bieganie 40 minut dziennie

[matipaula]

witam wizazanki, otoz biegam ok 40 mniut 5 razy w tygodniu......i naczytalam sie o bieganiu mase artykulow, ale chcialabym uslyszec od Was jakies postrzezenia. Otoz kiedy widac jakies efekty????? mam raczej zgrabna figure, i przy wzroscie 170 zm waze 56 kg, ale chcialabym wymodelowac sobie figure i schudnac jakies 2 kg.....i co najwazniejsze nie meic "trzasacego" sie ciala ;p podzielcie sie Wasza przygoda z bieganiem

[Amelia_bm]

Napisane przez matipaula

witam wizazanki, otoz biegam ok 40 mniut 5 razy w tygodniu......i naczytalam sie o bieganiu mase artykulow, ale chcialabym uslyszec od Was jakies postrzezenia. Otoz kiedy widac jakies efekty????? mam raczej zgrabna figure, i przy wzroscie 170 zm waze 56 kg, ale chcialabym wymodelowac sobie figure i schudnac jakies 2 kg.....i co najwazniejsze nie meic "trzasacego" sie ciala ;p podzielcie sie Wasza przygoda z bieganiem

To zależy głównie od diety, ale dorzuciłabym jeszcze ćwiczenia siłowe.
Myślę że przy dobrej diecie i porządnym treningu za jakiś miesiąc powinny być pierwsze efekty. Pomijając, że to sprawa indywidualna. I że na wizażu jest na ten temat na prawdę dużo...

[annan_]

Napisane przez matipaula

Otoz kiedy widac jakies efekty????? mam raczej zgrabna figure, i przy wzroscie 170 zm waze 56 kg, ale chcialabym wymodelowac sobie figure i schudnac jakies 2 kg.....i co najwazniejsze nie meic "trzasacego" sie ciala ;p podzielcie sie Wasza przygoda z bieganiem

przy takiej masie nie jest ci potrzebne odchudzanie w sensie zrzucania kilogramów, ale zbudowanie mięśni, które ujędrnią ciało i podtrzymają to wszystko w kupie. A od tego masa może wręcz wzrosnąć - ale to nie kilogramy są wyznacznikiem dobrego wyglądu, ale proporcje i jędrność ciała.

Na taki cel, jaki sobie wyznaczyłaś najlepsze będą ćwiczenia siłowe, nie aeroby (te byłyby dobre, gdyby zależało ci na zwiększeniu wydolności lub zrzuceniu dużej ilości tłuszczu). Krótko mówiąc, przy takim treningu upłynęły by długie miesiące, a efekt nie byłby zadowalający przy tak postawionym celu.

Tak więc przy bieganiu po 40 minut co najwyżej doprowadzisz się do kontuzji (bo jak się domyślam, nie zwiększasz ilości biegania, tylko zaczynasz od zera) - nie ma się co rzucać jak szczerbaty na suchary. Bieganie jest specyficzną formą ruchu wymagającej pracy w sumie wąskiej grupy mięśni i takie nagłe zaczęcie biegania w takiej objętości zazwyczaj kończy się problemami z kolanami lub ścięgnami Achillesa.

[matipaula]

oprocz biegania cwicze na motylku rece i wew strone ud ok 200 razy i stosyuje abs na brzuch......ale zeby bylo widac te meisnie i ujedrnic cialo...jednak musze zrzucic tzw faldki ,zgadza sie/??? co do biegania to zwiekszam...zaczynamlam od 30 minut...teraz dochodze do 40-45......a co do stawow...to racja,w nocy budza mnie bole w kolanach i tzw "rwaniew nogach ...okropienstwo;/

[Amelia_bm]

Napisane przez matipaula

oprocz biegania cwicze na motylku rece i wew strone ud ok 200 razy i stosyuje abs na brzuch......ale zeby bylo widac te meisnie i ujedrnic cialo...jednak musze zrzucic tzw faldki ,zgadza sie/??? co do biegania to zwiekszam...zaczynamlam od 30 minut...teraz dochodze do 40-45......a co do stawow...to racja,w nocy budza mnie bole w kolanach i tzw "rwaniew nogach ...okropienstwo;/

Nie zrobisz ładnej rzeźby takimi ćwiczeniami.
Tyle tłuszczu co Ty masz na pewno nie zaszkodzi Twojej figurze. Ułóż porządny trening siłowy z obciążeniem na całe ciało i dietę, ale nie redukcyjną. A biegać możesz oprócz tego, ale nie 5 razy w tygodniu, bo to do niczego w Twoim przypadku nie prowadzi (poza kontuzją).

