klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
joga w domu dla początkujących
iStock
Styl życia

Joga w domu – od czego zacząć?

Joga w domu to świetny sposób na polepszenie samopoczucia, zrelaksowanie się i wzmocnienie mięśni. Zapoznajcie się z podstawowymi asanami, takimi jak pozycja dziecka czy koci grzbiet.
Aneta Zygmuntowicz
marzec 24, 2020

Joga w domu przyniesie efekty, jeśli będziemy trzymali się kilku podstawowych zasad. Bardzo ważna jest prawidłowa postawa, dokładne wykonywanie ćwiczeń i odpowiedni oddech, ale również przygotowanie do treningu. Podstawowe ćwiczenia w jodze, czyli asany, nie będą dla nas wyzwaniem, jeśli będziemy się trzymać poniższych wskazówek. Koniecznie wypróbujcie także jogę twarzy.

joga w domu dla początkujących

Te ćwiczenia dadzą Ci energię na cały dzień

Joga w domu - jak się przygotować?

Mata do jogi

Jogę najlepiej ćwiczyć w większej przestrzeni, gdzie nie ma dużo przedmiotów. Chodzi o to, aby warunki pozwalały na swobodę ruchów i oczyszczenie umysłu oraz pełny relaks. Niezwykle przydatna będzie mata do jogi, gdyż do ćwiczeń niezbędna będzie antypoślizgowa powierzchnia. Jeśli to nasze pierwsze próby i nie wiemy, czy będziemy kontynuować treningi, możemy wykonywać ćwiczenia na macie do fitnessu, cienkim dywanie lub kocu ułożonym na dywanie. Staramy się tak oczyścić miejsce, by wokół było jak najmniej bodźców, które mogą nas dekoncentrować. Najlepiej wyciszyć telefon i włączyć muzykę relaksacyjną.

Odpowiedni strój do jogi

Ćwiczenia wykonujemy w luźnych i wygodnych ubraniach sportowych. Najlepiej sprawdzą się elastyczne, krótsze leginsy. Dresy mogą nam przeszkadzać w wykonywaniu niektórych ćwiczeń. Na górę zakładamy wygodny biustonosz, najlepiej sportowy i luźną koszulkę z bawełny. Joga jest rodzajem sporty, który wykonujemy boso, bez butów i skarpetek. Dużo wygodniej będzie również spiąć włosy.

Ćwiczenia oddechowe 

Ćwicząc jogę w domu, musimy pamiętać nie tylko o dokładnym wykonywaniu ćwiczeń, ale również o prawidłowych oddychaniu. Zazwyczaj oddychamy bardzo płytko. Jesteśmy do tego przyzwyczajeni przez nieprawidłową postawę ciała. Często siedzimy, jesteśmy zgarbieni, co skutkuje tym, że nie nabieramy pełnych wdechów. Unoszą się tylko nasze obojczyki i delikatnie klatka piersiowa. Przy czym zdrowy oddech powinien wychodzić aż z mięśni brzucha.

Oddech brzuszny polega na nabraniu przez nos dużej ilości powietrza, aby uniósł się brzuch. Pomiędzy wdechem i wydechem nie powinno być przerw. Taki oddech sprzyja relaksacji, rozluźnieniu i dotlenieniu organizmu. 

Najłatwiej przećwiczyć oddech wykonując podstawowe ćwiczenia, podczas których skupimy się na kilku zasadach:

  • podczas każdego uniesienia ramion wdychamy powietrze,
  • w momencie wykonania ćwiczenia wydychamy powietrze,
  • przed wysiłkiem wdychamy głęboko powietrze, a po wydychamy,
  • nigdy nie zatrzymujemy powietrza w płucach podczas utrzymywania pozycji, powinien być on regularny.

Zobacz także: Czy joga pomaga w walce z depresją?

Podstawowe asany - ćwiczenia dla początkujących

Koci grzbiet

To pozycja, która świetnie przygotuje nas do innych ćwiczeń. Dzięki niej uelastycznimy kręgosłup i rozciągniemy mięśnie grzbietu oraz wzmocnimy ręce.

Pozycja dziecka i pozycja wielbłąda

Pozycja dziecka wzmacnia mięśnie kręgosłupa, pleców i ramion. Z kolei pozycja wielbłąda rozszerza klatkę piersiową i zwiększa wydolność płuc i poprawia krążenia, a także koryguje nieprawidłową postawę.

Inne podstawowe ćwiczenia jogi w domu dla początkujących:

  • pozycja nieboszczyka,
  • siad skrzyżny ze skrętami,
  • pozycja kota,
  • pies z głową w dół,
  • pół mostka.

Poniżej znajdziecie filmik z podstawowym treningiem jogi dla początkujących.

