Zestaw kosmetyków Samarite
Chcę testować
kremów Revitalift Laser X3 od L'Oréal Paris
Chcę testować
La Roche Posay Cicaplast Baume B5 +
Chcę testować
kosmetyki garnier
Wyniki testu
produkty z linii Chlorofil od marki Soraya
Chcę testować
Korygujące serum z retinalem 0,07%, fitosfingozyną i Karnozyną 2.0
Chcę testować
żele intymne Unimil
Wyniki testu
dermokosmetyki Eucerin
Wyniki testu
Colgate® Max White Ultra Active Foam
Chcę testować
tołpa dermo enzyme
Chcę testować
suplement diety FeMe Complex Health Labs Care
Chcę testować
Serum TetraVIT C 10% Glow On
Chcę testować
Equilibra
Wyniki testu
cetaphil
Laureaci
ziaja
Laureaci
batiste
Laureaci
kosmetyki bandi
Wyniki testu
Laureaci
Laureaci
Laureaci
Styl życia

Jak w szybki sposób rozciągnąć się do szpagatu?

Jesteś aktywną osobą, ale z powodu kwarantanny zostajesz w domu? Dołącz do swojego domowego zestawu ćwiczeń rozciąganie do szpagatu, a w krótkim czasie zobaczysz upragniony efekt!

Umiejętność zrobienia szpagatu wprowadzi twoją aktywność na jeszcze wyższy poziom. Będzie ci o wiele łatwiej ćwiczyć jogę lub pilates, poczujesz większą kontrolę nad ciałem, a także zwiększysz mobilność w mięśniach i stawach. Jakie ćwiczenia wykonywać, aby w krótkim czasie wejść w szpagat?

jak zrobić szpagat

Źródło zdjęcia: Istock

Ćwiczenia na seksowną sylwetkę

Rozciąganie do szpagatu w domu - proste ćwiczenia

Pamiętasz, jak mając kilka lub kilkanaście lat bez kłopotu robiłaś szpagat? Cóż, będąc dorosłą osobą zrobienie tej pozycji przychodzi z o wiele większą trudnością, wymaga cierpliwości i regularności, ale absolutnie nie jest niemożliwe! Może okazać się, że już po pierwszym rozciąganiu zabraknie ci tylko paru centymetrów, a w takim wypadku wystarczą nawet 2 tygodnie regularnego rozciągania, aby w komfortowy sposób zrobić szpagat. Jeśli brakuje ci o wiele więcej - nie zniechęcaj się! Mamy dla ciebie proste, a z czasem wręcz relaksujące ćwiczenia, które pomogą otworzyć twoje biodra, rozciągnąć i rozluźnić mięśnie, a w efekcie za jakiś czas zrobić pełen szpagat.

Zobacz także: Przepisy na skuteczne koktajle odchudzające 

Po pierwsze jednak - rozgrzewka. Nigdy nie próbuj rozciągać się bez rozgrzania mięśni. Wykonaj 5-minutowy bieg w miejscu, przypomnij sobie też wszystkie ćwiczenia z lekcji wf-u - pajacyki, skip A, skip C. Możesz też zacząć rozciąganie po swoim codziennym wysiłku - na przykład po joggingu bądź praktyce jogi. 

Najlepszą metodą rozciągania do szpagatu jest rozciąganie odprężone. Polega ono na tym, że w trakcie długiego pozostawania w pozycji staramy się rozluźnić nasze ciało, dzięki czemu mięśnie w krótkim czasie pozwolą na większe zakresy ruchu. We wszystkim pozycjach najlepiej pozostać minimum minutę bądź dłużej, a gdy poczujemy ciągnięcie, spróbować powoli oddychać i zrelaksować się. Mięśnie rozciągnął się i pozwolą na np. mocniejszy skłon do nogi. 

