schudnąć szybko ,bez efektu JOJO

_jvliv · 2015-11-30, 18:58

Witam

Mam 15lat ,164cm i ważę 64kg

nie podobam się sobie ,uważam się za grubą . chciałabym schudnąć do 60kg a może i jeszcze niżej

bez efektu jojo oczywiście

Próbowałam już diety baletnicy ,ale źle się to skończyło niestety ,nie chcę żadnych głodówek ,diet z kosmosu ani picia octu ,bo wiem ,że to coraz częstsze ...

Da się jakoś pomóc ?

SofiaPrunikos · 2015-12-01, 11:38

Cytat:

Napisane przez _jvliv

Witam

Mam 15lat ,164cm i ważę 64kg

nie podobam się sobie ,uważam się za grubą . chciałabym schudnąć do 60kg a może i jeszcze niżej

bez efektu jojo oczywiście

Próbowałam już diety baletnicy ,ale źle się to skończyło niestety ,nie chcę żadnych głodówek ,diet z kosmosu ani picia octu ,bo wiem ,że to coraz częstsze ...

Da się jakoś pomóc ?

Niestety, nic nie ma szybko. Ale da się SKUTECZNIE schudnąć bez efektów jo-jo.

Napisz jakiś przykładowy jadłospis - co jesz i kiedy.
Poza tym, do diety warto też włączyć jakieś ćwiczenia - na początek 3 razy w tygodniu wystarczy (mogą to być ćwiczenia od trenerów z youtuba, które możesz wykonywać w domu lub jakaś siłownia).

_jvliv · 2015-12-01, 17:51

No to tak : niestety zanim wyjdę do szkoły wypijam tylko kubek kakao ,zdarza się też ,że gdy wstanę za późno nie wypije nawet tego kakao

W szkole potrafię nie jeść nic ,a jeśli juz coś zjem to niestety kanapki ze sklepiku szkolnego lub drożdżówki i do tego marchewkowy soczek lub jakieś ziarniste ciasteczka

Gdy wrócę ze szkoły do domu zazwyczaj jem tosty z serem i do tego majonez , do tego kakao

Kolacji nie jem wcale

Lubię też jak każdy z nas jeść słodycze

niestety jestem tego świadoma ,że źle się odżywiam ,ale jakoś zapominam o tym ,a gdy zjem tą bombe kaloryczną to strasznie żałuje i nie dziwię się ,że tyle ważę

Jeśli chodzi o ćwiczenia to chętnie poćwiczę np z Mel B na mięśnie pośladków czy brzucha na Youtube

i zacznę również systematycznie ćwiczyć na lekcjach WFu

SofiaPrunikos · 2015-12-02, 09:37

Cytat:

Napisane przez _jvliv

No to tak : niestety zanim wyjdę do szkoły wypijam tylko kubek kakao ,zdarza się też ,że gdy wstanę za późno nie wypije nawet tego kakao

W szkole potrafię nie jeść nic ,a jeśli juz coś zjem to niestety kanapki ze sklepiku szkolnego lub drożdżówki i do tego marchewkowy soczek lub jakieś ziarniste ciasteczka

Gdy wrócę ze szkoły do domu zazwyczaj jem tosty z serem i do tego majonez , do tego kakao

Kolacji nie jem wcale

Lubię też jak każdy z nas jeść słodycze

niestety jestem tego świadoma ,że źle się odżywiam ,ale jakoś zapominam o tym ,a gdy zjem tą bombe kaloryczną to strasznie żałuje i nie dziwię się ,że tyle ważę

Jeśli chodzi o ćwiczenia to chętnie poćwiczę np z Mel B na mięśnie pośladków czy brzucha na Youtube

i zacznę również systematycznie ćwiczyć na lekcjach WFu

Czyli praktycznie nic nie jesz. Bo to co jesz, nie dostarcza żadnych wartości odżywczych. Albo zmienisz podejście, albo w końcu wykończysz organizm - i może nie odezwie się to teraz, ale za 10-15 lat. I wtedy może być za późno.

Włącz do swojego jadłospisu więcej owoców - zastąpią słodki smak niezdrowych przekąsek. Rano lepiej wstać te 15 minut wcześniej i przygotować sobie coś dobrego (np. jaglankę z owocami, twarożek z jogurtem i szczypiorkiem czy rzodkiewką, koktajl owocowy z jakimś zielonym warzywem - jarmużem, szpinakiem, natką). To jest czasami 10 minut roboty, a dostarcza mnóstwo energii.

