klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
jak schudnąć z ud za pomocą ćwiczeń
iStock
Styl życia

Jak schudnąć z ud? – dieta i ćwiczenia na szczupłe uda

Jeśli zastanawiacie się, jak schudnąć z ud wystarczy, że wykonacie kilka prostych ćwiczeń, takich jak przysiady i świeca, a w waszej diecie węglowodany zastąpicie białkiem. Zobaczcie, jak w ciągu miesiąca zrzucić kilka centymetrów z ud.
Paulina Wierzchowiecka
marzec 17, 2021

Jak schudnąć z ud? To pytanie zaczyna pojawiać się w naszej głowie szczególnie przed okresem wakacyjnym. Jeśli macie szczupłą talię, a mimo wszystko nie jesteście zadowolone z obecnego wyglądu swoich ud, mamy dla was kilka porad, które pomogą wam uporać się z tym problemem. Wystarczy, że posiadacie matę do ćwiczeń i kilkanaście minut wolnego czasu dziennie. Już dziś zacznijmy walkę o piękne nogi!

Chcesz mieć piękne włosy? Zapomnij o... diecie!

Przyczyny odkładania tkanki tłuszczowej w udach

Często odżywiamy się bardzo zdrowo, a mimo wszystko na naszych nogach odkłada się sporo tkanki tłuszczowej. Niestety jej obecność może świadczyć o zmianach hormonalnych lub siedzącym trybie życia. Wśród innych przyczyn wymienia się m.in.:

  • Kobiecą anatomię – tłuszcz odkładający się w udach ma nas przygotować do stanu ciąży i porodu.
  • Lipodemię – choroba polegająca na magazynowaniu tkanki tłuszczowej w okolicy ud. Jeśli na co dzień pomimo diety odchudzającej i ćwiczeń, tłuszcz w dalszym ciągu odkłada się w okolicy ud,  warto skonsultować się z lekarzem,

Oczywiście najczęstszą przyczyną odkładania tkanki tłuszczowej na udach jest brak aktywności fizycznej i dieta uboga w witaminy i wodę, dlatego walkę z nadprogramowymi centymetrami warto rozpocząć od zmiany w diecie i kilku ćwiczeń.

Zobacz także: Cellulit na brzuchu - zobacz, jak się go pozbyć w domu

kobiety ze szczupłymi nogami

Jak schudnąć z ud za pomocą diety?

Zanim przystąpicie do ćwiczeń, warto zwrócić uwagę na codzienny sposób odżywiania. Być może to właśnie w nim odkryjecie produkty, które przeszkadzają wam w redukcji tkanki tłuszczowej. Zobaczcie, jak schudnąć z ud eliminując kilka niezdrowych potraw ze swojego jadłospisu:

  1. Zacznijcie od całkowitego wyeliminowania słodyczy. Węglowodany i tłuszcze w nich zawarte najszybciej odkładają się właśnie na udach i brzuchu
  2. Musicie także zrezygnować z picia napojów gazowanych. Jeśli w ciągu dnia potrzebujecie dostarczyć sobie cukru, zamieńcie je na świeżo wyciskany sok.
  3. Koniec z fast-foodem. To niestety największe bomby kaloryczne, przy okazji pozbawione substancji odżywczych.
  4. Pijcie wodę – zwłaszcza jeśli zależy wam na redukcji tkanki tłuszczowej z ud. My polecamy wodę z miodem i cytryną, która wspomaga odchudzanie.
  5. Zamieńcie białe pieczywo i makaron na chleb pełnoziarnisty i ciemny ryż. To pozwoli obniżyć ilość spożywanych kalorii.
  6. Zrezygnujcie z węglowodanów na rzecz białka. Jeśli w ciągu dnia najdzie was ochota na przekąskę, zastąpcie ją jajkiem lub mięsem. Również dostarczą wam energii, ale nie odłożą się w organizmie w postaci ciężkiego do spalenia tłuszczu.

Musicie także zwrócić uwagę na ogólną ilość przyswajanych kalorii. Spożycie zbyt dużej ilości sprawi, że organizm zacznie skupiać się na spalaniu kalorii z innych partii ciała, a udami zajmie się na końcu.

kobieta wykonująca przysiad

Ćwiczenia na uda

Jeśli w waszej codziennej rutynie znajduje się bieganie i jazda na rowerze, to świetnie! Te czynności na pewno przyspieszą redukcję tkanki tłuszczowej w udach, a dodatkowo wzmocnią kondycję i pomogą pozbyć się cellulitu. Pokażemy wam ćwiczenia na uda i pośladki, które sprawdzą się zarówno u osób trenujących na co dzień oraz u tych, dla których aktywność fizyczna to jedynie spacer. Zobaczcie, jak schudnąć z ud dzięki prostym ćwiczeniom.

