klub recenzentki wizaz klub recenzentki wizaz Wejdź
Styl życia

Zgrabne nogi Anastasii Steel to zasługa tych prostych ćwiczeń. Ty też dzięki nim znajdziesz swojego Greya :)

Nie da się ukryć, że Jamie Dornan wypracował ciało, do którego wzdychają kobiety na całym świecie. Ale jego filmowa partnerka również włożyła wiele wysiłku, aby i męska część publiczności miała na co popatrzeć. Jaki jest jej sekret?
Milena Majak
luty 13, 2017

Zarówno w „50 Twarzach Greya”, jak i „Ciemniejszej stronie Greya” pojawiają się sceny, gdzie główna bohaterka występuje kompletnie nago. Na pewno zwróciłyście uwagę na to, że kamera najczęściej pokazuje jej pośladki oraz nogi. A to akurat jest nie bez znaczenia… :)

Nogi to coś, na co mężczyźni bardzo często zwracają uwagę. A wiele z nas, kobiet, pomija trening tej części ciała. To prawda, że jest dość bolesny i nieprzyjemny – zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Ale żeby osiągnąć zamierzony cel, trzeba wyjść ze swojej strefy komfortu i popchnąć siebie odrobinę dalej. Trening nóg to ważna część pracy nad całym ciałem, której nie wolno pomijać – powiedziała Ramona Braganza w rozmowie z „Yahoo”.

Podczas gdy Jamie musiał skupiać się na zwiększeniu masy mięśniowej i zredukowaniu tkanki tłuszczowej, jego filmowa partnerka pracowała nad wysmukleniem nóg, delikatnym zarysowaniem mięśni oraz przyspieszeniem metabolizmu.

Indywidualny plan ćwiczeń Dakoty Johnson powstał właśnie przy współpracy z trenerką cheerleaderek, a także trenerką fitness – Ramoną Braganzą. Obejmował głównie pracę nad nogami, bo okazuje się, że wiele gwiazd ignorują tę partię ciała, a przecież to ona między innymi rozpala wyobraźnię mężczyzn.

Każdy dzień aktorka rozpoczynała od jogi. Powtarzała określone sekwencje pozycji przez dwie lub trzy minuty. Wszystko po to, aby rozluźnić mięśnie i ścięgna oraz przygotować je na dalszy trening. Dopiero później zaczynał się prawdziwy wycisk...

Ćwiczenie na uda i pośladki

Pinterest https://www.pinterest.com/pin/476326098073339798/
Źródło: Pinterest

Aby wykonać to ćwiczenie, należy położyć się na prawym boku i oprzeć ciężar ciała na łokciu. Nogi połóż wyprostowane jedna na drugiej. Lewą zacznij podnosić na 15-20 cm do góry, utrzymując ją przy tym wyprostowaną w kolanie. Wykonaj 32 szybkie ruchy. Teraz zacznij tą samą nogą zataczać 32 małe kółka w powietrzu. A kiedy skończysz i tę część, połóż ponownie nogę, unieś biodra i przeliteruj cały alfabet. Powtórz to wszystko na lewym boku.

Ćwiczenie na wewnętrzną partię ud

Pinterest https://www.pinterest.com/pin/93379392254400832/
Źródło: Pinterest

Z tą częścią zmaga się niestety wiele kobiet... Jest ona dość problematyczna, ale warto o nią powalczyć. Na szczęście Braganza wymyśliła sposób na to, jak wreszcie wysmuklić to miejsce. Ponownie połóż się na prawym boku. Lewą nogę skrzyżuj z przodu, kładąc płasko stopę. Teraz prawą nogę unoś jak najwyżej potrafisz aż 32 razy. Kiedy skończysz tę część, zacznij jeszcze zataczać 32 małe kółka. Powtórz wszystko na lewym boku.

Ćwiczenie na pośladki

Pinterest https://www.pinterest.com/pin/268245721536090187/
Źródło: Pinterest

Uklęknij na kolanach podbierając się dłońmi. Kręgosłup trzymaj cały czas prosto. Prawą nogę ugnij w kolanie i wyprostuj, wyciągając ją w tym samym momencie w kierunku sufitu. Teraz wróć do pozycji wyjściowej i powtórz wszystko 32 razy. To samo zrób z lewą nogą.