W szkole jak najbardziej możesz zjeść kanapki, ale z pieczywa pełnoziarnistego (ja pieczywa nie jem, ale wiem ,że rezygnacja z niego jest trudna, więc lepiej coś pełnoziarnistego, niż te okropne bułki czy drożdzówki ze sklepików). Może to być z tym twarożkiem ze śniadania, z pastą z awokado, z pastą z fasoli czerwonej, czy ciecierzycy (wszystko do zrobienia wieczorem w ciągu 15 minut), z sałatą, wędzonym łososiem.

Powinnaś jeść pełnowartościowy obiad - nikt nie gotuje u ciebie, czy po prostu wolisz zjadać tosty? Na obiad warto wszamać duuużo warzyw (dobrą sałatkę, jest mnóstwo przepisów w internecie) z kawałkiem ryby czy mięsa.

Jak dobijesz do około 1800 kcal w ciągu dnia, to kolację można sobie odpuścić - jeżeli nie, warto zjeść coś lekkiego - może dokończyć sałatkę z obiadu, wędzoną makrele, może jakieś matijasy?

Jak zmienisz swoje nawyki żywieniowe to od razu waga pójdzie w dół - a przy okazji samopoczucie. A ćwiczenia ładnie wyrzeźbią ci sylwetkę.

moniczek1 · 2015-12-03, 17:50

Nie da się schudnąć szybko. Ktoś kiedyś powiedział, że dieta nie jest na chwilę, ale na całe życie. Wyeliminuj złe nawyki żywieniowe.

**Zofinka** · 2015-12-05, 21:19

Szybko schudnąć bez efektu jojo się nie da. Sprawdzone na sobie. Teraz odchudzanie u mnie trwa 2 lata i nawet jak sobie w święta pozwolę na słodkie w dość sporej ilości nie mam efektu jojo (kiedyś potrafiłam po świętach ważyć 2 kg więcej).

Anastazja9191 · 2015-12-08, 14:37

Przede wszystkim to trzeba by się wziąć za ćwiczenia i uporządkowanie spraw w diecie. Każdy chce się odchudzać, a nikt nie pisze że zdrowa dieta jest najważniejsza, a ładna sylwetka to tak naprawdę efekt uboczny zdrowego stylu życia. Ogólnie Twój jadłospis to mało kalorii, ale za to dużo cukrów i tłuszczów.

Ogólnie moim zdaniem najlepiej gdybyś poprosiła rodziców i poszła do dietetyka, żeby ułożył prawidłowo zbilansowany jadłospis. A zamiast ćwiczeń z youtube (nawet jeśli będziesz codziennie ćwiczyć brzuszki, wcale nie jest to równoznaczne z tym, że będziesz mieć szczupły brzuch) idź na basen, rower albo zajęcia treningowe dla młodzieży, np. taniec

Agatha88mm · 2015-12-09, 08:58

Da się schudną szybko i bez efektu jojo - sekret to dieta Dukana

Ja jestem na niej od 12 listopada czyli niecały miesiąc, a już mam -4kg! Przy czym, ze względu na jej restrykcyjność, stety niestety, nie jest to dieta, którą mogłaby stosować osoba w wieku 15 lat, więc w wieku, w którym się jeszcze może już nie tyle intensywnie rośnie, co z całą pewnością dojrzewa, a więc diety eliminacyjne są zdecydowanie niewskazane. Mówiąc eliminacyjne, nie mam oczywiście na myśli wykluczenia słodyczy, chipsów czy tłustego i słodzonego jedzenia, bo to w każdym wieku powinno się starać eliminować lub przynajmniej minimalizować w diecie. Z eliminacją chodzi mi np. o całkowity wykluczenie owoców czy produktów zbożowych w pierwszej i drugiej fazie tej diety. Zatem w wieku 15 lat zdecydowanie nie polecam!

