Serum Lirene
Chcę testować
Bourjois
Chcę testować
Kosmetyki Rosie
Chcę testować
Kosmetyki Neutrogena
Chcę testować
kosmetyki Marc Anthony
Laureaci
Kosmetyki Rimmel London
Chcę testować
Kosmetyki Eveline Cosmetics
Laureaci
Kosmetyki Vegaya
Laureaci
Produkty Inveo
Laureaci
Kosmetyki Syoss
Wyniki testu
Kosmetyki Bielenda
Laureaci
kosmetyki Lift4Skin
Laureaci
kosmetyki Pomegrace
Laureaci
Kosmetyki Neboa
Laureaci
Kosmetyki AA
Laureaci
Fluid Lirene
Laureaci
Vianek
Laureaci
AA
Laureaci
podkład Ideal Match
Laureaci
Ziaja
Laureaci
ćwiczenia kardio w domu
iStock
Styl życia

Jak zrobić trening cardio w domu?

Ćwiczenia cardio w domu pomogą nam zrzucić nadprogramowe kilogramy i poprawić kondycję. Jakie ćwiczenia kardio można wykonywać w domu? Nie tylko skakanie na skakance!

Trening cardio w domu to doskonała alternatywa dla osób, które nie mogą ćwiczyć na siłowni lub preferują domowe treningi. Dzięki tym ćwiczeniom bez problemu wysmuklicie sylwetkę bez wychodzenia z domu. Pierwsze efekty powinny być widoczne już po 3-4 tygodniach. Aby ćwiczenia cardio były efektywne, trzeba je wykonywać minimum 3 razy w tygodniu przez 40 minut.

ćwiczenia kardio w domu

Paznokcie sweterkowe - jak je zrobić w domu? TOP 5 inspiracji z Instagrama

Na czym polega trening cardio?

Cardio to ćwiczenia wytrzymałościowe, które mają na celu poprawę wydolność serca. Dodatkowo mają również wpływ na poprawę pracy płuc i przepustowości naczyń krwionośnych. Sprawdzą się szczególnie u osób, które chcą zrzucić nadprogramowe kilogramy i poprawić kondycję. Ćwiczenia cardio to każdy rodzaj wysiłku pobudzającego serce do wzmożonej pracy, musi być więc na tyle intensywny, by podnieść nasze tętno. Aby schudnąć, powinno się utrzymać tętno na poziomie od 60 do 70 proc. tętna maksymalnego oraz ćwiczyć przez przynajmniej 40 minut.

Przykładowe ćwiczenia cardio:

  • bieganie,
  • jazda na rowerze,
  • pływanie,
  • jazda na rolkach,
  • skakanie na skakance,
  • trucht lub szybki spacer,
  • wchodzenie po schodach.

Zobacz także: 4 najczęstsze błędy przy treningu cardio.

Jak zrobić ćwiczenia cardio w domu?

Skakanie na skakance

Bardzo ważne jest, aby przed rozpoczęciem skoków na skakance, rozgrzać stawy, by uniknąć kontuzji. Trening najlepiej rozpocząć od serii 10 skoków wolnych przeplatanych 10 skokami szybkimi. Pamiętajcie, że ciało musi być spięte i wyprostowane, a ręce ułożone blisko ciała. Na początku warto zacząć od 3-4 serii skoków. Z każdym tygodniem zwiększamy ilość skoków i ilość serii.

Bieg w miejscu

Podczas biegania w miejscu przyjmujemy prostą postawę ciała i wysoko unosimy kolana. Tego typu ćwiczenia powinny trwać maksymalnie 10 minut, w innym przypadku mogą obciążyć nasze stawy. Pamiętajcie, aby przed ćwiczeniem rozgrzać staw skokowy.