Ćwiczenie na mięśnie łydek

Pinterest https://www.pinterest.com/pin/563442603350567588/
Źródło: Pinterest

To ćwiczenie nie jest skomplikowane, ale wymaga użycia hantla lub czegoś, co swobodnie będziesz mogła utrzymać stopami. Połóż się płasko na brzuchu. Dłonie możesz położyć wzdłuż ciała lub pod brodą. Teraz chwyć przedmiot w stopy i powoli zacznij go przenosić do pozycji, w której twoje kolana będą zgięte. Powtórz do 32 razy.

Kiedy zakończysz pierwszą serię ćwiczeń, wróć do początku i wykonaj jeszcze jedną. Kiedy dojdziesz do wprawy zacznij robić trzy serie. 

Zdjęcie główne: Instagram

Komentarze
uda pośladki
Fotolia
Styl życia Skuteczne ćwiczenia na bryczesy
Wymodelowanie dolnych partii ciała nie należy do najłatwiejszych zadań, zwłaszcza, gdy zmagamy się z nagromadzeniem tłuszczu w jednym, konkretnym miejscu. Właśnie takie są bryczesy, czyli tkanka tłuszczowa skumulowana po zewnętrznej stronie ud. Na szczęście odpowiednimi ćwiczeniami jesteśmy w stanie w znacznym stopniu ją zniwelować. Zobaczcie w jaki sposób!
Katarzyna Mordalska
luty 15, 2016

Ćwiczenie 1: przysiady w rozkroku Do zwykłych przysiadów nogi ustawiamy na szerokość bioder. W przypadku tego ćwiczenia należy je ustawić nieco szerzej. Wykonuj przysiady, zachowując kąt 90 stopni w kolanach. Pamiętaj, by kolana utrzymywać w pozycji nad stopami, a w momencie przysiadu pośladki wypychać do tyłu. Najlepiej sprawdź, jak prawidłowo robić przysiady . Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń. Ćwiczenie 2: przysiad z unoszeniem nogi w bok Pozycja podobna jak w ćwiczeniu 1, jednak nogi możesz trzymać nieco bliżej, dla zachowania równowagi. Innowacją w tym ćwiczeniu jest uniesienie wyprostowanej nogi w bok po każdym przysiadzie. Nie zginaj nogi w kolanie, unieś ją do boku na taką wysokość, na jaką potrafisz. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń, pamiętając o obu stronach ciała. Ćwiczenie 3: unoszenie nogi w bok Jeśli powyższe ćwiczenie sprawia Ci kłopot w związku z problemem z utrzymaniem równowagi, zrezygnuj z przysiadów i wykonuj same uniesienia nogi do boku. W tym ćwiczeniu możesz przytrzymać się krawędzi stołu lub biurka. Dla zwiększenia efektywności treningu, sięgnij z czasem po ciężarki na nogi . Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń, pamiętając o obu stronach ciała. Ćwiczenie 4: unoszenie bioder W pozycji leżącej unieś biodra ku górze i zastygnij na kilka sekund w takiej pozycji. Utrzymuj ciało w jednej linii – będzie do łatwiejsze dzięki spięciu mięśni brzucha. Dostosuj tempo ćwiczeń do własnych możliwości. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń, pamiętając o obu stronach ciała. Ćwiczenie 5: wykopy w bok Ustaw się w pozycji klęku podpartego – dłonie pod barkami, plecy proste. Unoś zgiętą nogę do boku, a następnie wykonaj wyprost, ponownie zegnij nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj kilka serii w systemie 3 po 15 powtórzeń, pamiętając o obu...

