klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
skakanie na skakance ćwiczenie na spalanie tłuszczu
iStock
Styl życia

Najskuteczniejsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu, dzięki którym spalisz setki kalorii

Najskuteczniejsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu to ćwiczenia kardio i interwały, które możemy wykonać również w domu lub na dworze. Dla osób początkujących nie powinny być zbyt intensywne, ważniejsza jest tutaj regularność, czyli trening minimum 3 razy w tygodniu. Jeśli chcemy szybko spalić tłuszcz z brzucha lub innych części ciała, koniecznie wypróbujmy interwały, które spalają kalorie przez wiele godzin po treningu.
Aneta Zygmuntowicz
kwiecień 02, 2021

Ćwiczenia na spalanie tłuszczu, które świetnie sprawdzą się dla osób początkujących, to jazda na rowerze, basen czy power walking, ale nie tylko. Podczas treningu w domu możemy na przykład skakać na skakance lub wykonywać ulubiony trening fitness z YouTube’a. Jedna godzina średnio intensywnych ćwiczeń to najczęściej strata od 300 do 500 kcal.

Te ćwiczenia dadzą Ci energię na cały dzień

Ćwiczenia na spalanie tłuszczu dla początkujących

Ćwiczenia na spalanie tłuszczu dla osób początkujących powinny być dość lekkie i przyjemne, aby początkowo się zniechęcić. Unikamy tutaj ćwiczeń typowo siłowych i interwałów, gdyż mogą być początkowo zbyt obciążające dla osoby, która do tej pory nie prowadziła aktywnego stylu życia.

Idealnym wyborem na start będą lekkie i średnio intensywne ćwiczenia kardio, przy których będziemy utrzymywać tętno na poziomie  optymalnym. Aby przyniosły one efekty, powinniśmy je wykonywać minimum 3 razy w tygodniu przez minimum 40 minut, a najlepiej godzinę. Idealny trening kardio dla osoby początkującej to:

  • taniec,
  • pływanie,
  • jazda na rowerze,
  • jazda na rolkach,
  • power walking,
  • wchodzenie po schodach,
  • orbitrek,
  • aerobik,
  • zumba.

Aby spalić jeden kilogram tłuszczu, musimy spalić aż 7000 kcal. Takie ćwiczenia spalają około 300-400 kcal przez godzinę, dzięki czemu ćwicząc 3 razy w tygodniu możemy schudnąć kilogram w perspektywie miesiąca. Oczywiście bardzo ważne jest tutaj utrzymywanie odpowiedniego deficytu kalorycznego w diecie. 

Poniżej znajdziecie filmik z 40-minutowym treningiem kardio, który świetnie sprawdzi się dla osób początkujących.

Ćwiczenia na spalanie tłuszczu w domu

Ćwiczenia na spalanie tłuszczu bez problemu możemy wykonywać także w domu. Przykładowym domowym treningiem kardio będzie wcześniej wspomniany taniec czy skakanie na skakance. Możemy też wykonywać typowo ćwiczenia fitness, które znajdziemy na YouTubie. Są to wszelkiego rodzaju podskoki, wypady, trucht i inne ćwiczenia, w których dużo się ruszamy.

Ciekawą alternatywą będą tutaj ćwiczenia z wykorzystaniem różnych urządzeń. Do ćwiczeń kardio świetnie sprawdzi się bieżnia, orbitrek lub rowerek stacjonarny.

Ćwiczenia na spalanie tłuszczu z brzucha

Niestety, nie się spalić tkanki tłuszczowej jedynie z brzucha. Tłuszcz schodzi jednocześnie z całego ciała, z jednych partii nieco wolniej, a z innych szybciej, jednak jest to kwestia bardzo indywidualna. Największym błędem jest wykonywanie na brzuch jedynie ćwiczeń siłowych jak brzuszki. Spalają one mniej kalorii niż kardio czy interwały, a przede wszystkim wzmacniają i rozbudowują mięśnie.

pozbycie się tłuszczu z brzucha
iStock

Tak więc, jeśli chcemy wybrać skuteczne ćwiczenia na spalenie tłuszczu z brzucha, powinniśmy wybrać właśnie trening kardio, a dodatkowo możemy dodać interwały, które przyspieszą proces spalania.