[manima]

matipaula a ja mam podobna budowe do Ciebie - 170 i 55 kg. od jakis dwoch miesiecy cwicze na orbitreku (cwicze ok 30-40min po 3-4 razy w tygodniu) i musze Cie zmartwic ale wg mojej wagi to nie zrzucilam ani grama przez ten czas. jedyne co to delikante ujedrnienie nog i rak ale moze to mi sie tylko wydaje i nie ma zadnej poprawy. co prawda czuje sie troche lepiej po cwiczeniach ale powoli trace motywacje...wydaje mi sie jednak ze przy cwiczeniach wypacamy toksyny i zła energie nazbierana przez caly dzien -np w pracy. Zauwazylas u siebie juz jakies efekty?

[Cucia]

Ciało potrzebuje regeneracji. Powinnaś biegać co drugi dzień, a w te dni, w które nie biegasz rób lekkie ćwiczenia. Do tego dobra dieta i efekty zobaczysz już za parę tygodni

[Amelia_bm]

Napisane przez Cucia

Ciało potrzebuje regeneracji. Powinnaś biegać co drugi dzień, a w te dni, w które nie biegasz rób lekkie ćwiczenia. Do tego dobra dieta i efekty zobaczysz już za parę tygodni

Tylko po co?

Według mnie lekkie ćwiczenia i bieganie nic tu nie dadzą. Żeby wymodelować figurę i ujędrnić ciało trzeba zbudować trochę mięśni, a to wymaga ciężkiej pracy, treningu siłowego z obciążeniem, a nie machania ręką czy nogą w górę i w dół. Ewentualnie później, jeżeli trochę tkanki tłuszczowej przybyło, można pomyśleć o redukcji. Żeby to wszystko miało ręce i nogi trzeba działać konkretnie: masa albo redukcja, a nie jakieś niewiadomo co. I przy tym należy pamiętać przede wszystkim o adekwatnym do zamierzonego celu bilansie kalorycznym.

I nie ma się co bać wizji ogromnych umięśnionych ud. Wiem z doświadczenia. Ćwicząc z hantlami 15kg na dodatnim bilansie kalorycznym po ok. miesiącu czułam się tylko bardziej foremna i o żadnym przyroście wielkich mięśni nie było mowy w tak krótkim czasie. Może trochę za bardzo się nakręcam i za daleko idę z tematem, ale coś mi się zdaje, że wyczuwam niechęć do robienia masy
a to działa na mnie jak płachta na byka

[annan_]

Napisane przez Amelia_bm

I nie ma się co bać wizji ogromnych umięśnionych ud. Wiem z doświadczenia. Ćwicząc z hantlami 15kg na dodatnim bilansie kalorycznym po ok. miesiącu czułam się tylko bardziej foremna i o żadnym przyroście wielkich mięśni nie było mowy w tak krótkim czasie. Może trochę za bardzo się nakręcam i za daleko idę z tematem, ale coś mi się zdaje, że wyczuwam niechęć do robienia masy
a to działa na mnie jak płachta na byka

racja. Też ćwiczę z obciążeniem, biegam dużo i nie zauważyłam żadnego przyrostu obwodów (w ogóle są bez zmian) - dzięki ćwiczeniom jedynie wszystko się "ułożyło", nogi nabrały kształtu, pojawiły się wcięcia tam, gdzie trzeba i wypukłości tam, gdzie porządne. Po prostu ćwicznia silowe to narzędzie do rzeźbienia w "klocku ciała" bez ujędrnionych mięśni, gdzie tłuszcz poddaje się grawitacji i wszystko jest luźne.

