klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
Trening dla zapracowanej mamy - sprawdź ćwiczenia
Fotolia
Styl życia

Trening dla zapracowanej mamy. Nie potrzebujesz więcej niż 30 minut

W każdym nas drzemie odrobina leniwca. To kanapowe zwierzę często bierze górę nad naszą silną wolą i nie pozwala ruszyć się z kanapy. Czasami budzi się nawet w świeżo upieczonych mamach. Na szczęście mamy na niego skuteczny sposób.
Milena Majak
wrzesień 19, 2017

Nawet mamie na pełen należy się odpoczynek – to oczywiste. Na pewno wiele obowiązków domowych wykonujesz, kiedy maluch śpi. I jeśli myślisz, że to dlatego nie masz czasu na trening, jesteś w błędzie. Nie potrzebujesz dodatkowej godziny na ćwiczenia.

A jeśli w danej chwili musisz zająć się dzieckiem i wypełnić mu czas zabawą, możesz połączyć przyjemne z pożytecznym. Tym bardziej, jeśli po ciąży zostało Ci kilka nadprogramowych kilogramów, a masz trudności ze zrzuceniem ich.

Śmiech malucha i znikające centymetry będą największa nagrodą za determinację. Nie potrzebujesz żadnych dodatkowych akcesoriów. Nawet hantle możesz odłożyć na bok, bo w treningu pomoże Ci dziecko. Taki sposób spędzania z nim czasu na pewno Ci się nie znudzi.

Ćwiczenia z dzieckiem

1. Wypady nóg

Twoje dziecko będzie się z Tobą świetnie bawić podczas tego ćwiczenia. Weź malucha na ręce, stań w delikatnym rozkroku i zrób wykrok prawą nogą do przodu. W kolanie powinnaś mieć kąt prosty. Lewa noga natomiast powinna być całkowicie wyprostowana.

Rób wypady naprzemiennie – raz na prawą stronę, raz na lewą stronę. Dzięki temu rozłożysz równomiernie zmęczenie. Jeśli dopiero zaczynasz, wykonaj 2 serie, a w każdej łącznie po 20 wykroków (10 na każdą stronę).

Kiedy ćwiczenie przestanie sprawiać Ci trudności, możesz dołożyć jedną serię albo odrobinę zmodyfikować plan. Najpierw spróbuj jeszcze przez pewien czas klasycznych wykroków do boku (ćwiczenie wykonuj analogicznie do pierwszej wersji), a później wprowadź wersję ze skrzyżowanym wypadem.

Najpierw wykonaj krok odstawny (do boku) prawą nogą, a następnie dostaw za nią lewą tak, aby skrzyżowały się z tyłu. W prawy kolanie powinnaś zachować kąt prosty.

2. Pompki

Jeśli nie masz wystarczająco dużo siły w rękach, aby robić męską wersję tego ćwiczenia, postaw na damską. Połóż dziecko na kocyku lub macie sensorycznej i pochyl się nad nim. Uklęknij, dłonie ustaw dokładnie pod barkami, a stopy skrzyżuj w powietrzu.

Pamiętaj o tym, aby cały ciężar ciała opierać na rękach. Musisz czuć, że to właśnie one pozwalają Ci opadać i unosić się. Przy każdym zgięciu łokci, możesz dać dziecku całusa – na jego twarzy na pewno pojawi się uśmiech i nie będzie się nudził leżąc.

Wykonaj 2 serie, po 10 powtórzeń.

3. Przysiady

To ćwiczenie jest wyjątkowo proste. Weź malucha na ręce i stań w rozkroku na szerokość bioder. Następnie obniż biodra do momentu aż między udem, a kolanem pojawi się kąt prosty. Wtedy spokojnie możesz wrócić do pozycji wyjściowej.

Kiedy poczujesz, że zwykłe przysiady nie sprawiają Ci już trudności, możesz odrobinę urozmaicić to ćwiczenie. Są jeszcze przysiady sumo, które robi się na szerszym rozstawieniu stóp.

Wykonaj 2 serie, po 10 powtórzeń.

Zobacz także: Squat challenge, podejmij miesięczne wyzwanie razem z nami.