Interwały to najlepsze ćwiczenia na spalenie tkanki tłuszczowej nie tylko z brzucha, ale i z całego ciała. Są one bardzo wymagające, dlatego nie sprawdzą się najlepiej dla początkujących. Polegają one na zmiennym wysiłku fizycznym o bardzo dużej intensywności i zazwyczaj trwają od 5 do 15 minut. Skuteczność tych ćwiczeń wynika z tego, że nie tylko spalają kalorie podczas treningu, ale również przez kilka godzin po jego zakończeniu.

Komentarze
ćwiczenia na brzuch
iStock
Styl życia Ćwiczenia na brzuch dla początkujących - jak ćwiczyć w domu?
Proste i łatwe ćwiczenia na brzuch dla początkujących, które można wykonać w domu. Jak wykonywać ćwiczenia na brzuch, żeby cieszyć się smukłą talią? Pamiętaj o regularności i odpowiednim spięciu mięśni!
Aneta Zygmuntowicz
marzec 20, 2020

Ćwiczenia na brzuch w domu mogą dać szybki rezultat, jeśli są wykonywane prawidłowo i trzymamy się kilku zasad. Pierwsze efekty powinny się pojawić już po około miesiącu, ale wszystko zależy od tego, jak wykonywane są treningi, a także od początkowej masy ciała i stylu życia. Najlepsze ćwiczenia na brzuch dla osób początkujących to między innymi: spięcia brzucha, nożyce czy deska. Najlepsze ćwiczenia na brzuch w domu - dla początkujących Spięcia brzucha Kładziemy się tyłem na macie, dłonie za głową. Nogi uginamy w kolanach i biodrach, stopy układamy płasko na podłodze. Ruch ciągniemy za pomocą mięśni brzucha - odrywamy od podłoża głowę, barki i górną część pleców. Zatrzymujemy na chwilę w pozycje górnej i odchylamy się z powrotem w dół, nie dotykając łopatkami podłogi. Brzuszki naprzemienne Przyjmujemy pozycję jak do klasycznych brzuszków . Prawą stopę kładziemy na lewe kolano. Napinamy brzuch i przyciągamy do niego lewy łokieć. Potem zamieniamy pozycję. Lewą stopę kładziemy na prawe kolano i przyciągnij do niego prawy łokieć, cały czas napinając brzuch. Podnoszenie ciała do góry powinno być aktywowane za pomocą mięśni brzucha. Nożyce poziome Kładziemy się na plecach. Nogi wyprostowane w kolanach trzymamy w górze. Ręce za głową, łopatki szeroko i napinamy wszystkie mięśnie. Odrywamy łopatki od podłoża i robimy nożyce poziome – naprzemiennie krzyżujemy i rozsuwamy nogi w górze. Rowerek To jedno z najprostszych ćwiczeń. Wystarczy położyć się na plecach i włożyć ręce za kark. Następnie podnosimy nogi do góry, zginamy kolana i wykonujemy ruchy jakbyśmy jechali na zwykłym rowerze. Pamiętajcie, aby mocno spiąć brzuch! Deska To jedno z najlepszych ćwiczeń, które angażuje mięśnie na całym ciele. Pozycja podstawowa to podpór przodem na przedramionach ze zgiętymi łokciami. Musimy pamiętać, aby ciało tworzyło...

