Policzmy co się bardziej opłaca ;)

Rzabba · 2013-01-02, 20:29

Na potrzeby wątku użyję najprostszych wyliczeń i zaokrąglonych wyników, chodzi o to żeby pokazać mechanizmy działania.

Mamy dwie koleżanki Agatę i Basię. Są w tym samym wieku i ważą po 60kg.
Ich BMR wynosi 1500 kcal na dobę (25x waga w kg)
Ponieważ nie są zbyt aktywne do tej wartości dodajemy 50% na potrzeby codziennej aktywności.
Ich całkowite zapotrzebowanie kaloryczne wynosi więc 2250 kcal na dobę.

Obie stwierdziły, że z Nowym rokiem trzeba zabrać się z zbędne wałeczki

i postanowiły przjesć na dietę i zaczać ćwiczyć. Jednak zabrały się za to w różny sposób.

Agata nie wyliczyła swojego zapotrzebowania kalorycznego, gdzieś kiedyś w gazecie przeczytała, że kobieta powinna jeść 2000 kcal na dobę, w innej gazecie wyczytała, że żeby schudnać trzeba odjąć 500kcal.
Jednak studniówka tuż tuż a jej zależy na szybkich efektach, postanowiła więc odjąć jeszcze "trochę" i jeść 1250 kcal.
Usłyszała też, że tłuszcz najlepiej spalają aeroby w niskich zakresach tętna, zakupiła więc karnet do klubu fitness żeby ćwiczyć 5x w tygodniu po godzinie i kolorowe gazetki do czytania na długie godziny aerobów

Basia wzięła się za wyliczenia. Wyliczyła swoje zapotrzebowanie kaloryczne i odjęła od niego 10%, zaokrągliła lekko i wyszło jej, że powinna jeść 2000 kcal na dobę.
Resztę deficytu kalorycznego postanowiła uzyskać z dodatkowej aktywności fizycznej.
Stwierdziła, że długie aeroby nie dla niej, zakupiła karnet na siłownię żeby ćwiczyć tam 3x w tygodniu, oraz postanowiła 2x w tygodniu robić trening interwałowy przez 20 minut.

Przypominam, że aby pozbyć się kilograma tłuszczu trzeba spalić około 8000 kcal.

Biorąc to pod uwagę Agata powinna chudnąc odrobinę ponad kilogram na tydzień (7x1000 kcal z deficytu + 5x300 kcal z ćwiczeń co daje razem 8500 kcal)
Jak jest na prawdę?
Agata zaczęła jeść poniżej swojego BMR, więc jej metabolizm już po dobie zwolnił o 20% więc zamiast zużywać 2250 kcal, zużywa teraz 1800 kcal na dobę. Jej deficyt kaloryczny jest jednak nadal całkiem spory, wynosi 550 kcal na dobę.

Policzmy jak to wygląda tygodniowo:
7X 550 kcal = 3850 kcal
do tego dodamy ćwiczenia 5x 300 kcal = 1500 kcal
to daje razem 5350 kcal tygodniowo
Dalej nieźle, wychodzi że Agata powinna schudnąć nieco ponad 2,5 kg w ciągu miesiąca.

Zobaczmy tymczasem co dzieje się u Basi
Basia ćwiczy siłowo 3x w tygodniu i w trakcie godzinnego treningu spala 325 kcal. To daje 975 kcal
Do tego robi interwały 2x w tygodniu po 20 minut i w ich trakcie spala 200 kcal. To daje 400 kcal
Razem 1375 kcal z aktywności czyli mniej niż u Agaty.
Deficyt kaloryczny wynikający z diety wynosi tylko 250 kcal dziennie co daje tygodniowo 7X 250 kcal 1750 kcal

Basia spala więc tygodniowo tylko 3135 kcal (1375 + 1750) więcej niż dostarcza, wychodzi więc na to, że biedna Basia pozbędzie się tylko 1,5 kg w ciągu miesiąca.

