klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
trening tabata efekty
Styl życia

Tabata - ten trening powoduje, że spalasz kalorie długo po jego zakończeniu

Chcesz szybko stracić zbędne kilogramy i zyskać niesamowitą kondycję? Coraz modniejszy trening tabata zapewnia spalanie kalorii nawet 12 godzin po zakończeniu ćwiczeń.
Matylda Nowak
styczeń 14, 2020

Na świecie o treningu tabata zrobiło się głośno w 2014 roku. Ale zanim siłownie w Londynie czy Nowym Jorku zaczęły proponować swoim klientom ten specyficzny trening interwałowy, w połowie lat 90-tych, dr Izumi Tabata przetestował swoją metodę na studentach. Później naukowiec zastosował ją, opiekując się japońską reprezentacją w kolarstwie szybkim (torowym). Teraz coraz więcej osób walczy z dodatkowymi kilogramami ćwicząc zgodnie z jego wskazówkami. Trening tabata ma coraz więcej fanów, ale nie brakuje mu też przeciwników...

Ćwiczenia na seksowną sylwetkę

Tabata - trening

Tabata to wyjątkowo intensywny trening interwałowy trwający tylko 4 minuty (nie licząc poprzedzającej go rozgrzewki i następującego po nim rozciągania). Ćwiczenia wykonuje się z obciążeniem własnego ciała. Jeśli jednak chce się ćwiczyć z dodatkowym obciążeniem, to nie powinno ono być cięższe niż 10 kg. Trening tabata to 20 sekund maksymalnego wysiłku, po którym następuje 10 sekund odpoczynku - i tak osiem razy.

Przykładowy trening tabata:

  1. 20 sekund biegu w miejscu z obijaniem pięt o pośladki, 10 sekund odpoczynku
  2. 20 sekund burpees (ćwiczenie "padnij-powstań"), 10 sekund odpoczynku,
  3. 20 sekund biegu w miejscu z wysoko unoszonymi kolanami, 10 sekund odpoczynku,
  4. 20 sekund mountain climbers (naprzemienny wyrzut nóg w tył w podporze przodem), 10 sekund odpoczynku,
  5. 20 sekund wypadów skakanych, 10 sekund odpoczynku,
  6. 20 sekund advanced mountain climbers (z dalszym wyrzutem nóg do przodu - stopy opadają na wysokości dłoni), 10 sekund odpoczynku
  7. 20 sekund podskoków z wyrzuceniem rąk do góry, 10 sekund odpoczynku
  8. 20 sekund burpees, 10 sekund odpoczynku

Tabata - efekty

Celem treningu tabata jest poprawienie wydolności tlenowej (aerobowej) i beztlenowej (anaerobowej, czyli wytrzymałości siłowej i wydolnościowej). Zwolennicy metody dr Tabaty przekonują, że kalorie są spalane od 12 do nawet 48 godzin po zakończeniu treningu. Trening tabata ma powodować szybkie spalanie tkanki tłuszczowej i przyspieszać metabolizm.

Niektórzy specjaliści ostrzegają jednak przed zbyt pochopnym stosowaniem się do zaleceń japońskiego naukowca. Bo przecież dr Tabata testował swoją metodę na ludziach młodych lub bardzo sprawnych - studentach i sportowcach. Osoby po 40-tce, które na dodatek niezbyt regularnie ćwiczą, powinny do proponowanego przez niego treningu podchodzić z dużą ostrożnością. A zrezygnować z niego powinni ci, którzy mają kłopoty ze stawami lub sercem.

Zobacz także: Jak schudnąć z brzucha? Dieta i ćwiczenia na pozbycie się "oponki"!

Treningu tabata nie powinno się wykonywać częściej niż 2-3 razy w tygodniu. Należy poprzedzić go 10-minutową rozgrzewką, a zakończyć rozciąganiem.

Zdjęcie główne: iStock

Komentarze
gwiazdy z figurą gruszki
ONS
Styl życia Ćwiczenia dla gruszki: 3 różne treningi
Masz figurę gruszki i wprawia Cię to w kompleksy? Spójrz na słynne piosenkarki – Jennifer Lopez, Beyonce i Christinę Aguilerę – one ze swojej sylwetki zrobiły atut! Sprawdź 3 ćwiczenia dla gruszki, które pozwolą Ci wysmuklić ciało i podkreślić swoje walory!
Katarzyna Mordalska
sierpień 12, 2015