Wchodzenie po schodach

Wchodzenie po schodach to dość proste ćwiczenie, które świetnie wpływa na naszą wydolność. Osoby początkujące powinny zacząć od wchodzenia po jednym stopniu, starając się stawiać na nim całą stopę. Z początku powinno się wchodzić na maksymalnie 3 piętro, a następnie schodzić. Ćwiczenie wykonujemy minimum 10 minut. Jeśli to zbyt duże obciążenie dla naszego organizmu, możemy robić przerwy na krótki spacer. Po kilku tygodniach możemy zacząć pokonywać 2 stopnie naraz, to jeszcze bardziej pokręci nasz tętno.

Przysiad z wyskokiem

To krótkie i dość wymagające ćwiczenie.Nie powinny go wykonywać osoby, które mają problemy ze stawami lub są otyłe. Najpierw dość energicznie kucamy, a następnie wyskakujemy aż do pełnego wyprostowania nóg. Alternatywą dla osób, które ćwiczą już dłużej, są pompki z wyskokiem. Tego ćwiczenia nie powinno się wykonywać dłużej niż przez 5 minut, najlepszą opcją będzie wykonywanie ćwiczenia przez 45 sekund z 15-sekundową przerwą w 5 seriach.

Trening cardio w domu dla początkujących

Do ćwiczeń kardio zaliczają się również fitness. W zależności od ich intensywności i długości możemy spalić od 200 do nawet 500 kcal podczas jednego treningu. Poniżej znajdziecie pełny trening cardio dla osób początkujących.

Kto nie powinien wykonywać cardio w domu?

Ćwiczenia cardio nie są polecane w przypadku:

  • nadciśnienia,
  • chorób serca,
  • problemów z układem oddechowym,
  • problemów ze stawami (w przypadku niektórych ćwiczeń).

W przypadku tego typu problemów zdrowotnych przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. Pomoże on dobrać nam odpowiednią intensywność ćwiczeń, która nie będzie zagrażała naszemu zdrowiu.

ćwiczenia na uda i łydki w domu
iStock
Styl życia
Proste ćwiczenia na uda i łydki, które możesz zrobić w domu
Najlepsze ćwiczenia na uda i łydki, które bez problemu wykonasz w domu- przysiady sumo, wykroki, ośle wspięcia, skoki na skakance. Sprawdźcie, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia w domu, aby wyszczuplić uda i łydki.

Ćwiczenia na uda i łydki wzmocnią nasze mięśnie, wyszczuplą nogi i pomogą nam się odpowiednio rozciągnąć. Aby był efektywne, należy je wykonywać poprawnie technicznie i regularnie. Tego typu ćwiczenia powinniśmy wykonywać minimum 3 razy w tygodniu przez około 20 minut. Należy pamiętać, że jeśli zależy nam na wyszczupleniu ud i łydek, nie wystarczą same ćwiczenia wzmacniające. Niezbędny będzie również trening cardio lub interwały oraz ujemny bilans kaloryczny. Najlepsze ćwiczenia na uda w domu Aby wysmuklić i wzmocnić mięśnie ud, powinniśmy wykonywać różnorodne ćwiczenia, które aktywują wszystkie mięśnie tego obszaru. Najbardziej rozwinięte są mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, dlatego właśnie na nich powinniśmy skupić największą uwagę. Nie musicie się bać o to, że rozbudujecie zbyt mocno mięśnie, przez co nie będą one szczupłe i kobiece. Kobiety dużo trudniej rozbudować masę mięśniową niż mężczyzną, a dodatkowo jest do tego niezbędne dość duże obciążenie. Przysiady klasyczne W przysiadzie klasycznym angażowane są przede wszystkim mięsień czworogłowy uda, mięśnie kulszowo-goleniowe i mięsień pośladkowy . Stajemy prosto z wyprostowanymi plecami, a dłonie splatamy z tyłu głowy. Stopy stawiamy w lekkim rozkroku na szerokości bioder. Wciągamy brzuch i napinamy łopatki. Wykonujemy przysiad do pozycji poniżej kąta prostego tak, by kolana nie wystawały przed stopy, a pięty nie oderwały się od podłoża. Wracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by kolana skierowane były lekko na zewnątrz, plecy pozostały proste, a głowa utrzymana była w jednej linii z plecami. Przysiady sumo Przysiady sumo nie tylko aktywują w ruch mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe , tak jak w przypadku przysiadów klasycznych, ale i mięśnie dwugłowe uda . Ustawiamy się w pozycji podobnej jak w przysiadzie klasycznym. Jedyna różnica...