Czy aby na pewno?
Ponieważ zarówno trening siłowy jak i trening interwałowy są treningami anaerobowymi (czyli część spalania następuje bez użycia tlenu) powstaje tzw. dług tlenowy. Do tego w trakcie treningu siłowego włókna mięśniowe ulegają mikrouszkodzeniom.
Oba te zjawiska sprawiają, że organizm zużywa dodatkową energię aby powrócić do stanu sprzed treningu. Trwa to zwykle kilka do kilkudziesięciu godzin po zakończeniu treningu. Żeby ułatwić obliczenia przyjmiemy, że w przypadku Basi jest to średnio 5% na dobę.
Policzmy 2250 x 5% daje nam 112.5 kcal na dobę i ok 790 kcal tygodniowo

WOW metabolizm Basi nie tylko nie zwolnił ale jeszcze przyspieszył

Razem daje to 3925 kcal tygodniowo, co prowadzi do spalenia niewiele poniżej 2kg tłuszczu w ciągu miesiąca.

To teraz zagmatwajmy jeszcze bardziej

Zostawmy na chwilę ćwiczącą Basię, wróćmy do Agaty po 2 tygodniach od startu. Co u niej słychać?

Agata przez 2 tygodnie straciła 2 kilogramy na wadze!
Niestety niewiele z tego stanowi tłuszcz

Ponad pół kg to uszczuplone zapasy glikogenu, których organizm nie ma możliwości uzupełnić w związku z głodówkową dietą oraz związana z nim woda (1g glikogenu wiąże 3g wody), część to zmniejszona zawartość jelit spowodowana uboga dietą, pół kilo to mięśnie które organizm przerobił na energię niezbędną do pracy m.in. mózgu i jedynie 0,5 kg to tłuszcz.
Co w związku z tym?
To, że 1kg mięśni do utrzymania się przy życiu (nie bierzemy teraz pod uwagę aktywności fizycznej) potrzebuje 120 kcal na dobę podczas gdy 1kg tłuszczu tylko kilka kalorii.

Agata straciła 0,5 kg mięśni, z tego powodu spala 60 kcal mniej na dobę.
Dodatkowo organizm spowolnił metabolizm o dodatkowe 5% co zamiast wcześniejszych 1800 kcal daje teraz 1690 kcal. Odejmując od tego jeszcze te 60 z utraty mieśni mamy 1630 kcal na dobę.

Agata zjada dalej 1250 kcal więc teraz jej deficyt pochodzący z diety wynosi 380 kcal dziennie
7x 380 kcal= 2660
ćwiczy dalej tyle samo, tygodniowo wychodzi to 1500 kcal
Razem 4160

U Basi sytuacja nie uległa zmianie.

Podsumujmy więc pierwszy miesiąc odchudzania:
Agata:
Przez pierwsze dwa tygodnie 2x5350 kcal = 10.700kcal
Przez następne dwa tygodnie 2x4160 kcal = 8320 kcal
Razem 19.020 kcal

Basia:
4x 3925kcal = 15.700kcal

Po miesiącu Agata jest na prowadzeniu

Zobaczmy więc co dzieje się po tym pierwszym miesiącu?
Metabolizm Agaty spał o następne 5%, w tej chwili wynosi już tylko 1575 kcal
Agata straciła też następne pół kg mięśni co razem z poprzednim 0,5 kg daje 120 kcal mniej spalonych na dobę
1575 - 120 = 1455kcal
Deficyt pochodzacy z diety wynosi więc już tylko 205 kcal na dobę co daje 1435kcal tygodniowo. Zakładając że Agata ma jeszcze siłę ćwiczyć razem daje to poniżej 3000 kcal na dobę

Minęło 6 tygodni od rozpoczęcia odchudzania sytuacja wygląda tak:
Dziewczyny spaliły do tej pory

Agata:
Przez pierwsze dwa tygodnie 2x5350 kcal = 10.700kcal
Przez następne dwa tygodnie 2x4160 kcal = 8320 kcal
Przez ostatnie 2x 2890kcal = 5780kcal
Razem: 24.800
Basia:
4x 3925kcal = 15.700kcal
2x 3925kcal = 7850kcal
Razem: 23.550

Agata dalej nieznacznie prowadzi jeśli chodzi o całkowitą ilość spalonych kalorii jednak widać wyraźnie, że w tej chwili Basia spala więcej tygodniowo.

