klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
Jak schudnąć z brzucha?
Styl życia

Jak schudnąć z brzucha? Dieta i ćwiczenia na pozbycie się „oponki”

Pytanie, jak schudnąć z brzucha zadaje sobie większość z nas. Po świątecznym przejedzeniu, tuż przed wymarzonymi wakacjami i w obliczu niedopiętych spodni, chcemy jak najszybciej uzyskać odpowiedzi. Istnieje kilka zasad, których trzeba się trzymać, żeby zrobić to szybko i skutecznie.
Marta Średnicka
grudzień 23, 2019

Niskokaloryczna dieta i ćwiczenia to nie wszystko. Żeby schudnąć z brzucha potrzeba nieco więcej wysiłku. Nie oznacza to jednak głodówki, przyjmowania suplementów i wylewania siódmych potów na siłowni. Czasami wystarczy zmienić złe nawyki. Najbardziej problematyczna partia ciała i często towarzysząca nam oponka może zniknąć. Pamiętaj jednak, że nie zrobisz tego w tydzień. Programy ćwiczeń i diety, które ci to obiecują mogą ci zaszkodzić, a jedyne co stracisz, to wodę z organizmu i własne zdrowie.

Te ćwiczenia dadzą Ci energię na cały dzień

Jak schudnąć z brzucha – dieta na płaski brzuch

Produkty mleczne zamień na probiotyki

Wszelkiego rodzaju jogurty są pierwszą rzeczą, o której myśli osoba zastanawiająca się, jak schudnąć z brzucha. Nie zawsze jest to jednak dobre rozwiązanie. Zamieniając laktozę (która może powodować wzdęcia) na probiotyki możemy wiele zyskać. Żywe kultury bakterii, które zawarte są np. w kefirze wspomagają pracę jelit, a tym samym proces odchudzania.

Smażenina? Lepsza będzie para

Tłuszcz jest największym wrogiem „oponki”. Jak schudnąć z brzucha? Najlepiej zamienić potrawy smażone na głębokim oleju, na te na parze. Tłuszcz sprawia, że nasz organizm traci energię, co więcej, źle reaguje z węglowodanami złożonymi.

Płaski brzuch bez cukru

Cukier jest wszędzie, a my słodzimy na potęgę. Kiedy jednak odzwyczaimy się od używania cukru, zauważamy, że dotąd spożywane przez nas napoje czy produkty wydają się być nim przeładowane i lepiące. Poszukując alternatyw sięgamy po słodziki, czy syrop glukozowo-fruktozowy (obecne np. w owsianych ciastkach), jednak te wzmagają nasz apetyt. To one powodują wzrost glukozy we krwi i... przyczyniając się do podjadania. Innymi słowy, prowadzą do wahań cukru i stymulowania lipogenezy.

Zgubne pieczywo

Możesz jeść zdrowo, ale spożywając codziennie produkty mączne - w tym pieczywo, skazujesz dietę na niepowodzenie. Znalezienie zamienników jest dobrym rozwiązaniem.

Jak schudnąć z brzucha - ćwiczenia na płaski brzuch

Brzuch oparty jest na mięśniach posturalnych. Żeby schudnąć z brzucha potrzeba regularnych ćwiczeń. Do takich mogą zaliczać się codzienne, poranne 10-minutowe sesje, podczas których wzmocnisz tę partię ciała. Do porannych ćwiczeń dobrze jest dołączyć dowolny trening aerobowy. Może to być zarówno jogging, jak i szybki marsz, ale też seria na rowerku stacjonarnym. To, jak schudnąć z brzucha zależy również od twoich możliwości i upodobań. Musisz pamiętać jednak, że tego typu aktywność fizyczna powinna trwać ok. 40 minut, żeby uaktywnić spalanie tkanki tłuszczowej.

Możesz skorzystać również z 5-minutowego treningu na płaski brzuch. Na czym on polega?

Każde z poniższych ćwiczeń wykonuj przez pół minuty. Nie rób przerw.

  • Skłony - leżąc na plecach, unoś łopatki, tak jakbyś chciała dotknąć stóp, mając wyprostowane kolana – oczywiście w miarę możliwości.
  • Zaokrąglone nożyce - leżąc na plecach, unieś lekko nogi jak do wykonywania nożyc i zataczaj nimi półkola, tak, jakbyś chciała napisać nimi literkę „W”.
  • Przyciąganie – usiądź i oprzyj dłonie na podłodze, tuż za plecami, mając zgięte kolana, unieś nogi nad ziemią i wyprostuj je, odchylając tułów i przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
  • Odwrócone podnoszenie - leżąc na brzuchu, unoś ręce i nogi w górę (wyprostowane!).
  • Unoszenie bioder – klęcząc na jednym kolanie, oprzyj jedną dłoń na matę, a drugą połóż na biodrze, a następnie unoś biodra, nie kładąc ich na podłogę. Powtórz, zmieniając rękę.
  • Skośne brzuszki – leżąc na plecach i trzymając dłonie za głową, z ugiętymi kolanami rób skłony do kolan (prawy łokieć do lewego i odrotnie).
  • Plank – uklęknij, opierając kolana i palce stóp o podłogę i utrzymaj ciało w prostej linii.
  • Twist – siedząc na podłodze z wyprostowanymi nogami, unoś prawą rękę i lewą nogę, próbując jej dotknąć. Powtórz, zmieniając rękę.

