klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
hula hop ćwiczenie na boczki
iStock
Styl życia

TOP 5 skutecznych ćwiczeń na boczki, dzięki którym stracisz nawet 5 cm w miesiąc

Skuteczne ćwiczenia na boczki skupiać się powinny przede wszystkim na spalaniu kalorii i tkanki tłuszczowej. Przygotowałyśmy dla was TOP 5 ćwiczeń na boczki i brzuch, dzięki którym zgubicie nawet 5 cm w ciągu miesiąca, jeżeli jednocześnie będziecie się zdrowo odżywiać. W tym popularne sporty jak bieganie i taniec, ale też bardziej niestandardowe aktywności!
Aneta Zygmuntowicz
kwiecień 08, 2021

Ćwiczenia na boczki, które mają działać szybko i efektywnie, powinny spalać minimum 400 kcal w ciągu godziny. Efekt zależny jest od naszej sumienności, zaangażowania i regularności. Trzy lub cztery treningi w tygodniu to absolutne minimum! Pamiętajcie również, że trening powinien trwać minimum 40 minut, aby zacząć spalać się tłuszcz.

Mąż postawił Dodzie przed ślubem jeden warunek. "Jedyny, na który się zgodziła"

Jak zgubić boczki?

Gdy myślimy o tym, jak zgubić boczki, często przychodzą nam do głowy różnego rodzaju ćwiczenia na brzuch. To duży błąd! Aby pozbyć się boczków, musimy wybrać ćwiczenia, które spalają tkankę tłuszczową, czyli przede wszystkim trening kardio oraz bardzo skuteczne interwały. Ćwiczenia kardio pozwolą nam spalić od 300 do 500 kcal w ciągu godziny, z kolei interwały spalają kalorie nie tylko w czasie ćwiczeń, ale też wiele godzin po ćwiczeniach. Pamiętajcie jednak, że nie da się schudnąć tylko z boczków, chudniemy jednocześnie z wszystkim partii ciała. Żeby schudnąć kilogram, musimy spalić aż 7000 kcal. Z kolei 2 kg mniej to mniej więcej 2-3 cm mniej w biodrach.

boczki na brzuchu
iStock

Aby zgubić boczki, oprócz treningów musimy również spożywać odpowiednią ilość kalorii. Jeśli będziemy jeść tyle, ile wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne i ćwiczyć schudniemy maksymalnie 2 kg. W przypadku odpowiedniego deficytu kalorycznego możemy schudnąć dwa razy więcej!

5 skutecznych ćwiczeń na boczki i brzuch

Przygotowałyśmy dla was listę 5 najskuteczniejszych ćwiczeń na boczki i brzuch, które spalają bardzo dużo kalorii. W naszym zestawieniu znajdziecie popularne sporty, ale też ciekawe i codzienne aktywności, na które do tej pory mogliście nie zwracać uwagi!

Wchodzenie pod schodach

Zdecydowanie najbardziej skuteczną dyscypliną na spalenie tkanki tłuszczowej z boczków jest wchodzenie po schodach. Dzięki temu ćwiczeniu możemy spalić niemal 1000 kcal! Oczywiście bardzo ciężko wykonywać je przez godzinę, ale nawet 20 minut w ciągu dnia pozwoli nam spalić około 300 kcal. Pamiętajcie więc, by unikać windy i codziennie wchodzić po schodach, a z dnia na dzień boczki będą mniejsze. Codzienne wchodzenie po schodach przez 15-20 minut pozwoli, przy trzymaniu zapotrzebowania kalorycznego, zrzucić nam 1 kg.

Bieganie 

Świetnym wyborem będzie również bieganie, które spala od 500 do 600 kcal w ciągu godziny. 3-4 treningi w tygodniu po 40 minut pozwolą nam zrzucić około 1 kg miesięcznie i około 1 cm z boczków. Jeśli do tej pory nie uprawialiśmy sportu, możemy zacząć od power walking, czyli szybkiego schodu lub truchtu, które spalają do 500 kcal.

