DERMIKA MAESTRIA SKIN MATRIX REPAIR
Chcę testować
Specjalistyczny Olejek Bio-Oil®
Chcę testować
SKIN O3 ZONE
Chcę testować
Biotebal® EFFECT
Chcę testować
Emulsja do ciała z linii beauty Rx marki Soraya
Chcę testować
Papier nawilżany Velvet
Chcę testować
Duet zestawów marki Phlov
Chcę testować
Biotherm Blue Peptides
Laureaci
Kosmetyki do włosów Jantar
Wyniki testu
balsamy NIVEA Hyaluron Lip
Wyniki testu
Vital Proteins
Wyniki testu
Kosmetyki Mudii
Wyniki testu
Centrum Beauty & Collagen.
Wyniki testu
Ziaja Kokos Pomarańcza
Laureaci
Bioderma Sebium
Wyniki testu
Bioderma Pigmentbio
Wyniki testu
Max Factor - kosmetyki do makijażu z efektem WOW
Laureaci
beBIO, Baby Hair Complex
Wyniki testu
Kosmetyki Oillan
Laureaci
Bioderma Hydrabio Hyalu+
Wyniki testu
ćwiczenia kardio w domu
iStock
Styl życia

Jak zrobić trening cardio w domu?

Ćwiczenia cardio w domu pomogą nam zrzucić nadprogramowe kilogramy i poprawić kondycję. Jakie ćwiczenia kardio można wykonywać w domu? Nie tylko skakanie na skakance!

Trening cardio w domu to doskonała alternatywa dla osób, które nie mogą ćwiczyć na siłowni lub preferują domowe treningi. Dzięki tym ćwiczeniom bez problemu wysmuklicie sylwetkę bez wychodzenia z domu. Pierwsze efekty powinny być widoczne już po 3-4 tygodniach. Aby ćwiczenia cardio były efektywne, trzeba je wykonywać minimum 3 razy w tygodniu przez 40 minut.

ćwiczenia kardio w domu

Na czym polega trening cardio?

Cardio to ćwiczenia wytrzymałościowe, które mają na celu poprawę wydolność serca. Dodatkowo mają również wpływ na poprawę pracy płuc i przepustowości naczyń krwionośnych. Sprawdzą się szczególnie u osób, które chcą zrzucić nadprogramowe kilogramy i poprawić kondycję. Ćwiczenia cardio to każdy rodzaj wysiłku pobudzającego serce do wzmożonej pracy, musi być więc na tyle intensywny, by podnieść nasze tętno. Aby schudnąć, powinno się utrzymać tętno na poziomie od 60 do 70 proc. tętna maksymalnego oraz ćwiczyć przez przynajmniej 40 minut.

Przykładowe ćwiczenia cardio:

  • bieganie,
  • jazda na rowerze,
  • pływanie,
  • jazda na rolkach,
  • skakanie na skakance,
  • trucht lub szybki spacer,
  • wchodzenie po schodach.

Zobacz także: 4 najczęstsze błędy przy treningu cardio.

Jak zrobić ćwiczenia cardio w domu?

Skakanie na skakance

Bardzo ważne jest, aby przed rozpoczęciem skoków na skakance, rozgrzać stawy, by uniknąć kontuzji. Trening najlepiej rozpocząć od serii 10 skoków wolnych przeplatanych 10 skokami szybkimi. Pamiętajcie, że ciało musi być spięte i wyprostowane, a ręce ułożone blisko ciała. Na początku warto zacząć od 3-4 serii skoków. Z każdym tygodniem zwiększamy ilość skoków i ilość serii.

Bieg w miejscu

Podczas biegania w miejscu przyjmujemy prostą postawę ciała i wysoko unosimy kolana. Tego typu ćwiczenia powinny trwać maksymalnie 10 minut, w innym przypadku mogą obciążyć nasze stawy. Pamiętajcie, aby przed ćwiczeniem rozgrzać staw skokowy.

Wchodzenie po schodach

Wchodzenie po schodach to dość proste ćwiczenie, które świetnie wpływa na naszą wydolność. Osoby początkujące powinny zacząć od wchodzenia po jednym stopniu, starając się stawiać na nim całą stopę. Z początku powinno się wchodzić na maksymalnie 3 piętro, a następnie schodzić. Ćwiczenie wykonujemy minimum 10 minut. Jeśli to zbyt duże obciążenie dla naszego organizmu, możemy robić przerwy na krótki spacer. Po kilku tygodniach możemy zacząć pokonywać 2 stopnie naraz, to jeszcze bardziej pokręci nasz tętno.

Przysiad z wyskokiem

To krótkie i dość wymagające ćwiczenie.Nie powinny go wykonywać osoby, które mają problemy ze stawami lub są otyłe. Najpierw dość energicznie kucamy, a następnie wyskakujemy aż do pełnego wyprostowania nóg. Alternatywą dla osób, które ćwiczą już dłużej, są pompki z wyskokiem. Tego ćwiczenia nie powinno się wykonywać dłużej niż przez 5 minut, najlepszą opcją będzie wykonywanie ćwiczenia przez 45 sekund z 15-sekundową przerwą w 5 seriach.