  • Ćwiczenie 1:

Zrób wykrok do przodu, ugnij kolano, zaś drugą nogę pozostaw wyprostowaną. Oprzyj dłonie koło zgiętej nogi. Pozostań w tej pozycji przez minutę, a następnie postaraj się wyprostować zgięte kolano bez odrywania dłoni. Tu także odczekaj minimum minutę. Wykonaj to ćwiczenie 4-5 razy na każdą nogę. 

  • Ćwiczenie 2:

Wróć do pozycji, w której jedna noga była wyprostowana, zaś druga zgięta w kolanie. Podnieś tułów, kolano nogi wyprostowanej oprzyj na macie. Ręce połóż na kolanie i postaraj się pogłębić biodra. Ćwiczenie wykonaj minimum dwukrotnie na obie nogi.

  • Ćwiczenie 3:

Unieś stopę ugiętej nogi i postaraj się złapać ją przeciwną dłoń. Biodra skieruj w dół i pozostań w pozycji przez minutę, następnie zmień nogę. Powtórz ćwiczenie po dwa razy na każdą nogę. 

  • Ćwiczenie 4:

Nogę z tyłu wyprostuj i postaraj się położyć tułów obok nogi zgiętej. Na początek możesz zostać na przedramionach. Powtórz 4 razy na każdą nogę.

  • Ćwiczenie 5:

Usiądź na macie, jedną nogę wyprostuj, zaś drugą ugnij za pośladkiem. Opuść tułów na wyprostowaną nogę. Powtórz 4 razy na każdą nogę.

  • Ćwiczenie 6: 

Siedząc na macie wyprostuj obie nogi i opuść tułów, staraj się zmieniać pozycję stóp: raz palce skierowane do podłogi, raz w stronę sufitu. Wytrzymaj w pozycji około 2 minuty. 

Po wykonaniu rozciągających ćwiczeń spróbuj wejść w szpagat, raz na jedną raz na drugą nogę. Dobrym sposobem jest zrobienie sobie wtedy zdjęcia - będziesz mogła bez kłopotu obserwować swój progres!

Zobacz także: Ćwiczenia na płaski brzuch - jakie są najskuteczniejsze?

Najważniejsza rzeczą w rozciąganiu do szpagatu jest regularność - powyższe ćwiczenia możesz wykonywać nawet codziennie, a nie zajmą ci one więcej, niż 20 minut każdego dnia. 

Rozciągając się do szpagatu możesz także skorzystać z wideo treningów dostępnych na YouTube. Nasze ulubione to:

Źródło zdjęcia głównego: istock

Styl życia
Ćwiczenia na płaski brzuch - jakie są najskuteczniejsze?
Wybierając ćwiczenia na plaski brzuch warto wybrać te, które działają również na poprawę całej sylwetki. Klasyczne brzuszki odchodzą w zapomnienie. Teraz wykonujemy deskę, unoszenie nóg i spięcia na piłce.

