Jak to ogarnąć, żeby miało ręce i nogi? :) HELP

[astraja96]

Witam wszystkich

Na początek może parę słów o mojej teraźniejszej i przeszłej aktywności fizycznej:
W listopadzie stwierdziłam, że koniec tego dobrego i zaczęłam małą rewolucję z aktywnością fizyczną i dietą. Niestety wzięłam się do tego bez żadnego przygotowania i od, ehem, złej strony , więc nic dobrego z tego wyjść nie mogło. Obcięłam drastycznie kcal - 1000-1200 dziennie (5 b. małych posiłków), ćwiczyłam codziennie min. 45 minut na orbitreku.
Potem ogarnęłam się, przestałam liczyć kalorie, pilnuję tylko, żeby micha była czysta - zero słodyczy (nie wliczając prawdziwej gorzkiej - kostka na tydzień, dwa), fast-foodów itp., nie przesadzać z węglami. Staram się po prostu prowadzić zdrowy tryb życia i odżywiania, a na liczenie BTW przyjdzie jeszcze czas.

Nie muszę chyba wspominać, że po zaprzestaniu drakońskiej diety wróciło to, co ubyło? Nie jest tego dużo, ale mam poczucie zmarnowanego czasu i ogólny kryzys.
Stąd moje pytanko do Was - jak rozplanować sobie aktywność fizyczną, żeby miało to ręce i nogi? Nie chcę już wracać do odmierzania 40 g kaszy gryczanej czy 20 g chleba, nie ma to najmniejszego sensu i na dłuższą metę nie da się tak żyć. Tak samo jak z codziennymi godzinnymi aerobami.

W chwili obecnej moje cele to: odzyskanie @ (lekarz mówi, że to niekoniecznie od diety, ale jakoś tak dziwnie się z nią czasowo zbiegło zatrzymanie @), wysmuklenie sylwetki, dbanie o swoje ciało i ogólnie zdrowy tryb życia.

Skończyłam 30 DS (przytyłam w trakcie, pewnie przez złagodzenie nawyków żywieniowych), jestem w trakcie 4 tygodnia Body Revolution (widzę postępy w swoich mini osiągnięciach siłowych - umiem zrobić pompki, wytrzymać w planku, szykuję się do zwiększenia obciążenia), próbowałam ćwiczyć z Zuzką, mam do dyspozycji orbitreka i skakankę. Mam też dużo (ukrytej, póki co, ale jest ) motywacji i chęci do zmian. Chcę robić coś, co będzie miało sens i przyniesie mi, mojej sylwetce pozytywne rezultaty. Lubię sport, aktywność fizyczną i chciałabym, żeby było to widać również w wyglądzie zewnętrznym, ile pracy i czasu wkładam w mój sporcik. Nie jest to oczywiście moim priorytetem - robię to dla siebie i własnego zdrowia przede wszystkim.

Dodatkowe informacje: 16 lat ('96), 168 cm wzrostu, obecnie 57 kg (nie zależy mi na wadze, ważę się orientacyjnie); w załączniku przykładowa micha, moje "spadki" po aerobowym zakręceniu i rozpiska interwału na orbitreku.

A teraz aktualne cele okołotreningowe:
Myślałam nad takim planem przykładowym, mogłoby być coś takiego czy lepiej jakoś inaczej to porozkładać? Uwzględniłam tutaj, kiedy w BR mam workouty, kiedy cardio i kiedy przerwę. Ćwiczenia robiłabym w takiej kolejności, w jakiej są podane w tym prototypie planu:

Poniedziałek
cardio BR
ZWOW ZL

Wtorek
rest day BR
orbitrek: 15 min interwał

Środa
workout BR
ZWOW ZL

Czwartek
workout BR
orbitrek: 40 min aero

Piątek
cardio BR
ZWOW ZL

Sobota:
workout BR
orbitrek: 40 min aero

Niedziela:
workout BR
orbitrek: 15 min interwał

Dodatkowo kiedy będę mieć czas, zrobię sobie np. 10 min z Tiffany Rothe albo skakankę, tylko nie wiem, gdzie to wkomponować - przed BR, po?

