klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
rozciąganie po treningu
Fotolia
Styl życia

Sprawdź, dlaczego konieczne jest rozciąganie po treningu!

Rozciąganie to, obok rozgrzewki, nieodzowny element każdego treningu. Dlaczego tak ważne jest, aby rozciągać się po zakończeniu ćwiczeń? Sprawdźcie!
Katarzyna Mordalska
wrzesień 10, 2015

rozciąganie po treningu

Trening twerkout – lekcja 3: praca bioder

Rozciąganie mięśni po treningu

Dlaczego ten element treningu jest tak ważny? Przede wszystkim dlatego, że jest to najlepszy sposób na uniknięcie zakwasów, bolących mięśni i przyspieszenie procesu regeneracji mięśni, które poddawaliśmy dużemu wysiłkowi przez dłuższy czas.

Rozciąganie to także dobry moment na rozluźnienie ciała i wyciszenie. Uspokajamy tętno i wprowadzany organizm z stan regeneracji. Czy po wyczerpującym treningu może być coś przyjemniejszego?

Po treningu zaleca się wykonanie ćwiczeń z zakresu rozciągania statycznego, w przeciwieństwie do rozciągania dynamicznego, które przeprowadzamy w ramach rozgrzewki.

Rozciąganie statyczne po treningu

To rodzaj ćwiczeń polegających na rozciąganiu mięśni podczas spoczynku. W danej pozycji, która ma na celu rozciąganie konkretnej ich partii, zastygamy na czas od kilkunastu do kilkudziesięciu sekund. Dzięki temu wydłużamy mięśnie, które z każdym kolejnym rozciąganiem stają się coraz bardziej elastyczne.

Najważniejsze zasady rozciągania po treningu:

- rozciąganie powinno być spokojne i przebiegać w cichej atmosferze, np. przy dźwiękach muzyki relaksacyjnej,

- pamiętaj o oddechu – nie wstrzymuj powietrza w płucach, kontroluj oddech tak, by był głęboki,

- pogłębianie pozycji wykonujemy zawsze z wydechem,

- mięśnie rozciągamy do momentu progu bólu, nie dociskamy na siłę, gdyż grozi to naciągnięciem.

Rozciąganie mięśni nóg – ćwiczenie

W pozycji stojącej, ustawiamy nogi na szerokość bioder, jedną rękę wyciągamy do góry. Starając się utrzymać równowagę, podnosimy nogę przeciwstawną do wyciągniętej ręki, którą dociągamy do pośladka. W tej pozycji powinniśmy czuć rozciąganie na całej długości uda. Ćwiczenia powtarzamy na drugą nogę. Aby łatwiej utrzymać równowagę, najlepiej utkwić wzrok w jednym punkcie.

Rozciąganie łydek – ćwiczenia

Siadamy w jak największym rozkroku, nogi wyprostowane, rzepki kolanowe podciągnięte (by czuć rozciąganie łydek), plecy proste. Wykonujemy skłon do jednej nogi tak, by złapać dłońmi za stopę. Skłon pogłębiamy z wydechem, próbując głowę dociągnąć do kolana. Ćwiczenie powtarzamy na drugą nogę.

Zobacz także, na czym polega pilates!

Jakie są Wasze ulubione ćwiczenia rozciągające?

Komentarze
materiały PR
Styl życia Książka z DVD Gym Break SUPER WO/MAN!
Od 5 kwietnia w sprzedaży w salonach Empik i na empik.com pojawiła się książka z DVD Gym Break SUPER WO/MAN!
Materiał partnera
kwiecień 06, 2016

Książka z 50 minutowym treningiem na DVD „Gym Break SUPER WO/MAN” to najlepsza droga do świetnej formy i wymarzonej atletycznej sylwetki. Trening składa się z dynamicznej rozgrzewki, zestawu ćwiczeń wzmacniających nogi, pośladki i górną część tułowia, intensywnego zestawu całościowego Gym Break WOD oraz setu ćwiczeń rozciągających i rozluźniających mięśnie po treningu. Rozłóż matę, włącz DVD i daj z siebie wszystko. Pamiętaj, nie możesz się poddać! GO WILD! Podziękujesz nam później! Na płycie znajdziesz: ROZGRZEWKĘ TABATĘ TRENING PALĄCE MIĘŚNIE To złożony z dwóch części, zestaw ćwiczeń wzmacniających nogi, pośladki i górną część tułowia. WOD - WORKOUT OF THE DAY Jeśli masz kilka minut wolnego i zastanawiasz się co robić - zrób Gym Break WOD, czyli krótki, ale intensywny zestaw ćwiczeń, który pobudzi do pracy wszystkie twoje mięśnie. ROZCIĄGANIE W książce także: Ćwiczenia wzmacniające dolne partie mięśni Dodatkowa TABATA

