Suplement diety ShineMe
Chcę testować
Bioderma Sébium Kerato+
Chcę testować
prostownica BaByliss
Wyniki testu
zestaw kosmetyków z serii kozie mleko
Chcę testować
Zestaw kosmetyków Samarite
Chcę testować
kremów Revitalift Laser X3 od L'Oréal Paris
Chcę testować
La Roche Posay Cicaplast Baume B5 +
Laureaci
kosmetyki garnier
Wyniki testu
produkty z linii Chlorofil od marki Soraya
Chcę testować
Korygujące serum z retinalem 0,07%, fitosfingozyną i Karnozyną 2.0
Chcę testować
żele intymne Unimil
Wyniki testu
dermokosmetyki Eucerin
Wyniki testu
Colgate® Max White Ultra Active Foam
Chcę testować
tołpa dermo enzyme
Chcę testować
suplement diety FeMe Complex Health Labs Care
Chcę testować
Serum TetraVIT C 10% Glow On
Chcę testować
Equilibra
Wyniki testu
cetaphil
Laureaci
ziaja
Laureaci
batiste
Laureaci
Styl życia

Płaski brzuch bez wyrzeczeń i treningów - jak to możliwe?

Nie musisz wcale katować się ćwiczeniami na brzuch, aby ten był płaski i szczupły. Jak to możliwe?

Na płaski brzuch i mniejszy obwód w talii składa się wiele czynników, z czego sam trening to zaledwie 1/3 sukcesu, o ile nie chodzi nam o wyrzeźbienie sześciopaku. Ważniejsze są odpowiednie nawyki żywieniowe. Istnieje jednak pewien trik, który dodatkowo zmniejszy talię bez ciężkich ćwiczeń i wyrzeczeń.

płaski brzuch

Źródło: Istock

[FILM] 5 minut: trening na brzuch

Dieta na płaski brzuch 

Żeby zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej na brzuchu, a tym samym zmniejszyć jego obwód, niezbędna jest dieta o ujemnym bilansie kalorycznym. W internecie znajdziemy wiele kalkulatorów, dzięki którym w prosty sposób obliczymy liczbę kalorii, którą powinniśmy jeść na podstawie naszej wagi, wieku i codziennej aktywności. Nie jest jednak tak, że aby mieć płaski brzuch możemy jeść cokolwiek, byle zmieścić się w kaloryczności. Dla płaskiego brzucha ważne jest także co i jak jemy.

Zobacz także: Zielona kawa na odchudzanie - działanie oraz efekty

Po pierwsze, małe porcje - jeśli chcemy, aby nasz brzuch był zawsze płaski nie powinniśmy się przejadać i dopuszczać do sytuacji, w której nasz żołądek się rozciąga. Lepiej zjeść 4-5 małe posiłki, niż 2-3 duże, podczas których najadamy się do syta, a potem czujemy się ciężko.

Duże porcje, a także jedzenie w biegu wpływa na powstawanie wzdęć, które przeszkadzają w drodze do uzyskania płaskiego brzucha nawet osobom bardzo szczupłym. Jeśli brzuch po posiłku jest wyraźnie zaokrąglony w górnej części, oznacza to, że nasz posiłek był zbyt duży. Jeśli zaś, szczególnie wieczorem, zauważamy, że obwód talii i brzucha w dolnej części wyraźniej się powiększył, oznacza to, że jelita są w dużej części wypełnione treścią, co powoduje widoczne wzdęcia. Przyczyną takiej sytuacji może być za mała lub za duża ilość błonnika w diecie. Za mała ilość utrudnia trawienie, zaś za duża sprawia, że błonnik pęcznieje i powiększa swoją objętość. Wzdęcie brzucha może także powodować zbyt mała ilość wypijanej wody albo kłopoty hormonalne, na przykład przed zbliżającym się okresem.

W utrzymaniu płaskiego brzucha pomaga dołączenie do diety takich produktów jak czerwona i zielona herbata, gotowane warzywa i kasze, pełnoziarniste chleby i chude mięso. Jeśli chcemy cieszyć się płaskim brzuchem powinniśmy ograniczyć nabiał, mleko, tłuste i smażone potrawy, biały chleb. 

