pożądane efekty, w miarę możliwości ustal sobie stałą porę na trening. Pamiętaj jednak, że zawsze powinnaś zjeść coś po treningu , w związku z czym najlepiej nie odkładać go na zbyt późną porę. Jedzenie przed snem nie jest korzystne dla naszej figury. O jakiej porze dnia ćwiczycie najchętniej?

Przeczytaj
materiały PR
Styl życia 4 nowe sporty na wiosnę 2016!
Kilka dni temu przywitaliśmy wreszcie wiosnę! To wreszcie czas na porządny trening. Szukasz ciekawych sposobów na zrzucenie zimowego tłuszczyku? Te 4 nowe formy aktywności fizycznej to trendy sportowe roku 2016.
Materiał partnera
marzec 25, 2016

Bieganie, pływanie, siłownia - niektórzy nie potrafią wyobrazić sobie bez nich życia. Ale dla innych to… nuda! Dlatego mamy dla Was propozycje 4 nowych sportów. To dobre rozwiązanie dla początkujących szukających niekonwencjonalnego startu, ale i zaawansowanych pragnących czegoś nowego na wiosnę. Nowości mają to do siebie, że czasem wymagają kupna jednego czy dwóch akcesoriów. Ale nie martwcie się, bo o tym też pomyśleliśmy. Mamy dla Was wiosenne promocje i rabaty, z którymi spróbujecie tych sportów bez wydawania fortuny. W Presto możecie skorzystać z kodu rabatowego na cały asortyment! Aerial Yoga Na początek waga lekka. Aerial Yoga zwana Anti - Gravity Yoga to połączenie klasycznych technik rozciągania z fitnessem, gimnastyką, akrobatyką i tańcem. W skrócie to joga, którą wykonuje się w specjalnym hamaku. Czyli wisząc nad ziemią. Ta niekonwencjonalna metoda pobudza do działania praktycznie wszystkie partie ciała. Dodatkowo daje ćwiczącym uczucie niesamowitego relaksu. W końcu ćwiczysz unosząc się w powietrzu. Nie bójcie się - taki hamak potrafi wytrzymać ciężar nawet 300 kilogramów, a ćwiczenia pod okiem trenera są bezpieczne. Czego będziesz potrzebować? Specjalny hamak i mata do jogi. TRX TRX to skrót od Total Restistance eXercise. To trening wykonywany z pomocą specjalnego zestawu gum. Ćwiczenia - zarówno siłowe jak i kondycyjne - wykorzystują siłę naprężenia gumy, grawitację oraz masę naszego ciała. Zapewniają pracę wszystkich mięśni bez obciążania stawów czy pleców. Dodatkowo gumy TRX można zamontować tam, gdzie nam się podoba: na sali treningowej, w parku czy w domu.   Czego będziesz potrzebować? Zestaw gum TRX. Tabata Wchodzimy na wyższy poziom wysiłku. Tabata to odmiana treningu interwałowego. Taki trening polega na krótkich, ale bardzo intensywnych seriach ćwiczeń przeplatanych przerwami. Co jest...

Przeczytaj