Suplement diety ShineMe
Chcę testować
Bioderma Sébium Kerato+
Chcę testować
prostownica BaByliss
Wyniki testu
zestaw kosmetyków z serii kozie mleko
Chcę testować
Zestaw kosmetyków Samarite
Chcę testować
kremów Revitalift Laser X3 od L'Oréal Paris
Chcę testować
La Roche Posay Cicaplast Baume B5 +
Laureaci
kosmetyki garnier
Wyniki testu
produkty z linii Chlorofil od marki Soraya
Chcę testować
Korygujące serum z retinalem 0,07%, fitosfingozyną i Karnozyną 2.0
Chcę testować
żele intymne Unimil
Wyniki testu
dermokosmetyki Eucerin
Wyniki testu
Colgate® Max White Ultra Active Foam
Chcę testować
tołpa dermo enzyme
Chcę testować
suplement diety FeMe Complex Health Labs Care
Chcę testować
Serum TetraVIT C 10% Glow On
Chcę testować
Equilibra
Wyniki testu
cetaphil
Laureaci
ziaja
Laureaci
batiste
Laureaci
joga w domu dla początkujących
iStock
Styl życia

Joga w domu – od czego zacząć?

Joga w domu to świetny sposób na polepszenie samopoczucia, zrelaksowanie się i wzmocnienie mięśni. Zapoznajcie się z podstawowymi asanami, takimi jak pozycja dziecka czy koci grzbiet.

Joga w domu przyniesie efekty, jeśli będziemy trzymali się kilku podstawowych zasad. Bardzo ważna jest prawidłowa postawa, dokładne wykonywanie ćwiczeń i odpowiedni oddech, ale również przygotowanie do treningu. Podstawowe ćwiczenia w jodze, czyli asany, nie będą dla nas wyzwaniem, jeśli będziemy się trzymać poniższych wskazówek. Koniecznie wypróbujcie także jogę twarzy.

joga w domu dla początkujących

Te ćwiczenia dadzą Ci energię na cały dzień

Joga w domu - jak się przygotować?

Mata do jogi

Jogę najlepiej ćwiczyć w większej przestrzeni, gdzie nie ma dużo przedmiotów. Chodzi o to, aby warunki pozwalały na swobodę ruchów i oczyszczenie umysłu oraz pełny relaks. Niezwykle przydatna będzie mata do jogi, gdyż do ćwiczeń niezbędna będzie antypoślizgowa powierzchnia. Jeśli to nasze pierwsze próby i nie wiemy, czy będziemy kontynuować treningi, możemy wykonywać ćwiczenia na macie do fitnessu, cienkim dywanie lub kocu ułożonym na dywanie. Staramy się tak oczyścić miejsce, by wokół było jak najmniej bodźców, które mogą nas dekoncentrować. Najlepiej wyciszyć telefon i włączyć muzykę relaksacyjną.

Odpowiedni strój do jogi

Ćwiczenia wykonujemy w luźnych i wygodnych ubraniach sportowych. Najlepiej sprawdzą się elastyczne, krótsze leginsy. Dresy mogą nam przeszkadzać w wykonywaniu niektórych ćwiczeń. Na górę zakładamy wygodny biustonosz, najlepiej sportowy i luźną koszulkę z bawełny. Joga jest rodzajem sporty, który wykonujemy boso, bez butów i skarpetek. Dużo wygodniej będzie również spiąć włosy.

Ćwiczenia oddechowe 

Ćwicząc jogę w domu, musimy pamiętać nie tylko o dokładnym wykonywaniu ćwiczeń, ale również o prawidłowych oddychaniu. Zazwyczaj oddychamy bardzo płytko. Jesteśmy do tego przyzwyczajeni przez nieprawidłową postawę ciała. Często siedzimy, jesteśmy zgarbieni, co skutkuje tym, że nie nabieramy pełnych wdechów. Unoszą się tylko nasze obojczyki i delikatnie klatka piersiowa. Przy czym zdrowy oddech powinien wychodzić aż z mięśni brzucha.

Oddech brzuszny polega na nabraniu przez nos dużej ilości powietrza, aby uniósł się brzuch. Pomiędzy wdechem i wydechem nie powinno być przerw. Taki oddech sprzyja relaksacji, rozluźnieniu i dotlenieniu organizmu. 

Najłatwiej przećwiczyć oddech wykonując podstawowe ćwiczenia, podczas których skupimy się na kilku zasadach:

  • podczas każdego uniesienia ramion wdychamy powietrze,
  • w momencie wykonania ćwiczenia wydychamy powietrze,
  • przed wysiłkiem wdychamy głęboko powietrze, a po wydychamy,
  • nigdy nie zatrzymujemy powietrza w płucach podczas utrzymywania pozycji, powinien być on regularny.