[matipaula]

no jak dla mnie "umiesniona kobita" nie jest juz kobieta-ale to moje zdanie i takiego wyniku bym nie chciala natomiast lekko zarysowane miesnie jak najbardziej....w takim razie co ja mam robic bo juz nic nie wiem po co mam cwiczyc silowe skoror pod tluszczem nie bedzie widac miesni,a przeciez hantlami sie tluszczu niepozbede

[annan_]

Napisane przez matipaula

no jak dla mnie "umiesniona kobita" nie jest juz kobieta-ale to moje zdanie i takiego wyniku bym nie chciala natomiast lekko zarysowane miesnie jak najbardziej....w takim razie co ja mam robic bo juz nic nie wiem

same ćwiczenia siłowe u kobiet nie spowodują wzrostu muskulatury, bo kobiety mają za mało naturalnego testosteronu potrzebnego do przyrpostu masy mięśniowej. Za to takie ćwiczenia świetnie ujędrnią mięśnie i spowodują, że będą podtrzmywać ładny kształt sylwetki.

Napisane przez matipaula

po co mam cwiczyc silowe skoror pod tluszczem nie bedzie widac miesni,a przeciez hantlami sie tluszczu niepozbede

ćwiczenia aerobowe spalają głównie węglowodany (konkretnie glikogen z wąrtoby i mięśni), nie tłuszcz. Za to ćwiczenia siłowe spalają mniej kalorii w tym samym czasie, ale energia pochodzi głównie z tłuszczu. Na dodatek przy aerobach spalamy tylko podczas ćwiczeń, zaś po siłowych spalamy jeszcze długo po zakończeniu ćwiczeń.

Ponadto to ćwiczenia siłowe powodują wydzielanie hormonów, ktore pobudzają metabolizm i powodują, ze nasze ciało na sam fakt istnienia potrzebuje wiecej kalorii niż dotychczas. W połączeniu z ćwiczeniai, które spalają jeszcze trochę kalorii, nasz bilans łatwo zamienić na ujemny.

[Amelia_bm]

Napisane przez matipaula

no jak dla mnie "umiesniona kobita" nie jest juz kobieta-ale to moje zdanie i takiego wyniku bym nie chciala natomiast lekko zarysowane miesnie jak najbardziej....w takim razie co ja mam robic bo juz nic nie wiem po co mam cwiczyc silowe skoror pod tluszczem nie bedzie widac miesni,a przeciez hantlami sie tluszczu niepozbede

Trening siłowy jest korzystny zarówno przy budowaniu masy mięśniowej jak i przy paleniu tłuszczu. Efekt zależy od bilansu kalorycznego - jeżeli jest dodatni to przybywa, jeżeli ujemny to ubywa (oględnie mówiąc).
Siłownia jest zalecana przy odchudzaniu, ponieważ takie ćwiczenia powodują przyspieszenie metabolizmu, dzięki czemu spalasz kalorie także po treningu. W przypadku aerobów (tutaj biegania) spalasz tylko podczas ćwiczeń.

Druga sprawa. Jeżeli nie masz czego rzeźbić polecam na początku skupić się na zbudowaniu mięśni (przyrost i tak będzie na pewno ledwo zauważalny, co zajmie Ci i tak dużo czasu), a potem możesz się odchudzać żeby je uwidocznić. Inna sprawa jeśli już masz mięśnie, to dieta z ujemnym bilansem kalorycznym, siłownia i jeżeli masz ochotę to bieganie co drugi dzień na zmianę z ćwiczeniami siłowymi.

A umięśnioną kobietą na pewno się nie staniesz, bo nawet sobie nie wyobrażasz ile trzeba włożyć wysiłku w precyzyjne skomponowanie diety i treningu.

edit: trochę się spóźniłam, ale mądrości nigdy za wiele

[CarmenSandiego]

Napisane przez matipaula

oprocz biegania cwicze na motylku rece i wew strone ud ok 200 razy i stosyuje abs na brzuch......ale zeby bylo widac te meisnie i ujedrnic cialo...jednak musze zrzucic tzw faldki ,zgadza sie/??? co do biegania to zwiekszam...zaczynamlam od 30 minut...teraz dochodze do 40-45......a co do stawow...to racja,w nocy budza mnie bole w kolanach i tzw "rwaniew nogach ...okropienstwo;/

pewnie w tym problem, ale napisze na wszelki wypadek
zainwestuj w dobre buty, to sporo daje

co do reszty to dziewczyny napisaly juz chyba wszystko

[annan_]

Napisane przez CarmenSandiego

pewnie w tym problem, ale napisze na wszelki wypadek
zainwestuj w dobre buty, to sporo daje

co do reszty to dziewczyny napisaly juz chyba wszystko

właśnie, właśnie! koniecznie buty do biegania! Nie trampki, nie buty do lansowania się po mieście, nie do fitnessu, ale do BIEGANIA.