Komentarze
joga twarzy
iStock
Pielęgnacja Joga twarzy – jak ją wykonywać?
Regularna joga twarzy sprawi, że skóra będzie napięta, jędrna, a zmarszczki i bruzdy się wygładzą. Jak wykonywać jogę twarzy? Przygotowanie i podstawowe ćwiczenia.
Aneta Zygmuntowicz
styczeń 27, 2020

Joga twarzy to rodzaj ćwiczeń , które mają wzmocnić mięśnie i ujędrnić tą okolicę. Przy regularnych sesjach odmłodzimy skórę, spłycimy zmarszczki, a także wyrównamy koloryt cery. Poniżej znajdziecie propozycje prostych ćwiczeń, dzięki którym pozbędziecie się worków pod oczami, lwiej zmarszczki czy bruzdy wargowo-nosowej. Najpierw jednak trzeba się do nich odpowiednio przygotować. Jak się przygotować do jogi twarzy? Do jogi twarzy, podobnie jak do klasycznej jogi całego ciała, należy się odpowiednio przygotować. Należy przyjąć wygodną pozycję, wyprostować plecy i głęboko się zrelaksować. Bardzo ważne jest to, aby się wyciszyć i świadomie wyrównać oddech. Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto posiedzieć kilka minut bez ruchu i oddać się medytacji.  Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto rozciągnąć i zrelaksować twarz. Zaczynamy od nałożenia olejku eterycznego lub kremu nawilżającego. Następnie wykonujemy delikatne ruchy twarzą - zamykamy i otwieramy oczy, ruszamy szczęką w prawo i w lewo, wydymamy usta. Jak wykonywać jogę twarzy? Ćwiczenie na lwią zmarszczkę - pozycja zdziwione oczy Całą twarz należy rozluźnić. Następnie naprzemiennie szeroko otwieramy i zamykamy oczy, zatrzymując każdą pozycję na 5 sekund. Musimy się skupić na tym, aby przy ćwiczeniu nie marszczyć czoła i nie podnosić wysoko brwi. Poprawne wykonanie sprawi, że lwia zmarszczka, czyli bruzda między oczami , będzie zdecydowanie mniej widoczna. Ćwiczenie na podniesienie kącików ust - pozycja rozciągnięty uśmiech Palce wskazujący i środkowy kładziemy na kącikach ust i przy płatkach nosa na obu stronach twarzy. Jednocześnie palec serdeczny i mały zgięte układamy pod brodą. Dłonie dociskamy delikatnie na twarzy i mocno rozciągamy na boki, a usta próbujemy ściągnąć w dziubek. To ćwiczenie zniweluje bruzdę wargowo-nosową i podniesie kąciki ust. Ćwiczenie na...

Przeczytaj
Styl życia Mata do ćwiczeń - jaką najlepiej wybrać?
Domowa izolacja sprzyja aktywności w domu. Odpowiednio dobrana mata do ćwiczeń pomoże osiągnąć upragnione efekty wysiłku fizycznego. Jaką matę wybrać do praktyki jogi, do pilatesu, do ćwiczeń siłowych?
Laura Osakowicz
kwiecień 20, 2020

Do ćwiczeń w domu niezbędna jest mata. Nawet klasyczne brzuszki o wiele lepiej wykonywać na specjalnej macie, niż na twardej podłodze lub kocu, który przesuwa się i przykleja do ciała. Podpowiadamy w jaką matę najlepiej zainwestować, aby poprawić swoją aktywność fizyczną. Źródło: Istock Zobacz także: Pilates dla początkujących - jakie ćwiczenia robić w domu? Mata do jogi - kauczukowa, z PCV Najbardziej popularne w sieci i w sklepach sportowych są maty do jogi . Nie oznacza to jednak, że możemy stosować je jedynie do skomplikowanych asan i oddechowych praktyk. Warto sięgnąć po matę do jogi, jeśli nasze ćwiczenia opierają się na rozciąganiu, posiadają elementy pilatesu i pracy z ciężarem własnego ciała. Szczególnie jeśli duża część wysiłku fizycznego polega na utrzymywaniu balansu i opieraniu się na dłoniach i stopach. Mata do jogi da nam potrzebną amortyzację ciała, odciąży nadgarstki i zapobiegnie poślizgnięciu. Jednak maty do jogi nie są zawsze takie same. Te droższe wykonane z kauczuku często posiadają delikatnie wystający włosek. Taka mata będzie doskonała do intensywnych treningów , podczas których nasze ciało na macie się poci. Mata z włoskiem da przyczepność i wchłonie wilgoć. Jednak początkujące osoby albo takie, których trening ma niską intensywność nie będą zadowolone z tego zakupu. Ich mata powinna być bardziej gumowa, z PCV, najlepiej o delikatnej perforacji, która od razu po wejściu zapobiegnie poślizgnięciu.  Mata do ćwiczeń - antypoślizgowa, piankowa  W przypadku, gdy duża część treningu opiera się na  ćwiczeniach w pozycji leżącej bądź siedzącej , lepiej wybrać grubą matę (od 0,5 do 1 cm grubości)  o piankowej strukturze. Taka mata do ćwiczeń zapewni miękkość podczas wykonywania ćwiczeń na brzuch i rozciągania . Polecana jest także dla osób, które mają kłopot z kolanami - nie...