Pływanie

Pływanie to bardzo przyjemny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Godzina pływania spala od 400 do 500 kcal. Pamiętajcie jednak, że musi być to dość intensywne pływanie. To nie tylko trening, ale również świetny sposób na spędzanie wolnego czasu, szczególnie wiosną i latem.

Hula hop

Hula hop to rewelacyjny wybór ćwiczeń na boczki i brzuch w domu. Nie tylko spala około 400 kcal, ale również wzmacnia mięśnie, postawę i bardzo pozytywnie wpływa na nasze ciało. W dodatku takie ćwiczenia możemy wykonywać podczas oglądania ulubionego serialu czy filmu.

Taniec

Taniec to skuteczny sposób na zrzucenie wagi, gdyż podczas godziny zajęć zrzucimy niemal 400 kcal. Dodatkowo jest to bardzo przyjemne ćwiczenie, które poprawia naszą koordynację ruchową, posturę, wzmacnia mięśnie i niweluje cellulit.

Ćwiczenia na boczki - efekty po miesiącu treningów

Regularne trening 3-4 razy w tygodniu i aktywność fizyczna typu szybkie spacery czy wchodzenie po schodach pozwolą nam zrzucić w ciągu miesiąca 2-3 centymetry z bioder. Jeśli oprócz tego będziemy trzymać deficyt kaloryczny na poziomie -300 kcal, pozbędziemy się nawet zbędnych 5 cm. Oczywiście wszystko zależy od naszej wagi początkowej i intensywności ćwiczeń. Pamiętajmy również, że w zależności od rodzaju sylwetki i indywidualnych tendencji, możemy szybciej chudnąć z brzucha lub z nóg i bioder, co może wpływać na szybszą lub wolniejszą utratę boczków.

 

Komentarze
ćwiczenia kardio w domu
iStock
Styl życia Jak zrobić trening cardio w domu?
Ćwiczenia cardio w domu pomogą nam zrzucić nadprogramowe kilogramy i poprawić kondycję. Jakie ćwiczenia kardio można wykonywać w domu? Nie tylko skakanie na skakance!
Aneta Zygmuntowicz
marzec 29, 2020

Trening cardio w domu to doskonała alternatywa dla osób, które nie mogą ćwiczyć na siłowni lub preferują domowe treningi. Dzięki tym ćwiczeniom bez problemu wysmuklicie sylwetkę bez wychodzenia z domu. Pierwsze efekty powinny być widoczne już po 3-4 tygodniach. Aby ćwiczenia cardio były efektywne, trzeba je wykonywać minimum 3 razy w tygodniu przez 40 minut. Na czym polega trening cardio? Cardio to ćwiczenia wytrzymałościowe, które mają na celu poprawę wydolność serca. Dodatkowo mają również wpływ na poprawę pracy płuc i przepustowości naczyń krwionośnych. Sprawdzą się szczególnie u osób, które chcą zrzucić nadprogramowe kilogramy i poprawić kondycję. Ćwiczenia cardio to każdy rodzaj wysiłku pobudzającego serce do wzmożonej pracy, musi być więc na tyle intensywny, by podnieść nasze tętno. Aby schudnąć, powinno się utrzymać tętno na poziomie od 60 do 70 proc. tętna maksymalnego oraz ćwiczyć przez przynajmniej 40 minut. Przykładowe ćwiczenia cardio: bieganie , jazda na rowerze, pływanie, jazda na rolkach, skakanie na skakance, trucht lub szybki spacer, wchodzenie po schodach. Zobacz także: 4 najczęstsze błędy przy treningu cardio. Jak zrobić ćwiczenia cardio w domu? Skakanie na skakance Bardzo ważne jest, aby przed rozpoczęciem skoków na skakance , rozgrzać stawy, by uniknąć kontuzji. Trening najlepiej rozpocząć od serii 10 skoków wolnych przeplatanych 10 skokami szybkimi. Pamiętajcie, że ciało musi być spięte i wyprostowane, a ręce ułożone blisko ciała. Na początku warto zacząć od 3-4 serii skoków. Z każdym tygodniem zwiększamy ilość skoków i ilość serii. Bieg w miejscu Podczas biegania w miejscu przyjmujemy prostą postawę ciała i wysoko unosimy kolana. Tego typu ćwiczenia powinny trwać maksymalnie 10 minut, w innym przypadku mogą obciążyć nasze stawy. Pamiętajcie, aby przed ćwiczeniem rozgrzać...

