klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
ćwiczenia kardio w domu
iStock
Styl życia

Jak zrobić trening cardio w domu?

Ćwiczenia cardio w domu pomogą nam zrzucić nadprogramowe kilogramy i poprawić kondycję. Jakie ćwiczenia kardio można wykonywać w domu? Nie tylko skakanie na skakance!
Aneta Zygmuntowicz
marzec 29, 2020

Trening cardio w domu to doskonała alternatywa dla osób, które nie mogą ćwiczyć na siłowni lub preferują domowe treningi. Dzięki tym ćwiczeniom bez problemu wysmuklicie sylwetkę bez wychodzenia z domu. Pierwsze efekty powinny być widoczne już po 3-4 tygodniach. Aby ćwiczenia cardio były efektywne, trzeba je wykonywać minimum 3 razy w tygodniu przez 40 minut.

ćwiczenia kardio w domu

TOP 5 kremów BB na lato. Przykryją nie tylko przebarwienia

Na czym polega trening cardio?

Cardio to ćwiczenia wytrzymałościowe, które mają na celu poprawę wydolność serca. Dodatkowo mają również wpływ na poprawę pracy płuc i przepustowości naczyń krwionośnych. Sprawdzą się szczególnie u osób, które chcą zrzucić nadprogramowe kilogramy i poprawić kondycję. Ćwiczenia cardio to każdy rodzaj wysiłku pobudzającego serce do wzmożonej pracy, musi być więc na tyle intensywny, by podnieść nasze tętno. Aby schudnąć, powinno się utrzymać tętno na poziomie od 60 do 70 proc. tętna maksymalnego oraz ćwiczyć przez przynajmniej 40 minut.

Przykładowe ćwiczenia cardio:

  • bieganie,
  • jazda na rowerze,
  • pływanie,
  • jazda na rolkach,
  • skakanie na skakance,
  • trucht lub szybki spacer,
  • wchodzenie po schodach.

Zobacz także: 4 najczęstsze błędy przy treningu cardio.

Jak zrobić ćwiczenia cardio w domu?

Skakanie na skakance

Bardzo ważne jest, aby przed rozpoczęciem skoków na skakance, rozgrzać stawy, by uniknąć kontuzji. Trening najlepiej rozpocząć od serii 10 skoków wolnych przeplatanych 10 skokami szybkimi. Pamiętajcie, że ciało musi być spięte i wyprostowane, a ręce ułożone blisko ciała. Na początku warto zacząć od 3-4 serii skoków. Z każdym tygodniem zwiększamy ilość skoków i ilość serii.

Bieg w miejscu

Podczas biegania w miejscu przyjmujemy prostą postawę ciała i wysoko unosimy kolana. Tego typu ćwiczenia powinny trwać maksymalnie 10 minut, w innym przypadku mogą obciążyć nasze stawy. Pamiętajcie, aby przed ćwiczeniem rozgrzać staw skokowy.

Wchodzenie po schodach

Wchodzenie po schodach to dość proste ćwiczenie, które świetnie wpływa na naszą wydolność. Osoby początkujące powinny zacząć od wchodzenia po jednym stopniu, starając się stawiać na nim całą stopę. Z początku powinno się wchodzić na maksymalnie 3 piętro, a następnie schodzić. Ćwiczenie wykonujemy minimum 10 minut. Jeśli to zbyt duże obciążenie dla naszego organizmu, możemy robić przerwy na krótki spacer. Po kilku tygodniach możemy zacząć pokonywać 2 stopnie naraz, to jeszcze bardziej pokręci nasz tętno.

Przysiad z wyskokiem

To krótkie i dość wymagające ćwiczenie.Nie powinny go wykonywać osoby, które mają problemy ze stawami lub są otyłe. Najpierw dość energicznie kucamy, a następnie wyskakujemy aż do pełnego wyprostowania nóg. Alternatywą dla osób, które ćwiczą już dłużej, są pompki z wyskokiem. Tego ćwiczenia nie powinno się wykonywać dłużej niż przez 5 minut, najlepszą opcją będzie wykonywanie ćwiczenia przez 45 sekund z 15-sekundową przerwą w 5 seriach.