Ćwiczenie 1: przysiady

Jednak nieco inne niż te wykonywane na lekcjach wychowania fizycznego. Jeśli posiadacie w domu gumę do ćwiczeń, możecie założyć ją tuż nad kolanami, jednak nie jest to konieczne.

  1. Stańcie prosto z nogami rozstawionymi na szerokość ramion.
  2. Rozpocznijcie uginanie nóg aż kolana znajdą się w pozycji prostopadłej do ud jednocześnie wykonując wdech.
  3. Powoli wyprostujcie sylwetkę wykonując wydech.

Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy w jednej serii. Na początku spróbujcie wykonać jedną serię, a kiedy poczujecie się na siłach zwiększcie ich ilość do trzech.

Ćwiczenie 2: Świeca

To ćwiczenie pomoże wam nie tylko odchudzić, ale także będzie rozwiązaniem na to, jak wyszczuplić uda. Najłatwiej wykonywać je na macie do ćwiczeń.

  1. Połóżcie się na plecach.
  2. Spróbujcie podnieść obydwie nogi jak najwyżej wykonując wdech. Wytrzymajcie w tej pozycji kilka sekund.
  3. Wykonując wydech stopniowo opuszczajcie wyprostowane nogi aż do wysokości kilku centymetrów nad ziemią. W tej pozycji również wytrzymajcie kilka sekund.

Podobnie jak przysiady, ćwiczenie wykonajcie 10 razy. Jeśli wasze mięśnie wzmocnią się, zwiększcie ilość serii do dwóch lub trzech.

Ćwiczenie 3: Siad w krzesełku przy ścianie

To ćwiczenie pozwoli wam jednocześnie wzmocnić łydki i kręgosłup oraz wyszczuplić uda.

  1. Oprzyjcie się plecami o ścianę i złączcie dłonie przy zgiętych łokciach.
  2. Wykonujcie siad nie odrywając pleców od ściany, aż kolana znajdą się w pozycji prostopadłej do ud.

Ćwiczenie powtórzcie 10 razy, z czasem zwiększając ilość serii do trzech.

W walce o szczupłe uda mogą pomóc wam także balsamy antycellulitowe, które wygładzą i odżywią skórę. Dzięki nim wasze nogi staną się wyraźnie młodsze, a wy będziecie chętniej prezentować efekty swojej pracy nad smukłymi udami.

Czy macie swój sekret na to, jak wyszczuplić uda? A może stosujecie specjalną dietę odchudzającą?

 

Komentarze
szczupłe uda
Fotolia
Styl życia Skuteczne ćwiczenia na szczupłe uda w 5 minut dziennie?
Krótkie spódniczki i dopasowane spodnie sprawiają, że nie czujesz się komfortowo? Uda to ta część ciała, na wyszczupleniu której zależy Ci najbardziej? Sprawdź propozycje ćwiczeń na szczupłe uda, które będą dla Ciebie odpowiednie!
Katarzyna Mordalska
wrzesień 15, 2015

Odstęp, czy inaczej mówią, "przerwa" między udami zależy od budowy naszego ciała, więc nie zawsze będzie możliwe osiągnięcie takiego efektu. To, co jednak z całą pewnością może zrobić każda z nas, to wyszczuplić, wysmuklić i ujędrnić uda przy pomocy prostych ćwiczeń.   Ćwiczenia na jędrne uda – jaki trening wybrać? Jeśli chodzi o treningi, które pomogą wyszczuplić uda, to świetnie sprawdzą się wszystkie ćwiczenia dla gruszki , gdyż właśnie kobiety o tym typie figury mają dość masywne uda. Walkę o utratę centymetrów w tej partii ciała doskonale wspomogą ćwiczenia cardio, jak bieganie, jazda na rowerze, a także pływanie. Ćwiczenia siłowe natomiast z powodzeniem możesz wykonywać w domu. Ćwiczenia na uda w domu                        Przyjmij pozycję klęku podpartego. Ćwiczenie polega na unoszeniu ugiętej nogi w górę. Kąt w kolanie powinien wynosić 90 stopni, a podeszwa stopy powinna być skierowane w górę. Nogę zarówno unosimy, jak i opuszczamy z pełną świadomością napiętych mięśni. Nie pozwól, by noga swobodnie opadała. Pamiętaj o prostych plecach i, w miarę możliwości, napiętym brzuchu. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę. Z czasem zwiększaj liczbę serii, a na nogi dołóż obciążenie. Zaletą opisanego ćwiczenia jest to, że nie obciąża kolan. Jeśli jednak nie masz z nimi problemów, najskuteczniejsze w walce o szczupłe uda będą tradycyjne przysiady – sprawdź, jak prawidłowo wykonywać przysiady . Ćwiczenia na uda – efekty Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że regularne ćwiczenia przynoszą efekty już po 3 tygodniach. I wcale nie musi to być morderczy trening, by zauważyć poprawę jędrności skóry i utratę centymetrów. Obok ćwiczeń na inne partie ciała, wykonywałam regularnie opisane powyżej ćwiczenie (unoszenie nóg w klęku podpartym z obciążeniem 1,5...