Przeczytaj
Free
Styl życia Nie tylko bieganie – 5 dyscyplin, które pozwolą ci spalić równie dużo kalorii
Jedną z najczęstszych motywacji do rozpoczęcia przygody z bieganiem jest chęć zgubienia kilku kilogramów. Co jednak zrobić, gdy ten cel przyświeca również tobie, ale na myśl o joggingu przebiega cię zimny dreszcz?
Agata Olejniczak
sierpień 17, 2016

Nie jest to jednak jedyny sposób na piękną figurę. Skuteczne odchudzanie wymaga przygotowania się na zadyszkę i krople potu na czole . Warto jednak postawić na taką aktywność, która będzie sprawiała nam przyjemność – w innym wypadku nasz zapał może okazać się słomiany. Jakie ćwiczenie rozprawią się z nadprogramowymi kilogramami równie skutecznie, co bieganie? Jazda na rowerze Rower nie jest jedynie przyrządem do ćwiczeń, ale również wygodnym i ekologicznym środkiem transportu. Do duży plus dla tych, którzy narzekają na napięty harmonogram – zamiast głowić się, jak znaleźć dodatkowy czas na ćwiczenia, możemy trenować w drodze do pracy . Dzięki systematycznej jeździe na rowerze dotlenimy komórki naszego ciała, wzmocnimy odporność układu oddechowego i krwionośnego oraz wymodelujemy sylwetkę (a zwłaszcza uda, brzuch i pośladki), spalając ok. 600 kcal w ciągu godziny. Skakanie na skakance W dzieciństwie skakanie na skakance traktowałyśmy jak zabawę, dziś zaś możemy wrócić do niej, by spalać nadprogramowe kalorie. Ćwiczenia na skakance angażują te same grupy mięśni, co bieganie. Dodatkowo uelastyczniają stawy, poprawiają kondycję, równowagę i koordynację, a także wpływają na wzrost tętna, poprawę pracy serca i układu krążenia . Skacząc przez godzinę, spalimy ok. 600 kcal. Pływanie Jeśli nie lubisz pocić się na siłowni, być może lepiej będziesz się czuła na basenie. Wiele osób uważa przebywanie w wodzie za znakomity sposób na relaks . Podczas pływania pracują niemal wszystkie grupy mięśni. Sekretem skuteczności odchudzania w wodzie jest opór, który sprawia, że poruszanie się w niej wymaga większego wysiłku . Podczas godziny intensywnego wysiłku spalimy ok. 500-600 kcal. Squash Squash jest sportem podobnym do tenisa, polegającym na odbijaniu piłki przy pomocy rakiety. Ta dynamiczna gra, dzięki...

Przeczytaj
efekty ćwiczeń
iStock
Styl życia Efekty ćwiczeń – jak szybko je widać i co robić, kiedy ich nie ma?
Pierwsze efekty ćwiczeń zazwyczaj pojawiają się już po miesiącu regularnych treningów. Po 3 miesiącach możemy zrzucić nawet kilkanaście kilogramów! Nie widzicie efektów po kilku tygodniach? Sprawdźcie, dlaczego się nie pojawiają i jak to zmienić!

