klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
kobieta z czekoladą i jabłkiem
Fotolia
Styl życia

Węglowodany proste i złożone w diecie - co warto wiedzieć?

Czym właściwie są węglowodany, jak je dzielimy i jaka jest ich rola w diecie? Sprawdźcie wszystko, co powinnyście wiedzieć o węglowodanach!
Katarzyna Mordalska
sierpień 18, 2015
Chcesz mieć piękne włosy? Zapomnij o... diecie!

Węglowodany – co to takiego?

Węglowodany, inaczej zwane sacharydami lub cukrami, to związki chemiczne zbudowane z węgla, wodoru i tlenu. Związki te występują w postaci przyswajalnej przez organizm oraz nieprzyswajalnej (błonnik). Obecność odpowiednich węglowodanów w diecie jest niezwykle ważna i często przesądza o powodzeniu lub porażce w odchudzaniu.

kobieta z tabliczką czekolady

Węglowodany proste i złożone

Ze względu na zawartość jednostek cukru, węglowodany dzielimy na proste, czyli monosacharydy oraz węglowodany złożone, czyli polisacharydy. To właśnie cukry złożone powinny stanowić podstawę zdrowej, dobrze zbilansowanej diety.

Węglowodany proste

Do węglowodanów prostych należy glukoza (inaczej cukier gronowy lub trzcinowy), który występuje w owocach i warzywach. Im bardziej dojrzały i słodki owoc, tym więcej zawiera cukru. Jeśli więc dbamy o linię, warto sięgać po niezbyt dojrzałe owoce.

Kolejnym cukrem prostym jest fruktoza, którą znajdziemy w owocach i miodzie. To składnik wykorzystywany w produkcji substancji słodzących, jak powszechnie stosowany syrop fruktozowy.  

Glukoza wraz z fruktozą stanowią składniki sacharozy, która w przemyśle spożywczym wykorzystywana jest głównie do słodzenia napojów. Dlatego na diecie zaleca się zrezygnowanie z ich picia na rzecz wody. Sacharoza wpisuje się w poczet dwucukrów, jednak potocznie często nazywa się ją po prostu cukrem.

Węglowodany złożone

Węglowodany złożone to przede wszystkim występująca głównie w ziemniakach i produktach zbożowych skrobia oraz występujący w organizmach zwierzęcych glikogen. Produkty zawierające skrobię, dla umożliwienia ich strawienia przez organizm, należy uprzednio ugotować, usmażyć lub poddać innemu działaniu wysokiej temperatury. Dzięki temu skrobia rozpadnie się na łatwe do strawienia dekstryny.  

Glikogen jest nazywany skrobią zwierzęcą, gdyż - podobnie jak skrobia stanowi materiał zapasowy roślin - tak glikogen jest zapasowym materiałem energetycznym organizmu. Znajduje się przede wszystkim w mięśniach (także w mięśniu sercowym), wątrobie, nerkach, mózgu i płytkach krwi.  

Węglowodany w jedzeniu a dieta

Węglowodany stanowią głównie źródło energii naszego organizmu. Ważne, by organizmowi dostarczać cukrów złożonych, które są wolniej trawione, przez co dostarczają paliwa do działania na dłużej.

Jeśli chcemy zrzucić kilka kilogramów, bezwzględnie należy ograniczyć spożywanie przetworzonych węglowodanów prostych, które znajdziemy we wszystkich słodyczach i słodzonych napojach. Cukry proste występują także w białym pieczywie, ryżu i makaronie. Ponieważ nasz mózg potrzebuje do prawidłowego działania (zwłaszcza dla poprawy pamięci i koncentracji) także węglowodanów prostych, zdecydowanie lepiej sięgnąć po te nieprzetworzone. Ich bogate źródło stanowią owoce.

Źródło węglowodanów złożonych to przede wszystkim otręby, razowe pieczywo pełnoziarniste, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, kasza. Dlaczego na diecie ważne jest zastępowanie węglowodanów prostych złożonymi? Spożywane w nadmiarze cukry proste zostają w naszym organizmie zmagazynowane w postaci niechcianej tkanki tłuszczowej.

Obok przyswajalnych węglowodanów złożonych, do diety powinniśmy włączyć także błonnik. Choć jest węglowodanem nieprzyswajalnym, skutecznie wspomaga przemianę materii, przeciwdziałając wzrostowi wagi.

Z jakich słodyczy na diecie jest Wam najtrudniej zrezygnować?