Co się dzieje dalej?
U Agaty metabolizm zwalnia wolniej

jednak znowu spaliła 0,5kg mięśni i teraz spala 420 kcal mniej tygodniowo - 2890 kcal-420 kcal= 2470 kcal
Basia tymczasem dzięki odpowiednim posiłkom potreningowym zyskała 0,5kg mięsni, spala więc 420 kcal więcej tygodniowo - 3925 kcal+420kcal = 4345kcal

Po dwóch miesiącach odchudzania ich wyniki są następujące
Agata:
Przez pierwsze dwa tygodnie 2x5350 kcal = 10.700kcal
Przez następne dwa tygodnie 2x4160 kcal = 8320 kcal
Przez kolejnedwa tygodnie 2x 2890kcal = 5780kcal
Przez ostatnie dwa tygodnie 2x 2470 = 4940 kcal
Razem: 29.740

Basia:
6x 3925 kcal = 23.550kcal
2x 4245 kcal = 8490 kcal
Razem: 32.040

Dziewczyny zdecydowały się pociągnąć redukcję jeszcze miesiąc.
Zobaczmy jednak jak po tych 2 miesiącach funkcjonują ich organizmy.

Basia zyskała kolejne 0,5 kg mięśni. To juz razem kilogram.
Czuje się silniejsza, więc dołożyła sporo obciążenia na treningach, teraz zamiast 325kcal spala 375kcal na każdym treningu.
Ile więc spala Basia?
Jej normalne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2250 kcal + 120 kcal dzieki dodatkowemu kilogramowi mieśni. To daje razem 2370 kcalna dobę czyli 16590 tygodniowo
Na treningach siłowych spala 3x 375kcal = 1125
Treningi interwałowe dają jej 2x 200kcal = 400
EPOC daje jej 5% z 2370 = 118,5 na dobę czyli 830 tygodniowo
To daje razem 18945 kcal tygodniowo

Basia zjada dziennie 2000 kcal czyli 14.000 tygodniowo

Jak łatwo obliczyć jej tygodniowy deficyt kalotyczny wynosi 4.945 kcal

A co słychać u Agaty?
Jej metabolizm spadł o kolejne 5% co daje razem 35%. Jej metabolizm zamiast 2250kcal na dobę wynosi zaledwie 1462 kcal na dobę
Straciła łącznie 2 kg miesni co zmniejsza jej metabolizm o kolejne 240 kcal na dobę co daje 1222,5 kcal na dobę czyli 8558 kcal tygodniowo
Agata nie ma siły biegać szybciej ani dłużej, dalej więc spala 1500 kcal tygodniowo dzięki aerobom
To daje razem 10.058 kcal na tydzień

Agata dalej zjada 1250 kcal na dobę co daje 8750 kcal tygodniowo.
Jej deficyt kaloryczny wynosi więc teraz jedynie 1308 kcal tygodniowo.

Jak ich odchudzanie wygląda po 3 miesiacach?

Agata:
2x5350 kcal = 10.700kcal
2x4160 kcal = 8320 kcal
2x 2890kcal = 5780kcal
2x 2470 = 4940 kcal
4x 1308 = 5232 kcal
Razem: 34.972

Basia:
6x 3925 kcal = 23.550kcal
2x 4245 kcal = 8490 kcal
4x 4945 kcal = 19780 kcal
Razem: 51.820 kcal

Basia waży prawie 6,5 kg mniej ale ponieważ zyskała 1 kg mieśni, tak na prawdę spaliła 7,5 kg tłuszczu. Wygląda świetnie!! Ciało ma jędrne i kształtne i wprost tryska energią.

Tymczasem Agata straciła niecałe 4,5 kg na wadze, niestety 2kg z tego to mięśnie i jedynie 2kg to tłuszcz. Agata jest wiecznie zmęczona, ma podkrążone oczy, włosy zaczynają wypadać a skóra zrobiła się mało jędrna. Co prawda Agata wygląda nieco szczuplej ale ubrania nie wyglądają na niej tak dobrze jak powinny.

