klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
Styl życia

Jak w szybki sposób rozciągnąć się do szpagatu?

Jesteś aktywną osobą, ale z powodu kwarantanny zostajesz w domu? Dołącz do swojego domowego zestawu ćwiczeń rozciąganie do szpagatu, a w krótkim czasie zobaczysz upragniony efekt!
Laura Osakowicz
marzec 20, 2020

Umiejętność zrobienia szpagatu wprowadzi twoją aktywność na jeszcze wyższy poziom. Będzie ci o wiele łatwiej ćwiczyć jogę lub pilates, poczujesz większą kontrolę nad ciałem, a także zwiększysz mobilność w mięśniach i stawach. Jakie ćwiczenia wykonywać, aby w krótkim czasie wejść w szpagat?

jak zrobić szpagat

Źródło zdjęcia: Istock

Ćwiczenia na seksowną sylwetkę

Rozciąganie do szpagatu w domu - proste ćwiczenia

Pamiętasz, jak mając kilka lub kilkanaście lat bez kłopotu robiłaś szpagat? Cóż, będąc dorosłą osobą zrobienie tej pozycji przychodzi z o wiele większą trudnością, wymaga cierpliwości i regularności, ale absolutnie nie jest niemożliwe! Może okazać się, że już po pierwszym rozciąganiu zabraknie ci tylko paru centymetrów, a w takim wypadku wystarczą nawet 2 tygodnie regularnego rozciągania, aby w komfortowy sposób zrobić szpagat. Jeśli brakuje ci o wiele więcej - nie zniechęcaj się! Mamy dla ciebie proste, a z czasem wręcz relaksujące ćwiczenia, które pomogą otworzyć twoje biodra, rozciągnąć i rozluźnić mięśnie, a w efekcie za jakiś czas zrobić pełen szpagat.

Zobacz także: Przepisy na skuteczne koktajle odchudzające 

Po pierwsze jednak - rozgrzewka. Nigdy nie próbuj rozciągać się bez rozgrzania mięśni. Wykonaj 5-minutowy bieg w miejscu, przypomnij sobie też wszystkie ćwiczenia z lekcji wf-u - pajacyki, skip A, skip C. Możesz też zacząć rozciąganie po swoim codziennym wysiłku - na przykład po joggingu bądź praktyce jogi. 

Najlepszą metodą rozciągania do szpagatu jest rozciąganie odprężone. Polega ono na tym, że w trakcie długiego pozostawania w pozycji staramy się rozluźnić nasze ciało, dzięki czemu mięśnie w krótkim czasie pozwolą na większe zakresy ruchu. We wszystkim pozycjach najlepiej pozostać minimum minutę bądź dłużej, a gdy poczujemy ciągnięcie, spróbować powoli oddychać i zrelaksować się. Mięśnie rozciągnął się i pozwolą na np. mocniejszy skłon do nogi. 

  • Ćwiczenie 1:

Zrób wykrok do przodu, ugnij kolano, zaś drugą nogę pozostaw wyprostowaną. Oprzyj dłonie koło zgiętej nogi. Pozostań w tej pozycji przez minutę, a następnie postaraj się wyprostować zgięte kolano bez odrywania dłoni. Tu także odczekaj minimum minutę. Wykonaj to ćwiczenie 4-5 razy na każdą nogę. 

  • Ćwiczenie 2:

Wróć do pozycji, w której jedna noga była wyprostowana, zaś druga zgięta w kolanie. Podnieś tułów, kolano nogi wyprostowanej oprzyj na macie. Ręce połóż na kolanie i postaraj się pogłębić biodra. Ćwiczenie wykonaj minimum dwukrotnie na obie nogi.

  • Ćwiczenie 3:

Unieś stopę ugiętej nogi i postaraj się złapać ją przeciwną dłoń. Biodra skieruj w dół i pozostań w pozycji przez minutę, następnie zmień nogę. Powtórz ćwiczenie po dwa razy na każdą nogę. 

  • Ćwiczenie 4:

Nogę z tyłu wyprostuj i postaraj się położyć tułów obok nogi zgiętej. Na początek możesz zostać na przedramionach. Powtórz 4 razy na każdą nogę.

  • Ćwiczenie 5:

Usiądź na macie, jedną nogę wyprostuj, zaś drugą ugnij za pośladkiem. Opuść tułów na wyprostowaną nogę. Powtórz 4 razy na każdą nogę.

  • Ćwiczenie 6: 

Siedząc na macie wyprostuj obie nogi i opuść tułów, staraj się zmieniać pozycję stóp: raz palce skierowane do podłogi, raz w stronę sufitu. Wytrzymaj w pozycji około 2 minuty. 

Po wykonaniu rozciągających ćwiczeń spróbuj wejść w szpagat, raz na jedną raz na drugą nogę. Dobrym sposobem jest zrobienie sobie wtedy zdjęcia - będziesz mogła bez kłopotu obserwować swój progres!

Zobacz także: Ćwiczenia na płaski brzuch - jakie są najskuteczniejsze?