[matipaula]

biegajac po lesie nie widze sensu lansowania w takim razie chcecie mi powiedziec, ze biegajac, nie schudne????))))))))) bo tak bym z tego wnioskowala,,,,p,s,dzieku je za wszytskie dotychczasowe odpowiedzi

[Amelia_bm]

Napisane przez matipaula

biegajac po lesie nie widze sensu lansowania w takim razie chcecie mi powiedziec, ze biegajac, nie schudne????))))))))) bo tak bym z tego wnioskowala,,,,p,s,dzieku je za wszytskie dotychczasowe odpowiedzi

schudniesz, ale bez ćwiczeń siłowych efekt będzie słabszy

[annan_]

Napisane przez Amelia_bm

schudniesz, ale bez ćwiczeń siłowych efekt będzie słabszy

i później zauważalny

[matipaula]

no dobrze,,,choc silownia i kobieta jakos dla mnie nie idzie w parze aiwec kobitki jakie cwiczenia silowe polecacie????? podniesienie posladkow, wyszczuplenie ud i brzuszek-dziekuje

[Amelia_bm]

Napisane przez matipaula

no dobrze,,,choc silownia i kobieta jakos dla mnie nie idzie w parze aiwec kobitki jakie cwiczenia silowe polecacie????? podniesienie posladkow, wyszczuplenie ud i brzuszek-dziekuje

Jeśli będziesz ćwiczyć na siłowni to polecam ACT, czyli ćwiczysz na różnych maszynach po 30 sekund albo 12-15 powtórzeń i taką rundkę powtarzasz na początku 2-3 razy. Jeżeli w domu to podobnie, tylko bierzesz hantle lub co masz ciężkiego i w miarę praktycznego i robisz np. przysiad, wyciskanie na klatkę/pompki, wspięcia na palce, uginanie ramion, wyciskanie za głowę, brzuszki itp. Ogólnie powinno być do 10 ćwiczeń na całe ciało, które uwzględniają wszystkie partie mięśni.
Polecam zapoznanie się z atlasem ćwiczeń:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

[NOIQ]

Ja biegam co 2 dni po 30 min w lesie od jakiś 3 miesięcy i nie dość, że schudłam to jeszcze wyrzeźbiłam sobie mięśnie. Nogi i pośladki mi "stwardniały" i jak chodze w obcasach to nie mam już trzęsących galaretek tylko ładnie zarysowane mięśnie. Na brzuch też nie narzekam, ale zawsze pamiętam, żeby w czasie biegu go napinać. Oczywiście nie było by efektu gdybym nie racjonalne odżywianie. Dobre buty też są ważne. Nie muszą być modne. Ważne, żeby dobrze amortyzowały i trzymały nogę. Można spokojnie w jakimś outlecie kupić. No i ja biegam z towarzyszem. Czasami się pościgamy innym razem mobilizujemy. Jednym słowem polecam. I może u osób, które mają już kondycję nic nie widać, ale u takich amatorów jak ja widać olbrzymią poprawę.

[CKatrin]

ja uważam,że na wymodelowanie figury najlepszy na świecie jest taniec ja również biegam,ale co drugi dzień,żeby zregenerować mięśnie. poza tym polecam jogę. naprawdę działa!

[lidiz]

Mój problem jest nieco podobny, więc pozwolę sobie podpiąć się pod ten wątek

Ja również biegam ok. 40 min. (zaczynałam od planu 6 tygodniowego w kwietniu), najczęściej co drugi dzień. Nie miałam nadwagi, podobnie jak autorka wątku po prostu chciałam poprawić sylwetkę, no i oczywiście kondycję. Udało się częściowo. Figura się poprawiła, ciało ujędrniło, cellulit zmniejszył
Ale jako typowa gruszka mam problem, bo górna część ciała staje się za chuda. Nie chcę więcej chudnąć, sterczą mi obojczyki, widać kości mostka i żebra, zaczynają sterczeć kości miednicy. Jednocześnie nad dołem muszę jeszcze sporo popracować, zwłaszcza nad biodrami i nieszczęsnymi bryczesami.
Wiem, że nie da się schudnąć tylko z jednej części ciała, dlatego pomyślałam, że do biegania dołączę trening siłowy. Z różnych względów nie mogę chodzić na siłownię, ułożyłam sobie trening domowy. Czy któraś z Was może napisać czy to ma jakiś sens? Czy równie dobrze mogę sobie darować?


