klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
ewa chodakowska trening
Styl życia

Padnij! Powstań! Czyli trening z Ewą Chodakowską na płaski brzuch

Zastanawiasz się, co cię czeka? Przede wszystkim: sukces, czyli płaski brzuch – jeśli, rzecz jasna, będziesz ćwiczyć regularnie i uzupełnisz ćwiczenia odpowiednim żywieniem.
Katarzyna Mordalska
styczeń 15, 2016
Czy Twoje pośladki są gotowe na szorty?

Ćwiczenia z Ewą Chodakowską na płaski brzuch

Trening składa się z 8 ćwiczeń, wszystkie są na mięśnie brzucha i wszystkie wykonasz na leżąco. Ale pomiędzy nimi będziesz robić pajacyki – żeby spalać tłuszcz. Czyli na zmianę wzmacniasz brzuch i robisz pajacyki. Stąd nasz tytuł: padnij (rób brzuch) i powstań (do pajacyków).

Zanim zaczniesz, zrób krótką rozgrzewkę. Ćwiczenia wykonuj w podanej tu kolejności (nie zapomnij o pajacykach po każdym z nich!). Całość powtórz 2–3 razy. Ćwicz przynajmniej 3 razy w tygodniu. Stosuj zalecaną przy ćwiczeniach liczbę powtórzeń, a pajacyki rób za każdym razem przez 30–60 sek. Brzuch rób spokojnie i dokładnie, a pajacyki z werwą!

Trening: Ewa Chodakowska

Tekst: Ewa Janczak-Cwil

Zdjęcia: Marlena Bielińska/MOVE dla Magazynu Be Active nr 1 (07) styczeń 2016 / BEBIO.PL

Podzielcie się swoimi wrażeniami po treningu!

1 z 9

Pajacyki

Pajacyki

Przez 30–60 sek. rób pajacyki – z pozycji z wąsko ustawionymi stopami i opuszczonymi ramionami przechodź podskokiem do pozycji rozkroku z uniesionymi ramionami nad głowę i odwrotnie.  
Zawsze ląduj na przednich częściach stóp i na ugiętych kolanach. Im bardziej jesteś zaawansowaną fitnesską, tym wyższe narzuć sobie tempo i tym dłużej skacz – do 60 sekund.

2 z 9

Brzuszki klasyczne

Brzuszki klasyczne

Pozycja wyjściowa (zdj. 1): leżysz na plecach, kolana ugięte, stopy rozsunięte na szerokość bioder i oparte na podłodze. Dłonie obok uszu, łokcie szeroko. Głowa nad podłożem. Ruch (zdj. 2): z wydechem unieś nad podłogę górną część pleców. Powoli, z wdechem, wróć do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń: 15–20.Zrób pajacyki!

3 z 9

Nożycowe spięcia

Nożycowe spięcia

Pozycja wyjściowa (zdj. 1): leżysz na plecach, prawa noga ustawiona pionowo, a lewa pod kątem 30–45 stopni do podłoża. Głowa uniesiona, ręce za głową. Ruch (zdj. 2): z wydechem zmień ustawienie nóg na przeciwne i sięgnij dłońmi do lewego podudzia, unosząc górną  część tułowia. Broda daleko  od mostka! Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń: 10–12 do każdej nogi. Zrób pajacyki!

4 z 9

Kolano do dłoni

Kolano do dłoni

Pozycja wyjściowa (zdj. 1): leżąc na plecach, przyciśnij lędźwiowy odcinek kręgosłupa do podłoża. Lewą wyprostowaną nogę ustaw pod kątem 45 stopni  do podłoża, a prawą, ugiętą, zbliż do tułowia. Oderwij głowę i łopatki od podłogi i oprzyj dłonie na prawym kolanie. Ruch (zdj. 2): z wydechem zmień ustawienie nóg na przeciwne, a dłońmi dotknij do lewego kolana. Powtarzaj. Liczba powtórzeń: 16–20 zmian ustawienia nóg. Zrób pajacyki!

5 z 9

Łokieć do kolana

Łokieć do kolana

Pozycja wyjściowa (zdj. 1): leżenie na plecach, nogi złączone, kolana ugięte, stopy na podłodze. Wyprostuj prawe kolano, unosząc stopę. Prawą rękę wyciągnij w bok, a lewą dłoń ustaw przy lewym uchu.

Ruch (zdj. 2): z wydechem wykonaj skręt górnej części tułowia w prawo i dotknij prawym kolanem do łokcia. Z wdechem wróć  do pozycji wyjściowej. Powtarzaj. Liczba powtórzeń: 14–18 w każdą stronę. Zrób pajacyki!

6 z 9

Brzuszki z plusem

Brzuszki z plusem

Pozycja wyjściowa (zdj. 1): leżysz na plecach, ugięte kolana nad biodrami, podudzia równolegle do podłogi. Dłonie obok uszu, łokcie szeroko. Głowa nad podłożem. Ruch (zdj. 2): z wydechem unieś nad podłogę górną część pleców. Powoli,  z wdechem, wróć  do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń: 15–20. Zrób pajacyki!

7 z 9

Skośne brzuszki

Skośne brzuszki

Pozycja wyjściowa (zdj. 1): leżąc  na plecach, przyciśnij lędźwiowy odcinek kręgosłupa do podłoża. Prawą wyprostowaną nogę ustaw pod kątem ok. 30 stopni do podłoża, a lewą ugiętą zbliż do tułowia. Dłonie ustaw przy uszach.  Z wydechem oderwij głowę i łopatki od podłogi i skręć górną część tułowia w lewo, aż prawy łokieć dotknie lewego kolana.  Ruch (zdj. 2): z wydechem zmień ustawienie nóg na przeciwne  i wykonaj skręt tułowia w prawo – lewy łokieć zbliża się  do prawego kolana. Powtarzaj. Liczba powtórzeń: 16–20 zmian ustawienia nóg. Zrób pajacyki!

8 z 9

Unoszenie bioder

Unoszenie bioder

Pozycja wyjściowa (zdj. 1): leżąc na plecach, ułóż ręce wzdłuż tułowia. Unieś nogi pionowo nad biodrami i skrzyżuj je. Kolana lekko ugięte. Ruch (zdj. 2): z wydechem unieś biodra. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj. Liczba powtórzeń: 12–15. Zrób pajacyki!

9 z 9

Brzuszki „na żabę”

Brzuszki „na żabę”

Pozycja wyjściowa (zdj. 1): leżysz na plecach, podeszwy stóp złączone, kolana ugięte  i opuszczone na boki. Dłonie przy uszach. Dolna część pleców dociśnięta do podłoża. Ruch (zdj. 2): z wydechem unieś nad podłogę górną część pleców. Powoli, z wdechem, wróć do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń: 15–20. Zrób pajacyki!

Komentarze