4. Krzesełko

To dość trudne ćwiczenie, więc na początku nic się nie stanie jeśli nie wytrzymasz dłużej niż 30 sekund. Wykonuje się je, opierając proste plecy o ścianę, odcinek lędźwiowy powinien do niej idealnie przylegać. Nogi muszą być złączone, a w kolanie należy utrzymać kąt prosty.

Dziecko możesz po prostu posadzić na swoich kolanach i liczyć wówczas do 30. Im bardziej wytrwale będzie trenować, tym ten czas zacznie się wydłużać.

Na początek rób po prostu 2 serie po 30 sekund.

5. Brzuszki

To już ostatnie ćwiczenie, które również możesz spokojnie wykonywać z dzieckiem. Połóż się na macie. Plecy powinny dokładnie do niej przylegać – podobnie stopy. Nogi ugnij tak, aby w kolanie był kąt ostry. Posadź sobie dziecko na miednicy i trzymając je za rączki, powoli wykonuj skłony.

Pamiętaj jednak, aby kark był w takiej samej linii jak kręgosłup. Podczas tego ćwiczenia bardzo często popełniamy jeden podstawowy błąd. Zamiast napiąć mięśnie brzucha i to nimi próbować się podciągnąć, robimy to szyją i głową. A to nie da nam żadnych efektów.

Wykonaj 2 serie, po 10 powtórzeń.

Zobacz także: Jak poprawnie wykonywać brzuszki?

Komentarze
szczupłe uda
Fotolia
Styl życia Skuteczne ćwiczenia na szczupłe uda w 5 minut dziennie?
Krótkie spódniczki i dopasowane spodnie sprawiają, że nie czujesz się komfortowo? Uda to ta część ciała, na wyszczupleniu której zależy Ci najbardziej? Sprawdź propozycje ćwiczeń na szczupłe uda, które będą dla Ciebie odpowiednie!
Katarzyna Mordalska
wrzesień 15, 2015

Odstęp, czy inaczej mówią, "przerwa" między udami zależy od budowy naszego ciała, więc nie zawsze będzie możliwe osiągnięcie takiego efektu. To, co jednak z całą pewnością może zrobić każda z nas, to wyszczuplić, wysmuklić i ujędrnić uda przy pomocy prostych ćwiczeń.   Ćwiczenia na jędrne uda – jaki trening wybrać? Jeśli chodzi o treningi, które pomogą wyszczuplić uda, to świetnie sprawdzą się wszystkie ćwiczenia dla gruszki , gdyż właśnie kobiety o tym typie figury mają dość masywne uda. Walkę o utratę centymetrów w tej partii ciała doskonale wspomogą ćwiczenia cardio, jak bieganie, jazda na rowerze, a także pływanie. Ćwiczenia siłowe natomiast z powodzeniem możesz wykonywać w domu. Ćwiczenia na uda w domu                        Przyjmij pozycję klęku podpartego. Ćwiczenie polega na unoszeniu ugiętej nogi w górę. Kąt w kolanie powinien wynosić 90 stopni, a podeszwa stopy powinna być skierowane w górę. Nogę zarówno unosimy, jak i opuszczamy z pełną świadomością napiętych mięśni. Nie pozwól, by noga swobodnie opadała. Pamiętaj o prostych plecach i, w miarę możliwości, napiętym brzuchu. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę. Z czasem zwiększaj liczbę serii, a na nogi dołóż obciążenie. Zaletą opisanego ćwiczenia jest to, że nie obciąża kolan. Jeśli jednak nie masz z nimi problemów, najskuteczniejsze w walce o szczupłe uda będą tradycyjne przysiady – sprawdź, jak prawidłowo wykonywać przysiady . Ćwiczenia na uda – efekty Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że regularne ćwiczenia przynoszą efekty już po 3 tygodniach. I wcale nie musi to być morderczy trening, by zauważyć poprawę jędrności skóry i utratę centymetrów. Obok ćwiczeń na inne partie ciała, wykonywałam regularnie opisane powyżej ćwiczenie (unoszenie nóg w klęku podpartym z obciążeniem 1,5...