9-12 serii po 10-12 powtórzeń

1. Pompki
2. Unoszenie hantli przodem
3. Unoszenie hantli bokiem (wybrałam z 8 minutes arms)
4. Brzuszki z ugiętymi nogami
5. Brzuszki z nogami wyprostowanymi w górze (z Callanetics, sprawdzone, świetnie działają)
6. Unoszenie tułowia z leżenia przodem
7. Wspięcia na palce
8. Przysiady
9. Unoszenie zgiętej nogi w tył z klęku (z jakimś obciążeniem?)
10. Unoszenie zgiętej nogi z bok z klęku


Jeżeli ma to jakiś sens, to co z dietą? Powinnam rozpocząć redukcję? Staram się zdrowo odżywiać, ograniczać węgle proste, jeść dużo białka. Podkreślam, że nie chcę więcej chudnąć, przy wzroście 176 mam rozmiar 36/38 i wystarcza mi to w zupełności. Nie chcę również rezygnować z biegania, bo bardzo je lubię i świetnie się czuję.

[annan_]

Napisane przez lidiz

[FONT=Arial]
Ale jako typowa gruszka mam problem, bo górna część ciała staje się za chuda. Nie chcę więcej chudnąć, sterczą mi obojczyki, widać kości mostka i żebra, zaczynają sterczeć kości miednicy. Jednocześnie nad dołem muszę jeszcze sporo popracować, zwłaszcza nad biodrami i nieszczęsnymi bryczesami.

jeżeli uważasz, że rozmiar jest ok, odpuść sobie redukcję, zajmij się ćwiczeniami siłowymi z większymi akcentami na górną część ciała - rozbudowując ramiona poprawisz proporcje ciała i zyskasz harmonijną sylwetkę. O ćwiczeniach na ramiona jest oddzielny wątek, o ćwiczeniach siłowych też jest parę. Poza tym warto zajrzeć tu: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ gdzie jest wszystko o ćwiczeniach i zasadach budowania treningu.

Co do diety: bilans lekko na plus, żeby złapać masę.

[lidiz]

Dzięki Annan_
Poczytam o treningu górnej części ciała.
Ale czy takie ćwiczenia siłowe i bieganie wystarczą do wymodelowania bioder i ud? Jak pisałam nie zależy mi na zmianie rozmiaru, a bardziej na rzeźbieniu w "klocku ciała" jak pisałaś. Czyli musiałaby być rozbudowa góry i modelowanie dołu? Da się to pogodzić w jednym treningu, czy najpierw jedno, a potem drugie?
Nurtuje mnie jeszcze kwestia, czy jeśli bilans kaloryczny będzie na plus, nie pójdzie mi jeszcze dodatkowo w biodra? Dieta bogata w białko, a węgle tylko w okołotreningowych, prawda?

Przeczytałam już mnóstwo wątków na te tematy, ale nadal się gubię. No i gruszki chyba mają najgorzej

[annan_]

Napisane przez lidiz

Dzięki Annan_
Poczytam o treningu górnej części ciała.
Ale czy takie ćwiczenia siłowe i bieganie wystarczą do wymodelowania bioder i ud? Jak pisałam nie zależy mi na zmianie rozmiaru, a bardziej na rzeźbieniu w "klocku ciała" jak pisałaś. Czyli musiałaby być rozbudowa góry i modelowanie dołu? Da się to pogodzić w jednym treningu, czy najpierw jedno, a potem drugie?
Nurtuje mnie jeszcze kwestia, czy jeśli bilans kaloryczny będzie na plus, nie pójdzie mi jeszcze dodatkowo w biodra? Dieta bogata w białko, a węgle tylko w okołotreningowych, prawda?

Przeczytałam już mnóstwo wątków na te tematy, ale nadal się gubię. No i gruszki chyba mają najgorzej

po to są ćwiczenia siłowe, by naddatek energetyczny zużyć do budowania masy mięśniowej, zwłaszcza w górnej części ciała (czyli ćwiczenia na te partie powinny mieć mniej powtórzeń, ale o większym obciążeniu), za to ćwiczenia na dół sporo powtórzeń w serii , ale mniejszy ciężar (może coś tam się uda wyrzeźbić, jeżeli masz z czego).