ćwiczenia na plecy w domu
iStock
Styl życia
Ćwiczenia na plecy, które możesz zrobić w domu
Ćwiczenia na plecy w domu są niezwykle ważne przy siedzącym trybie życia. Zapewnią nam prawidłową postawę, wyszczuplą optycznie talię i zapobiegną problemom z kręgosłupem. Jakie ćwiczenia na plecy można zrobić w domu?

Ćwiczenia na plecy w domu są bardzo proste i niepotrzebne nam są dodatkowe sprzęty. Trening pleców osoby początkującej będzie się skupiał przede wszystkim na rozciągnięciu i wzmocnieniu wszystkich partii mięśni. Z czasem można również dodać obciążenie, dzięki któremu delikatnie rozbudujemy te partie i optycznie wyszczuplimy talię. Najważniejsze jednak jest to, że przy regularnych ćwiczeniach poprawimy naszą postawę i zapobiegniemy problemom z kręgosłupem w przyszłości. Jak ćwiczyć plecy w domu? Ćwiczenia na plecy powinny być złożone i różnorodne. Wykonywanie jednego lub dwóch ćwiczeń nie sprawi, że plecy będą odpowiednio rozbudowane i wzmocnione. Niezbędny będzie plan treningowy, który będzie kompleksowy i uwzględni wszystkie partii mięśni. Początkowo warto się skupić na ćwiczeniach, które rozciągają i wzmacniają mięśnie , dopiero z czasem wprowadzamy większe obciążenie. Ze względu na to, że mięśnie pleców są podatne na kontuzje, przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę . Skłony i skręty tułowia oraz krążenia ramion rozgrzeją nasz mięśnie, stawy i ścięgna, dzięki czemu unikniemy bolesnych urazów. Zobacz także: Jak zrobić trening cardio w domu? Efekty ćwiczeń na plecy w domu Podstawowe ćwiczenia na plecy w domu pozwolą wzmocnić mięśnie i poprawią naszą postawę . Po pewnym czasie zauważysz, że mięśnie delikatnie się zarysowują, a cała sylwetka wydaje się smuklejsza i wyższa. Jeśli delikatnie rozbudujemy mięśnie pleców, nasza talia wyda się optycznie węższa. Dzięki temu nasza figura zyska pożądany kształt klepsydry. Ćwiczenia na plecy są niezwykle ważne przy siedzącym trybie życia. Regularne treningi uchronią nas przez problemami z kręgosłupem. Proste ćwiczenia na plecy w domu Plank boczny Kładziemy się bokiem do podłogi i podpieramy się na łokciu. Druga rękę układamy wzdłuż ciała lub...

Free
Styl życia
Nie tylko bieganie – 5 dyscyplin, które pozwolą ci spalić równie dużo kalorii
Jedną z najczęstszych motywacji do rozpoczęcia przygody z bieganiem jest chęć zgubienia kilku kilogramów. Co jednak zrobić, gdy ten cel przyświeca również tobie, ale na myśl o joggingu przebiega cię zimny dreszcz?