Przeczytaj
Kąpiel w krochmalu
Fotolia
Styl życia Kąpiel w krochmalu, płatkach owsianych, siemieniu lnianym - sposoby na podrażnioną skórę
Wypróbuj domowe i skuteczne sposoby na podrażnioną skórę dziecka - kąpiel w krochmalu, w płatkach owsianych i w siemieniu lnianym. To działa!
Katarzyna Brasiak
lipiec 19, 2012

Odparzenia, zaczerwienienia, potówki, krostki, a także atopowe zapalenie skóry (AZS) - wszystko to sprawia, że skóra maluszka wymaga  delikatnej i skutecznej pielęgnacji .  Podrażnienia skórne nie oznaczają, że musisz dziecko faszerować lekami - także pediatrzy twierdzą, że nadużywanie niektórych specyfików może mieć znaczne skutki uboczne. Warto wypróbować znane od lat domowe sposoby na łagodzenie stanów podrażnienia skóry dziecka - na pewno nie zaszkodzą, a mogą pomóc, w dodatku są tanie. Poznajcie  najlepsze sposoby na podrażnienia - kąpiele . W kolejnym artykule pojawią się przepisy na oliwki pielęgnacyjne. Kąpiel w krochmalu na podrażnioną skórę dziecka Najbardziej popularny w Polsce domowy sposób na drobne podrażnienia skóry malucha, stosowany przez nasze babki i prababki. Należy go stosować w przypadku wystąpienia podrażnień skóry -  łagodzi świąd, drobne wysypki, krostki, potówki . Kąpiel w krochmalu można stosować również zapobiegawczo, jeśli dziecko miewa problemy skórne (wystarczy 1-2 razy w tygodniu). Kąpiel powinna trwać ok. 8 - 10 minut. Kąpiel w krochmalu - przepis 5 łyżek mąki ziemniaczanej 0,5 l ciepłej wody Do ciepłej wody dodaj mąkę ziemniaczaną, dokładnie wymieszaj, podgrzej (można zagotować, ale nie jest to konieczne). Powinien się zrobić kisiel - wlewamy go bezpośrednio do wanienki z wodą dla dziecka. Nie stosuj przy takiej kąpieli żadnych innych preparatów (mydła, żelu, szamponu, itp). Jeśli dziecko zanurza w kąpiel także główkę, pamiętaj, aby potem wypłukać włoski letnią wodą (bez krochmalu). W przeciwnym razie kosmyki będą pozlepiane. Uwaga!  Wodę z kąpieli najlepiej wylać do sedesu (partiami), bo jeśli wylejesz ją do wanny, może zatkać się odpływ! Przeczytaj także:  Meghan i Harry ogłosili imię dziecka! Nawilżająca kąpiel w płatkach owsianych Również popularny sposób, stosowany...

Przeczytaj
Jak zacząć karmić piersią
Fotolia
Styl życia Jak rozpocząć udane karmienie piersią?
Świeżo upieczone mamy często niepokoją się, czy będą umiały karmić maluszka, czy rozpoznają, kiedy jest głodny i czy jest najedzony. Na początek podpowiadamy, o czym warto pamiętać przy karmieniu piersią. Nie martw się, szybko nauczysz się, czego potrzebuje twoje dziecko.
Łucja Zbieniewska
czerwiec 22, 2011