Z góry dziękuję za pomoc! Będę wdzięczna za wszelkie wskazówki i uwagi, również te krytyczne.

[czarna_zmora]

Moim zdaniem powinnaś więcej jeść, jeszcze rośniesz dodatkowo codziennie ćwiczysz, a te 1500kcal to niewiele ponad twoje BMR. Dodatkowo w diecie nie powinnaś brać białka z soi- źle wpływa na układ hormonalny kobiet. Możesz sobie zrobić burgery fasolowe, albo falafel jak nie chcesz jeść mięsa.

[astraja96]

Będę kcal zwiększać, ale nie tak "na raz", bo to też niezdrowo - z 1200 na 2000. Myślę, że tak 1800 to będzie moje max, bo w domu ograniczona jest niestety kwota, którą można wydać na jedzenie. Stąd też zamiana mięsa np. z kurczaka na soję. Przyznam, że nie wiedziałam o takim działaniu, postaram się poprawić i w miarę możliwości logistycznych unikać w przyszłości.

A plan ćwiczeniowy ok?

[gympower]

Dieta do zmiany
Na redukcji lepiej mleko zamienić na wodę. Poza tym zdecydowanie za mało białka na śniadanie. Musisz zatrzymać nocny katabolizm mięśniowy. Najlepiej jakaś jajecznica czy omlet. Do tego możesz sobie dosypać te płatki owsiane i śniadanie załatwione.
Kotlety sojowe tak jak już wcześniej było powiedziane do wyrzucenia
I co mnie najbardziej niepokoi nie widzę żadnych warzyw! Na redukcji bardzo ważne są warzywa! Dieta na utratę tkanki tłuszczowej jest jak sama nazwa wskazuje okrojona. Konieczne jest dostarczanie dużych ilości witamin i minerałów. Koniecznie musisz dołożyć warzywa chociaż w 3 z posiłków. Na pewno na noc.
Dorzuć kalorii. Zbyt mało pożywienia hamuje metabolizm co utrudnia spalanie tłuszczu.
Pozdrawiam

[tygryskowym_okiem]

Dieta 1000-1200 kcal w wieku 16 lat I brak @ dość mocno prawdopodobne zawdzięczasz właśnie temu.
Podejrzewam, że tu największym problemem jest fakt, że pewnie zależysz dość mocno od rodziców i nie możesz sobie ot tak z dnia na dzień zdecydować, że zmieniasz to i to zwłaszcza w kwestiach żywieniowych. Niemniej jednak staraj się I na chwilę obecną, to zapomnij o czymś takim jak redukcja i zajmij się dbaniem o siebie.

Musisz systematycznie jeść więcej, większe porcje. Jeść różnorodnie, nie ograniczać się do podstawowych produktów.
Warzywa w dużych ilościach, najlepiej w każdym posiłku.
Koniecznie zdrowe tłuszcze !
Czytaj tu źródła tego co powinno się u Ciebie znajdować w każdym posiłku:
http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_Co_jedz%..._-t752315.html

Co do tego jadłospisu, który wkleiłaś:
Posiłek 1
- brak źródła białka, zdrowych tłuszczy, ilość płatków jak dla dziecka
- na śniadanie musi być porządny posiłek tak, żebyś miała energię
- praktyczniejsze na śniadanie są jajecznice, omlety, itp. bo łatwiej wtedy przemycić wszystko co potrzeba
Posiłek 2
- mało tego schabu, co to jest 50g
- z kolei chleba dość sporo (?)
Posiłek 3
- otręby do kosza
- generalnie brak węgli, bo te płatki owsiane w ilości symbolicznej, brak zdrowych tłuszczy
Posiłek 4
- soje wywal i nie tykaj
- brak zdrowych tłuszczy, białka
Posiłek 5
- jeżeli to taka kupna ryba, to out, bo zwykle jest tam trochę mało wartościowych i niepotrzebnych składników