Dla autorki sugerowałabym po pierwsze - jeść śniadania! I to nie kakao, które ma w sobie wielką dawkę cukru, więc sprawi, że przez chwilę poczuje przypływ energii, która odpłynie szybciej niż się pojawiła. Najlepiej kanapki z ciemnego pieczywa z warzywami, chudą wędliną, twarożkami czy też coś z bardzo fajnych propozycji Sofii Prunikos

Do szkoły też koniecznie trzeba coś brać, bo w diecie ważne jest, żeby jeść często małe porcje.
Co do tostów - tłusty ser i jeszcze tłustszy majonez? To chyba nie jest dobry pomysł :P O ile ser w niewielkich ilościach można sobie podjadać, to na diecie proponowałabym całkiem odstawić majonez. Sprawdź sobie na etykiecie na słoiczku, ile on ma kalorii. To niestety puste kalorie. Jeśli już chcesz tosty, zdecydowanie lepiej zjadać je z ketchupem

Co do ćwiczeń, nie będę się wypowiadać, bo sama też powinnam zacząć, a codziennie mówię sobie, że zacznę jutro :P

Powodzenia autorko! Odchudzanie może być skuteczne i ... pyszne!

**mali876** · 2015-12-09, 22:29

W moim odczuciu każda restrykcyjna dieta może spowodować efekt jojo ergo - szybkie chudnięcie raczej mało możliwe. Zwykle bez efektu jojo chudnie się powoli. Możesz zastosować detoks (wiem, że nie interesuje cię tak dosłownie, ale samo zastosowanie takiej "głodówki" przez jakieś 2-3 dni może dać dość spore efekty i przeczyścić organizm z toksyn). W moim otoczeniu wiele osób też zaczęło stosować dietę dr. Dąbrowskiej, ale myślę, że to już za duże głodzenie się i wiele osób może sobie nią zaszkodzić niż pomóc. Także lepiej w sumie schudnąć powoli i bez efektu jojo niż stosować diety, które powodują szybką utratę kilogramów, ale w przypadku powrotu do normalnego żywienia często oddają je z nawiązką. Przynajmniej takie jest moje zdanie.

skazana_na_bluesa · 2015-12-09, 22:54

Cytat:

Napisane przez Agatha88mm

Da się schudną szybko i bez efektu jojo - sekret to dieta Dukana

Ja jestem na niej od 12 listopada czyli niecały miesiąc, a już mam -4kg! Przy czym, ze względu na jej restrykcyjność, stety niestety, nie jest to dieta, którą mogłaby stosować osoba w wieku 15 lat, więc w wieku, w którym się jeszcze może już nie tyle intensywnie rośnie, co z całą pewnością dojrzewa, a więc diety eliminacyjne są zdecydowanie niewskazane. Mówiąc eliminacyjne, nie mam oczywiście na myśli wykluczenia słodyczy, chipsów czy tłustego i słodzonego jedzenia, bo to w każdym wieku powinno się starać eliminować lub przynajmniej minimalizować w diecie. Z eliminacją chodzi mi np. o całkowity wykluczenie owoców czy produktów zbożowych w pierwszej i drugiej fazie tej diety. Zatem w wieku 15 lat zdecydowanie nie polecam!

Dla autorki sugerowałabym po pierwsze - jeść śniadania! I to nie kakao, które ma w sobie wielką dawkę cukru, więc sprawi, że przez chwilę poczuje przypływ energii, która odpłynie szybciej niż się pojawiła. Najlepiej kanapki z ciemnego pieczywa z warzywami, chudą wędliną, twarożkami czy też coś z bardzo fajnych propozycji Sofii Prunikos

Do szkoły też koniecznie trzeba coś brać, bo w diecie ważne jest, żeby jeść często małe porcje.
Co do tostów - tłusty ser i jeszcze tłustszy majonez? To chyba nie jest dobry pomysł :P O ile ser w niewielkich ilościach można sobie podjadać, to na diecie proponowałabym całkiem odstawić majonez. Sprawdź sobie na etykiecie na słoiczku, ile on ma kalorii. To niestety puste kalorie. Jeśli już chcesz tosty, zdecydowanie lepiej zjadać je z ketchupem

Co do ćwiczeń, nie będę się wypowiadać, bo sama też powinnam zacząć, a codziennie mówię sobie, że zacznę jutro :P

Powodzenia autorko! Odchudzanie może być skuteczne i ... pyszne!

tja. dukan bez efektu jojo. życzę powodzenia.