Powyższe wyliczenia są jedynie uproszczeniem i nie zawierają różnych niuansów

W następnym odcinku będzie o tym co się działo z Agatą i z Basią po redukcji

2013-01-02, 20:29	#1
Rzabba Rzabbocop Zarejestrowany: 2002-07 Lokalizacja: Guernsey Wiadomości: 18 528	Policzmy co się bardziej opłaca ;) Na potrzeby wątku użyję najprostszych wyliczeń i zaokrąglonych wyników, chodzi o to żeby pokazać mechanizmy działania. Mamy dwie koleżanki Agatę i Basię. Są w tym samym wieku i ważą po 60kg. Ich BMR wynosi 1500 kcal na dobę (25x waga w kg) Ponieważ nie są zbyt aktywne do tej wartości dodajemy 50% na potrzeby codziennej aktywności. Ich całkowite zapotrzebowanie kaloryczne wynosi więc 2250 kcal na dobę. Obie stwierdziły, że z Nowym rokiem trzeba zabrać się z zbędne wałeczki i postanowiły przjesć na dietę i zaczać ćwiczyć. Jednak zabrały się za to w różny sposób. Agata nie wyliczyła swojego zapotrzebowania kalorycznego, gdzieś kiedyś w gazecie przeczytała, że kobieta powinna jeść 2000 kcal na dobę, w innej gazecie wyczytała, że żeby schudnać trzeba odjąć 500kcal. Jednak studniówka tuż tuż a jej zależy na szybkich efektach, postanowiła więc odjąć jeszcze "trochę" i jeść 1250 kcal. Usłyszała też, że tłuszcz najlepiej spalają aeroby w niskich zakresach tętna, zakupiła więc karnet do klubu fitness żeby ćwiczyć 5x w tygodniu po godzinie i kolorowe gazetki do czytania na długie godziny aerobów Basia wzięła się za wyliczenia. Wyliczyła swoje zapotrzebowanie kaloryczne i odjęła od niego 10%, zaokrągliła lekko i wyszło jej, że powinna jeść 2000 kcal na dobę. Resztę deficytu kalorycznego postanowiła uzyskać z dodatkowej aktywności fizycznej. Stwierdziła, że długie aeroby nie dla niej, zakupiła karnet na siłownię żeby ćwiczyć tam 3x w tygodniu, oraz postanowiła 2x w tygodniu robić trening interwałowy przez 20 minut. Przypominam, że aby pozbyć się kilograma tłuszczu trzeba spalić około 8000 kcal. Biorąc to pod uwagę Agata powinna chudnąc odrobinę ponad kilogram na tydzień (7x1000 kcal z deficytu + 5x300 kcal z ćwiczeń co daje razem 8500 kcal) Jak jest na prawdę? Agata zaczęła jeść poniżej swojego BMR, więc jej metabolizm już po dobie zwolnił o 20% więc zamiast zużywać 2250 kcal, zużywa teraz 1800 kcal na dobę. Jej deficyt kaloryczny jest jednak nadal całkiem spory, wynosi 550 kcal na dobę. Policzmy jak to wygląda tygodniowo: 7X 550 kcal = 3850 kcal do tego dodamy ćwiczenia 5x 300 kcal = 1500 kcal to daje razem 5350 kcal tygodniowo Dalej nieźle, wychodzi że Agata powinna schudnąć nieco ponad 2,5 kg w ciągu miesiąca. Zobaczmy tymczasem co dzieje się u Basi Basia ćwiczy siłowo 3x w tygodniu i w trakcie godzinnego treningu spala 325 kcal. To daje 975 kcal Do tego robi interwały 2x w tygodniu po 20 minut i w ich trakcie spala 200 kcal. To daje 400 kcal Razem 1375 kcal z aktywności czyli mniej niż u Agaty. Deficyt kaloryczny wynikający z diety wynosi tylko 250 kcal dziennie co daje tygodniowo 7X 250 kcal 1750 kcal Basia spala więc tygodniowo tylko 3135 kcal (1375 + 1750) więcej niż dostarcza, wychodzi więc na to, że biedna Basia pozbędzie się tylko 1,5 kg w ciągu miesiąca. Czy aby na pewno? Ponieważ zarówno trening siłowy jak i trening interwałowy są treningami