Trening cardio w domu dla początkujących

Do ćwiczeń kardio zaliczają się również fitness. W zależności od ich intensywności i długości możemy spalić od 200 do nawet 500 kcal podczas jednego treningu. Poniżej znajdziecie pełny trening cardio dla osób początkujących.

Kto nie powinien wykonywać cardio w domu?

Ćwiczenia cardio nie są polecane w przypadku:

  • nadciśnienia,
  • chorób serca,
  • problemów z układem oddechowym,
  • problemów ze stawami (w przypadku niektórych ćwiczeń).

W przypadku tego typu problemów zdrowotnych przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. Pomoże on dobrać nam odpowiednią intensywność ćwiczeń, która nie będzie zagrażała naszemu zdrowiu.

Redakcja poleca

REKLAMA
Nasze akcje
Test suszarki Panasonic EH-NA0J z technologią MOISTURE+ i Mineral
Styl życia
Przetestowałam suszarkę Panasonic EH-NA0J z technologią nanoe™ MOISTURE+ i Mineral. Teraz rozumiem, co to znaczy mieć nawilżone włosy! Zapomnijcie o puszeniu i poznajcie to cudo
Współpraca reklamowa
Neutrogena
Pielęgnacja
Neutrogena® Retinol Boost - pielęgnacyjny strzał w dziesiątkę!
Współpraca reklamowa
Health Labs Care
Pielęgnacja
Piękny sposób na dojrzały wiek? Retinomaska Slow On & NewMe Pro-Age od Health Labs Care
Współpraca reklamowa
OnlyBio
Fryzury
Poznajcie hair cycling - cykliczną pielęgnację włosów, która umożliwia regenerację, nawilżenie i odżywienie pasm
Współpraca reklamowa
iS_Clinical
Pielęgnacja
Skuteczna fotoprotekcja i nieskazitelny makijaż. Poznaj PerfecTint Powder SPF 40 od iS Clinical
Współpraca reklamowa
Semilac
Manicure
Moc w Twoich Rękach - nowa kampania SEMILAC ze zdjęciami Doroty Szulc
Współpraca reklamowa
Neboa
Pielęgnacja
Sorry, mam plany – ratuję planetę
Współpraca reklamowa
Jantar moc bursztynu
Fryzury
Jantar® - Miłość ma moc bursztynu
Współpraca reklamowa
Polecane
Najnowsze
Wybrane dla Ciebie
suche włosy
Fryzury
Suche włosy - przyczyny przesuszania i proste rady, jak o nie dbać!
Laura Grzelak Milena Majak
Blizny na twarzy po trądziku
Pielęgnacja
Blizny po trądziku – jak się ich pozbyć? Najlepsze preparaty i zabiegi
Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
modny warkocz francuski
Fryzury
Warkocze - TOP 15 fryzur z warkoczami, które zapleciesz w ekspresowym tempie
Laura Grzelak
Modne paznokcie 2024
Manicure
Modne paznokcie 2024. TOP 9 trendów, które będą hitem tego roku 
Aneta Zygmuntowicz Iga Pejas
laminowanie rzęs w domu
Pielęgnacja
Laminowanie rzęs w domu – jak je wykonać i ile się utrzyma?
Agnieszka Mojsiej
fryzura z długich włosów
Fryzury
Fryzury z długich włosów, które zrobisz samodzielnie w 5 minut. TOP 15 inspiracji [Zdjęcia]
Aneta Zygmuntowicz
Paznokcie panterka
Manicure
Jak zrobić panterkę na paznokciach? TOP 15 inspiracji z Instagrama na paznokcie w panterkę
Aneta Zygmuntowicz Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Roller do twarzy
Pielęgnacja
Roller do twarzy – który wybrać i jak wykonywać nim masaż?
Marta Średnicka Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Mezoterapia twarzy
Pielęgnacja
Mezoterapia – na czym polega zabieg i jakie daje efekty?
Aneta Zygmuntowicz Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
najlepsze diety odchudzające efekty
Diety
Najlepsze diety odchudzające 2022 - ranking U.S. News & World Report
Aneta Zygmuntowicz
Pomarańczowe paznokcie szpice
Manicure
Jak zrobić paznokcie szpice krok po kroku? TOP 15 inspiracji z Instagrama na najciekawsze wzory
Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Wypadanie włosów
Fryzury
Wypadanie włosów – przyczyny i skuteczne sposoby na nadmierną utratę włosów
Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Paznokcie ballerina
Manicure
Paznokcie ballerina – jak piłować? TOP 15 inspiracji z Instagrama na najciekawsze wzory
Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Paznokcie w kolorach złotym, różowym i czarnym
Manicure
Pomysły na paznokcie – 25 najciekawszych inspiracji z Instagrama na modny manicure
Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Ranking wcierek do włosów
Pielęgnacja
Najlepsze wcierki na porost włosów - ranking hitów włosomaniaczek z KWC
Dominika Zabost