Przeczytaj
uda pośladki
Fotolia
Styl życia Skuteczne ćwiczenia na bryczesy
Wymodelowanie dolnych partii ciała nie należy do najłatwiejszych zadań, zwłaszcza, gdy zmagamy się z nagromadzeniem tłuszczu w jednym, konkretnym miejscu. Właśnie takie są bryczesy, czyli tkanka tłuszczowa skumulowana po zewnętrznej stronie ud. Na szczęście odpowiednimi ćwiczeniami jesteśmy w stanie w znacznym stopniu ją zniwelować. Zobaczcie w jaki sposób!
Katarzyna Mordalska
luty 15, 2016

Ćwiczenie 1: przysiady w rozkroku Do zwykłych przysiadów nogi ustawiamy na szerokość bioder. W przypadku tego ćwiczenia należy je ustawić nieco szerzej. Wykonuj przysiady, zachowując kąt 90 stopni w kolanach. Pamiętaj, by kolana utrzymywać w pozycji nad stopami, a w momencie przysiadu pośladki wypychać do tyłu. Najlepiej sprawdź, jak prawidłowo robić przysiady . Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń. Ćwiczenie 2: przysiad z unoszeniem nogi w bok Pozycja podobna jak w ćwiczeniu 1, jednak nogi możesz trzymać nieco bliżej, dla zachowania równowagi. Innowacją w tym ćwiczeniu jest uniesienie wyprostowanej nogi w bok po każdym przysiadzie. Nie zginaj nogi w kolanie, unieś ją do boku na taką wysokość, na jaką potrafisz. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń, pamiętając o obu stronach ciała. Ćwiczenie 3: unoszenie nogi w bok Jeśli powyższe ćwiczenie sprawia Ci kłopot w związku z problemem z utrzymaniem równowagi, zrezygnuj z przysiadów i wykonuj same uniesienia nogi do boku. W tym ćwiczeniu możesz przytrzymać się krawędzi stołu lub biurka. Dla zwiększenia efektywności treningu, sięgnij z czasem po ciężarki na nogi . Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń, pamiętając o obu stronach ciała. Ćwiczenie 4: unoszenie bioder W pozycji leżącej unieś biodra ku górze i zastygnij na kilka sekund w takiej pozycji. Utrzymuj ciało w jednej linii – będzie do łatwiejsze dzięki spięciu mięśni brzucha. Dostosuj tempo ćwiczeń do własnych możliwości. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń, pamiętając o obu stronach ciała. Ćwiczenie 5: wykopy w bok Ustaw się w pozycji klęku podpartego – dłonie pod barkami, plecy proste. Unoś zgiętą nogę do boku, a następnie wykonaj wyprost, ponownie zegnij nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń, pamiętając o obu...

Przeczytaj
ćwiczenia na brzuch
iStock
Styl życia Ćwiczenia na brzuch dla początkujących - jak ćwiczyć w domu?
Proste i łatwe ćwiczenia na brzuch dla początkujących, które można wykonać w domu. Jak wykonywać ćwiczenia na brzuch, żeby cieszyć się smukłą talią? Pamiętaj o regularności i odpowiednim spięciu mięśni!
Aneta Zygmuntowicz
marzec 20, 2020