Vacuum na płaski brzuch 

Z reguły ćwiczenia na brzuch nie działają na zmniejszenie jego obwodu, ale na uwydatnienie i wzmocnienie jego mięśni. Istnieje jednak jedno proste ćwiczenie, które wyraźnie zmniejsza obwód talii i brzucha, nawet jeśli nie stosujemy żadnej diety i nie wykonujemy innych ćwiczeń. Było ono bardzo popularne wśród kulturystów w latach 80', którzy obok dużej muskulatury chcieli mieć jak najmniejszy obwód brzucha. Do jego wykonania nie potrzeba rozgrzewki, wystarczy poświęcić na nie na początek około 2-3 minuty dziennie i można je wykonać dosłownie wszędzie. Ćwiczenie to znane jest pod nazwą vacuum. 

Vacuum polega na wciąganiu brzucha przy jednoczesnym napięciu mięśni. W ten sposób stymulujemy i rzeźbimy mięsień, który znajduje się pod mięśniem prostym brzucha. Jest on odpowiedzialny za przytrzymywanie naszych narządów wewnętrznych. Jak wykonywać vacuum?

Na początek najłatwiej zrobić vacuum na leżąco. Uginamy kolana, a plecy przyklejamy do podłoża. Wciągamy brzuch i staramy się napiąć mięśnie. Wytrzymujemy około 20 sekund, w tym czasie możemy wykonywać delikatny wdech i wydech, jednak cały czas wciągając brzuch do środka. Powtarzamy ćwiczenie 2-3 razy rano, na czczo oraz przed pójściem spać, również 2-3 razy. Z czasem możemy zwiększać czas wytrzymywania w pozycji oraz ilość powtórzeń. 

Z czasem wciąganie brzucha możemy ćwiczyć podczas codziennych czynności, na przykład mycia zębów, albo gotowania. W tym celu zamiast na leżąco, robimy vacuum na stojąco, w razie potrzeby uginamy nieco tułów, a ręce opieramy na stole lub blacie. Aby zobaczyć jak najlepsze efekty warto wykonywać vacuum codziennie. Nawet bez zmiany diety, ciężkich treningów i wyrzeczeń, już po miesiącu wykonywania vacuum możemy spodziewać się około 1 cm mniej w obwodzie talii i brzucha. Dodatkowo wzmacniamy w ten sposób mięśnie głębokie, co pozytywnie wpływa na naszą postawę ciała oraz stymuluje i przyśpiesza trawienie. Tym sposobem płaski brzuch i szczupła talia są jeszcze łatwiejsze do osiągnięcia. 

Zobacz także: Dieta owsiankowa - efekty i przepisy

Źródło zdjęcia głównego: Istock

jak szybko schudnąć z brzucha
Styl życia
Jak szybko schudnąć z brzucha? 5 pomocnych trików
Jak szybko schudnąć z brzucha - wiele z nas zadaje sobie to pytanie, szczególnie przed wymarzonymi wakacjami lub ważnym wyjściem. Zebrałyśmy kilka sposobów na to, aby przybliżyć marzenia o płaskim brzuchu.