Zobacz także: Czy joga pomaga w walce z depresją?

Podstawowe asany - ćwiczenia dla początkujących

Koci grzbiet

To pozycja, która świetnie przygotuje nas do innych ćwiczeń. Dzięki niej uelastycznimy kręgosłup i rozciągniemy mięśnie grzbietu oraz wzmocnimy ręce.

Pozycja dziecka i pozycja wielbłąda

Pozycja dziecka wzmacnia mięśnie kręgosłupa, pleców i ramion. Z kolei pozycja wielbłąda rozszerza klatkę piersiową i zwiększa wydolność płuc i poprawia krążenia, a także koryguje nieprawidłową postawę.

Inne podstawowe ćwiczenia jogi w domu dla początkujących:

  • pozycja nieboszczyka,
  • siad skrzyżny ze skrętami,
  • pozycja kota,
  • pies z głową w dół,
  • pół mostka.

Poniżej znajdziecie filmik z podstawowym treningiem jogi dla początkujących.

hatha joga
iStock
Styl życia
Hatha joga - na czym polega i jakie są jej zalety? Podpowiadamy, jak zacząć
Hatha joga odkłada aspekt metafizyczny na drugi plan, skupiając się na pracy nad ciałem. Sekwencje wykonywane są wolniej, bardziej precyzyjnie i mają na celu wzmocnienie i nadanie elastyczności mięśniom.

Hatha joga jest indyjską formą, która pozwala na uczenie się ciała przy powtarzalnym wysiłku. Jest oparta na sile fizycznej, w większym stopniu niż psychicznej i sztuce oddychania. W tym przypadku metafizyka odchodzi na dalszy plan, a uwaga skupia się wokół praktyk ezoterycznych i metafizycznych. Hatha joga wpływa na poprawę elastyczności ciała i uzyskania wewnętrznej harmonii. W założeniu duchowym pomaga w panowaniu nad chorobami, starzeniem się, ale i śmiercią. Zobacz także:   Joga - efekty ćwiczeń. Co daje regularna praktyka? Czym jest hatha joga? Hatha joga to połączenie aspektów słońca i księżyca. Oznacza życiową siłę, nacisk na rozwój, ale też kontrolę nad zmysłami i procesami zachodzącymi w ciele, a co za tym idzie nad oddechem. Pozwala na uzyskanie świadomości ciała  i równowagi pomiędzy umysłem, oddychaniem i cielesnością. Joga tego typu oparta jest na trzech praktykach - asanie, krija i pranajama. Nacisk kładzie się jednak na pierwszy i ostatni element.  Asany, czyli ćwiczenia w hatha jodze, które wzmacniają ciało poprzez przybieranie określonych pozycji, opierają się m.in. na praktykach siłowych i na naciąganiu sztywnych mięśni. Mają za zadanie ustabilizować procesy zachodzące wewnątrz organizmu. Pranajama bazuje na nauce oddechu , który pozwala rozluźnić i oczyścić ciało. Daje ulgę, wyciszenie i kontrolę nad zmysłami. Wpływa ona również na układ nerwowy, odpręża, redukuje napięcie mięśniowe.  Podstawowe zasady hatha jogi Choć hatha joga wykorzystuje praktykę znaną od lat, nie powinna być rozpoczynana od instruktaży online. Najlepiej czerpać wiedzę od joginistów i trenerów personalnych, którzy wprowadzą nas w asany i zapewnią odpowiednie przygotowanie...

joga efekty ćwiczeń
Tomasz Tołłoczko
Styl życia
Joga - efekty ćwiczeń. Co daje regularna praktyka?
Efekty jogi to odnalezienie równowagi, nie tylko w trakcie stania na macie. Ćwiczenia oddechowe wykonywane podczas praktyki skutecznie redukują stres. Możemy się spodziewać także poprawy sylwetki i redukcji bólów kręgosłupa.