Przeczytaj
Kobieta trzyma się za tłuszczyk na plecach
Styl życia Masz wałeczki na plecach? Znamy skuteczny sposób na pozbycie się ich raz na zawsze!
Wylewający się przy zapięciu od biustonosza tłuszczyk to problem, z którym zmaga się wiele kobiet. Jak skutecznie pozbyć się wałeczków na plecach? Znamy sposób, który wymaga od nas niewiele wysiłku :).
Milena Majak
czerwiec 06, 2017

Źródło: Pinterest Te ćwiczenia na szczupłe plecy możesz zrobić wszędzie,  nawet podczas przerwy w pracy . Wystarczy, że oprzesz się o ścianę. Gwarantujemy, że  nawet się przy tym nie spocisz , więc twój nieskazitelny look w żaden sposób nie zostanie naruszony :). Wystarczą trzy serie po 15 powtórzeń w domu lub chociaż jedna seria po tyle samo powtórzeń w pracy. Gotowa? Zaczynamy! Ćwiczenia przy ścianie na szczupłe plecy Ćwiczenie z głową i szyją -  stań przy ścianie i oprzyj o nią dokładnie dolną część pleców. Najpierw przyciśnij mocniej kość ogonową, trzymając jednocześnie zaokrąglone barki, zrób delikatny garb. Teraz powoli zacznij się podnosić oraz dociskać środkową część kręgosłupa do ściany, a następnie łopatki. Wyprostuj się i wyciągnij głowę ku górze, jakbyś starała się dotknąć głową sufitu. Podczas tego ćwiczenia powininaś odczuwać niewielkie napięcie w szyi . Ćwiczenie z ramionami -  stań przy ścianie tak, aby dotykały jej tylko pośladki. Będziesz pracować tylko ramionami. Pamiętaj o tym, by  cały czas trzymać prosty kręgosłup oraz napinać mięśnie . W ten sposób łatwiej będzie ci złapać równowagę. Kiedy będziesz gotowa, zacznij ruszać najpierw prawym ramieniem do przodu i do tyłu. Później wykonaj tę samą czynność na lewym ramieniu. Zdjęcie: istockphoto.com Ćwiczenie z środkową częścią pleców -  stań w niewielkiej odległości od ściany z ramionami ułożonymi swobodnie wzdłuż ciała. Wewnętrzną część dłoni połóż z boku na udach. Powoli zataczaj ramionami koła, aż łokcie dotkną ściany. Ruszaj tylko nimi i utrzymuj maksymalne napięcie w mięśniach . Powtarzaj to ćwiczenie kilkakrotnie, ale pamiętaj, aby nie ocierać ramionami i łopatkami o ścianę. Jedyna część ciała, która może jej dotykać, to pośladki.  Ale to jeszcze nie wszystko. Bo przecież odchudzanie...

Przeczytaj
ćwiczenia na brzuch
iStock
Styl życia Ćwiczenia na brzuch dla początkujących - jak ćwiczyć w domu?
Proste i łatwe ćwiczenia na brzuch dla początkujących, które można wykonać w domu. Jak wykonywać ćwiczenia na brzuch, żeby cieszyć się smukłą talią? Pamiętaj o regularności i odpowiednim spięciu mięśni!
Aneta Zygmuntowicz
marzec 20, 2020