Przeczytaj
ćwiczenia kardio w domu
iStock
Styl życia Jak zrobić trening cardio w domu?
Ćwiczenia cardio w domu pomogą nam zrzucić nadprogramowe kilogramy i poprawić kondycję. Jakie ćwiczenia kardio można wykonywać w domu? Nie tylko skakanie na skakance!
Aneta Zygmuntowicz
marzec 29, 2020

Trening cardio w domu to doskonała alternatywa dla osób, które nie mogą ćwiczyć na siłowni lub preferują domowe treningi. Dzięki tym ćwiczeniom bez problemu wysmuklicie sylwetkę bez wychodzenia z domu. Pierwsze efekty powinny być widoczne już po 3-4 tygodniach. Aby ćwiczenia cardio były efektywne, trzeba je wykonywać minimum 3 razy w tygodniu przez 40 minut. Na czym polega trening cardio? Cardio to ćwiczenia wytrzymałościowe, które mają na celu poprawę wydolność serca. Dodatkowo mają również wpływ na poprawę pracy płuc i przepustowości naczyń krwionośnych. Sprawdzą się szczególnie u osób, które chcą zrzucić nadprogramowe kilogramy i poprawić kondycję. Ćwiczenia cardio to każdy rodzaj wysiłku pobudzającego serce do wzmożonej pracy, musi być więc na tyle intensywny, by podnieść nasze tętno. Aby schudnąć, powinno się utrzymać tętno na poziomie od 60 do 70 proc. tętna maksymalnego oraz ćwiczyć przez przynajmniej 40 minut. Przykładowe ćwiczenia cardio: bieganie , jazda na rowerze, pływanie, jazda na rolkach, skakanie na skakance, trucht lub szybki spacer, wchodzenie po schodach. Zobacz także: 4 najczęstsze błędy przy treningu cardio. Jak zrobić ćwiczenia cardio w domu? Skakanie na skakance Bardzo ważne jest, aby przed rozpoczęciem skoków na skakance , rozgrzać stawy, by uniknąć kontuzji. Trening najlepiej rozpocząć od serii 10 skoków wolnych przeplatanych 10 skokami szybkimi. Pamiętajcie, że ciało musi być spięte i wyprostowane, a ręce ułożone blisko ciała. Na początku warto zacząć od 3-4 serii skoków. Z każdym tygodniem zwiększamy ilość skoków i ilość serii. Bieg w miejscu Podczas biegania w miejscu przyjmujemy prostą postawę ciała i wysoko unosimy kolana. Tego typu ćwiczenia powinny trwać maksymalnie 10 minut, w innym przypadku mogą obciążyć nasze stawy. Pamiętajcie, aby przed ćwiczeniem rozgrzać...

Przeczytaj
kobieta stepper
Fotolia
Styl życia Trening z cyklu „pogromcy tłuszczu”: intensywne spalanie na stepperze
Chcesz schudnąć, ale nie cierpisz biegać lub cię to na maksa znudziło? Nic nie szkodzi. Bieganie, owszem, pomaga wyszczuplić sylwetkę, ale to niejedyny sposób na pozbycie się upartej oponki z brzucha, boczków z bioder czy „bryczesów” z ud. Podpowiadamy, jak trenować, żeby schudnąć nawet 5 kg w 4 tygodnie!
Katarzyna Mordalska
luty 01, 2016

Dla kogo: dla każdego, m.in. dla tych osób, które nie mogą biegać ze względu na problemy z kolanami. Ćwiczenia na stepperze bardziej obciążają kolana niż pływanie i jazda na rowerze, ale mniej niż bieganie. Zalety: imitacja ruchu wchodzenia po schodach, a na tym polegają właśnie treningi na stepperze, zmusza do pracy duże grupy mięśniowe – pośladki, uda, łydki – i przez to wymaga dużego wydatku energetycznego, niezbędnego do pozbywania się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Godzina ćwiczeń na tym urządzeniu pozwala spalić (w zależności od tempa i obciążenia) od 300 do około 550 kcal. Ponieważ jest to wysiłek kondycyjny, wzmacnia serce i płuca, czyli poprawia wydolność organizmu. Naukowcy z University of Ulster w Irlandii Płn. odkryli, że nawet 12 minut dziennie wchodzenia po schodach (a więc i ćwiczeń na stepperze) przez 2 miesiące znacząco poprawia kondycję, obniża poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca o 33%. Ciekawostka: żeby spalić tyle samo kalorii, ile podczas 30 minut szybkiego marszu, wystarczy ćwiczyć na stepperze przez 15 minut! Trening dla początkujących: Ile: 3-4 razy w tygodniu stałe tempo. Jak długo: 45-60 min. Rozgrzewka: 5 min. Najpierw pomaszeruj i pobiegaj w miejscu (2 min), a następnie ćwicz na stepperze w spokojnym tempie (3 min). Trening główny: 35-50 min. Wyznacz sobie tempo, które masz szansę utrzymać na stałym poziomie przez wymagany czas. Nie dajesz rady wytrzymać 35 min? Nie szkodzi – odpocznij chwilę, złap oddech, rozluźnij nogi i ruszaj ponownie poprzednim tempem. Zakończenie: 5 min ćwicz na stepperze w bardzo spokojnym tempie, a jeśli masz maszyny dość, po prostu chodź spokojnym krokiem. Nie siadaj! Trening dla zaawansowanych Ile: 3 razy w tygodniu interwały + 1-2 razy stałe tempo (trening jak u początkujących). Jak długo: po 25-35 min. Rozgrzewka: 6 min. Najpierw pomaszeruj...