Efekty praktyki jogi przychodzą szybko i mogą być naprawdę zaskakujące. To nie tylko zwiększenie mobilności i rozciągnięcia w ciele, ale przede wszystkim zwiększenie tolerancji na stres, a nawet nauka poprawnego oddychania. O to, jakie są efekty jogi zapytałyśmy Magdę Sawicką, joginkę i właścicielkę studia Stan Skupienia.  Co daje joga? Z pewnością wiele z was (my także!) z zachwytem ogląda na Instagramie smukłe i doskonale rozciągnięte joginki, które bez odrobiny wysiłku wyginają się w skomplikowanych asanach. Magda Sawicka przekonuje, że joga to nie tylko efekty wizualne - wzmocnienie mięśni, uelastycznienie ciała czy poprawa mobilności. Korzyści z regularnej praktyki jogi, które zauważymy już po kilku lekcjach to: większa świadomość ciała nauka prawidłowego oddechu  redukcja stresu i lęku nauka prawidłowej postawy ciała    Świadoma praca z oddechem wpływa kojąco na nasz układ nerwowy , dzięki czemu joga pozwala faktycznie zmniejszać objawy lęku i stresu. Joga to też nauka odpuszczania i akceptacji - co jest na wagę złota w naszej codzienności - mówi nam Magda Sawicka.  Zobacz także:  Joga w domu – od czego zacząć? Z jednej strony budujemy swoje mięśnie, szczególnie te głębokie, ale co równie ważne - uczymy się własnego ciała i wsłuchujemy się w swój umysł. Kolejnym ważnym aspektem jest także budowanie świadomości swoich potrzeb, umiejętność wsłuchania się w swoje ciało, oddech i umysł. Joga, łącznie z medytacją, pozwala zwolnić i zatrzymać się . Pozwala być tu i teraz. Czy joga jest dla każdego? Na pierwszych lekcjach jogi wcale nie będziemy podnosić nogi do sufitu, dlatego uspokajamy - ćwiczenie jogi jest dla każdego . Magda ze Stan Skupienia...

Styl życia
Mata do ćwiczeń - jaką najlepiej wybrać?
Domowa izolacja sprzyja aktywności w domu. Odpowiednio dobrana mata do ćwiczeń pomoże osiągnąć upragnione efekty wysiłku fizycznego. Jaką matę wybrać do praktyki jogi, do pilatesu, do ćwiczeń siłowych?

Do ćwiczeń w domu niezbędna jest mata. Nawet klasyczne brzuszki o wiele lepiej wykonywać na specjalnej macie, niż na twardej podłodze lub kocu, który przesuwa się i przykleja do ciała. Podpowiadamy w jaką matę najlepiej zainwestować, aby poprawić swoją aktywność fizyczną. Źródło: Istock Zobacz także: Pilates dla początkujących - jakie ćwiczenia robić w domu? Mata do jogi - kauczukowa, z PCV Najbardziej popularne w sieci i w sklepach sportowych są maty do jogi . Nie oznacza to jednak, że możemy stosować je jedynie do skomplikowanych asan i oddechowych praktyk. Warto sięgnąć po matę do jogi, jeśli nasze ćwiczenia opierają się na rozciąganiu, posiadają elementy pilatesu i pracy z ciężarem własnego ciała. Szczególnie jeśli duża część wysiłku fizycznego polega na utrzymywaniu balansu i opieraniu się na dłoniach i stopach. Mata do jogi da nam potrzebną amortyzację ciała, odciąży nadgarstki i zapobiegnie poślizgnięciu. Jednak maty do jogi nie są zawsze takie same. Te droższe wykonane z kauczuku często posiadają delikatnie wystający włosek. Taka mata będzie doskonała do intensywnych treningów , podczas których nasze ciało na macie się poci. Mata z włoskiem da przyczepność i wchłonie wilgoć. Jednak początkujące osoby albo takie, których trening ma niską intensywność nie będą zadowolone z tego zakupu. Ich mata powinna być bardziej gumowa, z PCV, najlepiej o delikatnej perforacji, która od razu po wejściu zapobiegnie poślizgnięciu.  Mata do ćwiczeń - antypoślizgowa, piankowa  W przypadku, gdy duża część treningu opiera się na  ćwiczeniach w pozycji leżącej bądź siedzącej , lepiej wybrać grubą matę (od 0,5 do 1 cm grubości)  o piankowej strukturze. Taka mata do ćwiczeń zapewni miękkość podczas wykonywania ćwiczeń na brzuch i rozciągania . Polecana jest także dla osób, które mają kłopot z kolanami - nie...

joga na plaży
Fotolia
Styl życia
Dlaczego warto ćwiczyć jogę w ciąży
Dbanie o kondycję w ciąży jest niezwykle ważne, ale bywa też bardzo trudne. Sprawdź jakie korzyści niesie ze sobą ćwiczenie jogi w ciąży i na co należy zwrócić szczególną uwagę podczas treningów.