W internecie możemy znaleźć bardzo wiele różnego rodzaju ćwiczeń na mięśnie brzucha. Które z nich są najbardziej skuteczne oraz sprawią, że talia będzie bardziej zaznaczona, a brzuch płaski?  Źródło: Istock  Jak mieć płaski brzuch? Aby mieć płaski i wyrzeźbiony brzuch musimy utrzymywać odpowiednio niski poziom tkanki tłuszczowej oraz regularnie ćwiczyć mięśnie. Mięśnie brzucha można co prawda ćwiczyć częściej niż inne partie ciała - optymalna liczba treningów to trzy razy w tygodniu. Jednak w parze z regularnym treningiem powinna iść zdrowa i zbilansowana dieta - pełna warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż, kasz oraz chudego mięsa i ryb. Aby mieć płaski brzuch, każdego dnia powinniśmy spożywać także jak najwięcej wody - od 2 do 4 litrów.  Pierwsze efekty ćwiczeń zobaczymy już po około dwóch tygodniach. Należy pamiętać, że aby zobaczyć mięśnie brzucha i zarys tak zwanego 'sześciopaka', najważniejsza jest redukcja tkanki tłuszczowej, a same ćwiczenia jej nie zredukują. W takim wypadku trzeba stosować dietę z kalorycznością poniżej naszego dziennego zapotrzebowania. Nie oznacza to jednak, że na moment diety powinniśmy porzucić ćwiczenia na płaski brzuch. Wręcz przeciwnie! Regularny trening brzucha z poniższym zestawem wzmocni całe ciało i zdecydowanie poprawi naszą kondycję.  Zobacz także: Tabata - ten trening powoduje, że spalasz kalorie długo po jego zakończeniu   Jeśli zaś jesteśmy szczupli i zależy nam na wyrzeźbieniu i uwidocznieniu mięśni brzucha, ten zestaw także będzie doskonały.  Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch Poniższe ćwiczenia nie obciążają kręgosłupa i odcinka szyjnego, są dość proste do wykonania, zarówno w domu jak i na siłowni, a w dodatku nie sprawią, że nasza talia się rozbuduje. Jeśli jednak mamy wątpliwości co do wykonania któregoś z nich, bądź sprawia nam ono trudność i dostarcza...

Rozciąganie w domu
Styl życia
Ćwiczenia rozciągające - najlepsze metody 
Ćwiczenia rozciągające powinny stać się codziennością, jak poranny kubek kawy albo krem z SPF. Nie tylko nas skutecznie rozbudzą, ale również zadbają o naszą kondycję. To szczególnie ważne teraz, kiedy większość czasu spędzamy w domu, a nasz kręgosłup jest obciążony. Ulgę przyniesie przy tym rozciąganie boczne. Zobacz, jak prawidłowo je wykonać.

Ćwiczenia rozciągające są dla wszystkich! Może je wykonywać zarówno kobieta po 60-tce, jak i nastolatka czy 30-letni mężczyzna. To aktywność fizyczna, którą każdy z nas przynajmniej kilka razy w tygodniu powinien wykonać. Dlaczego? Rozciąganie pobudza twój układ krwionośn y, uwalnia ciało od bólu kręgosłupa, zwiększa zakres mięśni i odstresowuje.  Już po kilkunastu minutach rozciągania będziesz bardziej zrelaksowany, wyciszony i dotleniony . Mata albo dywan przygotowane? To jedziemy! Najlepsze audiobooki i muzykę do ćwiczeń pomoże Ci kupić w świetnych cenach kod rabatowy Livro . Metody rozciągania ćwiczenia rozciągające statyczne i dynamiczne, ćwiczenia rozciągające izometryczne, ćwiczenia rozciągające aktywne i pasywne. Zobacz także:  Ćwiczenia na biust - 3 ćwiczenia, które uniosą i ujędrnią piersi O czym  pamiętać przy ćwiczeniach rozciągających? Odech - podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających kluczową kwestią jest również praca nad oddechem. To właśnie on pomaga nam zrelaksować się i dotlenić organizm. Rozgrzewka - pamiętajmy, że żadnych aktywności fizycznych nie powinniśmy zaczynać bez rozgrzewki i to samo tyczy się rozciągania. Ból - przy rozciąganiu nie powinien towarzyszyć nam ból! Uczucie ciągnięcia mięśni i napinania jak najbardziej, ale jeśli czujesz ból, to ćwiczenie wykonujesz w nieprawidłowy sposób. Zakończenie treningu - zawsze po treningu siłowym lub cardio powinniśmy się rozciągnąć, bo to przedłuży efekt całego treningu, a także rozluźni mięśnie.         Wyświetl ten post na Instagramie.            ...

ćwiczenia na nogi
Fotolia
Styl życia
3 proste i skuteczne ćwiczenia na nogi
Marzysz o smukłych nogach? Prezentujemy 3 proste ćwiczenia, które pomogą Ci je wyszczuplić! Trening jest rekomendowany przez Ewę Chodakowską w magazynie Be Active!