Trening cardio w domu dla początkujących

Do ćwiczeń kardio zaliczają się również fitness. W zależności od ich intensywności i długości możemy spalić od 200 do nawet 500 kcal podczas jednego treningu. Poniżej znajdziecie pełny trening cardio dla osób początkujących.

Kto nie powinien wykonywać cardio w domu?

Ćwiczenia cardio nie są polecane w przypadku:

  • nadciśnienia,
  • chorób serca,
  • problemów z układem oddechowym,
  • problemów ze stawami (w przypadku niektórych ćwiczeń).

W przypadku tego typu problemów zdrowotnych przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. Pomoże on dobrać nam odpowiednią intensywność ćwiczeń, która nie będzie zagrażała naszemu zdrowiu.

Komentarze
kobieta ze skakanką
Fotolia
Styl życia 6 powodów, dla których warto skakać na skakance!
W dzieciństwie nikt się nie zastanawiał, czy warto skakać na skakance. Była to po prostu świetna zabawa i sposób spędzania wolnego czasu. Teraz może być dokładnie tak samo! Trening ze skakanką dostarczy wiele radości, a jednocześnie pozwoli na gubienie zbędnych kilogramów. Jakie korzyści daje skakanka?
Katarzyna Mordalska
luty 10, 2015

6 powodów, dla których warto skakać na skakance! Powód nr 1: Skakanka to idealny sposób na efektywny trening cardio! Trening ze skakanką pozwoli nam na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej! W zależności od masy ciała i intensywności, godzina skoków na skakance  pomoże nam spalić nawet 800kcal! Widać zatem, że nawet półgodzinny trening przyniesie pożądane efekty. Pamiętaj, by tempo skakania dostosowywać do własnych możliwości. W miarę nabierania sprawności możesz zwiększać intensywność i czas trwania ćwiczeń. Powód nr 2: Trening na skakance wymodeluje ciało! Skakanie na skakance to nie tylko trening cardio, ale także skuteczne ćwiczenia modelujące. Podczas regularnych treningów wymodelujemy łydki oraz wyszczuplimy i umięśnimy uda. Ale to nie wszystko! Wzmocnieniu ulegną także mięśnie brzucha, klatki piersiowej, przedramion oraz bicepsy i mięśnie pleców. Powód nr 3: Regularne treningi poprawią kondycję! Nagle zacznie się okazywać, że pokonanie kilku partii schodów na 3 piętro to dla Ciebie żadne wyzwanie! Ćwiczenia na skakance wymagają sporo wysiłku. W miarę upływu czasu, zauważysz, że regularne treningi poprawiły Twoją ogólna kondycję. Powód nr 4: Skakanka – sposób na idealna sylwetkę! Ćwiczenia na skakance poprawią nie tylko Twoją kondycję, ale także koordynację ruchową. Twoje ciało stanie się bardziej sprężyste i smukłe. Dzięki skakance możesz osiągnąć sylwetkę, o jakiej marzysz! Powód nr 5: Skakanka to świetna zabawa! Przy całym zaawansowaniu treningu, który wbrew pozorom jednak do łatwych nie należy, skakanka to po prostu świetna zabawa. Możliwość urozmaicania ćwiczeń i ich tempa sprawia, że trening nam się nie znudzi. Poza tym na skakance możesz skakać wszędzie, gdzie tylko znajdziesz trochę miejsca. Powód nr 6: Skakanka jest tania! W sklepie z...