Co do treningów
Dlaczego masz tego samego dnia treningi z BR i Zuzkę ? Jest wyraźnie powiedziane, że Zuzka 1 raz dziennie i poza nią nie robimy dodatkowych treningów. Masz się skupić na niej i wtedy dać z siebie wszystko.
Dlatego zdecyduj się albo zostajesz przy BR i tam ładujesz swoje siły, albo budujesz sobie plan w oparciu o Zuzkę. Takie mieszanie wszystkiego co wpadnie Tobie w oczy jest bezsensu.
Jest jedna podstawowa zasada - więcej nie znaczy lepiej

[astraja96]

Napisane przez gympower

Dieta do zmiany
Na redukcji lepiej mleko zamienić na wodę. Poza tym zdecydowanie za mało białka na śniadanie. Musisz zatrzymać nocny katabolizm mięśniowy. Najlepiej jakaś jajecznica czy omlet. Do tego możesz sobie dosypać te płatki owsiane i śniadanie załatwione.
Kotlety sojowe tak jak już wcześniej było powiedziane do wyrzucenia
I co mnie najbardziej niepokoi nie widzę żadnych warzyw! Na redukcji bardzo ważne są warzywa! Dieta na utratę tkanki tłuszczowej jest jak sama nazwa wskazuje okrojona. Konieczne jest dostarczanie dużych ilości witamin i minerałów. Koniecznie musisz dołożyć warzywa chociaż w 3 z posiłków. Na pewno na noc.
Dorzuć kalorii. Zbyt mało pożywienia hamuje metabolizm co utrudnia spalanie tłuszczu.
Pozdrawiam

Dziękuję za odpowiedź
Redukcja już mnie nie interesuje za bardzo, bo ile się miałam zredukować, to się już zredukowałam, teraz odbudowuję skutki tej pseudo-redukcji, a przynajmniej staram się.
Co do warzyw, jem je w każdym posiłku, ale nie wrzucam do kalkulatora, bo za dużo w rozkładzie nie zmienią. Jestem w ogóle warzywożerna i mogę jeść je tonami, więc to jest akurat OK. Tak, jak mówicie - gorzej z resztą, ale to tak średnio już zależy ode mnie, bo muszę kombinować z tego, co jest, a za dużo nie ma.
Porcjami dorzucam kcal - nie liczę już, ile jem, stopniowo zwiększam sobie porcje, nie mam wyrzutów sumienia, że zjadłam jabłko.

Napisane przez tygryskowym_okiem

Dieta 1000-1200 kcal w wieku 16 lat I brak @ dość mocno prawdopodobne zawdzięczasz właśnie temu.
Podejrzewam, że tu największym problemem jest fakt, że pewnie zależysz dość mocno od rodziców i nie możesz sobie ot tak z dnia na dzień zdecydować, że zmieniasz to i to zwłaszcza w kwestiach żywieniowych. Niemniej jednak staraj się I na chwilę obecną, to zapomnij o czymś takim jak redukcja i zajmij się dbaniem o siebie.

Musisz systematycznie jeść więcej, większe porcje. Jeść różnorodnie, nie ograniczać się do podstawowych produktów.
Warzywa w dużych ilościach, najlepiej w każdym posiłku.
Koniecznie zdrowe tłuszcze !
Czytaj tu źródła tego co powinno się u Ciebie znajdować w każdym posiłku:
http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_Co_jedz%..._-t752315.html