autorko, jeśli będziesz jadła tak beznadziejnie jak teraz to nie schudniesz. kluczem do sukcesu są regularne posiłki i racjonalne odżywianie. śniadanie to podstawa. czemu nie jesz normalnego obiadu tylko jakieś tosty? poczytaj sobie podwieszone wątki na forum to będziesz wiedziała, jak wyglądają przykładowe jadłospisy. w tym wieku nie potrzebujesz restrykcyjnej diety, żeby schudnąć. ogranicz słodycze, słodkie napoje (te pite w szkole też) i słone przekąski. jeśli zaczniesz lepiej jeść to nie będziesz mieć takiej ochoty na słodkie. no i w zasadzie warto włączyć chociaż trochę ruchu, żeby spalać kalorie i wysmuklić ciało.

maalinkaa90 · 2015-12-10, 11:09

Mam pytanie troche z innej beczki, ale związane z tematem. Dziewczyny, przy zalozeniu ze chcemy chudnac ok. 1 kg tygodniowo, o ile należałoby obciać zapotrzebowanie kcal? Uwzgledniajac wysilek fizyczny wychodzi mi zapotrzebowanie ok. 2500, to znaczy, ze mam jesc ok. 2000? 500 kcal mniej będzie ok.? Z gory dzieki za wskazowki

SofiaPrunikos · 2015-12-10, 14:59

Cytat:

Napisane przez maalinkaa90

Mam pytanie troche z innej beczki, ale związane z tematem. Dziewczyny, przy zalozeniu ze chcemy chudnac ok. 1 kg tygodniowo, o ile należałoby obciać zapotrzebowanie kcal? Uwzgledniajac wysilek fizyczny wychodzi mi zapotrzebowanie ok. 2500, to znaczy, ze mam jesc ok. 2000? 500 kcal mniej będzie ok.? Z gory dzieki za wskazowki

Ja bym ucięła około 300 kcal. Chociaż przez pierwszy miesiąc możesz uciąć te 500, ale byłabym czujna - czy przypadkiem nie chudniesz za szybko i czy nadal czujesz się dobrze.

A jak intensywny jest twój wysiłek fizyczny i ile razy w tygodniu ćwiczyć? To też ważne.

maalinkaa90 · 2015-12-11, 08:33

intenstywnie ok 3-4 razy w tygodniu

martawegan34 · 2015-12-11, 11:39

Od razu powiem, że nie da się połączyć tego co chcesz. Czyli nie da się schudnąć szybko i bez efektu jojo. Jeszcze dodaj do tego bez wysiłku i mamy trzy niemożliwe czynności w jednym zdaniu

Da się schudnąć skutecznie, bez efektu jojo, ale potrzeba do tego czasu, wyrzeczeń i chociażby trochę aktywności fizycznej. Oczywiście żeby wszystko się udało potrzeba motywacji i regularności w działaniu. Zrób sobie plan żywieniowy na pewien okres czasu i się go sumiennie trzymaj. Zaplanuj w dniu w których masz czas aktywność sportową i nie pozwól sobie odpuścić tych ćwiczeń. Bądź silna i zdeterminowana jeśli chcesz osiągnąć widoczny cel.

skazana_na_bluesa · 2015-12-11, 13:54

Cytat:

Napisane przez maalinkaa90

Mam pytanie troche z innej beczki, ale związane z tematem. Dziewczyny, przy zalozeniu ze chcemy chudnac ok. 1 kg tygodniowo, o ile należałoby obciać zapotrzebowanie kcal? Uwzgledniajac wysilek fizyczny wychodzi mi zapotrzebowanie ok. 2500, to znaczy, ze mam jesc ok. 2000? 500 kcal mniej będzie ok.? Z gory dzieki za wskazowki

ja bym zaczęła od 2000 kcal i obserwowała. żeby schudnąć 1kg trzeba mieć deficyt/spalić 7000 kcal.

2015-11-30, 18:58	#1
_jvliv Przyczajenie Zarejestrowany: 2015-05 Wiadomości: 8	schudnąć szybko ,bez efektu JOJO Witam Mam 15lat ,164cm i ważę 64kg nie podobam się sobie ,uważam się za grubą . chciałabym schudnąć do 60kg a może i jeszcze niżej bez efektu jojo oczywiście Próbowałam już diety baletnicy ,ale źle się to skończyło niestety ,nie chcę żadnych głodówek ,diet z kosmosu ani picia octu ,bo wiem ,że to coraz częstsze ... Da się jakoś pomóc ?