Nie jest to jednak jedyny sposób na piękną figurę. Skuteczne odchudzanie wymaga przygotowania się na zadyszkę i krople potu na czole . Warto jednak postawić na taką aktywność, która będzie sprawiała nam przyjemność – w innym wypadku nasz zapał może okazać się słomiany. Jakie ćwiczenie rozprawią się z nadprogramowymi kilogramami równie skutecznie, co bieganie? Jazda na rowerze Rower nie jest jedynie przyrządem do ćwiczeń, ale również wygodnym i ekologicznym środkiem transportu. Do duży plus dla tych, którzy narzekają na napięty harmonogram – zamiast głowić się, jak znaleźć dodatkowy czas na ćwiczenia, możemy trenować w drodze do pracy . Dzięki systematycznej jeździe na rowerze dotlenimy komórki naszego ciała, wzmocnimy odporność układu oddechowego i krwionośnego oraz wymodelujemy sylwetkę (a zwłaszcza uda, brzuch i pośladki), spalając ok. 600 kcal w ciągu godziny. Skakanie na skakance W dzieciństwie skakanie na skakance traktowałyśmy jak zabawę, dziś zaś możemy wrócić do niej, by spalać nadprogramowe kalorie. Ćwiczenia na skakance angażują te same grupy mięśni, co bieganie. Dodatkowo uelastyczniają stawy, poprawiają kondycję, równowagę i koordynację, a także wpływają na wzrost tętna, poprawę pracy serca i układu krążenia . Skacząc przez godzinę, spalimy ok. 600 kcal. Pływanie Jeśli nie lubisz pocić się na siłowni, być może lepiej będziesz się czuła na basenie. Wiele osób uważa przebywanie w wodzie za znakomity sposób na relaks . Podczas pływania pracują niemal wszystkie grupy mięśni. Sekretem skuteczności odchudzania w wodzie jest opór, który sprawia, że poruszanie się w niej wymaga większego wysiłku . Podczas godziny intensywnego wysiłku spalimy ok. 500-600 kcal. Squash Squash jest sportem podobnym do tenisa, polegającym na odbijaniu piłki przy pomocy rakiety. Ta dynamiczna gra, dzięki...

szczupłe uda
Fotolia
Styl życia
Skuteczne ćwiczenia na szczupłe uda w 5 minut dziennie?
Krótkie spódniczki i dopasowane spodnie sprawiają, że nie czujesz się komfortowo? Uda to ta część ciała, na wyszczupleniu której zależy Ci najbardziej? Sprawdź propozycje ćwiczeń na szczupłe uda, które będą dla Ciebie odpowiednie!

Odstęp, czy inaczej mówią, "przerwa" między udami zależy od budowy naszego ciała, więc nie zawsze będzie możliwe osiągnięcie takiego efektu. To, co jednak z całą pewnością może zrobić każda z nas, to wyszczuplić, wysmuklić i ujędrnić uda przy pomocy prostych ćwiczeń.   Ćwiczenia na jędrne uda – jaki trening wybrać? Jeśli chodzi o treningi, które pomogą wyszczuplić uda, to świetnie sprawdzą się wszystkie ćwiczenia dla gruszki , gdyż właśnie kobiety o tym typie figury mają dość masywne uda. Walkę o utratę centymetrów w tej partii ciała doskonale wspomogą ćwiczenia cardio, jak bieganie, jazda na rowerze, a także pływanie. Ćwiczenia siłowe natomiast z powodzeniem możesz wykonywać w domu. Ćwiczenia na uda w domu                        Przyjmij pozycję klęku podpartego. Ćwiczenie polega na unoszeniu ugiętej nogi w górę. Kąt w kolanie powinien wynosić 90 stopni, a podeszwa stopy powinna być skierowane w górę. Nogę zarówno unosimy, jak i opuszczamy z pełną świadomością napiętych mięśni. Nie pozwól, by noga swobodnie opadała. Pamiętaj o prostych plecach i, w miarę możliwości, napiętym brzuchu. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę. Z czasem zwiększaj liczbę serii, a na nogi dołóż obciążenie. Zaletą opisanego ćwiczenia jest to, że nie obciąża kolan. Jeśli jednak nie masz z nimi problemów, najskuteczniejsze w walce o szczupłe uda będą tradycyjne przysiady – sprawdź, jak prawidłowo wykonywać przysiady . Ćwiczenia na uda – efekty Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że regularne ćwiczenia przynoszą efekty już po 3 tygodniach. I wcale nie musi to być morderczy trening, by zauważyć poprawę jędrności skóry i utratę centymetrów. Obok ćwiczeń na inne partie ciała, wykonywałam regularnie opisane powyżej ćwiczenie (unoszenie nóg w klęku podpartym z obciążeniem 1,5...