anaerobowymi (czyli część spalania następuje bez użycia tlenu) powstaje tzw. dług tlenowy. Do tego w trakcie treningu siłowego włókna mięśniowe ulegają mikrouszkodzeniom. Oba te zjawiska sprawiają, że organizm zużywa dodatkową energię aby powrócić do stanu sprzed treningu. Trwa to zwykle kilka do kilkudziesięciu godzin po zakończeniu treningu. Żeby ułatwić obliczenia przyjmiemy, że w przypadku Basi jest to średnio 5% na dobę. Policzmy 2250 x 5% daje nam 112.5 kcal na dobę i ok 790 kcal tygodniowo WOW metabolizm Basi nie tylko nie zwolnił ale jeszcze przyspieszył Razem daje to 3925 kcal tygodniowo, co prowadzi do spalenia niewiele poniżej 2kg tłuszczu w ciągu miesiąca. To teraz zagmatwajmy jeszcze bardziej Zostawmy na chwilę ćwiczącą Basię, wróćmy do Agaty po 2 tygodniach od startu. Co u niej słychać? Agata przez 2 tygodnie straciła 2 kilogramy na wadze! Niestety niewiele z tego stanowi tłuszcz Ponad pół kg to uszczuplone zapasy glikogenu, których organizm nie ma możliwości uzupełnić w związku z głodówkową dietą oraz związana z nim woda (1g glikogenu wiąże 3g wody), część to zmniejszona zawartość jelit spowodowana uboga dietą, pół kilo to mięśnie które organizm przerobił na energię niezbędną do pracy m.in. mózgu i jedynie 0,5 kg to tłuszcz. Co w związku z tym? To, że 1kg mięśni do utrzymania się przy życiu (nie bierzemy teraz pod uwagę aktywności fizycznej) potrzebuje 120 kcal na dobę podczas gdy 1kg tłuszczu tylko kilka kalorii. Agata straciła 0,5 kg mięśni, z tego powodu spala 60 kcal mniej na dobę. Dodatkowo organizm spowolnił metabolizm o dodatkowe 5% co zamiast wcześniejszych 1800 kcal daje teraz 1690 kcal. Odejmując od tego jeszcze te 60 z utraty mieśni mamy 1630 kcal na dobę. Agata zjada dalej 1250 kcal więc teraz jej deficyt pochodzący z diety wynosi 380 kcal dziennie 7x 380 kcal= 2660 ćwiczy dalej tyle samo, tygodniowo wychodzi to 1500 kcal Razem 4160 U Basi sytuacja nie uległa zmianie. Podsumujmy więc pierwszy miesiąc odchudzania: Agata: Przez pierwsze dwa tygodnie 2x5350 kcal = 10.700kcal Przez następne dwa tygodnie 2x4160 kcal = 8320 kcal Razem 19.020 kcal Basia: 4x 3925kcal = 15.700kcal Po miesiącu Agata jest na prowadzeniu Zobaczmy więc co dzieje się po tym pierwszym miesiącu? Metabolizm Agaty spał o następne 5%, w tej chwili wynosi już tylko 1575 kcal Agata straciła też następne pół kg mięśni co razem z poprzednim 0,5 kg daje 120 kcal mniej spalonych na dobę 1575 - 120 = 1455kcal Deficyt pochodzacy z diety wynosi więc już tylko 205 kcal na dobę co daje 1435kcal tygodniowo. Zakładając że Agata ma jeszcze siłę ćwiczyć razem daje to poniżej 3000 kcal na dobę Minęło 6 tygodni od rozpoczęcia odchudzania sytuacja wygląda tak: Dziewczyny spaliły do tej pory Agata: Przez pierwsze dwa tygodnie 2x5350 kcal = 10.700kcal Przez następne dwa tygodnie 2x4160 kcal = 8320 kcal Przez ostatnie 2x 2890kcal = 5780kcal Razem: 24.800 Basia: 4x 3925kcal = 15.700kcal 2x 3925kcal = 7850kcal Razem: 23.550 Agata dalej nieznacznie prowadzi jeśli chodzi o całkowitą ilość spalonych kalorii jednak widać wyraźnie, że w tej chwili Basia spala więcej tygodniowo. Co się dzieje dalej? U Agaty metabolizm zwalnia wolniej jednak znowu spaliła 0,5kg mięśni