Wersja dla początkujących: Wszystkie ćwiczenia wykonaj jedno po drugim z jak najkrótszymi przerwami między nimi. Całość powtórz 2 razy. Wersja dla średniozaawansowanych i zaawansowanych: Wszystkie ćwiczenia wykonaj jedno po drugim z jak najkrótszymi przerwami między nimi. Całość powtórz 3 razy. Domowe ćwiczenia na mięśnie nóg Ćwiczenie 1: Z wypadu do stania Stań w wykroku – lewa noga z przodu, prawa z tyłu. Dłonie na biodrach. Ugnij kolana do kąta prostego, a następnie przejdź do stania na lewej nodze i unieś prawą nogę w tył. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12–15 powtórzeń i ćwicz drugą nogą. Ćwiczenie 2: Przysiad  z unoszeniem nogi Stań w rozkroku na szerokość bioder. Dłonie złącz przed klatką piersiową. Wyprostuj plecy. Ugnij kolana  do półprzysiadu, wyprostuj je i unieś prawą nogę w bok. Wykonaj 12–16 przysiadów, unosząc w bok raz prawą, raz lewą nogę. Ćwiczenia na ujędrnienie nóg Ćwiczenie 3: Z wypadu do podskoku Stań w wykroku – lewa noga z przodu, prawa dość daleko z tyłu. Ręce ugięte w łokciach. Ugnij lewe kolano do kąta prostego, a następnie odpychając się prawą nogą, wykonaj wyskok w górę z prawej nogi. Wyląduj na lewej nodze (kolano lekko ugięte!) i cofnij prawą nogę, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12–15 powtórzeń i ćwicz drugą nogą. Piecze udo? Tak ma być! Zobacz także 3 proste i skutecznie ćwiczenia na brzuch Rysunki: Svetlana Kuznetcova, dla Be Active Więcej w najnowszym Be Active nr 1 (7) styczeń 2016!

trening z gumami oporowymi
Styl życia
Trening z gumami - 5 prostych ćwiczeń na pośladki, brzuch, ramiona 
Trening z gumami oporowymi to świetna alternatywa dla ćwiczeń z obciążeniem w postaci hantli i sztang. W zależności od mocy gumy treningowej, może nam ona dodać opór od 5 do nawet 30 kilogramów.

Trening z gumami oporowymi bez problemu wykonamy w domu. Nie musimy się obawiać także niebezpiecznych kontuzji, jak to się dzieje w przypadku wysiłku z obciążeniem. Z ćwiczeniami z gumą poradzi sobie każdy, także osoby początkujące, a efekty w postaci wzmocnienia mięśni przyjdą już po 4-6 treningach. Ćwiczenia z gumami - jak działają Trening z gumami oporowymi stał się bardzo popularny na Instagramie. Znane guru fitnessu uwielbiają ten przyrząd do ćwiczeń, bo jest niewielkich rozmiarów, a daje efekty porównywalne do treningu z ciężarkami . Najbardziej popularny trening z gumami to trening pośladków. Użycie gum świetnie aktywuje mięśnie pośladkowe nawet przy zwykłym przysiadzie. Dzięki nałożeniu ich na ciało mięśnie przy ruchu mają opór. Pracują  więc o wiele mocniej niż bez użycia gumy. W efekcie bardziej się męczą, a wzmocnienie i powiększenie mięśni przychodzi szybciej, niż przy treningu bez obciążenia. Zobacz także:  Ile można schudnąć w miesiąc? Dieta i ćwiczenia Jakie gumy do ćwiczeń Trening z gumami warto rozpoczynać od użycia gumy o najmniejszym oporze - około 2 kilogramów. Dużo zależy jednak od naszej wyjściowej kondycji, a także od części ciała, którą będziemy ćwiczyć. Przykładowo trening pośladków prawdopodobnie będziemy mogli zacząć od razu z 5-kilogramowym oporem. Dlatego najlepiej zaopatrzyć się w zestaw  3-4 gum do ćwiczeń w domu , które zapewnią różną intensywność. Dzięki temu w łatwy sposób dopasujemy opór gumy do określonych ćwiczeń. Ćwiczenia na pośladki z gumą Jak wspominałyśmy, gumy to doskonały przyrząd do ćwiczenia mięśni pośladkowych. Z nimi możemy naprawdę poczuć ich pracę na treningu, w którym dotychczas mocniej pracowały nam na...