Komentarze
materiały PR
Styl życia Płatki jęczmienne – właściwości lecznicze i odchudzające
Chcesz zjeść zdrowe, lekkie, ale sycące śniadanie? Sięgnij po płatki jęczmienne.
Materiał partnera
październik 19, 2017

Oferta płatków śniadaniowych na sklepowych półkach jest tak bogata, że w ich rodzajach oraz nazwach producentów można się łatwo pogubić. Kiedy wybierasz jakieś dla siebie, na początek odrzuć te, które zawierają składniki inne niż w 100% naturalne. Czytając etykietę, warto również zwrócić uwagę na zawartość cukru (najlepiej, by w ogóle nie miały takiego dodatku) i błonnika (dietetycy zalecają, by na 100 g płatków przypadały przynajmniej 3 g błonnika), zapewniającego poczucie sytości, a tym samym wspomagającego odchudzanie. A co z podstawowymi rodzajami płatków śniadaniowych? Do wyboru mamy płatki jęczmienne, ryżowe, owsiane, żytnie, gryczane, kukurydziane oraz jaglane. Wszystkie są naturalnym źródłem składników odżywczych, ale w poniższym artykule przyjrzymy się pierwszym z nich. Płatki jęczmienne mają bowiem szczególne właściwości lecznice i odchudzające . Wartości odżywcze płatków jęczmiennych Płatki jęczmienne to doskonałe źródło węglowodanów (aż 69 g na 100 g płatków!), które dostarczają nam energii na cały dzień. Węglowodany złożone, zawarte w produktach zbożowych, trawimy dłużej niż proste – tym samym dłużej czujemy się najedzone i rzadziej sięgamy po niezdrowe przekąski, na przykład w czasie pracy. Przygotuj płatki na mleku, dodaj do nich kawałki owoców, na przykład banana – zbilansowane śniadanie gotowe! Płatki jęczmienne spełniają również wspomniane wyżej zalecenie dietetyków – w ważącej 100 g porcji znajdziemy 9 g błonnika. Jedząc płatki jęczmienne, dostarczamy naszemu organizmowi także: fosforu, który przyczynia się do utrzymania prawidłowego tempa metabolizmu oraz pomaga w utrzymaniu kości w dobrym zdrowiu; żelaza sprzyjającego detoksykacji szkodliwych substancji w wątrobie oraz wspomagającego prawidłową pracę systemu odpornościowego; cynku, który wzmacnia nasze włosy i paznokcie,...

Przeczytaj
materiały PR
Styl życia Dieta źródłem sukcesu sportowca
Nawet amatorskie uprawianie sportu sprawia, że organizm ma zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze i regeneracyjne. Bez tego nie tylko trudno osiągnąć dobre wyniki sportowe, ale także można narazić się na utratę zdrowia lub kontuzje. Dlatego kluczowe znaczenie dla aktywnej osoby ma odpowiednia dieta.
Materiał partnera
listopad 14, 2017

Przestrzeganie reguł popłaca Aż 44% Polaków deklaruje, że uprawia sport. Najczęściej jeżdżą oni na rowerze (45%), biegają (25%), grają w piłkę nożną (17%), uprawiają trening siłowy (16%) lub pływają (14%). Niestety, większość naszych rodaków czyni to bez właściwego przygotowania się do treningów, przestrzegania odpowiedniej diety i suplementacji. – Sport zawodowy rządzi się swoimi prawami, już na kilka tygodni przed zawodami konieczna jest całkowita zmiana żywienia – zauważa siatkarz Andrzej Wrona.  – Ci, którzy uprawiają sport dla własnej satysfakcji i zdrowia, nie muszą trzymać się tak restrykcyjnych reguł. Wystarczy znajomość harmonogramu dnia, mechanizmów działania organizmu, istotnych składników żywności i stosowanie się do prostych wzorów – co jeść przed treningiem, co w trakcie, a co po nim – dodaje . Niestety często nawet tej wiedzy nam brakuje. Tymczasem, uzyskanie odpowiedniej formy, kondycji i sylwetki wymaga systematyczności i przestrzegania pewnych zasad. Oprócz odpowiedniego harmonogramu treningów ważna jest także dieta. Dieta przed treningiem Kluczowe jest to, czym zasilimy organizm – zarówno przed treningiem. Im intensywniej uprawiamy sport, tym dokładniej powinniśmy dopasować do niego swoją codzienną dietę. Najważniejsze dla aktywnych osób są węglowodany złożone. W zależności od uprawianej dyscypliny nasze zapotrzebowanie na nie wynosi od 50% do 65% zapotrzebowania na energię całkowitą. Ważne jest, aby przyjmować węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, dzięki którym organizm pozyskuje stopniowo energię, która wystarczy mu na cały czas trwania treningu. Ich doskonałym źródłem są produkty pełnoziarniste, warzywa oraz niektóre gatunki owoców (np. jabłka, pomarańcze, śliwki). Tego rodzaju posiłki najlepiej spożywać przed treningami, ponieważ zwiększają naszą wytrzymałość i opóźniają zmęczenie...