Ćwiczenia na brzuch w domu mogą dać szybki rezultat, jeśli są wykonywane prawidłowo i trzymamy się kilku zasad. Pierwsze efekty powinny się pojawić już po około miesiącu, ale wszystko zależy od tego, jak wykonywane są treningi, a także od początkowej masy ciała i stylu życia. Najlepsze ćwiczenia na brzuch dla osób początkujących to między innymi: spięcia brzucha, nożyce czy deska. Najlepsze ćwiczenia na brzuch w domu - dla początkujących Spięcia brzucha Kładziemy się tyłem na macie, dłonie za głową. Nogi uginamy w kolanach i biodrach, stopy układamy płasko na podłodze. Ruch ciągniemy za pomocą mięśni brzucha - odrywamy od podłoża głowę, barki i górną część pleców. Zatrzymujemy na chwilę w pozycje górnej i odchylamy się z powrotem w dół, nie dotykając łopatkami podłogi. Brzuszki naprzemienne Przyjmujemy pozycję jak do klasycznych brzuszków . Prawą stopę kładziemy na lewe kolano. Napinamy brzuch i przyciągamy do niego lewy łokieć. Potem zamieniamy pozycję. Lewą stopę kładziemy na prawe kolano i przyciągnij do niego prawy łokieć, cały czas napinając brzuch. Podnoszenie ciała do góry powinno być aktywowane za pomocą mięśni brzucha. Nożyce poziome Kładziemy się na plecach. Nogi wyprostowane w kolanach trzymamy w górze. Ręce za głową, łopatki szeroko i napinamy wszystkie mięśnie. Odrywamy łopatki od podłoża i robimy nożyce poziome – naprzemiennie krzyżujemy i rozsuwamy nogi w górze. Rowerek To jedno z najprostszych ćwiczeń. Wystarczy położyć się na plecach i włożyć ręce za kark. Następnie podnosimy nogi do góry, zginamy kolana i wykonujemy ruchy jakbyśmy jechali na zwykłym rowerze. Pamiętajcie, aby mocno spiąć brzuch! Deska To jedno z najlepszych ćwiczeń, które angażuje mięśnie na całym ciele. Pozycja podstawowa to podpór przodem na przedramionach ze zgiętymi łokciami. Musimy pamiętać, aby ciało tworzyło...

Przeczytaj
ćwiczenia na plecy w domu
iStock
Styl życia Ćwiczenia na plecy, które możesz zrobić w domu
Ćwiczenia na plecy w domu są niezwykle ważne przy siedzącym trybie życia. Zapewnią nam prawidłową postawę, wyszczuplą optycznie talię i zapobiegną problemom z kręgosłupem. Jakie ćwiczenia na plecy można zrobić w domu?
Aneta Zygmuntowicz
marzec 30, 2020

Ćwiczenia na plecy w domu są bardzo proste i niepotrzebne nam są dodatkowe sprzęty. Trening pleców osoby początkującej będzie się skupiał przede wszystkim na rozciągnięciu i wzmocnieniu wszystkich partii mięśni. Z czasem można również dodać obciążenie, dzięki któremu delikatnie rozbudujemy te partie i optycznie wyszczuplimy talię. Najważniejsze jednak jest to, że przy regularnych ćwiczeniach poprawimy naszą postawę i zapobiegniemy problemom z kręgosłupem w przyszłości. Jak ćwiczyć plecy w domu? Ćwiczenia na plecy powinny być złożone i różnorodne. Wykonywanie jednego lub dwóch ćwiczeń nie sprawi, że plecy będą odpowiednio rozbudowane i wzmocnione. Niezbędny będzie plan treningowy, który będzie kompleksowy i uwzględni wszystkie partii mięśni. Początkowo warto się skupić na ćwiczeniach, które rozciągają i wzmacniają mięśnie , dopiero z czasem wprowadzamy większe obciążenie. Ze względu na to, że mięśnie pleców są podatne na kontuzje, przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę . Skłony i skręty tułowia oraz krążenia ramion rozgrzeją nasz mięśnie, stawy i ścięgna, dzięki czemu unikniemy bolesnych urazów. Zobacz także: Jak zrobić trening cardio w domu? Efekty ćwiczeń na plecy w domu Podstawowe ćwiczenia na plecy w domu pozwolą wzmocnić mięśnie i poprawią naszą postawę . Po pewnym czasie zauważysz, że mięśnie delikatnie się zarysowują, a cała sylwetka wydaje się smuklejsza i wyższa. Jeśli delikatnie rozbudujemy mięśnie pleców, nasza talia wyda się optycznie węższa. Dzięki temu nasza figura zyska pożądany kształt klepsydry. Ćwiczenia na plecy są niezwykle ważne przy siedzącym trybie życia. Regularne treningi uchronią nas przez problemami z kręgosłupem. Proste ćwiczenia na plecy w domu Plank boczny Kładziemy się bokiem do podłogi i podpieramy się na łokciu. Druga rękę układamy wzdłuż ciała lub...

Przeczytaj