Nasze akcje
gliss
Fryzury
Jak dogłębnie nawilżyć włosy i nadać im blask? Sekrety idealnej fryzury według stylistki sesji zdjęciowych
Partner
kobieta w łazience
Pielęgnacja
Na ratunek suchym i zniszczonym włosom! Poznaj duet, dzięki któremu odzyskają zdrowy wygląd
Partner
Avon oceniany jako marka luksusowa
Pielęgnacja
Avon oceniany jako marka luksusowa!
Partner
Szczotka prostująca Philips
Fryzury
Podgrzewana szczotka prostująca z jonizacją BHB885/00 od Philips sprawdzona przez Top Recenzentki!
Partner
Polecane
Najnowsze
Wybrane dla Ciebie
suche włosy
Fryzury
Suche włosy - przyczyny przesuszania i proste rady, jak o nie dbać!
Laura Grzelak Milena Majak
Blizny na twarzy po trądziku
Pielęgnacja
Blizny po trądziku – jak się ich pozbyć? Najlepsze preparaty i zabiegi
Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
modny warkocz francuski
Fryzury
Warkocze - TOP 15 fryzur z warkoczami, które zapleciesz w ekspresowym tempie
Laura Grzelak
Trendy w paznokciach 2022
Manicure
Modne paznokcie 2022: Trendy z Instagrama - TOP 17 stylizacji 
Laura Grzelak Sylwia Przygoda
laminowanie rzęs w domu
Pielęgnacja
Laminowanie rzęs w domu – jak je wykonać i ile się utrzyma?
Agnieszka Mojsiej
fryzura z długich włosów
Fryzury
Fryzury z długich włosów, które zrobisz samodzielnie w 5 minut. TOP 15 inspiracji [Zdjęcia]
Aneta Zygmuntowicz
Paznokcie panterka
Manicure
Jak zrobić panterkę na paznokciach? TOP 15 inspiracji z Instagrama na paznokcie w panterkę
Aneta Zygmuntowicz Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Roller do twarzy
Pielęgnacja
Roller do twarzy – który wybrać i jak wykonywać nim masaż?
Marta Średnicka Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Mezoterapia twarzy
Pielęgnacja
Mezoterapia – na czym polega zabieg i jakie daje efekty?
Aneta Zygmuntowicz Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
najlepsze diety odchudzające efekty
Styl życia
Najlepsze diety odchudzające 2022 - ranking U.S. News & World Report
Aneta Zygmuntowicz
Pomarańczowe paznokcie szpice
Manicure
Jak zrobić paznokcie szpice krok po kroku? TOP 15 inspiracji z Instagrama na najciekawsze wzory
Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Wypadanie włosów
Fryzury
Wypadanie włosów – przyczyny i skuteczne sposoby na nadmierną utratę włosów
Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Paznokcie ballerina
Manicure
Paznokcie ballerina – jak piłować? TOP 15 inspiracji z Instagrama na najciekawsze wzory
Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Paznokcie w kolorach złotym, różowym i czarnym
Manicure
Pomysły na paznokcie – 25 najciekawszych inspiracji z Instagrama na modny manicure
Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Ranking wcierek do włosów
Pielęgnacja
Najlepsze wcierki na porost włosów - ranking hitów włosomaniaczek z KWC
Dominika Zabost