klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
jak spalić tłuszcz
iStock
Styl życia

Jak spalić tłuszcz? 5 skutecznych sposobów na spalanie tkanki tłuszczowej

Sprawdźcie, jak spalić tłuszcz w sposób zdrowy, szybki i skuteczny. Przygotowałyśmy dla was poradnik z 5 najlepszymi sposobami na spalenie tkanki tłuszczowej i pozbycie się zbędnych kilogramów. Możecie również sprawdzić jak spalić tłuszcz z wybranej partii ciała, na przykład z brzucha czy z ud.
Aneta Zygmuntowicz
kwiecień 22, 2021

W naszym zestawieniu najskuteczniejszych sposobów na to, jak spalić tłuszcz znajdziecie porady dotyczące diety i ćwiczeń. Pamiętajcie, że odpowiednio zbilansowane posiłki z deficytem kalorycznym, sprawią, że pozbędziecie się kilku centymetrów tłuszczu w miesiąc. Równie skuteczne będą ćwiczenia kardio i interwały, które spalają setki kalorii.

KWC 2021: hity do makijażu, które pokochały Wizażanki

Jak spalić tłuszcz?

Nie ma innej odpowiedzi na pytanie, jak spalić tłuszcz niż zdrowa dieta i regularne ćwiczenia. To jedyne sposoby na spalenie tkanki tłuszczowej w sposób zdrowy, bezpieczny i trwały. Pełnowartościowe posiłki oparte na warzywach, owocach, pełnoziarnistych węglowodanach i chudych rybach, mięsie, nabiale w połączeniu z deficytem kalorycznym to sprawdzony klucz do sukcesu. Jeżeli do tego dodamy aktywność fizyczną i ćwiczenia minimum 3-4 razy w tygodniu, to przez miesiąc bez problemu zrzucimy 3-5 kg i spalimy kilka centymetrów tłuszczu z obwodów.

Przeczytaj również: Jak pozbyć się tłuszczu z brzucha? Dieta, ćwiczenia, zabiegi

5 skutecznych sposobów na spalanie tkanki tłuszczowej

Przygotowałyśmy dla was 5 najskuteczniejszych sposobów na spalenie tkanki tłuszczowej, które są bardzo proste i skuteczne. Efekty będą widoczne już po około miesiącu od wprowadzenia ich w życie.

Trening kardio

Trening kardio to najlepsze odpowiedź na pytanie, jak spalić tkankę tłuszczową. Takie ćwiczenia pomogą nam spalić nawet 600 kcal w ciągu godziny, dzięki czemu pozbędziemy się 1 kg już po 11-12 godzinnych treningach. Bardzo ważna jest tu jedna zasada. Trening kardio będzie najbardziej skuteczny, jeśli będziemy go wykonywać przez godzinę lub dłużej. Z czego to wynika? Przez pierwsze 40 minut treningu tylko około 20% spalonych kalorii pochodzi z tkanki tłuszczowej, z kolei po 40 minutach aż 80% spalonych kalorii pochodzi właśnie z tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że ostatnie 20 minut treningu jest dwa razy bardziej efektywne w spalaniu tłuszczu niż pierwsze 40 minut treningu! Najskuteczniejsze ćwiczenia kardio na spalanie tłuszczu to:

  • jazda na rowerze lub na rolkach,
  • bieganie,
  • pływanie,
  • taniec,
  • zumba,
  • intensywne ćwiczenia fitness,
  • skakanie na skakance,
  • hula hop,
  • power walking.

Deficyt kaloryczny

Podstawą każdej redukcji, czyli właśnie spalania tłuszczu, jest odpowiednia dieta. Powinna być ona oparta na deficycie kalorycznym, czyli powinniśmy spożywać mniej kalorii niż nasze dzienne zapotrzebowanie. Aby zobaczyć efekty, warto uciąć minimum 300 do 500 kcal. Jednak nigdy nie jedźmy mniej niż nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, inaczej nasz organizm nie będzie działał prawidłowo i skończymy z efektem jojo. Oto kilka prostych sposobów na zmniejszenie ilość spożywanych kalorii.

  1. Unikajmy fast-foodów i wysoko przetworzonej żywności.
  2. Ograniczmy ilość słodyczy i słonych przekąsek z dużą zawartością cukru i tłuszczu.
  3. Napoje gazowane i słodzone zamieńmy na wodę, herbatę, 100% soki owocowe i warzywne.
  4. Zamiast smażenia wybierzmy pieczenie, duszenie, gotowanie potraw.
  5. Starajmy się, żeby 50% naszego posiłku składało się z warzyw lub owoców.
  6. Pamiętajmy, że zdrowa żywność również może być wysokokaloryczna, np. suszone owoce, orzechy.
  7. Ograniczmy słodzenie kawy i herbaty.

