zestaw kosmetyków Eveline
Chcę testować
serum neutrogena
Wyniki testu
Suplement diety ShineMe
Chcę testować
Bioderma Sébium Kerato+
Chcę testować
prostownica BaByliss
Wyniki testu
zestaw kosmetyków z serii kozie mleko
Chcę testować
Zestaw kosmetyków Samarite
Chcę testować
kremów Revitalift Laser X3 od L'Oréal Paris
Chcę testować
La Roche Posay Cicaplast Baume B5 +
Laureaci
kosmetyki garnier
Wyniki testu
produkty z linii Chlorofil od marki Soraya
Chcę testować
Korygujące serum z retinalem 0,07%, fitosfingozyną i Karnozyną 2.0
Chcę testować
żele intymne Unimil
Wyniki testu
dermokosmetyki Eucerin
Wyniki testu
Colgate® Max White Ultra Active Foam
Chcę testować
tołpa dermo enzyme
Chcę testować
suplement diety FeMe Complex Health Labs Care
Chcę testować
Serum TetraVIT C 10% Glow On
Chcę testować
Equilibra
Wyniki testu
cetaphil
Laureaci
trening tabata efekty
Styl życia

Tabata - ten trening powoduje, że spalasz kalorie długo po jego zakończeniu

Chcesz szybko stracić zbędne kilogramy i zyskać niesamowitą kondycję? Coraz modniejszy trening tabata zapewnia spalanie kalorii nawet 12 godzin po zakończeniu ćwiczeń.

Na świecie o treningu tabata zrobiło się głośno w 2014 roku. Ale zanim siłownie w Londynie czy Nowym Jorku zaczęły proponować swoim klientom ten specyficzny trening interwałowy, w połowie lat 90-tych, dr Izumi Tabata przetestował swoją metodę na studentach. Później naukowiec zastosował ją, opiekując się japońską reprezentacją w kolarstwie szybkim (torowym). Teraz coraz więcej osób walczy z dodatkowymi kilogramami ćwicząc zgodnie z jego wskazówkami. Trening tabata ma coraz więcej fanów, ale nie brakuje mu też przeciwników...

Ćwiczenia na seksowną sylwetkę

Tabata - trening

Tabata to wyjątkowo intensywny trening interwałowy trwający tylko 4 minuty (nie licząc poprzedzającej go rozgrzewki i następującego po nim rozciągania). Ćwiczenia wykonuje się z obciążeniem własnego ciała. Jeśli jednak chce się ćwiczyć z dodatkowym obciążeniem, to nie powinno ono być cięższe niż 10 kg. Trening tabata to 20 sekund maksymalnego wysiłku, po którym następuje 10 sekund odpoczynku - i tak osiem razy.

Przykładowy trening tabata:

  1. 20 sekund biegu w miejscu z obijaniem pięt o pośladki, 10 sekund odpoczynku
  2. 20 sekund burpees (ćwiczenie "padnij-powstań"), 10 sekund odpoczynku,
  3. 20 sekund biegu w miejscu z wysoko unoszonymi kolanami, 10 sekund odpoczynku,
  4. 20 sekund mountain climbers (naprzemienny wyrzut nóg w tył w podporze przodem), 10 sekund odpoczynku,
  5. 20 sekund wypadów skakanych, 10 sekund odpoczynku,
  6. 20 sekund advanced mountain climbers (z dalszym wyrzutem nóg do przodu - stopy opadają na wysokości dłoni), 10 sekund odpoczynku
  7. 20 sekund podskoków z wyrzuceniem rąk do góry, 10 sekund odpoczynku
  8. 20 sekund burpees, 10 sekund odpoczynku

Tabata - efekty

Celem treningu tabata jest poprawienie wydolności tlenowej (aerobowej) i beztlenowej (anaerobowej, czyli wytrzymałości siłowej i wydolnościowej). Zwolennicy metody dr Tabaty przekonują, że kalorie są spalane od 12 do nawet 48 godzin po zakończeniu treningu. Trening tabata ma powodować szybkie spalanie tkanki tłuszczowej i przyspieszać metabolizm.

Niektórzy specjaliści ostrzegają jednak przed zbyt pochopnym stosowaniem się do zaleceń japońskiego naukowca. Bo przecież dr Tabata testował swoją metodę na ludziach młodych lub bardzo sprawnych - studentach i sportowcach. Osoby po 40-tce, które na dodatek niezbyt regularnie ćwiczą, powinny do proponowanego przez niego treningu podchodzić z dużą ostrożnością. A zrezygnować z niego powinni ci, którzy mają kłopoty ze stawami lub sercem.

Zobacz także: Jak schudnąć z brzucha? Dieta i ćwiczenia na pozbycie się "oponki"!