Przeczytaj
Styl życia Płaski brzuch bez wyrzeczeń i treningów - jak to możliwe?
Nie musisz wcale katować się ćwiczeniami na brzuch, aby ten był płaski i szczupły. Jak to możliwe?
Laura Osakowicz
kwiecień 21, 2020

Na płaski brzuch i mniejszy obwód w talii składa się wiele czynników, z czego sam trening to zaledwie 1/3 sukcesu, o ile nie chodzi nam o wyrzeźbienie sześciopaku. Ważniejsze są odpowiednie nawyki żywieniowe. Istnieje jednak pewien trik, który dodatkowo zmniejszy talię bez ciężkich ćwiczeń i wyrzeczeń. Źródło: Istock Dieta na płaski brzuch  Żeby zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej na brzuchu, a tym samym zmniejszyć jego obwód, niezbędna jest dieta o ujemnym bilansie kalorycznym . W internecie znajdziemy wiele kalkulatorów, dzięki którym w prosty sposób obliczymy liczbę kalorii, którą powinniśmy jeść na podstawie naszej wagi, wieku i codziennej aktywności. Nie jest jednak tak, że aby mieć płaski brzuch możemy jeść cokolwiek, byle zmieścić się w kaloryczności. Dla płaskiego brzucha ważne jest także co i jak jemy. Zobacz także: Zielona kawa na odchudzanie - działanie oraz efekty Po pierwsze, małe porcje - jeśli chcemy, aby nasz brzuch był zawsze płaski nie powinniśmy się przejadać i dopuszczać do sytuacji, w której nasz żołądek się rozciąga. Lepiej zjeść 4-5 małe posiłki, niż 2-3 duże, podczas których najadamy się do syta, a potem czujemy się ciężko. Duże porcje, a także jedzenie w biegu wpływa na powstawanie wzdęć, które przeszkadzają w drodze do uzyskania płaskiego brzucha nawet osobom bardzo szczupłym. Jeśli brzuch po posiłku jest wyraźnie zaokrąglony w górnej części, oznacza to, że nasz posiłek był zbyt duży. Jeśli zaś, szczególnie wieczorem, zauważamy, że obwód talii i brzucha w dolnej części wyraźniej się powiększył, oznacza to, że jelita są w dużej części wypełnione treścią, co powoduje widoczne wzdęcia. Przyczyną takiej sytuacji może być za mała lub za duża ilość błonnika w diecie. Za mała ilość utrudnia trawienie, zaś za duża sprawia, że błonnik pęcznieje i powiększa swoją objętość. Wzdęcie...

Przeczytaj
kobieta z hantlami
Fotolia
Styl życia Jak poprawić wygląd biustu? Wypróbuj skuteczne ćwiczenia!
Zastanawiasz się, jak poprawić wygląd swojego biustu? Co można zrobić w tej kwestii, oprócz odpowiedniej pielęgnacji? Trenować! Przedstawiamy 3 proste ćwiczenia, których regularne wykonywanie przyniesie efekty!
Katarzyna Mordalska
wrzesień 02, 2015