Najważniejsza rzeczą w rozciąganiu do szpagatu jest regularność - powyższe ćwiczenia możesz wykonywać nawet codziennie, a nie zajmą ci one więcej, niż 20 minut każdego dnia. 

Rozciągając się do szpagatu możesz także skorzystać z wideo treningów dostępnych na YouTube. Nasze ulubione to:

Źródło zdjęcia głównego: istock

Komentarze
Styl życia Ćwiczenia na płaski brzuch - jakie są najskuteczniejsze?
Wybierając ćwiczenia na plaski brzuch warto wybrać te, które działają również na poprawę całej sylwetki. Klasyczne brzuszki odchodzą w zapomnienie. Teraz wykonujemy deskę, unoszenie nóg i spięcia na piłce.
Laura Osakowicz
luty 17, 2020

W internecie możemy znaleźć bardzo wiele różnego rodzaju ćwiczeń na mięśnie brzucha. Które z nich są najbardziej skuteczne oraz sprawią, że talia będzie bardziej zaznaczona, a brzuch płaski?  Źródło: Istock  Jak mieć płaski brzuch? Aby mieć płaski i wyrzeźbiony brzuch musimy utrzymywać odpowiednio niski poziom tkanki tłuszczowej oraz regularnie ćwiczyć mięśnie. Mięśnie brzucha można co prawda ćwiczyć częściej niż inne partie ciała - optymalna liczba treningów to trzy razy w tygodniu. Jednak w parze z regularnym treningiem powinna iść zdrowa i zbilansowana dieta - pełna warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż, kasz oraz chudego mięsa i ryb. Aby mieć płaski brzuch, każdego dnia powinniśmy spożywać także jak najwięcej wody - od 2 do 4 litrów.  Pierwsze efekty ćwiczeń zobaczymy już po około dwóch tygodniach. Należy pamiętać, że aby zobaczyć mięśnie brzucha i zarys tak zwanego 'sześciopaka', najważniejsza jest redukcja tkanki tłuszczowej, a same ćwiczenia jej nie zredukują. W takim wypadku trzeba stosować dietę z kalorycznością poniżej naszego dziennego zapotrzebowania. Nie oznacza to jednak, że na moment diety powinniśmy porzucić ćwiczenia na płaski brzuch. Wręcz przeciwnie! Regularny trening brzucha z poniższym zestawem wzmocni całe ciało i zdecydowanie poprawi naszą kondycję.  Zobacz także: Tabata - ten trening powoduje, że spalasz kalorie długo po jego zakończeniu   Jeśli zaś jesteśmy szczupli i zależy nam na wyrzeźbieniu i uwidocznieniu mięśni brzucha, ten zestaw także będzie doskonały.  Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch Poniższe ćwiczenia nie obciążają kręgosłupa i odcinka szyjnego, są dość proste do wykonania, zarówno w domu jak i na siłowni, a w dodatku nie sprawią, że nasza talia się rozbuduje. Jeśli jednak mamy wątpliwości co do wykonania któregoś z nich, bądź sprawia nam ono trudność i dostarcza...

Przeczytaj
ćwiczenia na nogi
Fotolia
Styl życia 3 proste i skuteczne ćwiczenia na nogi
Marzysz o smukłych nogach? Prezentujemy 3 proste ćwiczenia, które pomogą Ci je wyszczuplić! Trening jest rekomendowany przez Ewę Chodakowską w magazynie Be Active!
Katarzyna Mordalska
styczeń 11, 2016

Wersja dla początkujących: Wszystkie ćwiczenia wykonaj jedno po drugim z jak najkrótszymi przerwami między nimi. Całość powtórz 2 razy. Wersja dla średniozaawansowanych i zaawansowanych: Wszystkie ćwiczenia wykonaj jedno po drugim z jak najkrótszymi przerwami między nimi. Całość powtórz 3 razy. Domowe ćwiczenia na mięśnie nóg Ćwiczenie 1: Z wypadu do stania Stań w wykroku – lewa noga z przodu, prawa z tyłu. Dłonie na biodrach. Ugnij kolana do kąta prostego, a następnie przejdź do stania na lewej nodze i unieś prawą nogę w tył. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12–15 powtórzeń i ćwicz drugą nogą. Ćwiczenie 2: Przysiad  z unoszeniem nogi Stań w rozkroku na szerokość bioder. Dłonie złącz przed klatką piersiową. Wyprostuj plecy. Ugnij kolana  do półprzysiadu, wyprostuj je i unieś prawą nogę w bok. Wykonaj 12–16 przysiadów, unosząc w bok raz prawą, raz lewą nogę. Ćwiczenia na ujędrnienie nóg Ćwiczenie 3: Z wypadu do podskoku Stań w wykroku – lewa noga z przodu, prawa dość daleko z tyłu. Ręce ugięte w łokciach. Ugnij lewe kolano do kąta prostego, a następnie odpychając się prawą nogą, wykonaj wyskok w górę z prawej nogi. Wyląduj na lewej nodze (kolano lekko ugięte!) i cofnij prawą nogę, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12–15 powtórzeń i ćwicz drugą nogą. Piecze udo? Tak ma być! Zobacz także 3 proste i skutecznie ćwiczenia na brzuch Rysunki: Svetlana Kuznetcova, dla Be Active Więcej w najnowszym Be Active nr 1 (7) styczeń 2016!