Przeczytaj
ćwiczenia na plecy w domu
iStock
Styl życia Ćwiczenia na plecy, które możesz zrobić w domu
Ćwiczenia na plecy w domu są niezwykle ważne przy siedzącym trybie życia. Zapewnią nam prawidłową postawę, wyszczuplą optycznie talię i zapobiegną problemom z kręgosłupem. Jakie ćwiczenia na plecy można zrobić w domu?
Aneta Zygmuntowicz
marzec 30, 2020

Ćwiczenia na plecy w domu są bardzo proste i niepotrzebne nam są dodatkowe sprzęty. Trening pleców osoby początkującej będzie się skupiał przede wszystkim na rozciągnięciu i wzmocnieniu wszystkich partii mięśni. Z czasem można również dodać obciążenie, dzięki któremu delikatnie rozbudujemy te partie i optycznie wyszczuplimy talię. Najważniejsze jednak jest to, że przy regularnych ćwiczeniach poprawimy naszą postawę i zapobiegniemy problemom z kręgosłupem w przyszłości. Jak ćwiczyć plecy w domu? Ćwiczenia na plecy powinny być złożone i różnorodne. Wykonywanie jednego lub dwóch ćwiczeń nie sprawi, że plecy będą odpowiednio rozbudowane i wzmocnione. Niezbędny będzie plan treningowy, który będzie kompleksowy i uwzględni wszystkie partii mięśni. Początkowo warto się skupić na ćwiczeniach, które rozciągają i wzmacniają mięśnie , dopiero z czasem wprowadzamy większe obciążenie. Ze względu na to, że mięśnie pleców są podatne na kontuzje, przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę . Skłony i skręty tułowia oraz krążenia ramion rozgrzeją nasz mięśnie, stawy i ścięgna, dzięki czemu unikniemy bolesnych urazów. Zobacz także: Jak zrobić trening cardio w domu? Efekty ćwiczeń na plecy w domu Podstawowe ćwiczenia na plecy w domu pozwolą wzmocnić mięśnie i poprawią naszą postawę . Po pewnym czasie zauważysz, że mięśnie delikatnie się zarysowują, a cała sylwetka wydaje się smuklejsza i wyższa. Jeśli delikatnie rozbudujemy mięśnie pleców, nasza talia wyda się optycznie węższa. Dzięki temu nasza figura zyska pożądany kształt klepsydry. Ćwiczenia na plecy są niezwykle ważne przy siedzącym trybie życia. Regularne treningi uchronią nas przez problemami z kręgosłupem. Proste ćwiczenia na plecy w domu Plank boczny Kładziemy się bokiem do podłogi i podpieramy się na łokciu. Druga rękę układamy wzdłuż ciała lub...

Przeczytaj
joga na plaży
Fotolia
Styl życia Dlaczego warto ćwiczyć jogę w ciąży
Dbanie o kondycję w ciąży jest niezwykle ważne, ale bywa też bardzo trudne. Sprawdź jakie korzyści niesie ze sobą ćwiczenie jogi w ciąży i na co należy zwrócić szczególną uwagę podczas treningów.
Lena Grabowska
lipiec 24, 2015

Joga w ciąży- dlaczego warto Joga to zbiór ćwiczeń, które pomagają wzmocnić ciało, wyciszyć umysł, zredukować stres i poprawić samopoczucie. Ćwiczenie jogi w ciąży może być doskonałą profilaktyką zdrowotną. Korzyści z ćwiczenia jogi w ciąży: pozwala zapobiec bólom pleców pomaga przygotować stawy i kręgosłu p do większego brzuszka i dodatkowych kilogramów wybrane pozycje odciążają serce, regulują ciśnienie krwi i poprawiają krążenie dobrze wykonywane ćwiczenia oddechowe zapewniają lepszy dopływ tlenu do płodu biorąc udział w treningach można też wspomóc trawienie, a co za tym idzie unormować przyrost masy ciała treningi pomagają przygotować biodra i miednicę do porodu Joga pomaga przygotować ciało do narodzin dziecka, tym samym daje przyszłej mamie pewność siebie i może przyczynić się do zredukowania lęku przed porodem. Joga w ciąży- ważne wskazówki Ćwicząc jogę w ciąży: nie wykonuj trudnych pozycji nie uciskaj brzucha  nie trenuj ponad swoje możliwości bądź czujna na reakcje swojego organizmu poziom trudności ćwiczeń dobierz do poziomu swojej sprawności staraj się wykonywać ćwiczenia dokładnie nie wykonuj intensywnych skoków i skrętów jeśli wykonanie którejkolwiek pozycji sprawia Ci trudność, przerwij ćwiczenie lub skróć je (ew. zmniejsz jego intensywność) podczas wykonywania ćwiczeń  nie wstrzymuj oddechu nie ćwicz na własną rękę , lepiej to robić pod okiem instruktora po treningu powinnaś czuć się zrelaksowana, nie przemęczona Ćwiczenie jogi w ciąży może przynieść wiele korzyści przyszłej mamie, jednak  pierwsze treningi mogą sprawiać trudności . Na każdej kolejnej sesji ciało powinno być coraz mniej sztywne, a kobieta coraz bardziej odprężona. Próbowałyście ćwiczyć jogę w ciąży? Opiszcie swoje wrażenia! Sprawdź też...

Przeczytaj