Ćwiczenia na brzuch w domu mogą dać szybki rezultat, jeśli są wykonywane prawidłowo i trzymamy się kilku zasad. Pierwsze efekty powinny się pojawić już po około miesiącu, ale wszystko zależy od tego, jak wykonywane są treningi, a także od początkowej masy ciała i stylu życia. Najlepsze ćwiczenia na brzuch dla osób początkujących to między innymi: spięcia brzucha, nożyce czy deska. Najlepsze ćwiczenia na brzuch w domu - dla początkujących Spięcia brzucha Kładziemy się tyłem na macie, dłonie za głową. Nogi uginamy w kolanach i biodrach, stopy układamy płasko na podłodze. Ruch ciągniemy za pomocą mięśni brzucha - odrywamy od podłoża głowę, barki i górną część pleców. Zatrzymujemy na chwilę w pozycje górnej i odchylamy się z powrotem w dół, nie dotykając łopatkami podłogi. Brzuszki naprzemienne Przyjmujemy pozycję jak do klasycznych brzuszków . Prawą stopę kładziemy na lewe kolano. Napinamy brzuch i przyciągamy do niego lewy łokieć. Potem zamieniamy pozycję. Lewą stopę kładziemy na prawe kolano i przyciągnij do niego prawy łokieć, cały czas napinając brzuch. Podnoszenie ciała do góry powinno być aktywowane za pomocą mięśni brzucha. Nożyce poziome Kładziemy się na plecach. Nogi wyprostowane w kolanach trzymamy w górze. Ręce za głową, łopatki szeroko i napinamy wszystkie mięśnie. Odrywamy łopatki od podłoża i robimy nożyce poziome – naprzemiennie krzyżujemy i rozsuwamy nogi w górze. Rowerek To jedno z najprostszych ćwiczeń. Wystarczy położyć się na plecach i włożyć ręce za kark. Następnie podnosimy nogi do góry, zginamy kolana i wykonujemy ruchy jakbyśmy jechali na zwykłym rowerze. Pamiętajcie, aby mocno spiąć brzuch! Deska To jedno z najlepszych ćwiczeń, które angażuje mięśnie na całym ciele. Pozycja podstawowa to podpór przodem na przedramionach ze zgiętymi łokciami. Musimy pamiętać, aby ciało tworzyło...

Przeczytaj
ćwiczenia na plecy w domu
iStock
Styl życia Ćwiczenia na plecy, które możesz zrobić w domu
Ćwiczenia na plecy w domu są niezwykle ważne przy siedzącym trybie życia. Zapewnią nam prawidłową postawę, wyszczuplą optycznie talię i zapobiegną problemom z kręgosłupem. Jakie ćwiczenia na plecy można zrobić w domu?
Aneta Zygmuntowicz
marzec 30, 2020

Ćwiczenia na plecy w domu są bardzo proste i niepotrzebne nam są dodatkowe sprzęty. Trening pleców osoby początkującej będzie się skupiał przede wszystkim na rozciągnięciu i wzmocnieniu wszystkich partii mięśni. Z czasem można również dodać obciążenie, dzięki któremu delikatnie rozbudujemy te partie i optycznie wyszczuplimy talię. Najważniejsze jednak jest to, że przy regularnych ćwiczeniach poprawimy naszą postawę i zapobiegniemy problemom z kręgosłupem w przyszłości. Jak ćwiczyć plecy w domu? Ćwiczenia na plecy powinny być złożone i różnorodne. Wykonywanie jednego lub dwóch ćwiczeń nie sprawi, że plecy będą odpowiednio rozbudowane i wzmocnione. Niezbędny będzie plan treningowy, który będzie kompleksowy i uwzględni wszystkie partii mięśni. Początkowo warto się skupić na ćwiczeniach, które rozciągają i wzmacniają mięśnie , dopiero z czasem wprowadzamy większe obciążenie. Ze względu na to, że mięśnie pleców są podatne na kontuzje, przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę . Skłony i skręty tułowia oraz krążenia ramion rozgrzeją nasz mięśnie, stawy i ścięgna, dzięki czemu unikniemy bolesnych urazów. Zobacz także: Jak zrobić trening cardio w domu? Efekty ćwiczeń na plecy w domu Podstawowe ćwiczenia na plecy w domu pozwolą wzmocnić mięśnie i poprawią naszą postawę . Po pewnym czasie zauważysz, że mięśnie delikatnie się zarysowują, a cała sylwetka wydaje się smuklejsza i wyższa. Jeśli delikatnie rozbudujemy mięśnie pleców, nasza talia wyda się optycznie węższa. Dzięki temu nasza figura zyska pożądany kształt klepsydry. Ćwiczenia na plecy są niezwykle ważne przy siedzącym trybie życia. Regularne treningi uchronią nas przez problemami z kręgosłupem. Proste ćwiczenia na plecy w domu Plank boczny Kładziemy się bokiem do podłogi i podpieramy się na łokciu. Druga rękę układamy wzdłuż ciała lub...

Przeczytaj