Już wiesz, jak schudnąć z brzucha, jednak warunkiem skuteczności ćwiczeń jest ich codzienne wykonywanie.

Pamiętaj, że odstający brzuch może być wynikiem wady postawy, a nie niechcianą „oponką”. Jeśli jest on wydęty i zdecydowanie nie przypomina doskonale znanych nam boczków, to możliwe, że przyczyną takiego stanu rzeczy jest pogłębiona lordoza w odcinku lędźwiowym. Ćwiczenia, które mają pomóc schudnąć z brzucha mogą tę wadę wzmocnić, zwłaszcza w momencie, kiedy wykonywane są przy niewłaściwej postawie (np. wyprostowanych plecach).

Nawyki, które powinnaś zmienić, jeśli zastanawiasz się, jak schudnąć z brzucha

Wysypiaj się

Jak schudnąć z brzucha? Wyspać się! Kiedy mamy napięty grafik, dużo obowiązków w pracy lub domu, może wydawać się to trudne, jednak ten czas, który poświęciłabyś na przygotowanie wyszukanych potraw, które mają niską wartość kaloryczną, dołóż sobie godzinę snu. Dla organizmu optymalnym czasem snu jest 7-8 godzin dziennie. To naprawdę da się zrobić. Kiedy się nie wysypiasz, rośnie twój apetyt. To wynik zaburzeń w wydzielaniu hormonów (obniżeniu poziomu leptyny, która odpowiada za hamowanie łaknienia i zwiększeniu greliny, związanej z uczuciem głodu).

Nadaj swoim dniom odpowiedni rytm

Kiedy chodzisz spać o różnych porach, wybierasz aktywność fizyczną w nieregularnych godzinach, podobnie jak w przypadku zbyt małej ilości godzin snu, tempo metabolizmu spada, a mechanizm odczuwania głodu i sytości zaburzony zostaje.

Mniej znaczy więcej

Mały talerz jest dobrym rozwiązaniem – w każdym posiłku. Schudnąć z brzucha możesz wtedy, kiedy nie będziesz się objadać. Jedząc z dużego talerza, nakładasz sobie o 52 proc. większą porcję i zjadasz o 45 proc. więcej niż wtedy, kiedy jesz posiłki z jego mniejszej wersji. Wcale nie jesteś przez to bardziej najedzona – po prostu jemy oczami. Tak mówią badania.

Źródło zdjęcia głównego: Fabian Albert /Unsplash

Komentarze
ćwiczenia na brzuch
iStock
Styl życia Ćwiczenia na brzuch dla początkujących - jak ćwiczyć w domu?
Proste i łatwe ćwiczenia na brzuch dla początkujących, które można wykonać w domu. Jak wykonywać ćwiczenia na brzuch, żeby cieszyć się smukłą talią? Pamiętaj o regularności i odpowiednim spięciu mięśni!
Aneta Zygmuntowicz
marzec 20, 2020