i teraz spala 420 kcal mniej tygodniowo - 2890 kcal-420 kcal= 2470 kcal Basia tymczasem dzięki odpowiednim posiłkom potreningowym zyskała 0,5kg mięsni, spala więc 420 kcal więcej tygodniowo - 3925 kcal+420kcal = 4345kcal Po dwóch miesiącach odchudzania ich wyniki są następujące Agata: Przez pierwsze dwa tygodnie 2x5350 kcal = 10.700kcal Przez następne dwa tygodnie 2x4160 kcal = 8320 kcal Przez kolejnedwa tygodnie 2x 2890kcal = 5780kcal Przez ostatnie dwa tygodnie 2x 2470 = 4940 kcal Razem: 29.740 Basia: 6x 3925 kcal = 23.550kcal 2x 4245 kcal = 8490 kcal Razem: 32.040 Dziewczyny zdecydowały się pociągnąć redukcję jeszcze miesiąc. Zobaczmy jednak jak po tych 2 miesiącach funkcjonują ich organizmy. Basia zyskała kolejne 0,5 kg mięśni. To juz razem kilogram. Czuje się silniejsza, więc dołożyła sporo obciążenia na treningach, teraz zamiast 325kcal spala 375kcal na każdym treningu. Ile więc spala Basia? Jej normalne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2250 kcal + 120 kcal dzieki dodatkowemu kilogramowi mieśni. To daje razem 2370 kcalna dobę czyli 16590 tygodniowo Na treningach siłowych spala 3x 375kcal = 1125 Treningi interwałowe dają jej 2x 200kcal = 400 EPOC daje jej 5% z 2370 = 118,5 na dobę czyli 830 tygodniowo To daje razem 18945 kcal tygodniowo Basia zjada dziennie 2000 kcal czyli 14.000 tygodniowo Jak łatwo obliczyć jej tygodniowy deficyt kalotyczny wynosi 4.945 kcal A co słychać u Agaty? Jej metabolizm spadł o kolejne 5% co daje razem 35%. Jej metabolizm zamiast 2250kcal na dobę wynosi zaledwie 1462 kcal na dobę Straciła łącznie 2 kg miesni co zmniejsza jej metabolizm o kolejne 240 kcal na dobę co daje 1222,5 kcal na dobę czyli 8558 kcal tygodniowo Agata nie ma siły biegać szybciej ani dłużej, dalej więc spala 1500 kcal tygodniowo dzięki aerobom To daje razem 10.058 kcal na tydzień Agata dalej zjada 1250 kcal na dobę co daje 8750 kcal tygodniowo. Jej deficyt kaloryczny wynosi więc teraz jedynie 1308 kcal tygodniowo. Jak ich odchudzanie wygląda po 3 miesiacach? Agata: 2x5350 kcal = 10.700kcal 2x4160 kcal = 8320 kcal 2x 2890kcal = 5780kcal 2x 2470 = 4940 kcal 4x 1308 = 5232 kcal Razem: 34.972 Basia: 6x 3925 kcal = 23.550kcal 2x 4245 kcal = 8490 kcal 4x 4945 kcal = 19780 kcal Razem: 51.820 kcal Basia waży prawie 6,5 kg mniej ale ponieważ zyskała 1 kg mieśni, tak na prawdę spaliła 7,5 kg tłuszczu. Wygląda świetnie!! Ciało ma jędrne i kształtne i wprost tryska energią. Tymczasem Agata straciła niecałe 4,5 kg na wadze, niestety 2kg z tego to mięśnie i jedynie 2kg to tłuszcz. Agata jest wiecznie zmęczona, ma podkrążone oczy, włosy zaczynają wypadać a skóra zrobiła się mało jędrna. Co prawda Agata wygląda nieco szczuplej ale ubrania nie wyglądają na niej tak dobrze jak powinny. Powyższe wyliczenia są jedynie uproszczeniem i nie zawierają różnych niuansów W następnym odcinku będzie o tym co się działo z Agatą i z Basią po redukcji __________________ [SIGPIC][/SIGPIC] pajacyk Było smaszno, a jaszmije smukwijne Świdrokrętnie na zegwniku wężały, Peliczaple stały smutcholijne I zbłąkinie rykoświstąkały. 10 PŻ Edytowane przez Rzabba Czas edycji: 2013-01-02 o 21:54

Ten wątek obecnie przeglądają: 1 (0 użytkowników i 1 gości)