Szersze biodra i masywne uda w kontrze do dość małego biustu i wąskich ramion to charakterystyka klasycznej figury w typie gruszki. Wiele kobiet ma z tego powodu kompleksy i stara się tuszować „mankamenty” figury. A gdyby tak zrobić z nich atut? Przedstawiamy ciekawe  ćwiczenia na pośladki oraz na uda, które Ci w tym pomogą! Ćwiczenia dla gruszki: Bodypump To idealne rozwiązanie dla osób, które z niechęcią myślą o siłowni. Bodypump to interesująca propozycja treningowa z wykorzystaniem sztangi. Dzięki takim ćwiczeniom wyrzeźbisz sylwetkę i jednocześnie poprawisz kondycję fizyczną. Dlaczego to dobra propozycja dla gruszek? Ponieważ przysiady, wykroki i wiosłowanie z obciążeniem poprawią wygląd ud i pośladków. Ponadto podnoszenie sztangi wzmocni mięśnie ramion i klatki piersiowej, lekko niwelując tym samym dysproporcje. Bodypump to trening dla osób, które chcą wyrzeźbić mięśnie bez widocznego przyrostu masy mięśniowej. Oczywiście jest to sprawa bardzo indywidualna, ale godzinny trening Bodypump pozwala na spalenie nawet 600kcal! Jakich konkretnie efektów możemy się spodziewać i po jakim czasie? Przede wszystkim zgrabnych i smukłych nóg, umięśnionych i jędrnych pośladków oraz silnych ramion i wzmocnionych mięśni brzucha. Aby zmienić wygląd swojego ciała, warto ćwiczyć minimum 2-3 razy w tygodniu. Ćwiczenia dla gruszki: Trening TwerkOut TwerkOut to połączenie klasycznego twerkingu z treningiem cardio, który pomaga z jednej strony spalać kalorie i tkankę tłuszczową, z drugiej – rzeźbi sylwetkę, wzmacnia nogi i unosi pośladki. Zarówno sam twerk, jak i Trening TwerkOut to idealne rozwiązania dla gruszek! Żadne inne ćwiczenie nie angażuje tak mięśni pośladków! Trening stanowi doskonałą alternatywę dla nieco nudnych przysiadów. Twerking to nie tylko potrząsanie pośladkami, ale przede wszystkim doskonała zabawa. Ćwiczyć...

Przeczytaj
Styl życia 7 treningów po 15 minut, czyli Ania Lewandowska na każdy dzień tygodnia
Nie ma wymówek – przekonuje Ania Lewandowska, która po kilku tygodniach owocnej pracy zaprezentowała kolejny program treningowy. DVD „15/7” to zbiór ćwiczeń dla osób cierpiących na deficyt czasu, jak i dla tych, którzy cenią sobie urozmaicone treningi.
Monika Orzechowska
kwiecień 25, 2016

Już 27 kwietnia w salonach Empik pojawi się specjalny trening, w którym ćwiczenia zmieniają się każdego dnia tygodnia. Wszak każdego dnia czujemy się inaczej i siłą rzeczy nasze potrzeby są nieco inne w poniedziałek i zgoła inne w weekend. Każdorazowy trening trwa 15 minut, dzięki czemu jest idealny dla każdego, kto zwykł szukać wymówek.Ćwiczenia Anny Lewandowskiej są przeznaczone nawet dla osób, które nie cieszą się zbyt dobrą kondycją. Co więcej, można je wykonać w dowolnym miejscu. W swoim programie „15/7” Ania Lewandowska proponuje ponad 100 minut ćwiczeń z wariantami dla początkujących i zaawansowanych. Angażują one całe ciało, wzmacniają kondycję i modelują sylwetkę. Wisienką na torcie są propozycje energetycznych zdrowych koktajli na cały tydzień , np. bananowego z nasionami konopi na poniedziałek czy musu z awokado i mrożonych bananów na niedzielę. - Krótkie treningi i pożywne śniadania to znakomita metoda uczenia się konsekwencji i nabierania dobrych nawyków – twierdzi trenerka. „7 treningów po 15 minut” to ćwiczenia na każdą partię ciała. Poniedziałek zaczyna się od treningu HIIT, a więc skoku na głęboką wodę, idealnego na przytłaczające poniedziałkowe poranki. We wtorek , aby nie tracić wigoru i zapału, Ania Lewandowska proponuje energetyzujący trening składający się z trzech ćwiczeń w czterech seriach, w środę ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, a w czwartek – poświęcone nogom i pośladkom. Równie urozmaicone są treningi zaplanowane na trzy ostatnie dni tygodnia. Piątek, kiedy już czujemy zbliżający się weekend, zaczynamy od treningu z hantlami nastawionego na gimnastykę ramion, barków i pleców. W sobotę , jako że zwykle mamy więcej czasu dla siebie i najbliższych, ćwiczymy razem z partnerem. Wykonujemy wówczas trzy bloki, każdy w systemie tabata. Niedziela to już czas na...