Ćwiczenia na zmniejszenie biustu Ten rodzaj ćwiczeń zainteresuje zarówno panie, które za wszelką cenę chcą uniknąć zmniejszenia biustu, jak i te, które chętnie zmieniłyby rozmiar biustonosza. Jakie ćwiczenia zmniejszają biust? Piersi zbudowane są głównie z tkanki tłuszczowej, której spalanie następuje najintensywniej podczas wykonywania ćwiczeń cardio. Jeśli zatem zależy nam na zmniejszeniu biustu, najlepsza będzie jazda na rowerze lub bieganie. Zła wiadomość dla pań, które walczą o utratę kilogramów, ale chciałby zachować swój rozmiar. Podczas ćwiczeń trudno odseparować poszczególne części ciała, więc naturalne jest, że centymetry spadają także w biuście. Niezależnie jednak od rozmiaru, ważne, aby dbać o odpowiednią jędrność biustu, co sprawi, że efekt będzie widoczny nie tylko teraz, ale także za kilka lat.  Ćwiczenia na ujędrnienie biustu – propozycja 1 Najprostsze ćwiczenie możemy wykonywać o dowolnej porze dnia i w dowolnym miejscu, nawet w ramach ćwiczeń w pracy , gdyż nie wymagają żadnego dodatkowego obciążenia. Usiądź stabilnie z wyprostowanymi plecami tak, by kolana tworzyły kąt 90 stopni lub stań w lekkim rozkroku. Złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej w taki sposób, by przedramiona tworzyły jedną linię. Napieraj z całej siły dłonią na dłoń przez kilka sekund, zrób chwilę przerwy i ponownie napieraj. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń. Ćwiczenia na podniesienie biustu – propozycja 2 Ćwiczenia z hantlami to Twój sprzymierzeniec w walce o jędrny i uniesiony biust. Stań w lekkim rozkroku, trzymając hantle. Ręce ustaw do boków, zachowując kąt 90 stopni w łokciach. Ćwiczenie polega na przywodzeniu rąk tak, by prawie stykały się z przodu w łokciach i nadgarstkach. W momencie przywodzenia kąt prosty w łokciu pozostaje zachowany, zmienia się tylko ułożenie rąk. Ręce odwodzimy...

Przeczytaj
ćwiczenia na uda i łydki w domu
iStock
Styl życia Proste ćwiczenia na uda i łydki, które możesz zrobić w domu
Najlepsze ćwiczenia na uda i łydki, które bez problemu wykonasz w domu- przysiady sumo, wykroki, ośle wspięcia, skoki na skakance. Sprawdźcie, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia w domu, aby wyszczuplić uda i łydki.

Ćwiczenia na uda i łydki wzmocnią nasze mięśnie, wyszczuplą nogi i pomogą nam się odpowiednio rozciągnąć. Aby był efektywne, należy je wykonywać poprawnie technicznie i regularnie. Tego typu ćwiczenia powinniśmy wykonywać minimum 3 razy w tygodniu przez około 20 minut. Należy pamiętać, że jeśli zależy nam na wyszczupleniu ud i łydek, nie wystarczą same ćwiczenia wzmacniające. Niezbędny będzie również trening cardio lub interwały oraz ujemny bilans kaloryczny. Najlepsze ćwiczenia na uda w domu Aby wysmuklić i wzmocnić mięśnie ud, powinniśmy wykonywać różnorodne ćwiczenia, które aktywują wszystkie mięśnie tego obszaru. Najbardziej rozwinięte są mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, dlatego właśnie na nich powinniśmy skupić największą uwagę. Nie musicie się bać o to, że rozbudujecie zbyt mocno mięśnie, przez co nie będą one szczupłe i kobiece. Kobiety dużo trudniej rozbudować masę mięśniową niż mężczyzną, a dodatkowo jest do tego niezbędne dość duże obciążenie. Przysiady klasyczne W przysiadzie klasycznym angażowane są przede wszystkim mięsień czworogłowy uda, mięśnie kulszowo-goleniowe i mięsień pośladkowy . Stajemy prosto z wyprostowanymi plecami, a dłonie splatamy z tyłu głowy. Stopy stawiamy w lekkim rozkroku na szerokości bioder. Wciągamy brzuch i napinamy łopatki. Wykonujemy przysiad do pozycji poniżej kąta prostego tak, by kolana nie wystawały przed stopy, a pięty nie oderwały się od podłoża. Wracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by kolana skierowane były lekko na zewnątrz, plecy pozostały proste, a głowa utrzymana była w jednej linii z plecami. Przysiady sumo Przysiady sumo nie tylko aktywują w ruch mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe , tak jak w przypadku przysiadów klasycznych, ale i mięśnie dwugłowe uda . Ustawiamy się w pozycji podobnej jak w przysiadzie klasycznym. Jedyna różnica...

Przeczytaj