2015-12-01, 17:51	#3
_jvliv Przyczajenie Zarejestrowany: 2015-05 Wiadomości: 8	Dot.: schudnąć szybko ,bez efektu JOJO No to tak : niestety zanim wyjdę do szkoły wypijam tylko kubek kakao ,zdarza się też ,że gdy wstanę za późno nie wypije nawet tego kakao W szkole potrafię nie jeść nic ,a jeśli juz coś zjem to niestety kanapki ze sklepiku szkolnego lub drożdżówki i do tego marchewkowy soczek lub jakieś ziarniste ciasteczka Gdy wrócę ze szkoły do domu zazwyczaj jem tosty z serem i do tego majonez , do tego kakao Kolacji nie jem wcale Lubię też jak każdy z nas jeść słodycze niestety jestem tego świadoma ,że źle się odżywiam ,ale jakoś zapominam o tym ,a gdy zjem tą bombe kaloryczną to strasznie żałuje i nie dziwię się ,że tyle ważę Jeśli chodzi o ćwiczenia to chętnie poćwiczę np z Mel B na mięśnie pośladków czy brzucha na Youtube i zacznę również systematycznie ćwiczyć na lekcjach WFu

2015-12-03, 17:50	#5
moniczek1 Przyczajenie Zarejestrowany: 2015-12 Wiadomości: 15	Dot.: schudnąć szybko ,bez efektu JOJO Nie da się schudnąć szybko. Ktoś kiedyś powiedział, że dieta nie jest na chwilę, ale na całe życie. Wyeliminuj złe nawyki żywieniowe.

2015-12-05, 21:19	#6
Zofinka BAN stały Zarejestrowany: 2012-02 Wiadomości: 51	Dot.: schudnąć szybko ,bez efektu JOJO Szybko schudnąć bez efektu jojo się nie da. Sprawdzone na sobie. Teraz odchudzanie u mnie trwa 2 lata i nawet jak sobie w święta pozwolę na słodkie w dość sporej ilości nie mam efektu jojo (kiedyś potrafiłam po świętach ważyć 2 kg więcej).

2015-12-08, 14:37	#7
Anastazja9191 Przyczajenie Zarejestrowany: 2015-11 Wiadomości: 11	Dot.: schudnąć szybko ,bez efektu JOJO Przede wszystkim to trzeba by się wziąć za ćwiczenia i uporządkowanie spraw w diecie. Każdy chce się odchudzać, a nikt nie pisze że zdrowa dieta jest najważniejsza, a ładna sylwetka to tak naprawdę efekt uboczny zdrowego stylu życia. Ogólnie Twój jadłospis to mało kalorii, ale za to dużo cukrów i tłuszczów. Ogólnie moim zdaniem najlepiej gdybyś poprosiła rodziców i poszła do dietetyka, żeby ułożył prawidłowo zbilansowany jadłospis. A zamiast ćwiczeń z youtube (nawet jeśli będziesz codziennie ćwiczyć brzuszki, wcale nie jest to równoznaczne z tym, że będziesz mieć szczupły brzuch) idź na basen, rower albo zajęcia treningowe dla młodzieży, np. taniec