Co do tego jadłospisu, który wkleiłaś:
Posiłek 1
- brak źródła białka, zdrowych tłuszczy, ilość płatków jak dla dziecka
- na śniadanie musi być porządny posiłek tak, żebyś miała energię
- praktyczniejsze na śniadanie są jajecznice, omlety, itp. bo łatwiej wtedy przemycić wszystko co potrzeba
Posiłek 2
- mało tego schabu, co to jest 50g
- z kolei chleba dość sporo (?)
Posiłek 3
- otręby do kosza
- generalnie brak węgli, bo te płatki owsiane w ilości symbolicznej, brak zdrowych tłuszczy
Posiłek 4
- soje wywal i nie tykaj
- brak zdrowych tłuszczy, białka
Posiłek 5
- jeżeli to taka kupna ryba, to out, bo zwykle jest tam trochę mało wartościowych i niepotrzebnych składników

Co do treningów
Dlaczego masz tego samego dnia treningi z BR i Zuzkę ? Jest wyraźnie powiedziane, że Zuzka 1 raz dziennie i poza nią nie robimy dodatkowych treningów. Masz się skupić na niej i wtedy dać z siebie wszystko.
Dlatego zdecyduj się albo zostajesz przy BR i tam ładujesz swoje siły, albo budujesz sobie plan w oparciu o Zuzkę. Takie mieszanie wszystkiego co wpadnie Tobie w oczy jest bezsensu.
Jest jedna podstawowa zasada - więcej nie znaczy lepiej

Ta zależność rzeczywiście jest, ale nie stanowi największego problemu, bo w moim domu raczej jest się otwartym na wszelkie zmiany i zaraz wszyscy chcą próbować czegoś nowego itp. Wstyd o tym pisać na forum , ale największy problem stanowią finanse - stąd też te małe porcje, podstawowe składniki, kupna ryba (i tak dobrze, że jest) itp. Staram się bardzo, żeby coś więcej wykombinować z tego, co jest, ale jest to bardzo trudne, bo stworzyć coś z niczego - nie da się, siłą rzeczy. A trzeba przyznać, że wartościowe źródła BTW (a już szczególnie BT, bo węgli złożonych mi nie brak) można znaleźć głównie w produktach, które nie należą do najtańszych, a nie mają także tanich zamienników. Staram się wpływać na nasz domowy jadłospis tak, żebyśmy wszyscy jedli zdrowo: makaron tylko pełnoziarnisty, hummus, kasza np. gryczana, chleb na zakwasie żytni domowy, warzywa na parze, brak słodyczy, ciast sklepowych itp., ale wszystko niestety w granicach na prawdę niskiej kwoty, jak na 4 dorosłe (lub prawie dorosłe )osoby. Mama gotuje obiady, nie chcę jej wydziwiać/utrudniać, a sama mam sporo nauki, jeśli tylko znajdę chwilkę, to coś tam pichcę takiego zdrowszego, ale to wiadomo, że nie częściej niż 2-3 w tygodniu.
Jeżeli będzie ktoś miał jakieś sugestie w tym względzie, to bardzo bym prosiła, żeby się podzielił.

Co do BR - ćwiczę, ale przez to, że mam małe obciążenie, nie mam jak dać z siebie maxa - ćwiczę dużo szybciej, ale to wiadomo, że nigdy nie będzie to samo. Stąd po BR jestem zmęczona, ale czuję, że mogę jeszcze. Tak samo w Zuzce - nie mam prawie w ogóle obciążenia (bo kto liczy 3kg), więc niektóre zestawy idą mi lżej. Dopiero po tym zestawie, czuję, że żyję .
Zbieram sobie na hantle regulowane, ale myślę, że będzie mnie na nie stać nie wcześniej niż maj/czerwiec.

Nie wiem, zostawiać tak, czy wyrzucić Zuzkę?
I jeszcze mam pytanko, czy dobrze robię ten interwał, że zwiększam obciążenie i daję z siebie maxa na 1-1,5 min i potem mam mniejsze obciążenie i daję z siebie 60-70% przez 1min? Czy cały czas mam na pełnych obrotach, a tylko poziom mi reguluje tą trudność?

Takie pytania może banały, ale dla mnie dosyć ważne, bo lubię robić coś dobrze, a nie jak wcześniej.