Przeczytaj
ćwiczenia na plecy
Fotolia
Styl życia 3 proste ćwiczenia na wzmocnienie mięśni pleców
Wzmacnianie mięśni pleców jest szczególnie ważne w przypadku siedzącego trybu pracy. Prezentujemy 3 proste ćwiczenia, które pomogą Ci zadbać o prawidłową postawę. Trening jest rekomendowany przez Ewę Chodakowską w magazynie Be Active!
Katarzyna Mordalska
styczeń 04, 2016

Wersja dla początkujących: Wykonuj po 1 serii każdego ćwiczenia. Wersja dla średniozaawansowanych i zaawansowanych: Wykonuj po 2 serie każdego ćwiczenia. Między seriami odpoczywaj 30 sek. Zaawansowana: wykonuj po 3 serie każdego ćwiczenia. Między seriami odpoczywaj 30 sek. Ćwiczenie 1: unoszenie tułowia Połóż się na brzuchu. Ręce wyciągnij w przód i lekko w bok i trzymaj je nad podłogą. Dłonie ustaw kciukami do góry. Napnij brzuch i unieś górną część tułowia wraz z rękami. Opuść tułów do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15–20 powtórzeń. Ćwiczenie 2: unoszenie tułowia ze ściąganie łopatek Połóż się na brzuchu. Nos trzymaj przy podłodze. Ręce lekko przyciśnij do tułowia. Napnij brzuch, unieś górną część tułowia i mocno ściągnij łopatki, sięgając dłońmi jak najdalej w tył. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15–20 powtórzeń. Ćwiczenie 3: Kraul na sucho Połóż się na brzuchu. Ręce wyciągnij w przód. Napnij brzuch. Unieś nad podłogę ręce i nogi i na zmianę raz unoś wyżej lewą rękę i prawą nogę, a raz prawą rękę i lewą nogę. Wykonaj 20–30 zmian ustawienia rąk i nóg. Pamiętaj o oddechu! Rysunki: Svetlana Kuznetcova, dla Be Active Więcej w najnowszym Be Active nr 1 (7) styczeń 2016!

Przeczytaj
Rozciąganie w domu
Styl życia Ćwiczenia rozciągające - najlepsze metody 
Ćwiczenia rozciągające powinny stać się codziennością, jak poranny kubek kawy albo krem z SPF. Nie tylko nas skutecznie rozbudzą, ale również zadbają o naszą kondycję. To szczególnie ważne teraz, kiedy większość czasu spędzamy w domu, a nasz kręgosłup jest obciążony. Ulgę przyniesie przy tym rozciąganie boczne. Zobacz, jak prawidłowo je wykonać.
Katarzyna Dobrzyńska
styczeń 13, 2021

Ćwiczenia rozciągające są dla wszystkich! Może je wykonywać zarówno kobieta po 60-tce, jak i nastolatka czy 30-letni mężczyzna. To aktywność fizyczna, którą każdy z nas przynajmniej kilka razy w tygodniu powinien wykonać. Dlaczego? Rozciąganie pobudza twój układ krwionośn y, uwalnia ciało od bólu kręgosłupa, zwiększa zakres mięśni i odstresowuje.  Już po kilkunastu minutach rozciągania będziesz bardziej zrelaksowany, wyciszony i dotleniony . Mata albo dywan przygotowane? To jedziemy! Najlepsze audiobooki i muzykę do ćwiczeń pomoże Ci kupić w świetnych cenach kod rabatowy Livro . Metody rozciągania ćwiczenia rozciągające statyczne i dynamiczne, ćwiczenia rozciągające izometryczne, ćwiczenia rozciągające aktywne i pasywne. Zobacz także:  Ćwiczenia na biust - 3 ćwiczenia, które uniosą i ujędrnią piersi O czym  pamiętać przy ćwiczeniach rozciągających? Odech - podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających kluczową kwestią jest również praca nad oddechem. To właśnie on pomaga nam zrelaksować się i dotlenić organizm. Rozgrzewka - pamiętajmy, że żadnych aktywności fizycznych nie powinniśmy zaczynać bez rozgrzewki i to samo tyczy się rozciągania. Ból - przy rozciąganiu nie powinien towarzyszyć nam ból! Uczucie ciągnięcia mięśni i napinania jak najbardziej, ale jeśli czujesz ból, to ćwiczenie wykonujesz w nieprawidłowy sposób. Zakończenie treningu - zawsze po treningu siłowym lub cardio powinniśmy się rozciągnąć, bo to przedłuży efekt całego treningu, a także rozluźni mięśnie.         Wyświetl ten post na Instagramie.            ...

Przeczytaj