Ćwiczenia na brzuch w domu mogą dać szybki rezultat, jeśli są wykonywane prawidłowo i trzymamy się kilku zasad. Pierwsze efekty powinny się pojawić już po około miesiącu, ale wszystko zależy od tego, jak wykonywane są treningi, a także od początkowej masy ciała i stylu życia. Najlepsze ćwiczenia na brzuch dla osób początkujących to między innymi: spięcia brzucha, nożyce czy deska. Najlepsze ćwiczenia na brzuch w domu - dla początkujących Spięcia brzucha Kładziemy się tyłem na macie, dłonie za głową. Nogi uginamy w kolanach i biodrach, stopy układamy płasko na podłodze. Ruch ciągniemy za pomocą mięśni brzucha - odrywamy od podłoża głowę, barki i górną część pleców. Zatrzymujemy na chwilę w pozycje górnej i odchylamy się z powrotem w dół, nie dotykając łopatkami podłogi. Brzuszki naprzemienne Przyjmujemy pozycję jak do klasycznych brzuszków . Prawą stopę kładziemy na lewe kolano. Napinamy brzuch i przyciągamy do niego lewy łokieć. Potem zamieniamy pozycję. Lewą stopę kładziemy na prawe kolano i przyciągnij do niego prawy łokieć, cały czas napinając brzuch. Podnoszenie ciała do góry powinno być aktywowane za pomocą mięśni brzucha. Nożyce poziome Kładziemy się na plecach. Nogi wyprostowane w kolanach trzymamy w górze. Ręce za głową, łopatki szeroko i napinamy wszystkie mięśnie. Odrywamy łopatki od podłoża i robimy nożyce poziome – naprzemiennie krzyżujemy i rozsuwamy nogi w górze. Rowerek To jedno z najprostszych ćwiczeń. Wystarczy położyć się na plecach i włożyć ręce za kark. Następnie podnosimy nogi do góry, zginamy kolana i wykonujemy ruchy jakbyśmy jechali na zwykłym rowerze. Pamiętajcie, aby mocno spiąć brzuch! Deska To jedno z najlepszych ćwiczeń, które angażuje mięśnie na całym ciele. Pozycja podstawowa to podpór przodem na przedramionach ze zgiętymi łokciami. Musimy pamiętać, aby ciało tworzyło...

Przeczytaj
ćwiczenia na plecy w domu
iStock
Styl życia Ćwiczenia na plecy, które możesz zrobić w domu
Ćwiczenia na plecy w domu są niezwykle ważne przy siedzącym trybie życia. Zapewnią nam prawidłową postawę, wyszczuplą optycznie talię i zapobiegną problemom z kręgosłupem. Jakie ćwiczenia na plecy można zrobić w domu?
Aneta Zygmuntowicz
marzec 30, 2020

Ćwiczenia na plecy w domu są bardzo proste i niepotrzebne nam są dodatkowe sprzęty. Trening pleców osoby początkującej będzie się skupiał przede wszystkim na rozciągnięciu i wzmocnieniu wszystkich partii mięśni. Z czasem można również dodać obciążenie, dzięki któremu delikatnie rozbudujemy te partie i optycznie wyszczuplimy talię. Najważniejsze jednak jest to, że przy regularnych ćwiczeniach poprawimy naszą postawę i zapobiegniemy problemom z kręgosłupem w przyszłości. Jak ćwiczyć plecy w domu? Ćwiczenia na plecy powinny być złożone i różnorodne. Wykonywanie jednego lub dwóch ćwiczeń nie sprawi, że plecy będą odpowiednio rozbudowane i wzmocnione. Niezbędny będzie plan treningowy, który będzie kompleksowy i uwzględni wszystkie partii mięśni. Początkowo warto się skupić na ćwiczeniach, które rozciągają i wzmacniają mięśnie , dopiero z czasem wprowadzamy większe obciążenie. Ze względu na to, że mięśnie pleców są podatne na kontuzje, przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę . Skłony i skręty tułowia oraz krążenia ramion rozgrzeją nasz mięśnie, stawy i ścięgna, dzięki czemu unikniemy bolesnych urazów. Zobacz także: Jak zrobić trening cardio w domu? Efekty ćwiczeń na plecy w domu Podstawowe ćwiczenia na plecy w domu pozwolą wzmocnić mięśnie i poprawią naszą postawę . Po pewnym czasie zauważysz, że mięśnie delikatnie się zarysowują, a cała sylwetka wydaje się smuklejsza i wyższa. Jeśli delikatnie rozbudujemy mięśnie pleców, nasza talia wyda się optycznie węższa. Dzięki temu nasza figura zyska pożądany kształt klepsydry. Ćwiczenia na plecy są niezwykle ważne przy siedzącym trybie życia. Regularne treningi uchronią nas przez problemami z kręgosłupem. Proste ćwiczenia na plecy w domu Plank boczny Kładziemy się bokiem do podłogi i podpieramy się na łokciu. Druga rękę układamy wzdłuż ciała lub...

Przeczytaj
Ćwiczenia na płaski brzuch
Styl życia Marzysz o płaskim brzuchu? Zacznij inaczej oddychać
Płaski, umięśniony brzuch bez wyczerpujących ćwiczeń? Wystarczy poznać technikę odpowiedniego oddychania i przy okazji ćwiczyć mięśnie. Trenerka pilatesu przekonuje, że ten sposób sprawdza się lepiej niż 100 brzuszków dziennie!
Matylda Nowak
czerwiec 04, 2018

