klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
Ewa Chodakowska i Lefteris Kavoukis
Styl życia

Kobieta vs. mężczyzna, czyli zdrowa rywalizacja

Zaproś do wspólnych ćwiczeń swojego partnera i razem stańcie do walki o lepszą formę, samopoczucie i kondycję. ten trening gwarantuje, że dacie z siebie wszystko!
Katarzyna Mordalska
luty 08, 2016
Trening, który się nie znudzi

Jak ćwiczyć?

Zanim przystąpisz do ćwiczeń, wykonaj krótką rozgrzewkę!

Jeśli chcesz ten zestaw ćwiczeń stosować jako regularny trening, ćwiczcie 3 razy w tygodniu, ale nie dzień po dniu.

Wykonajcie ćwiczenia w podanej kolejności. Po ostatnim ćwiczeniu odpocznijcie minutę i całość powtórzcie raz jeszcze, zamieniając się z partnerem ćwiczeniami. Możesz także traktować ten zestaw jako sprawdzian, który będziecie stosować np. raz w miesiącu, testując nim skuteczność swoich zwykłych treningów.

Mięśnie jej i jego – takie same czy różne?

1. MOC I SZYBKOŚĆ. Mięśnie facetów są szybsze, są w stanie rozwinąć większą moc w jednostce czasu, no i łatwiej je rozbudować.

2. REGENERACJA. Muskuły kobiet szybciej się regenerują niż mięśnie panów. Są też mniej wrażliwe na ból.

3. WŁÓKNA MIĘŚNIOWE. Są ich trzy typy: wolnokurczliwe odpowiadają za wytrzymałość i dwa typy szybkokurczliwych (odpowiadają za siłę), których faceci mają więcej od kobiet.

Trening: Lefteris Kavoukis

Tekst: Ewa Janczak-Cwil

Zdjęcia: Marlena Bielińska/MOVE dla Magazynu Be Active nr 2 (08) luty 2016 / BEBIO.PL

Wypróbujcie także Trening z Ewą Chodakowską na płaski brzuch!

Podzielcie się swoimi wrażeniami po treningu!

1 z 9

Przysiady vs. pompki

Przysiady vs. pompki

CEL: kto z was w minutę zrobi większą liczbę powtórzeń?

ONA: stań w rozkroku na szerokość bioder. Opuść ręce po bokach tułowia. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy (A). Ugnij kolana do półprzysiadu (B). Wróć do pozycji (A). Zrób tyle powtórzeń, ile zdołasz w czasie 1 minuty.

ON: pozycja początkowa to podpór przodem. Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej, a dłonie rozsunięte szerzej niż na szerokość barków (A). Ugnij łokcie, opuszczając całe ciało tuż nad podłogę (B). Wyprostuj łokcie. Zrób tyle powtórzeń, ile zdołasz w czasie 1 minuty.

UWAGI: w drugiej rundzie, gdy powtarzacie wszystkie ćwiczenia, ty rób pompki (mogą być damskie), a on przysiady.

2 z 9

Walka w podporze

Walka w podporze

CEL: kto z was wytrzyma dłużej?

ONA i ON: przyjmijcie pozycję podporu przodem na przedramionach, tak aby wasze barki znajdowały się blisko siebie, a stopy nieco dalej. Wasze ciała powinny być ustawione w liniach prostych od głowy po pięty. Napnijcie mocno brzuch, a ręce znajdujące się po stronie partnera oprzyjcie na jego plecach (zdjęcie). Kto dłużej utrzyma tę pozycję?

UWAGI: w drugiej rundzie, gdy powtarzacie wszystkie ćwiczenia, zamieńcie się miejscami, aby podpierać się na drugim przedramieniu.

3 z 9

Walka w przysiadzie

Walka w przysiadzie

CEL: kto z was wytrzyma dłużej? Zanotujcie wynik starcia.

ONA i ON: stańcie naprzeciw siebie w takiej odległości, by móc położyć dłonie na barkach partnera. Chwyćcie się za przedramiona, napnijcie brzuchy, wyprostujcie plecy (A). Ugnijcie kolana tak, aby ustawić uda równolegle do podłogi (B). Kto dłużej utrzyma tę pozycję?

UWAGI: w drugiej rundzie powtórzcie zdanie w identyczny sposób – to szansa na rewanż!

4 z 9

Pajacyki vs. bieg w miejscu

Pajacyki vs. bieg w miejscu

CEL: kto z was zrobi większą liczbę powtórzeń?