Przeczytaj
gwiazdy z figurą gruszki
ONS
Styl życia Ćwiczenia dla gruszki: 3 różne treningi
Masz figurę gruszki i wprawia Cię to w kompleksy? Spójrz na słynne piosenkarki – Jennifer Lopez, Beyonce i Christinę Aguilerę – one ze swojej sylwetki zrobiły atut! Sprawdź 3 ćwiczenia dla gruszki, które pozwolą Ci wysmuklić ciało i podkreślić swoje walory!
Katarzyna Mordalska
sierpień 12, 2015

Szersze biodra i masywne uda w kontrze do dość małego biustu i wąskich ramion to charakterystyka klasycznej figury w typie gruszki. Wiele kobiet ma z tego powodu kompleksy i stara się tuszować „mankamenty” figury. A gdyby tak zrobić z nich atut? Przedstawiamy ciekawe  ćwiczenia na pośladki oraz na uda, które Ci w tym pomogą! Ćwiczenia dla gruszki: Bodypump To idealne rozwiązanie dla osób, które z niechęcią myślą o siłowni. Bodypump to interesująca propozycja treningowa z wykorzystaniem sztangi. Dzięki takim ćwiczeniom wyrzeźbisz sylwetkę i jednocześnie poprawisz kondycję fizyczną. Dlaczego to dobra propozycja dla gruszek? Ponieważ przysiady, wykroki i wiosłowanie z obciążeniem poprawią wygląd ud i pośladków. Ponadto podnoszenie sztangi wzmocni mięśnie ramion i klatki piersiowej, lekko niwelując tym samym dysproporcje. Bodypump to trening dla osób, które chcą wyrzeźbić mięśnie bez widocznego przyrostu masy mięśniowej. Oczywiście jest to sprawa bardzo indywidualna, ale godzinny trening Bodypump pozwala na spalenie nawet 600kcal! Jakich konkretnie efektów możemy się spodziewać i po jakim czasie? Przede wszystkim zgrabnych i smukłych nóg, umięśnionych i jędrnych pośladków oraz silnych ramion i wzmocnionych mięśni brzucha. Aby zmienić wygląd swojego ciała, warto ćwiczyć minimum 2-3 razy w tygodniu. Ćwiczenia dla gruszki: Trening TwerkOut TwerkOut to połączenie klasycznego twerkingu z treningiem cardio, który pomaga z jednej strony spalać kalorie i tkankę tłuszczową, z drugiej – rzeźbi sylwetkę, wzmacnia nogi i unosi pośladki. Zarówno sam twerk, jak i Trening TwerkOut to idealne rozwiązania dla gruszek! Żadne inne ćwiczenie nie angażuje tak mięśni pośladków! Trening stanowi doskonałą alternatywę dla nieco nudnych przysiadów. Twerking to nie tylko potrząsanie pośladkami, ale przede wszystkim doskonała zabawa. Ćwiczyć...

Przeczytaj
szczupłe uda
Fotolia
Styl życia Skuteczne ćwiczenia na szczupłe uda w 5 minut dziennie?
Krótkie spódniczki i dopasowane spodnie sprawiają, że nie czujesz się komfortowo? Uda to ta część ciała, na wyszczupleniu której zależy Ci najbardziej? Sprawdź propozycje ćwiczeń na szczupłe uda, które będą dla Ciebie odpowiednie!
Katarzyna Mordalska
wrzesień 15, 2015