Treningu tabata nie powinno się wykonywać częściej niż 2-3 razy w tygodniu. Należy poprzedzić go 10-minutową rozgrzewką, a zakończyć rozciąganiem.

Zdjęcie główne: iStock

kobieta ćwiczyąca w domu
iStock
Styl życia
Jak ćwiczyć w domu, żeby schudnąć? TOP 3 ćwiczeń bez sprzętu
Jak ćwiczyć w domu? Bez sprzętu, tak żeby schudnąć? Odpowiedź jest prosta – skutecznie! Nie warto godzinami wykonywać ćwiczeń, które pamiętamy jeszcze z czasów lekcji wychowania fizycznego. Lepiej postawić na sprawdzone ćwiczenia, które naprawdę są w stanie zdziałać cuda! Przy ich regularnym i prawidłowym wykonywaniu efekty przyjdą szybko.

Wiedza, jak ćwiczyć w domu przyda się zwłaszcza teraz, w niepewnych czasach pandemii, kiedy wizyta na siłowni i w klubach fitness obarczona jest zwiększonym ryzykiem. Poza tym doświadczenia z początków pandemii nauczyły nas, że z dnia na dzień możemy być zamknięci w domu i musimy sobie z tym jakoś radzić. Zamiast wygodnie mościć sobie stałe miejsce na kanapie, warto się ruszyć. Tylko, jak ćwiczyć w domu, kiedy mamy niewiele miejsca, a dodatkowo pod nogami plączą się nam domownicy? Spis treści: Jak zacząć ćwiczyć? 3 ćwiczenia na początek Jak ćwiczyć w domu, żeby schudnąć? Jak zacząć ćwiczyć? Zanim pokażemy ci pomysły na ćwiczenia bez sprzętu, mamy kilka prostych rad, jak zacząć ćwiczyć w domu: Zaplanuj sobie czas na trening i ogłoś to wszem i wobec swoim domownikom. Np. „w każdy poniedziałek, środę i sobotę w godzinach 17:00-17:30 robię swój trening. Zajmuję w tym czasie salon / sypialnię / lub inne miejsce w domu i nikt nie ma prawa mi w tym przeszkadzać!”. Choćby się paliło i waliło, staraj się nie rezygnować ze swojego planu. Systematyczność to klucz do sukcesu! Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Zbyt intensywny zestaw ćwiczeń może początkującym skutecznie podciąć skrzydła. Zacznij od lekkich, maksymalnie 30-minutowych treningów, a z czasem zwiększaj intensywność. Zaufaj doświadczonym trenerkom. Stosuj się do ich rad dotyczących techniki wykonywania ćwiczeń. I zaufaj w kwestii ilości powtórzeń – nawet jeśli wydaje ci się, że nie masz już siły, pamiętaj, że ilość powtórzeń została dobrana tak, a nie inaczej, by przynieść spodziewane rezultaty. Idąc na skróty, nie osiągniesz zamierzonego efektu. I tutaj dochodzimy do odpowiedzi na pytanie, jak ćwiczyć w domu, żeby schudnąć. Przede wszystkim...

trening na brzuch w domu
Styl życia
Trening na brzuch - ćwicząc w domu pozbędziesz się oponki
Ćwicząc samodzielnie w domu jesteś w stanie pozbyć się tłuszczu z brzucha. Poznaj najlepszy trening na brzuch!

Płaski brzuch to marzenie powszechne i... dość trudne do spełnienia. Bardzo chcielibyśmy pozbyć się oponki i przy okazji się nie zmęczyć. Rozwiązaniem może być dostępne w niektórych salonach kosmetycznych urządzenie, które za nas wykona 20 tysięcy brzuszków albo odpowiedni trening - skuteczny, ale niekoniecznie morderczy . Bo są ćwiczenia, które - wykonywane codziennie przez 20 minut - przynoszą niesamowite efekty bez udręki. Fot.: iStock Trening na brzuch w domu Próbując pozbyć się tłuszczu nagromadzonego w miejscu między biodrami a pępkiem, zwykle poprzestajemy na wykonywaniu tak zwanych brzuszków. Tymczasem doświadczeni trenerzy przekonują, że to ćwiczenie wcale nie gwarantuje nam utraty tkanki tłuszczowej z brzucha. A wykonywane zbyt często może doprowadzić do przeciążenia organizmu i bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa . Chcąc spalić tłuszcz z brzucha powinniśmy przede wszystkim wykonywać ćwiczenia aerobowe , czyli takie, podczas których dochodzi do przyspieszenia akcji serca i oddechu. Ćwiczeniami aerobowymi, które możemy wykonywać w domu są: pajacyki, bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan, burpeesy (stoisz na baczność, następnie podskakujesz z rękami uniesionymi do góry, schodzisz w dół wyrzucając nogi do tyłu, miednicą dotykasz podłogi, po czym wracasz do pozycji stojącej), przysiady z niewielkim obciążeniem. Niestety, ćwiczenia aerobowe przynoszą rezultaty po dłuższym czasie - trzeba je wykonywać przez co najmniej pół godziny, żeby zacząć spalać tłuszcz, a nie tylko glikogen (wielocukier odżywiający mięśnie). Możemy jednak znacznie skrócić czas trwania treningu aerobowego ćwicząc interwałowo . Trening interwałowy polega na przeplataniu ćwiczeń o wysokiej intensywności z okresami mniejszego wysiłku . Faza lekka, czyli mały wysiłek to 50-60 procent tętna maksymalnego. Za to faza ciężka - intensywny wysiłek - to...