Przeczytaj
gwiazdy z figurą gruszki
ONS
Styl życia Ćwiczenia dla gruszki: 3 różne treningi
Masz figurę gruszki i wprawia Cię to w kompleksy? Spójrz na słynne piosenkarki – Jennifer Lopez, Beyonce i Christinę Aguilerę – one ze swojej sylwetki zrobiły atut! Sprawdź 3 ćwiczenia dla gruszki, które pozwolą Ci wysmuklić ciało i podkreślić swoje walory!
Katarzyna Mordalska
sierpień 12, 2015

Szersze biodra i masywne uda w kontrze do dość małego biustu i wąskich ramion to charakterystyka klasycznej figury w typie gruszki. Wiele kobiet ma z tego powodu kompleksy i stara się tuszować „mankamenty” figury. A gdyby tak zrobić z nich atut? Przedstawiamy ciekawe  ćwiczenia na pośladki oraz na uda, które Ci w tym pomogą! Ćwiczenia dla gruszki: Bodypump To idealne rozwiązanie dla osób, które z niechęcią myślą o siłowni. Bodypump to interesująca propozycja treningowa z wykorzystaniem sztangi. Dzięki takim ćwiczeniom wyrzeźbisz sylwetkę i jednocześnie poprawisz kondycję fizyczną. Dlaczego to dobra propozycja dla gruszek? Ponieważ przysiady, wykroki i wiosłowanie z obciążeniem poprawią wygląd ud i pośladków. Ponadto podnoszenie sztangi wzmocni mięśnie ramion i klatki piersiowej, lekko niwelując tym samym dysproporcje. Bodypump to trening dla osób, które chcą wyrzeźbić mięśnie bez widocznego przyrostu masy mięśniowej. Oczywiście jest to sprawa bardzo indywidualna, ale godzinny trening Bodypump pozwala na spalenie nawet 600kcal! Jakich konkretnie efektów możemy się spodziewać i po jakim czasie? Przede wszystkim zgrabnych i smukłych nóg, umięśnionych i jędrnych pośladków oraz silnych ramion i wzmocnionych mięśni brzucha. Aby zmienić wygląd swojego ciała, warto ćwiczyć minimum 2-3 razy w tygodniu. Ćwiczenia dla gruszki: Trening TwerkOut TwerkOut to połączenie klasycznego twerkingu z treningiem cardio, który pomaga z jednej strony spalać kalorie i tkankę tłuszczową, z drugiej – rzeźbi sylwetkę, wzmacnia nogi i unosi pośladki. Zarówno sam twerk, jak i Trening TwerkOut to idealne rozwiązania dla gruszek! Żadne inne ćwiczenie nie angażuje tak mięśni pośladków! Trening stanowi doskonałą alternatywę dla nieco nudnych przysiadów. Twerking to nie tylko potrząsanie pośladkami, ale przede wszystkim doskonała zabawa. Ćwiczyć...

Przeczytaj