Kiedy karmić piersią po raz pierwszy? Doradcy laktacyjni twierdzą zgodnie: jak najszybciej. Zgodnie ze standardami WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) oraz nowymi standardami opieki poporodowej w polskich szpitalach, noworodek powinien być przystawiony do piersi w ciągu pierwszej godzinie po porodzie , jeszcze na sali porodowej. Najlepiej, aby pierwszy kontakt matki z dzieckiem odbywał się na zasadzie „skóra do skóry”, czyli nie ubrany jeszcze maluszek zostaje położony na nagiej piersi mamy. Noworodka przykrywa się pieluszką i kołderką, tak ułożone może leżeć blisko ciebie nawet przez dwie godziny. Zwykle noworodek ma już wykształcony odruch ssania, więc bez problemu powinien jeść. Ale jeśli urodziłaś wcześniaka, miałaś cesarskie cięcie, dziecko urodziło się chore albo nie miało ochoty ssać, to pierwsze karmienie może nastąpić później. Jak rozpoznać, że dziecko jest głodne? Głodny noworodek zwykle płacze, jest pobudzony: macha rączkami, szuka piersi odwracając główkę w bok. Czasami mlaszcze i cmoka, otwiera buzię i wysuwa języczek, domagając się mleka. Ale są też dzieci, które w widoczny sposób nie okazują tego, że są głodne: większość czasu śpią i nie domagają się jedzenia. Zdarza się więc, że trzeba budzić maluszka, aby trochę zjadł. Pozycja do karmienia piersią Przede wszystkim powinnaś przyjąć wygodną dla siebie pozycję , czy to leżącą, czy też siedzącą. Po porodzie zapewne będziesz zmęczona i osłabiona, wygodniej więc będzie ci karmić na leżąco. Ułóż się na jednym boku tak, aby pierś swobodnie układała się na poziomie buzi noworodka, połóż głowę na poduszce. Maluszek powinien także leżeć na boku, przodem do twojego brzucha. Jeśli chcesz karmić na siedząco, usiądź wygodnie i podeprzyj plecy: możesz ułożyć się na łóżku, na fotelu albo na krześle. Zegnij jedną rękę i ułóż dziecko na przedramieniu. Możesz...

Przeczytaj
ćwiczenia na plecy w domu
iStock
Styl życia Ćwiczenia na plecy, które możesz zrobić w domu
Ćwiczenia na plecy w domu są niezwykle ważne przy siedzącym trybie życia. Zapewnią nam prawidłową postawę, wyszczuplą optycznie talię i zapobiegną problemom z kręgosłupem. Jakie ćwiczenia na plecy można zrobić w domu?
Aneta Zygmuntowicz
marzec 30, 2020

Ćwiczenia na plecy w domu są bardzo proste i niepotrzebne nam są dodatkowe sprzęty. Trening pleców osoby początkującej będzie się skupiał przede wszystkim na rozciągnięciu i wzmocnieniu wszystkich partii mięśni. Z czasem można również dodać obciążenie, dzięki któremu delikatnie rozbudujemy te partie i optycznie wyszczuplimy talię. Najważniejsze jednak jest to, że przy regularnych ćwiczeniach poprawimy naszą postawę i zapobiegniemy problemom z kręgosłupem w przyszłości. Jak ćwiczyć plecy w domu? Ćwiczenia na plecy powinny być złożone i różnorodne. Wykonywanie jednego lub dwóch ćwiczeń nie sprawi, że plecy będą odpowiednio rozbudowane i wzmocnione. Niezbędny będzie plan treningowy, który będzie kompleksowy i uwzględni wszystkie partii mięśni. Początkowo warto się skupić na ćwiczeniach, które rozciągają i wzmacniają mięśnie , dopiero z czasem wprowadzamy większe obciążenie. Ze względu na to, że mięśnie pleców są podatne na kontuzje, przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę . Skłony i skręty tułowia oraz krążenia ramion rozgrzeją nasz mięśnie, stawy i ścięgna, dzięki czemu unikniemy bolesnych urazów. Zobacz także: Jak zrobić trening cardio w domu? Efekty ćwiczeń na plecy w domu Podstawowe ćwiczenia na plecy w domu pozwolą wzmocnić mięśnie i poprawią naszą postawę . Po pewnym czasie zauważysz, że mięśnie delikatnie się zarysowują, a cała sylwetka wydaje się smuklejsza i wyższa. Jeśli delikatnie rozbudujemy mięśnie pleców, nasza talia wyda się optycznie węższa. Dzięki temu nasza figura zyska pożądany kształt klepsydry. Ćwiczenia na plecy są niezwykle ważne przy siedzącym trybie życia. Regularne treningi uchronią nas przez problemami z kręgosłupem. Proste ćwiczenia na plecy w domu Plank boczny Kładziemy się bokiem do podłogi i podpieramy się na łokciu. Druga rękę układamy wzdłuż ciała lub...

Przeczytaj