pomarańczowa skórka
ONS
Styl życia
Dzięki temu treningowi pożegnasz się z cellulitem! Sprawdź, jak ćwiczyć
Przez pomarańczową skórę krótkie szorty i spódniczki schowałaś na dno szafy? Dzięki temu intensywnemu, ale krótkiemu treningowi szybko będziesz je mogła z powrotem wyciągnąć.

Skóra na twoich biodrach i udach jest nierówna i wyglądem przypomina powierzchnię pomarańczy? Nie martw się, nie jesteś w swoim "cierpieniu" osamotniona! Według różnych statystyk, cellulit ma od 85 do nawet 90 procent mieszkanek ziemi . Oczywiście to, że należy się do takiego szerokiego grona, nie zmienia faktu, że pomarańczowa skórka traktowana jest jako szpecąca przypadłość i większość kobiet chciałaby się jej pozbyć. Całkowite usunięcie cellulitu w warunkach domowych nie jest możliwe , ale w zmniejszeniu jego widoczności pomaga odpowiednia dieta, sprawdzone (i polecane przez nas) kosmetyki oraz... HIIT, czyli trening interwałowy. Na czym polega HIIT? HIIT ( High Intensity Interval Training), czyli trening interwałowy  polega na przeplataniu trwających krótko intensywnych ćwiczeń okresami mniejszego wysiłku . Ćwicząc intensywnie (np. szybko biegnąc) próbujemy "rozpędzić" tętno tak, by "dobić" do 85-90 procent naszego maksymalnego tętna . Następnie po krótkim czasie intensywnego wysiłku (np. 10 sekundach sprintu) zwalniamy i przez trochę dłuższy czas ćwiczymy mniej intensywnie (np. 30 sekund biegniemy truchtem). W trakcie tego mniej intensywnego wysiłku  spowalniamy tętno do około 65 procent naszego tętna maksymalnego . A co to jest tętno maksymalne? Tętno maksymalne to  najwyższa prawidłowa częstotliwość, z jaką powinno bić serce konkretnej osoby . Popularną (choć nie idealną) metodą obliczania tętna maksymalnego jest odejmowanie od umownej liczby 220 swojego wieku . To znaczy, że jeśli masz 24 lata, twoje maksymalne tętno wynosi 196. I podczas intensywnych ćwiczeń twoje serce powinno bić przynajmniej 166 razy na minutę. Zobacz także: 4 skuteczne sposoby na pozbycie się cellulitu za mniej niż 10 zł Co powoduje trening interwałowy? HIIT powoduje powstanie w organizmie tak zwanego długu tlenowego . Ten utrzymujący się nawet kilkanaście...

ćwiczenia kardio w domu
iStock
Styl życia
Jak zrobić trening cardio w domu?
Ćwiczenia cardio w domu pomogą nam zrzucić nadprogramowe kilogramy i poprawić kondycję. Jakie ćwiczenia kardio można wykonywać w domu? Nie tylko skakanie na skakance!