Pięknie wyrzeźbiony i idealnie płaski brzuch Karlie Andrews nikogo nie dziwi – w końcu ta 30-latka jest zawodową trenerką pilatesu. Jednak sama Kalie swój piękny brzuch przypisuje nie godzinom wyczerpujących treningów, tylko specjalnej technice oddychania . I jak przekonuje śliczna Australijka, "pracując" nad brzuchem w ten sposób, osiągnęła znacznie lepsze rezultaty, niż wykonując inne, zdecydowanie mniej przyjemne ćwiczenia . Pamiętam, że robiłem 100 brzuszków dziennie, próbując zbudować ładnie wyglądający brzuch. Ale teraz rozumiem, że skupianie się na mniejszych mięśniach może sprawić, że nasza postawa będzie bardziej stabilna, a my osiągniemy więcej podczas treningi mięśni bioder, grzbietu i brzucha – tłumaczy trenerka. A post shared by That Pilates Passion (@thatpilatespassion) on Dec 7, 2017 at 11:26am PST Zobacz także: Płaski brzuch dwa tygodnie po porodzie – bez diety i forsownych ćwiczeń.   Jak oddychać, żeby mieć piękny brzuch? Na Instagramie Andrews opublikowała filmik, na którym widać zachwalane przez nią ćwiczenie. Polega ono na odpowiednim oddychaniu i równoczesnym napisaniu mięśni brzucha . A post shared by That Pilates Passion (@thatpilatespassion) on Jun 1, 2018 at 8:06pm PDT Przy wideo Karlie umieściła instrukcję, jak wykonywać ćwiczenie, by przyniosło oczekiwany efekt.  Możesz je wykonywać, leżąc, klęcząc (tak jak ja) lub stojąc – napisała Australijka. – Najpierw weź wdech i rozluźnij brzuch. Następnie zrób wydech, wciągnij brzuch w kierunku kręgosłupa, pozwól żebrom się zapaść i unieś dno miednicy tak, jakbyś próbowała powstrzymać się przed zrobieniem siusiu.  My na pewno wypróbujemy tę metodę! Skusicie się? Jesteś amatorem sportowym? A może ćwiczysz profesjonalnie? Zrób zakupy na stronie Zgoda FC promocje .

Przeczytaj
płaski brzuch
Fotolia
Styl życia Skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch
Efekt w postaci płaskiego brzucha powstaje na skutek połączenia zdrowej, zbilansowanej diety ze skutecznymi i regularnymi ćwiczeniami. Bez tych dwóch czynników, możemy tylko pomarzyć o smukłej sylwetce. Co ćwiczyć, by osiągnąć jak najlepsze efekty?
Katarzyna Mordalska
wrzesień 29, 2015

Płaski brzuch to obiekt pożądania większości kobiet, niezależnie od typu sylwetki. Lepiej wówczas czujemy się w dopasowanych sukienkach czy bluzkach wpuszczonych w spodnie. Samą dietą jesteśmy w stanie dużo osiągnąć, jednak ćwiczenia skutecznie przyspieszą proces walki o płaski brzuch. Przedstawiamy skuteczne ćwiczenia! Ćwiczenia na płaski brzuch w domu Kawałek podłogi i mata do ćwiczeń kupiona na kilkanaście złotych, a nawet większy ręcznik rozłożony na dywanie to wszystko, czego potrzeba do przeprowadzenia treningu bez wychodzenia z domu i wydawania pieniędzy. Oczywiście najpopularniejszym sposobem na płaski brzuch są najbanalniejsze brzuszki. Zanim jednak przystąpicie do ich wykonywania, zobaczcie jak prawidłowo wykonywać brzuszki . Efektywne ćwiczenia na brzuch Brzuszki brzuszkom nierówne. Jeśli nudzi Cię standardowe unoszenie i opuszczanie tułowia, wprowadzaj modyfikacje, a na pewno odkryjesz ćwiczenia, które sprawiają Ci najwięcej przyjemności. Wykonuj unoszenia tułowia z podniesionymi i wyprostowanymi nogami, zmieniając od czas do czasu kąt, jaki tworzą z podłogą lub przyciągaj naprzemiennie nogi do łokci, jedną nogę zawsze prostując i nie odkładając na podłogę. Jeśli zależy Ci na zlikwidowaniu boczków, nogi zegnij w kolanach i przełóż na bok tak, byś poczuła lekkie rozciągnięcie mięśni z boku brzucha i wykonaj klasyczną serię uniesień tułowia. Ćwiczenie powtórz na drugą stronę. Wszystkie ćwiczenia wykonuj w 3 seriach po 15 powtórzeń. Ćwiczenia na brzuch dla początkujących To banał, ale początki naprawdę zawsze są trudne. Jednak radość z obserwowania efektów i zwiększających się możliwości jest największą nagrodą za włożony wysiłek. Być może przez pierwsze dni będą dokuczały zakwasy, ale grunt to nie poddawać się i nie zniechęcać. Najgorsze, co możemy zrobić na początku swojej walki o plaski...

Przeczytaj