Interwały

Interwały to bardzo skuteczne ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej i przyspieszenia metabolizmu. Trening interwałowy polega na zmiennym wysiłku o dużej intensywności z wysiłkiem o niskiej intensywności, czyli na przykład minuta sprintu, minuta truchtu. Tego rodzaju trening jest tak efektywny, gdyż spala kalorie nie tylko podczas jego wykonywania, ale także przez wiele godzin po treningu. Są to bardzo wymagające ćwiczenia, do których ostrożnie powinny podchodzić osoby początkujące. Trening interwałowy powinien trwać od 5 do 15 minut, a najlepiej wykonywać go na sam koniec ćwiczeń.

Pełnowartościowa dieta

Pamiętajmy, że jeśli chcemy spalić tłuszcz i uniknąć efektu jojo, powinniśmy postawić na pełnowartościową i zdrową dietę. Unikajmy głodówek i niskokalorycznych diet, na przykład 1000-1200 kcal, gdyż nigdy nie będą one skuteczne na dłuższą metę. Takie metody prowadzą do efektu jojo i spowolnienia metabolizmu, więc każde podwyższenia ilości kalorii, które jemy, będzie skutkowało natychmiastowym tyciem. Organizm, który dostaje regularne zdrowe posiłki, czuje się komfortowo, więc nie będzie zatrzymywał zbędnego tłuszczyku na czarną godzinę i spowalniał metabolizmu. Dzięki temu bez problemu pozbędziemy się nadprogramowych kilogramów i unikniemy kłopotów zdrowotnych oraz efektu jojo.

Aktywność fizyczna

W całym procesie równie ważna jest aktywność fizyczna, ale wcale nie chodzi tu o ćwiczenia. Starajmy się zmienić nasze codzienne nawyki. Zazwyczaj korzystacie z windy? Idźcie schodami, godzina wchodzenia po wschodach pomoże nam spalić nawet 1000 kcal. Podjeżdżacie dwa przystanki autobusem? Duże lepiej iść na piechotę. Poranne spacery czy joga też będą świetnym wyborem! Starajmy się jak najwięcej ruszać, a spalimy tłuszcz nawet bez ciężkiej diety czy ćwiczeń.

Zobacz także: Jak schudnąć z brzucha? Kilka prostych kroków do idealnej sylwetki

Jak spalić tłuszcz z brzucha i z ud?

Niestety, nie da się spalić tłuszczu jedynie z brzucha czy z ud. Zawsze spalamy tłuszcz jednocześnie z całego ciała. W zależności od naszych uwarunkowań genetycznych i typu sylwetki możemy szybciej spalić tłuszcz z brzucha, z ud i pośladków, twarzy czy piersi i niestety nie mamy na to większego wpływu.

Komentarze
trening na brzuch w domu
Styl życia Trening na brzuch - ćwicząc w domu pozbędziesz się oponki
Ćwicząc samodzielnie w domu jesteś w stanie pozbyć się tłuszczu z brzucha. Poznaj najlepszy trening na brzuch!
Matylda Nowak
styczeń 13, 2020

Płaski brzuch to marzenie powszechne i... dość trudne do spełnienia. Bardzo chcielibyśmy pozbyć się oponki i przy okazji się nie zmęczyć. Rozwiązaniem może być dostępne w niektórych salonach kosmetycznych urządzenie, które za nas wykona 20 tysięcy brzuszków albo odpowiedni trening - skuteczny, ale niekoniecznie morderczy . Bo są ćwiczenia, które - wykonywane codziennie przez 20 minut - przynoszą niesamowite efekty bez udręki. Fot.: iStock Trening na brzuch w domu Próbując pozbyć się tłuszczu nagromadzonego w miejscu między biodrami a pępkiem, zwykle poprzestajemy na wykonywaniu tak zwanych brzuszków. Tymczasem doświadczeni trenerzy przekonują, że to ćwiczenie wcale nie gwarantuje nam utraty tkanki tłuszczowej z brzucha. A wykonywane zbyt często może doprowadzić do przeciążenia organizmu i bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa . Chcąc spalić tłuszcz z brzucha powinniśmy przede wszystkim wykonywać ćwiczenia aerobowe , czyli takie, podczas których dochodzi do przyspieszenia akcji serca i oddechu. Ćwiczeniami aerobowymi, które możemy wykonywać w domu są: pajacyki, bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan, burpeesy (stoisz na baczność, następnie podskakujesz z rękami uniesionymi do góry, schodzisz w dół wyrzucając nogi do tyłu, miednicą dotykasz podłogi, po czym wracasz do pozycji stojącej), przysiady z niewielkim obciążeniem. Niestety, ćwiczenia aerobowe przynoszą rezultaty po dłuższym czasie - trzeba je wykonywać przez co najmniej pół godziny, żeby zacząć spalać tłuszcz, a nie tylko glikogen (wielocukier odżywiający mięśnie). Możemy jednak znacznie skrócić czas trwania treningu aerobowego ćwicząc interwałowo . Trening interwałowy polega na przeplataniu ćwiczeń o wysokiej intensywności z okresami mniejszego wysiłku . Faza lekka, czyli mały wysiłek to 50-60 procent tętna maksymalnego. Za to faza ciężka - intensywny wysiłek - to...