Przeczytaj
biegunka czy rotawirus
Fotolia
Styl życia Błonnik w diecie dziecka - dlaczego jest ważny?
Błonnik pokarmowy jest ważnym składnikiem posiłków małych dzieci. Dlaczego jest tak istotny w ich diecie? Jak działa na organizm maluszka i gdzie go szukać?
Katarzyna Brasiak
październik 01, 2012

Jak wynika z badań przeprowadzonych przez Instytut Matki i Dziecka we współpracy z Fundacją Nutricia, zawartość błonnika w diecie aż 52% dzieci w wieku 1-3 lata w Polsce jest zdecydowanie poniżej normy! To oznacza, że małe dzieci spożywają za mało produktów z pełnego ziarna, warzyw czy owoców. Dlaczego błonnik jest ważny w diecie dzieci i gdzie go szukać?  Błonnik w diecie dziecka Błonnik, nazywany włóknem pokarmowym, to mieszanina substancji, która nie ulega trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka. Odgrywa bardzo istotną rolę w procesie trawienia, ponieważ dzięki niemu: reguluje się rytm wypróżnień , a dziecko nie ma problemów z zaparciami , w układzie pokarmowym rozwijają się korzystne bakterie jelitowe (pebiotyki), dzięki którym maluszka nie boli brzuch, z organizmu  usuwane są substancje szkodliwe  - toksyny i metale ciężkie, następuje  mniejsze wchłanianie cholesterolu  i trójglicerydów, które w dużym stężeniu są niekorzystne dla zdrowia, zmniejsza się uczucie głodu , a dziecko ma mniejszą ochotę na słodycze. Dzienne spożycie błonnika po pierwszym roku życia dziecka, zgodnie z najnowszymi normami żywienia, powinno wynosić około 19 g (to np. 300 g zielonego groszku, 110 g fasoli białej lub 250 g malin). Gdzie szukać błonnika? Najwięcej znajdziemy go  w produktach zbożowych  - dużo błonnika ma pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, kasze, ryż, amarantus, proso, tapioka. Sporo jest go również w warzywach i roślinach strączkowych. Jeśli maluch ukończył 6. miesiąc życia, można rozpocząć podawanie zupek zawierających  bogate w błonnik warzywa:  marchew, korzeń pietruszki, seler, czerwonego buraka, dynię, patisona, brokuły, kalafiora, ziemniaki, a nawet odrobinę fasolki szparagowej. W jadłospisie dziecka powinny też pojawić się  bogate w błonnik owoce:  maliny, jeżyny, porzeczki, żurawina, agrest –...

Przeczytaj
błonnik witalny
Fotolia
Styl życia Błonnik witalny - hit czy kit?
O błonniku witalnym głośno ostatnio nie tylko na wizażowym forum, ale i w całym internecie. Jak zapewniają producenci to ziołowe cudo nie tylko oczyszcza organizm z toksyn, ale również odchudza i obniża ryzyko zachorowań na raka. Czy faktycznie jest on złotym środkiem na "wszystkie" popularne dolegliwości?
Magdalena Borucińska
styczeń 15, 2016

Czym jest błonnik witalny? Błonnik witalny to połączenie nasion babki płesznik z łupinami babki jajowatej. Są to włókna roślinne, które wspomagają funkcjonowanie pracy jelit i eliminują toksyny z organizmu. Powodów dla których warto kupić błonnik witalny jest bardzo wiele: oczyszcza jelita powoduje uczucie sytości zapobiega zaparciom wspomaga procesy trawienne usuwa z jelit resztki zalegających pokarmów (organizm może "przechować” nawet 15 kg niestrawionego pokarmu!) pomaga w walce z nadwagą Jak zażywać błonnik, żeby zadziałał? Sposobów dawkowania błonnika witalnego można spotkać w internecie naprawdę wiele. Najbardziej sprawdzoną metodą jest dawka 2 razy dziennie po jednej łyżeczce zalanej połową szklanki wody. Zgęstniały żel wypijamy 3 godziny przed posiłkiem lub bezpośrednio po posiłku. Decydując się na błonnikową kurację, musimy pamiętać, aby przyjmować dużą ilości płynów. 2 litry wody to w tym wypadku minimum! Jak długo stosować? Na jednych błonnik witalny działa zachwycająco, na drugich niekoniecznie. Warto w pierwszym okresie błonnikowej kuracji zwrócić uwagę na to, czy nasz organizm toleruje ziołową mieszankę. Jeśli występują wymioty, nudności, bóle brzucha czy rozstrój żołądka, należy natychmiast przerwać kurację. Jeśli zareagujemy prawidłowo, pamiętajmy o konsekwencji. Błonnik przyjmowany 2 razy dziennie, duża ilość płynów i przede wszystkim tylko 1 miesiąc stosowania - nie dłużej! Opinie z forum Polecam błonnik witalny. Zero chemii a pomaga. Miss Saeki Ja go też używam! Już 8 miesięcy i nie zamierzam przestać ;-) Miałam zaparcia, bardzo bolesne... Minęły a przy okazji "oczyszczenia" zgubiłam małe co nie co ;-) Czuję się świetnie. Klara44 Let's do this! Dla jednych to ziołowa mieszanka "cud", dla drugich kolejny przereklamowany marketingowy wymysł. Dlaczego by więc tego nie...

Przeczytaj