2015-12-09, 08:58	#8
Agatha88mm Przyczajenie Zarejestrowany: 2015-12 Wiadomości: 14	Dot.: schudnąć szybko ,bez efektu JOJO Da się schudną szybko i bez efektu jojo - sekret to dieta Dukana Ja jestem na niej od 12 listopada czyli niecały miesiąc, a już mam -4kg! Przy czym, ze względu na jej restrykcyjność, stety niestety, nie jest to dieta, którą mogłaby stosować osoba w wieku 15 lat, więc w wieku, w którym się jeszcze może już nie tyle intensywnie rośnie, co z całą pewnością dojrzewa, a więc diety eliminacyjne są zdecydowanie niewskazane. Mówiąc eliminacyjne, nie mam oczywiście na myśli wykluczenia słodyczy, chipsów czy tłustego i słodzonego jedzenia, bo to w każdym wieku powinno się starać eliminować lub przynajmniej minimalizować w diecie. Z eliminacją chodzi mi np. o całkowity wykluczenie owoców czy produktów zbożowych w pierwszej i drugiej fazie tej diety. Zatem w wieku 15 lat zdecydowanie nie polecam! Dla autorki sugerowałabym po pierwsze - jeść śniadania! I to nie kakao, które ma w sobie wielką dawkę cukru, więc sprawi, że przez chwilę poczuje przypływ energii, która odpłynie szybciej niż się pojawiła. Najlepiej kanapki z ciemnego pieczywa z warzywami, chudą wędliną, twarożkami czy też coś z bardzo fajnych propozycji Sofii Prunikos Do szkoły też koniecznie trzeba coś brać, bo w diecie ważne jest, żeby jeść często małe porcje. Co do tostów - tłusty ser i jeszcze tłustszy majonez? To chyba nie jest dobry pomysł :P O ile ser w niewielkich ilościach można sobie podjadać, to na diecie proponowałabym całkiem odstawić majonez. Sprawdź sobie na etykiecie na słoiczku, ile on ma kalorii. To niestety puste kalorie. Jeśli już chcesz tosty, zdecydowanie lepiej zjadać je z ketchupem Co do ćwiczeń, nie będę się wypowiadać, bo sama też powinnam zacząć, a codziennie mówię sobie, że zacznę jutro :P Powodzenia autorko! Odchudzanie może być skuteczne i ... pyszne!

2015-12-09, 22:29	#9
mali876 BAN stały Zarejestrowany: 2015-10 Wiadomości: 32	Dot.: schudnąć szybko ,bez efektu JOJO W moim odczuciu każda restrykcyjna dieta może spowodować efekt jojo ergo - szybkie chudnięcie raczej mało możliwe. Zwykle bez efektu jojo chudnie się powoli. Możesz zastosować detoks (wiem, że nie interesuje cię tak dosłownie, ale samo zastosowanie takiej "głodówki" przez jakieś 2-3 dni może dać dość spore efekty i przeczyścić organizm z toksyn). W moim otoczeniu wiele osób też zaczęło stosować dietę dr. Dąbrowskiej, ale myślę, że to już za duże głodzenie się i wiele osób może sobie nią zaszkodzić niż pomóc. Także lepiej w sumie schudnąć powoli i bez efektu jojo niż stosować diety, które powodują szybką utratę kilogramów, ale w przypadku powrotu do normalnego żywienia często oddają je z nawiązką. Przynajmniej takie jest moje zdanie.

2015-12-10, 11:09	#11
maalinkaa90 Zadomowienie Zarejestrowany: 2015-02 Wiadomości: 1 259	Dot.: schudnąć szybko ,bez efektu JOJO Mam pytanie troche z innej beczki, ale związane z tematem. Dziewczyny, przy zalozeniu ze chcemy chudnac ok. 1 kg tygodniowo, o ile należałoby obciać zapotrzebowanie kcal? Uwzgledniajac wysilek fizyczny wychodzi mi zapotrzebowanie ok. 2500, to znaczy, ze mam jesc ok. 2000? 500 kcal mniej będzie ok.? Z gory dzieki za wskazowki

2015-12-11, 08:33	#13
maalinkaa90 Zadomowienie Zarejestrowany: 2015-02 Wiadomości: 1 259	Dot.: schudnąć szybko ,bez efektu JOJO intenstywnie ok 3-4 razy w tygodniu

2015-12-11, 11:39	#14
martawegan34 Przyczajenie Zarejestrowany: 2015-12 Wiadomości: 20	Dot.: schudnąć szybko ,bez efektu JOJO Od razu powiem, że nie da się połączyć tego co chcesz. Czyli nie da się schudnąć szybko i bez efektu jojo. Jeszcze dodaj do tego bez wysiłku i mamy trzy niemożliwe czynności w jednym zdaniu Da się schudnąć skutecznie, bez efektu jojo, ale potrzeba do tego czasu, wyrzeczeń i chociażby trochę aktywności fizycznej. Oczywiście żeby wszystko się udało potrzeba motywacji i regularności w działaniu. Zrób sobie plan żywieniowy na pewien okres czasu i się go sumiennie trzymaj. Zaplanuj w dniu w których masz czas aktywność sportową i nie pozwól sobie odpuścić tych ćwiczeń. Bądź silna i zdeterminowana jeśli chcesz osiągnąć widoczny cel.

Ten wątek obecnie przeglądają: 1 (0 użytkowników i 1 gości)