Jak szybko schudnąć z brzucha i zmniejszyć obwód w talii? Dzięki piciu wody i regularnej aktywności fizycznej będzie to o wiele łatwiejsze.  Z tymi kilkoma prostymi radami możemy poprawić wygląd brzucha i sprawić, że będzie bardziej płaski   Zobacz także:  Dieta odchudzająca - jaka jest najzdrowsza? Zasady i jadłospis Jak szybko schudnąć z brzucha w tydzień Musimy pamiętać o tym, że odkładanie tkanki tłuszczowej w ciele to proces indywidualny, tak samo jak gubienie jej wraz ze stosowaniem niskokalorycznej diety połączonej z aktywnością fizyczną. Z reguły chudniemy wszędzie tak samo szybko i nie ma jednej metody czy magicznej diety, która odchudziłaby wyłącznie brzuch. Tym bardziej nie uda nam się schudnąć tylko z brzucha , i to w zaledwie w tydzień. Warto uzbroić się w cierpliwość i sumiennie stosować się do kilku poniższych rad. Sposoby na płaski brzuch 1. Rób trening cardio lub interwały W odchudzaniu oprócz diety bardzo ważna jest aktywność fizyczna . Aby szybko schudnąć z brzucha, warto wykonywać ćwiczenia interwałowe - na przykład 1 min biegu na przemian z  1 min marszu przed 30 min; lub ćwiczenia kardio o niskiej intensywności - marsz pod górę na bieżni przez 60 minut.  Spalanie tkanki tłuszczowej na brzuchu wspomogą także specjalne pasy na brzuch , które pod wpływem ciepła wytworzonego podczas treningu zredukują nieco obwód w talii. 2. Unikaj produktów, które powodują wzdęcia Często może nam się wydawać, że musimy szybko schudnąć z brzucha, gdy w rzeczywistości wcale nie okala go tłuszcz. Niektóre produkty mogą powodować wzdęcia i powiększenie brzucha. Warto zwrócić na to uwagę szczególnie wtedy, gdy rano nasz brzuch wydaje się bardziej płaski. Najczęściej...

talia osy, wąska talia
iStock
Styl życia
Talia osy – dzięki tym patentom będzie twoja!
Talia osy to coś na co trzeba ciężko zapracować, stosując odpowiednią dietę i ćwiczenia. Spożywanie bogatych w błonnik posiłków oraz trenowanie mięśni skośnych brzucha to warunek sukcesu.

Na przestrzeni lat ideał kobiecego piękna się zmieniał, ale talia osy prawie zawsze była modna. W ostatnich latach, wraz z rosnącą popularnością sylwetki w kształcie klepsydry czy zęba mądrości , mocne wcięcia na wysokości pasa stały się jeszcze bardziej cenione. Na szczęście wąska talia, to nie tylko zasługa genów, ale też skutek odpowiedniej diety i treningu .  Dieta na talię osy Żeby cieszyć się wcięciami w talii, trzeba przede wszystkim zadbać o zdrową dietę i zrzucić zbędne kilogramy. Podstawą jest  wykluczenie z jadłospisu węglowodanów – zwłaszcza tych, które znajdujemy w produktach o wysokim indeksie glikemicznym. Dlatego, jeśli marzysz o talii osy, zrezygnuj z: bananów, winogron, rodzynek, kiwi, ananasów i daktyli, białych bułek, croissantów i pieczywa tostowego, płatków kukurydzianych, smażonych ziemniaków, frytek i chipsów, soków owocowych i napojów. Dla kobiecych wcięć na wysokości pępka dobrze jest też  przyspieszyć sobie metabolizm , jedząc często, ale za to niewielkie porcje odpowiedniego jedzenia. A wyjątkowo ważnym sojusznikiem w walce o talię osy jest błonnik.  Błonnik  usprawnia pracę jelit, zapobiegając zaparciom, czyniąc brzuch bardziej płaskim, a talię bardziej widoczną . Zmniejsza także wchłanianie cholesterolu, obniża poziom glukozy we krwi oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory. Błonnik znajdziemy na przykład w: otrębach, chlebie pełnoziarnistym żytnim, fasoli czerwonej i białej, ryżu brązowym, porzeczkach, malinach i jeżynach.  Talia osy – ćwiczenia Na talię osy raczej nie można liczyć bez regularnych treningów. Trenerzy fitness zalecają ćwiczenie dolnych mięśni...

Styl życia
Ćwiczenia na płaski brzuch - jakie są najskuteczniejsze?
Wybierając ćwiczenia na plaski brzuch warto wybrać te, które działają również na poprawę całej sylwetki. Klasyczne brzuszki odchodzą w zapomnienie. Teraz wykonujemy deskę, unoszenie nóg i spięcia na piłce.