Przeczytaj
napój z imbiru na odchudzanie
Fotolia
Styl życia Błyskawiczne odchudzanie z imbirem
Nie masz czasu, ani chęci katować się na siłowni? Wolisz szybkie i łatwe rozwiązania, chcesz spalić tłuszcz, nie stosując drakońskich diet? Poznaj 3 łatwe sposoby na wykorzystanie imbiru w odchudzaniu jako pogromcy tłuszczu!
Katarzyna Mordalska
lipiec 16, 2015

Imbir ma właściwości rozgrzewające, oczyszczające i pobudzające organizm do szybszego  spalania tkanki tłuszczowej , więc działa odchudzająco. W codziennym menu warto wykorzystywać zarówno świeży korzeń imbiru, jak i w postaci przyprawy. 3 przepisy na odchudzające napoje z imbiru: Odchudzający imbir - napój na ciepło wersja I: Pokrój 5 cm korzenia imbiru na kawałki, włóż do garnka i zalej 1l wrzątku. Gotuj pod przykryciem na wolnym ogniu przez 20 minut. Ostudź, przecedź przez sitko i pij w ciągu dnia. Najlepiej wypić ciepły napój.  Jeśli smak jest za mocny, możesz zmienić proporcje, dodać więcej wody, a mniej imbiru. Jednak jak już pokochasz ten smak, powróć to proporcji z przepisu, a zobaczysz jak po miesiącu zwiększy się Twoje  spalanie tłuszczu i jak imbir zadziała odchudzająco. Zobacz także:  10 sposobów ułatwiających odchudzanie. Odchudzający imbir - napój na ciepło wersja II: Wyciśnij używając wyciskarki, sokowirówki lub praski do czosnku 2 łyżeczki soku ze świeżego imbiru. Wlej do szklanki. Dodaj wyciśniętą cytrynę oraz szczyptę pieprzu cayenne. Zalej wszystko ciepłą przegotowaną wodą. Najlepiej wypić odchudzający napój od razu. Możesz dla złagodzenia smaku i uczucia ostrości dodać świeżo wyciśnięty sok z jabłka . Fanom cytrynowego smaku proponuje dodać otartą skórkę z limonki bądź z cytryny.  Odchudzający napój z imbiru w połączeniu z ostrym pieprzem cayenne oraz poprawiającą przemianę cytryną zdziała cuda! Sukces gwarantowany! Odchudzający imbir - napój w wersji chłodnej : Odchudzający imbir możemy także wykorzystać jako zimny napój w upalne dni. Pijąc go masz uczucie orzeźwienia i ochłodzenia. Rzeczywiście koi pragnienie i chwilowo ochładza, jednak wewnątrz organizmu spełnia swoje działanie rozgrzewające, powodując lepsze spalanie. Proporcje według uznania, jeśli wolisz...

Przeczytaj
bieganie
Fotolia
Styl życia Trening z cyklu „pogromcy tłuszczu”: interwały
Jeśli chcesz efektywnie schudnąć, podrzucamy sposób na pozbycie się upartej oponki z brzucha, boczków z bioder czy „bryczesów” z ud. Podpowiadamy, jak trenować, żeby schudnąć nawet 5 kg w 4 tygodnie!
Katarzyna Mordalska
luty 03, 2016