Nasze akcje
Pielęgnacja skóry suchej
PIELĘGNACJA

Jak wykonać makijaż przy skórze suchej?

PIELĘGNACJA

Wygraj bon do Rossmanna lub kosmetyki Neutrogena®!

kobieta
PIELĘGNACJA

„Cudownie koją i nawilżają moją wrażliwą cerę”. Mowa o...

Skóra sucha
PIELĘGNACJA

Dlaczego skóra jest sucha lub wrażliwa?

Polecane
Najnowsze
Wybrane dla Ciebie
modne buty na jesień 2021
Moda

Modne buty na jesień 2021 - TOP 6 modeli, które będą hitem sezonu [Przegląd z sieciówek]

Aneta Zygmuntowicz
modne sukienki na jesień 2021 z sieciówek
Moda

Modne sukienki na jesień 2021 od 60 złotych. 5 propozycji z sieciówek, które musicie mieć w szafie!

Aneta Zygmuntowicz
efekty stosowania retinolu
Pielęgnacja

Retinol – efekty na trądzik i zmarszczki. Kiedy się pojawią i jakie są skutki uboczne?

Aneta Zygmuntowicz
odżywki emolientowe do włosów
Fryzury

Odżywki emolientowe do włosów - jaką wybrać i jak je stosować? [ranking najlepszych]

Laura Osakowicz
AZS na szyi
Pielęgnacja

Atopowe zapalenie skóry - przyczyny, objawy i sposoby leczenia

Julia Cichocka
fryzura z długich włosów
Fryzury

Fryzury z długich włosów, które zrobisz samodzielnie w 5 minut. TOP 15 inspiracji [Zdjęcia]

Aneta Zygmuntowicz
kurtka przejściowa na jesień 2021
Moda

Kurtki przejściowe na jesień 2021. Przegląd z sieciówek od 60 zł [Sinsay, Bershka, Zara, House, H&M]

Aneta Zygmuntowicz
płaszcze w kratę
Moda

Najmodniejsze płaszcze w kratę na jesień 2021 z sieciówek [Sinsay, Stradivarius, H&M, Tatuum, Mango]

Paulina Wierzchowiecka
pełne usta
Pielęgnacja

Pełne usta - jak uzyskać, jak dbać i jak malować?

Aneta Zygmuntowicz
nakładanie henny do brwi
Pielęgnacja

Henna do brwi - jak zrobić ją w domu, ile kosztuje i którą wybrać?

Paulina Wierzchowiecka
depilacja cukrowa
Pielęgnacja

Depilacja cukrowa - jak ją wykonać w domu? Przepis na pastę cukrową do depilacji

Katarzyna Dobrzyńska
jak używać roller do twarzy
Pielęgnacja

Jak używać rollera do twarzy, aby pozbyć się opuchlizny? [Krok po kroku]

Laura Osakowicz
bakuchiol najlepsze kosmetyki z roślinnym zamiennikiem retinolu
Pielęgnacja

Bakuchiol, czyli roślinna alternatywa retinolu. Jak działa i jak stosować?

Milena Majak
Dziewczyna z naturalnym makijażem
Makijaż

Naturalny makijaż - jak go zrobić krok po kroku?

Julia Cichocka
Kobieta ze zniszczonymi w
Fryzury

Zniszczone włosy - domowe sposoby i kosmetyki na przywrócenie im blasku

Milena Majak Julia Cichocka