W internecie możemy znaleźć bardzo wiele różnego rodzaju ćwiczeń na mięśnie brzucha. Które z nich są najbardziej skuteczne oraz sprawią, że talia będzie bardziej zaznaczona, a brzuch płaski?  Źródło: Istock  Jak mieć płaski brzuch? Aby mieć płaski i wyrzeźbiony brzuch musimy utrzymywać odpowiednio niski poziom tkanki tłuszczowej oraz regularnie ćwiczyć mięśnie. Mięśnie brzucha można co prawda ćwiczyć częściej niż inne partie ciała - optymalna liczba treningów to trzy razy w tygodniu. Jednak w parze z regularnym treningiem powinna iść zdrowa i zbilansowana dieta - pełna warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż, kasz oraz chudego mięsa i ryb. Aby mieć płaski brzuch, każdego dnia powinniśmy spożywać także jak najwięcej wody - od 2 do 4 litrów.  Pierwsze efekty ćwiczeń zobaczymy już po około dwóch tygodniach. Należy pamiętać, że aby zobaczyć mięśnie brzucha i zarys tak zwanego 'sześciopaka', najważniejsza jest redukcja tkanki tłuszczowej, a same ćwiczenia jej nie zredukują. W takim wypadku trzeba stosować dietę z kalorycznością poniżej naszego dziennego zapotrzebowania. Nie oznacza to jednak, że na moment diety powinniśmy porzucić ćwiczenia na płaski brzuch. Wręcz przeciwnie! Regularny trening brzucha z poniższym zestawem wzmocni całe ciało i zdecydowanie poprawi naszą kondycję.  Zobacz także: Tabata - ten trening powoduje, że spalasz kalorie długo po jego zakończeniu   Jeśli zaś jesteśmy szczupli i zależy nam na wyrzeźbieniu i uwidocznieniu mięśni brzucha, ten zestaw także będzie doskonały.  Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch Poniższe ćwiczenia nie obciążają kręgosłupa i odcinka szyjnego, są dość proste do wykonania, zarówno w domu jak i na siłowni, a w dodatku nie sprawią, że nasza talia się rozbuduje. Jeśli jednak mamy wątpliwości co do wykonania któregoś z nich, bądź sprawia nam ono trudność i dostarcza...

wąska talia
Styl życia
Wcięcie w talii - jak je uzyskać? 4 sposoby na wąską talię  
Wcięcie w talii to marzenie wielu kobiet dbających o linię. Niestety nie każda z nas ma naturalnie bardzo szczupłą talię. W osiągnięciu jej pomoże lekkostrawna dieta, ćwiczenia z hula hop i noszenie gorsetu.

Wcięcie w talii zależy od budowy naszego ciała. Posiadaczki szerokich bioder będą miały optycznie węższą talię, niż te z nas, które naturalnie mają budowę ciała typu jabłko. Mimo to wiele z nas obsesyjnie dąży do talii osy i posiadania jak największego wcięcia między klatką piersiową a biodrami. Niestety nie każdy jest w stanie osiągnąć porządane wymiary bez uszczerbku na zdrowiu - nie bez powodu niektóre modelki i gwiazdy decydują się na wycięcie ostatnich żeber, aby zmniejszyć talię. My namawiamy do tego, aby obserwować swoje ciało i podejść do tematu ze zdrowym rozsądkiem. Dla każdego wąska talia będzie oznaczała inny wymiar. Ćwiczenia na wcięcie w talii Istnieją jednak skuteczne sposoby na to, aby nieco zmniejszyć odwód talii. Przede wszystkim odpowiednie ćwiczenia potrafią zdziałać cuda. Co ciekawe, nie należy ćwiczyć wyłącznie brzucha . Wystarczy przyjrzeć się posiadaczkom figury klepsydry. Możemy mieć tyle samo centymetrów w talii, ale skutecznie rozbudować mięśnie pośladków, aby uzyskać wizualne wcięcie w talii. Dlatego warto zacząć od ćwiczeń na pośladki. Aby je wyrzeźbić i rozbudować niezbędne będą ćwiczenia z obciążeniem - w domu warto wykonywać trening z gumami oporowymi.  Trening na pośladki powinien zawierać przysiady sumo i wymachy nogą, które rozbudują głównie boczną część pośladka. Wtedy biodra będą wydawać się pełniejsze. Na efekty trzeba jednak poczekać i być bardzo systematycznym w ćwiczeniach, dlatego jednocześnie warto zadbać o mięśnie na brzuchu. Wiele kobiet wykonuje ćwiczenia na boczne mięśnie brzucha myśląc, że w ten sposób osiągną wcięcie w talii. Efekt jednak jest odwrotny - wykonując spięcia brzucha w bok rozbudowujemy mięśnie tej partii, więc talia znika. Dbając o talię osy warto wykonywać klasyczne spięcia brzucha w...