ONA: stań ze złączonymi stopami i na lekko ugiętych kolanach. Opuść ręce po bokach tułowia. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy (A). Podskokiem zrób rozkrok (ląduj miękko na palcach stóp) i unieś ręce (B). Podskokiem wróć do pozycji wyjściowej. Zrób tyle powtórzeń, ile zdołasz w czasie 1 minuty.

ON: biegnij w miejscu, wysoko unosząc kolana (A i B) i licz powtórzenia – uniesienie lewego i prawego kolana to jedno powtórzenie.

UWAGI: w drugiej rundzie (gdy powtarzacie wszystkie ćwiczenia), ty biegnij w miejscu, a on niech robi pajacyki.

5 z 9

Odpychanie nóg

Odpychanie nóg

CEL: ile bezbłędnych powtórzeń wykona osoba leżąca w czasie 1 minuty?

ONA: stań w niewielkim rozkroku. Ugnij lekko kolana i lekko pochyl prosty tułów do przodu. Oprzyj dłonie na grzbietach stóp partnera (A) i mocno odepchnij jego nogi (B). Powtarzaj odepchnięcia, licząc poprawne powtórzenia.

ON: połóż się na plecach z głową między stopami partnerki. Chwyć ją za kostki. Unieś nogi do pionu, kolana a ugięte (A). Gdy partnerka pchnie twoje nogi, nie pozwól im dotknąć podłogi (B) i unieś je do dłoni partnerki. Wykonaj tyle powtórzeń, ile zdołasz w czasie jednej minuty.

UWAGI: w drugiej rundzie ty leżysz, on odpycha twoje nogi.

6 z 9

Z leżenia do siadu ze skrętem

Z leżenia do siadu ze skrętem

CEL: ile powtórzeń wykonasz w czasie jednej minuty?

ONA: połóż się na plecach. Kolana ugnij, a stopy oprzyj na podłodze. Dłonie przy uszach, łokcie szeroko, dolna część pleców dociśnięta do podłoża.

Przejdź do kolejnego zdjęcia.

7 z 9

Z leżenia do siadu ze skrętem

Z leżenia do siadu ze skrętem

Przejdź do pozycji siedzącej (B), a następnie wykonaj skręt tułowia w prawo (B). Wróć do pozycji (A). Powtórz tyle razy, ile zdołasz, wykonując przez minutę skręty tułowia raz w prawo, raz w lewo.

ON: przyklęknij przed stopami partnerki i oprzyj na nich dłonie tak, by je przytrzymać nieruchomo. Licz powtórzenia.

UWAGI: w drugiej rundzie ty podtrzymujesz stopy partnera i liczysz powtórzenia, a on ćwiczy.

8 z 9

Wyciskanie vs. pompka

Wyciskanie vs. pompka

CEL: kto z was pierwszy się podda, ten przegrywa! Zanotujcie liczbę wykonanych powtórzeń.

ONA: postaw stopy między stopami partnera, oprzyj dłonie na jego dłoniach (spleć z nim palce) i ustaw ciało w linii prostej (A). W czasie gdy partner ugina łokcie, ty uginaj swoje, wykonując pompkę (B). Gdy partner prostuje ręce w górę, ty prostujesz swoje.

ON: połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy w niewielkim rozkroku. Wyciągnij wyprostowane ręce w górę i pozwól partnerce oprzeć na nich swoje dłonie (A). Uginaj łokcie na boki, aż oprzesz je na podłożu (B). Wyprostuj łokcie do pozycji (A), dźwigając partnerkę. Powtarzaj.

UWAGI: w drugiej rundzie ćwiczycie bez zmian, chyba że zdołasz dźwignąć partnera;)

9 z 9

Unoszenie bioder

Unoszenie bioder

CEL: ile razy w czasie jednej minuty zdołasz unieść biodra i nie złączyć kolan?

ONA: połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy w niewielkim rozkroku, ramiona wzdłuż tułowia (A). Unieś biodra w górę, nie pozwalając partnerowi zepchnąć twych kolan do środka (B). Opuść biodra na podłoże, cały czas utrzymując kolana w takim samym położeniu. Powtarzaj przez minutę tyle razy, ile zdołasz.

ON: przykucnij przed stopami partnerki. Oprzyj dłonie na bocznych stronach jej kolan (A). Naciskaj dłońmi na kolana partnerki (byle nie za mocno – daj jej szansę!) nawet wtedy, gdy unosi biodra (B). Licz powtórzenia partnerki. Gdy jej kolana złączą się, próba zostaje zakończona.

UWAGI: w drugiej rundzie zamieńcie się rolami. I nie zapomnijcie zanotować liczby wykonanych powtórzeń!

Komentarze