Trening cardio w domu to doskonała alternatywa dla osób, które nie mogą ćwiczyć na siłowni lub preferują domowe treningi. Dzięki tym ćwiczeniom bez problemu wysmuklicie sylwetkę bez wychodzenia z domu. Pierwsze efekty powinny być widoczne już po 3-4 tygodniach. Aby ćwiczenia cardio były efektywne, trzeba je wykonywać minimum 3 razy w tygodniu przez 40 minut. Na czym polega trening cardio? Cardio to ćwiczenia wytrzymałościowe, które mają na celu poprawę wydolność serca. Dodatkowo mają również wpływ na poprawę pracy płuc i przepustowości naczyń krwionośnych. Sprawdzą się szczególnie u osób, które chcą zrzucić nadprogramowe kilogramy i poprawić kondycję. Ćwiczenia cardio to każdy rodzaj wysiłku pobudzającego serce do wzmożonej pracy, musi być więc na tyle intensywny, by podnieść nasze tętno. Aby schudnąć, powinno się utrzymać tętno na poziomie od 60 do 70 proc. tętna maksymalnego oraz ćwiczyć przez przynajmniej 40 minut. Przykładowe ćwiczenia cardio: bieganie , jazda na rowerze, pływanie, jazda na rolkach, skakanie na skakance, trucht lub szybki spacer, wchodzenie po schodach. Zobacz także: 4 najczęstsze błędy przy treningu cardio. Jak zrobić ćwiczenia cardio w domu? Skakanie na skakance Bardzo ważne jest, aby przed rozpoczęciem skoków na skakance , rozgrzać stawy, by uniknąć kontuzji. Trening najlepiej rozpocząć od serii 10 skoków wolnych przeplatanych 10 skokami szybkimi. Pamiętajcie, że ciało musi być spięte i wyprostowane, a ręce ułożone blisko ciała. Na początku warto zacząć od 3-4 serii skoków. Z każdym tygodniem zwiększamy ilość skoków i ilość serii. Bieg w miejscu Podczas biegania w miejscu przyjmujemy prostą postawę ciała i wysoko unosimy kolana. Tego typu ćwiczenia powinny trwać maksymalnie 10 minut, w innym przypadku mogą obciążyć nasze stawy. Pamiętajcie, aby przed ćwiczeniem rozgrzać...

Nasze akcje
kobieta w łazience
Pielęgnacja
Na ratunek suchym i zniszczonym włosom! Poznaj duet, dzięki któremu odzyskają zdrowy wygląd
Partner
Avon oceniany jako marka luksusowa
Pielęgnacja
Avon oceniany jako marka luksusowa!
Partner
Szczotka prostująca Philips
Fryzury
Podgrzewana szczotka prostująca z jonizacją BHB885/00 od Philips sprawdzona przez Top Recenzentki!
Partner
Babyliss
Fryzury
Redaktorki sprawdziły prostownicę BaByliss dodającą włosom połysk. Jak sprawdziła się na 3 różnych typach włosów?
Partner
Polecane
Najnowsze
Wybrane dla Ciebie
suche włosy
Fryzury
Suche włosy - przyczyny przesuszania i proste rady, jak o nie dbać!
Laura Grzelak Milena Majak
Blizny na twarzy po trądziku
Pielęgnacja
Blizny po trądziku – jak się ich pozbyć? Najlepsze preparaty i zabiegi
Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
modny warkocz francuski
Fryzury
Warkocze - TOP 15 fryzur z warkoczami, które zapleciesz w ekspresowym tempie
Laura Grzelak
Trendy w paznokciach 2022
Manicure
Modne paznokcie 2022: Trendy z Instagrama - TOP 17 stylizacji 
Laura Grzelak Sylwia Przygoda
laminowanie rzęs w domu
Pielęgnacja
Laminowanie rzęs w domu – jak je wykonać i ile się utrzyma?
Agnieszka Mojsiej
fryzura z długich włosów
Fryzury
Fryzury z długich włosów, które zrobisz samodzielnie w 5 minut. TOP 15 inspiracji [Zdjęcia]
Aneta Zygmuntowicz
Paznokcie panterka
Manicure
Jak zrobić panterkę na paznokciach? TOP 15 inspiracji z Instagrama na paznokcie w panterkę
Aneta Zygmuntowicz Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Roller do twarzy
Pielęgnacja
Roller do twarzy – który wybrać i jak wykonywać nim masaż?
Marta Średnicka Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Mezoterapia twarzy
Pielęgnacja
Mezoterapia – na czym polega zabieg i jakie daje efekty?
Aneta Zygmuntowicz Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
najlepsze diety odchudzające efekty
Styl życia
Najlepsze diety odchudzające 2022 - ranking U.S. News & World Report
Aneta Zygmuntowicz
Pomarańczowe paznokcie szpice
Manicure
Jak zrobić paznokcie szpice krok po kroku? TOP 15 inspiracji z Instagrama na najciekawsze wzory
Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Wypadanie włosów
Fryzury
Wypadanie włosów – przyczyny i skuteczne sposoby na nadmierną utratę włosów
Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Paznokcie ballerina
Manicure
Paznokcie ballerina – jak piłować? TOP 15 inspiracji z Instagrama na najciekawsze wzory
Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Paznokcie w kolorach złotym, różowym i czarnym
Manicure
Pomysły na paznokcie – 25 najciekawszych inspiracji z Instagrama na modny manicure
Małgorzata Przybyłowicz-Nowak
Ranking wcierek do włosów
Pielęgnacja
Najlepsze wcierki na porost włosów - ranking hitów włosomaniaczek z KWC
Dominika Zabost