Odstęp, czy inaczej mówią, "przerwa" między udami zależy od budowy naszego ciała, więc nie zawsze będzie możliwe osiągnięcie takiego efektu. To, co jednak z całą pewnością może zrobić każda z nas, to wyszczuplić, wysmuklić i ujędrnić uda przy pomocy prostych ćwiczeń.   Ćwiczenia na jędrne uda – jaki trening wybrać? Jeśli chodzi o treningi, które pomogą wyszczuplić uda, to świetnie sprawdzą się wszystkie ćwiczenia dla gruszki , gdyż właśnie kobiety o tym typie figury mają dość masywne uda. Walkę o utratę centymetrów w tej partii ciała doskonale wspomogą ćwiczenia cardio, jak bieganie, jazda na rowerze, a także pływanie. Ćwiczenia siłowe natomiast z powodzeniem możesz wykonywać w domu. Ćwiczenia na uda w domu                        Przyjmij pozycję klęku podpartego. Ćwiczenie polega na unoszeniu ugiętej nogi w górę. Kąt w kolanie powinien wynosić 90 stopni, a podeszwa stopy powinna być skierowane w górę. Nogę zarówno unosimy, jak i opuszczamy z pełną świadomością napiętych mięśni. Nie pozwól, by noga swobodnie opadała. Pamiętaj o prostych plecach i, w miarę możliwości, napiętym brzuchu. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę. Z czasem zwiększaj liczbę serii, a na nogi dołóż obciążenie. Zaletą opisanego ćwiczenia jest to, że nie obciąża kolan. Jeśli jednak nie masz z nimi problemów, najskuteczniejsze w walce o szczupłe uda będą tradycyjne przysiady – sprawdź, jak prawidłowo wykonywać przysiady . Ćwiczenia na uda – efekty Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że regularne ćwiczenia przynoszą efekty już po 3 tygodniach. I wcale nie musi to być morderczy trening, by zauważyć poprawę jędrności skóry i utratę centymetrów. Obok ćwiczeń na inne partie ciała, wykonywałam regularnie opisane powyżej ćwiczenie (unoszenie nóg w klęku podpartym z obciążeniem 1,5...

Przeczytaj
ćwiczenia na brzuch
iStock
Styl życia Ćwiczenia na brzuch dla początkujących - jak ćwiczyć w domu?
Proste i łatwe ćwiczenia na brzuch dla początkujących, które można wykonać w domu. Jak wykonywać ćwiczenia na brzuch, żeby cieszyć się smukłą talią? Pamiętaj o regularności i odpowiednim spięciu mięśni!
Aneta Zygmuntowicz
marzec 20, 2020

Ćwiczenia na brzuch w domu mogą dać szybki rezultat, jeśli są wykonywane prawidłowo i trzymamy się kilku zasad. Pierwsze efekty powinny się pojawić już po około miesiącu, ale wszystko zależy od tego, jak wykonywane są treningi, a także od początkowej masy ciała i stylu życia. Najlepsze ćwiczenia na brzuch dla osób początkujących to między innymi: spięcia brzucha, nożyce czy deska. Najlepsze ćwiczenia na brzuch w domu - dla początkujących Spięcia brzucha Kładziemy się tyłem na macie, dłonie za głową. Nogi uginamy w kolanach i biodrach, stopy układamy płasko na podłodze. Ruch ciągniemy za pomocą mięśni brzucha - odrywamy od podłoża głowę, barki i górną część pleców. Zatrzymujemy na chwilę w pozycje górnej i odchylamy się z powrotem w dół, nie dotykając łopatkami podłogi. Brzuszki naprzemienne Przyjmujemy pozycję jak do klasycznych brzuszków . Prawą stopę kładziemy na lewe kolano. Napinamy brzuch i przyciągamy do niego lewy łokieć. Potem zamieniamy pozycję. Lewą stopę kładziemy na prawe kolano i przyciągnij do niego prawy łokieć, cały czas napinając brzuch. Podnoszenie ciała do góry powinno być aktywowane za pomocą mięśni brzucha. Nożyce poziome Kładziemy się na plecach. Nogi wyprostowane w kolanach trzymamy w górze. Ręce za głową, łopatki szeroko i napinamy wszystkie mięśnie. Odrywamy łopatki od podłoża i robimy nożyce poziome – naprzemiennie krzyżujemy i rozsuwamy nogi w górze. Rowerek To jedno z najprostszych ćwiczeń. Wystarczy położyć się na plecach i włożyć ręce za kark. Następnie podnosimy nogi do góry, zginamy kolana i wykonujemy ruchy jakbyśmy jechali na zwykłym rowerze. Pamiętajcie, aby mocno spiąć brzuch! Deska To jedno z najlepszych ćwiczeń, które angażuje mięśnie na całym ciele. Pozycja podstawowa to podpór przodem na przedramionach ze zgiętymi łokciami. Musimy pamiętać, aby ciało tworzyło...

Przeczytaj