Przeczytaj
iStock
Styl życia Trener gwiazd radzi: przez ten prosty błąd nadal nie masz mięśni na brzuchu
Spędzasz godziny na siłowni robiąc ćwiczenia na brzuch, a mięśni jak nie było, tak nie ma. Dlaczego ćwiczenia nie przynoszą efektów? Wcale nie chodzi o dietę!
Milena Majak
luty 19, 2018

Liczba osób, które mogą się pochwalić wytrenowanym i wyrzeźbionym brzuchem jest zdecydowanie mniejsza od liczby tych, które o tym marzą. Trener i dietetyk gwiazd Hollywood, Harley Pasternak , opowiedział o jednym błędzie, który niweczy treningowe efekty każdej z nas . Dlaczego trening brzucha nie przynosi efektów? Harley Pasternak pracuje między innymi z Lady Gagą , Arianą Grande oraz Megan Fox (teraz wiemy, dlaczego tak szybko wróciła do formy po ciąży!). Ma dość ciekawą teorię, ponieważ twierdzi, że każdy z nas zaczyna z tego samego pułapu . Zobacz także: Anna Lewandowska zdradziła bardzo prosty trik na swoją figurę. I nie chodzi o ćwiczenia Według niego wszyscy mogą pochwalić się czteropakiem lub sześciopakiem! Niestety te upragnione mięśnie  pokrywa warstwa określonej grubości tłuszczu i niestety dopiero pod nim kryje się to, co chciałybyśmy pokazać. Niestety, te ćwiczenia na mięśnie brzucha, które wykonujesz - od klasycznych brzuszków, po korzystanie z przypadkowej maszyny na siłowni - nie robią nic, aby ten tłuszcz spalić. Ale ćwiczenia cardio już tak. Dlatego każdy z moich klientów ma z góry narzuconą ilość kroków. A sięga ona minimum 10-14 tysięcy dziennie. Jeżeli udaje im się to osiągnąć, to już są w połowie drogi do tego, by wyrzeźbić brzuch - mówi Harley Pasternak. Pasternak wyjawił również, że aby wypracować mięśnie brzucha, wcale nie musimy się na nich skupiać podczas treningu. Próba nadmiernego ćwiczenia tych partii może skończyć się niepowodzeniem. Zamiast tego powinnyśmy zainteresować się raczej wzmacnianiem pleców . Zobacz także: Trening GRIT dużo obiecuje. Wystarczy 30 min, żeby zacząć chudnąć? Według trenera pracowanie nad ich górną i lędźwiową częścią pomaga wydłużyć tułów. Szczególnie polecane w tym przypadku są słynne już taśmy TRX, które uwielbia również Anna Lewandowska . Z...

Przeczytaj
trening na brzuch w domu
Styl życia Trening na brzuch - ćwicząc w domu pozbędziesz się oponki
Ćwicząc samodzielnie w domu jesteś w stanie pozbyć się tłuszczu z brzucha. Poznaj najlepszy trening na brzuch!
Matylda Nowak
styczeń 13, 2020

Płaski brzuch to marzenie powszechne i... dość trudne do spełnienia. Bardzo chcielibyśmy pozbyć się oponki i przy okazji się nie zmęczyć. Rozwiązaniem może być dostępne w niektórych salonach kosmetycznych urządzenie, które za nas wykona 20 tysięcy brzuszków albo odpowiedni trening - skuteczny, ale niekoniecznie morderczy . Bo są ćwiczenia, które - wykonywane codziennie przez 20 minut - przynoszą niesamowite efekty bez udręki. Fot.: iStock Trening na brzuch w domu Próbując pozbyć się tłuszczu nagromadzonego w miejscu między biodrami a pępkiem, zwykle poprzestajemy na wykonywaniu tak zwanych brzuszków. Tymczasem doświadczeni trenerzy przekonują, że to ćwiczenie wcale nie gwarantuje nam utraty tkanki tłuszczowej z brzucha. A wykonywane zbyt często może doprowadzić do przeciążenia organizmu i bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa . Chcąc spalić tłuszcz z brzucha powinniśmy przede wszystkim wykonywać ćwiczenia aerobowe , czyli takie, podczas których dochodzi do przyspieszenia akcji serca i oddechu. Ćwiczeniami aerobowymi, które możemy wykonywać w domu są: pajacyki, bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan, burpeesy (stoisz na baczność, następnie podskakujesz z rękami uniesionymi do góry, schodzisz w dół wyrzucając nogi do tyłu, miednicą dotykasz podłogi, po czym wracasz do pozycji stojącej), przysiady z niewielkim obciążeniem. Niestety, ćwiczenia aerobowe przynoszą rezultaty po dłuższym czasie - trzeba je wykonywać przez co najmniej pół godziny, żeby zacząć spalać tłuszcz, a nie tylko glikogen (wielocukier odżywiający mięśnie). Możemy jednak znacznie skrócić czas trwania treningu aerobowego ćwicząc interwałowo . Trening interwałowy polega na przeplataniu ćwiczeń o wysokiej intensywności z okresami mniejszego wysiłku . Faza lekka, czyli mały wysiłek to 50-60 procent tętna maksymalnego. Za to faza ciężka - intensywny wysiłek - to...

Przeczytaj