Efekty ćwiczeń zależą od wielu czynników - wagi wyjściowej, intensywności treningów, ilości spożywanych kalorii, wyboru ćwiczeń i planu treningowego. Po miesiącu ćwiczeń powinniśmy zauważyć poprawę kondycji, ujędrnienie skóry, a nawet spadek wagi. Z każdym miesiącem efekty są coraz bardziej widoczne. Jeśli jednak ćwiczycie już od dłuższego czasu i nie widzicie rezultatów, najprawdopodobniej popełniacie podstawowe błędy! Po jakim czasie widać efekty ćwiczeń? Przy regularnych i odpowiednio dobranych treningach pierwsze efekty ćwiczeń powinniśmy zauważyć już po około miesiącu. Przy intensywnej aktywności fizycznej i zdrowej diecie możemy schudnąć od 0,5 kg do 1 kg tygodniowo. Po 3 miesiącach rezultaty będę widoczne gołym okiem, ciało będzie wyszczuplone i jędrne. Efekty ćwiczeń po miesiącu Po 4-5 tygodniach zazwyczaj możemy zauważyć pierwsze efekty naszych treningów. Ciało jest zdecydowanie jędrniejsze, mamy lepszą kondycję i samopoczucie . Zwiększona jest również nasz siła i wydolność. Mogą się pojawić pierwsze spadki centymetrów i wagi, lecz zależne jest to przede wszystkim od intensywności naszych treningów i wagi wyjściowej. Osobom z otyłością i dużą nadwagą łatwiej zrzucić pierwsze kilogramy. U osób szczuplejszych zarysowują się mięśnie. Wyświetl ten post na Instagramie. Post udostępniony przez Trener Marta Deredas (@trener_marta_deredas) Lut 1, 2020 o 2:23 PST Efekty ćwiczeń po 3 miesiącach Efekty ćwiczeń po 3 miesiącach są już widoczne gołym okiem. Przez ten czas bez problemu możemy wyszczuplić ciało i zrobić formę. Regularne treningi pozwolą nam zgubić nawet kilkanaście kilogramów . Ciało jest widocznie jędrniejsze, zanika cellulit . Ćwiczenia zaczynają być dla nas przyjemnością, a długi spacer to żadne wyzwanie....

Przeczytaj
trening na brzuch w domu
Styl życia Trening na brzuch - ćwicząc w domu pozbędziesz się oponki
Ćwicząc samodzielnie w domu jesteś w stanie pozbyć się tłuszczu z brzucha. Poznaj najlepszy trening na brzuch!
Matylda Nowak
styczeń 13, 2020

Płaski brzuch to marzenie powszechne i... dość trudne do spełnienia. Bardzo chcielibyśmy pozbyć się oponki i przy okazji się nie zmęczyć. Rozwiązaniem może być dostępne w niektórych salonach kosmetycznych urządzenie, które za nas wykona 20 tysięcy brzuszków albo odpowiedni trening - skuteczny, ale niekoniecznie morderczy . Bo są ćwiczenia, które - wykonywane codziennie przez 20 minut - przynoszą niesamowite efekty bez udręki. Fot.: iStock Trening na brzuch w domu Próbując pozbyć się tłuszczu nagromadzonego w miejscu między biodrami a pępkiem, zwykle poprzestajemy na wykonywaniu tak zwanych brzuszków. Tymczasem doświadczeni trenerzy przekonują, że to ćwiczenie wcale nie gwarantuje nam utraty tkanki tłuszczowej z brzucha. A wykonywane zbyt często może doprowadzić do przeciążenia organizmu i bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa . Chcąc spalić tłuszcz z brzucha powinniśmy przede wszystkim wykonywać ćwiczenia aerobowe , czyli takie, podczas których dochodzi do przyspieszenia akcji serca i oddechu. Ćwiczeniami aerobowymi, które możemy wykonywać w domu są: pajacyki, bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan, burpeesy (stoisz na baczność, następnie podskakujesz z rękami uniesionymi do góry, schodzisz w dół wyrzucając nogi do tyłu, miednicą dotykasz podłogi, po czym wracasz do pozycji stojącej), przysiady z niewielkim obciążeniem. Niestety, ćwiczenia aerobowe przynoszą rezultaty po dłuższym czasie - trzeba je wykonywać przez co najmniej pół godziny, żeby zacząć spalać tłuszcz, a nie tylko glikogen (wielocukier odżywiający mięśnie). Możemy jednak znacznie skrócić czas trwania treningu aerobowego ćwicząc interwałowo . Trening interwałowy polega na przeplataniu ćwiczeń o wysokiej intensywności z okresami mniejszego wysiłku . Faza lekka, czyli mały wysiłek to 50-60 procent tętna maksymalnego. Za to faza ciężka - intensywny wysiłek - to...

Przeczytaj