Joga w ciąży- dlaczego warto Joga to zbiór ćwiczeń, które pomagają wzmocnić ciało, wyciszyć umysł, zredukować stres i poprawić samopoczucie. Ćwiczenie jogi w ciąży może być doskonałą profilaktyką zdrowotną. Korzyści z ćwiczenia jogi w ciąży: pozwala zapobiec bólom pleców pomaga przygotować stawy i kręgosłu p do większego brzuszka i dodatkowych kilogramów wybrane pozycje odciążają serce, regulują ciśnienie krwi i poprawiają krążenie dobrze wykonywane ćwiczenia oddechowe zapewniają lepszy dopływ tlenu do płodu biorąc udział w treningach można też wspomóc trawienie, a co za tym idzie unormować przyrost masy ciała treningi pomagają przygotować biodra i miednicę do porodu Joga pomaga przygotować ciało do narodzin dziecka, tym samym daje przyszłej mamie pewność siebie i może przyczynić się do zredukowania lęku przed porodem. Joga w ciąży- ważne wskazówki Ćwicząc jogę w ciąży: nie wykonuj trudnych pozycji nie uciskaj brzucha  nie trenuj ponad swoje możliwości bądź czujna na reakcje swojego organizmu poziom trudności ćwiczeń dobierz do poziomu swojej sprawności staraj się wykonywać ćwiczenia dokładnie nie wykonuj intensywnych skoków i skrętów jeśli wykonanie którejkolwiek pozycji sprawia Ci trudność, przerwij ćwiczenie lub skróć je (ew. zmniejsz jego intensywność) podczas wykonywania ćwiczeń  nie wstrzymuj oddechu nie ćwicz na własną rękę , lepiej to robić pod okiem instruktora po treningu powinnaś czuć się zrelaksowana, nie przemęczona Ćwiczenie jogi w ciąży może przynieść wiele korzyści przyszłej mamie, jednak  pierwsze treningi mogą sprawiać trudności . Na każdej kolejnej sesji ciało powinno być coraz mniej sztywne, a kobieta coraz bardziej odprężona. Próbowałyście ćwiczyć jogę w ciąży? Opiszcie swoje wrażenia! Sprawdź też...

Nasze akcje
kobieta w łazience
Pielęgnacja
Na ratunek suchym i zniszczonym włosom! Poznaj duet, dzięki któremu odzyskają zdrowy wygląd
Partner
Avon oceniany jako marka luksusowa
Pielęgnacja
Avon oceniany jako marka luksusowa!
Partner
Szczotka prostująca Philips
Fryzury
Podgrzewana szczotka prostująca z jonizacją BHB885/00 od Philips sprawdzona przez Top Recenzentki!
Partner
Babyliss
Fryzury
Redaktorki sprawdziły prostownicę BaByliss dodającą włosom połysk. Jak sprawdziła się na 3 różnych typach włosów?
Partner
Polecane
Najnowsze
Wybrane dla Ciebie
suche włosy
Fryzury
Suche włosy - przyczyny przesuszania i proste rady, jak o nie dbać!
Laura Grzelak Milena Majak
Blizny na twarzy po trądziku
Pielęgnacja
Blizny po trądziku – jak się ich pozbyć? Najlepsze preparaty i zabiegi
Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
modny warkocz francuski
Fryzury
Warkocze - TOP 15 fryzur z warkoczami, które zapleciesz w ekspresowym tempie
Laura Grzelak
Trendy w paznokciach 2022
Manicure
Modne paznokcie 2022: Trendy z Instagrama - TOP 17 stylizacji 
Laura Grzelak Sylwia Przygoda
laminowanie rzęs w domu
Pielęgnacja
Laminowanie rzęs w domu – jak je wykonać i ile się utrzyma?
Agnieszka Mojsiej
fryzura z długich włosów
Fryzury
Fryzury z długich włosów, które zrobisz samodzielnie w 5 minut. TOP 15 inspiracji [Zdjęcia]
Aneta Zygmuntowicz
Paznokcie panterka
Manicure
Jak zrobić panterkę na paznokciach? TOP 15 inspiracji z Instagrama na paznokcie w panterkę
Aneta Zygmuntowicz Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Roller do twarzy
Pielęgnacja
Roller do twarzy – który wybrać i jak wykonywać nim masaż?
Marta Średnicka Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Mezoterapia twarzy
Pielęgnacja
Mezoterapia – na czym polega zabieg i jakie daje efekty?
Aneta Zygmuntowicz Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
najlepsze diety odchudzające efekty
Styl życia
Najlepsze diety odchudzające 2022 - ranking U.S. News & World Report
Aneta Zygmuntowicz
Pomarańczowe paznokcie szpice
Manicure
Jak zrobić paznokcie szpice krok po kroku? TOP 15 inspiracji z Instagrama na najciekawsze wzory
Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Wypadanie włosów
Fryzury
Wypadanie włosów – przyczyny i skuteczne sposoby na nadmierną utratę włosów
Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Paznokcie ballerina
Manicure
Paznokcie ballerina – jak piłować? TOP 15 inspiracji z Instagrama na najciekawsze wzory
Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Paznokcie w kolorach złotym, różowym i czarnym
Manicure
Pomysły na paznokcie – 25 najciekawszych inspiracji z Instagrama na modny manicure
Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Ranking wcierek do włosów
Pielęgnacja
Najlepsze wcierki na porost włosów - ranking hitów włosomaniaczek z KWC
Dominika Zabost