Zamień część swoich zwykłych przebieżek na interwały, bo bieganie w zmiennym tempie warto polecić zarówno tym, którzy chcą spalać tłuszcz, jaki tym, którym zależy na poprawianiu kondycji.                           Dla kogo: dla każdego, kto nie ma problemu z kolanami ani bardzo dużej nadwagi. Osoby z problemami kardiologicznymi przed rozpoczęciem tego typu treningów powinny koniecznie skonsultować się z lekarzem. Zalety: bieganie interwałowe jest dużo intensywniejsze niż bieganie długodystansowe w stałym tempie. Spala za to więcej kalorii w jednostce czasu i trwa krócej (mniej czasu trzeba poświęcić na trening), co może mieć niebagatelne znaczenie dla zdrowia stawów – krótszy trening to mniej postawionych kroków, a zatem mniejsze obciążenie stawów. Bieganie w stałym tempie pozwala spalić ok. 500 kcal w godzinę (w wypadku kobiety ważącej 65 kg). Więcej, bo 600 kcal można spalić, biegając interwałowo przez 30 minut (z rozgrzewką i zakończeniem włącznie). Ciekawostka: chociaż treningi interwałowe uważa się za bezpieczne wyłącznie dla osób zaawansowanych, tego typu wysiłkom poddawani są w klinikach rehabilitacyjnych ludzie po zwale mięśnia sercowego. Wszystko zależy od doboru intensywności, czyli w przypadku biegu – jego tempa. Trening dla początkujących: Ile: 1-2 razy w tygodniu rób interwały (opis poniżej), pozostałe dni w tygodniu (2-3  razy) biegaj w stałym tempie, jak dotąd. Interwały Jak długo: 25 min. Rozgrzewka: 5 min maszeruj szybkim tempem lub biegnij truchtem. Trening główny: 15 min. Na zmianę – biegnij spokojnym tempem przez 2 min, a potem
1 min tempem zdecydowanie wyższym (średniowysokim lub wysokim). Cykl powtórz 5 razy. Zakończenie: 5 min ćwicz na stepperze w bardzo spokojnym tempie, a jeśli masz maszyny dość, po prostu chodź spokojnym krokiem. Nie siadaj! 
Jeśli ten trening ma przynieść...

Przeczytaj
Dieta ujemnych kalorii
Styl życia Dieta ujemnych kalorii - zasady. Ile można na niej schudnąć?
Dieta ujemnych kalorii to dieta odchudzająca, którą stosuje się przez okres ok. dwóch tygodni. Jest idealna na sezon wiosenno - letni. Opiera się na spożywaniu niskokalorycznych warzyw i owoców.
Marta Średnicka
kwiecień 24, 2020

Dieta ujemnych kalorii jest oparta na deficycie kalorycznym. Oznacza to, że w jej założeniu, żeby osiągnąć rezultaty w postaci zrzucenia zbędnych kilogramów, powinniśmy jeść produkty, których kaloryczność jest niższa niż energia, jakiej potrzebujemy do ich spalenia. Podczas stosowania diety zjada się surowe warzywa i owoce, które są bogate w witaminy i błonnik. To właśnie on sprawia, że wydaje nam się, że jesteśmy najedzeni. Zobacz także: Dieta CRAM na płaski brzuch - na czym polega? Zasady diety ujemnych kalorii Dieta ujemnych kalorii to sposób odżywiania, który zakłada posiłki składające się z produktów, które w naturalny sposób pobudzają nasz metabolizm i spalają tłuszcz. Zakłada ona spożywanie surowych warzyw, owoców, ale także ziół i produktów lekkostrawnych.  Oznacza to, że spożywając np. świeżego ogórka o wartości 14 kcal, nasz organizm musi spalić 16 kcal, żeby go strawić, co sprawia, że uzyskujemy ujemne kalorie.  Stosując dietę ujemnych kalorii warto pamiętać, że zakładany dzienny limit energetyczny wynosi od 1000 do 1200 kcal . Nie jest to wiele. Zasadne jest więc, by dieta nie trwała dłużej niż dwa tygodnie. Nie oznacza to, że nie można do niej wracać.  Źródło: iStock Po jakie produkty sięgać stosując dietę ujemnych kalorii? Ze względu na produkty, które wskazane są do spożycia w trakcie diety ujemnych kalorii, zaleca się jej przeprowadzanie w okresie wiosenno - letnim, kiedy dostęp do świeżych warzyw i owoców jest większy a ich ceny niższe. Dieta zakłada również wybór jak największej ilości produktów z dużą zawartością błonnika, ale też wody, czy składników ułatwiających spalanie tkanki tłuszczowej. Warzywa w diecie ujemnych kalorii: zielone warzywa (np. brokuły, szpinak, szparagi, sałata), kukurydza, cukinia,  buraki,  cebula, marchew, kalafior. Owoce w diecie ujemnych kalorii:...

Przeczytaj