Ten naddatek powinien być niezbyt duży (góra 150-200 kcal dziennie), najwyżej gdy będzie brak efektów, zwiększysz go. A tłuszczu nie zdobędziesz, jeżeli nie zapomnisz o regularnych treningach i bieganiu. Bieganie powinno pomóc ujędrnić całe ciało, nabrać kondycji, więc jest doskonałym dodatkiem do silowych.

[lidiz]

Wszystko jasne, wielkie dzięki!

Wiem , że to nie ten wątek, ale może wiesz coś na temat picia po bieganiu, a przed rozciąganiem? Przeczytałam gdzieś na wizażu, że powinno się wstrzymać, aż do zakończenia całego treningu, ale nikt nie wyjaśnił po co?

[Amelia_bm]

Napisane przez lidiz

Wszystko jasne, wielkie dzięki!

Wiem , że to nie ten wątek, ale może wiesz coś na temat picia po bieganiu, a przed rozciąganiem? Przeczytałam gdzieś na wizażu, że powinno się wstrzymać, aż do zakończenia całego treningu, ale nikt nie wyjaśnił po co?

ja nie annan, ale
Według mnie to bzdura i szukanie dziury w całym.

[lidiz]

Ha! Mnie też się to wydawało dziwne, ale "są rzeczy na niebie i ziemi, o których nie śniło się waszym filozofom", a w dziedzinie fitness to już w ogóle
Czyli jutro z czystym sumieniem napiję się zaraz po bieganiu

[annan_]

Napisane przez Amelia_bm

ja nie annan, ale
Według mnie to bzdura i szukanie dziury w całym.

oczywiście, że bzdura. Podczas treningu, kiedy człowiek się poci, traci nie tylko wodę, ale i elektrolity. Nieuzupełnienie ich prowadzić może do omdlenia właśnie z powodu utraty równowagi elektrolitycznej, no i odwodnić się można.

Należy pić, byle nie wiadro wody, ale spokojnie, łykami, nie zbyt zimne płyny. Gdy wysiłek jest bardzo intensywny, albo strasznie się spociliśmy, warto łyknąć izotonik, bo on szybciej nawadnia.

Na pewno nie gasimy pragnienia sokami, napojami, colą, herbatą czy red bullem. Czysta woda lub wspomniany izotonik.

[Mini82]

Napisane przez lidiz

[FONT=Arial]Mój problem jest nieco podobny, więc pozwolę sobie podpiąć się pod ten wątek


9-12 serii po 10-12 powtórzeń

1. Pompki
2. Unoszenie hantli przodem
3. Unoszenie hantli bokiem (wybrałam z 8 minutes arms)
4. Brzuszki z ugiętymi nogami
5. Brzuszki z nogami wyprostowanymi w górze (z Callanetics, sprawdzone, świetnie działają)
6. Unoszenie tułowia z leżenia przodem
7. Wspięcia na palce
8. Przysiady
9. Unoszenie zgiętej nogi w tył z klęku (z jakimś obciążeniem?)
10. Unoszenie zgiętej nogi z bok z klęku


Jeżeli ma to jakiś sens, to co z dietą? Powinnam rozpocząć redukcję? Staram się zdrowo odżywiać, ograniczać węgle proste, jeść dużo białka. Podkreślam, że nie chcę więcej chudnąć, przy wzroście 176 mam rozmiar 36/38 i wystarcza mi to w zupełności. Nie chcę również rezygnować z biegania, bo bardzo je lubię i świetnie się czuję.

po1. zmiejsz serie do 2-3
po2. pompki meskie zwykle? na szerokim rozstawie ramion? na waskim? mozna tez robic ,,tricepsowe" czyli pompki tylem
ad3. przysiady z jakim obciazeniem?

jakos nie widze tego Twego planu
zobacz tutaj

http://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENING...CH-t18564.html

http://www.super-sylwetka.pl/trening...poczatkujacych


a obciazenie? zacznij od 2 kg, jesli bedziesz bez problemu robic 12 powtorzen zwieksz ciezar