[astraja96]

Dodaję w załączniku jeszcze mój dzisiejszy jadłospis i żeby nie było tak tajemniczo, bo z tych produktów mało co da się wywnioskować - napiszę, co dobrego jadłam:

Ś: 3 kanapki ze schabem, dżemem i serkiem wiejskim, kilka plasterków ogórka zielonego, pomidor, kawa zbożowa z mlekiem 2% (nie wliczałam)
II Ś (szkoła): 2 złożone, małe kanapki (najszybciej zrobić, najprościej zabrać) ze schabem pieczonym, sałatą, pomidorem, odrobiną domowego majonezu
III Ś (szkoła): ryba po grecku, w pojemniczku (brałam kcal z ilewazy.pl)
O: makaron zapiekany ze szpinakiem, piersią z kurczaka i żółtym serem (marginalnie go było, więc nie wliczałam)
(tutaj będzie sport)
K: Omlet z płatkami owsianymi, zapiekany z jakimiś warzywami na oliwie z oliwek, twaróg z rzodkiewką polany jogurtem (5ml, chyba nie robi aż takiej różnicy w kaloryczności itp.).

Mało tych kcal wyszło, ale i tak więcej niż zawsze . Zwiększyłam rację żywieniową w szkole, bo zabieram już 2 kanapki - jest progres. I jeszcze postęp taki, że robię się głodna, czyli powoli te 1500 kcal robi się na szczęście za mało. Mój cel to te 1800 , a jak będzie 1900 to chyba też się nic nie stanie?

Co można by tutaj pozmieniać, żeby nie wyszło 200 węgli, a zwiększyła się kaloryczność? I co jest źle?

[czarna_zmora]

W pierwszym i drugim posiłku nie masz źródła tłuszczy - możesz dorzucić tam jakieś orzechy. Może masz jakiś znajomych ze wsi co mają orzech włoski na podwórku? Można spróbować się dogadać by Ci po niższej cenie trochę odsprzedali. dobrym źródłem tłuszczu jest jeszcze awokado- jak się dobrze porozglądasz w tesco/biedronce itd to za 1zl można znaleźć. W 5 posiłku tych płatków owsianych to masz tyle co nic, ledwo 2 łyżki. Możesz ten posiłek zmienić na np placki owsiane z białym serem (2 jajka, 50-80g płatków owsianych, trochę wody, kakao, cynamon to usmażyć a w środek wrzucić biały ser). Podbije Ci to białko i tłuszcze. Wywaliłabym ten kupny dżem.

[astraja96]

Napisane przez czarna_zmora

W pierwszym i drugim posiłku nie masz źródła tłuszczy - możesz dorzucić tam jakieś orzechy. Może masz jakiś znajomych ze wsi co mają orzech włoski na podwórku? Można spróbować się dogadać by Ci po niższej cenie trochę odsprzedali. dobrym źródłem tłuszczu jest jeszcze awokado- jak się dobrze porozglądasz w tesco/biedronce itd to za 1zl można znaleźć. W 5 posiłku tych płatków owsianych to masz tyle co nic, ledwo 2 łyżki. Możesz ten posiłek zmienić na np placki owsiane z białym serem (2 jajka, 50-80g płatków owsianych, trochę wody, kakao, cynamon to usmażyć a w środek wrzucić biały ser). Podbije Ci to białko i tłuszcze. Wywaliłabym ten kupny dżem.

Mam sama! Mam nadzieję, że w tym roku nie zmarznie, bo w zeszłym niestety zmarzł i żadnych orzechów nam nie dał.
Dziękuję za pomysł na kolację, dzisiaj wypróbuję.
A dżemik wywalam powooli, bo to taka moja mała pięta Achillesowa , ale fakt, wywalić trzeba.

[astraja96]

Dzisiaj jednak nie udało się z braku płatków zrobić placków, ale za to było w końcu tak:
Z treningu BR - Cardio 1 i oficjalny koniec fazy 1!