Nasze akcje
kobieta w łazience
Pielęgnacja
Na ratunek suchym i zniszczonym włosom! Poznaj duet, dzięki któremu odzyskają zdrowy wygląd
Partner
Avon oceniany jako marka luksusowa
Pielęgnacja
Avon oceniany jako marka luksusowa!
Partner
Szczotka prostująca Philips
Fryzury
Podgrzewana szczotka prostująca z jonizacją BHB885/00 od Philips sprawdzona przez Top Recenzentki!
Partner
Babyliss
Fryzury
Redaktorki sprawdziły prostownicę BaByliss dodającą włosom połysk. Jak sprawdziła się na 3 różnych typach włosów?
Partner
Polecane
Najnowsze
Wybrane dla Ciebie
suche włosy
Fryzury
Suche włosy - przyczyny przesuszania i proste rady, jak o nie dbać!
Laura Grzelak Milena Majak
Blizny na twarzy po trądziku
Pielęgnacja
Blizny po trądziku – jak się ich pozbyć? Najlepsze preparaty i zabiegi
Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
modny warkocz francuski
Fryzury
Warkocze - TOP 15 fryzur z warkoczami, które zapleciesz w ekspresowym tempie
Laura Grzelak
Trendy w paznokciach 2022
Manicure
Modne paznokcie 2022: Trendy z Instagrama - TOP 17 stylizacji 
Laura Grzelak Sylwia Przygoda
laminowanie rzęs w domu
Pielęgnacja
Laminowanie rzęs w domu – jak je wykonać i ile się utrzyma?
Agnieszka Mojsiej
fryzura z długich włosów
Fryzury
Fryzury z długich włosów, które zrobisz samodzielnie w 5 minut. TOP 15 inspiracji [Zdjęcia]
Aneta Zygmuntowicz
Paznokcie panterka
Manicure
Jak zrobić panterkę na paznokciach? TOP 15 inspiracji z Instagrama na paznokcie w panterkę
Aneta Zygmuntowicz Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Roller do twarzy
Pielęgnacja
Roller do twarzy – który wybrać i jak wykonywać nim masaż?
Marta Średnicka Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Mezoterapia twarzy
Pielęgnacja
Mezoterapia – na czym polega zabieg i jakie daje efekty?
Aneta Zygmuntowicz Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
najlepsze diety odchudzające efekty
Styl życia
Najlepsze diety odchudzające 2022 - ranking U.S. News & World Report
Aneta Zygmuntowicz
Pomarańczowe paznokcie szpice
Manicure
Jak zrobić paznokcie szpice krok po kroku? TOP 15 inspiracji z Instagrama na najciekawsze wzory
Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Wypadanie włosów
Fryzury
Wypadanie włosów – przyczyny i skuteczne sposoby na nadmierną utratę włosów
Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Paznokcie ballerina
Manicure
Paznokcie ballerina – jak piłować? TOP 15 inspiracji z Instagrama na najciekawsze wzory
Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Paznokcie w kolorach złotym, różowym i czarnym
Manicure
Pomysły na paznokcie – 25 najciekawszych inspiracji z Instagrama na modny manicure
Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Ranking wcierek do włosów
Pielęgnacja
Najlepsze wcierki na porost włosów - ranking hitów włosomaniaczek z KWC
Dominika Zabost